Берите пример со спортивных мамочек, которые успевают заниматься собой и детьми.
А если не знаете как начать, то наша
База фитнес тренеров
к вашим услугам.
У всех сегодня тренировочка по плану?😏💪
Тренировка в пятницу - отличный старт к выходным!💯
👌🏻 Пятничная тренировка помогает расслабиться и психологически отключиться от работы. Так, будто она ставит черту между рабочими днями и предстоящими безмятежными выходными.
😜 Чем больше калорий удастся сжечь в пятницу, тем проще позволить себе небольшие вкусняшки на выходных.
🙌🏻 А в субботу можно не вставать рано и не спешить после тренировки домой: спокойно душ, расслабляющий отдых в сауне, чашечка чая или кофе и неспешное фото на память📸Никакой спешки - совсем другое настроение.🧨.
💕 Пятничная тренировка поднимает самооценку! Приятно осознавать, что ты работаешь над своим телом, волей и духом, а не тратишь время на очередной кусок пиццы за фильмом.
💣 Пятничная тренировка дарит отличное настроение на предстоящие выходные!👌😉
Просто ебашил в гараже, без всякой фармы и прочей шняги, чисто на креатине
Пропускал тренировки и вот итог:
☝️ Если хочешь держать себя в форме, но не знаешь с чего начать, следуй за нами
Этот мужчина — точно верный муж! Даже голову не повернул.
Ни на одну! Ни на вторую! Ни на третью!
Стоит — как памятник самому себе: «Здесь лежал верный муж.
Пока не появилась».**
**Говорят, верность — это когда видишь красивую женщину и думаешь:
«Ого! Какая!.. А у меня дома жена — такая же, только злая».**
**А он — герой! Смотрит прямо перед собой.
Не потому что верный. Просто шея забита.
От напряжения — не поворачиваться!" **
Кардиолог бьёт тревогу: инфаркт во сне в 45+ случается из за одной привычки
Приветствую друзья!
Сегодня будет статья, которая может не только изменить твой подход к здоровью но возможно, однажды — спасти жизнь.
Меня давно читают не только ребята, которые хотят кубики на животе, но и взрослые мужчины и женщины, которые тренируются ради здоровья — и вот именно им (и, если честно, всем нам) важно знать то, о чём дальше пойдёт речь.
Пару недель назад у меня была интересная консультация с кардиологом.
Разговор зашёл про инфаркты, которые происходят ночью, во сне. Я говорю: «Ну, это, наверное, из-за нервов, из-за лишнего веса, из-за гипертонии...». А он такой:
Да, всё это так. Но есть один триггер, о котором почти никто не догадывается.
И называет… ужин “по правилам ЗОЖ” за пару часов до сна.
Подожди, как это? ЗОЖ вреден?
А вот и да. Давайте разберёмся спокойно, по полочкам.
Сейчас модно ужинать "как надо":
белок (курочка, творожок);
что-нибудь с низким гликемическим индексом (овощи, клетчатка);
2–3 часа до сна, как положено.
Казалось бы — идеально. Но вот где подстава.
Кардиологи бьют тревогу: у людей с хроническим стрессом, повышенным давлением или просто предрасположенностью к сердечно-сосудистым проблемам такой “здоровый” ужин — часто становится последней каплей.
И вот почему.
Что происходит с телом после "правильного" позднего ужина
Во-первых, белковая пища перед сном стимулирует работу ЖКТ. А работа ЖКТ — это активное потребление энергии и кислорода. Организм не отдыхает, а трудится. Особенно у людей с замедленным обменом веществ.
Во-вторых, переваривание белка стимулирует выработку катехоламинов — тех же веществ, которые вырабатываются при стрессе. А теперь представь: ты лёг спать, думая, что всё по правилам, а внутри — организм мобилизовался, как перед боем.
Пульс чуть выше, чем должен быть. Давление чуть выше нормы. Сон поверхностный. И если где-то в сосудах уже есть проблемы — вот тут и может произойти сбой.
А где доказательства? Есть, и не одни
Много лет назад японские врачи начали исследование ночных сердечных приступов. Результаты были шокирующими.
На 70% инфарктов, происходящих во сне, приходился период между 2 и 4 часами ночи, и почти у всех пациентов… был белковый или жирный ужин за 1,5–2 часа до сна.
Всё бы ничего, но 80% из них считали этот ужин "здоровым". Курица, яйца, творог. Некоторые даже добавляли БАДы, аминокислоты, витамины. ЗОЖ, как он есть. А потом — чёрный экран.
Сначала японцы подумали, что это совпадение. Но дальше подключились кардиологи из Канады и Германии, и выяснилось: у людей с метаболическим синдромом (лишний вес, гипертония, инсулинорезистентность) любой белковый ужин менее чем за 3 часа до сна — это нагрузка на сердце.
Почему это важно именно тебе.
Я знаю, что среди читателей много тех, кто «только начинает» — возраст 35+, сидячая работа, вечные стрессы, животик, который вроде не мешает, но в зеркало — раздражает.
И часто такие люди приходят ко мне с одной и той же схемой:
Утром ничего не ем.
Днём перекус.
Вечером отрываюсь: салат, курица, творог, ну и может, немного орешков. Всё без сахара, без соли. Я ж ЗОЖ теперь.
И ложусь спать довольный собой.
Что делать, чтобы не попасть в статистику?
Если ты узнал себя — не паникуй. Есть простые, но эффективные решения.
1. Ужин должен быть лёгким — не по калориям, а по нагрузке на организм.
Овощи — да. Каша или пара ломтиков цельнозернового хлеба — можно.
Немного рыбы или яйца — ок, но не миска творога с бананом и мёдом.
2. Минимум 3–4 часа до сна — пауза после еды.
Иначе ты не спишь, а перевариваешь.
3. Белок лучше переносится днём.
Утро и обед — это твоё время для омлетов, курицы, сыра, творога и даже стейка. Вечером — тормоза.
4. Слушай своё тело.
Если после "правильного" ужина ты не можешь уснуть, потеешь, просыпаешься в тревоге — сигнал уже есть.
А как я сам поступаю?
Простой ответ: я не ем белок вечером.
Последний нормальный приём пищи — часов в 17–18. Дальше могу попить тёплой воды, съесть яблоко или чуть орехов. Бывает, выпиваю чашку ромашкового чая с мятой.
А что же делать тем, кто тренируется вечером?
Хороший вопрос. У меня есть ребята, которые ходят на тренировки после работы. Заканчивают в 20:00. Вроде и поел надо, и не хочется в больницу потом.
Тут мой рецепт такой.
Сразу после тренировки — глоток изотоника или коктейль на воде с аминокислотами (если ты уже в теме БАДов). Потом — душ, расслабление, и вместо еды:
тёплая вода с лимоном;
кефир с щепоткой корицы;
чай с ромашкой, мелиссой или пустырником;
пара грецких орехов (но не полпакета, ага).
Смысл в том, чтобы не оставаться голодным, но и не заставлять организм переваривать говядину до 3 ночи.
Финальный аккорд.
Если у тебя или у твоих близких в анамнезе были проблемы с сердцем, высокое давление, тревожные состояния или даже просто бессонница — убери белок с ужина. Прямо сегодня.
Не надо доводить до того, что тебя найдут утром с телефоном в руке и открытым YouTube.
А как ты обычно ужинаешь?
Напиши в комментариях, пробовал ли ты ужинать иначе и как это сказалось на твоём самочувствии.
**72-летний бодибилдер из Екатеринбурга удивил сына ярким выступлением на шоу «Титаны»**
Уникальная история 72-летнего спортсмена из Екатеринбурга, который покорил зрителей шоу «Титаны», стала настоящим вдохновением для тысяч людей. Пожилой бодибилдер не только продемонстрировал выдающуюся физическую форму, но и преподнес неожиданный сюрприз своему сыну, появившись на сцене.
Александр Яшанькин доказал, что возраст — это всего лишь цифра, а любовь к спорту и целеустремленность способны творить настоящие чудеса. Его внушительные мышцы и харизма произвели неизгладимое впечатление на зрителей и судей шоу. Особенно трогательным моментом стало появление его сына в зале, который не скрывал слез от гордости за отца.
Этот случай стал ярким примером того, как спорт объединяет семьи и помогает преодолевать любые жизненные преграды. Если вы ищете мотивацию начать тренироваться или просто хотите узнать больше о людях, которые вдохновляют, эта история точно для вас!
Двенадцатикратный чемпион мира по
бодибилдингу
илучший фитнес-тренер Екатеринбурга Александр Яшанькин стал одним из ярких участников шоу «Титаны». Наравне с молодыми ребятами он выполнял беспощадные задания, но в одном из выпусков не справился с испытанием и покинул проект. Спортсмен рассказал , как попал в мир бодибилдинга в советские годы, какие стереотипы о качках неправда, откуда у него 85-летние клиенты и чем ему запомнилось участие в проекте от ТНТ.
Александр Сергеевич, начнем с предыстории: расскажите, как вы вообще пришли в спорт? Всегда ли он был в вашей жизни?
Спортом я занимался с самого детства. Мой брат Владимир тоже спортсмен, сейчас он тренирует атлетов в Димитровграде. Он, кстати, тренер сестер Мухаметшиных, которые тоже участвуют в шоу «Титаны» и показывают отличные результаты. Мы с братом с малых лет каждое утро делали зарядку, она начиналась в 6:05 по радио. Сначала это были простые упражнения: ходьба, рывки руками. После мы уже сами начали усложнять: качали пресс, отжимались и многое другое. У нас во дворе было много ребят, которые любили спорт, мы все вместе играли в волейбол, метали ядро, поднимали самодельную штангу. Я всегда был из тех, кому надо было показать себя лучше, сильнее других. После школы я еще успел поработать на лесоповале, где мы таскали тяжелые бревна. В армии я продолжил заниматься спортом, даже выступал по борьбе за свой полк.
А когда я вернулся из армии, то поступил в Казанский педагогический институт на спортивный факультет по специальности «Учитель физкультуры средней школы». Там я пошел в секцию тяжелой атлетики и уже через полтора года стал мастером спорта. Часто бывал на соревнованиях, выступал за СК «Буревестник».
— А сейчас ваш обычный день состоит только из тренировок?
У меня обычно одна-две тренировки в день, как правило, утром и вечером. Я стараюсь ставить перед собой разнообразные задачи. Еще я соблюдаю режим: правильно питаюсь и достаточно сплю. У меня даже есть обеденный сон. Также я помогаю тренироваться другим, обучаю, как правильно поддерживать форму и быть здоровым, поддерживать себя в тонусе. Все хобби у меня тоже спортивные: например, волейбол.
Как изменились ваши тренировки с возрастом? Какие корректировки вы внесли?
Когда я занимался тяжелой атлетикой, у меня были очень большие веса: приседания 250 кг, тяга 270 кг. Сейчас я уже так не делаю, а занимаюсь в удовольствие.
Читала, что секрет вашей молодости кроется в правильном регулярном питании, без сбоев и срывов. Неужели за столько лет ни разу не срывались? Позволяете ли себе какие-то вкусные вредности?
Да, я питаюсь правильно. Но если захочу, обычно раз в год, могу позволить себе съесть что-то вредное, например, бургер. Могу попробовать один кусочек тортика. По праздникам позволяю себе шашлык. Но в основном у меня чистое питание, чаще всего вареное. Я соблюдаю баланс углеводов, жиров и белков. Очень люблю овощи и фрукты.
У вас в семье четверо детей, многие из которых пошли по вашим стопам. Как так получилось?
Они росли со мной, и я всегда на своем примере показывал, как важен спорт и здоровый образ жизни. Мы часто с детьми ходили в зал, гуляли на природе и активно проводили время. У них у всех есть успехи в спорте и в жизни.
У вас еще и девять внуков. Приобщаете их к спорту? Если да, то к какому?
Моей старшей внучке почти 30 лет. Все внуки занимаются спортом, кто-то для себя, кто-то профессионально. Например, мой внук Алексей поставил мировой рекорд: он сделал 60 сальто на батуте за одну минуту. Кстати, внуки тоже смотрят «Титанов» со своими друзьями, часто спрашивают об испытаниях, как они проходили и о многом другом.
Если говорить о бодибилдинге, то первое, что приходит на ум в качестве эталона накаченного тела, — это Арнольд Шварценеггер. Был ли он для вас кумиром?
В моей молодости бодибилдинга здесь не было, это было что-то далекое, западное. Когда я поступил в 1972 году, то узнал про культуристов. Я встретился с этими спортсменами, на тот момент я был мастером спорта, штангистом. Они показали мне зарубежные журналы, где как раз и были бодибилдеры. Но для меня авторитетом и кумиром был Юрий Петрович Власов (советский тяжелоатлет, олимпийский чемпион). Кстати, именно он был кумиром Арнольда Шварценеггера. Он даже приезжал к Власову на встречу. Именно Юрий Петрович открыл в 1988 году Федерацию атлетической гимнастики СССР. И в России началось развитие этого направления. Конечно, Шварценеггера можно назвать первооткрывателем и человеком, который популяризировал этот спорт.
Принято считать, что бодибилдинг — вредный и опасный спорт. Как думаете, откуда взялся этот стереотип?
Для меня бодибилдинг — это про здоровье и поддержание себя в хорошей форме. Навредить может тренер, который неправильно показывает технику и не следит за тем, как выполняются упражнения. Правильное выполнение упражнений — это очень важно. Я — доказательство того, что спорт помогает жить долгую, полноценную жизнь.
Какие еще мифы существуют, связанные с бодибилдерами? В чем люди абсолютно не правы?
Некоторые люди считают атлетов не очень умными. Но это огромная ошибка. Например, Арнольд Шварценеггер стал известным актером и губернатором Калифорнии. В СССР у многих тяжелоатлетов было высшее образование. Например, Аркадий Воробьев (советский тяжелоатлет, ученый, писатель) был профессором. Чтобы достичь выдающихся результатов в спорте, нужно подходить к делу с умом. Глупый человек вряд ли сможет стать чемпионом мира. (Улыбается) Нужно следить за техникой, знать анатомию и физиологию, следить за питанием.
У вас огромный опыт. Наверняка в практике были какие-то забавные случаи, связанные с соревнованиями?
Их очень много! Первый мой чемпионат мира был в 1993 году. Мы поехали в Испанию. В пятницу мы приехали на площадку, а нам говорят, что мы опоздали на регистрацию, допинг-контроль и взвешивание. Поэтому все десять человек не допускаются к соревнованиям. Мы были в шоке. Мы готовились, за свой счет приехали на соревнования, так долго ехали. Пришлось участвовать вне конкурса. Я занял, конечно, первое место. В подарок мне дали кубок, грамоту и набор авторучек. (Улыбается)
Вы как-то рассказывали, что к вам на тренировки приходил клиент, которому 85 лет. В чем была особенность тренировок с ним?
Мой клиент привел своего отца в 85 лет ко мне на тренировки. Сейчас ему 94 года, и мы до сих пор занимаемся. Конечно, есть правила, как заниматься с пожилыми людьми. Изначально, когда он пришел, мы аккуратно пробовали разные упражнения и тренажеры. Он часто даже говорил, что может больше, но я придерживался плана. Сейчас два раза в неделю я приезжаю к нему, и мы занимаемся. Он в свои годы спокойно может делать упражнения с двухкилограммовыми гантелями, приседания, отжимания от стола. А его жене 90 лет, она ходит в бассейн и также занимается дома. У нее больные колени, и я подобрал ей легкое упражнение, которое укрепило ее мышцы, что помогло уменьшить проблемы со здоровьем. У них у обоих ясная голова, они хотят жить и жить здорoво.
Почему вы решили поучаствовать в шоу «Титаны»?
Меня пригласили, и я согласился. Вместе с редакторами шоу мы решили сделать сюрприз моему сыну Дмитрию, который тоже участвует в шоу. Многие знали и не говорили Диме, что мы идем на «Титаны» вместе. Он был очень удивлен!
Какие отношения у вас сложились с участниками?
Отличные отношения у нас сложились с участниками! Многих я знал, с ними проводил много времени. Но я был очень рад познакомиться с новыми ребятами. Они все поддерживали и меня, и моего сына.
Когда и почему они стали называть вас «папой титанов»?
Это было еще в первой серии, кто-то из ребят так сказал, и это прижилось. Мне было приятно, что меня так воспринимают и относятся с уважением, как и я к ним!
Какой был распорядок на съемках шоу?
С утра у нас был завтрак. После этого мы поехали на съемки и работали до вечера. Нам привозили еду. Однажды съемки длились почти до пяти утра. Одна из редакторов шоу была очень удивлена, когда после этого увидела меня в половине восьмого утра на завтраке. Все спали, и я был единственным. Она сказала: «Ну вы точно титан!». (Смеется)
Как шоу изменило вашу жизнь?
Мне стало сложнее тренироваться из-за различных съемок, на которые меня приглашают.
Программа тренировок на месяц для мужчин, направленная на похудение с использованием только собственного веса.
Программа включает упражнения для всех групп мышц, а также кардио-нагрузки для ускорения жиросжигания.
Важно помнить, что успех в похудении зависит не только от тренировок, но и от правильного питания.
Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Общие рекомендации:
- 1. Разминка (5-10 минут):
Перед каждой тренировкой выполните легкую разминку (бег на месте, прыжки, махи руками и ногами).
- 2. Заминка (5 минут): После тренировки сделайте растяжку, чтобы избежать болей в мышцах.
- 3. Частота тренировок: 4-5 дней в неделю. Оставшиеся дни используйте для отдыха или легкой активности (прогулки, йога).
- 4. Продолжительность тренировки: 30-45 минут.
- 5. Питание: Уменьшите потребление сахара, фастфуда и простых углеводов. Увеличьте долю белков, овощей и полезных жиров.
Неделя 1-2 (Адаптация)
Цель: подготовить тело к нагрузкам и укрепить основные мышцы.
программа тренировок дома для мужчин с собственным весом для похудения на месяц бесплатно
День 1 и 4: Силовая тренировка
- Отжимания — 3 подхода по 10-15 повторений. - Приседания — 3 подхода по 15-20 повторений. - Планка — 3 подхода по 30-60 секунд. - Подъем ног лежа (на пресс) — 3 подхода по 10-15 повторений. - Берпи (упрощенный вариант) — 3 подхода по 8-10 повторений.
День 2 и 5: Кардио + силовая
- Бег на месте или прыжки через скакалку — 10 минут. - Выпады с собственным весом — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. - Подтягивания на перекладине (если есть возможность) или подъем коленей в висе — 3 подхода по максимуму. - Русские скручивания (Russian twists) — 3 подхода по 15 повторений. - Прыжки в стороны через воображаемую линию — 3 подхода по 30 секунд.
День 3 и 6: Кардио + ядро
- Бег на месте или бёрпи — 15 минут. - Планка с поднятием рук по очереди — 3 подхода по 30 секунд. - Складка (V-ups) — 3 подхода по 10-15 повторений. - Боковая планка (на каждую сторону) — 3 подхода по 20-30 секунд.
День 7: Отдых или легкая активность
Прогулка, растяжка, йога.
Неделя 3-4 (Интенсификация)
Цель: увеличить интенсивность тренировок для усиления жиросжигания.
День 1 и 4: Силовая тренировка
- Отжимания (классические или усложненные) — 4 подхода по 15-20 повторений. - Приседания с прыжком — 4 подхода по 15 повторений. - Планка с поднятием ног по очереди — 4 подхода по 30-45 секунд. - Скалолаз (mountain climbers) — 4 подхода по 30 секунд. - Бёрпи — 4 подхода по 10-12 повторений.
День 2 и 5: Кардио + силовая
- Интервальный бег (30 секунд бег, 30 секунд шаг) — 15 минут. - Выпады с выпрыгиванием — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. - Подтягивания или подъем коленей в висе — 4 подхода по максимуму. - Русские скручивания с поворотом корпуса — 4 подхода по 20 повторений. - Прыжки в стороны через воображаемую линию — 4 подхода по 40 секунд.
День 3 и 6: Кардио + ядро
- Берпи или бег на месте — 20 минут. - Планка с вращением корпуса — 4 подхода по 30 секунд. - Складка (V-ups) — 4 подхода по 15-20 повторений. - Боковая планка с поднятием бедер — 4 подхода по 20 секунд на каждую сторону.
День 7: Отдых или легкая активность
Прогулка, растяжка, йога.
Дополнительные советы:
- 1. Увеличивайте нагрузку постепенно: Если чувствуете, что упражнения становятся легкими, добавьте больше повторений или сократите время отдыха между подходами.
- 2. Следите за пульсом: Во время кардио-тренировок старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне 60-75% от максимальной (максимальный пульс = 220 минус ваш возраст).
- 3. Добавьте гибкость: Раз в неделю выполняйте комплекс упражнений на растяжку или занимайтесь йогой.
- 4. Следите за прогрессом: Фиксируйте свои результаты (например, количество повторений или время выполнения упражнений.
Эта программа поможет вам похудеть, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Главное — быть последовательным и сочетать тренировки с правильным питанием.
Сайт бодимэн.рф — это не просто ресурс для фитнеса и бодибилдинга. Это манифест силы, дисциплины и победы над теми, кто до сих пор верит, что сигарета — это стиль, а бокал пива — вершина радости.
Почему бодимэн.рф? Потому что время — не на стороне слабаков.
Представьте: вы тратите часы на тренировки, изучаете анатомию мышц, балансируете между белками и углеводами, а где-то рядом человек «расслабляется» с пачкой сигарет, уповая на то, что «завтра брошу». Завтра не наступит. А вы тем временем лепите из своего тела произведение искусства. На бодимэн.рф вы найдете:
- Персональные программы тренировок — чтобы каждая капля пота превращалась в мышцы, а не в токсины от алкоголя.
- Советы по питанию— потому что гамбургер с пивом — это не топливо для чемпиона.
- Мотивацию 24/7— пока другие ищут оправдания, вы будете листать истории успеха, где каждый абзац — пощечина лени.
Алкоголь и сигареты? Это просто налог на трусость
Сколько раз вы слышали: «Ну, я же не бодибилдер, мне можно…» Можно. Но зачем? Пока одни упиваются до дна, вы поднимаете штангу до небес. Пока кто-то прячется за сигаретным дымом, вы выходите на сцену с рельефом, за который не стыдно. Бодимэн.рф не просто сайт — это зеркало, в котором алкоголики видят свою слабость, а курильщики — упущенные возможности.
Сообщество, где слабости сгорают в огне амбиций
Здесь нет места тем, кто ищет оправданий. На форуме бодимэн.рф делятся не историями «как я напился вчера», а победами: «Сегодня я превзошел свой рекорд». Здесь каждый пост — это вызов тем, кто до сих пор считает, что «немного вреда не повредит».
Выбор за вами: быть пеплом или пламенем?
Пока одни тушат сигареты в пепельницах, вы зажигаете огни своих достижений. Пока другие тонут в похмелье, вы просыпаетесь с мыслью о новой тренировке. Бодимэн.рф — это не сайт. Это революция. И она ждет тех, кто готов вырвать слабости с корнем и показать миру, из чего сделаны настоящие герои.
Постскриптум
Если вы все еще думаете, что «это не для вас» — спросите себя: а для чего тогда ваше тело? Чтобы быть оболочкой для яда или храмом для силы? Решайте. Мы уже ждем вас на бодимэн.рф . А тем, кто останется у бара — ну что ж, пусть завидуют молча. 😊
Статья создана для тех, кто готов выйти за рамки. Для остальных — просто повод задуматься, пока не стало слишком поздно.
