Преступления были выявлены сотрудниками управления по контролю за оборотом наркотиков ГУ МВД России по Челябинской области.
Об этом URA.RU сообщили в пресс-службах прокуратуры и ГУ МВД по региону. По данным агентства, речь идёт о чемпионе России по бодибилдингу Вячеславе Коростелеве.
По данным прокуратуры региона, 26-летнему профессиональному спортсмену предъявлено обвинение по статье о незаконном обороте сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта, а также о склонении спортсмена к использованию субстанций, запрещенных для использования в спорте.
Известно, что молодой человек является мастером спорта по бодибилдингу. Стероиды, по данным следствия, он получал почтой, находил покупателей в интернете и отправлял им запрещенные вещества. Силовикам удалось изъять посылки, предназначавшиеся жителям Кургана, Сургута и Челябинска. У копейчанина полиция изъяла свыше 550 грамм препарата.
Выдающийся российский культурист, Евгений Мишин, родился 21 февраля 1976 года в селе Отрадное, недалеко от Санкт-Петербурга. В детстве ничто не предвещало дальнейших спортивных успехов Евгения: среди членов его семьи не было спортсменов (мать – врач, а отец — моряк), да и сам он не отличался любовью к спорту (как говорил сам Мишин, он даже пропускал занятия по физкультуре в школе). Однако в 15 лет он впервые пришел в тренажерный зал вместе со своим другом и с тех пор стал его регулярно посещать. В нем проснулся необычайный интерес к бодибилдингу, который был обусловлен его крепким желанием стать "большим и сильным".
За 4 года, проведенных в активных тренировках и спортивных диетах, Мишин сумел добиться значительных результатов и даже принял участие в любительском турнире по бодибилдингу в Санкт-Петербурге, где занял 4 место. После этого Евгений не стал пытаться стать участником каждого турнира в надежде когда-нибудь одержать победу, а решил поработать над массой своего тела. С помощью специальных программ и тренировок он, спустя год, стал весить более 125 кг и был готов к участию в новых соревнованиях по бодибилдингу. Его усилия были вознаграждены и в 1995 он одержал победу в чемпионате Санкт-Петербурга, а спустя неделю стал и Чемпионом России. С 1996 по 1997 год он активно принимал участие не только в национальных, но и международных турнирах, занимая призовые места. Помимо того Евгений Мишин с успехом выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу, и даже становился чемпионом России в 1995-м году.
Помимо занятий бодибилдингом, Евгений не забывал и об образовании: в 1998 году он закончил Санкт-Петербургский Университет Физической Культуры. В том же году, на пару с товарищем, Мишин организовал свое стрип-шоу "Double hard men's Worked" и стал с успехом выступать в различных клубах России с 1998 по 2003 год. В 1999 году они даже выиграли международный конкурс по мужскому стрип-шоу.
В то же время Евгений Мишин старательно пытался добиться статуса профессионала в бодибилдинге и сумел сделать это в 2003. В этом же году, приехав выступать на Нью-Йорк Про, Евгений решает остаться жить в США.
В последующие годы, Евгений Мишин участвовал во многих мировых турнирах, в том числе и в "Мистере Олимпия" 2010 года (17-е место), но его лучшим результатом, является 3 место в "Орландо Про Шоу" 2010-2011 гг., позволившее ему принять участие в самом престижном турнире "Мистер Олимпия". Сегодня он проживает в Лос-Анджелесе.
В бодибилдинге утверждается новое мнение:
Каждый мышечный пучок нужно качать, как отдельную мышцу. Сколько упражнений мы обычно делаем на мышцу? Где-то 4-6 верно? Как раз столько нужно делать только на один мышечный пучок! Вы в ужасе? Мол, сколько же тогда длится тренинг дельт? Не пугайтесь. Отныне каждый из трёх пучков дельтовидных мышц мы будем прокачивать на отдельной тренировке. Это означает, что ваша первая тренировка будет посвящена передним пучкам, вторая средним и третья задним.
Всякий раз на целевой пучок вам предстоит сделать 4 упражнения, а потом добить ещё два движения, которые формально предназначены для других пучков. Секрет в том, что любое упражнение действует на всю дельту целиком, но с акцентом на какой то один пучок. Так что если перед этим вы мочалили передние дельты, то в упражнении для заднего или среднего пучка даже косвенная нагрузка покажется им убойной. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свои дельты!
Комплекс 1 цель: передние дельты.
Жим сидя в смите
* Жим сидя в смите 3 /15/10/6 - средний, передний пучки
Тяга к подбородку
Тяга к подбородку 3 10/10/10 средний, передний пучки
Подъёмы перед собой
Подъёмы перед собой 3 8/8/8 передний пучок
Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере
** Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере 3 10/8, 10/8, 10/8 передний пучок
Подъёмы в стороны сидя
Подъёмы в стороны сидя 2 10/10 средний пучок
Обратные разведения
Обратные разведения 2 10/10 задний пучок
* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным.
** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп- сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.
Комплекс 2 цель: средние дельты.
Жим гантелей сидя
*Жим гантелей сидя 3 15/10/6 средний, передний пучки
Жим сидя в смите 3 10/10/10 средний, передний пучки
Подъёмы в стороны 3 8/8/8 средний пучок
Подъёмы в стороны в тренажёре
**Подъёмы в стороны в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок
Подъёмы в стороны в наклоне на блоке
Подъёмы в стороны в наклоне на блоке 2 10/10 задний пучок
Подъёмы перед собой 2 10/10 передний пучок
Комплекс 3 цель: задние дельты.
*Подъём штанги перед собой 3 15/10/6 средний пучок
Жим Арнольда
Жим Арнольда 3 10/10/10 средний пучок
Подъёмы в стороны в наклоне
Подъёмы в стороны в наклоне 3 8/8/8 задний пучок
**Обратные разведения в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок
Подъёмы перед собой на блоке
Подъёмы перед собой на блоке 2 10/10 передний пучок
Подъёмы в стороны на блоке
Подъёмы в стороны на блоке 2 10/10 средний пучок
* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным
** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп-сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.
Недавно вышли новые исследования о том, как влияет наличие развитых мышц к общему весу тела на продолжительность жизни.
Почему ученые решили провести подобные исследования?
Всем давно известно, что люди с избыточным весом, которые не занимаются спортом, имеют меньшую продолжительность жизни.
В то же время, в группе оказались участники с низкой массой тела, у которых мышечная масса практически отсутствовала.
Какой вывод сделали ученый?
Испытуемые с высокой мышечной массой в 20 % случаев жили дольше.
Главный посыл – для пожилых людей необходима физическая нагрузка, в том числе грамотная программа питания.
Всё гениальное - просто, говорили древние. Вот и в Бодибилдинге исполинские достижения основываются на простых базовых принципах. Главное знать их и неуклонно применять. Наш журнал собрал за круглым столом трёх культуристов соревновательного уровня и задал всем один и тот же вопрос: какие краеугольные постулаты тренинга наиболее важны в накачке рук. Получился список из десяти пунктов.
1: Уроки анатомии .
Бицепс состоит из двух пучков,
а трицепс из трёх.
Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя - тремя упражнениями и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию рук.
2: Периодизация .
Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на - пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе.
3: Живи инстинктом.
Схемы сплитов придуманы для профессиональных атлетов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот если вас распирает интузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.
4: Разнообразие.
Руки работают в упражнениях для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме . Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной достаётся вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Заполните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по 8 и наконец по 4-6.
5: Правило ротации.
Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на которое оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: управления нужно регулярно менять местами. К примеру сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибание из- за головы, рассчитанных на длинный пучок, в следующий раз с узкого жима лёжа или жима к низу (внешний пучок), потом с жима к низу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъёмов стоя: узким, широким и средним хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.
6: Принцип прогрессии.
На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150-250 грамм, но только в 1-2х заглавных упражнениях комплекса. Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален её силе. Заставляя мышцы рук преодолевать всё большую весовую нагрузку вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объёмов.
7: Без ошибки.
Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъём отягощения становится для любителей главной задачей. Он стремиться поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Но этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии. ! Подъём веса должен длится не менее 4х секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.
8: На пике.
В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолётным. В верхней точке амплитуды всегда делайте отчётливую паузу. Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.
9: Качай интенсивность.
Если при выполнении подъёмов на бицепс между повторами вы безвольно распрямляете руки со штангой, то тем самым даёте бицепсу не нужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находится под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите логти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, а трицепс расслабится ( исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).
10: На пару .
Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнёр, который будет страховать вас в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнёра, который согласится тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга вы добьётесь успехов, попросту невозможных в одиночку.
Что такое сплит? Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы.
Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем. Звучит это как 3-дневный сплит, или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня).
Спортсмен не верит отдыху, старается побольше вместить в себя силы и поступает так тогда, когда это уже недопустимо.
Мои сбои в спорте тоже начались с усталости. Я накапливал физическую усталость до тех пор, пока не стала буксовать нервная система. Тут все в полном соответствии с римской поговоркой. Нервная система просто не хотела, точнее не могла служить двум богам с одинаковой истовостью – литературе и спорту рекордов. А я был, да и остаюсь, большим мастером жечь свечу жизни с обоих концов. Пусть так, но никогда не ложиться в яму судьбы.
Слышишь, никогда…
За тринадцать лет тренировок с тяжестями (1954-1967) я убедился, что физически способен переносить практически любые нагрузки, даже просто фантастические. Первой и единственной системой, которая сдавала, являлась нервная. На моих глазах по этой же причине вынуждены были уйти из сборной Курынов и, казалось бы, непробиваемо-невозмутимый Ломакин. Они ведь ничем не уступали соперникам, но вести тренировки на новом уровне уже не могли. Нервная система отказывалась руководить организмом на таких оборотах жизни. И подобных примеров сколько угодно.
Когда я вспоминаю прошлое, тренировки не представляются мне тягостными. Нет, это было счастье – черпать силу. Я любил ее и тренировался азартно. Самым неприятным, поистине перемалывающим душу и тело являлось ожидание соревнований. И чаще всего именно в этом ожидании теряются победы и рекорды…"
©Юрий Власов
Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир.
Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.
Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.
Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.
В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.
Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:
Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга.
Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.
Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.
Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.
График выглядит следующим образом:
Неделя 1
Понедельник: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Среда: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5, Становая тяга 1х5.
Пятница: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Неделя 2
Понедельник: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5,Становая тяга 1х5.
Среда: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Пятница: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5,Становая тяга 1х5.
Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.
Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.
Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.
Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.
Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:
- Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
- Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
3. Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)
Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.
Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.
Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.
Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали.
