Всё гениальное - просто, говорили древние. Вот и в Бодибилдинге исполинские достижения основываются на простых базовых принципах. Главное знать их и неуклонно применять. Наш журнал собрал за круглым столом трёх культуристов соревновательного уровня и задал всем один и тот же вопрос: какие краеугольные постулаты тренинга наиболее важны в накачке рук. Получился список из десяти пунктов.
1: Уроки анатомии .
Бицепс состоит из двух пучков,
а трицепс из трёх.
Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя - тремя упражнениями и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию рук.
2: Периодизация .
Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на - пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе.
3: Живи инстинктом.
Схемы сплитов придуманы для профессиональных атлетов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот если вас распирает интузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.
4: Разнообразие.
Руки работают в упражнениях для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме . Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной достаётся вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Заполните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по 8 и наконец по 4-6.
5: Правило ротации.
Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на которое оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: управления нужно регулярно менять местами. К примеру сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибание из- за головы, рассчитанных на длинный пучок, в следующий раз с узкого жима лёжа или жима к низу (внешний пучок), потом с жима к низу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъёмов стоя: узким, широким и средним хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.
6: Принцип прогрессии.
На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150-250 грамм, но только в 1-2х заглавных упражнениях комплекса. Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален её силе. Заставляя мышцы рук преодолевать всё большую весовую нагрузку вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объёмов.
7: Без ошибки.
Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъём отягощения становится для любителей главной задачей. Он стремиться поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Но этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии. ! Подъём веса должен длится не менее 4х секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.
8: На пике.
В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолётным. В верхней точке амплитуды всегда делайте отчётливую паузу. Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.
9: Качай интенсивность.
Если при выполнении подъёмов на бицепс между повторами вы безвольно распрямляете руки со штангой, то тем самым даёте бицепсу не нужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находится под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите логти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, а трицепс расслабится ( исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).
10: На пару .
Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнёр, который будет страховать вас в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнёра, который согласится тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга вы добьётесь успехов, попросту невозможных в одиночку.
