Денис Владимирович Семенихин (родился 3 июля 1971 года) — российский телеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор двух книг о фитнесе и одной о философии (социальное исследование). Наиболее известен благодаря реалити-шоу «Взвешенные люди» на телеканале СТС и популярным видеоблогам в YouTube о тренировках и питании.
Ради максимизации тренировочных результатов пейте кофеиносодержащий кофе не после, а перед тренировкой. Существует множество свидетельств, подтверждающих, что кофе ускоряет сжигание жира во время тренировочной сессии, что в свою очередь повышает спортивную результативность и мотивацию на интенсивную работу. Между тем, потребление кофе после тренировки замедляет восстановление, а также повышает уровень гормона стресса кортизола, тогда как нам в этот период наоборот необходимо его быстрое выведение. Так что не совершайте подобных ошибок!
✅Тренировки повышают уровень кортизола естественным образом вследствие перегрузки организма, в результате чего тому приходится адаптироваться путем увеличения силы и мышечной массы. После тренинга необходимо делать все возможное для того, чтобы ускорить метаболизацию кортизола и соответственно выведение метаболитов после интенсивной работы. Если уровень кортизола останется на прежнем повышенном уровне, то соответственно останутся и метаболиты, а это в свою очередь замедлит перестройку тканей, послетренировочное восстановление и восстановление энергии.
Известно, что кофеин способен повышать уровень кортизола, к тому же его присутствие, по меньшей мере, замедляет метаболизм данного гормона. В связи с этим для того чтобы избежать такой ситуации, а также максимизировать тренировочные результаты, воспользуйтесь следующими диетарными стратегиями:
💥 Пейте кофе перед тренировкой с целью улучшения фокуса и повышения спортивной результативности. В ходе одного научного исследования было установлено, что те, кто находился в состоянии недосыпания, но при этом перед тренировкой принимал кофеин, тренировались так же интенсивно, как отдохнувшие участники эксперимента. А вот те, кто не досыпал и кофе не пил, выбирали более легкие рабочие веса и тренировались меньше.
💥Потребление кофеиносодержащего кофе перед тренировкой ускорит жиросжигание путем использования во время тренинга жирных кислот в качестве источника топлива.
💥 После тренировочной сессии обязательно выведите из организма избыточный кофеин и кортизол путем приема, по меньшей мере, двух грамм витамина С, который помогает метаболизировать оба этих соединения.
💥 После тренировки потребляйте преимущественно зеленый чай, протеиновый коктейль или органический кофе без кофеина, если вам так уж хочется кофе. Между прочим, зеленый чай содержит множество ускоряющих восстановление антиоксидантов, к тому же было установлено, что он не повышает уровень кортизола.
Сложно найти хотя бы одного профессионального бодибилдера, у которого никогда не было травм, даже небольших.
Бодибилдинг травмоопасный спорт, особенно если не соблюдать правила. И травмируются не только новички, но и именитые бодибилдеры.
Сегодня расскажем о травмах, которые стали роковыми в судьбе знаменитых бодибилдеров. А в конце статьи вас ждут советы по избежанию травм.
Том Принс.
Принс получил профессиональную карту в 1997 году, но его карьера продлилась всего 6 лет. И на протяжении всего этого периода Том постоянно получал травмы в зале. Каждая из которых давала о себе знать, отзываясь непрекращающейся болью.
Особенно его мучил раздробленный хрящ на левом плече, из-за которого он даже не мог нормально спать, так как любой неудачный поворот во сне заканчивался приступом адской боли.
После каждой тренировки он возвращался домой и обкладывал тело льдом, чтобы хоть как-то снизить болевые ощущения. Кроме того, он принимал антибиотики и болеутоляющие в гигантских количествах.
Больших достижений в бодибилдинге он не добился, хотя обладал достойной формой, все, что он получил это – сердечную и почечную недостаточность и язву желудка.
И в какой-то момент сам задался вопросом ради чего ему все это нужно. Уходя из спорта он планировал продолжать тренировки для себя, но спустя время посчитал, что и это того не стоит.
В 2012 году ему провели пересадку почки. Умер он в начале февраля 2022 года в возрасте 52 лет.
Ронни Коулмэн.
Уникальный бодибилдер, который тренировался с супер огромными весами. Жим лежа он делал с весом 260 кг, становую тягу с 365 кг, а присед с 380 кг. Такая нагрузка в теории не могла не отразиться на его здоровье, поэтому многие винят бодибилдинг в наличие его инвалидного кресла и костылей.
Однако, это не более чем миф. Рони Коулман много лет занимался бодибилдингом, использовал читинг и чувствовал себя отлично. Во время моего личного интервью с Рони которое проходило в Москве я узнал что истинная причина состояния здоровья Рони это травмы полученные в американском футболе еще в начале спортивной карьеры.
Что касается бодибилдинга и пауэрлифтинга, то у Рони не осталось претензий к этим видом спорта.
История травм Рони Коулмена:
1. Травма позвоночника (американский футбол), получена когда Рони было 17 лет. Бодибилдингом он тогда вообще не занимался.
2. Многолетние занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом вызывают периодическое обострение травмы и Рони предлагают операцию. Операципия сделала Рони калекой, ведь до нее он мог ходить самостоятельно и тренировался с большими весами лишь испытывая периодический дискомфорт.
3. Операция проходит неудачно. Затем Рони приходится из-за этого пройти еще серию операций на позвоночнике. Он теряет все мышцы и больше не может ходить без помощи костылей или инвалидного кресла.
Вы можете посмотреть на Джея Катлера и других атлетов который также занимался бодибилдингом и выступали на соревнованиях вместе с Рони, и увидите что бодибилдинг не принес ему никакого вреда. Чемпиону просто не повезло.
Начиная с 2007 года, ему сделали не менее 6 операций на позвоночник. А также операции по замене тазобедренных суставов.
Сейчас Коулмэну всего 58 лет он с трудом передвигается и выглядит не очень для такого возраста.
Да, он 8-кратный чемпион “Мистер Олимпия”. Но стоили ли его достижения стольких осознанных травм на протяжении многих лет, большой вопрос.
Кевин Леврон.
За свою карьеру получил две серьезные травмы.
Первая произошла в 1993 году за 4 месяца до “Мистер Олимпия”. У Леврона порвалась правая грудная мышца во время выполнения жима лежа с 226-килограммовой штангой.
Этот опыт помог ему разработать собственную программу тренировок, которая позволяла ему заниматься только 3-4 месяца в год. И нужно признать, что ему удалось добиться больших успехов и множество титулов.
В 2003 году Кевин выполнял присед с 320-килограммовой штангой. В результате у него произошло ущемление паховой грыжи. А также лопнули сосуды, что грозило кровоизлиянием в брюшную полость. Врачи сумели спасти ему жизнь, и после полугодового восстановления Кевин решил вернуться в спорт, но ненадолго. В том же году он объявил о завершении карьеры.
Александр Федоров.
Один из самых известных российских бодибилдеров. Профессиональная карьера Федорова длилась с 1998 года по 2016.
Он был настолько мощным, что получил прозвище “Русский Шварценнегер”. Одним из его самых впечатляющих достоинств был объем груди в 150 см при росте 185 см.
Он стал первым российским спортсменом, которого пригласили на “Мистер Олимпия”. Это был 2005 год и Александр занял тогда 19 место. И казалось, что все впереди.
Но в 2006 году у него случился разрыв сухожилий грудных мышц. Сложная операция и очень длительное восстановление. За это время он потерял 40 кг веса и вернулся в спорт только в 2014. Больших побед у Федорова уже не было. Лучшим для него стало выступление на “Орландо Про 2015”, где он стал третьим.
Виктор Мартинес.
49-летний бодибилдер из Доминиканы совсем недавно закончил профессиональную карьеру. После вдохновляющего старта в начале нулевых самым ярким для него стал 2007 год, когда он выиграл Арнольд Классик и стал 2-ым на Олимпии.
Но вскоре после этого во время выпадов на разминке Мартинес получил разрыв левого сухожилия надколенника.
После операции весь 2008 год Мартинес восстанавливался. И спустя 9 месяцев усиленных тренировок завоевал 2-ое место на “Арнольд Классик 2009” и только 6-ое место на “Олимпии”.
Далее у него еще были победы на других турнирах, но скорее всего эта травма не позволила ему достигнуть тех высот, на которые он был способен. После 9 места на “Арнольд Классик 2020” он ушел из спорта.
Джей Катлер.
Катлер в период с 2006 по 2010 год становился чемпионом “Мистер Олимпия” 4 раза.
Неудачным стал 2011 год, когда за три недели до турнира у него произошел разрыв бицепса прямо на фотосессии.
Однако он не отказался от участия и стал вторым на “Олимпии”.
В 2012 году ему сделали операцию по сращению бицепса. На протяжении всего года он восстанавливался, но вернувшись в 2013 году на “Олимпию”, он сумел занять только лишь 6-ое место.
Тогда же 39-летний Катлер решил больше не рисковать своим здоровьем и ушел из профессионального бодибилдинга. И на протяжении последних 10 лет занимается бизнесом.
Важные правила для того, чтобы не получать травмы:
Разминка должна быть всегда.
2. Рабочие веса нужно повышать постепенно.
3. Не выполнять необоснованно опасные упражнения.
4. Делать дни отдыха и восстановления.
5. Использовать защитную экипировку (пояс и наколенные бинты).
6. Работать с напарником или использовать стойки с подстраховочными ограничителями. Но лучше и то, и другое.
7. Учитывать особенности своего организма.
8. Опытные спортсмены должны выполнять периодизацию нагрузок.
А у вас какие были травмы?
- Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.
- Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
- Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
- Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.
- Говядина – отличный источник качественного белка.
- Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.
- Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.
- Куриные грудки На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.
- Вода - потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.
Яйца имеют большое количество белка ( 6 грамм в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт.
Известная российская фитнес-модель, тренер и создатель онлайн-курсов по фитнесу. Чемпионка России по фитнес-бикини. Как вам такая леди?
Кардиотренировка тренирует сердце, развивает выносливость и сжигает жировые отложения, но есть упражнения, которые помогут развить силу, мышечную массу и сожгут лишние сантиметы на талии.
Трастеры.
Это сочетание армейского жима и приседаний.
Для выполнения необходимо:
Ноги на ширине плеч, гриф штанги удерживать на верхней части груди, хват на 5-10 см. шире плеч.
Отводя таз назад и сгибая ноги выполнить приседание.
После ноги разгибаются, тело возвращается в исходное положение, а руки со штангой по инерции продолжают идти вверх. Штанга поднимается над головой.
Затем штанга вновь опускается на верхний участок груди и упражнение повторяется вновь.
Выполнять быстро в темпе без отдыха, в работу включаются все мышцы от низа до верха из-за чего наблюдается высокая степень сжигания калорий.
Также трастеры можно выполнять с гантелями:
При первом выполнении начинаем с пустого грифа, после планомерно увеличивать рабочий вес.
Стандартное выполнение 2-3 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 минуты, следите за пульсом, который должен составлять 60% 70% от максимальной частоты.
Подъём на грудь и жимовой швунг.
Удерживая штангу на прямых руках, слегка наклонить корпус с одновременным сгибанием колен и выпрямляя ноги и спину, толкнуть бедрами гриф и закинуть на грудь.
После подсесть, согнуть слегка колени и выпрямляя ноги выжать штангу над головой.
Далее штанга опускается в первоночальное положение и выполняется следующее повторение.
В отличие от трастеров трапеции, широчайшие и поясничные мышцы нагружаются сильнее.
Запрыгивание на тумбу.
Выполнение бывает 2х видов:
С отягощением:
Развивается взрывная сила, но количество повторений снижается.
Без отягощения:
Развивается силовая выносливость и скоростные показатели, количество повторений увеличивается.
Для похудения необходимо выполнять за 1 подход – 20-30 повторений. Тумбу подобрать высотой 50-70 см.
Схема выполнения:
Запрыгнуть на тумбу с места, двумя ногами.
С тумбы можно сшагивать, спуская ноги по очереди или спрыгнуть также на обе ноги, приземляясь сначала на носки, а после на всю стопу.
Выпады в движении и приседания.
Обычно их выполняют по отдельности, но соединение двух тяжелых упражнений, превращаются в настоящий кошмар для жировых отложений. Для их выполнения необходимо пространство без препятствий на пути.
Схема выполнения:
Снять штангу со стоек и стать на путь ходьбы, ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс напряжен.
Выполнить поочередно два выпада (1 левой и 1 правой ногой), после два приседания и снова поочерёдные выпады и так далее.
Выполнить 2-3 подхода, 1 подход = 10 выпадов + 10 приседаний. Отдых между подходами 2 минуты, но следите чтобы пульс был в пределах 60-70% от максимального, если он выше этого значения, увеличьте отдых.
Если штанга вызывает дискомфорт в пояснице, держите гантели по бокам или обхватите 1-2 блина возле груди.
Помните, что как бы вы усердно и правильно не тренировались без правильного питания всё будет бесполезно, сожжённые калории с лёгкостью будут набираться на кухне.
