Сайт бодимэн.рф — это не просто ресурс для фитнеса и бодибилдинга. Это манифест силы, дисциплины и победы над теми, кто до сих пор верит, что сигарета — это стиль, а бокал пива — вершина радости.
Почему бодимэн.рф? Потому что время — не на стороне слабаков.
Представьте: вы тратите часы на тренировки, изучаете анатомию мышц, балансируете между белками и углеводами, а где-то рядом человек «расслабляется» с пачкой сигарет, уповая на то, что «завтра брошу». Завтра не наступит. А вы тем временем лепите из своего тела произведение искусства. На бодимэн.рф вы найдете:
- Персональные программы тренировок — чтобы каждая капля пота превращалась в мышцы, а не в токсины от алкоголя.
- Советы по питанию— потому что гамбургер с пивом — это не топливо для чемпиона.
- Мотивацию 24/7— пока другие ищут оправдания, вы будете листать истории успеха, где каждый абзац — пощечина лени.
Алкоголь и сигареты? Это просто налог на трусость
Сколько раз вы слышали: «Ну, я же не бодибилдер, мне можно…» Можно. Но зачем? Пока одни упиваются до дна, вы поднимаете штангу до небес. Пока кто-то прячется за сигаретным дымом, вы выходите на сцену с рельефом, за который не стыдно. Бодимэн.рф не просто сайт — это зеркало, в котором алкоголики видят свою слабость, а курильщики — упущенные возможности.
Сообщество, где слабости сгорают в огне амбиций
Здесь нет места тем, кто ищет оправданий. На форуме бодимэн.рф делятся не историями «как я напился вчера», а победами: «Сегодня я превзошел свой рекорд». Здесь каждый пост — это вызов тем, кто до сих пор считает, что «немного вреда не повредит».
Выбор за вами: быть пеплом или пламенем?
Пока одни тушат сигареты в пепельницах, вы зажигаете огни своих достижений. Пока другие тонут в похмелье, вы просыпаетесь с мыслью о новой тренировке. Бодимэн.рф — это не сайт. Это революция. И она ждет тех, кто готов вырвать слабости с корнем и показать миру, из чего сделаны настоящие герои.
Постскриптум
Если вы все еще думаете, что «это не для вас» — спросите себя: а для чего тогда ваше тело? Чтобы быть оболочкой для яда или храмом для силы? Решайте. Мы уже ждем вас на бодимэн.рф . А тем, кто останется у бара — ну что ж, пусть завидуют молча. 😊
Статья создана для тех, кто готов выйти за рамки. Для остальных — просто повод задуматься, пока не стало слишком поздно.
Слышали когда-нибудь, что мышцы ног — это второе сердце?
До недавнего времени я и сам об этом не задумывался. Но вот как-то встретился с одним 87-летним биохимиком, и он объяснил, почему сильные ноги для мужчин за 40 — это настоящее спасение!
Почему крепкие ноги важны:
Тестостерон. Приседания, выпады и другие упражнения на ноги стимулируют выработку тестостерона, который с возрастом падает. Это помогает держать мышцы в тонусе и улучшает настроение.
Меньше травм. С возрастом болячки начинают давать о себе знать: спина, колени… Сильные ноги снижают нагрузку на спину и колени, помогая держать осанку.
Поддержка сердца. Мышцы ног работают как насос, помогая гонять кровь обратно к сердцу. Без такой помощи кровь начинает застаиваться, что ведёт к варикозу и отёкам.
Простые упражнения для укрепления ног:
Приседания с весом тела. Доступно везде — дома, на улице. Начните с 10-15 повторов.
Выпады. Качают бедра и ягодицы, помогают держать баланс.
Подъёмы на носки. Отлично для икр и разгона крови.
Ягодичный мостик. Ложитесь на спину, поднимайте таз — работает задняя поверхность ног и ягодицы.
Прыжковые приседания. Добавьте динамики: присели и выпрыгнули. Начните с 5-10 повторов.
Эти упражнения можно делать где угодно — дома, на даче, в парке. Никакого дорогого инвентаря, максимум — коврик и, если хотите, гантели. А если нет гантелей, берите бутылки с водой.
Восстановление после 40. Не забывайте про отдых: растяжка, массажный валик, лёгкий самомассаж помогают мышцам восстанавливаться.
Помните! Ноги — не просто средство передвижения, а целая система, которая поддерживает тело и помогает сердцу.
Посмотрите приседания с гантелями
Чтобы раскачать дельты, мало знать теорию. Нужен опыт!
Известно, что у дельт есть три пучка. Казалось бы, самый важный - средний. Это он задает плечам визуальную ширину.
Все верно, однако большой ошибкой будет качать средний пучок по принципу приоритета. Если не верите, можете попробовать. Через пару месяцев изнуряющей бесплодной работы вы снова вернетесь к мне за советом.
Так вот, у любой мышцы, состоящей из нескольких пучков, один пучок всегда основной. Качай его, и все остальные подтянутся.
В качестве примера назову грудные мышцы. Тут важно делать горизонтальные жимы лежа, нацеленные на среднюю область груди.
Именно такая работа дает максимальную прибавку массы грудным сверху донизу. Зато вздумай вы ударно качать верхнюю область (делать наклонные жимы), и ничего толком не добьетесь.
То же самое скажу про жимы головой вниз. Именно таким «системообразующим» пучком для дельт является задний.
Фанатично качайте задний пучок, и вся дельта сама собой пойдет в рост. Причем, средний пучок станет поистине исполинским. Никакой изолирующей работой такого не добьешься!
А теперь о главном, о лучших упражнениях. На мой взгляд нет ничего лучше базовой тяги в наклоне одной рукой.
Очень похоже на упражнение для широчайших, вот только рабочий локоть нужно отвести точно в сторону. Запомните, на прямой угол с корпусом! Положение гантели тоже измените (чтобы ладонь смотрела точно назад). В такой позиции поднять локоть можно только силой заднего пучка! Короче, берите гантель посолиднее и в тяжелом силовом режиме бомбите дельту!
Упражнения вдогон базовой тяге - разведения в наклоне (с гантелями или на блоке) и обратные разведения в тренажере для грудных.
С одной стороны, мы имеем дело с пустяковой изоляцией (и пустяковыми весами), ну а с другой, заднему пучку тоже нужен большой объем тренировочной работы. Так что, вслед за тягами до упада долбите разведения. Ну а потом подойдите к зеркалу. Видите? Качали задний пучок, а распухла вся дельта! Вот он, опыт старших, в действии.
И еще. Задний пучок нельзя качать первым номером, хотя со всех сторон вы и слышите обратное. Мол, то, что отстает, ставь в начало тренировки.
Нет, сначала нужно хорошо нагрузить всю дельту целиком. По-другому никак нельзя. Если у мышцы сложная анатомия, однобокий тренинг противопоказан. Он ведет к травме. Удачи!
- 1) 4%
На столько больше калорий сожжется, если поднимать штангу или гантели максимально быстро по сравнению с твоим обычным темпом выполнения упражнений.
- 2) 1=4
За 1 час интервальной кардиотренировки ты сжигаешь столько же калорий, сколько за 4 часа монотонной работы на том же тренажере.
- 3) 20
тренировок с отягощением нужно провести для того, чтобы увеличение размеров мышц стало визуально заметным.
- 4) 45 минут
в день, пять раз в неделю тренировался Дэниел Крейг, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму для роли Бонда. Интенсивность и небольшие перерывы между нагрузками дают отличный результат даже при коротких промежутках времени.
- 5) 47%
На столько больше риск заболеть раком у физически слабых мужчин по сравнению с теми, кто регулярно занимается фитнесом.
- 6) 20 секунд
Идеальное время для задержания веса, чтобы получить результат от статичной тренировки. Зафиксируй вес в середине амплитуды для максимальной эффективности и роста мышечной массы.
- 7) 50%
Дневной нормы протеина содержится в стейке лосося среднего размера (200-300 г). Перекуси рыбой после тренировки.
- 8) 750 ккал/ч
сжигаются во время прыжков со скакалкой. А стоит она гораздо меньше беговой дорожки!
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли?
Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста?
Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.
Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб.
Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост.
Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.
Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов.
Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает:
«Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти.
По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.
Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает:
«Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов.
Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.)
Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с большими усилиями.
Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.
Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%.
Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.
Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться.
Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры.
Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».
Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов.
Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться.
В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку.
Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.
Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность.
Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок.
Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.
Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.
Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать
л-карнитин, сжигатели жира, глютамин
(чтобы от нагрузок не разрушались мышцы, а только жир сжигался), аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.
Понедельник:
* Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа - 4х10. * Разведение гантелей лежа - 4х12. * Жим лежа на наклонной скамье - 4х12. * Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.
Вторник:
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя - 4х12. * Тяга штанги к поясу - 4х12. * Тяга блока сидя к поясу - 4х12.
Трицепс:
* Французский жим лежа - 4х12. * Жим лежа узким хватом - 4х12. * Отжимания от брусьев - 4х12.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15. * Подьем ног в висе - 4х15.
Среда: * Отдых
Четверг:
Ноги:
* Приседания - 4х10. * Становая тяга - 4х10. * Разгибания ног в тренажере - 4х10. * Сгибания ног в тренажере - 4х10.
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60. * Подьем ног в висе - 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.
Пятница:
Грудь:
* Жим лежа - 4х10. * Разведение гантелей лежа - 4х12. * Жим лежа на наклонной скамье - 4х12. * Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.
Суббота и воскресение - дни отдыха.
#ЖиросжигающиеТренировкиСушка
Верх грудных мышц обычно советуют прокачивать на наклонной скамье.
Вопрос только в том, не является ли такой совет заблуждением? Во всяком случае среди специалистов бытует мнение, что выборочно нагрузить отдельную часть грудных принципиально невозможно.
Тогда получается, что наклонный жим является всего-навсего вариантом горизонтального и, возможно, не самым удачным.
С целью определить степень "включения" верхней и средней частей грудных, ученые провели замеры электрической активности мышц во время выполнения разных видов жимов.
Как и следовало ожидать, максимальную общую стимуляцию грудь получает при горизонтальном жиме широким хватом.
А теперь посмотрим, чем отличается горизонтальный жим широким хватом от наклонного жима таким же хватом под углом 40 градусов.
Как выяснилось, электрическая активность верхней и средней частей грудных здесь практически одинакова.
Казалось бы, вот он ответ: напирать на наклонные жимы с целью развить верх грудных нет никакого смысла.
Однако дальнейшие эксперименты выявили интересную особенность наклонных жимов.
Если взяться за гриф узким хватом, то часть нагрузки, действительно, смещается на верх груди. А вот широкий хват подобного эффекта не дает.
Более того, такой хват переносит солидную часть нагрузки на дельты. Причем, чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее "включаются" передние пучки дельт.
Так что, если вы хотите максимально нагрузить верх грудных наклонным жимом, жмите штангу узким хватом.
И устанавливайте угол наклона скамьи не больше 40 градусов, иначе вы будете нагружать дельты, а не "целевые" части грудных.
Бывает так, что в зале стоит стационарная скамья с углом в 45 градусов, наклон которой изменить нельзя. А другая скамья - горизонтальная и тоже не изменяет угол наклона. В этом случае существует простой выход: под передние ножки горизонтальной скамьи подложите пару блинов от штанги.
А вы каким хватом жмёте при положительном наклоне?
До чего милое дело - работать с читательской почтой! Сразу можно узнать массу интересного, потому как большинство писем начинается со слов: "Говорят, что..." или "Я где-то читал...". Ну, а дальше излагается такое, что ни в сказке сказать, ни пером описать.
Иногда меня даже зависть берет: надо же, люди слышат от кого-то или вычитывают где-то такое, что мне не попадалось ни разу в жизни.
Может быть, я читаю что-то не то, или общаюсь не с теми людьми? Вероятно, мне еще повезет, и в будущем я сумею "восполнить свои пробелы", а пока должен разочаровать тех, кто слепо верит спортивной или околоспортивной мифологии.
К сожалению, в "мире мускулов" витает множество ложной информации, и работа с письмами и разбор вопросов на нашем сайте позволяет мне выделить несколько "мифов-долгожителей".
Первый: "Все зависит от выбора "новой и правильной пищевой добавки".
Люди до сих пор верят, что существуют "секретные" или "более эффективные" добавки, а также добавки "для новичков" и для "элиты".
На самом же деле добавки помогают лишь сбалансировать в нужном направлении тот рацион, который подобран для конкретной тренировочной задачи, и в этом нет практически никаких секретов.
За последние 10 лет в этой индустрии не изобретено ничего, что революционным образом изменило бы старое правило.
Хочешь набирать массу - разумно увеличивай калорийность и наращивай долю белка, ибо только белок синтезируется в мышечные ткани, и никакие жиры и углеводы не способны превращаться в организме человека в аминокислоты и мышечные белки.
Второй: "То, что делают профи, должен делать и я, и это мне тоже подойдет".
Это касается и тренировок, и питания, так что иные адепты бодибилдинга до дыр зачитывают книги Арнольда, Майка Ментзера, и отдельные статьи под заманчивыми названиями вроде: "Почему Маркус Рул такой большой и красивый?
Да потому, что он делает только одну группу мышц в день!"... Ну, а дальше - понятно, прочитал - "делай как я", верно? Нет, неверно! Уж сколько людей доверились фотографиям элитных атлетов, любовно обнимающих здоровенное ведро с очередной "Мега-Супер-Дупер-Про- Масс № 7".
И начинается поедание громадных доз примитивных "гейнеров", набитых столовым сахаром и лактозой, от которых взрываются не мышцы, но - кишечник... Помните, профи - люди с уникальной генетикой и физиологией.
Подавляющее большинство и на десятую долю процента не могут похвастаться такой же одаренностью.
Итак, хотите тренироваться правильно и добиваться результатов - делайте режим тренинга и питания таким, чтобы они не перегружали ваши адаптационные возможности.
Третий: "Существует самая лучшая программа тренировок, которую преуспевшие держат в секрете".
И начинается изобретательство, основанное на обрывочных знаниях и недочитанных "секретах чемпионов". На форумы выкладываются такие фантастические проекты, которые даже не снились ни одному научно-исследовательскому центру.
Тут же - не менее сногсшибательные "рекомендации по улучшению", главным образом умозрительного происхождения... Друзья, прекратите лихорадочные поиски в литературе, в Интернете и в опыте других.
Ищите этот секрет в себе. Тщательно отбирайте в своем опыте то, что возымело эффект, и безжалостно освобождайтесь от пустой траты усилий.
Слишком часто бывает мне искренне жаль тех, кто пишет: "Я год занимался по системе такого-и-такого, и мои результаты мизерные...". Один простой вопрос: зачем же ты занимался, если не было результата?
Четвертый: "Чем больше и упорней тренируешься, тем лучше результат".
Миф рожден неправильно понятым принципом сверхнагрузки.
Прибавки в силе и массе в ходе первых месяцев тренировок мысленно переносятся на будущее, и оно кажется блестящим. За месяц - 10 кг прибавки в жиме, значит, за год - 120! Значит, нужно стремиться неуклонно увеличивать вес снарядов, а также и число подходов, а равно и дни тренировок, не так ли?
И снова грубейшая ошибка! Понятие сверхнагрузки не должно толковаться столь прямолинейно.
Потому что рядом с ней идут принципы циклирования нагрузок, вариативности, создания оптимальных условий для восстановления.
Проигнорируйте хотя бы один - и сверхнагрузка приведет только к перетренированности.
Хотите избежать этого -тренируйтесь по принципу "лучше меньше, да лучше", пользуйтесь проверенными методиками и подстраивайте их под свои реальные, а не воображаемые возможности.
Пятый: "Бодибилдинг - это "стероидный", или "химический" вид спорта, так что для ускорения результативности надо побыстрее переходить на фармакологическую поддержку".
И вот уже мальчики, даже не освоившие базового тренинга, настоятельно добиваются ответа, можно ли им в свои 16 лет принимать "митан", "аксондралон", и "куда колоть шустик" (я намеренно сохраняю орфографию этих вопросов).
В этой связи не удержусь от того, чтобы процитировать Роберта Кеннеди, издателя журнала "Mus-cleMag International", который одно время вел рубрику вопросов и ответов в одном из журналов Вейдера.
На подобный вопрос он ответил однажды так: "Новичкам нечего полагаться на стероиды и другие допинги, так что, если вы не жмете лежа 10 раз штангу с полуторным весом своего тела, и не приседаете 10 раз со штангой с двойным весом своего тела, то вы - полный новичок".
Итак, думать надо не о "волшебных таблетках", но о том, как научно выстроить свою систему тренировок - а эта система предполагает систематичность и посильность.
Популяризация натурального бодибилдинга среди молодежи требует комплексного подхода, который включает в себя образовательные и просветительские мероприятия, развитие спортивной инфраструктуры, а также использование современных методов коммуникации.
Вот несколько предложений, основанных на доступной информации:
1. Продвижение здорового образа жизни.
Одним из ключевых направлений популяризации натурального бодибилдинга является продвижение здорового образа жизни.
Это может быть достигнуто через проведение лекций, семинаров и мастер-классов, где молодые люди смогут узнать о преимуществах натурального бодибилдинга для здоровья и общего благополучия.
2. Развитие спортивной инфраструктуры.
Для привлечения молодежи необходимо активно развивать спортивную инфраструктуру на региональном уровне. Строительство новых тренажерных залов, фитнес-клубов и спортивных площадок может способствовать увеличению популярности бодибилдинга среди молодых людей.
3. Организация соревнований.
Организация городских или региональных спортивных состязаний по натуральному бодибилдингу может стать мощным стимулом для молодежи.
Такие события не только мотивируют молодых людей к занятиям спортом, но и демонстрируют им примеры успеха других спортсменов. Например, уже проводятся открытые чемпионаты по натуральному бодибилдингу, которые способствуют его развитию и популяризации .
4. Программы наставничества.
Привлечение известных спортсменов и тренеров для проведения мастер-классов и тренировок может значительно повысить интерес молодежи к натуральному бодибилдингу.
Молодые люди часто стремятся следовать примеру своих кумиров, поэтому участие известных личностей в популяризации этого вида спорта может дать хорошие результаты.
5. Использование социальных сетей и цифровых платформ.
В современном информационном обществе важно использовать возможности социальных сетей и цифровых платформ для продвижения натурального бодибилдинга.
Федерации и клубы могут создавать страницы в соцсетях, публиковать полезный контент, делиться историями успеха и организовывать онлайн-мероприятия, чтобы привлечь внимание молодежи.
6. Фокус на wellness-тренды.
Молодежь все больше интересуется wellness-трендами, такими как регулярные тренировки в спортзале и йога.
Натуральный бодибилдинг можно представить как часть этих трендов, акцентируя внимание на его положительном влиянии на здоровье и внешний вид.
Заключение.
Таким образом, популяризация натурального бодибилдинга среди молодежи требует сочетания образовательных мероприятий, развития спортивной инфраструктуры, организации соревнований, использования программ наставничества и активного продвижения через социальные сети.
Эти меры помогут вернуть этому виду спорта его первоначальную философию и сделать его более привлекательным для молодого поколения.
Методика в бодибилдинге определяет всё. Она может максимально раскрыть потенциал атлета или же оказаться абсолютно неэффективной, из-за чего из года в год результаты практически не меняются в лучшую сторону.
Под методикой в первую очередь понимается принцип выполнения упражнений и их частота в сочетании с днями отдыха.
Правильный выбор системы физических нагрузок особенно важен при натуральном тренинге без фармакологических препаратов, который является наиболее безопасным вариантом самосовершенствования без вреда для здоровья.
Натуральный тренинг
подразумевает прогресс только с помощью собственных ресурсов организма, в частности, гормонов, а не искусственных медицинских добавок, поэтому здесь ключевую роль играет полноценное восстановление мышц после упражнений, позволяющее избежать перетренированности.
Хотя современная фитнес-индустрия изобилует всевозможным оборудованием и системами тренировок, наиболее правильная методика появилась ещё во времена становления бодибилдинга.
В 1960-70 годы большинство атлетов тренировались по принципу чем больше — тем лучше. В тот период считалось, что если ты хочешь значительно нарастить мышцы и силу, ты должен проводить долгие часы в зале чуть ли не ежедневно.
Однако, как это часто бывает, найдётся и противоположность какой-либо теории, пусть даже главенствующей.
Как гром среди ясного неба прозвучало необычное на тот момент утверждение: чем реже и меньше тренироваться — тем результат будет лучше.
Утверждение выдвинул выдающийся теоретик и практик бодибилдинга, создатель тренажёров «Наутилус» Артур Джонс. Убеждённый противник стероидов, Джонс считал, что можно натуральным путём.
добиваться ощутимых результатов на каждой тренировке, только для этого они должны быть редкими, короткими и очень интенсивными, с небольшим временем отдыха между разминочными подходами одного упражнения (60-90 секунд) и одним единственным рабочим сетом в итоге.
В результате он создал методику под названием ВИТ (Высокоинтенсивный тренинг).
Его суть заключается в проведении тренировок всего 1-2 раза в неделю и разделении всех групп мышц на две части. Одна часть прорабатывается в первый день, а другая в следующий.
Схема может выглядеть так: упражнения на грудь, ноги и икры выполняются в понедельник или вторник, а на спину, плечи и руки — в пятницу или субботу, или вообще во вторник следующей недели.
На первый взгляд может показаться, что это очень редко и результатов не будет, но поскольку мышцы после нагрузки восстанавливаются довольно длительное время, что научно доказано (брюшко около двух недель, сухожильные части около месяца), то такой период отдыха является необходимым условием для устойчивого прогресса без риска перетренированности, тем более, что речь идёт о натуральном тренинге.
Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2-3 с преобладанием базовых. Рабочий подход только один, не считая двух-трех разминочных перед ним
Тренировочный вес в рабочем сете используется достаточно тяжёлый для силовой работы до «отказа» в 8-10 повторениях с применением форсированных повторений (с помощью напарника).
Важную роль в системе Артура Джонса играют тренажёры. Он является создателем тренажёров «Наутилус» и вообще был одним из первых, кто считал эти устройства такими же необходимыми для роста силы и массы, как и свободные веса.
Тренажёры «Наутилус» сконструированы по-особенному. В сочетании с прицельным тренингом мышц они комплексно прорабатывают разные мышечные группы, в результате чего создаётся мощный эффект, вызывающий активную выработку гормонов, который сложно повторить в упражнениях со свободными весами, разве что в приседаниях и становой тяге.
В последствии дело Артура Джонса продолжил соревнующийся культурист, а затем и тренер
Майк Ментцер. Его система Heavy Duty также основывается на проведении редких высокоинтенсивных тренировок с одним рабочим сетом в упражнениях.
Главная идея тоже заключается в полноценном восстановлении мышц после нагрузок, что идеально подходит для натурального тренинга. Майк Ментцер считал, что механизм мышечного и силового роста должен запускаться после каждой тренировки с последующим характерным прогрессом, но для этого мышцы должны хорошо восстанавливаться.
Как и Артур Джонс, Ментцер большое внимание уделял тренажёрам, в частности, Наутилусам. Он тренировал своих многочисленных учеников в зале Gold’s Gym в Калифорнии. Как утверждается из разных источников, система оказалась эффективной для большинства в плане роста силы и массы.
Необычное ответвление высокоинтенсивному тренингу создал ученик Майка Ментцера Джон Литтл — один из основателей концепции статического воздействия на мышцы.
Он разработал методики «Max Contraction» и «Omega Set», смысл которых заключается не в динамических повторениях, а в удержании веса в пиковой точке амплитуды сокращения и напряжения мышц определённое количество времени (особо тяжёлый вес — 1-6 секунд, вес полегче — 30-60 секунд).
В остальном принцип такой же, как и в Heavy Duty, тренировки очень редкие и интенсивные с перерывом в 7-10 дней. Каждый раз создаётся мощная стрессовая нагрузка, обеспечивающая активную выработку собственных гормонов, что и является основным условием роста мышц и силы.
Значительный прорыв в изучении процесса гипертрофии мышц в результате тренировок с весами осуществил выдающийся российский учёный Виктор Николаевич Селуянов.
На основании ряда исследований профессор Селуянов обнаружил физиологические механизмы, благодаря которым и происходит гипертрофия мышц.
В целом его теория совпадает с концепцией Артура Джонса о необходимости выполнения базовых силовых упражнений с подходами до «отказа» для выработки гормонов и полноценного восстановления мышц.
между нагрузками, поэтому тренировки здесь тоже редкие, но интенсивные.
Однако методика Селуянова уникальна тем, что в ней первостепенное значение отводится разному виду тренинга для разного типа мышц (белые — гликолитические ГМВ и красные — окислительные ОМВ), а также упоминается о вреде слишком малых периодов отдыха между рабочими подходами (2-3 минуты).
Дело в том, что при малом количестве времени отдыха мышцы сильно закисляются, так как в них скапливается избыток молочной кислоты и прежде всего ионов водорода.
В повышенных объёмах ионы водорода вызывают чрезмерный катаболизм (разрушение) мышц, ну а катаболизм напрямую препятствует анаболизму (росту) мышц.
Чтобы это не произошло, отдыхать надо дольше — около 10 минут между сетами одного упражнения на конкретную мышечную группу.
Но тогда возникает закономерный вопрос: тренировка может сильно затянуться из-за столь долгих периодов отдыха.
Для решения проблемы на помощь приходит круговой метод тренинга, исключающий линейное выполнение рабочих сетов одного упражнения (первый, второй, затем третий и т.д.). Схема составляется таким
образом, чтобы совместить разные упражнения в один круг, например, после разминочных сетов на все предстоящие упражнения делаем первый рабочий сет жима штанги для мышц груди, затем, отдохнув 2-3 минуты, переходим к тяге верхнего блока и делаем первый рабочий сет для широчайших мышц спины, после чего, отдохнув столько же, идём к стойке для приседаний и выполняем рабочий сет приседаний, а затем делаем подъём штанги на бицепс.
Первый круг завершён. С началом нового круга возвращаемся к жиму лёжа и делаем второй рабочий сет. Концентрация молочной кислоты, в частности, ионов водорода в грудных к этому моменту уже сильно снизилась, а значит риск чрезмерного катаболизма тоже испарился.
Всё повторяется в течении 4-5 кругов, то есть рабочих сетов каждого упражнения.
Таким образом время тренировки будет тем же, как и при обычном линейном выполнении сетов.
Кстати, ещё одной опасностью молочной кислоты является то, что её повышенный уровень снижает pH организма в сторону кислотности, хотя для нормального здоровья pH должен быть слегка щелочным, например, кровь человека слегка щелочная, с pH между 7,35 и 7,45 (по шкале pH от 1 до 14).
Что касается базовых движений, то Селуянов говорил о их важности для выработки гормонов, вызывающих рост мышц.
Таким эффектом особенно обладают приседания и становая тяга. Приседания или становая вызывают значительную секрецию гормонов, поэтому их правильнее делать самыми первыми, после чего тренировать другие мышечные группы.
Сильно повышенный гормональный фон в результате выполнения масштабных базовых упражнений будет способствовать прогрессу и для других мышечных групп, ведь гормонам по большому счёту нет разницы, какие именно мышцы стимулировать.
Только приседания и становую нельзя совмещать в один день, а выполнять исключительно в разные дни, так как это тяжёлые, стрессовые движения для организма в целом.
Интересно, что утверждение Селуянова о необходимости более долгих периодов отдыха между сетами совпадает с односетовым принципом тренинга Джонса, Ментцера или Литтла.
Односетовая система тоже исключает повышенное закисление мышц, а, следовательно, и катаболизм, ведь после единственного рабочего сета начинается другое упражнение.
Примечание: Хотя тренировочные принципы в каждой методике несколько разные, их всех объединяет главное: если хотите прогрессировать в натуральном бодибилдинге, необходимо делать тяжёлые базовые упражнения до «отказа» и хорошо восстанавливаться после них, а значит тренировки должны быть редкими и интенсивными.
В последнее время появилось множество спортивных добавок, рекламирующих бор как эргогенное средство, способное повышать уровень тестостерона.
Влияние добавок бора было исследовано у мужчин-бодибилдеров. Десять мужчин-бодибилдеров (в возрасте от 20 до 26 лет) получали добавку бора в дозе 2,5 мг, в то время как девять мужчин-бодибилдеров (в возрасте от 21 до 27 лет) получали плацебо в течение 7 недель.
Показатели общего и свободного тестостерона в плазме, бора в плазме, мышечной массы тела и силовых показателей были определены в 1-й и 49-й день исследования. Для определения бора использовали процедуру микроволнового разложения с последующей спектроскопией аргон-плазмы с индуктивно связанной связью.
У двенадцати пациентов значения бора были на уровне или выше предела обнаружения со средним значением 25 нг/мл (16 нг/мл в нижнем квартиле и 33 нг/мл в верхнем квартиле).
Из десяти испытуемых, получавших добавки бора, у шести наблюдалось увеличение концентрации бора в плазме. Дисперсионный анализ показал отсутствие существенного влияния добавок бора на другие зависимые переменные.
Обе группы продемонстрировали значительное увеличение общего тестостерона (p < 0,01), мышечной массы тела (p < 0,01), а также одного повторения максимума (RM) приседания (p < 0,001) и одного жима лежа RM (p < 0,01). Полученные данные
свидетельствуют о том, что 7 недель бодибилдинга могут увеличить общий тестостерон, мышечную массу тела и силу у менее подготовленных бодибилдеров,
но добавки бора совсем не влияют на эти переменные.
