Методика в бодибилдинге определяет всё. Она может максимально раскрыть потенциал атлета или же оказаться абсолютно неэффективной, из-за чего из года в год результаты практически не меняются в лучшую сторону.
Под методикой в первую очередь понимается принцип выполнения упражнений и их частота в сочетании с днями отдыха.
Правильный выбор системы физических нагрузок особенно важен при натуральном тренинге без фармакологических препаратов, который является наиболее безопасным вариантом самосовершенствования без вреда для здоровья.
Натуральный тренинг
подразумевает прогресс только с помощью собственных ресурсов организма, в частности, гормонов, а не искусственных медицинских добавок, поэтому здесь ключевую роль играет полноценное восстановление мышц после упражнений, позволяющее избежать перетренированности.
Хотя современная фитнес-индустрия изобилует всевозможным оборудованием и системами тренировок, наиболее правильная методика появилась ещё во времена становления бодибилдинга.
В 1960-70 годы большинство атлетов тренировались по принципу чем больше — тем лучше. В тот период считалось, что если ты хочешь значительно нарастить мышцы и силу, ты должен проводить долгие часы в зале чуть ли не ежедневно.
Однако, как это часто бывает, найдётся и противоположность какой-либо теории, пусть даже главенствующей.
Как гром среди ясного неба прозвучало необычное на тот момент утверждение: чем реже и меньше тренироваться — тем результат будет лучше.
Утверждение выдвинул выдающийся теоретик и практик бодибилдинга, создатель тренажёров «Наутилус» Артур Джонс. Убеждённый противник стероидов, Джонс считал, что можно натуральным путём.
добиваться ощутимых результатов на каждой тренировке, только для этого они должны быть редкими, короткими и очень интенсивными, с небольшим временем отдыха между разминочными подходами одного упражнения (60-90 секунд) и одним единственным рабочим сетом в итоге.
В результате он создал методику под названием ВИТ (Высокоинтенсивный тренинг).
Его суть заключается в проведении тренировок всего 1-2 раза в неделю и разделении всех групп мышц на две части. Одна часть прорабатывается в первый день, а другая в следующий.
Схема может выглядеть так: упражнения на грудь, ноги и икры выполняются в понедельник или вторник, а на спину, плечи и руки — в пятницу или субботу, или вообще во вторник следующей недели.
На первый взгляд может показаться, что это очень редко и результатов не будет, но поскольку мышцы после нагрузки восстанавливаются довольно длительное время, что научно доказано (брюшко около двух недель, сухожильные части около месяца), то такой период отдыха является необходимым условием для устойчивого прогресса без риска перетренированности, тем более, что речь идёт о натуральном тренинге.
Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2-3 с преобладанием базовых. Рабочий подход только один, не считая двух-трех разминочных перед ним
Тренировочный вес в рабочем сете используется достаточно тяжёлый для силовой работы до «отказа» в 8-10 повторениях с применением форсированных повторений (с помощью напарника).
Важную роль в системе Артура Джонса играют тренажёры. Он является создателем тренажёров «Наутилус» и вообще был одним из первых, кто считал эти устройства такими же необходимыми для роста силы и массы, как и свободные веса.
Тренажёры «Наутилус» сконструированы по-особенному. В сочетании с прицельным тренингом мышц они комплексно прорабатывают разные мышечные группы, в результате чего создаётся мощный эффект, вызывающий активную выработку гормонов, который сложно повторить в упражнениях со свободными весами, разве что в приседаниях и становой тяге.
В последствии дело Артура Джонса продолжил соревнующийся культурист, а затем и тренер
Майк Ментцер. Его система Heavy Duty также основывается на проведении редких высокоинтенсивных тренировок с одним рабочим сетом в упражнениях.
Главная идея тоже заключается в полноценном восстановлении мышц после нагрузок, что идеально подходит для натурального тренинга. Майк Ментцер считал, что механизм мышечного и силового роста должен запускаться после каждой тренировки с последующим характерным прогрессом, но для этого мышцы должны хорошо восстанавливаться.
Как и Артур Джонс, Ментцер большое внимание уделял тренажёрам, в частности, Наутилусам. Он тренировал своих многочисленных учеников в зале Gold’s Gym в Калифорнии. Как утверждается из разных источников, система оказалась эффективной для большинства в плане роста силы и массы.
Необычное ответвление высокоинтенсивному тренингу создал ученик Майка Ментцера Джон Литтл — один из основателей концепции статического воздействия на мышцы.
Он разработал методики «Max Contraction» и «Omega Set», смысл которых заключается не в динамических повторениях, а в удержании веса в пиковой точке амплитуды сокращения и напряжения мышц определённое количество времени (особо тяжёлый вес — 1-6 секунд, вес полегче — 30-60 секунд).
В остальном принцип такой же, как и в Heavy Duty, тренировки очень редкие и интенсивные с перерывом в 7-10 дней. Каждый раз создаётся мощная стрессовая нагрузка, обеспечивающая активную выработку собственных гормонов, что и является основным условием роста мышц и силы.
Значительный прорыв в изучении процесса гипертрофии мышц в результате тренировок с весами осуществил выдающийся российский учёный Виктор Николаевич Селуянов.
На основании ряда исследований профессор Селуянов обнаружил физиологические механизмы, благодаря которым и происходит гипертрофия мышц.
В целом его теория совпадает с концепцией Артура Джонса о необходимости выполнения базовых силовых упражнений с подходами до «отказа» для выработки гормонов и полноценного восстановления мышц.
между нагрузками, поэтому тренировки здесь тоже редкие, но интенсивные.
Однако методика Селуянова уникальна тем, что в ней первостепенное значение отводится разному виду тренинга для разного типа мышц (белые — гликолитические ГМВ и красные — окислительные ОМВ), а также упоминается о вреде слишком малых периодов отдыха между рабочими подходами (2-3 минуты).
Дело в том, что при малом количестве времени отдыха мышцы сильно закисляются, так как в них скапливается избыток молочной кислоты и прежде всего ионов водорода.
В повышенных объёмах ионы водорода вызывают чрезмерный катаболизм (разрушение) мышц, ну а катаболизм напрямую препятствует анаболизму (росту) мышц.
Чтобы это не произошло, отдыхать надо дольше — около 10 минут между сетами одного упражнения на конкретную мышечную группу.
Но тогда возникает закономерный вопрос: тренировка может сильно затянуться из-за столь долгих периодов отдыха.
Для решения проблемы на помощь приходит круговой метод тренинга, исключающий линейное выполнение рабочих сетов одного упражнения (первый, второй, затем третий и т.д.). Схема составляется таким
образом, чтобы совместить разные упражнения в один круг, например, после разминочных сетов на все предстоящие упражнения делаем первый рабочий сет жима штанги для мышц груди, затем, отдохнув 2-3 минуты, переходим к тяге верхнего блока и делаем первый рабочий сет для широчайших мышц спины, после чего, отдохнув столько же, идём к стойке для приседаний и выполняем рабочий сет приседаний, а затем делаем подъём штанги на бицепс.
Первый круг завершён. С началом нового круга возвращаемся к жиму лёжа и делаем второй рабочий сет. Концентрация молочной кислоты, в частности, ионов водорода в грудных к этому моменту уже сильно снизилась, а значит риск чрезмерного катаболизма тоже испарился.
Всё повторяется в течении 4-5 кругов, то есть рабочих сетов каждого упражнения.
Таким образом время тренировки будет тем же, как и при обычном линейном выполнении сетов.
Кстати, ещё одной опасностью молочной кислоты является то, что её повышенный уровень снижает pH организма в сторону кислотности, хотя для нормального здоровья pH должен быть слегка щелочным, например, кровь человека слегка щелочная, с pH между 7,35 и 7,45 (по шкале pH от 1 до 14).
Что касается базовых движений, то Селуянов говорил о их важности для выработки гормонов, вызывающих рост мышц.
Таким эффектом особенно обладают приседания и становая тяга. Приседания или становая вызывают значительную секрецию гормонов, поэтому их правильнее делать самыми первыми, после чего тренировать другие мышечные группы.
Сильно повышенный гормональный фон в результате выполнения масштабных базовых упражнений будет способствовать прогрессу и для других мышечных групп, ведь гормонам по большому счёту нет разницы, какие именно мышцы стимулировать.
Только приседания и становую нельзя совмещать в один день, а выполнять исключительно в разные дни, так как это тяжёлые, стрессовые движения для организма в целом.
Интересно, что утверждение Селуянова о необходимости более долгих периодов отдыха между сетами совпадает с односетовым принципом тренинга Джонса, Ментцера или Литтла.
Односетовая система тоже исключает повышенное закисление мышц, а, следовательно, и катаболизм, ведь после единственного рабочего сета начинается другое упражнение.
Примечание: Хотя тренировочные принципы в каждой методике несколько разные, их всех объединяет главное: если хотите прогрессировать в натуральном бодибилдинге, необходимо делать тяжёлые базовые упражнения до «отказа» и хорошо восстанавливаться после них, а значит тренировки должны быть редкими и интенсивными.
Слышали когда-нибудь, что мышцы ног — это второе сердце?
До недавнего времени я и сам об этом не задумывался. Но вот как-то встретился с одним 87-летним биохимиком, и он объяснил, почему сильные ноги для мужчин за 40 — это настоящее спасение!
Почему крепкие ноги важны:
Тестостерон. Приседания, выпады и другие упражнения на ноги стимулируют выработку тестостерона, который с возрастом падает. Это помогает держать мышцы в тонусе и улучшает настроение.
Меньше травм. С возрастом болячки начинают давать о себе знать: спина, колени… Сильные ноги снижают нагрузку на спину и колени, помогая держать осанку.
Поддержка сердца. Мышцы ног работают как насос, помогая гонять кровь обратно к сердцу. Без такой помощи кровь начинает застаиваться, что ведёт к варикозу и отёкам.
Простые упражнения для укрепления ног:
Приседания с весом тела. Доступно везде — дома, на улице. Начните с 10-15 повторов.
Выпады. Качают бедра и ягодицы, помогают держать баланс.
Подъёмы на носки. Отлично для икр и разгона крови.
Ягодичный мостик. Ложитесь на спину, поднимайте таз — работает задняя поверхность ног и ягодицы.
Прыжковые приседания. Добавьте динамики: присели и выпрыгнули. Начните с 5-10 повторов.
Эти упражнения можно делать где угодно — дома, на даче, в парке. Никакого дорогого инвентаря, максимум — коврик и, если хотите, гантели. А если нет гантелей, берите бутылки с водой.
Восстановление после 40. Не забывайте про отдых: растяжка, массажный валик, лёгкий самомассаж помогают мышцам восстанавливаться.
Помните! Ноги — не просто средство передвижения, а целая система, которая поддерживает тело и помогает сердцу.
В последнее время появилось множество спортивных добавок, рекламирующих бор как эргогенное средство, способное повышать уровень тестостерона.
Влияние добавок бора было исследовано у мужчин-бодибилдеров. Десять мужчин-бодибилдеров (в возрасте от 20 до 26 лет) получали добавку бора в дозе 2,5 мг, в то время как девять мужчин-бодибилдеров (в возрасте от 21 до 27 лет) получали плацебо в течение 7 недель.
Показатели общего и свободного тестостерона в плазме, бора в плазме, мышечной массы тела и силовых показателей были определены в 1-й и 49-й день исследования. Для определения бора использовали процедуру микроволнового разложения с последующей спектроскопией аргон-плазмы с индуктивно связанной связью.
У двенадцати пациентов значения бора были на уровне или выше предела обнаружения со средним значением 25 нг/мл (16 нг/мл в нижнем квартиле и 33 нг/мл в верхнем квартиле).
Из десяти испытуемых, получавших добавки бора, у шести наблюдалось увеличение концентрации бора в плазме. Дисперсионный анализ показал отсутствие существенного влияния добавок бора на другие зависимые переменные.
Обе группы продемонстрировали значительное увеличение общего тестостерона (p < 0,01), мышечной массы тела (p < 0,01), а также одного повторения максимума (RM) приседания (p < 0,001) и одного жима лежа RM (p < 0,01). Полученные данные
свидетельствуют о том, что 7 недель бодибилдинга могут увеличить общий тестостерон, мышечную массу тела и силу у менее подготовленных бодибилдеров,
но добавки бора совсем не влияют на эти переменные.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС), основная причина смертности во всем мире, обычно известна как болезнь пожилых людей, однако она охватывает и молодежь.
Наиболее частой этиологией молодой ИБС является изменение образа жизни, курение и развитие других сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет и гипертония, в раннем возрасте.
Среди молодых людей наблюдается тенденция к повышению осведомленности о своем телосложении и, следовательно, использования различных
белковых добавок и анаболических стероидов для более быстрых результатов.
В данном случае молодой пациент обратился в отделение неотложной помощи с выраженной загрудинной левосторонней болью в груди в течение 15-20 минут.
Его электрокардиограмма указывала на острый инфаркт миокарда с подъемом переднебоковой стенки сегмента ST, по поводу которого ему была проведена срочная коронарография и чрескожное коронарное вмешательство.
Его личная история показала значительное использование стероидов, белков и других добавок в супрафизиологических дозах для мгновенных усилий по бодибилдингу без какого-либо другого значительного анамнеза в прошлом, медицинского, хирургического или семейного анамнеза.
Он показал хорошее восстановление, и ему настоятельно рекомендовали прекратить прием стероидов и белковых добавок. В заключение, надфизиологические дозы белковых добавок, анаболических стероидов и других пищевых продуктов являются фактором риска развития ИБС.
Из описания клинического случая очевидно, что чрезмерное использование
добавок бодибилдерами
для немедленного набора массы и повышения работоспособности может привести к неблагоприятным сердечно-сосудистым осложнениям.
В основном это назначается группами сверстников или неподготовленными специалистами тренажерного зала без оценки их побочных эффектов, поэтому мы рекомендуем подробный анамнез использования стероидов и белковых добавок у молодых пациентов с острым инфарктом миокарда без других значимых факторов риска и необходимости консультирования по использованию таких веществ.
Терапия ограничения кровотока (BFRT)
используется в различных сценариях: от наращивания мышечной массы при спортивных достижениях до сокращения времени восстановления при послеоперационной ортопедической реабилитации.
Эффективность BFRT для лечения заболеваний исследуется все шире; Тем не менее, существует меньше литературы, посвященной установлению безопасности этой терапии.
Материалы и методы: Обширный обзор литературы, относящейся к BFRT и любым вредным событиям, связанным с его использованием, был завершен путем поиска в нескольких базах данных, включая
PubMed, EMBASE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
и Кокрейновскую библиотеку, с использованием терминов
«терапия ограничения кровотока» или «KAATSU».
Результаты: В исследование были включены десять сообщений о случаях, пять серий случаев, два национальных обследования, два вопросника, шесть рандомизированных контролируемых исследований и один систематический обзор.
В общей сложности 1 672 человека сообщили о нежелательном событии после использования BFRT из 25 813 человек.
Чаще всего сообщалось о нежелательных явлениях, таких как онемение, головокружение, подкожное кровоизлияние и рабдомиолиз.
Сообщалось об уникальных побочных эффектах этой терапии у лиц с коморбидными состояниями, такими как гипертензия и синдром грудного выхода, которые включали отдельные случаи окклюзии центральной вены сетчатки и синдром Педжета-Шредера.
Заключение:
Ограничение кровотока KAATSU
предоставляет огромные возможности с потенциалом для ускоренной реабилитации после физических нагрузок и предотвращения травм.
Этот метод может быть использован в военной обстановке, чтобы помочь раненым военнослужащим, находящимся на действительной службе, быстро вернуться к развертыванию.
Необходимы дальнейшие проспективные рандомизированные контролируемые испытания для дальнейшего подтверждения безопасности БFRT; тем не менее, из этого обзора литературы можно сделать вывод, что BFRT может быть безопасно использован в соответствующей популяции пациентов при введении квалифицированными специалистами, прошедшими соответствующую подготовку.
Опубликовано издательством Оксфордского университета от имени Ассоциации военных хирургов США в 2022 году. Эта работа написана (а) государственными служащими США и находится в общественном достоянии в США.
Тренировка с ограничением кровотока (BFRT)
является все более распространенным методом упражнений, который включает в себя наложенное ограничение притока крови к тренирующейся мышце.
Ограничение кровотока достигается путем надувания пневматической манжеты (или жгута), расположенной проксимальнее тренирующейся мышцы до и во время тренировки (т.е. ишемической нагрузки).
- Низкоинтенсивная BFRT с тренировками с отягощениями способствует сопоставимому увеличению мышечной массы и силы, наблюдаемому во время высокоинтенсивных упражнений без ограничения кровотока.
BFRT расширился в условиях клинических исследований в качестве потенциального терапевтического подхода к лечению лиц с функциональными нарушениями, таких как пожилые люди, а также пациенты с ортопедическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Тем не менее, вопросы, касающиеся безопасности BFRT,
должны быть полностью изучены и решены до внедрения данной методики упражнений в клинических условиях. В связи с этим существует общая обеспокоенность тем, что BFRT может вызывать аномальные рефлекторно-опосредованные сердечно-сосудистые реакции.
Действительно, мышечный метаборефлектор является индуцированным ишемией, симпатовозбуждающим прессорным рефлексом, возникающим в скелетных мышцах, и в настоящем обзоре обобщены доказательства того, что BFRT может вызывать аномальные сердечно-сосудистые реакции в результате повышенной активации метаборефлекторных реакций.
Важно отметить, что аномальные сердечно-сосудистые реакции более четко проявляются в популяциях с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (например, пожилые люди и люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями).
Доказательства, представленные в настоящем обзоре, ставят под сомнение сердечно-сосудистую безопасность BFRT, которая, очевидно, нуждается в дальнейшем изучении в будущих исследованиях.
Эта информация будет иметь первостепенное значение для рассмотрения вопроса о применении упражнений BFRT в клинических популяциях.
Статья на эту тему:
Общая безопасность и риски, связанные с терапией с ограничением кровотока: "KAATSU" обзор литературы
https://xn--90agmqfc2i.xn--p1ai/view-discussion/общая-безопасность-и-риски-связанные-с
Помимо журналов, посетители спортзала могли учиться друг у друга, общаясь или просто наблюдая за окружающей обстановкой. Люди раньше больше общались, они не были в своих маленьких закрытых мирах. Вот почему я ненавижу, когда многие носят наушники и слушают музыку. Ты находишься на своей волне и не слушаешь, что происходит вокруг. Мудаки, просто побудьте в атмосфере тренирующихся людей. Не носите вечно эти чертовы наушники и не занимайтесь всякой хренью в своих телефонах! Послушайте, пожалуйста, худшее, что вы можете сделать, это смотреть в свой телефон. Не делайте этого. Послушайте, ребята, вы прикованы к этому гребаному телефону 24 часа в сутки."
Ли Прист©
Посетите любой фитнес-центр и обратите внимание на посетителей. Вы увидите много женщин, которые в основном занимают велотренажеры и беговые дорожки, а также занимаются упражнениями для ног и ягодиц.
Среди посетителей также есть молодые люди, многие из которых, кажется, оказались здесь случайно и не уверены, как правильно тренироваться. Также можно заметить нескольких атлетично выглядящих мужчин, которые, вероятно, либо были профессиональными спортсменами, либо до сих пор ими являются, но их количество невелико.
Основную аудиторию составляют мужчины, которым уже за… В прежние годы у них не было времени заниматься спортом, но появление седины на голове и уменьшение объема волос заставили их задуматься: сердце начало беспокоить, появились проблемы с подвижностью, даже поднять легкую сумку стало сложно. И вот они решаются отправиться в тренажерный зал. Моя статья посвящена именно им - тем, кто впервые в жизни после 40 лет начал заниматься спортом.
Кризис среднего возраста
Понятие "кризиса среднего возраста" далеко не исчезающее. По достижении отметки в сорок лет для каждого мужчины наступает не только психологический переломный момент между молодостью и зрелостью, но и начало серьезных изменений в гормональном балансе. В возрасте от 40 до 45 лет уровень синтеза тестостерона и гормона роста в организме мужчины резко снижается, что может привести к ухудшению здоровья, возникновению серьезных проблем во взаимоотношениях с противоположным полом, а также к неприятным изменениям во внешности - все это влияет на "качество жизни".
С учетом тренинга, направленного на рост мышц у мужчин, важно учитывать следующие факторы:
замедленный метаболизм
сниженная выносливость
уменьшение гормонального фона
повышенная резистентность к инсулину
ослабленная микроциркуляция крови
жесткие фасции мышц
изношенные связки и суставы
Исходя из вышеперечисленных особенностей, мы можем определить оптимальный режим тренировок и рацион питания, способствующих улучшению выносливости, подвижности суставов, а также увеличению мышечной массы и силовых показателей. Кроме того, важным аспектом будет использование специализированных добавок, о которых будет сказано в отдельной части данной публикации.
План тренировок
Вероятно, нам следует сконцентрировать усилия главным образом на объемном тренинге и/или интенсивном тренинге. Интенсивный тренинг пока не является первоочередным, но со временем мы его внедрим. Приоритетной задачей после посещения тренажерного зала является улучшение кровообращения. Эта задача важна для всех новичков в тренировках с отягощениями, но для спортсменов пожилого возраста она особенно актуальна. Для достижения этой цели рекомендуется использовать тренинг с легкими весами и выполнять 15-25 повторений в сете, минимизируя время отдыха между сетами. С моей точки зрения, оптимальная программа тренировок для спортсменов пожилого возраста выглядит следующим образом:
длительность тренировки - 35-40 минут;
вес отягощений - 65-75% от максимального веса;
количество повторений в сете - 8-15;
количество сетов за тренировку - 18-22;
время отдыха между сетами - около
минуты.
Силовые тренировки не являются обязательными, однако иногда можно выполнять упражнения с весами, составляющими 80-85% от максимального веса, сделав 5-8 повторений в каждом подходе в течение 2-3 недель каждые 3-4 месяца. При этом необходимо увеличить время отдыха между тренировками, проводить хорошую разминку перед каждым упражнением и исключить упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга и отжимания на брусьях.
В любом случае, интенсивный тренинг должен быть исключением из правил, а не правилом.
Зачастую аэробика нужна возрастным атлетам. Однако даже здесь можно заменить ее интервальным тренингом, заменяя велотренажер и беговую дорожку бегом вверх по лестнице (вполне можно заниматься бегом или - в самом начале - быстрым шагом по лестнице домой, если, конечно, ваш дом не на втором или двадцатом этаже), либо выполняя рывки на 40-50-60 метров по дорожкам парка.
Мы также можем воспользоваться тренировкой высокой плотности, сократив интервал между подходами до 20-30 секунд или чередуя упражнения для противоположных мышечных групп без пауз (начально это может быть сложно, но со временем вы привыкнете).
Растяжка играет очень важную роль. Практикуйте ее не только после тренировок, но также утром после пробуждения и перед сном. Это поможет сохранить подвижность суставов на долгое время и сохранить эластичность связок.
Отдых и восстановление
С возрастом способности организма к восстановлению значительно уменьшаются, особенно это касается центральной нервной системы, связок и суставов.
В любом возрасте можно встретить уникальных людей, способных быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Например, известен случай 68-летнего спортсмена, который тренировался 6 дней в неделю по 2 часа в день очень интенсивно и все же восстанавливался быстро. Однако такие случаи являются скорее исключением из правил, чем же самими правилами. Обычно для людей пожилого возраста рекомендуется проводить тренировки 2-3 дня в неделю. С увеличением уровня физической подготовки количество тренировок может быть увеличено до четырех, но не более.
Я обращаюсь к вам с предложением ознакомиться с методикой оптимизации питания для поддержания спортивной формы и достижения поставленных целей. Одним из примеров успешной практики является подход известного атлета Кларенса Басса, который тренируется всего один раз в неделю, при этом поддерживая и улучшая свою физическую форму.
Предлагаемые рекомендации по питанию:
Исключение крепких алкогольных напитков: Рекомендуется отказаться от крепких алкогольных напитков и пива, заменяя их 100-150 граммами красного сухого вина в день. Это поможет снизить калорийность и избежать негативного влияния на физическую форму.
Питание с низким содержанием "быстрых" углеводов: Для оптимизации питания рекомендуется исключить или значительно сократить потребление "быстрых" углеводов, таких как сладости и белый хлеб. Вместо этого стоит предпочитать продукты с более сложными углеводами, например, рис, гречку, фасоль, бобы и др.
Углеводное чередование для эффективного снижения жировых отложений: Для тех, кто стремится к снижению жировых отложений, рекомендуется применять углеводное чередование. Этот метод предполагает изменение уровня потребления углеводов в течение недели: на 2-3 дня уменьшение их потребления, а затем возврат к обычному уровню на несколько дней.
Важные рекомендации:
Баланс белков, жиров и углеводов:
Не переусердствуйте с количеством белка в рационе, оптимально 1,5-2 грамма на килограмм вашего веса.
Учтите, что избыток белка может способствовать образованию камней в почках.
Включайте в рацион полиненасыщенные жиры для синтеза гормонов, поддержания здоровья сосудов и суставов, а также для улучшения обмена веществ.
Частота приема пищи:
Дискуссии о влиянии частоты питания на метаболизм продолжаются, но лучше не уводить все к крайностям.
Старайтесь не превращать прием пищи в обсессию: питайтесь, когда почувствуете голод, не обязательно 8-10 раз в день.
При необходимости, можно воспользоваться перекусами или протеиновыми коктейлями.
Витамины и минералы:
Не забывайте о важности витаминно-минеральных комплексов для поддержания здоровья и эффективности тренировок.
Консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы выбрать подходящие добавки, учитывая ваши потребности.
Я обращаюсь к Вам с информацией, которая может быть весьма полезной для вашего практического опыта в фармакологии, особенно в области спортивной медицины. Считаю важным поделиться своим мнением о применении ИФР-1 и тестостерона для возрастных атлетов.
Ниже представлены основные аспекты, которые следует учитывать:
ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста-1):
ИФР-1 играет ключевую роль в анаболических процессах и регенерации тканей.
Для возрастных атлетов ИФР-1 может быть более эффективным вариантом, чем соматотропин.
Однако стоит помнить о финансовой стороне использования данного препарата.
Тестостерон:
Нормальный уровень тестостерона не только влияет на либидо, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
С возрастом уровень тестостерона снижается, что требует внимания к его поддержанию.
Комбинированное применение:
Объединение гормона роста и ИФР-1 может быть идеальным вариантом для достижения желаемых результатов.
Необходимо оценить финансовые возможности при использовании комбинированной терапии.
Таблетированный станозолол: поможет в данном случае, повышая уровень эндогенного тестостерона.
Ингибиторы ароматазы: способствуют повышению уровня тестостерона, но стоимость этих препаратов может быть высока.
Актовегин: отлично подходит для повышения уровня обмена веществ и улучшения микроциркуляции крови.
Оксиметолон и кленбутерол: эффективны для улучшения физической формы, а также могут использоваться перед тренировкой.
Метформин: увеличивает чувствительность к инсулину.
Ноотропил (пирацетам): улучшает работу мозга и связь "мозг - мышцы".
Глюкозамин и хондроитин: помогут поддержать здоровье суставов.
Имейте в виду, что добавки с глюкозамином и хондроитином не всегда содержат все указанные компоненты, поэтому важно выбирать продукцию от проверенных производителей.
При выборе добавок следует проявить особую внимательность, поскольку это существенно повысит их эффективность. Если воспаление в суставе уже возникло, целесообразно обратиться к применению стероидных и нестероидных противовоспалительных препаратов. Следует отметить, что дозировки и способы применения препаратов не упоминаются. Это связано, во-первых, с ограничениями формата статьи, которому не уделено достаточно места для подробного рассмотрения этих вопросов. Во-вторых, каждый случай требует индивидуального подхода специалиста после проведения консультации.
Исправления, которые мы внесем, включают в себя увеличение чувствительности к инсулину (уменьшение инсулинорезистентности) благодаря тренировкам, замене "быстрых" углеводов на "медленные" и применению метформина. Кроме того, даже если показатели не вернутся в норму, значительно улучшится гормональный баланс благодаря тренировкам и правильному питанию (содержащему полиненасыщенные жиры).
Кроме того, эффективно применять тестостерон (замечено, что после прекращения приема внешнего тестостерона уровень выработки собственного гормона немного возрастает), гормон роста и ИФР-1. Важно также стимулировать обмен веществ (занятия спортом и правильное питание), увеличивать выносливость (аэробные упражнения, интервальные тренировки, интенсивные тренировки). Значительно улучшится кровообращение и увеличится эластичность фасций. Кроме того, будут постепенно укрепляться мышцы, их объем увеличится, а количество подкожного жира будет уменьшаться. Это уже само по себе значительно улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Связи и суставы более сложны. Факт в том, что невозможно полностью восстановить их - по крайней мере, на сегодняшний день. Однако можно сохранить подвижность суставов и замедлить их износ.
Для поддержания молодости полезно использовать гормон роста, ИФР-1, глюкозамин с хондроитином, коллаген и регулярные растяжки. Эти меры помогут сохранить молодость на протяжении долгих лет, как физически, так и ментально.
! Сайт бодимэн.рф не кому не рекомендует вышеперечисленные препараты, статья имеет информационный характер и все на ваше усмотрение.
Недавно вышли новые исследования о том, как влияет наличие развитых мышц к общему весу тела на продолжительность жизни.
Почему ученые решили провести подобные исследования?
Всем давно известно, что люди с избыточным весом, которые не занимаются спортом, имеют меньшую продолжительность жизни.
В то же время, в группе оказались участники с низкой массой тела, у которых мышечная масса практически отсутствовала.
Какой вывод сделали ученый?
Испытуемые с высокой мышечной массой в 20 % случаев жили дольше.
Главный посыл – для пожилых людей необходима физическая нагрузка, в том числе грамотная программа питания.
Ради максимизации тренировочных результатов пейте кофеиносодержащий кофе не после, а перед тренировкой. Существует множество свидетельств, подтверждающих, что кофе ускоряет сжигание жира во время тренировочной сессии, что в свою очередь повышает спортивную результативность и мотивацию на интенсивную работу. Между тем, потребление кофе после тренировки замедляет восстановление, а также повышает уровень гормона стресса кортизола, тогда как нам в этот период наоборот необходимо его быстрое выведение. Так что не совершайте подобных ошибок!
✅Тренировки повышают уровень кортизола естественным образом вследствие перегрузки организма, в результате чего тому приходится адаптироваться путем увеличения силы и мышечной массы. После тренинга необходимо делать все возможное для того, чтобы ускорить метаболизацию кортизола и соответственно выведение метаболитов после интенсивной работы. Если уровень кортизола останется на прежнем повышенном уровне, то соответственно останутся и метаболиты, а это в свою очередь замедлит перестройку тканей, послетренировочное восстановление и восстановление энергии.
Известно, что кофеин способен повышать уровень кортизола, к тому же его присутствие, по меньшей мере, замедляет метаболизм данного гормона. В связи с этим для того чтобы избежать такой ситуации, а также максимизировать тренировочные результаты, воспользуйтесь следующими диетарными стратегиями:
💥 Пейте кофе перед тренировкой с целью улучшения фокуса и повышения спортивной результативности. В ходе одного научного исследования было установлено, что те, кто находился в состоянии недосыпания, но при этом перед тренировкой принимал кофеин, тренировались так же интенсивно, как отдохнувшие участники эксперимента. А вот те, кто не досыпал и кофе не пил, выбирали более легкие рабочие веса и тренировались меньше.
💥Потребление кофеиносодержащего кофе перед тренировкой ускорит жиросжигание путем использования во время тренинга жирных кислот в качестве источника топлива.
💥 После тренировочной сессии обязательно выведите из организма избыточный кофеин и кортизол путем приема, по меньшей мере, двух грамм витамина С, который помогает метаболизировать оба этих соединения.
💥 После тренировки потребляйте преимущественно зеленый чай, протеиновый коктейль или органический кофе без кофеина, если вам так уж хочется кофе. Между прочим, зеленый чай содержит множество ускоряющих восстановление антиоксидантов, к тому же было установлено, что он не повышает уровень кортизола.
