Не растут дельты? Примени эту революционную методику и выиграй
В бодибилдинге утверждается новое мнение:
Каждый мышечный пучок нужно качать, как отдельную мышцу. Сколько упражнений мы обычно делаем на мышцу? Где-то 4-6 верно? Как раз столько нужно делать только на один мышечный пучок! Вы в ужасе? Мол, сколько же тогда длится тренинг дельт? Не пугайтесь. Отныне каждый из трёх пучков дельтовидных мышц мы будем прокачивать на отдельной тренировке. Это означает, что ваша первая тренировка будет посвящена передним пучкам, вторая средним и третья задним.
Всякий раз на целевой пучок вам предстоит сделать 4 упражнения, а потом добить ещё два движения, которые формально предназначены для других пучков. Секрет в том, что любое упражнение действует на всю дельту целиком, но с акцентом на какой то один пучок. Так что если перед этим вы мочалили передние дельты, то в упражнении для заднего или среднего пучка даже косвенная нагрузка покажется им убойной. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свои дельты!
Комплекс 1 цель: передние дельты.
Жим сидя в смите
* Жим сидя в смите 3 /15/10/6 - средний, передний пучки
Тяга к подбородку
Тяга к подбородку 3 10/10/10 средний, передний пучки
Подъёмы перед собой
Подъёмы перед собой 3 8/8/8 передний пучок
Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере
** Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере 3 10/8, 10/8, 10/8 передний пучок
Подъёмы в стороны сидя
Подъёмы в стороны сидя 2 10/10 средний пучок
Обратные разведения
Обратные разведения 2 10/10 задний пучок
* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным.
** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп- сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.
Комплекс 2 цель: средние дельты.
Жим гантелей сидя
*Жим гантелей сидя 3 15/10/6 средний, передний пучки
Жим сидя в смите 3 10/10/10 средний, передний пучки
Подъёмы в стороны 3 8/8/8 средний пучок
Подъёмы в стороны в тренажёре
**Подъёмы в стороны в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок
Подъёмы в стороны в наклоне на блоке
Подъёмы в стороны в наклоне на блоке 2 10/10 задний пучок
Подъёмы перед собой 2 10/10 передний пучок
Комплекс 3 цель: задние дельты.
*Подъём штанги перед собой 3 15/10/6 средний пучок
Жим Арнольда
Жим Арнольда 3 10/10/10 средний пучок
Подъёмы в стороны в наклоне
Подъёмы в стороны в наклоне 3 8/8/8 задний пучок
**Обратные разведения в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок
Подъёмы перед собой на блоке
Подъёмы перед собой на блоке 2 10/10 передний пучок
Подъёмы в стороны на блоке
Подъёмы в стороны на блоке 2 10/10 средний пучок
* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным
** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп-сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.
