Изоляцию ягодиц можно выполнить, выполняя различные упражнения, нацеленные на все три области ягодиц. Шарнирные движения отлично подходят для тренировки большой ягодичной мышцы. Похитительные движения, при которых вы отводите ноги от тела или к нему, полезны для тренировки средней и минимальной ягодичной мышцы.

В этой статье я поделюсь 10 лучшими упражнениями по изоляции ягодиц, которые вы можете выполнить, чтобы нацелиться на все три области ягодиц. 10 упражнений будут включать в себя вес тела, ремешок сопротивления, штангу, гантель и машины.

Наконец, я предоставлю вам несколько тренировок по изоляции ягодиц, чтобы они соответствовали вашему уровню способностей и оснащению.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодицы являются самой большой группой мышц в организме человека и расположены на задней части бедер.

Они активны почти во всем, что мы делаем. Это приседать, спринт, и поднимание вещей с земли.

Ягодичная мышца (ягодичная мышца) состоит из трех мышц меньшего размера, на все из которых можно воздействовать с помощью тренировочных шарнирных движений (нагибания и вставания) и движений, при которых нога поднимается вбок в сторону.

Ниже приведены три мышцы, составляющие ягодицы, и типы упражнений, которые лучше всего использовать для изоляции этих мышц.

Ягодичная мышца Максимус

Это самая большая из трех ягодичных мышц, покрывающая большую часть бедер. Это также наиболее заметная группа мышц, поскольку она придает форму и размер группе ягодичных мышц.

Ягодичная мышца Медиуса

Средняя ягодичная мышца - это меньшая ягодичная мышца, расположенная под большей большой мышцей. Он помогает другим группам ягодичных мышц в большинстве движений, а также отвечает за отведение бедра.

На эту мышцу лучше всего воздействовать, выполняя движения, имитирующие движение бедер, отводя ноги друг от друга, например, отведение машины или подъем ног вбок.

Вы также можете тренировать среднюю ягодичную мышцу, надев ремешок на колени и выполняя большую часть движений внизу, как обычно.

Ягодичная мышца Минима

Эта маленькая мышца проходит по внешней стороне бедер.

Как и другие мышцы ягодиц, минимальную ягодичную мышцу можно тренировать и нацеливать при выполнении большинства шарнирных движений и отведении бедер (открывая и раздвигая ноги).

Как изолировать ягодицы

Чтобы изолировать ягодицы, вы должны выбирать движения, которые позволят вам чувствовать активность ягодиц, не работая также с подколенными сухожилиями, поясницей или другими группами мышц нижней части тела.

Это может означать, что вы выбираете такие упражнения, как толчки бедер, перемычки ягодиц и протаскивание кабеля, чтобы стимулировать мышечные волокна ягодиц. Эти движения можно делать на разминке или в самом начале тренировки.

Независимо от того, в каком порядке вы занимаетесь, важно подвергать ягодицы упражнениям как с более низким, так и с более высоким повторением, чтобы вы могли их эффективно укреплять и выращивать.

10 лучших упражнений по изоляции ягодиц

Ниже приведены 10 лучших упражнений по изоляции ягодиц, которые вы можете выполнить для развития ягодиц (всех частей). Большинство упражнений можно найти в канале #Ягодицы на нашем сайте бодимэн.рф

• Весовой ягодичный мост
• Мост для ягодиц на одной ноге с обвесом
• Подтяжка ног лежа (похищение)
• Гантель Ягодичный мост
• Штанга Ягодичный мост
• Тяга тазобедренной части штанги
• Кабельное протягивание
• Упор тазобедренной части машины Смита
• Похищение кабеля
• Машинные похищения

Упражнения по изоляции ягодиц

1. Ягодичный мост

Это упражнение на ягодицы, это можно сделать, чтобы разогреться перед приседаниями или становой тягой или облегчить боль в пояснице. Вы можете сделать это, чтобы нацелиться на большую ягодичную мышцу.Как делать

• Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
• На выдохе поднимите таз вверх до прямой линии тела от плеч до колен. Не поворачивайте голову, смотрите строго вверх.
• Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. При этом важно напрягать мышцы ягодиц и пресса.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следить, чтобы между спиной и полом не было свободного пространства. Для этого нужно подкрутить мышцы таза, как бы прижимая поясницу к полу.
• В нижней точке желательно не расслаблять ягодичные мышцы. Они должны оставаться в напряжении.

Совет профессионалов

Попробуйте подправить копчик под себя, поднимая бедра, а не выгибать поясницу, чтобы не напрягать мышцы поясницы.

2. Одноногий ягодичный мост‍

Это одноногий вариант ягодичного моста. Хороший вариант, если использовать две ноги слишком просто или если вы ищете упражнение по изоляции ягодиц, чтобы нацелиться на одну сторону бедра за раз.Как делать

• Лягте на спину, одну ногу согните в колене, ступню прижмите к полу, другую ногу поднимите над полом так, чтобы ягодичные мышцы несли основную нагрузку. Руки расположите вдоль тела или скрестите на груди. Поясницу прижмите к полу.
• На выдохе, напрягая ягодицы и опираясь на пятку опорной ноги, начинайте последовательно отрывать от пола таз, затем поясницу. Полностью выпрямите тазобедренный сустав. Вторая нога всё время выпрямлена. Держите корпус прямым так, чтобы бёдра были на одной линии с коленями и плечами. Не допускайте прогиба в пояснице.
• Зафиксируйте положение на 1–2 секунды в верхней точке, максимально сжимая ягодицы.
• На вдохе медленно опустите напряжённые ягодицы и ногу и сразу же, без остановки, начинайте выполнять подъём таза. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ногу.

3. Подтяжка ног лежа (похищение)‍

‍Это упражнение нацелено на малую ягодичную мышцу и может выполняться с помощью резистивной ленты, которую носят вокруг стопы/лодыжек для дополнительного сопротивления.

Это может не обеспечить достаточного сопротивления для более продвинутых, поэтому если это так, вам следует инвестировать в тяжелые полосы сопротивления.

Как делать

• Ложитесь на бок бедрами и ногами по прямой линии.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух, не сгибая ногу.
• Недолго удерживайте ногу вверх, затем опуститесь назад вниз и повторите повторение, прежде чем переключиться на другую сторону.

Совет профессионалов

Старайтесь не опускать ногу полностью. Если вы это сделаете, это позволит мышце сделать перерыв в нижней части каждого повтора, что уменьшит постоянное напряжение и мышечную нагрузку, оказываемую на ягодицы. В результате это сделает упражнение менее эффективным.

4. Ягодичный мост с гантелью‍

гантельный ягодичный мост это взвешенная версия ягодичного моста с собственным весом. Это упражнение помогает укрепить большую ягодичную мышцу, и его можно выполнять как одной, так и двумя ногами на полу (одна нога сложнее, чем две ноги).

Как делать

• Лягте на спину на пол и согните колени. Положите гантель на бедра.
• Поднимите пальцы ног и поднимите бедра вверх, толкнув пятки вниз.
• Удерживайте бедра в воздухе 30-60 секунд, сосредоточившись на сдавливании ягодиц.

Совет профессионалов

Старайтесь, чтобы ребра были втянуты в тело, когда вы поднимаете бедра. Для этого нужно не давать грудной клетке и ребрам подняться вверх, так как это демонстрирует, что поясница слишком выгнута. Представьте, что кто-то давит на вашу грудную клетку, когда вы поднимаете бедра.

5. Штанга Ягодичный мост‍

Мост для ягодиц со штангой - это то же движение, что и мосты для ягодиц с гантелями и массой тела. Тем не менее, вы часто можете добавить больше нагрузки со штангой, что может понадобиться более сильным.

Как делать

• Установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад.
• Собрать штангу нужного веса, чтобы гриф не давил на бёдра, можно воспользоваться полотенцем или резиновым ковриком.
• Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела.
• Накатить снаряд на бёдра и установить его на сгибе тазобедренного сустава (не класть гриф на сам сустав).
• Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
• Оторвать бёдра от пола и ягодицы тоже.
• Основное движение — разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе.
• Толкнуть стопами в пол и вывести бёдра в параллель плоскости пола за счёт разгибания сустава.
• После этого — плавно опуститься назад в исходное положение.

Совет профессионалов

Когда вы начнете использовать более тяжелые грузы, вы обнаружите, что вам нужно больше закреплять сердечник и активно прижиматься к перекладине, чтобы он не скатывался к вам. Для этого убедитесь, что ваши руки прямые, а ребра не подняты вверх.

6. Тяга тазобедренной части штангой

удар штангой бедра как ягодичный мост. Однако вы будете сидеть верхней частью спины у коробки или скамейки и выполнять несколько повторений подъема бедер, а не удерживать верхнюю позицию в течение времени.

Это хорошее упражнение для воздействия на большую ягодичную мышцу, которое может стать отличным упражнением для изоляции ягодиц при больших нагрузках.

Как делать

• Нагрузите штангу на землю, а верхнюю часть спины положите поперек скамейки, которая перпендикулярна верхней части туловища.
• Переверните штангу к бедрам и согните колени. Ваши ноги должны находиться достаточно далеко от тела, чтобы голени были вертикальными, как только вы поднимете вес.
• Поднимите бедра и штангу, подгоняя бедра вверх и делая паузу вверх.
• Медленно уменьшите вес и повторите.

Совет профессионалов

Опустите бедра примерно на ¾ пути к земле, чтобы сохранить натяжение ягодиц. Сохраняя напряжение в мышцах ягодиц, вы можете более эффективно тренировать их до отказа.

Упражнения по изоляции ягодиц с помощью машин

7. Кабельное протягивание‍

это упражнение на ягодицы, которое имитирует румынскую становую тягу, но уменьшает нагрузку на спину из-за угла тяги.

Это отлично подходит для тренировок с более высокой репутацией или для изоляции ягодиц и ограничения стресса спины.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете выполнить это упражнение с помощью полосы сопротивления, прикрепив ленту к прочной точке крепления.

Как делать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперёд в бёдрах, сохраняя спину прямой.
• Протяните верёвку через ноги, вытягивая бёдра и сжимая ягодицы, сохраняя руки прямыми и расслабленными на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая бёдра и позволяя тросу протянуть верёвку обратно между ног.
• Повторите упражнение желаемое количество повторений, стараясь сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.

Совет профессионалов

Вы можете сосредоточиться на верхних ½-¾ движения, чтобы изолировать ягодицы. Чем ниже вы идете, тем больше вы нацеливаетесь на подколенные сухожилия. Но, ограничивая диапазон движений и не так сильно зависая, вы уделяете больше внимания ягодицам.

8. Упор тазобедренной части машины Смита

Это машинная версия тяги бедра штанги и идеально подходит для тренировки ягодиц до отказа, когда не хочется беспокоиться о настройке штанги.

Как делать

• Поместитесь в машину Смита с планкой, опущенной на высоту бедер.
• Сядьте на пол, упираясь верхней частью спины в скамейку, которая проходит перпендикулярно вашему туловищу, а перекладина - через складку бедра.
• Проезжайте через ноги, чтобы поднять бедра и вес, сделайте паузу вверху, а затем опуститесь вниз и повторите.

Совет профессионалов

Выполняйте верхнюю половину движения, опуская бедра только примерно на полпути, чтобы изолировать ягодицы и уменьшить нагрузку на спину.

Слишком часто люди тренируют удар бедра до самого пола, что определенно тренирует ягодицы, но также делает людей более восприимчивыми к потере устойчивости поясницы. Они также с большей вероятностью будут использовать поясницу для помощи в движении, что может привести к растяжению спины.

9. Похищения кабеля‍

Это упражнение с кабелем нацелено на внешние мышцы ягодиц (среднюю и малую). Это хороший вариант, если у вас нет доступа к сидячей версии машины или если подъем лежа на ногах слишком прост.

Как делать

• Возьмите насадку, позволяющую застегнуть петлю на липучке вокруг лодыжки.
• С одной из лодыжек, установленной в петле, встаньте под углом 90° к гиревой стопке с зацикленной лодыжкой перед собой.
• Держа ногу прямой, поднимите ее в сторону, преодолевая сопротивление, сделайте паузу вверху и медленно опуститесь до упора вниз.
• Повторите для нужного количества повторений, затем повторите шаги на другой стороне.

Совет профессионалов

Старайтесь быть очень медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на подъеме ноги с медленным отсчетом от 2 до 3 секунд, а не на использовании всего тела для выкачивания ноги.

10. Машинные похищения‍

Это машинное упражнение нацелено на среднюю и минимальную ягодичную мышцу. Машина заставляет вас выполнять сидячие движения, раздвигая ноги, бросая вызов внешней стороне ягодиц (похищение).

Как делать

• Сядьте на сиденье и сложите бедра вместе.
• Внешняя часть бедер должна касаться подушечек.
• Откройте бедра к подушечкам, чувствуя сопротивление по бокам ягодиц.
• Пауза на секунду, затем вернуться в центр и повторить.

Совет профессионалов

Попробуйте сделать это для более высоких повторений (15-30) и замедлить движения (2-3 секунды по пути), чтобы по-настоящему изолировать мышцы.

Образец тренировок для изоляции ягодиц

Ниже приведены четыре примерные программы тренировок по изоляции ягодиц, которые вы можете использовать для создания ягодиц независимо от того, какое оборудование у вас есть.

Домашняя тренировка для изоляции ягодиц

Для этой тренировки нужна скамейка и ремешок сопротивления, поэтому для этого не нужно много оборудования.



Для этой тренировки нужна скамейка и ремешок сопротивления, поэтому для этого не нужно много оборудования.

Диапазоны повторений рассчитаны либо на время, либо на более высокие повторения, поскольку большинство людей не имеют доступа к очень тяжелым весам дома. Поэтому, чтобы получить нужный рост, можно тренировать мышцы ягодиц на более длительные сроки, поддерживая на них постоянное напряжение.

Ягодичный мост: 4 подхода по 1 минуте, отдых через 30-60 секунд после каждого

Кабельное протягивание: 4 подхода по 20-30 повторений

Суперсет с тягой бедра с собственным весом: 4 подхода по 20, затем отдых 90 секунд

Подтяжка ног лежа(похищение): 4 подхода по 1 минуте импульсов на ногу, без отдыха между подходами

Свободная тренировка по изоляции ягодиц на основе веса и машин

Для этой тренировки требуется штанга, скамейка, гантели, машины и тросы. Повторные повторения варьируются в зависимости от более низких диапазонов повторения (8-10), чтобы помочь увеличить силу, и более высоких диапазонов повторения (20-30), чтобы тренировать мышцу до неудачи.

Тяга тазобедренной части штанги: 3-4 подхода по 8-10 повторений, 90-120 секунд отдыха между сетами

Одноногий ягодичный мост: 3-4 комплекта по 30-60 секунд на ногу, 90 секунд отдыха после каждого комплекта

Похищение сидящей машины: 3-4 подхода по 20-30 повторений, 30-45 секунд отдыха между ног

Тренировка для изоляции ягодиц с гантелями

Для этой тренировки нужны только гантели, но вам также понадобится скамейка, к которой можно будет прижать верхнюю часть спины при ударах бедром. Возможно, вы захотите убедиться, что у вас есть доступ к различным весам гантелей, поскольку для определенных движений вам может потребоваться более тяжелый или легкий вес.

На этой тренировке вы тренируете ягодицы в умеренных диапазонах повторения (10-15), поскольку более тяжелые нагрузки может быть сложнее настроить, а легкие веса могут недостаточно сильно тренировать мышцы.

Тяга бедра с гантелями на одной ноге:4 подхода по 10-12 повторений на ногу, 30 секунд между сетами

Ягодичный мост с гантелью:4 подхода по 12-15 повторений, 90 секунд между сетами

Подтяжка ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений на ногу, затем сразу после этого приступайте к следующему упражнению

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения изолируют ягодицы?

Лучшие упражнения по изоляции ягодиц - это те, которые заставляют вас сгибать, а затем разгибать бедра, такие как толчки бедер и протаскивание. Вы также захотите выполнять движения, которые заставляют вас работать по бокам ягодиц, например, боковые подъемы ног или машинное отведение.

В чем разница между упражнениями с ягодицами на основе соединения и изоляции?

Сложные упражнения для ягодиц тренируют ягодицы, а также тренируют другие окружающие группы мышц, такие как подколенные сухожилия и поясница. Упражнения по изолирующей ягодице нацелены только на ягодицы. Румынские становая тяга, выпады и приседания представляют собой сложные упражнения для ягодиц, тогда как толчки бедер и отведения машин представляют собой упражнения по изоляции ягодиц.

#Ягодицы

#БодибилдингПрограммыТренировок

Сильную мускулистую спину иногда упускают из виду по сравнению с ногами и ягодицами. Хотя сильные ноги являются главной целью для многих женщин, сильная спина также может помочь улучшить их телосложение. Мускулистая спина помогает улучшить осанку, придать форму и четкость верхней части тела и даже может помочь женщинам чувствовать себя более уверенно в своем теле.

14 лучших упражнений на спину, которые женщины могут выполнять для наращивания мышц спины:

• Гантель Роу
• Наклонный гантель ряд
• Погнутый-на-штангельный ряд
• Т-Бар Роу
• Машинный ряд
• Смит Машинный Роу
• Молот Сила Изо Роу
• Высокий ряд силы молота (Пуллдаун)
• Помощь в подъеме
• Подтягивание
• Австралийский подъем (перевернутый ряд)
• Лат Пуллдаун
• Однорукий лат Pulldown
• Пряморукий пулдаун

Ниже я расскажу об этих упражнениях подробнее и предложу профессиональные советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого. А еще я предложу несколько тренировок, которые можно сделать, чтобы дать толчок росту мышц спины.

Анатомия мышц спины женщин

Существуют некоторые генетические различия между мужчинами и женщинами, которые влияют на скорость роста мышц и на то, насколько большими могут стать мышцы (обсуждается ниже). Однако анатомия спины у мужчин и женщин одинакова, поскольку у людей одинаковая мышечная и костная структура.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие закрывают заднюю часть тела от основания бедер до задней части плеч.

Они большие и проходят под разными углами. По этим причинам важно при нацеливании на эту группу мышц включать как гребные, так и тянущие движения (руки тянут вниз из положения сверху).

Леватор Лопатки

Как следует из названия, эта мышца поднимает лопатку . Она поддерживает шею и голову, проходит от верхней части лопатки (внутренний угол) и прикрепляется к шейному отделу позвоночника.

Большинство упражнений на вытягивание тренируют эту мышцу косвенно, поскольку она используется для поддержки больших мышц спины.

Часто не нужно тренировать её напрямую. Фактически, многие женщины (и мужчины) страдают от напряженных мышц, поднимающих лопатку.

Добавление к ним растяжки путем осторожного наклона головы в сторону может принести некоторое облегчение, если у вас тугая шея.

Кроме того, улучшение силы спины, особенно в широчайших и ромбовидных костях, может предотвратить чрезмерное участие этой мышцы в упражнениях по подъему, что способствует ригидности шеи.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы - это небольшие мышцы, которые проходят между лопатками и отвечают за сведение лопаток.

Не позволяя лопаткам раздвинуться, они помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на вытягивание и нажатие. Они также способствуют хорошей осанке.

Эти мышцы обычно тренируются во время рядов, когда вы делаете упор на скрепление лопаток вверху.

Трапеция

Трапециевидная мышца - это большая мышца, охватывающая всю спину.

Верхняя часть проходит через затылок и верхнюю часть спины.

Средняя и нижняя части- более глубокие мышцы. Все три работают над стабилизацией лопаток, помогают тянуть и давить движениями, а также улучшают осанку.

Преимущества упражнений на спину для женщин

Ниже приведены четыре ключевых преимущества, на которые женщины могут рассчитывать, добавляя в свои упражнения для спины

• Более сильные и четкие мышцы спины

Если вы хотите нарастить мышцы спины и улучшить их форму и тонус, нужно тренировать их непосредственно рядами и тянущими движениями.

Тренируя спину несколько раз в неделю вы можете наращивать больше мышц и лучше сохранять их на протяжении всей жизни.

Когда мышца растет, она становится более заметной и придает форму телу.

В сочетании со здоровой диетой, которая помогает вам поддерживать низкий процент жира в организме, тренировка спины позволит вам увидеть мышцы спины и добавить четкости верхней части тела.

Более развитая спина также поможет придать вашему телу более суженный вид, что может создать иллюзию меньшей талии.

• Лучшая осанка

Спина удерживает туловище в вертикальном положении, а плечи оттягиваются назад, что является двумя распространенными проблемами осанки как у мужчин, так и у женщин. Когда тренируешь мышцы спины, помогаешь предотвратить склонность организма сутулить плечи вперед или сгорбиться.

Исследования показывают, что тренировки спины могут помочь уменьшить кифоз (верхняя спина округляет нападающих) у женщин на среднем и более позднем этапах их жизни. Чем сильнее ваша спина, тем лучшую осанку вы сможете поддерживать в юности, среднем возрасте и за его пределами.

• Улучшенный вид тела

Когда вы тренируетесь, вы не только наращиваете мышцы, но и можете улучшить свой образ тела. Исследователи обнаружили, что женщины среднего возраста, которые участвовали в трех тренировках с отягощениями в неделю улучшили уровень положительного образа тела больше, чем женщин, которые участвовали в программе ходьбы три раза в неделю.

Вывод заключается в том, что тренировка с отягощениями является мощным инструментом для наращивания мышечной массы и повышения позитивности тела.

Однако обратите внимание, что ходьба также является отличной формой упражнений. В хорошей программе тренировки с отягощениями и занятия сердечно-сосудистой системой могут сосуществовать.

• Устойчивость к травмам

Сильная спина - это больше, чем просто взгляды. Он может помочь вам поддерживать более жесткое туловище и противостоять растяжениям и растяжениям в повседневной жизни и во время физических упражнений.

При подъеме тяжестей крепкая спина не дает закруглиться вперед и вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это также помогает не дать плечам рухнуть вперед и создать нагрузку на плечи. Сила - один из ваших самых больших союзников в борьбе с травмами.

Существуют ли различия между тем, как женщинам и мужчинам следует тренировать спину?

Глядя на роль, которую физиология играет в том, как быстро можно нарастить мышцы, сколько мышц можно нарастить и насколько большими могут стать мышцы, нам нужно посмотреть на исследование.

Понимание роли тестостерона, типов мышечных волокон и физиологических различий между мужчинами и женщинами поможет нам понять различия (если таковые имеются) в том, как женщинам следует тренировать спину и каких результатов они могут ожидать.

Что говорят исследования?

Исследования показывают, что женщины имеют меньше мышечных волокон в целом и, как правило, имеют меньше мышечных волокон быстрого переключения (тех, которые отвечают за мощные всплески энергии), чем у мужчин.

Это может помочь объяснить, почему мужчины, как правило, имеют больше мышечной ткани и более крупные мышечные волокна, чем женщины. Различия в типе мышечных волокон могут играть роль в размере мышцы тела.

Исследования также связывают рост мышц и влияние, которое оказывает на общий размер мышц у мужчин и женщин, с наличием мужской половой гормон, тестостерон. У мужчин уровень тестостерона гораздо выше, чем у женщин.

Наконец, исследователи обнаружили женщины, как правило, теряют как мышечную массу, так и плотность костей уже в возрасте от тридцати до тридцати лет. Эта потеря мышц в первую очередь связана с быстрым снижением эстрогена во время менопаузы.

Что это означает для женщин, которые хотят укрепить мышцы спины?

Если вы женщина, которая заботится о том, чтобы стать громоздкой, если вы поднимаете тяжести, поймите, что разница в уровне тестостерона повлияет на то, сколько мышц вы наденете и общий размер этой мышечной ткани по отношению к мужчинам.

Кроме того, если вы женщина, стремящаяся нарастить мышечную массу и находитесь в середине и более поздних стадиях своей жизни, вам необходимо уделить приоритетное внимание тренировкам с отягощениями для наращивания мышечной массы. Что еще более важно, вам нужно поднимать тяжести, чтобы сохранить имеющуюся у вас мышечную массу (и плотность костей).

Ключевой вывод – Должны ли женщины тренировать спину иначе, чем мужчины?

Нет, женщинам не нужно тренировать спину чаще или тяжелее или легче, чем мужчинам.

Ваши мышцы могут расти, используя как тяжелые, так и легкие нагрузки, при этом лучшая программа тренировок включает в себя оба типа нагрузки. В идеале вы бы тренировались дважды в неделю, может быть, три раза в неделю, если хотите действительно сосредоточиться на построении более сильной спины.

14 лучших упражнений на спину для женщин

1. Гантель Роу

гантель-роу упражнения спины это позволяет тренировать обе стороны тела независимо. Вы можете выполнять это упражнение как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. Это ключ к развитию мышечного баланса и симметрии. Характер свободного веса этого упражнения также позволяет вам настроить углы тяги и положение захвата, чтобы лучше воздействовать на мышцы спины и преодолевать дискомфорт, который в противном случае вы могли бы почувствовать при использовании штанги.Как это сделать

• Поместите гантели по обе стороны скамейки, а затем положите правое колено на скамейку под бедра правой рукой перед коленом, под плечами.
• Возьмите гантель левой рукой, а затем отодвиньте левую ногу назад позади себя, убедившись, что она убрана с дороги, и поддерживая вас в прочном положении.
• Спина должна быть плоской, бедра и плечи на одной линии. Колено спины должно быть мягко согнуто, пятка спины оторвана от земли.
• Потяните гантель вверх к бокам туловища. Подумайте о том, чтобы оттянуть его назад больше к бедрам, чем к плечу, так как это поможет вам соответствовать углам мышц (как они прикрепляются и сокращаются).
• Туловище не должно двигаться во время этого натяжения, и вы должны сделать паузу в верхней части движения. Убедитесь, что лопатки стянуты вместе и локоть не расклешен.
• Медленно уменьшите вес и повторите повторение, затем поменяйтесь сторонами.

Совет профессионалов

Ваша задняя нога должна быть расположена там, где, по вашему мнению, она позволяет вам сохранять бедра ровными и обеспечивать наилучшую поддержку вашего тела. Я рекомендую вам оставить его выдвинутым назад и немного в сторону, чтобы оба бедра всегда были обращены к земле.

2. Наклонный гантель ряд ‍

гантель наклонный ряд это вариант ряда, который позволяет вам тренировать каждую сторону одновременно, помогая повысить эффективность тренировки.Лежа на наклонной скамейке, вы также минимизируете необходимость поддерживать себя в наклоненном положении. Это очень полезно для новичков, которые изо всех сил пытаются настроиться или сохранить хорошую позицию в наклоненном ряду.

Наклонный ряд также позволяет вам тренировать мышцы спины до неудачи, не обладая гибкостью подколенных сухожилий, усталостью или дискомфортом поясницы, а умственная усталость является основной причиной завершения работы до того, как мышцы верхней части спины выдохнутся.

Как это сделать

• Поставьте скамейку под углом 30-45 градусов и лягте на живот на скамейку, держа гантели в каждой руке.
• Верхняя часть груди и плечи должны находиться вне конца скамейки запасных, чтобы вы могли грести, не попадая в скамейку запасных.
• Вытянув руки под собой и ладони лицом вперед, согнитесь в локтях и потяните гири за нижнюю грудную клетку, следя за тем, чтобы при этом вы не поднимали верхнюю часть туловища слишком сильно вверх.
• Сжать лопатки вверху, а потом медленно опуститься и повторить.

Совет профессионалов

Это отличное движение для тренировок с более тяжелыми грузами, поскольку вы действительно можете атаковать верхнюю часть спины, не мешая пояснице. Я часто заставляю клиентов и новичков делать это в качестве упражнения по укреплению спины, которое также сводит к минимуму риск травм поясницы.

3. Тяга штанги к поясу ‍

Тяга штанги к поясу это сложное упражнение, требующее силы спины, осознания тела и гибкости подколенных сухожилий. Многие лифтеры, выполняющие это упражнение правильно, заметят, что оно тренирует всю спину (нижнюю, среднюю и верхнюю) и имеет хороший перенос на другие упражнения, такие как становая тяга.

Делая это, вы увидите множество различных техник — как хороших, так и плохих. Ниже мы подробно расскажем, как это сделать для лучшего роста спины, а также минимизируем травмы поясницы.

Как это сделать

• Встаньте напротив штанги, расположенной на полу. Ноги расставьте чуть шире плеч, расправьте плечи, а лопатки разведите в разные стороны.
• Голову не опускайте, держите её прямо вместе с подбородком.
• Выпрямите спину, наклонитесь и в наклоне отведите поясницу назад с небольшим изгибом.
• Схватитесь обеими руками за гриф обычным хватом со средней постановкой рук.
• Подтяните снаряд к поясу медленным движением — так, чтобы гриф почти достиг живота. Тяга выполняется на вдохе.
• На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2–3 секунды, далее на выдохе опустите штангу обратно к ногам, но не кладите снаряд на пол.

Совет профессионалов

Я считаю, что это упражнение лучше выполнять с диапазоном повторения от умеренного до более высокого, чтобы максимизировать рост мышц, поскольку может быть сложно сделать что-либо менее 5 повторений с очень тяжелым весом, сохраняя при этом хорошую форму. Мне нравится тренировать это в диапазоне 8-20 повторений.

4. Тяга Т-образной штанги‍

Тяга Т-образной перекладины представляет собой вариант наклоненного ряда, в котором вы принимаете немного другой угол, чем большинство наклоненных рядов, поскольку вы наклонены под углом 45 градусов и тянете перекладину вверх к груди. Взяв этот угол, вы сможете поразить большую часть мышц верхней и средней части спины.

Тяга Т-образных перекладин также может иметь поддержку груди, что облегчает тренировки с более тяжелыми нагрузками и мышечной недостаточностью, не создавая нагрузки на поясницу.

Это отличное упражнение для женщин, которые хотят построить более сильную и мускулистую спину, но им трудно выполнять более тяжелые наклоненные ряды из-за дискомфорта или гибкости поясницы.

Как это сделать

• Примите положение лёжа, упритесь грудью в скамью, а ступнями в пол или специальные подставки.
• Возьмитесь за рукоятки тренажёра или за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг к другу и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены.
• Сделайте вдох и приведите штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
• Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
• В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукоятки снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча.

Важно помнить о противопоказаниях: при выполнении упражнения нагружается множество суставов и мышц, поэтому у него есть ряд значимых противопоказаний, например, травмы позвоночника, рук, ног, поясничного отдела, серьёзные хронические заболевания.

5. Машинный ряд

машинный ряд это отличный вариант для тренировки спины на всех уровнях, поскольку он просто выполняет настройку и позволяет проводить эффективные тренировки спины с минимальным уровнем навыков.

Это также отличное упражнение для продвинутых лифтеров, которые хотят нацелиться на мышцы спины и усердно тренировать их, не ограничиваясь гибкостью или мышечной выносливостью поясницы.

Как это сделать

• Сядьте прямо в машину, положив грудь на подушку.
• Возьмите ручки двойной рукояткой или нейтральной (ладони обращены друг к другу) рукояткой.
• Глубоко вдохните воздух в и выпрямите позвоночник, чтобы он поднялся.
• Повернув плечи назад и расслабившись, потяните локти назад мимо туловища, чтобы руки были настолько далеко назад, насколько вы можете их потянуть, не позволяя спине или плечам катиться вперед.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет профессионалов

Если вы более продвинуты и хорошо осведомлены о теле, попробуйте позволить верхней части спины расширяться по мере того, как вы дотягиваетесь до рук перед собой, чтобы получить большое растяжение на широчайших мышцах между повторениями. Это поможет вам тренировать мышцы в более широком диапазоне движений и добиться большего роста этого движения.

6. Смит Машинный Роу

Машинный ряд Смита - это вариант машинного ряда, который позволяет тренировать положение изогнутого ряда без необходимости беспокоиться о контроле правильного пути стержня.

Это отличный вариант для лифтеров, которые борются с правильной формой ряда штанги, но хотят получить многое из тех же преимуществ.

Это упражнение также является отличным способом укрепить форму наклоненного ряда, поскольку оно заставляет вас сохранять хорошее положение тела над перекладиной и лучше понимать свое отношение к весу, когда вы поднимаете его вертикально.

Как это сделать

• Встаньте вертикально в стойке для машин Smith, перекладина выстроится на пальцах ног, а ноги будут на ширине бедер.
• Оттолкните бедра назад и мягко согните колени, шарнирно двигая грудью вниз к перекладине.
• С плоской спиной и назад бедрами вытяните руки вниз и возьмитесь за перекладину двойным захватом на ширине плеч сверху.
• Бедра должны быть на одной линии с плечами или немного ниже них.
• Потяните перекладину на дно груди, удерживая локти втянутыми в тело под углом 45 градусов.
• Опустите планку обратно вниз и повторите, не позволяя бедрам или туловищу двигаться во время движения.

Совет профессионалов

Это отличное упражнение для тренировки рядов с умеренным и более высоким повторением, поскольку оно удерживает штангу на правильном пути и позволяет вам нажимать сильнее, не имея столько возможностей для разрушения формы, сколько ряд со наклоном штанги.

Попробуйте добавить это к тренировке и делайте подходы по 10-15 повторений или 15-20 повторений и подталкивайте мышцу к росту.

7. Молот Сила Изо Роу

Молот Сила Изо Роу это упражнение по гребле, которое позволяет тренировать каждую сторону спины самостоятельно. В этом смысле это похоже на наклонный ряд гантелей.

Однако вы находитесь на более фиксированном пути. Вам не нужно так сильно беспокоиться о правильных углах тяги, потому что они заранее определены для вас.

Это также означает, что вы можете тренировать каждую сторону спины одновременно и делать это с интенсивностью, не ограничиваясь осознанием своего тела или способностью контролировать свое туловище.

Как это сделать

• Сядьте прямо в рядную машину Hammer Strength, прижав грудь к подушечке.
• Возьмите ручки нейтральным (ладони обращены друг к другу) или двойным захватом сверху.
• Глубоко вдохните, чтобы закрепить сердцевину и расположиться в вертикальном положении, выпрямив позвоночник.
• Опустив и втянув плечи, потяните ручки назад до тех пор, пока локти не пройдут мимо туловища, следя за тем, чтобы голова или шея не покатились вперед.
• Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от тела.
• Коротко приостановите на 1-2 секунды, сгибая спину, затем медленно опустите вес и повторите.

Совет профессионалов

По мере того, как вы тянетесь руками вперед, представьте, что вы позволяете лопаткам открываться (выступать). Это поможет вам получить более глубокую растяжку и охват.

Чтобы потянуть, подумайте о том, чтобы прижать локти к бедрам и при этом держать грудь на подушечке, так как это поможет вам зацепить широчайшие и равномерно оттянуть ручки назад.

8. Высокий ряд силы молота (Пуллдаун)‍

Высокий ряд силы молота представляет собой вариант ряда Hammer Strength, который тренирует спину, аналогично удалению или подтягиванию широчайших.

Это отлично подходит для наращивания силы спины под другим углом, чем ряд, и идеально подходит для лифтеров, которые изо всех сил пытаются подтянуться или хотят тренировать каждую сторону спины независимо, чего не делают лат-пулдауны.

Выполняя это упражнение, вы также можете решить проблему мышечной асимметрии спины, которая в противном случае не была бы устранена при подтягивании на тренировке и удалении широчайших. 

Как это сделать

• Сядьте прямо в машину Hammer Strength High Row, прижав грудь к подушечке.
• Поднимите руки до ручки, возьмите двойной захват сверху и выпрямите позвоночник, чтобы вы были полностью в вертикальном положении, а грудь все еще находилась на подушечке.
• Приводите локти вниз к бедрам и позволяйте рукам сгибаться, следя за тем, чтобы грудь оставалась вверх и на подушечке.
• Как только ручки пройдут мимо груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет профессионалов

В этом упражнении легко позволить плечам катиться вперед. Чтобы предотвратить это, подумайте о том, чтобы потянуть локти вниз к бедрам и опустить нижнюю часть лопаток вниз по спине. Это поможет вам освоить ракурс этого упражнения и почувствовать, как работают широчайшие.

9. Помощь в подъеме‍

Подтягивающая машина с поддержкой - отличный способ тренировать подтягивание, если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять несколько повторений и наборов подтягиваний без посторонней помощи. Это также отличный способ тренировать подтягивание с более медленным темпом (снижение на 2-3 секунды), чтобы помочь вам улучшить контроль над телом и мышечные сокращения.

Женщины-подъемники всех уровней смогут лучше подтягиваться назад и сильнее с помощью этой машины, поскольку они будут вынуждены замедляться и не позволять себе раскачиваться или использовать импульс, чтобы обмануть при подтягивании.

Как это сделать

• Поместите колени на подушечку вспомогательной подтягивающей машины и возьмите ручки вперед ладонью, ширина которых немного превышает ширину плеч.
• Скрепите сердцевину и убедитесь, что ребра втянуты в тело, чтобы свести к минимуму растяжение спины.
• Полностью вытянув руки, потяните локти вниз к задним карманам, пока грудь не окажется над руками.
• Опуститесь на счет 2-3 секунды, пока руки не будут полностью вытянуты, и повторите.

Совет профессионалов

Постарайтесь подтянуться до упора, чтобы укладка весов вернулась в положение покоя. Это сложно, но поможет вам тренировать верхнюю часть движения, наращивать силу во всем диапазоне движений и нацеливаться на средние волокна широчайших.

10. Подтягивание‍

подтягивание это сложное, но очень полезное упражнение, которое может создать сильную мускулистую спину и руки. Многие лифтеры изо всех сил пытаются подтянуться, но когда они получают свой первый опыт это бесценный момент.

Это упражнение можно выполнять с массой тела или дополнительным весом, тренировать в низких и высоких диапазонах повторения и можно использовать во всех типах программ для максимизации роста мышц и силы спины.

Однако это часто делается неправильно. Обязательно освоите это движение, используя приведенные ниже советы, и не зазорно подтягиваться с помощью ассистента, чтобы подготовить вас к подтягиванию без посторонней помощи.

Как это сделать

• Поместите руки на 2-3” наружную ширину плеч на подтягивающую планку ладонями в сторону от себя.
• Полностью вытяните руки и повесьте их на перекладине, следя за тем, чтобы передняя часть таза была подтянута вверх, чтобы зацепиться за сердцевину и свести к минимуму переразгибание поясницы.
• Подтяните грудь к перекладине, отводя локти наружу и назад к бедрам.
• Как только грудь окажется над перекладиной, согните спину вверху, а затем медленно опуститесь обратно вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Повторите.

Совет профессионалов

Попробуйте при этом держать подушечку или блок между бедрами и сжать внутрь. Мне нравится, когда лифтеры делают это, чтобы научиться создавать напряжение в сердцевине и ногах, чтобы свести к минимуму раскачивание тела во время подтягивания.

11. Австралийский подъем (перевернутый ряд)‍

Австралийское подтягивание, также известное как перевернутый ряд это хорошее упражнение для гребли, которое поможет вам научиться лучше контролировать свое тело.

Он требует большей части того же осознания и контроля тела, что и подтягивание, поэтому его часто используют в качестве регрессии (более легкого движения), чтобы помочь подготовить подъемника к подтягиванию.

Как это сделать

• Расположитесь под фиксированной штангой в стойке и возьмитесь за штангу рукояткой, ширина которой немного превышает ширину плеч, и ладонями вниз к земле.
• Сгибайте туловище и ногу вместе, и ходите ногами под перекладину так, чтобы грудь была выстроена под перекладиной.
• Потяните верхнюю часть груди к перекладине, стараясь держать плечи спиной и туловище прямыми. Не позволяйте бедрам подняться или упасть.
• Контролируйте движение на всем пути, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет профессионалов

Сожмите штангу полным захватом, чтобы задействовать больше мышц рук. Часто это ключевой совет для перевернутых рядов и подтягиваний, поскольку более сильный захват поможет вам тянуть более тяжелые грузы.

Поскольку большинству людей трудно тянуть собственный вес тела, это простой способ мгновенно использовать больше силы в этом упражнении.

12. Лат Пуллдаун ‍

это упражнение, которое тренирует спину под вертикальным углом вытягивания, в отличие от ряда, который представляет собой горизонтальный угол вытягивания.

Тренируя спину под этим углом, вы можете нацеливаться на различные волокна, чтобы полностью развить форму спины.

Лат-пулдаун - хороший вариант для лифтеров, которые также хотят усилить тренировочный акцент на спине, но не могут выполнять тренировки с более высокой готовностью при подтягивании.

Как это сделать

• Прикрепите стержень к шкиву и возьмите его ладонями, обращенными от вас, на ширине плеч.
• Сядьте прямо, положив бедра под подушечку, и выпрямите позвоночник, следя за тем, чтобы сердцевина была закреплена, глубоко вдыхая в пресс.
• Полностью вытяните руки над собой, потяните локти к задней части бедер и согните спину.
• Контролируйте вес, медленно вытягивая руки обратно в исходное положение, и повторяйте.

Совет профессионалов

Спустите лопатки вниз по спине, пока вы тянете груз вниз, поскольку это поможет вам убедиться, что вы зацепляете латы, а не просто тянете руками.

13. Однорукий лат Pulldown‍

Это вариант удаления лат на одну руку, который помогает устранить любой мышечный дисбаланс, который может у вас возникнуть, и который вы не можете устранить, делая это обеими руками.

Это также полезно, если вам не хватает возможности управлять обеими лопатками одновременно во время подтягиваний и движений вниз. Это хороший способ укрепить каждую сторону спины самостоятельно.

Как это сделать

• Прикрепите одну ручку к шкиву, захватывая один рычаг сверху.
• Положите бедра под подушечку и сядьте прямо.
• Потяните ручку вниз к боковой части туловища, следя за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и держать лопатку опущенной вниз по спине.
• Вытяните руку обратно над собой, пока она не станет прямой, затем повторите все повторения на этой стороне, прежде чем переключать руки.

Совет профессионалов

Другой рукой помогите закрепить тело, держась за машину так, чтобы вы не скручивались и не хрустели вниз в сторону. Чем сильнее ваша база, тем лучше вы сможете перемещать вес и нацеливаться на каждую сторону спины.

14. Пряморукий пулдаун‍

раздвижение прямой руки нацеливается на широчайшие и удаляет возможность использовать бицепсы для помощи в тянущем движении. Это хорошее упражнение на изоляцию спины, которое может стать отличным способом тренировать латы, когда вы хотите свести к минимуму использование рук.

Это упражнение требует, чтобы вы сохраняли осанку в вертикальном положении и имели контроль, позволяющий плечам не закругляться вперед. Возможно, лучше всего сделать это, когда партнер наблюдает за вами или возле зеркала.

Как это сделать

• Посадите шкив в самой высокой точке на прямую планку и возьмитесь за него двойной рукояткой сверху, раздвинув руки на ширину плеч.
• Отойдите на 1-2” и поставьте ноги на ширину плеч.
• Полностью вытянув руки перед собой, согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, позволяя рукам тянуться над вами чуть выше головы.
• Сплотив спину и откинув бедра, тяните штангу к бедрам прямыми локтями, совершая дугогасительные движения.
• Прогибайте мышцы спины в нижней части движения в течение 1-2 секунд, затем поднимите руки обратно в исходное положение.

Совет профессионалов

Это хорошее упражнение для наборов с умеренным или более высоким уровнем готовности к гипертрофии, а не для наборов с низким уровнем готовности к наращиванию силы. Стремитесь тренировать это с помощью 10-20 повторений с максимальным весом, сохраняя при этом хорошую форму и ощущая, как мышцы сгибаются при каждом повторении.

Образец тренировок для женщин

Тренировка спины, удобная для начинающих

Ниже представлена тренировка спины, удобная для новичков, которая включает в себя машины и упражнения, которые не требуют большого осознания и координации тела. — две вещи, с которыми новички борются, которые мешают им усердно тренироваться с интенсивностью.

Если вы хотите усердно тренировать спину и отрастить мышцы, но не хотите суетиться с необходимостью научиться не закруглять спину на наклоненных рядах, попробуйте эту тренировку!

Сила молота Изо Роу: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между сетами 90 секунд

Помощь в подъеме: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых между сетами 60 секунд

Наклонный ряд гантелей: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых между сетами 60 секунд

Тренировка на дому

Ниже приведен пример тренировки на спину, которую вы можете выполнить с гантелями, скамейкой и массой тела.

В этой тренировке используются более высокие повторения, поскольку у большинства людей, у которых есть доступ только к гантелям, как правило, не имеются очень тяжелые.

Если у вас есть доступ к более тяжелым гантелям, не стесняйтесь тренировать те же упражнения в диапазоне 8-10 повторений.

Наклонный ряд гантелей: 4 подхода по 12-15 раз, отдых между сетами 90 секунд

Гантель Роу: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых между сетами 90 секунд

Австралийский подъем(перевернутый ряд)
3-4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 90 секунд (используйте что-нибудь прочное, например луч или край стола, если у вас нет приземистой стойки и штанги)

Большая тренировка на спину, более сильная

Ниже представлена тренировка спины, которая поможет вам построить большую и сильную спину, используя различное оборудование, включая штанги, машины и гантели. Эта тренировка тренирует спину под разными углами и во всех диапазонах повторений, чтобы обеспечить развитие округлой спины.

Сила молота Изо Роу: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых между сетами 90 секунд

Гантель Роу: 3 подхода по 12-15 раз, отдых 90 секунд

Однорукий лат-пулдаун: 3 подхода по 12-15 раз, отдых 90 секунд

Пряморукий лат-пулдаун: 3 подхода по 15-20 раз

Часто задаваемые вопросы

Как женщины получают тонизированную спину?

Женщинам следует использовать упражнения по гребле и тяге, чтобы полностью развить мышцы спины, а также попытаться потерять жир с помощью диеты для похудения. Пытаясь набрать тонус и четкость, вам нужно быть худым, что может означать, что некоторым женщинам нужно терять жир, одновременно поднимая тяжести, чтобы улучшить тонус.

Должны ли женщины выполнять упражнения на спину?

Да, женщины должны делать упражнения на спину. Упражнения на спину помогают развить заднюю часть верхней части тела, улучшить осанку и придать форму телу.

С мускулистой спиной вы заметите больше тонуса по всей задней части тела.

Какие тренировки формируют вашу спину?

Тренировки на спину, включающие различные упражнения по гребле и тяге, лучше всего придают форму спине, поскольку оба типа упражнений необходимы для поражения всех мышечных волокон спины.

Каждая тренировка должна включать в себя 1-2 упражнения по гребле и 1-2 упражнения на тягу, а тренироваться спину следует 2-3 раза в неделю.

#Спина

#БодибилдингПрограммыТренировок

Гантели позволяют тренировать нижнюю часть тела с помощью различных упражнений, однако выбрать правильные из них может быть сложно, когда у вас ограниченное оборудование и возможности нагрузки.

Вот почему наличие плана по наращиванию и прогрессу тренировок ног с гантелями имеет решающее значение для вашего успеха.

Тренировки ног с гантелями должны включать 1 движение на приседаниях, 1 движение шарнира и 2-4 других изолирующих упражнения для воздействия на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Выбрав всего 5-6 упражнений за тренировку, вы сможете усиленно тренировать мышцы и правильно восстановиться. Для достижения наилучших результатов стремитесь тренировать ноги 2-3 раза в неделю.

Как накачать ноги с помощью гантелей?

Чтобы накачать ноги с помощью гантелей, лучше всего тренировать мышцы 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить мышцы ног достаточным стимулом для адаптации и роста.

При выборе упражнений важно иметь разнообразные упражнения, которые нацелены на каждую группу мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выбор таких упражнений, как приседания и шарниры, является отличным местом для начала, но вы также хотите добавить изолирующие упражнения для полного развития квадрицепсов, гастингов и ягодиц.

Когда дело доходит до наращивания силы с гантелями, лучшими подходами и диапазонами повторений являются 3-6 подходов по 6-10 повторений для сложных движений (т.е. приседаний и становой тяги) или 10-15 повторений для изолирующих упражнений (т.е. сгибания подколенных сухожилий и подъемы икр).

Цель состоит в том, чтобы работать над использованием более тяжелых нагрузок для каждого упражнения, чтобы дать мышцам ног повод для адаптации.

Приседания с кубком с гантелями.

‍

Приседания с гантелями — это когда вы держите одну гантель перед грудью (обеими руками) и приседаете вниз. Поскольку вес удерживается перед вашим телом, вам необходимо сохранять вертикальное положение туловища, что помогает предъявлять больше требований к квадрицепсам.Если вам трудно оставаться в вертикальном положении при выполнении этого движения, вы можете поднять пятки с помощью утяжелителя.Нахождение в вертикальном положении поможет вам более эффективно нагружать квадрицепсы.

Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями похожи на приседания с кубком, но они включают в себя удержание гантелей в каждой руке и их удержание на плечах.Это позволяет вам более сильно нагружать схему приседаний, а также бросать вызов вашей устойчивости, поддерживая две гантели вместо одной.

Болгарские сплит-приседания с гантелями.

Болгарские сплит-приседания с гантелями — это упражнение на приседания, которое тренирует одну ногу за раз.Вы заставляете переднюю ногу брать на себя большую нагрузку, перенося вес на переднюю ногу и оставляя заднюю ногу позади себя, которая служит точкой устойчивости.

Тренируя одну ногу за раз, вы можете устранить мышечный дисбаланс.

Это также помогает тренировать мышцу более эффективно с меньшим весом, чем приседания с гантелями или приседания с кубком (поскольку вы используете только одну ногу для поднятия тяжестей), что полезно, если у вас нет доступа к очень тяжелым гантелям.

Румынская становая тяга с гантелями.

‍ Румынская становая тяга с гантелями (RDL) является отличным упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц. В этом упражнении колени слегка согнуты, чтобы голени оставались перпендикулярными земле.При этом вы заставляете подколенные сухожилия растягиваться при опускании, а затем сокращаетесь ягодицами, чтобы вернуться в положение стоя.

Становая тяга с гантелями на жесткой ноге.‍

Становая тяга с гантелями на жестких ногах похожа на RDL в том, что она тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.Тем не менее, этот вариант имеет меньший изгиб колена, чем RDL, поэтому он смещает больший акцент на подколенные сухожилия, чем на ягодицы.‍

Румынская становая тяга на одной ноге.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге представляет собой одноногую вариацию RDL с гантелями.Это может помочь устранить любой дисбаланс из стороны в сторону (когда одна сторона сильнее другой), который может быть в подколенных сухожилиях и ягодицах.‍

Тяга гантелей бедрами.‍

‍Тяга бедра гантелями - это упражнение лежа, которое в первую очередь нацелено на ягодицы (и некоторые подколенные сухожилия). В отличие от RDL или других упражнений с шарнирным креплением стоя, вам не нужно нагружать поясницу.Он идеально подходит для атлетов с проблемами поясницы или тех, кто хочет изолировать ягодицы.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании более сильных квадрицепсов, то вам понадобятся упражнения, которые уделяют больше внимания квадрицепсам, чем другим группам мышц нижней части тела. Ниже приведены два лучших упражнения на изолировку квадрицепсов с гантелями, которые вы можете выполнять.

Разгибание ног с гантелей.

Эти разгибание ног с гантелями можно выполнить, удерживая гантель между ногами и сгибая и выпрямляя ноги, позволяя им свисать с края скамьи (как при разгибании ног на тренажере).‍

Приседания с поднятой передней ногой (FFE).

Принимая узкую стойку и поднимая переднюю ногу, вы заставляете себя оставаться в вертикальном положении (что сводит к минимуму нагрузку на бедра и подколенные сухожилия) и увеличивает сгибание колена (нагрузка на квадрицепсы).

Чем выше высота передней стопы, тем глубже вы можете согнуть переднее колено и тем интенсивнее это будет для ваших квадрицепсов.

Сгибание подколенного сухожилия с гантелями.

‍Сгибание подколенного сухожилия с гантелями — это упражнение с гантелями лежа, которое имитирует сгибание подколенного сухожилия на тренажере лежа. Он нацелен на подколенные сухожилия и лучше всего используется для тренировок с меньшим весом и большим количеством повторений (8-12 повторений).

Настройка может быть сложной, но с практикой становится проще. Если вы изо всех сил пытаетесь установить гантель в нужное положение, попросите кого-нибудь положить ее между вашими ногами за вас.

Скандинавское сгибание подколенного сухожилия.‍

‍Скандинавское сгибание подколенного сухожилия — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для дополнительной интенсивности. Для этого вам понадобится либо партнер, либо прочный ремень, под который можно будет поместить ноги, чтобы удержать вас на месте.

Вы можете держать гантель все время, если вес тела слишком легкий. Если вы испытываете трудности с весом тела, вы также можете держать гантель, опускаясь вниз (эксцентрическая фаза), а затем уронить ее, как только доберетесь до пола. Это называется «отрицательным» повторением и отлично подходит для наращивания силы.

Ягодичный мостик с гантелями.

‍Ягодичный мостик гантелей выполняется лежа на полу с гантелью, помещенной на тазобедренную складку, и является хорошим способом тренировки ягодиц с минимальным оборудованием.

Диапазон движений меньше, чем при толчке бедрами (упомянутой ранее), что также может быть полезно для атлетов, которые иногда чувствуют свою нижнюю часть спины во время толчка бедрами или испытывают трудности с использованием ягодиц.

Круг пожарного гидранта с гантелями.‍

‍Круг пожарного гидранта с гантелями — это упражнение на изоляцию ягодичных мышц, которое нацелено на большую ягодичную мышцу, а также на более мелкие ягодичные мышцы (малую и среднюю ягодичные мышцы). Это упражнение тренирует ягодицы с минимальными нагрузками, потому что оно очень сложное.

В качестве дополнительного бонуса это упражнение также помогает улучшить подвижность бедер.

Соберите свою собственную тренировку для ног с гантелями.

Теперь, когда вы знакомы с моделями движений нижней части тела и связанными с ними упражнениями, пришло время узнать, как построить свои собственные тренировки для ног с гантелями.

Вы должны выполнять тренировки ног с гантелями не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышцы и силу. Некоторые атлеты могут даже предпочесть заниматься их три раза в неделю (если они могут восстановиться после двух тренировок в неделю).

Тренируя ноги два раза в неделю, вы каждые 48-72 часа доставляете тренировочную нагрузку на ноги, что максимизирует время, которое они тратят на то, чтобы расти.

Если вы тренируете их только один раз в неделю, то ваши ноги будут долго проходить между раздражителями, поэтому они с меньшей вероятностью будут расти.

И наоборот, если вы тренируете их каждый день, то мышцы ног подвергаются слишком большой нагрузке, и они не смогут восстанавливаться или расти.

Если вы действительно хотите ускорить рост и силу ног, тренируйте их три раза в неделю, уделяя особое внимание 36-48 часам отдыха между тренировками ног.

Выберите по одному упражнению из каждой модели движения (приседания, шарнир, квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы).

Это обеспечит вам тренировку всех основных групп мышц нижней части тела.

Если вы хотите добавить 6-е упражнение в тренировку, вы можете добавить одно дополнительное изолирующее упражнение, чтобы уделить больше внимания группе мышц, которая, по вашему мнению, отстает и нуждается в дополнительном внимании.

Например, если мои ягодицы являются слабым местом, то я выберу два изолирующих упражнения, которые нацелены на ягодицы (ягодичный мостик + круги пожарного гидранта), чтобы добавить их в свою тренировку, а не только одно.

Начните с выполнения трех подходов на упражнение, всего 15-18 подходов за тренировку (в зависимости от того, сколько всего упражнений вы выполняете).

Это позволит вам усердно работать с интенсивностью, но при этом позволит вам прогрессировать неделю за неделей.

Вы также захотите убедиться, что каждый подход является сложным (заставляя себя выполнять необходимое количество повторений с максимально тяжелым весом, который вы можете, в хорошей форме).

Для упражнений на приседания и шарнирные упражнения выбирайте веса, которые являются сложными для 6-10 повторений.

Для изолирующих упражнений старайтесь использовать веса, которые подталкивают мышцы к отказу в диапазоне 10-15 повторений.

Важно отметить, что гантели может быть сложно правильно настроить при тренировках с очень тяжелыми весами, поэтому подъем с менее чем 6 повторениями обычно не рекомендуется, если вы не более продвинуты.

Кроме того, большинство атлетов не имеют доступа к очень тяжелым гантелям, а это означает, что им придется тренироваться с любыми нагрузками, к которым у них есть доступ.

Если у вас есть доступ только к более легким гантелям, то важно сделать как можно больше повторений с этим весом (даже если это означает выполнение около 30 повторений за подход).

Вы должны поднимать как можно больше веса в любом диапазоне повторений, в котором вы тренируетесь.

Если вы можете достичь своей цели по количеству повторений и есть силы добавить к подходу ещё более 2-3 повторений в подходе, то вам нужно прибавить вес.

Если у вас нет доступа к более тяжелым нагрузкам, то вам нужно тренировать больше повторений, даже если это означает, что вы делаете больше, чем говорит диапазон повторений.

Если у вас нет доступа к более тяжелым нагрузкам, то вам нужно тренировать больше повторений, даже если это означает, что вы делаете больше, чем говорит диапазон повторений.

Если у вас нет доступа к более тяжелым нагрузкам, вам нужно постепенно нагружать мышцы другими способами, а это значит, что вам нужно добавить больше подходов, сделать больше повторений, замедлить движение, чтобы увеличить время под напряжением, или все вышеперечисленное.

Вы должны начинать каждую тренировку ног с гантелями, выполняя сначала приседания и шарнирные движения (неважно, в каком порядке), а затем выполнять изолирующие упражнения в любом порядке.

Вы должны тренировать приседания и шарнирные движения в первую очередь на тренировке, так как они требуют наибольшего количества координации, задействования мышц и энергии.

Изолирующие упражнения не будут затронуты так сильно, как ваши основные движения, если вы устали перед ними, поэтому лучше включать их после основных движений.

Если вы тренируете гантели для ног более одного раза в неделю (как и следовало бы), вы можете начать одну тренировку с приседаний, а затем начать другую тренировку с шарнирного движения.

Еженедельный прогресс.

Прогрессирующие тренировки ног с гантелями выполняются так же, как и любая другая тренировка: каждую неделю добавляя в организм какой-то новый стресс, чтобы дать вашим мышцам повод адаптироваться.

На каждой тренировке старайтесь прогрессировать, выполняя одно из трех приведенных ниже действий.

Увеличение веса:

Если у вас есть доступ к широкому спектру гантелей, вы можете добавить вес к движению, чтобы прогрессировать от одной недели к другой.

Часто это простой способ прогресса. Однако это не всегда вариант для атлетов, у которых нет доступа к разным нагрузкам гантелей.

Это также проблема, когда следующая пара гантелей, с которыми вам нужно быть тяжелее, слишком тяжелая. В этом случае вам, возможно, придется подумать об увеличении количества повторений или подходов.

Делайте больше повторений:

Добавление большего количества повторений с тем же весом на следующей неделе — еще один хороший способ увеличить общий объем работы, которую должны выполнить ваши мышцы.

Добавив больше повторений, вы сможете ускорить рост мышц без увеличения веса.

Если у вас есть возможность увеличить вес И добавить повторения, то это тоже здорово.

Важно понимать, что вы не должны увеличивать количество повторений неделю за неделей, никогда не прогрессируя в весе, потому что это увеличит вашу выносливость больше, чем вашу силу.

Добавляем больше подходов:

Если вы обнаружите, что вам трудно сделать больше повторений или веса, вы можете добавить дополнительный подход к своему упражнению, чтобы увеличить общий объем работы, которую мышца должна выполнить (аналогично добавлению большего количества повторений).

Пример тренировки ног с гантелями.

Ниже приведен пример тренировки ног с гантелями, которая включает в себя две разные тренировки.

Каждая тренировка должна занимать около 1 часа и требует около 36-48 часов на восстановление.

День 1.

Первая тренировка сначала тренирует движение приседаний, а также добавляет дополнительное упражнение на изоляцию квадрицепса для тех, кто чувствует, что их квадрицепсы являются слабым местом.

Он также тренирует подколенные сухожилия и ягодицы с помощью шарнирных схем и изолирующих упражнений, но уделяет больше внимания передней части нижней части тела.

Приседания с гантелями – 3 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд между подходами.

Становая тяга с гантелями на одной ноге – 3 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд между подходами.

FFE Приседания с гантелями – 3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд между подходами.

Разгибание ног с гантелями – 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между подходами.

Ягодичный мостик с гантелями – 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание подколенного сухожилия с гантелями – 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между подходами.

День 2.

Вторая тренировка сначала тренирует шарнирное движение, а также добавляет дополнительное упражнение на изоляцию ягодиц для тех, кто чувствует, что их ягодицы нуждаются в большем нагрузке.

Эта тренировка также тренирует квадрицепсы с приседаниями и изолирующим упражнением, но уделяет больше внимания задней части нижней части тела.

Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд между подходами.

Болгарский сплит-присед с гантелями – 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд между подходами.

Тяга бедра гантелями – 3 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание подколенного сухожилия с гантелями – 3 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд между подходами.

Разгибание ног гантелей – 3 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд между подходами.

Круги с гантелью и пожарным гидрантом – 3 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд между подходами.

#Ноги

#БодибилдингПрограммыТренировок

Связанная статья:

Мы предлагаем вам ультрасовременную систему частых тренировок, которая мощно подстегнет ваш мышечный рост!

Вы будете нагружать каждую мышцу трижды в неделю. Да-да, тут нет ошибки! Грудь, спину и дельты вы тренируете в понедельник, среду и пятницу, ну а ноги и мышцы рук - во вторник, четверг и субботу. Потому и рост мускулатуры ускорится втрое!

Тренировочная нагрузка тщательно сбалансирована, а потому на каждую мышцу приходится только 2 упражнения. Мало? Как бы не так! За неделю вы сделаете на мышцу до 25 сетов, что заведомо больше объема разовой тренировки.

Вдобавок мы будем менять стили тренинга. На первой тренировке у нас 6-8, на второй - 15-20 и на третьей -10-12 повторов в сете.

Тем самым, мы обеспечим всестороннюю стимуляцию мышечного роста, что невозможно при одноразовой схеме тренинга.

Ну а если вы сложите все повторы, то увидите, что объем недельной нагрузки стал и вовсе запредельным, и при старом методе, в принципе, недостижим!

Напоследок еще немного науки. Силовые нагрузки обостряют чувствительность мышцы к анаболическим гормонам и особым энзимам с анаболическими функциями.

Дальше эта чувствительность падает день ото дня. Какой же резон тренировать мышцу всего лишь раз в неделю?

Выходит, ежедневный тренинг более «выгоден», поскольку держит вашу мускулатуру в уникально высоком анаболическом тонусе!

Практикуйте нашу программу 4-6 недель. Разумеется эта программа не для тех, кто тренируется без фармалогической поддержки.

P.S. - упражнения на пресс и икры делайте в многоповторном режиме (15-20 повторов).

#БодибилдингПрограммыТренировок

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать

л-карнитин, сжигатели жира, глютамин

(чтобы от нагрузок не разрушались мышцы, а только жир сжигался), аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник:

* Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин.

Грудь:

* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.

Бицепс:

* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.

Пресс:

* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Вторник:

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин.

Спина:

* Тяга блока за голову сидя - 4х12.
* Тяга штанги к поясу - 4х12.
* Тяга блока сидя к поясу - 4х12.

Трицепс:

* Французский жим лежа - 4х12.
* Жим лежа узким хватом - 4х12.
* Отжимания от брусьев - 4х12.

Пресс:

* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
* Подьем ног в висе - 4х15.

Среда: * Отдых

Четверг:

Ноги:

* Приседания - 4х10.
* Становая тяга - 4х10.
* Разгибания ног в тренажере - 4х10.
* Сгибания ног в тренажере - 4х10.

Пресс:

* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног в висе - 4х12.

* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Пятница:

Грудь:

* Жим лежа - 4х10.
* Разведение гантелей лежа - 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.

Бицепс:

* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
* "Молоток" - 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.

Пресс:

* Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Суббота и воскресение - дни отдыха.

#ЖиросжигающиеТренировкиСушка

#БодибилдингПрограммыТренировок

#Бодибилдинг

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.

Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 2-3 минуты.

В некоторых упражнениях вес указан.

В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)

4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50

6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)

2. Жим ногами на тренажере 3х10

3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)

4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10

5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3

1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8

(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10

3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)

4. Французский жим лежа с гантелями 3х10

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 3-4 минуты.

Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 4х4

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6

4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25

6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 4х4

2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4

3. Приседания со штангой на груди 3х6

4. Жим гантелей вверх сидя 3х8

5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3

1. Становая тяга 4х4

2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6

(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)

3. Жим лежа узким хватом 4х6

4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

#БодибилдингПрограммыТренировок

#Тренировка_на_массу

Что такое сплит? Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы.

Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем. Звучит это как 3-дневный сплит, или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня).

#БодибилдингПрограммыТренировок

#Тренировка_на_массу

Как работает метод КААТСУ

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг)

- это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется после травм. Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.

"Внимание" Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.

Методика разработана доктором Есиаки Сато в Японии (метод КААТСУ) и доказала свое выраженное анаболическое воздействие на мышцы. Сато разработал специальные приборы KAATSU, которые представляют собой жгуты с датчиками давления. Стоимость таких жгутов варьирует от 189 до 4000 долларов.

Как действует окклюзионный тренинг?

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга:

Во время BFR-тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти;

Снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

При низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Известно, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка.

Насколько туго следует затягивать жгуты

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.

Ширина используемых манжет.

Исследования показывают, что по сравнению с узкими манжетами широкие манжеты вызывают окклюзию артериального кровообращения при более низком давлении что ослабляет способность атлета сопротивляться утомлению. В связи с этим нет ничего удивительного в том, что при использовании широких манжет во время выполнения BFR-тренинга наблюдался низкий уровень гипертрофии.[5] Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в 5 см или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой.

Группы мышц и упражнения

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо.

Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п.

Перечень рекомендуемых упражнений:

сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс

разгибания рук на блоке – трицепс

жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты

жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь

приседания, разгибания ног – квадрицепс

сгибания ног – бицепс бедра

подъемы на носки – икроножные

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:

отжимания от пола

приседания

ходьба выпадами

Количество сетов

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Включение техники ограничения кровотока в протокол

Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.

В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола.

Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеру, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манере.

Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, – приблизительно 20-30% от одноповторного максимума в упражнении. Таким образом, за первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.

После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30-секундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Кроме того, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходах.

В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните лишь 8-10 повторений. Это нормально. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола.

Бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста.[6] Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока.

Несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.

При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.

Научные исследования

Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок!

Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей. Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.

Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока. Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.

#KAATSU #БодибилдингПрограммыТренировок

В бодибилдинге утверждается новое мнение:

Каждый мышечный пучок нужно качать, как отдельную мышцу. Сколько упражнений мы обычно делаем на мышцу? Где-то 4-6 верно? Как раз столько нужно делать только на один мышечный пучок! Вы в ужасе? Мол, сколько же тогда длится тренинг дельт? Не пугайтесь. Отныне каждый из трёх пучков дельтовидных мышц мы будем прокачивать на отдельной тренировке. Это означает, что ваша первая тренировка будет посвящена передним пучкам, вторая средним и третья задним.

Всякий раз на целевой пучок вам предстоит сделать 4 упражнения, а потом добить ещё два движения, которые формально предназначены для других пучков. Секрет в том, что любое упражнение действует на всю дельту целиком, но с акцентом на какой то один пучок. Так что если перед этим вы мочалили передние дельты, то в упражнении для заднего или среднего пучка даже косвенная нагрузка покажется им убойной. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свои дельты!

Комплекс 1 цель: передние дельты.

Жим сидя в смите

* Жим сидя в смите  3 /15/10/6 - средний, передний пучки

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку 3 10/10/10 средний, передний пучки

Подъёмы перед собой

Подъёмы перед собой 3 8/8/8 передний пучок 

Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере

** Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере 3 10/8, 10/8, 10/8 передний пучок

Подъёмы в стороны сидя

Подъёмы в стороны сидя 2 10/10 средний пучок 

Обратные разведения

Обратные разведения 2 10/10 задний пучок 

* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным.

** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп- сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.

Комплекс 2 цель: средние дельты.

Жим гантелей сидя

*Жим гантелей сидя 3 15/10/6 средний, передний пучки

Жим сидя в смите 3 10/10/10 средний, передний пучки

Подъёмы в стороны 3 8/8/8 средний пучок

Подъёмы в стороны в тренажёре

**Подъёмы в стороны в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок

Подъёмы в стороны в наклоне на блоке

Подъёмы в стороны в наклоне на блоке 2 10/10 задний пучок

Подъёмы перед собой 2 10/10 передний пучок

Комплекс 3 цель: задние дельты.

*Подъём штанги перед собой 3 15/10/6 средний пучок

Жим Арнольда

Жим Арнольда 3 10/10/10 средний пучок

Подъёмы в стороны в наклоне

Подъёмы в стороны в наклоне 3 8/8/8 задний пучок

**Обратные разведения в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок

Подъёмы перед собой на блоке

Подъёмы перед собой на блоке 2 10/10 передний пучок

Подъёмы в стороны на блоке

Подъёмы в стороны на блоке 2 10/10 средний пучок

* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным

** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп-сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.

#БодибилдингПрограммыТренировок