В бодибилдинге утверждается новое мнение:
Каждый мышечный пучок нужно качать, как отдельную мышцу. Сколько упражнений мы обычно делаем на мышцу? Где-то 4-6 верно? Как раз столько нужно делать только на один мышечный пучок! Вы в ужасе? Мол, сколько же тогда длится тренинг дельт? Не пугайтесь. Отныне каждый из трёх пучков дельтовидных мышц мы будем прокачивать на отдельной тренировке. Это означает, что ваша первая тренировка будет посвящена передним пучкам, вторая средним и третья задним.
Всякий раз на целевой пучок вам предстоит сделать 4 упражнения, а потом добить ещё два движения, которые формально предназначены для других пучков. Секрет в том, что любое упражнение действует на всю дельту целиком, но с акцентом на какой то один пучок. Так что если перед этим вы мочалили передние дельты, то в упражнении для заднего или среднего пучка даже косвенная нагрузка покажется им убойной. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свои дельты!
Комплекс 1 цель: передние дельты.
Жим сидя в смите
* Жим сидя в смите 3 /15/10/6 - средний, передний пучки
Тяга к подбородку
Тяга к подбородку 3 10/10/10 средний, передний пучки
Подъёмы перед собой
Подъёмы перед собой 3 8/8/8 передний пучок
Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере
** Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере 3 10/8, 10/8, 10/8 передний пучок
Подъёмы в стороны сидя
Подъёмы в стороны сидя 2 10/10 средний пучок
Обратные разведения
Обратные разведения 2 10/10 задний пучок
* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным.
** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп- сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.
Комплекс 2 цель: средние дельты.
Жим гантелей сидя
*Жим гантелей сидя 3 15/10/6 средний, передний пучки
Жим сидя в смите 3 10/10/10 средний, передний пучки
Подъёмы в стороны 3 8/8/8 средний пучок
Подъёмы в стороны в тренажёре
**Подъёмы в стороны в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок
Подъёмы в стороны в наклоне на блоке
Подъёмы в стороны в наклоне на блоке 2 10/10 задний пучок
Подъёмы перед собой 2 10/10 передний пучок
Комплекс 3 цель: задние дельты.
*Подъём штанги перед собой 3 15/10/6 средний пучок
Жим Арнольда
Жим Арнольда 3 10/10/10 средний пучок
Подъёмы в стороны в наклоне
Подъёмы в стороны в наклоне 3 8/8/8 задний пучок
**Обратные разведения в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок
Подъёмы перед собой на блоке
Подъёмы перед собой на блоке 2 10/10 передний пучок
Подъёмы в стороны на блоке
Подъёмы в стороны на блоке 2 10/10 средний пучок
* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным
** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп-сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.
Всё гениальное - просто, говорили древние. Вот и в Бодибилдинге исполинские достижения основываются на простых базовых принципах. Главное знать их и неуклонно применять. Наш журнал собрал за круглым столом трёх культуристов соревновательного уровня и задал всем один и тот же вопрос: какие краеугольные постулаты тренинга наиболее важны в накачке рук. Получился список из десяти пунктов.
1: Уроки анатомии .
Бицепс состоит из двух пучков,
а трицепс из трёх.
Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя - тремя упражнениями и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию рук.
2: Периодизация .
Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на - пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе.
3: Живи инстинктом.
Схемы сплитов придуманы для профессиональных атлетов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот если вас распирает интузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.
4: Разнообразие.
Руки работают в упражнениях для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме . Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной достаётся вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Заполните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по 8 и наконец по 4-6.
5: Правило ротации.
Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на которое оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: управления нужно регулярно менять местами. К примеру сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибание из- за головы, рассчитанных на длинный пучок, в следующий раз с узкого жима лёжа или жима к низу (внешний пучок), потом с жима к низу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъёмов стоя: узким, широким и средним хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.
6: Принцип прогрессии.
На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150-250 грамм, но только в 1-2х заглавных упражнениях комплекса. Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален её силе. Заставляя мышцы рук преодолевать всё большую весовую нагрузку вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объёмов.
7: Без ошибки.
Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъём отягощения становится для любителей главной задачей. Он стремиться поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Но этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии. ! Подъём веса должен длится не менее 4х секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.
8: На пике.
В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолётным. В верхней точке амплитуды всегда делайте отчётливую паузу. Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.
9: Качай интенсивность.
Если при выполнении подъёмов на бицепс между повторами вы безвольно распрямляете руки со штангой, то тем самым даёте бицепсу не нужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находится под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите логти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, а трицепс расслабится ( исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).
10: На пару .
Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнёр, который будет страховать вас в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнёра, который согласится тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга вы добьётесь успехов, попросту невозможных в одиночку.
Что такое сплит? Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы.
Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем. Звучит это как 3-дневный сплит, или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня).
Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир.
Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.
Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.
Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.
В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.
Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:
Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга.
Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.
Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.
Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.
График выглядит следующим образом:
Неделя 1
Понедельник: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Среда: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5, Становая тяга 1х5.
Пятница: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Неделя 2
Понедельник: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5,Становая тяга 1х5.
Среда: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Пятница: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5,Становая тяга 1х5.
Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.
Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.
Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.
Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.
Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:
- Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
- Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
3. Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)
Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.
Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.
Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.
Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали.
Основные принципы 5/3/1:
Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях.
Начинайте с легких весов это позволит дольше прогрессировать.
Прогрессируйте медленно.
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
Бейте личные рекордыт это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.
Программа 5/3/1:
Тренировки 3-4 раза в неделю.
Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа.
Каждый тренировочный цикл длится 4 недели.
В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5).
Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3).
В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1).
В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.
Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка. День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка. День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка. День 4: Разминка, Приседания, Подсобка
Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг.
Начинаем программу.
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.
Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений.
Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ.
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.
Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.
Вариант №1:
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5.
Вариант №2:
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5.
Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.
Последний подход.
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.
Как прогрессировать.
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.
Плато в 5/3/1.
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.
Разминка.
1х5х40% 1х5х50% 1х3х60% Рабочие подходы.
Сравнение повторных максимумов.
На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.
Неудачный день.
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.
Подсобные упражнения.
Задачи подсобки:
Усилить слабые места.
Дополнить базовые упражнения.
Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок.
Нарастить мышечную массу.
Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.
Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме).
Подтягивания (любой вариант).
Отжимания.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Шраги.
Жим гантелей лежа.
Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант).
Жим гантелей на наклонной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье.
Выпады (любой вариант).
Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты).
Жим ногами.
Гиперэкстензии.
Наклоны со штангой.
Глют хам райз.
Скручивания.
Наклоны с гантелью в стороны.
Подъем ног в висе.
Упражнения с роликом для пресса.
Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно.
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:
Воскресенье. Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений. Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений. Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений.
Понедельник. Становая – 3х5. Становая – 5х10. Подъем ног в висе – 5х15.
Среда. Жим лежа – 3х5. Жим лежа – 5х10. Тяга гантели в наклоне – 5х10.
Пятница. Присед – 3х5. Присед – 5х10. Сгибания ног лежа – 5х10.
В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10.
Вариант подсобки №2. Триумвират.
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.
Воскресенье. Жим стоя – 5/3/1. Отжимания на брусьях – 5х15. Подтягивания – 5х10.
Понедельник. Становая тяга – 5/3/1. Наклоны со штангой – 5х12. Подъем ног в висе – 5х15.
Среда. Жим лежа – 5/3/1. Жим гантелей лежа – 5х15. Тяга гантели в наклоне – 5х10.
Пятница. Приседания – 5/3/1. Жим ногами – 5х15. Сгибания ног – 5х10.
Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь.
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.
Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта.
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».
День 1 Жим стоя (5/3/1) Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания) Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги) Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью).
День 2. Становая тяга (5/3/1) Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз) Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед) Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью).
День 3. Жим лежа (5/3/1) Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания) Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги) Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью).
День 4. Приседания (5/3/1) Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой) Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед) Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью).
Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.
Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела.
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.
Жим стоя – 5/3/1 •Подтягивания •Отжимания на брусьях.
Становая тяга - 5/3/1 •Глют хам райз •Подъем ног в висе.
Жим лежа •Подтягивания •Отжимания от пола.
Приседания •Приседания на одной ноге (либо выпады) •Скручивания.
В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.
Альтернативные варианты с частотой тренировок:
Тренировки 3 дня в неделю.
Неделя 1 Понедельник – Жим стоя 3х5 Среда – Становая 3х5 Пятница – Жим лежа 3х5 Неделя 2 Понедельник – Приседания 3х5 Среда – Жим стоя 3х3 Пятница – Становая 3х3 Неделя 3 Понедельник – Жим лежа 3х3 Среда – Приседания 3х3 Пятница – Жим стоя 5/3/1 Неделя 4 Понедельник – Становая 5/3/1 Среда – Жим лежа 5/3/1 Пятница – Приседания 5/3/1 Неделя 5 Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка Среда – Жим лежа - Разгрузка Пятница – Приседания – Разгрузка Неделя 6 Начинаете новый цикл с новыми максимумами Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.
Тренировки 2 дня в неделю.
Первый вариант.
Неделя 1 Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка.
Выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).
Второй вариант.
Неделя 1 Понедельник – Приседания, Подсобка Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка.
Неделя 2 Понедельник – Становая, Подсобка Четверг – Жим стоя, Подсобка.
При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.
Тренировки один день в неделю.
Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения.
Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения.
Вопросы и ответы по 5/3/1.
Вопрос: Я могу использовать цепи и резиновые ленты в этой программе?
Ответ: Я не рекомендую это вариант, но это возможно. Но учтите, что вы заменяете основное упражнение на вариант со жгутами или цепями, соответственно рассчитывать проценты стоит от результата в этом варианте упражнения. Максимум можете определить по формуле.
Вопрос: Почему ты не рекомендуешь цепи или ленты?
Ответ: Данные варианты упражнений предназначены для тренировок под экипу. Большинству тренирующихся и лифтеров-безэкипников они ничего не дадут для увеличения одноповторного максимума.
Вопрос: Я новичок, мне нужна разгрузка?
Ответ: Я не заставляю никого делать разгрузку, но я рекомендую разгружаться каждую четвертую неделю, чтобы тело и психика могли восстановиться. Разгрузка не сделает тебя слабее.
Вопрос: Я могу делать Жим лежа и Жим стоя в один день?
Ответ: Это возможно, но рассчитывать жим стоя (либо упражнение, которые будет идти вторым) следует от максимума, который будет по силам на фоне утомления от жима лежа, а не от максимума насвежачка.
Вопрос: Я могу делать Приседания и Становую в один день?
Ответ: Можешь. Ситуация аналогична совмещению Жима лежа и Жима стоя. Но прогресс во втором движении будет под вопросом. Лучше было бы выделить под него отдельный день.
Вопрос: Если я застопорился в одном движении, а в остальных прогрессирую, мне стоит откатываться на 10% во всех упражнениях или только в одном?
Ответ: В одном, котором застрял. В остальных продолжай прогрессировать.
Вопрос: Максимальное количество повторений нужно делать во всех подходах или только в последнем?
Ответ: Только в последнем подходе основного упражнения.
Вопрос: В разгрузочную неделю в последнем подходе основного упражнения нужно идти на максимальное количество повторений?
Ответ: Нет. Ограничьтесь пятью. Разгрузитесь!
Вопрос: Сколько отдыхать между подходами?
Ответ: Сколько необходимо, чтобы сделать следующий подход с хорошей техникой. Большинству хватает 3-5 минут.
Вопрос: В подсобке ты когда-нибудь работаешь до отказа?
Ответ: Очень редко. Цель подсобки простимулировать мышцы. Она не должна сказываться на восстановлении и результатах в основных упражнениях.
Вопрос: Как часто можно менять подсобные упражнения?
Ответ: Хоть каждую неделю, но я рекомендую поработать с одним упражнением хотя бы 4 недели.
Вопрос: Ты всегда используешь один вариант подсобки или варьируешь?
Ответ: Постоянно меняю. Все внимание должно быть сосредоточено на основных упражнениях. Остальное можно менять.
Вопрос: Сколько времени стоит отдыхать между подходами в подсобке?
Ответ: Примерно от 30 секунд до 3 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу. Лучше отдохнуть подольше и сделать один подход с хорошей техникой, чем пять с плохой.
Вопрос: Последний подход всегда делаешь до абсолютного отказа?
Ответ: Нет. Иногда бывает достаточно выполнить минимально необходимое количество повторений, но редко когда стоит идти до абсолютного отказа. В большинстве случаев лучше остановиться вблизи отказа, за повтор или полповтора до него. Ты должен будешь научиться чувствовать этот момент.
Вопрос: А проходки делаешь?
Ответ: Пройтись можно когда захочешь, но я рекомендую делать это не ранее 3 или 4 циклов. Никогда не заменяй основную тренировку проходкой. Лучше сделать сначала предписанное количество повторений, но не идти на максимум в последнем, а после пройтись в синглах до 1ПМ. Эта программа предназначена для прогресса в силе, но сами проходки в нее не встроены. Одноповторный максимум ничем не хуже и не лучше, чем пятиповторный.
Вопрос: Я хочу покачать бицепс. В какой день это лучше сделать?
Ответ: В любой. Не важно.
Вопрос: Я могу делать в качестве основного упражнения Фронтальный присед вместо обычного?
Ответ: Да.
Вопрос: Стоит ли делать обратнонаклонный жим как основное или подсобное упражнение?
Ответ: Нет.
Вопрос: Можно использовать подъем на грудь (или что-то похожее) в этой программе? Если да, то куда его поставить?
Ответ: Хорошая идея. Я бы порекомендовал делать подъем на грудь, подъем на грудь с виса, рывок или рывок с виса, если хочешь добавить тяжелоатлетическое упражнение. В контексте 5/3/1 лучше вставить это движение перед приседаниями или становой.
Вопрос: А трэп-гриф можно использовать вместо обычного для становой?
Ответ: Да, это возможно.
Вопрос: А швунг или толчок от груди вместо жима стоя подойдет?
Ответ: Да.
Вопрос: Если я решил использовать трэп-гриф, то как долго стоит использовать это упражнение?
Ответ: Пока не достигнешь своей цели или не застрянешь. Обычно более 4-8 недель.
Вопрос: А можно менять основные движения каждый цикл? Например чередовать тягу с трэп-грифом и обычную, по циклу на каждое движение.
Ответ: Нет. Используй движение, пока не застрянешь или не достигнешь своих новых лучших результатов.
Вопрос: Недавно я осилил в становой 500 фунтов. Я должен рассчитывать цикл от этого веса (500)?
Ответ: Нет. Я рекомендую начать с веса на 10% меньше (90% от реального максимума) реального максимума и прогрессировать постепенно.
Вопрос: Как ты считаешь, будет ли продуктивнее использовать прибавку в 5 фунтов для всех движений? Или для большинства тренирующихся прибавка в 10 фунтов для приседаний и становой тяги даст лучший результат, чем в 5 фунтов?
Ответ: Наименьшая прибавка позволит дольше прогрессировать в долгосрочной перспективе. К сожалению, для этого требуется умерить свои амбиции, что нелегко. Доверься правилу «наименьшей прибавки» и получишь все преимущества долгосрочного прогресса. Можешь даже прибавлять по 2,5 фунта, если хочешь. Всегда ориентируйся на долгосрочную перспективу.
Вопрос: А можно использовать лямки в становой тяге?
Ответ: Я сделал вывод, что если у тебя нет травм, то лучше ими не пользоваться. Я говорю это, так как
1. Твой хват быстро догонит в силе ноги/спину
2. Сила хвата необходимо во всех видах спорта и жизни
3. Для общего увеличения мышечной массы лучше тренироваться без какой-либо дополнительной экипировки, помимо необходимого минимума.
4. Лучше использовать как можно меньше «костылей», когда тренируешься.
Вопрос: А какой диеты следует придерживаться при таких тренировках?
Ответ: Вероятно, я последний, кого стоило спрашивать о питании, но так как меня спрашивали об этом миллион раз, вот мои базовые рекомендации:
1. Ешьте натуральную пищу. Пытайтесь избегать протеиновых коктейлей, добавки только в крайнем случае.
2. Ешьте 4-6 раз в день. В каждом приеме должен быть источник протеина, какие-нибудь овощи или фрукты и какие-нибудь углеводы.
3. Стремитесь к 1 грамму протеина на фунт веса, получая их из натуральной еды. Если у вас больше 15% жира, рассчитывайте 1 грамм на фунт массы без жира.
4. Не парьтесь с расчетом калорий, граммов протеина и т.д. Просто ешьте натуральную пищу, максимально соответствующую твоим целям.
5. Если хотите набрать вес, простейшим способом будет выпивать галлон молока в день. Легко и эффективно.
Вопрос: А можно использовать метод 5/3/1 вместо метода динамических усилий в комплексе с методом максимальных усилий, и чтобы ЦНС не накрылась?
Ответ: Я бы не рекомендовал, скорее всего ты быстро сгоришь.
Вопрос: В неделю разгрузки в подсобке тоже разгружаться?
Ответ: Если ты разгружаешься, РАЗГРУЖАЙСЯ! Уменьши нагрузку во всем, позволь телу отдохнуть и восстановиться.
Вопрос: А можно совместить этот метод с использованием лифтерской экипировки?
Ответ: Меня часто об этом спрашивали. Я уверен, что это возможно, но пока у меня нет желания и времени формулировать этот вариант. Я не тренируюсь в экипировке и не работал с экипировщиками. Мне не интересно жать в майке или приседать в комбезе. Слишком много нюансов существует при тренировке в экипировке, чтобы учесть их в простой тренировочной программе.
Пока я бы сказал так: если хочешь пожать 600 фунтов в майке, ориентируйся на 590 фунтов без майки. Я уверен, что уж 10 фунтов экипировка даст точно.
Вопрос: Эта программа для продвинутых или новичков?
Ответ: По ней тренировались как новички, так и продвинутые атлеты. Постепенная, медленная прогрессия всегда будет давать результат, как и базовые движения. Трюк – научить новичков правильной технике с самого начала. Продвинутым лифтерам стоит помнить о долгосрочных целях, а не отталкиваться от нереалистичных максимумов или максимумов, выполненных четыре года назад.
Вопрос: Если человек хочет стать большим и сильным, что ты порекомендуешь?
Ответ: Я рекомендую программу 5/3/1, вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и выпивать галлон молока в день. Три простых и выполнимых пункта.
Вопрос: Почему ты так рекомендуешь подтягивания и отжимания на брусьях? Это часть программы?
Ответ: Нет, это не часть программы. Я делаю подтягивания и отжимания, так как это наиболее эффективные упражнения для верха тела.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для становой.
Ответ: Приседания, становая на повторения, какая-нибудь работа на пресс (скручивания или подъем ног), наклоны со штангой, Крок-роу (тяга гантели в наклоне на большое число повторений).
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для приседаний.
Ответ: Приседания, наклоны со штангой, работа на пресс, выпады и жим ногами.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима лежа.
Ответ: Жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга гантели в наклоне.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима стоя.
Ответ: Жим стоя, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем нога в висе, гиперэкстензии.
Вопрос: Чтобы стать сильнее, важнее подсобка или основные четыре упражнения?
Ответ: Основные четыре упражнения. Выполненные с правильной формой и в соответствии с планом, они принесут больше пользы, чем ЛЮБАЯ подсобка.
Это наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко.
Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины.
Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса - серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.
Почему армейский жим так важен?
Если бы Вам предложили выбрать всего лишь одно упражнение для развития плечевых мышц на всю оставшуюся жизнь, было бы благоразумно остановиться только на армейском жиме.
Почему?
Прежде всего - это базовое упражнение. То есть, в отличие от изолирующих, оно включает сразу несколько суставов и мышечных групп. Достигается максимальная нагрузка на плечи и в то же время прорабатываются многие другие мышцы.
Какие мышцы задействованы
Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите - кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.
Техника выполнения
Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники.
Вот как правильно его выполнять
Разделим движение на несколько шагов:
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
3. В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
4. Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
5. Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.
Важные детали
1. Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда - это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
2. Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
3. В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) - направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке - при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
4. Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.
Частые ошибки
Пренебрежение разминкой. Во избежание травмы важно делать как общую, так и 1-2 подхода с легким (разминочным) весом.
Подпрыгивание штанги от груди. Гриф толкается вверх за счет толчка ногами. Главная проблема в том, что много нагрузки переходит с рук на ноги. Можно слегка сгибать колени при проведении упражнения, но если вы жмете не за счет плечевого пояса, а за счет подпрыгиваний, то это просто пустая трата времени.
Излишняя нагрузка на суставы. Травмы плеча возникают при попытках поднять штангу, к которой суставы еще просто не готовы, которая Вам попросту не по силам (или при подходах до мышечного отказа). Начинать нужно с небольших весов и правильной техники. Затем постепенно увеличивать нагрузку.
Много повторений с небольшим весом. По непонятной причине многие атлеты склонны к многоповторным подходам с маленькими весами. Это не есть хорошо! Так же, как и для любой другой мышечной группы, плечам нужна прогрессия нагрузки. Чтобы мышечная группа росла, увеличивалась в размерах нужно постоянно утяжелять поднимаемый снаряд. Что касается тренировки плеч - большие веса с меньшим количеством повторений облегчают нагрузку на суставы.
| Оптимально делать 6-8 повторений с 80-90% от одноповторного максимума. 3-4 подхода.
Варианты выполнения упражнения
Сидя:
Какой вариант лучше - сидя или стоя?
Мнения экспертов как всегда разделились.
При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего - комбинация обоих (чередовать).
С гантелями:
А не лучше ли выполнять его с гантелями?
Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток - это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.
| Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.
В тренажере Смита:
Здесь все намного проще. Гораздо эффективнее тренироваться со свободными весами.
Это факт!
Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита - это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.
Заключение:
Если хотите сильные и крупные плечи - армейский жим должен стать главным упражнением. Он не единственный, но все остальные значительно проигрывают ему в эффективности. Это не означает, что необходимо исключить все остальные упражнения для плеч, просто армейский жим для плечевого пояса - самый лучший вариант. Постарайтесь включить его в свою программу тренировок.
т вам комплекс упражнений:
Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие) Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие) «Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие) Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие).
Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10 Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10 Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10 Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10 Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие) Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие).
Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10 Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10 Разводка гантелей лежа - 3Х8-10 Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10 Брусья - 4х6 (рабочие) Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие) * 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.
Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.
Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке трапециевидной мышцы дома, самостоятельно при помощи пары гантелей.
Накачать большую трапецию для многих не простая задача, но зачастую причиной тому служит, не правильный подход или надежда на то, что трапеция сама станет огромной при выполнении тренировок спины, плеч и других сопутствующих упражнений, в которых принимает участие трапеции.
Для эффективного прогресса в росте трапеций все же стоит уделять время на ее отдельную проработку, для этого отлично подойдет специальный комплекс, который мы рассмотрим ниже.
Тренировать трапецию желательно в отдельный день, но можно и совмещать ее с тренировкой спины, или плеч, добавляя упражнения на трапецию. Если вы решите тренировать трапецию в отдельный день, не стоит слишком увлекаться и выполнять тренировки слишком часто, оптимальным вариантом будет 1 полноценная тренировка трапеции в неделю.
При выполнении упражнений выбирайте вес, который вам по силам, в зависимости от вашей подготовки. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, количество повторений подбирайте индивидуально.
Шраги с гантелями.
Шраги самое популярное базовое упражнения для проработки верхней трапеции. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, стоя и сидя на коленях, такое положение позволит вам исключить нагрузку в нижней части тела, и сфокусироваться максимально на трапециях.
Тяга гантелей в наклоне со шрагами.
Вторым и наверное даже более эффективным упражнением, будет тяга гантелей в наклоне, но выполнять ее необходимо необычным способом, а с подключением шраги, т.е. перед началом подъема, мы выполняем шрагу, а далее обыкновенную тягу гантели. Такая техника позволит нагрузить трапецию, практически на возможный максимум.
Тяга гантелей к подбородку.
Также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки трапеций. Для того, что бы увеличить нагрузку на трапецию выполняйте упражнение, как можно более узким хватом и старайтесь поднимать гантели, как можно выше к подбородку. Чем больше амплитуда, тем выше рабочая нагрузка на трапецию.
Тяга гири к подбородку.
Завершайте тренировку выполнением тяги гири к подбородку, на максимум повторений.
Основным принципом бодибилдинг программы тренировок на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействуют быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны. Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.
Понедельник: Грудь. 1. Лежа на скамье, жим штанги 2. Жим штанги, лежать на наклонной скамье (не больше 30 градусов) Бицепс. 1. Сгибания рук с использованием Z-штанги 2. Сгибания рук с гантелью концентрированные, в скамье Скотта Трицепс. 1. Жим лежа, узкий хват 2. Разгибания или французский жим 3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении
Среда: Квадрицепс. 1.Со штангой, приседания 2. Лежа в тренажере, разгибания Для бицепса бедра. 1. Сгибание ног в положении лежа 2. Становая тяга, ноги прямые Для голени. 1. Поднимаемся на носки из положения стоя.
Пятница: Плечи. 1. Делаем жим гантелей в положении сидя 2. Разводим руки в стороны в положении стоя Трапеция. 1. Делаем шраги со штангой в положении стоя Спина. 1. Вертикальная тяга, хват широкий. 2. Тяга штанги, в наклоне к груди. 3. Разведения рук, в наклоне на задние дельты.
С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.
Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц.
Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!
Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип супер серий.
Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.
При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.
В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.
Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу.
Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.
Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.
Как набрать массу сильно худым? Узнайте особенности занятий, правильную схему тренировок.
Все мы видели худых людей, на которых часто говорят: «ветром сейчас сдует», но при желании стать больше, возникает вопрос как накачаться эктоморфу, чтобы убрать худощавость?
Набрать массу можно, но усилий нужно приложить уйму, к чему необходимо себя подготовить заранее. Чем старше возраст, тем сложнее набрать правильный вес из мышц, ведь обмен веществ становится из года в год всё медленнее.
Итак, не стоит затягивать, следуйте ниже правилам, и вы создадите стройную, подкаченную фигуру:
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА
♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – необходимо ограничить время тренинга до 60 минут. Более длительная тренировка увеличит расход калорий, которые и так нужно накапливать. Энергия расходуется быстро, а при быстром метаболизме усталость мышц наступает намного быстрее;
♦ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК – не стоит заниматься 6 раз в неделю, достаточно выбрать 2-4 дня тренировок. Самым распространённым является трехдневный сплит.;
♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ - необходимо запомнить, каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю, более частые нагрузки могут вызвать перетренированность мышц, затянет восстановление и рост массы будет слишком медленный;
♦ СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ – 3-4 рабочих, не считая 1-2 разминочных. Чаще не стоит, иначе это сильно переутомляет мышцы и вместо их роста приведёт к распаду из-за быстрого расхода энергии, а когда её нет, организм начинает черпать энергию из мышц;
♦ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ – для роста силы 5-6 повторений, а для увеличения мышечной массы 8-10. Больше повторений можно применять для прокачки предплечий, икр и пресса;
♦ ВРЕМЯ ОТДЫХА - между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты, при работе в районе 5-6 повторений с тяжёлыми весами, отдых может увеличиться до 5 минут. Сокращать время не стоит, иначе мышцы не успеют прийти в «боевую готовность» перед следующей нагрузкой;
♦ ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ – вначале, пока сил много, идут базовые упражнения из-за включения в работу большого количества мышц, и в конце изолированные для более детальной проработки конкретного мышечного участка;
♦ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ – за 1 тренировку не стоит прорабатывать более 3 мышечных групп. Для тренировки ног есть смыл выделить вообще отдельный день.
Чтобы эктоморф начал набирать массу, необходим короткий, но мощный тренинг, с небольшим количество упражнений и повторений.
Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле. В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять. В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы.
Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии. Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать. Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов анаболизма.
КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ
Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост. Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие.
При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере. Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма. Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.
ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ
Выполняя подход за подходом на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.
Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ. А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо».
Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее. Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое. Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.
Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается» одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» ( Аденозин-ТРИ-Фосфат) в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4) и по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат) + ЭНЕРГИЯ.
АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + Энергия
Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно). Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях подхода.
Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить сбережения под подушкой дома. С источниками энергии все тоже самое.
Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно. Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое. Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.
На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.). Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО АТФ!
Для подобного воспроизводства АТФ мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:
Расщепление Креатинфосфата
Гликолиз
Окисление
РРАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата)
Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ). Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную нам (ТРОЙКУ) АТФ.
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. (это называется: реакция Ломана)
Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах. Но поэтому и самый короткоживущий. КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ. Поэтому этот источник восстановления энергии важен для очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений. Именно эту систему энергообеспечения тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений. Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть и сила существенно падает. Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%. Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.
ГГЛИКОЛИЗ - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ
Этот источник восстанавливает запасы энергии за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:
1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ
Эта химическая реакция чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!
Как вы видите из формулы, гликолиз сопровождается образованием кислоты. Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход...из-за боли в мышцах, либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.
ММОЛОЧНАЯ КИСЛОТА
Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества. Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее). А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок. Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.
Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту. МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода.
Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут. Однако данный способ тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам, у которых куча свободного времени и денег. Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.
ССУТЬ СХЕМЫ
После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.
НАГРУЗКА на мышцу «А»
Отдых 5-10 минут
НАГРУЗКА на мышцу «А»
Отдых 5-10 минут
НАГРУЗКА на мышцу «А»
Отдых 5-10 минут
НАГРУЗКА на мышцу «А»
Отдых 5-10 минут
И т.д.
ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ? Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах. Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ). Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ. ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха). При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут.
ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы. Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили. Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха». Это может выглядеть так:
НАГРУЗКА на мышцу «А»
Отдых 2 минуты
НАГРУЗКА на мышцу «Б»
Отдых 2 минуты
НАГРУЗКА на мышцу «А»
Отдых 5-10 минут
НАГРУЗКА на мышцу «Б»
По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера. После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы. Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы.
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).
ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ.
Можно использовать мышцы АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц (А + Б) для чередований по низкокатаболической схеме.
СПИНА + ГРУДНЫЕ
СПИНА + ТРИЦЕПС
СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
СПИНА + НОГИ
ГРУДНЫЕ + СПИНА
ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
ГРУДНЫЕ + НОГИ
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела
КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ
ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.
КАРДИО НАГРУЗКА поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия. Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.
ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки. В отличии от соды, цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос. Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема. Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.
ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке. Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы. Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм). Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу. Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.
Многие слышали, что растягивая тренировки на час и более, мы рискуем попасть в лапы «катаболизма». Узнайте, почему об этой старой байке бодибилдинга можно забыть и не вспоминать.
Но важно помнить, что если вы тренируетесь натурально вы можете заработать перетренированность и тогда не о каком прогрессе и речи не может быть.
Одна из (многих) общепринятых «истин» бодибилдинга гласит, что если тренировка продолжается больше часа, вы переходите в состояние катаболизма из-за повышенного выброса кортизола. Многие говорят об этом так, словно где-то в нашем организме спрятан резервуар с этим токсичным и опасным для мышц веществом, и резервуар этот присоединен к бомбе с тикающим часовым механизмом.
Я понимаю, откуда у подобной идеи растут ноги, и откуда берутся ее сторонники. На первый взгляд все логично. Бодибилдеры стремятся всеми правдами и неправдами избегать кортизола, потому что он является катаболическим гормоном, верно? Хотя может показаться, что все просто и очевидно, реальное положение вещей куда более запутанное.
Кортизол — катаболический гормон, секретируемый надпочечниками. В периоды стресса выброс кортизола помогает организму справиться с экстренной ситуацией и получить дополнительные источники энергии за счет усиления разрушения протеина и замедления его синтеза. Пару десятков лет тому назад все журналы о мышцах растиражировали сенсационное заявление о том, что нельзя тренироваться дольше одного часа, потому что это ведет к усиленной секреции кортизола.
Однако я всегда считал эти страхи и опасения сильно преувеличенными, и вот почему:
Тренировки длительностью менее часа, если они достаточно интенсивны, тоже усиливают выброс кортизола.
Уровень кортизола растет в ответ на интенсивные физические нагрузки, но точно так же растет и уровень анаболических гормонов, в частности, тестостерона, ИФР-1 и гормона роста.
По личным соображениям я следовал правилу «тренироваться не больше часа, чтобы уменьшить выброс кортизола», и получил слабые результаты. Когда же я переключился на тренировки с большим объемом нагрузки, продолжающиеся намного дольше шестидесяти минут, я увидел ощутимый прогресс.
Никто не доказал волшебных свойств 60-минутного временного интервала. Кортизол ведь не ждет на линии старта, чтобы по истечении 60 минут пулей рвануть в кровь и наполнить собой тело с головы до пят. Скорее, выработка кортизола больше зависит от степени стрессового воздействия и интенсивности нагрузки, а не от длительности тренировки. Проще говоря, после одного отказного сета в приседаниях секреция кортизола будет выше, чем после подъема 2,5 кг гантелей на бицепс в течение часа и одной минуты.
В сравнении со многими другими гормонами кортизол действует очень медленно. Это вам не инсулин, который связывается с рецепторами на поверхности клеток, мгновенно переключает рубильники сигнальных систем и вызывает стремительную ответную реакцию. Кортизол оказывает действие на уровне ДНК и влияет на «факторы транскрипции», то есть связывается со специфическими последовательностями ДНК, чтобы усилить или уменьшить уровень их транскрипции в мРНК (матричная рибонуклеиновая кислота).
В общем, суть в том, что на изменения в транскрипции мРНК и проявление эффекта уходит куда больше времени, чем в случае с быстро действующими гормонами вроде инсулина. Мало того, простое усиление или уменьшение уровня мРНК в клетке не обязательно приведет к какому-то результату, поскольку трансляция мРНК в структурные белки регулируется массой других факторов.
Возможно, все это покажется вам слишком заумным, но достаточно понять, что временное повышение секреции кортизола в ответ на нагрузку само по себе не обладает катаболическим действием. А вот хроническое, длительное повышение продукции кортизола, вызванное стрессом или болезнью, действительно может привести к катаболизму.
Кортизол: новости науки
Еще до получения степени доктора наук я с недоверием относился к заявлениям о кортизоле, но когда я поступил в магистратуру, мне представилась возможность глубже изучить результаты исследований и узнать, о чем они говорят. Довольно быстро я заметил любопытную тенденцию. Многие тренировочные протоколы, провоцирующие наиболее активный мышечный рост, также провоцируют максимальную секрецию кортизола!
И когда доктор Стюарт Филлипс, ученый из Университета МакМастера в Канаде, опубликовал свою последнюю работу по данной теме, я был чрезвычайно заинтригован. Доктор Филлипс наблюдал за большой группой представителей силового спорта и пришел к выводу, что увеличение сухой массы тела, мышечная гипертрофия (оцениваемая по площади поперечного сечения мышечных волокон) и силовые показатели (оценивались по жиму платформы ногами) коррелируют с увеличением секреции таких гормонов, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. Открытия, которые сделала его лаборатория, могут вас удивить.
Замедляют ли долгие тренировки рост мышц?
Ученые обнаружили, что среди всех оцениваемых гормонов с увеличением сухой массы тела и гипертрофией мышечных волокон 2 типа наиболее тесно связан именно кортизол. Все верно: мышечный рост тесно связан с кортизолом. Не с тестостероном, гормоном роста или ИФР-1, а с предполагаемым королем катаболизма!
Я не говорю, что кортизол является анаболиком. Скорее, результаты указывают на то, что тренировочные протоколы, стимулирующие максимальную гипертрофию, также вызывают максимальную секрецию кортизола, что, вероятно, объясняется усиленным ответом на стрессовую нагрузку. Да, стресс нужен вам, чтобы прогрессировать. Но по-моему, это похоже на последний гвоздь в крышку гроба теории часового тренировочного лимита. Бодибилдерам пора перестать беспокоиться по поводу кратковременного увеличения кортизола при составлении тренировочной программы.
Смело тренируйтесь за 60-минутной отметкой, друзья.
