Worcout

  •  ·  Standard
  • 1 followers
  • 56 views
Friends
Empty
Relationships
Empty
Worcout Discussions
Программа тренировок для новичка.
·
Added a post

По совету Джо Вайдера Арнольд Шварценеггер отправился к Винсу Жиронде в его спортзал Vince's Gym для тренировок с ним.

Арнольд всегда обладал самообладанием и высокомерием.

При знакомстве с Винсом, Арнольд сказал: "Я Арнольд Шварценеггер, я Мистер Вселенная".

Винс убирает сигару изо рта и отвечает: «как по мне, ты больше похож на жирную пи*ду».

В тот же миг ветер выбивает из парусов Арнольда, и его представление о том, что он огромный зверь обнуляется в ноль.

Две недели спустя слова Винса будут звучать в ушах Арнольда, когда Фрэнк Зейн вынес его и победил в турнире IFBB Mr Universe в Майами, в 1968 году.

Перевешивая по весовой Фрэнка более чем на 25 кг и имея преимущество не только в росте, но и в объёмах мышц, это была горькая таблетка для самовлюблённого Арнольда.



·
Added an album
·
Added a discussion

т вам комплекс упражнений: 

Понедельник (НОГИ)

Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)

Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)

«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)

Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие).

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10

Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10

Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10

Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10

Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)

Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие).

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)

Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10

Разводка гантелей лежа - 3Х8-10

Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10

Брусья - 4х6 (рабочие)

Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)




* 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.

Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.

Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.



·
Added a post

Для составления собственной программы тренировок вполне турника и брусьев. Стать чемпионом мира по бодибилдингу невозможно, но создать мускулистое тело вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Для этого необходимо:

Перекладина, брусья.

Накачать ноги с помощью турника и брусьев не получится. Используйте приседание стоя одной ногой на табурете.

fwcmbkxw9bhgzbhqcqk4zeczxdhvpvwf.webp

Раскачивайте широчайшие мышцы спины подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову.

image_transcoder.php?o=sys_images_editor&h=43&dpx=1&t=1703839666

Для длинных мышц спины используйте гиперэкстензию тела на брусьях. Для этого повисните на неровных брусьях так, чтобы живот лежал на одном из брусьев, туловище руками и ногами опущены. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

image_transcoder.php?o=sys_images_editor&h=44&dpx=1&t=1703840000

Качайте грудные мышцы регулярными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжиманиях на простых неровных брусьях сгибайте колени к груди, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Также используйте аналог отжиманий от пола, упираясь ногами и руками в перекладину снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем с силой на турнике, начинайте сгибать и разгибать руки.

image_transcoder.php?o=sys_images_editor&h=45&dpx=1&t=1703840182

Качайте бицепсы с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом.

image_transcoder.php?o=sys_images_editor&h=46&dpx=1&t=1703840285

Тренируйте трицепсы с отжиманиями на брусьях хватом изнутри.

image_transcoder.php?o=sys_images_editor&h=47&dpx=1&t=1703840915

Для проработки мышц живота используйте подъемы ног виса на перекладине, подъемы опорной ноги на брусьях и следующее упражнение. Повисните вниз головой на перекладине так, чтобы ноги были согнуты в коленях. Из этого положения начинайте поднимать туловище к перекладине. Чтобы нарастить боковые мышцы, в предыдущем упражнении, по мере приближения туловища к перекладине, делайте боковые повороты.

image_transcoder.php?o=sys_images_editor&h=48&dpx=1&t=1703840996

Тренируйтесь 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками. Выполняйте каждое упражнение не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов может быть увеличено. Перерыв между подходами – не более 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать более часа, а после года тренировок ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Зачерптывайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белок из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Кроме того, принимайте витаминно-минеральные комплексы.

  • 1
Top.Mail.Ru