Какие добавки или витамины могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы при активных занятиях спортом?
При активных занятиях спортом важно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, и для этого можно использовать различные добавки и витамины. Вот несколько ключевых рекомендаций:
Витамины группы В
Витамины группы В, такие как В6, В12 и фолиевая кислота, играют важную роль в обмене веществ и образовании энергии, что особенно важно при регулярных физических нагрузках.
Эти витамины помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, что может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 является мощным антиоксидантом и играет ключевую роль в производстве энергии клетками.
Для спортсменов он особенно полезен, так как помогает укрепить сердце и повысить выносливость при интенсивных физических нагрузках.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, льняном масле и других источниках, способствуют снижению уровня триглицеридов и улучшению профиля липопротеидов, что положительно сказывается на здоровье сердца.
Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны для спортсменов, подвергающихся значительным нагрузкам.
Витамин Е
Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений свободными радикалами.
Его регулярное употребление может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у тех, кто активно занимается спортом. Этот витамин можно получить из продуктов питания, таких как орехи, семена и растительные масла.
Витамин D
В последнее время стало известно о важности витамина D для здоровья органов сердечно-сосудистой системы.
Он помогает предотвратить отложение солей в сосудах и способствует нормальной работе сердечной мышцы.
Витамин D можно получать как из пищи (например, из жирной рыбы и яичного желтка), так и через воздействие солнечного света.
Лецитин
Лецитин является важным компонентом клеточных мембран и играет роль в транспортировке жиров и холестерина по организму.
Его регулярное потребление может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, что важно для здоровья сердца.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая содержит катехины, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Потребление экстракта зеленого чая может помочь защитить сердечно-сосудистую систему от оксидативного стресса, вызванного интенсивными тренировками.
Следуя этим рекомендациям и включая указанные добавки и витамины в свой рацион, можно эффективно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы при активных занятиях спортом.
Однако перед началом приема любых добавок или витаминов всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Для улучшения показателей липидограммы при интенсивных тренировках важно соблюдать баланс в питании, который будет способствовать снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также поддержанию или повышению уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП).
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно составить диету:
1. Увеличьте потребление растворимых волокон
Растворимые волокна могут помочь снизить уровень ЛПНП. Включите в рацион продукты, содержащие такие волокна, как подорожник, пектин, пшеничный декстрин и некоторые бобовые (например, темно-синяя, пегая и черная фасоль).
2. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров
Избегайте продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров и трансжиров.
Это цельное молоко, сливки, плавленые и твердые сорта сыров с жирностью 30% и выше, сливки, яичный желток, пальмовое масло, майонезные соусы, видимый жир на мясных продуктах, колбасные изделия и маргарин.
Вместо этого выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле и авокадо.
3. Увеличьте потребление ненасыщенных жиров
Добавьте в рацион источники ненасыщенных жиров, таких как Омега-3 жирные кислоты.
Эти кислоты можно найти в рыбьем жире, льняном масле и жирной рыбе, например, в лососе и сардинах.
Они помогают снизить уровень триглицеридов и улучшают профиль липопротеидов.
4. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка играет важную роль в снижении уровня холестерина. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Рацион при диетотерапии должен состоять на 60% из зерновых, овощей и фруктов, которые содержат сложные углеводы и большое количество клетчатки.
5. Контролируйте потребление белков
Белки являются важным компонентом рациона спортсменов, но важно следить за их качеством и количеством.
Продукты должны содержать достаточное количество белков, особенно перед интенсивными занятиями.
Однако важно не злоупотреблять животными белками, так как они могут повышать уровень мочевины и влиять на липидный профиль.
6. Поддерживайте правильный водный баланс
Поддержание правильного водного баланса также важно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Умеренные тренировки положительно влияют на уровень ЛПВП, однако чрезмерные нагрузки без достаточного восстановления могут привести к оксидативному стрессу и изменению липидного профиля.
Поэтому важно обеспечивать адекватное восстановление после тренировок.
7. Следите за калорийностью рациона
Если ваша цель — похудение, калорийность рациона должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы.
Это поможет контролировать вес и предотвращать накопление лишнего жира, что может негативно сказаться на липидном профиле.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете составить диету, которая будет способствовать улучшению показателей липидограммы и поддержанию общего здоровья при интенсивных тренировках.
Липидограмма – это анализ, который определяет уровень различных жиров(липидов) в крови, включая общий холестерин, липопротеины высокой и низкой плотности (ЛПВП и ЛПНП), а также триглицериды.
Следить за липидограммой у спортсменов важно по ряду причин, связанных с их здоровьем и физической активностью.
Липидограмма помогает оценить уровень жиров в крови, что критически важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно при интенсивных тренировках и специфических диетах.
1. Контроль за здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Даже если человек активно занимается спортом, это не гарантирует полное отсутствие проблем с сердцем.
Избыточные нагрузки, использование добавок или анаболических стероидов могут нарушить баланс липидов в организме, повышая риск атеросклероза.
2. Оценка эффекта спортивных диет.
Многие спортсмены придерживаются низкоуглеводных или кетодиет, которые могут влиять на уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицеридов.
Низкий уровень ЛПВП и высокий уровень триглицеридов увеличивают нагрузку на сосуды и сердце.
3. Профилактика осложнений от применения ААС.
Анаболические стероиды часто используются спортсменами для улучшения результатов, но они могут негативно сказываться на липидном профиле.
Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижение ЛПВП создают риск сердечно-сосудистых заболеваний, даже у молодых людей.
4. Поддержание оптимального уровня энергии.
Жиры играют важную роль в качестве источника энергии, особенно во время длительных тренировок.
Дисбаланс липидов может негативно сказаться на восстановлении после тренировок и общем уровне продуктивности.
Как спорт и диета влияют на липидограмму?
Умеренные тренировки положительно влияют на уровень ЛПВП, однако чрезмерные нагрузки без достаточного восстановления могут привести к оксидативному стрессу и изменению липидного профиля.
Строгие диеты
Дефицит жиров :
Избыток насыщенных жиров и трансжиров : Такие жиры могут повысить уровень ЛПНП и триглицеридов, что также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Применение ААС
Анаболические стероиды подавляют активность рецепторов ЛПВП, что приводит к накоплению "плохого" холестерина и увеличению риска атеросклероза.
Как следить за липидограммой?
Регулярное обследование
Рекомендуется проверять липидограмму не реже одного раза в год, а при использовании анаболических стероидов — каждые 3–6 месяцев.
Коррекция питания
- Увеличьте потребление Омега-3 жирных кислот (рыбий жир, льняное масло, жирная рыба). Эти жиры предотвращают разрушение мышечных волокон и ускоряют прирост мышечной массы
- Ограничьте трансжиры и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , так как они могут повышать уровень ЛПНП и триглицеридов
- Употребляйте больше клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), что способствует снижению уровня холестерина.
Фармакологическая поддержка
При необходимости врач может назначить статины или другие препараты для снижения уровня ЛПНП.
Также полезны добавки с антиоксидантами, которые помогают защитить организм от оксидативного стресса .
Контроль физических нагрузок
Умеренность и баланс между тренировками и восстановлением помогут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Важно избегать перетренированности и обеспечивать адекватный отдых.
Следуя этим рекомендациям, спортсмены могут минимизировать риски для своего здоровья и поддерживать оптимальный уровень липидов в крови.
Арнольд Шварценеггер опубликовал информацию о том, как снизить риск преждевременной смертности, опираясь на данные из Британского журнала по спортивной медицине.
"Исследования показывают, что лучший способ продлить свою жизнь — это включение как силовых тренировок, так и аэробных упражнений."
Арнольд Шварценеггер обсудил исследования, в которых ученые проанализировали данные почти 100 000 человек, чтобы определить, какие типы упражнений более полезны и сколько времени нужно уделять занятиям для достижения здоровья.
"Ученые изучили данные, чтобы выявить привычки, связанные с более долгим сроком жизни. Оказалось, что лишь небольшой процент людей регулярно занимается силовыми тренировками (16%), а кардио упражнениями — 32%".
В итоге, Арнольд подчеркнул важность занятий физической активностью от трех до пяти часов в неделю.
"Согласно рекомендациям, для поддержания здоровья необходимо заниматься от 150 до 300 минут умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут высокой интенсивности физической активности в неделю. Любое движение лучше, чем его отсутствие, но чем больше вы сможете увеличить интенсивность занятий несколько раз в неделю, тем лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе."
Креатин – это пищевая добавка, широко используемая в спорте, фитнесе и бодибилдинге.
Утверждается, что он повышает производительность.
Мы описываем случай, при котором уровень креатинина в сыворотке крови повышается из-за применения креатина этилэстера.
Через неделю после отмены креатинин в плазме нормализовался.
Существует два типа креатиновых продуктов: креатин этилэстер (CEE) и моногидрат креатина (CM).
Уровень креатинина в плазме крови повышен не у всех людей, использующих креатин. КЭЭ, но не КМ, превращается в креатинин в желудочно-кишечном тракте.
В результате применение КЭЭ может быть связано с повышенным уровнем креатинина в плазме крови. Поскольку креатинин плазмы крови является широко используемым маркером функции почек, использование КЭЭ может привести к ложному предположению о почечной недостаточности.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС), основная причина смертности во всем мире, обычно известна как болезнь пожилых людей, однако она охватывает и молодежь.
Наиболее частой этиологией молодой ИБС является изменение образа жизни, курение и развитие других сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет и гипертония, в раннем возрасте.
Среди молодых людей наблюдается тенденция к повышению осведомленности о своем телосложении и, следовательно, использования различных
белковых добавок и анаболических стероидов для более быстрых результатов.
В данном случае молодой пациент обратился в отделение неотложной помощи с выраженной загрудинной левосторонней болью в груди в течение 15-20 минут.
Его электрокардиограмма указывала на острый инфаркт миокарда с подъемом переднебоковой стенки сегмента ST, по поводу которого ему была проведена срочная коронарография и чрескожное коронарное вмешательство.
Его личная история показала значительное использование стероидов, белков и других добавок в супрафизиологических дозах для мгновенных усилий по бодибилдингу без какого-либо другого значительного анамнеза в прошлом, медицинского, хирургического или семейного анамнеза.
Он показал хорошее восстановление, и ему настоятельно рекомендовали прекратить прием стероидов и белковых добавок. В заключение, надфизиологические дозы белковых добавок, анаболических стероидов и других пищевых продуктов являются фактором риска развития ИБС.
Из описания клинического случая очевидно, что чрезмерное использование
добавок бодибилдерами
для немедленного набора массы и повышения работоспособности может привести к неблагоприятным сердечно-сосудистым осложнениям.
В основном это назначается группами сверстников или неподготовленными специалистами тренажерного зала без оценки их побочных эффектов, поэтому мы рекомендуем подробный анамнез использования стероидов и белковых добавок у молодых пациентов с острым инфарктом миокарда без других значимых факторов риска и необходимости консультирования по использованию таких веществ.
Бодибилдеры регулярно занимаются многими диетическими и другими практиками, которые якобы вредны для здоровья почек.
Особый риск может представлять развитие острого повреждения почек, фокального сегментарного клубочкового склероза (ФСГС) и нефрокальциноза.
Существует мало доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка и умеренные добавки креатина представляют риск для людей с нормальной функцией почек, хотя длительное потребление высокого белка у людей с основным нарушением функции почек не рекомендуется.
Связь между употреблением анаболических андрогенных стероидов и ФСГС сильнее, и существуют несомненные опасности нефрокальциноза у тех, кто принимает высокие дозы витаминов A, D и E. Практики обезвоживания, включая злоупотребление диуретиками, и использование НПВП также несут потенциальные риски.
Трудно предсказать эффект от нескольких практик, выполняемых согласованно. Исследования субклинического повреждения почек, связанного с этими практиками, проводились редко. Необходимы дальнейшие исследования для выявления клинического и субклинического вреда, связанного с отдельными практиками и комбинациями, чтобы обеспечить надлежащие и своевременные рекомендации.
Терапия ограничения кровотока (BFRT)
используется в различных сценариях: от наращивания мышечной массы при спортивных достижениях до сокращения времени восстановления при послеоперационной ортопедической реабилитации.
Эффективность BFRT для лечения заболеваний исследуется все шире; Тем не менее, существует меньше литературы, посвященной установлению безопасности этой терапии.
Материалы и методы: Обширный обзор литературы, относящейся к BFRT и любым вредным событиям, связанным с его использованием, был завершен путем поиска в нескольких базах данных, включая
PubMed, EMBASE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
и Кокрейновскую библиотеку, с использованием терминов
«терапия ограничения кровотока» или «KAATSU».
Результаты: В исследование были включены десять сообщений о случаях, пять серий случаев, два национальных обследования, два вопросника, шесть рандомизированных контролируемых исследований и один систематический обзор.
В общей сложности 1 672 человека сообщили о нежелательном событии после использования BFRT из 25 813 человек.
Чаще всего сообщалось о нежелательных явлениях, таких как онемение, головокружение, подкожное кровоизлияние и рабдомиолиз.
Сообщалось об уникальных побочных эффектах этой терапии у лиц с коморбидными состояниями, такими как гипертензия и синдром грудного выхода, которые включали отдельные случаи окклюзии центральной вены сетчатки и синдром Педжета-Шредера.
Заключение:
Ограничение кровотока KAATSU
предоставляет огромные возможности с потенциалом для ускоренной реабилитации после физических нагрузок и предотвращения травм.
Этот метод может быть использован в военной обстановке, чтобы помочь раненым военнослужащим, находящимся на действительной службе, быстро вернуться к развертыванию.
Необходимы дальнейшие проспективные рандомизированные контролируемые испытания для дальнейшего подтверждения безопасности БFRT; тем не менее, из этого обзора литературы можно сделать вывод, что BFRT может быть безопасно использован в соответствующей популяции пациентов при введении квалифицированными специалистами, прошедшими соответствующую подготовку.
Опубликовано издательством Оксфордского университета от имени Ассоциации военных хирургов США в 2022 году. Эта работа написана (а) государственными служащими США и находится в общественном достоянии в США.
Тренировка с ограничением кровотока (BFRT)
является все более распространенным методом упражнений, который включает в себя наложенное ограничение притока крови к тренирующейся мышце.
Ограничение кровотока достигается путем надувания пневматической манжеты (или жгута), расположенной проксимальнее тренирующейся мышцы до и во время тренировки (т.е. ишемической нагрузки).
- Низкоинтенсивная BFRT с тренировками с отягощениями способствует сопоставимому увеличению мышечной массы и силы, наблюдаемому во время высокоинтенсивных упражнений без ограничения кровотока.
BFRT расширился в условиях клинических исследований в качестве потенциального терапевтического подхода к лечению лиц с функциональными нарушениями, таких как пожилые люди, а также пациенты с ортопедическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Тем не менее, вопросы, касающиеся безопасности BFRT,
должны быть полностью изучены и решены до внедрения данной методики упражнений в клинических условиях. В связи с этим существует общая обеспокоенность тем, что BFRT может вызывать аномальные рефлекторно-опосредованные сердечно-сосудистые реакции.
Действительно, мышечный метаборефлектор является индуцированным ишемией, симпатовозбуждающим прессорным рефлексом, возникающим в скелетных мышцах, и в настоящем обзоре обобщены доказательства того, что BFRT может вызывать аномальные сердечно-сосудистые реакции в результате повышенной активации метаборефлекторных реакций.
Важно отметить, что аномальные сердечно-сосудистые реакции более четко проявляются в популяциях с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (например, пожилые люди и люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями).
Доказательства, представленные в настоящем обзоре, ставят под сомнение сердечно-сосудистую безопасность BFRT, которая, очевидно, нуждается в дальнейшем изучении в будущих исследованиях.
Эта информация будет иметь первостепенное значение для рассмотрения вопроса о применении упражнений BFRT в клинических популяциях.
Статья на эту тему:
Общая безопасность и риски, связанные с терапией с ограничением кровотока: "KAATSU" обзор литературы
https://xn--90agmqfc2i.xn--p1ai/view-discussion/общая-безопасность-и-риски-связанные-с
Недавно купил на озоне гейнер для набора массы 5000 гр Gainer Start Mass вкус ваниль магазин продавца aTech Nutrition
Через некоторое время заметил появились проблемы со стояком 😁 незнаю с чем это связано и что туда они добавляют, но не рекомендовал бы его. Кстати после того, как я закончил прием данного гейнера все нормализовалось. Не хочу наговаривать, но подобных проблем не было и именно в тот момент, в момент приема они появились. Если кто принимает данный гейнер отпишись были ли какие побочные. Звучит смешно, сроду не думал, что от гейнера может что-то не так быть.
Он содержит огромное количество холестерина и триглицеридов, повышающих нагрузку на поджелудочную, и ускоряющих развитие атеросклероза кровеносных сосудов.
Давайте вспомним свой утренний завтрак: ломоть хлеба, щедро намазанный толстым слоем сливочного масла, сверху которого расположился кусок сыра. Да, завтрак вкусный и сытный. Отказаться от него почти невозможно. Но если и дальше продолжать так завтракать, то откажут сердце, сосуды и поджелудочная железа.
Причем быстрее всего пострадает от жирного изобилия поджелудочная: если вы съели много и за один раз. Сердце же начнет барахлить, если есть бутерброды с маслом и сыром каждый день на протяжении многих лет. Если вы за один присест съели пару жирных бутербродов, то от поджелудочной железы и печени потребуется напряженная работа по переработке жиров. Два этих органа начинают в усиленном режиме вырабатывать желчь и ферменты.
В кишечнике панкреатический сок смешивается с желчью, активируется и начинает переваривать еду. Но если жирного за один прием пищи оказалось слишком много и, не дай бог, все это было запито алкоголем, то возможен заброс желчи в протоки поджелудочной железы. Тогда раньше положенного активируются ферменты, которые начнут переваривать собственную поджелудочную железу. В результате – острый панкреатит, скорая и прямая угроза жизни.
СПРАВКА. Чем больше вы едите жира животного происхождения, тем выше уровень холестерина и триглицеридов в крови, тем быстрее разовьется атеросклероз. Атеросклеротические бляшки блокируют кровоток в сердце. В результате – ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт. ⠀
Конечно же, отказываться навсегда от бутерброда с маслом и сыром не надо. Но меру знать стоит. Главное, надо знать, что в рационе должно быть больше продуктов растительного происхождения и меньше животного. Советы кардиологов гласят: желательно, чтобы два из трех приемов пищи за сутки были вегетарианскими. С ними полностью согласны гастроэнтерологи: чем здоровее питание, тем ниже риск болезней поджелудочной железы, печени и кишечника.
Поделиться
Виды закаливания: какие существуют
Одни из самых популярных вопросов, которые интересуют большинство людей на нашей планете — как сохранить здоровье, продлить долголетие и научить свой организм лучше сопротивляться любым болезням. Способов для этого немало: правильное и здоровое питание, активный образ жизни, занятия спортом и, конечно, закаливание.
И если многие уверены, что закаливание — это исключительно купание в проруби или обтирание снегом на жутком морозе, то они сильно ошибаются. Потому что это слишком радикальные методы, чтобы с них начинать тренировку иммунной системы. Прежде чем зайти в леденящие кожу воды следует хорошенько к этому подготовиться. Иначе эффект от процедур может нанести ощутимый вред здоровью.
Закаливание и его плюсы
Закаливание — перечень определенных процедур, которые способствуют повышению иммунитета и устойчивости организма к температурным изменениям окружающей среды. Это выработка рефлексов, посредством которых человек способен легче переносить погодные перепады и лучше противостоять болезням, особенно простудным заболеваниям.
Одни из самых популярных вопросов, которые интересуют большинство людей на нашей планете — как сохранить здоровье, продлить долголетие и научить свой организм лучше сопротивляться любым болезням. Способов для этого немало: правильное и здоровое питание, активный образ жизни, занятия спортом и, конечно, закаливание.
И если многие уверены, что закаливание — это исключительно купание в проруби или обтирание снегом на жутком морозе, то они сильно ошибаются. Потому что это слишком радикальные методы, чтобы с них начинать тренировку иммунной системы. Прежде чем зайти в леденящие кожу воды следует хорошенько к этому подготовиться. Иначе эффект от процедур может нанести ощутимый вред здоровью.
Закаливание и его плюсы
Закаливание — перечень определенных процедур, которые способствуют повышению иммунитета и устойчивости организма к температурным изменениям окружающей среды. Это выработка рефлексов, посредством которых человек способен легче переносить погодные перепады и лучше противостоять болезням, особенно простудным заболеваниям.
Важно понимать, что закаливание — это не лечение болезней, а их профилактика. От попадания вируса оно не защитит, но сможет снизить его воздействие на организм, выработать необходимые антитела, которые будут противостоять вирусу при повторном заражении.
Закаливание благотворно влияет на все системы в человеческом организме. Плюсы закаливания:
- усиливает иммунные реакции на изменения внешней среды;
- улучшает кровообращение и работу внутренних органов;
- оказывает положительное влияние на процессы метаболизма;
- помогает избавиться от лишних килограммов;
- нормализует деятельность ЦНС;
- омолаживает и улучшает общее самочувствие;
- способствует выработке гормонов счастья, повышению настроения и устойчивости к стрессам.
После тяжелых тренировок атлетам рекомендуется принимать ледяные ванны, которые способны уменьшить боль в мышцах. Также погружение в ледяную воду или холодный душ положительно влияют на процессы восстановления в организме.
Холодный душ утром помогает окончательно проснуться и справиться с вялостью. Воздействие холодной воды вызывает ускорение сердцебиения и движения крови по телу. Дыхание учащается, организм поддерживает теплообмен, при этом увеличивается общее потребление кислорода. Эта процедура разогреет тело и зарядит здоровым позитивом на целый день.
Благотворно влияет на волосы и кожу, придавая ей упругость. Избавит от прыщей, потому что холод сужает поры и предотвращает их засорение.
При контакте с холодной водой тело пытается согреться и активно сжигает калории, что способствует похудению. Стоя под холодным душем всего две минуты можно сжечь до 200 калорий.
С чего начинается закаливание
Перед тем как начать закаливание надо убедиться в подходящем состоянии своего здоровья, это поможет исключить любые возможные риски от закаливающих процедур, которые способны оказать и отрицательное воздействие на человеческий организм.
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, расскажите о том, что планируете приступить к закаливающим процедурам.
Перед тем как босиком дойти до проруби следует постепенно научить организм справляться с шокирующими тело температурами:
утром и вечером умываться холодной водой;
чаще спать при открытой форточке;
обтираться полотенцем, смоченным в прохладной воде;
больше гулять на свежем воздухе;
ходить дома босиком;
принимать контрастные души, варьируя горячую и холодную воду.
Правила закаливания
Несложные правила помогут сохранить здоровье и правильно идти путем закаливания:
заниматься закаливанием нужно постоянно, не делая перерывы больше двух дней, потому что достигнутый результат можно быстро потерять;
следует учитывать индивидуальные особенности человека, с возрастом терморегуляторные функции организма снижаются, закаливание лучше начинать с детских лет;
не в коем случае не употреблять алкоголь перед закаливающими процедурами;
купаться в холодной воде следует в специально подготовленных для этого местах;
перед тем как окунаться в проруби необходимо хорошенько разогреть тело с помощью физических упражнений;
после купания надо обязательно насухо растереть кожу;
нельзя купаться в одиночестве, кто-нибудь всегда должен находиться рядом;
если вы начинаете замерзать при открытом окне дома, то плавать в ледяной проруби точно еще рано.
Организму тяжело резко перенастраивать механизм терморегуляции. Привыкание к пониженным температурам — длительный процесс, в котором главным правилом является постепенность.
В работе над здоровьем также важны регулярность и позитивный настрой — тогда закаливающие процедуры, точно пойдут вам на пользу.
Механизм терморегуляции
В систему терморегуляции входят: тепловой центр гипоталамуса, термочувствительные нейроны, терморецепторы в коже и внутренних органах.
Температура тела здорового человека в среднем уравновешивается у отметки 36,6 градусов. Благодаря сложной системе терморегуляции она не зависит от условий окружающей среды.
Смысл терморегуляции заключается в поддержании величины 36,6 градусов с помощью процессов теплопродукции и теплоотдачи — согревания и охлаждения организма.
Интенсивная теплопродукция осуществляется в работе сердца, легких, в печени, почках и других органах, при сокращении скелетных мышц. Поэтому чтобы согреться в холодную погоду нужно активно подвигаться.
При потеплении теплопродукция тела снижается. К поверхности кожи подходит больше крови и отвод тепла увеличивается. Когда температура окружающей среды становится выше температуры тела, происходит охлаждение организма с помощью выделения пота.
С похолоданием внешней среды тело начинает замерзать, капилляры в коже сужаются. Происходит повышение внутреннего теплообмена и уменьшение теплоотдачи.
В настройках человеческого организма заложена адаптация к температурным изменениям в небольшом диапазоне. И с резкими изменениями в окружающей среде внутренний температурный баланс нарушается, что может привести к понижению иммунитета и появлению заболеваний.
Постепенное закаливание расширяет температурный диапазон, при котором организм эффективно справляется с воздействием внешней среды, низкими и высокими температурами.
Виды закаливания
К закаливанию следует подходить комплексно, только так можно будет добиться наилучшего результата и «усовершенствовать» свой иммунитет.
В основе закаливания лежит воздействие на организм с помощью трех факторов внешней среды: воздуха, солнца и воды.
Аэротерапия — закаливание воздухом
Неспешные прогулки и быстрая ходьба — наиболее простой и доступный способ для закаливания организма на воздухе. Важно гулять в парке, по лесу, вдалеке от загрязненных автомобильных трасс.
Воздух — это менее агрессивный фактор окружающей среды, который используется для закаливания. На активные прогулки можно начать одеваться легче. Ходить дома с открытым торсом, чаще проветривать помещения, впуская в квартиру охлажденный воздух.
При таком способе закаливания не надо допускать переохлаждения организма и постепенно увеличивать время воздушных ванн. Практичность метода заключается в том, что он доступен людям любой возрастной категории и физической подготовки.
Путешествия между разными климатическими зонами также имеют эффект закаливания. В течение года для здоровья очень полезно чаще бывать в теплых регионах и на севере.
Гелиотерапия — закаливание солнцем
Принятие солнечных ванн — один из самых приятных способов закаливания. Польза солнца заключается в выработке организмом витамина D, который считается регулятором иммунитета. Также улучшается кровоснабжение и работа нервной системы. Но относиться к ультрафиолету следует с определенной осторожностью, потому что он может привести к тепловым ударам, ожогам и отрицательно сказаться на здоровье кожи.
Чтобы избежать вредоносного воздействия солнечных лучей нужно загорать днем или ранним вечером, когда уже спала полуденная жара.
Наилучшее время для загара в средней полосе России с 9:00 до 13:00 и с 16:00 до 18:00. В теплых регионах — с 8:00 до 11:00 и с 17:00 до 19:00.
Обязательно надо использовать солнцезащитные средства и не вредить себе, находясь на улице слишком долго.
Акватерапия — закаливание водой
Это самый эффективный метод, чтобы сделать свой иммунитет лучше. Акватерапия включает в себя несколько процедур.
Обтирания холодной водой
проводят с помощью полотенца, губки или намоченной руки, обтирание может быть общим на все тело или частичным, после процедуры следует до красноты растереть кожу.
Контрастный душ
Чередование горячей и холодной воды утром поможет зарядиться энергией на весь день, а вечером снимет накопившуюся усталость и будет способствовать крепкому сну.
Хождение по воде
Еще один несложный способ закаливания, которым можно заниматься в домашних условиях, в ванну наливают холодную воду, чтобы она была не выше лодыжек, в ней следует простоять для начала не дольше минуты, увеличивая время до пяти минут.
Плавание в бассейне
Вода в общественных бассейнах, как правило, холодная, и каждая тренировка по плаванию не только нагружает мышцы, дыхание и сердечно-сосудистую систему, но также является отличным методом для закаливания.
Купание в водоемах на природе
Можно осуществлять в любое время года. Зимнее купание является наиболее полезным для иммунитета и общего здоровья. К такой процедуре нужно как следует подготовиться. После купания необходимо хорошенько вытереться до ощущения жжения на коже.
