По совету Джо Вайдера Арнольд Шварценеггер отправился к Винсу Жиронде в его спортзал Vince's Gym для тренировок с ним.
Арнольд всегда обладал самообладанием и высокомерием.
При знакомстве с Винсом, Арнольд сказал: "Я Арнольд Шварценеггер, я Мистер Вселенная".
Винс убирает сигару изо рта и отвечает: «как по мне, ты больше похож на жирную пи*ду».
В тот же миг ветер выбивает из парусов Арнольда, и его представление о том, что он огромный зверь обнуляется в ноль.
Две недели спустя слова Винса будут звучать в ушах Арнольда, когда Фрэнк Зейн вынес его и победил в турнире IFBB Mr Universe в Майами, в 1968 году.
Перевешивая по весовой Фрэнка более чем на 25 кг и имея преимущество не только в росте, но и в объёмах мышц, это была горькая таблетка для самовлюблённого Арнольда.
Выдающийся российский культурист, Евгений Мишин, родился 21 февраля 1976 года в селе Отрадное, недалеко от Санкт-Петербурга. В детстве ничто не предвещало дальнейших спортивных успехов Евгения: среди членов его семьи не было спортсменов (мать – врач, а отец — моряк), да и сам он не отличался любовью к спорту (как говорил сам Мишин, он даже пропускал занятия по физкультуре в школе). Однако в 15 лет он впервые пришел в тренажерный зал вместе со своим другом и с тех пор стал его регулярно посещать. В нем проснулся необычайный интерес к бодибилдингу, который был обусловлен его крепким желанием стать "большим и сильным".
За 4 года, проведенных в активных тренировках и спортивных диетах, Мишин сумел добиться значительных результатов и даже принял участие в любительском турнире по бодибилдингу в Санкт-Петербурге, где занял 4 место. После этого Евгений не стал пытаться стать участником каждого турнира в надежде когда-нибудь одержать победу, а решил поработать над массой своего тела. С помощью специальных программ и тренировок он, спустя год, стал весить более 125 кг и был готов к участию в новых соревнованиях по бодибилдингу. Его усилия были вознаграждены и в 1995 он одержал победу в чемпионате Санкт-Петербурга, а спустя неделю стал и Чемпионом России. С 1996 по 1997 год он активно принимал участие не только в национальных, но и международных турнирах, занимая призовые места. Помимо того Евгений Мишин с успехом выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу, и даже становился чемпионом России в 1995-м году.
Помимо занятий бодибилдингом, Евгений не забывал и об образовании: в 1998 году он закончил Санкт-Петербургский Университет Физической Культуры. В том же году, на пару с товарищем, Мишин организовал свое стрип-шоу "Double hard men's Worked" и стал с успехом выступать в различных клубах России с 1998 по 2003 год. В 1999 году они даже выиграли международный конкурс по мужскому стрип-шоу.
В то же время Евгений Мишин старательно пытался добиться статуса профессионала в бодибилдинге и сумел сделать это в 2003. В этом же году, приехав выступать на Нью-Йорк Про, Евгений решает остаться жить в США.
В последующие годы, Евгений Мишин участвовал во многих мировых турнирах, в том числе и в "Мистере Олимпия" 2010 года (17-е место), но его лучшим результатом, является 3 место в "Орландо Про Шоу" 2010-2011 гг., позволившее ему принять участие в самом престижном турнире "Мистер Олимпия". Сегодня он проживает в Лос-Анджелесе.
В бодибилдинге утверждается новое мнение:
Каждый мышечный пучок нужно качать, как отдельную мышцу. Сколько упражнений мы обычно делаем на мышцу? Где-то 4-6 верно? Как раз столько нужно делать только на один мышечный пучок! Вы в ужасе? Мол, сколько же тогда длится тренинг дельт? Не пугайтесь. Отныне каждый из трёх пучков дельтовидных мышц мы будем прокачивать на отдельной тренировке. Это означает, что ваша первая тренировка будет посвящена передним пучкам, вторая средним и третья задним.
Всякий раз на целевой пучок вам предстоит сделать 4 упражнения, а потом добить ещё два движения, которые формально предназначены для других пучков. Секрет в том, что любое упражнение действует на всю дельту целиком, но с акцентом на какой то один пучок. Так что если перед этим вы мочалили передние дельты, то в упражнении для заднего или среднего пучка даже косвенная нагрузка покажется им убойной. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свои дельты!
Комплекс 1 цель: передние дельты.
Жим сидя в смите
* Жим сидя в смите 3 /15/10/6 - средний, передний пучки
Тяга к подбородку
Тяга к подбородку 3 10/10/10 средний, передний пучки
Подъёмы перед собой
Подъёмы перед собой 3 8/8/8 передний пучок
Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере
** Подъёмы перед собой одной рукой в тренажере 3 10/8, 10/8, 10/8 передний пучок
Подъёмы в стороны сидя
Подъёмы в стороны сидя 2 10/10 средний пучок
Обратные разведения
Обратные разведения 2 10/10 задний пучок
* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным.
** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп- сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.
Комплекс 2 цель: средние дельты.
Жим гантелей сидя
*Жим гантелей сидя 3 15/10/6 средний, передний пучки
Жим сидя в смите 3 10/10/10 средний, передний пучки
Подъёмы в стороны 3 8/8/8 средний пучок
Подъёмы в стороны в тренажёре
**Подъёмы в стороны в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок
Подъёмы в стороны в наклоне на блоке
Подъёмы в стороны в наклоне на блоке 2 10/10 задний пучок
Подъёмы перед собой 2 10/10 передний пучок
Комплекс 3 цель: задние дельты.
*Подъём штанги перед собой 3 15/10/6 средний пучок
Жим Арнольда
Жим Арнольда 3 10/10/10 средний пучок
Подъёмы в стороны в наклоне
Подъёмы в стороны в наклоне 3 8/8/8 задний пучок
**Обратные разведения в тренажёре 3 10/8, 10/8, 10/8 средний пучок
Подъёмы перед собой на блоке
Подъёмы перед собой на блоке 2 10/10 передний пучок
Подъёмы в стороны на блоке
Подъёмы в стороны на блоке 2 10/10 средний пучок
* Сделайте 1-2 дополнительных, разминочных сета или столько, сколько считаете нужным
** Каждый из трёх сетов данного упражнения выполняется как дроп-сет. Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните ещё 8 повторений.
Недавно вышли новые исследования о том, как влияет наличие развитых мышц к общему весу тела на продолжительность жизни.
Почему ученые решили провести подобные исследования?
Всем давно известно, что люди с избыточным весом, которые не занимаются спортом, имеют меньшую продолжительность жизни.
В то же время, в группе оказались участники с низкой массой тела, у которых мышечная масса практически отсутствовала.
Какой вывод сделали ученый?
Испытуемые с высокой мышечной массой в 20 % случаев жили дольше.
Главный посыл – для пожилых людей необходима физическая нагрузка, в том числе грамотная программа питания.
Всё гениальное - просто, говорили древние. Вот и в Бодибилдинге исполинские достижения основываются на простых базовых принципах. Главное знать их и неуклонно применять. Наш журнал собрал за круглым столом трёх культуристов соревновательного уровня и задал всем один и тот же вопрос: какие краеугольные постулаты тренинга наиболее важны в накачке рук. Получился список из десяти пунктов.
1: Уроки анатомии .
Бицепс состоит из двух пучков,
а трицепс из трёх.
Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя - тремя упражнениями и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию рук.
2: Периодизация .
Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на - пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе.
3: Живи инстинктом.
Схемы сплитов придуманы для профессиональных атлетов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот если вас распирает интузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.
4: Разнообразие.
Руки работают в упражнениях для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме . Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной достаётся вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Заполните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по 8 и наконец по 4-6.
5: Правило ротации.
Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на которое оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: управления нужно регулярно менять местами. К примеру сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибание из- за головы, рассчитанных на длинный пучок, в следующий раз с узкого жима лёжа или жима к низу (внешний пучок), потом с жима к низу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъёмов стоя: узким, широким и средним хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.
6: Принцип прогрессии.
На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150-250 грамм, но только в 1-2х заглавных упражнениях комплекса. Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален её силе. Заставляя мышцы рук преодолевать всё большую весовую нагрузку вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объёмов.
7: Без ошибки.
Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъём отягощения становится для любителей главной задачей. Он стремиться поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Но этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии. ! Подъём веса должен длится не менее 4х секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.
8: На пике.
В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолётным. В верхней точке амплитуды всегда делайте отчётливую паузу. Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.
9: Качай интенсивность.
Если при выполнении подъёмов на бицепс между повторами вы безвольно распрямляете руки со штангой, то тем самым даёте бицепсу не нужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находится под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите логти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, а трицепс расслабится ( исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).
10: На пару .
Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнёр, который будет страховать вас в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнёра, который согласится тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга вы добьётесь успехов, попросту невозможных в одиночку.
Денис Владимирович Семенихин (родился 3 июля 1971 года) — российский телеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор двух книг о фитнесе и одной о философии (социальное исследование). Наиболее известен благодаря реалити-шоу «Взвешенные люди» на телеканале СТС и популярным видеоблогам в YouTube о тренировках и питании.
Что такое сплит? Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы.
Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем. Звучит это как 3-дневный сплит, или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня).
Ради максимизации тренировочных результатов пейте кофеиносодержащий кофе не после, а перед тренировкой. Существует множество свидетельств, подтверждающих, что кофе ускоряет сжигание жира во время тренировочной сессии, что в свою очередь повышает спортивную результативность и мотивацию на интенсивную работу. Между тем, потребление кофе после тренировки замедляет восстановление, а также повышает уровень гормона стресса кортизола, тогда как нам в этот период наоборот необходимо его быстрое выведение. Так что не совершайте подобных ошибок!
✅Тренировки повышают уровень кортизола естественным образом вследствие перегрузки организма, в результате чего тому приходится адаптироваться путем увеличения силы и мышечной массы. После тренинга необходимо делать все возможное для того, чтобы ускорить метаболизацию кортизола и соответственно выведение метаболитов после интенсивной работы. Если уровень кортизола останется на прежнем повышенном уровне, то соответственно останутся и метаболиты, а это в свою очередь замедлит перестройку тканей, послетренировочное восстановление и восстановление энергии.
Известно, что кофеин способен повышать уровень кортизола, к тому же его присутствие, по меньшей мере, замедляет метаболизм данного гормона. В связи с этим для того чтобы избежать такой ситуации, а также максимизировать тренировочные результаты, воспользуйтесь следующими диетарными стратегиями:
💥 Пейте кофе перед тренировкой с целью улучшения фокуса и повышения спортивной результативности. В ходе одного научного исследования было установлено, что те, кто находился в состоянии недосыпания, но при этом перед тренировкой принимал кофеин, тренировались так же интенсивно, как отдохнувшие участники эксперимента. А вот те, кто не досыпал и кофе не пил, выбирали более легкие рабочие веса и тренировались меньше.
💥Потребление кофеиносодержащего кофе перед тренировкой ускорит жиросжигание путем использования во время тренинга жирных кислот в качестве источника топлива.
💥 После тренировочной сессии обязательно выведите из организма избыточный кофеин и кортизол путем приема, по меньшей мере, двух грамм витамина С, который помогает метаболизировать оба этих соединения.
💥 После тренировки потребляйте преимущественно зеленый чай, протеиновый коктейль или органический кофе без кофеина, если вам так уж хочется кофе. Между прочим, зеленый чай содержит множество ускоряющих восстановление антиоксидантов, к тому же было установлено, что он не повышает уровень кортизола.
Спортсмен не верит отдыху, старается побольше вместить в себя силы и поступает так тогда, когда это уже недопустимо.
Мои сбои в спорте тоже начались с усталости. Я накапливал физическую усталость до тех пор, пока не стала буксовать нервная система. Тут все в полном соответствии с римской поговоркой. Нервная система просто не хотела, точнее не могла служить двум богам с одинаковой истовостью – литературе и спорту рекордов. А я был, да и остаюсь, большим мастером жечь свечу жизни с обоих концов. Пусть так, но никогда не ложиться в яму судьбы.
Слышишь, никогда…
За тринадцать лет тренировок с тяжестями (1954-1967) я убедился, что физически способен переносить практически любые нагрузки, даже просто фантастические. Первой и единственной системой, которая сдавала, являлась нервная. На моих глазах по этой же причине вынуждены были уйти из сборной Курынов и, казалось бы, непробиваемо-невозмутимый Ломакин. Они ведь ничем не уступали соперникам, но вести тренировки на новом уровне уже не могли. Нервная система отказывалась руководить организмом на таких оборотах жизни. И подобных примеров сколько угодно.
Когда я вспоминаю прошлое, тренировки не представляются мне тягостными. Нет, это было счастье – черпать силу. Я любил ее и тренировался азартно. Самым неприятным, поистине перемалывающим душу и тело являлось ожидание соревнований. И чаще всего именно в этом ожидании теряются победы и рекорды…"
©Юрий Власов
Сложно найти хотя бы одного профессионального бодибилдера, у которого никогда не было травм, даже небольших.
Бодибилдинг травмоопасный спорт, особенно если не соблюдать правила. И травмируются не только новички, но и именитые бодибилдеры.
Сегодня расскажем о травмах, которые стали роковыми в судьбе знаменитых бодибилдеров. А в конце статьи вас ждут советы по избежанию травм.
Том Принс.
Принс получил профессиональную карту в 1997 году, но его карьера продлилась всего 6 лет. И на протяжении всего этого периода Том постоянно получал травмы в зале. Каждая из которых давала о себе знать, отзываясь непрекращающейся болью.
Особенно его мучил раздробленный хрящ на левом плече, из-за которого он даже не мог нормально спать, так как любой неудачный поворот во сне заканчивался приступом адской боли.
После каждой тренировки он возвращался домой и обкладывал тело льдом, чтобы хоть как-то снизить болевые ощущения. Кроме того, он принимал антибиотики и болеутоляющие в гигантских количествах.
Больших достижений в бодибилдинге он не добился, хотя обладал достойной формой, все, что он получил это – сердечную и почечную недостаточность и язву желудка.
И в какой-то момент сам задался вопросом ради чего ему все это нужно. Уходя из спорта он планировал продолжать тренировки для себя, но спустя время посчитал, что и это того не стоит.
В 2012 году ему провели пересадку почки. Умер он в начале февраля 2022 года в возрасте 52 лет.
Ронни Коулмэн.
Уникальный бодибилдер, который тренировался с супер огромными весами. Жим лежа он делал с весом 260 кг, становую тягу с 365 кг, а присед с 380 кг. Такая нагрузка в теории не могла не отразиться на его здоровье, поэтому многие винят бодибилдинг в наличие его инвалидного кресла и костылей.
Однако, это не более чем миф. Рони Коулман много лет занимался бодибилдингом, использовал читинг и чувствовал себя отлично. Во время моего личного интервью с Рони которое проходило в Москве я узнал что истинная причина состояния здоровья Рони это травмы полученные в американском футболе еще в начале спортивной карьеры.
Что касается бодибилдинга и пауэрлифтинга, то у Рони не осталось претензий к этим видом спорта.
История травм Рони Коулмена:
1. Травма позвоночника (американский футбол), получена когда Рони было 17 лет. Бодибилдингом он тогда вообще не занимался.
2. Многолетние занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом вызывают периодическое обострение травмы и Рони предлагают операцию. Операципия сделала Рони калекой, ведь до нее он мог ходить самостоятельно и тренировался с большими весами лишь испытывая периодический дискомфорт.
3. Операция проходит неудачно. Затем Рони приходится из-за этого пройти еще серию операций на позвоночнике. Он теряет все мышцы и больше не может ходить без помощи костылей или инвалидного кресла.
Вы можете посмотреть на Джея Катлера и других атлетов который также занимался бодибилдингом и выступали на соревнованиях вместе с Рони, и увидите что бодибилдинг не принес ему никакого вреда. Чемпиону просто не повезло.
Начиная с 2007 года, ему сделали не менее 6 операций на позвоночник. А также операции по замене тазобедренных суставов.
Сейчас Коулмэну всего 58 лет он с трудом передвигается и выглядит не очень для такого возраста.
Да, он 8-кратный чемпион “Мистер Олимпия”. Но стоили ли его достижения стольких осознанных травм на протяжении многих лет, большой вопрос.
Кевин Леврон.
За свою карьеру получил две серьезные травмы.
Первая произошла в 1993 году за 4 месяца до “Мистер Олимпия”. У Леврона порвалась правая грудная мышца во время выполнения жима лежа с 226-килограммовой штангой.
Этот опыт помог ему разработать собственную программу тренировок, которая позволяла ему заниматься только 3-4 месяца в год. И нужно признать, что ему удалось добиться больших успехов и множество титулов.
В 2003 году Кевин выполнял присед с 320-килограммовой штангой. В результате у него произошло ущемление паховой грыжи. А также лопнули сосуды, что грозило кровоизлиянием в брюшную полость. Врачи сумели спасти ему жизнь, и после полугодового восстановления Кевин решил вернуться в спорт, но ненадолго. В том же году он объявил о завершении карьеры.
Александр Федоров.
Один из самых известных российских бодибилдеров. Профессиональная карьера Федорова длилась с 1998 года по 2016.
Он был настолько мощным, что получил прозвище “Русский Шварценнегер”. Одним из его самых впечатляющих достоинств был объем груди в 150 см при росте 185 см.
Он стал первым российским спортсменом, которого пригласили на “Мистер Олимпия”. Это был 2005 год и Александр занял тогда 19 место. И казалось, что все впереди.
Но в 2006 году у него случился разрыв сухожилий грудных мышц. Сложная операция и очень длительное восстановление. За это время он потерял 40 кг веса и вернулся в спорт только в 2014. Больших побед у Федорова уже не было. Лучшим для него стало выступление на “Орландо Про 2015”, где он стал третьим.
Виктор Мартинес.
49-летний бодибилдер из Доминиканы совсем недавно закончил профессиональную карьеру. После вдохновляющего старта в начале нулевых самым ярким для него стал 2007 год, когда он выиграл Арнольд Классик и стал 2-ым на Олимпии.
Но вскоре после этого во время выпадов на разминке Мартинес получил разрыв левого сухожилия надколенника.
После операции весь 2008 год Мартинес восстанавливался. И спустя 9 месяцев усиленных тренировок завоевал 2-ое место на “Арнольд Классик 2009” и только 6-ое место на “Олимпии”.
Далее у него еще были победы на других турнирах, но скорее всего эта травма не позволила ему достигнуть тех высот, на которые он был способен. После 9 места на “Арнольд Классик 2020” он ушел из спорта.
Джей Катлер.
Катлер в период с 2006 по 2010 год становился чемпионом “Мистер Олимпия” 4 раза.
Неудачным стал 2011 год, когда за три недели до турнира у него произошел разрыв бицепса прямо на фотосессии.
Однако он не отказался от участия и стал вторым на “Олимпии”.
В 2012 году ему сделали операцию по сращению бицепса. На протяжении всего года он восстанавливался, но вернувшись в 2013 году на “Олимпию”, он сумел занять только лишь 6-ое место.
Тогда же 39-летний Катлер решил больше не рисковать своим здоровьем и ушел из профессионального бодибилдинга. И на протяжении последних 10 лет занимается бизнесом.
Важные правила для того, чтобы не получать травмы:
Разминка должна быть всегда.
2. Рабочие веса нужно повышать постепенно.
3. Не выполнять необоснованно опасные упражнения.
4. Делать дни отдыха и восстановления.
5. Использовать защитную экипировку (пояс и наколенные бинты).
6. Работать с напарником или использовать стойки с подстраховочными ограничителями. Но лучше и то, и другое.
7. Учитывать особенности своего организма.
8. Опытные спортсмены должны выполнять периодизацию нагрузок.
А у вас какие были травмы?
- Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.
- Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
- Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
- Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.
- Говядина – отличный источник качественного белка.
- Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.
- Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.
- Куриные грудки На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.
- Вода - потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.
Яйца имеют большое количество белка ( 6 грамм в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт.
Здравствуйте у меня такой вопрос, я делаю упражнения на бицепс, но он не растёт. Руки изменились конечно, но дальше сколько не растут объем 39 см второй год пошел как занимаюсь.
Делаю подъем штанги на бицепс, молотки, подъем гантелей на бицепс сидя на лавке, подьем гантелями на скамье Скотта и ещё одно упражнение оно может быть разным, скажите что не так? Делаю вроде не мало руки даже не успевают толком отходить к следующей тренировки
Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир.
Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.
Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.
Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.
В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.
Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:
Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга.
Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.
Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.
Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.
График выглядит следующим образом:
Неделя 1
Понедельник: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Среда: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5, Становая тяга 1х5.
Пятница: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Неделя 2
Понедельник: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5,Становая тяга 1х5.
Среда: Приседания 5х5,Жим лежа 5х5, Тяга штанги в наклоне 5х5.
Пятница: Приседания 5х5,Армейский жим 5х5,Становая тяга 1х5.
Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.
Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.
Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.
Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.
Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:
- Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
- Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
3. Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)
Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.
Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.
Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.
Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали.
Одна из самых лучших статей, прочитанных мною об анаболических стероидах, была написана Марком Асановичем, силовым тренером команды Tampa Bay Buccaneers. Статья была опубликована в ньюслеттере ВИТ номер 1 (1989), часть 2. Вы можете заказать эту старую копию ньюслеттера ВИТ по телефону, я уверен, что Вы найдёте её информативной.
Злоупотребление стероидами - это самая быстрорастущая форма наркомании в США. Администрация США по пищевым и лекарственным препаратам (FDA) утверждает, что в США злоупотребляют стероидами 1 миллион людей, в то время как наркоманов, злоупотребляющих героином "всего" 500000, крэком - 500000. Невероятная статистика.
Чаще других употребляют стероиды подростки. Анаболические стероиды сейчас в США являются самыми популярными наркотиками. Трудно в это поверить. Очень трудно говорить об использовании стероидов. Почему? Потому что на самом деле научной информации о стероидах очень мало, особенно о способах, к которым прибегают атлеты, злоупотребляя стероидами. Большинство информации основывается на недостоверных случаях, передающихся из уст в уста в залах, нелегальных "справочниках" и т.д.
Вы много слышали о побочных эффектах стероидов. Каковы же ИЗУЧЕННЫЕ нежелательные побочные эффекты, ассоциируемые с употреблением стероидов? Заметьте, что эти побочные эффекты наблюдаются уже при нормальных, терапевтических дозах:
Дисфункция печени Увеличение предстательной железы Сильная угреватость Быстрое облысение у мужчин Разрушение соединительной ткани Дисфункция почек Дисфункция сердечно-сосудистой системы Дисфункция желудочно-кишечного тракта Дисфункция иммунной системы Задержка воды в организме Гинекомастия (отложения жира под сосками) Атрофия яичек Дисфункция сперматогенеза Импотенция У подростков - дополнительный риск преждевременного старения.
Кроме, того, при самостоятельном приёме стероидов, Вы рискуете:
Инфекцией/абнормальной реакцией на заражённый продукт
Заражением инфекционной болезнью (даже СПИДом) при использовании не стерильных шприцов
Нервной дисфункцией при введении иглы в неправильное место.
Помните, что эти побочные эффекты наблюдаются уже при нормальных, терапевтических дозах. Долгосрочные эффекты неизвестны. Также неизвестными остаются эффекты употребления доз, превышающих рекомендованные в несколько десятков раз. А спортсмены зачастую употребляют именно такие мегадозы. А так как большинство этих наркотиков покупаются на чёрном рынке, то связанный с ними потенциал риска возрастает значительно. Самостоятельно введённые дозы "комбинируются", "распределяются", "циклируются" и/или "впрыскиваются" в дозах, превышающих терапевтические в 10-100 раз. Риск возрастает многократно.
Это не "речь" и не "тактика запугивания". Это - реальность. Стероиды - это лекарственные наркотики. Любые наркотики имеют потенциальные побочные эффекты, даже в небольших дозах, поэтому Вы идёте на риск, употребляя их. Очень легко злоупотребить стероидами, так как многие начинают думать, что "чем больше, тем лучше".
Не помешает вспомнить ещё один нюанс - распространение стероидов и, во многих странах, их хранение являются незаконными действиями.
Да, конечно, стероиды "работают". Этого у них не отнимешь. Но даже они "работают" в каждом человеке по-разному, в зависимости от особенностей его организма. Некоторые значительно увеличивают силу/массу за очень короткий период времени, у других же это не проходит. Тоже самое с побочными эффектами. Некоторые люди могут принимать нормальные терапевтические дозы стероидов и у них не будет никаких эффектов, а если и будут, то незначительные. Другим же повезёт меньше. Так обстоят дела с ЛЮБЫМИ ЛЕКАРСТВАМИ.
Выбор за Вами. Можно изменить свою силу, физическую внешность и общую физическую форму невероятным образом путём следования логическому, научному подходу к тренингу - без стероидов. Результаты превысят ожидания большинства людей.
Если Вы намерены попробовать стероиды, я думаю, что нет ничего такого, что я могу Вам сказать, что остановит Вас. Моё мнение таково: игра не стоит свеч. Практически все исследования, с которыми я ознакомился, подтверждают тот факт, что после прекращения употребления стероидов рост силы/объёмов прекращается. Вы ввели своё тело в ненормальное, неестественное состояние - оно должно ввернуться в норму. Сколько из того, что Вы накачаете с помощью стероидов, будет весом воды? Неизвестно.
Короче, дело обстоит так: стоит ли идти на риск ради временного увеличения силы/массы? Решайте сами.
Сначала я бы порекомендовал Вам внимательно ознакомиться с работами Лайла МакДональда, который ведёт рубрику под названием "Nutrimuscle" на сайте Cyberpump. На момент последнего обновления этой статьи, Лайл собирался опубликовать также и свою книгу.
Для силового атлета, пытающегося увеличить мышечную массу, самым важным фактором питания является, вероятно, получение достаточного количества калорий и протеина. Адекватные количества как того, так и другого, можно получить просто увеличив в ежедневной диете потребление сложных углеводов и протеина из полезных для здоровья его источников.
Сколько же протеина мне нужно?
Если бы только мне давали один доллар каждый раз, когда ко мне обращались с подобным вопросом… Отвечаю: не так много, как Вы, вероятно, думаете. Рекомендуемая ежедневная норма (RDA) потребления протеина для людей, ведущих сидячий (неактивный) образ жизни, составляет 0,79 г на 1 кг тела.
Самые последние исследования показали, что спортсменам действительно требуется БОЛЬШЕ протеина, чем RDA, но это не значит, что Вы должны потреблять его в любых количествах.
Также следует указать, что метод определения увеличения силы и массы по азотистому балансу является неверным. Он просто не имеет доказательств своей работоспособности в научной литературе. Исследования показывают, что азотистый баланс не является относящимся к делу фактором. Можете смело выкинуть свои "Nitro Strips" , Вы лишь зря потратили на них свои деньги.
Сколько есть протеина. Исследования показывают, что для атлетов, практикующих высокоинтенсивный тренинг, оптимальным количество протеина будет 1,35 г/кг веса тела в день. Таким образом, качку с весом 91 кг потребуется 122,72 грамма протеина в день.
Тем не менее, эти исследования также указывают на то, что, несмотря на то, что силовым атлетам действительно требуется протеина больше чем RDA, большинство атлетов уже потребляют нужное им количество протеина или даже превышают его. Нужно помнить, что потребление протеина не является фактором, ограничивающим скорость роста мышечной массы.
Диета, обеспечивающая адекватное количество калорий, как правило, уже содержит в себе достаточное количество протеина. Такой вывод сделали большинство современных исследователей.
Таким образом, Вам не нужно поглощать 300-600 грамм протеина, как того советуют некоторые журналы, которые мне доводилось видеть. Если Вы атлет, то вряд ли в Вашей диете недостаточно протеина.
Единственным возможным исключением является спортсмен, который сидит на сокращённой диете с целью сбросить большое количество веса, чтобы "войти" в определённую весовую категорию. В таких случаях потребление протеиновых добавок будет оправдано.
Помните, что, когда дело касается потребления протеина, принцип "больше значит лучше" не подходит. На самом деле, чрезмерное потребление протеина в течение длительных периодов времени может оказать губительное влияние на Вашу печень и почки.
Чем же мне руководствоваться при составлении диеты?
Главным источником калорий для спортсмена являются углеводы. 60-65% Вашей диеты должны составлять углеводы, 15-20% жиры и 15-20% протеин.
Как мне подсчитать нужное мне количество калорий?
Умножьте свой настоящий вес тела в кг на 44.
Таким образом, человеку весом 91 кг потребуется 4000 ккал. Столько калорий требуется для поддержания собственного веса.
Но, если Ваша цель - увеличить мышцы, т.е. набрать вес, то Вам потребуется несколько больше калорий для этого роста. Добавьте к полученной сумме ещё 400-600 ккал. Высоким, молодым, тяжёлым и более энергичным людям может потребоваться ещё больше калорий, чем коротким, пожилым, лёгким и менее активным спортсменам.
Некоторые общие рекомендации:
Если Вы весите:
79 кг или меньше, добавьте 400 ккал; 80-91 кг, добавьте 500 ккал; 92 кг или больше, добавьте 600 ккал.
Если Вы увеличиваете силу и объёмы и не прибавляете при этом жира, то лучшего и желать не надо. Если же Вы заметили, что накапливаете жирок, то уменьшите диету на 100 ккал или до тех пор, пока жир не исчезнет.
Как повысить калорийность рациона?
Купите миксер-блендер!
Он поможет Вам добавить калории к Вашей диете, как ничто другое. Вот Вам рецепт коктейля, который даст Вам 200 ккал:
224 г молока с 2% жирностью
1/2 банана
1 белок яйца, приготовленный
1 чайная ложка мёда
немного корицы
1/4 чайной ложки ванили
Положите все ингредиенты в блендер и перемешайте.
Продаются также "удобные для переноски" заменители пищи, которые мы можете купить в Вашем местном гастрономе. Я бы отдал предпочтение им, а не добавкам из магазина спортивного питания, т.к., как Вы заметите, ингредиенты в них практически те же самые, а цена дешевле.
Важность воды:
Если Вы атлет, можете абсолютно не ограничивать себя в воде. На самом деле, большинство людей не потребляют нужного им количества воды. Вода жизненно важна для человеческого организма. Вы, наверно, слышали рассказы о людях, которые продержались несколько недель без еды, но без воды человек гибнет за считанные часы.
Чтобы Ваше тело функционировало нормально, клетки организма не должны испытывать нехватку воды.
Вода также помогает сжигать жир. Не ограничивайте себя в воде. И вот почему:
Сокращение потребления воды заставляет тело задерживать воду в организме. Чем меньше воды Вы пьёте, тем больше Ваше тело чувствует жажду и тем больше воды оно запасает. Сокращение потребления воды способствует задержке жира в организме. Так как Ваше тело использует воду в качестве главного компонента крови для транспортировки нутриентов и побочных продуктов обмена, её недостаток приводит к тому, что тело воспринимает это как огромный стресс. Приспособительной реакцией на это явится накопление жира.
Сокращение потребления воды приводит к запорам. При недостатке воды, Ваш организм вытягивает её из кишечника и пищеварительного тракта, а Вы получаете запор.
Сколько воды нужно пить каждый день? Это зависит, в первую очередь, от уровня Вашей активности и условий окружающей среды. Когда Вы учитесь, отдыхаете и спите, потери воды гораздо меньше тех, которые организм претерпевает во время таких занятий как тренировки. При высокой температуре воздуха и низкой влажности, много воды испаряется с поверхности Вашего тела.
В случае с людьми сидячего образа жизни, адекватным сигналом нехватки воды в организме является жажда. Но, что касается спортсменов и всех людей, практикующих высокоинтенсивный тренинг, отсутствие жажды у них не может быть адекватным признаком достаточного количества воды в теле. В целом, серьёзным атлетам рекомендуется потреблять не менее 3,7 литров воды в день. В жаркую погоду, эта цифра может быть удвоена или даже утроена.
Вот некоторые советы, которые помогут Вам потреблять больше воды:
Носите с собой термос объёмом 1 л с пластмассовой соломинкой, через которую Вы будете потягивать воду в течение всего дня.
Вода должна быть холодной как лёд.
Не подменяйте воду кофе, чаем или напитками, содержащими кофеин. Такие напитки лишь обезвоживают организм.
Пейте 75% Вашей воды между 7:00 и 17:00. Тогда Вам не придется просыпаться по ночам, чтобы пойти в туалет.
Приготовьтесь к тому, что понадобиться несколько недель для того, чтобы Ваши почки стали менее чувствительны к увеличению потребления воды. Сначала Вы будете бегать в туалет по 20 раз и больше за день. Через 2 недели, Ваш мочевой пузырь привыкнет и Вы станете ходить в туалет менее часто, но с большим объёмом.
А как насчёт добавки "NewAnabolic Mega-Mass", о которой я только что прочёл?
Большинство коммерческих диетических продуктов позиционируются на рынке как диетические средства, призванные влиять на метаболические процессы и, тем самым, стимулировать рост мышц и/или помогать сжигать жир, в первую очередь путём стимулирования эндогенного производства или выработки тестостерона или человеческого гормона роста (HGH).
В момент написания этой статьи, самыми популярными и рекламируемыми добавками на рынке являлись креатин и прогормоны. Если Вы хотите получить самую последнюю РЕАЛЬНУЮ информацию (а не ту, что субсидируется компаниями), посетите рубрику Nutrimuscle Лайла МакДональда на сайте Cyberpump. Научные доказательства тому, что следующие добавки положительно влияют на рост мышц, уменьшение жировой ткани или увеличение силы у силовых атлетов отсутствуют или крайне скудны:
аргинин, лизин и орнитин (аминокислоты)
орнитин альфа-кетоглютарат (OKG)
инозин
ванадил сульфат
Met-RX
HMB
Йохимбин
витамин В-12 или дибенкозид
карнитин
пиколинат хрома
бор
магний
триглицериды со средней длиной цепочки (MCTs)
смилакс
"натуральные" растительные продукты
Не существует доказательств тому, что какой-либо из продуктов из перечисленных выше, по отдельности или в какой-либо комбинации, помогают строить мышцы и улучшать силовые показатели лучше, чем обычная еда в составе хорошо сбалансированной диеты.
Ещё одна цитата из Дана Райли - из того же письма, уже цитируемого в начале этой статьи, по поводу питания и добавок: "...самые основные концепции, пропагандируемые сегодня в области питания, были открыты 20 лет назад. Тем не менее, существуют тренеры, которые продолжают пропагандировать, отстаивать и продавать пилюли, снадобья и порошки, которые Американская Диетическая Ассоциация посчитала бы никчемными и потенциально опасными. Кого быстрее послушают тренеры или молодые спортсмены? Профессионального сертифицированного диетолога или же тренера, нанятого процветающей командой?"
Доказательства эффективности креатина или "тестостероновых бустеров" практически нет. Помните, что старая пословица "слишком хорошо, чтобы быть правдой" редко ошибается. Единственное, что может сравниться со стероидами по эффективности - это сами стероиды. Точка.
После тренировочных травм, перетренированность - это самый худший враг спортсмена. Перетренированность наступает как результат несоответствия между степенью нагрузки на тело и Вашей возможностью адаптироваться к нему. Перетренированность приводит к потерям в объёме и силы мышц и увеличивает вероятность болезней. Вот перечень некоторых симптомов перетренированности:
Уменьшение объёма и силы мышц После тренировки требуется больше времени для восстановления, чем обычно Повышенный сердечный ритм после пробуждения Увеличение болей в мышцах и суставах Головные боли Дрожание рук Усталость Апатичность Бессонница Потеря или уменьшение аппетита Повышенное давления по утрам Травмы Болезнь.
Какие же биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?
После вы высокоинтенсивного упражнения, тело вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.
Чем длиннее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше разрушается протеина.
Это приводит к "катаболическому" состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.
Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному - запасы протеина истощаются.
Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.
Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием "кортизол". Сразу же за высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.
Почему это ослабляет наши защитные механизмы? Да потому, что все наши иммунные системы состоят из протеинов, а кортизол, выработанный в ответ на высокоинтенсивные усилия, "ворует" эти самые протеины, из которых и сделана наша иммунная система.
Ниман, исследователь из Loma Linda University, обнаружил, что спортсмены, которые тренируются в два раза интенсивнее, чем им было предписано, болеют простудой и вирусными инфекциями в два раза чаще.
Ниман исследовал спортсменов на кортизол. Он обнаружил, что всего лишь после ОДНОЙ тяжёлой тренировки, уровень выработки кортизола в их организмах повысился на 60%!
Среди первых протеинов, которые пошли "в расход", оказались Т-клетки, которые составляют передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта охранная система не досчиталась более чем 30% своих протеинов. Однако, эта ситуация наблюдалась лишь в течение 6-8 часов.
Вы, должно быть, подумали: "Ну, так в чём проблема-то? Я готов заплатить эту цену, риск не велик, подумаешь 6-8 часов без защиты!".
Ну что ж, Ниман и другие исследователи нашли, что всего лишь после нескольких дней таких упражнений, время "без защиты" удлиняется и удлиняется, а затем восстановление Т-клеток вообще прекращается.
Кроме того, первая линия обороны против бактерий и вирусов - антитело, известное под названием IgA и обнаруживаемое в слюне - упала до уровней, которые не обеспечивали никакой защиты.
Исследователи сделали вывод, что атлеты сами загоняют себя в болезни, перетренировываясь.
Мы же сделаем такой логический вывод из вышесказанного: высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы уменьшить разрушение протеина.
Как ещё можно уменьшить риск перетренированности?
Потребляйте много углеводов: они должны составлять 60-70% от Вашей диеты.
Ешьте углеводы за два часа до тренировки и сразу же после неё. Исследования показывают, что Ваши утомлённые мышцы лучше всего запасаются энергией в течение первых 30 минут после тренировки. Затем, в течение следующих 10 часов, скорость восстановления запасов энергии уменьшается.
Ешьте протеины за 1-2 часа до и сразу же после тренировки. Я предпочитаю натуральную пищу, но не вижу проблемы в том, если кто-то принимает добавки, чтобы сэкономить больше времени (и потратить больше денег). Исследования также показывают, что Ваше тело лучше восстанавливает запасы протеина в небольшой промежуток времени, наступающий сразу же после тренировки.
Продолжайте есть пищу, богатую углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4-6 часов, следующих за тяжёлой тренировкой. По время первых послетренировочных 6 часов, простые сахара, по всей видимости, восстанавливают запасы гликогена лучше, чем сложные углеводы.
Послетренировочное восстановление гликогена можно ускорить, потребляя комбинированные протеиново-углеводные добавки, так как совместный приём углеводов с протеином улучшает секрецию инсулина. Добавка протеина к углеводам может ускорить восстановление после тренировки.
Во время и после тренировки пейте изотоник, например, Gatorade.
Время от времени отдыхайте от тренинга.
Не забывайте о самой "чудесной добавке для качков" - ВОДЕ. Вам не удастся "превысить дозировку", потребляя воду. Самый страшный побочный эффект от потребления слишком большого количества воды - это учащённые походы в туалет. Ваше тело функционирует в оптимальном режиме, когда ему хватает воды. Общая рекомендация такова: каждый день потребляйте не менее 3,7 литров воды. При жаркой погоде, Вы должны удвоить или утроить это количество.
ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. Когда Вы пришли в зал, всё Ваше внимание должны быть направлено только на тренировку. Но, после того как Вы вышли из зала, переведите своё внимание на другие вещи в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, займите себя делом. Не нужно думать о тренинге постоянно. Когда Вы в зале, работайте тяжело, но вне зала, старайтесь расслабиться. Стресс, как было доказано, увеличивает уровень КОРТИЗОЛА, катаболического гормона, в организме, поэтому нужно найти способы управляться со стрессом в повседневной жизни и научиться расслабляться - тогда и результаты у Вас улучшатся.
Он содержит огромное количество холестерина и триглицеридов, повышающих нагрузку на поджелудочную, и ускоряющих развитие атеросклероза кровеносных сосудов.
Давайте вспомним свой утренний завтрак: ломоть хлеба, щедро намазанный толстым слоем сливочного масла, сверху которого расположился кусок сыра. Да, завтрак вкусный и сытный. Отказаться от него почти невозможно. Но если и дальше продолжать так завтракать, то откажут сердце, сосуды и поджелудочная железа.
Причем быстрее всего пострадает от жирного изобилия поджелудочная: если вы съели много и за один раз. Сердце же начнет барахлить, если есть бутерброды с маслом и сыром каждый день на протяжении многих лет. Если вы за один присест съели пару жирных бутербродов, то от поджелудочной железы и печени потребуется напряженная работа по переработке жиров. Два этих органа начинают в усиленном режиме вырабатывать желчь и ферменты.
В кишечнике панкреатический сок смешивается с желчью, активируется и начинает переваривать еду. Но если жирного за один прием пищи оказалось слишком много и, не дай бог, все это было запито алкоголем, то возможен заброс желчи в протоки поджелудочной железы. Тогда раньше положенного активируются ферменты, которые начнут переваривать собственную поджелудочную железу. В результате – острый панкреатит, скорая и прямая угроза жизни.
СПРАВКА. Чем больше вы едите жира животного происхождения, тем выше уровень холестерина и триглицеридов в крови, тем быстрее разовьется атеросклероз. Атеросклеротические бляшки блокируют кровоток в сердце. В результате – ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт. ⠀
Конечно же, отказываться навсегда от бутерброда с маслом и сыром не надо. Но меру знать стоит. Главное, надо знать, что в рационе должно быть больше продуктов растительного происхождения и меньше животного. Советы кардиологов гласят: желательно, чтобы два из трех приемов пищи за сутки были вегетарианскими. С ними полностью согласны гастроэнтерологи: чем здоровее питание, тем ниже риск болезней поджелудочной железы, печени и кишечника.
Известная российская фитнес-модель, тренер и создатель онлайн-курсов по фитнесу. Чемпионка России по фитнес-бикини. Как вам такая леди?
Основные принципы 5/3/1:
Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях.
Начинайте с легких весов это позволит дольше прогрессировать.
Прогрессируйте медленно.
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
Бейте личные рекордыт это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.
Программа 5/3/1:
Тренировки 3-4 раза в неделю.
Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа.
Каждый тренировочный цикл длится 4 недели.
В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5).
Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3).
В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1).
В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.
Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка. День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка. День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка. День 4: Разминка, Приседания, Подсобка
Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг.
Начинаем программу.
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.
Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений.
Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ.
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.
Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.
Вариант №1:
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5.
Вариант №2:
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5.
Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.
Последний подход.
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.
Как прогрессировать.
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.
Плато в 5/3/1.
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.
Разминка.
1х5х40% 1х5х50% 1х3х60% Рабочие подходы.
Сравнение повторных максимумов.
На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.
Неудачный день.
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.
Подсобные упражнения.
Задачи подсобки:
Усилить слабые места.
Дополнить базовые упражнения.
Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок.
Нарастить мышечную массу.
Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.
Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме).
Подтягивания (любой вариант).
Отжимания.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Шраги.
Жим гантелей лежа.
Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант).
Жим гантелей на наклонной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье.
Выпады (любой вариант).
Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты).
Жим ногами.
Гиперэкстензии.
Наклоны со штангой.
Глют хам райз.
Скручивания.
Наклоны с гантелью в стороны.
Подъем ног в висе.
Упражнения с роликом для пресса.
Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно.
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:
Воскресенье. Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений. Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений. Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений.
Понедельник. Становая – 3х5. Становая – 5х10. Подъем ног в висе – 5х15.
Среда. Жим лежа – 3х5. Жим лежа – 5х10. Тяга гантели в наклоне – 5х10.
Пятница. Присед – 3х5. Присед – 5х10. Сгибания ног лежа – 5х10.
В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10.
Вариант подсобки №2. Триумвират.
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.
Воскресенье. Жим стоя – 5/3/1. Отжимания на брусьях – 5х15. Подтягивания – 5х10.
Понедельник. Становая тяга – 5/3/1. Наклоны со штангой – 5х12. Подъем ног в висе – 5х15.
Среда. Жим лежа – 5/3/1. Жим гантелей лежа – 5х15. Тяга гантели в наклоне – 5х10.
Пятница. Приседания – 5/3/1. Жим ногами – 5х15. Сгибания ног – 5х10.
Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь.
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.
Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта.
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».
День 1 Жим стоя (5/3/1) Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания) Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги) Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью).
День 2. Становая тяга (5/3/1) Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз) Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед) Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью).
День 3. Жим лежа (5/3/1) Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания) Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги) Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью).
День 4. Приседания (5/3/1) Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой) Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед) Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью).
Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.
Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела.
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.
Жим стоя – 5/3/1 •Подтягивания •Отжимания на брусьях.
Становая тяга - 5/3/1 •Глют хам райз •Подъем ног в висе.
Жим лежа •Подтягивания •Отжимания от пола.
Приседания •Приседания на одной ноге (либо выпады) •Скручивания.
В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.
Альтернативные варианты с частотой тренировок:
Тренировки 3 дня в неделю.
Неделя 1 Понедельник – Жим стоя 3х5 Среда – Становая 3х5 Пятница – Жим лежа 3х5 Неделя 2 Понедельник – Приседания 3х5 Среда – Жим стоя 3х3 Пятница – Становая 3х3 Неделя 3 Понедельник – Жим лежа 3х3 Среда – Приседания 3х3 Пятница – Жим стоя 5/3/1 Неделя 4 Понедельник – Становая 5/3/1 Среда – Жим лежа 5/3/1 Пятница – Приседания 5/3/1 Неделя 5 Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка Среда – Жим лежа - Разгрузка Пятница – Приседания – Разгрузка Неделя 6 Начинаете новый цикл с новыми максимумами Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.
Тренировки 2 дня в неделю.
Первый вариант.
Неделя 1 Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка.
Выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).
Второй вариант.
Неделя 1 Понедельник – Приседания, Подсобка Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка.
Неделя 2 Понедельник – Становая, Подсобка Четверг – Жим стоя, Подсобка.
При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.
Тренировки один день в неделю.
Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения.
Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения.
Вопросы и ответы по 5/3/1.
Вопрос: Я могу использовать цепи и резиновые ленты в этой программе?
Ответ: Я не рекомендую это вариант, но это возможно. Но учтите, что вы заменяете основное упражнение на вариант со жгутами или цепями, соответственно рассчитывать проценты стоит от результата в этом варианте упражнения. Максимум можете определить по формуле.
Вопрос: Почему ты не рекомендуешь цепи или ленты?
Ответ: Данные варианты упражнений предназначены для тренировок под экипу. Большинству тренирующихся и лифтеров-безэкипников они ничего не дадут для увеличения одноповторного максимума.
Вопрос: Я новичок, мне нужна разгрузка?
Ответ: Я не заставляю никого делать разгрузку, но я рекомендую разгружаться каждую четвертую неделю, чтобы тело и психика могли восстановиться. Разгрузка не сделает тебя слабее.
Вопрос: Я могу делать Жим лежа и Жим стоя в один день?
Ответ: Это возможно, но рассчитывать жим стоя (либо упражнение, которые будет идти вторым) следует от максимума, который будет по силам на фоне утомления от жима лежа, а не от максимума насвежачка.
Вопрос: Я могу делать Приседания и Становую в один день?
Ответ: Можешь. Ситуация аналогична совмещению Жима лежа и Жима стоя. Но прогресс во втором движении будет под вопросом. Лучше было бы выделить под него отдельный день.
Вопрос: Если я застопорился в одном движении, а в остальных прогрессирую, мне стоит откатываться на 10% во всех упражнениях или только в одном?
Ответ: В одном, котором застрял. В остальных продолжай прогрессировать.
Вопрос: Максимальное количество повторений нужно делать во всех подходах или только в последнем?
Ответ: Только в последнем подходе основного упражнения.
Вопрос: В разгрузочную неделю в последнем подходе основного упражнения нужно идти на максимальное количество повторений?
Ответ: Нет. Ограничьтесь пятью. Разгрузитесь!
Вопрос: Сколько отдыхать между подходами?
Ответ: Сколько необходимо, чтобы сделать следующий подход с хорошей техникой. Большинству хватает 3-5 минут.
Вопрос: В подсобке ты когда-нибудь работаешь до отказа?
Ответ: Очень редко. Цель подсобки простимулировать мышцы. Она не должна сказываться на восстановлении и результатах в основных упражнениях.
Вопрос: Как часто можно менять подсобные упражнения?
Ответ: Хоть каждую неделю, но я рекомендую поработать с одним упражнением хотя бы 4 недели.
Вопрос: Ты всегда используешь один вариант подсобки или варьируешь?
Ответ: Постоянно меняю. Все внимание должно быть сосредоточено на основных упражнениях. Остальное можно менять.
Вопрос: Сколько времени стоит отдыхать между подходами в подсобке?
Ответ: Примерно от 30 секунд до 3 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу. Лучше отдохнуть подольше и сделать один подход с хорошей техникой, чем пять с плохой.
Вопрос: Последний подход всегда делаешь до абсолютного отказа?
Ответ: Нет. Иногда бывает достаточно выполнить минимально необходимое количество повторений, но редко когда стоит идти до абсолютного отказа. В большинстве случаев лучше остановиться вблизи отказа, за повтор или полповтора до него. Ты должен будешь научиться чувствовать этот момент.
Вопрос: А проходки делаешь?
Ответ: Пройтись можно когда захочешь, но я рекомендую делать это не ранее 3 или 4 циклов. Никогда не заменяй основную тренировку проходкой. Лучше сделать сначала предписанное количество повторений, но не идти на максимум в последнем, а после пройтись в синглах до 1ПМ. Эта программа предназначена для прогресса в силе, но сами проходки в нее не встроены. Одноповторный максимум ничем не хуже и не лучше, чем пятиповторный.
Вопрос: Я хочу покачать бицепс. В какой день это лучше сделать?
Ответ: В любой. Не важно.
Вопрос: Я могу делать в качестве основного упражнения Фронтальный присед вместо обычного?
Ответ: Да.
Вопрос: Стоит ли делать обратнонаклонный жим как основное или подсобное упражнение?
Ответ: Нет.
Вопрос: Можно использовать подъем на грудь (или что-то похожее) в этой программе? Если да, то куда его поставить?
Ответ: Хорошая идея. Я бы порекомендовал делать подъем на грудь, подъем на грудь с виса, рывок или рывок с виса, если хочешь добавить тяжелоатлетическое упражнение. В контексте 5/3/1 лучше вставить это движение перед приседаниями или становой.
Вопрос: А трэп-гриф можно использовать вместо обычного для становой?
Ответ: Да, это возможно.
Вопрос: А швунг или толчок от груди вместо жима стоя подойдет?
Ответ: Да.
Вопрос: Если я решил использовать трэп-гриф, то как долго стоит использовать это упражнение?
Ответ: Пока не достигнешь своей цели или не застрянешь. Обычно более 4-8 недель.
Вопрос: А можно менять основные движения каждый цикл? Например чередовать тягу с трэп-грифом и обычную, по циклу на каждое движение.
Ответ: Нет. Используй движение, пока не застрянешь или не достигнешь своих новых лучших результатов.
Вопрос: Недавно я осилил в становой 500 фунтов. Я должен рассчитывать цикл от этого веса (500)?
Ответ: Нет. Я рекомендую начать с веса на 10% меньше (90% от реального максимума) реального максимума и прогрессировать постепенно.
Вопрос: Как ты считаешь, будет ли продуктивнее использовать прибавку в 5 фунтов для всех движений? Или для большинства тренирующихся прибавка в 10 фунтов для приседаний и становой тяги даст лучший результат, чем в 5 фунтов?
Ответ: Наименьшая прибавка позволит дольше прогрессировать в долгосрочной перспективе. К сожалению, для этого требуется умерить свои амбиции, что нелегко. Доверься правилу «наименьшей прибавки» и получишь все преимущества долгосрочного прогресса. Можешь даже прибавлять по 2,5 фунта, если хочешь. Всегда ориентируйся на долгосрочную перспективу.
Вопрос: А можно использовать лямки в становой тяге?
Ответ: Я сделал вывод, что если у тебя нет травм, то лучше ими не пользоваться. Я говорю это, так как
1. Твой хват быстро догонит в силе ноги/спину
2. Сила хвата необходимо во всех видах спорта и жизни
3. Для общего увеличения мышечной массы лучше тренироваться без какой-либо дополнительной экипировки, помимо необходимого минимума.
4. Лучше использовать как можно меньше «костылей», когда тренируешься.
Вопрос: А какой диеты следует придерживаться при таких тренировках?
Ответ: Вероятно, я последний, кого стоило спрашивать о питании, но так как меня спрашивали об этом миллион раз, вот мои базовые рекомендации:
1. Ешьте натуральную пищу. Пытайтесь избегать протеиновых коктейлей, добавки только в крайнем случае.
2. Ешьте 4-6 раз в день. В каждом приеме должен быть источник протеина, какие-нибудь овощи или фрукты и какие-нибудь углеводы.
3. Стремитесь к 1 грамму протеина на фунт веса, получая их из натуральной еды. Если у вас больше 15% жира, рассчитывайте 1 грамм на фунт массы без жира.
4. Не парьтесь с расчетом калорий, граммов протеина и т.д. Просто ешьте натуральную пищу, максимально соответствующую твоим целям.
5. Если хотите набрать вес, простейшим способом будет выпивать галлон молока в день. Легко и эффективно.
Вопрос: А можно использовать метод 5/3/1 вместо метода динамических усилий в комплексе с методом максимальных усилий, и чтобы ЦНС не накрылась?
Ответ: Я бы не рекомендовал, скорее всего ты быстро сгоришь.
Вопрос: В неделю разгрузки в подсобке тоже разгружаться?
Ответ: Если ты разгружаешься, РАЗГРУЖАЙСЯ! Уменьши нагрузку во всем, позволь телу отдохнуть и восстановиться.
Вопрос: А можно совместить этот метод с использованием лифтерской экипировки?
Ответ: Меня часто об этом спрашивали. Я уверен, что это возможно, но пока у меня нет желания и времени формулировать этот вариант. Я не тренируюсь в экипировке и не работал с экипировщиками. Мне не интересно жать в майке или приседать в комбезе. Слишком много нюансов существует при тренировке в экипировке, чтобы учесть их в простой тренировочной программе.
Пока я бы сказал так: если хочешь пожать 600 фунтов в майке, ориентируйся на 590 фунтов без майки. Я уверен, что уж 10 фунтов экипировка даст точно.
Вопрос: Эта программа для продвинутых или новичков?
Ответ: По ней тренировались как новички, так и продвинутые атлеты. Постепенная, медленная прогрессия всегда будет давать результат, как и базовые движения. Трюк – научить новичков правильной технике с самого начала. Продвинутым лифтерам стоит помнить о долгосрочных целях, а не отталкиваться от нереалистичных максимумов или максимумов, выполненных четыре года назад.
Вопрос: Если человек хочет стать большим и сильным, что ты порекомендуешь?
Ответ: Я рекомендую программу 5/3/1, вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и выпивать галлон молока в день. Три простых и выполнимых пункта.
Вопрос: Почему ты так рекомендуешь подтягивания и отжимания на брусьях? Это часть программы?
Ответ: Нет, это не часть программы. Я делаю подтягивания и отжимания, так как это наиболее эффективные упражнения для верха тела.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для становой.
Ответ: Приседания, становая на повторения, какая-нибудь работа на пресс (скручивания или подъем ног), наклоны со штангой, Крок-роу (тяга гантели в наклоне на большое число повторений).
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для приседаний.
Ответ: Приседания, наклоны со штангой, работа на пресс, выпады и жим ногами.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима лежа.
Ответ: Жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга гантели в наклоне.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима стоя.
Ответ: Жим стоя, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем нога в висе, гиперэкстензии.
Вопрос: Чтобы стать сильнее, важнее подсобка или основные четыре упражнения?
Ответ: Основные четыре упражнения. Выполненные с правильной формой и в соответствии с планом, они принесут больше пользы, чем ЛЮБАЯ подсобка.
