Берите пример со спортивных мамочек, которые успевают заниматься собой и детьми.
А если не знаете как начать, то наша
База фитнес тренеров
к вашим услугам.
Надежда. Дипломированный фитнес тренер и сертифицированный нутрициолог. Опыт работы в онлайне: 2 года.
Пишите! тг: nadi_tish
номер телефона: 89291073331
Программа тренировок на месяц для мужчин, направленная на похудение с использованием только собственного веса.
Программа включает упражнения для всех групп мышц, а также кардио-нагрузки для ускорения жиросжигания.
Важно помнить, что успех в похудении зависит не только от тренировок, но и от правильного питания.
Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Общие рекомендации:
- 1. Разминка (5-10 минут):
Перед каждой тренировкой выполните легкую разминку (бег на месте, прыжки, махи руками и ногами).
- 2. Заминка (5 минут): После тренировки сделайте растяжку, чтобы избежать болей в мышцах.
- 3. Частота тренировок: 4-5 дней в неделю. Оставшиеся дни используйте для отдыха или легкой активности (прогулки, йога).
- 4. Продолжительность тренировки: 30-45 минут.
- 5. Питание: Уменьшите потребление сахара, фастфуда и простых углеводов. Увеличьте долю белков, овощей и полезных жиров.
Неделя 1-2 (Адаптация)
Цель: подготовить тело к нагрузкам и укрепить основные мышцы.
программа тренировок дома для мужчин с собственным весом для похудения на месяц бесплатно
День 1 и 4: Силовая тренировка
- Отжимания — 3 подхода по 10-15 повторений. - Приседания — 3 подхода по 15-20 повторений. - Планка — 3 подхода по 30-60 секунд. - Подъем ног лежа (на пресс) — 3 подхода по 10-15 повторений. - Берпи (упрощенный вариант) — 3 подхода по 8-10 повторений.
День 2 и 5: Кардио + силовая
- Бег на месте или прыжки через скакалку — 10 минут. - Выпады с собственным весом — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. - Подтягивания на перекладине (если есть возможность) или подъем коленей в висе — 3 подхода по максимуму. - Русские скручивания (Russian twists) — 3 подхода по 15 повторений. - Прыжки в стороны через воображаемую линию — 3 подхода по 30 секунд.
День 3 и 6: Кардио + ядро
- Бег на месте или бёрпи — 15 минут. - Планка с поднятием рук по очереди — 3 подхода по 30 секунд. - Складка (V-ups) — 3 подхода по 10-15 повторений. - Боковая планка (на каждую сторону) — 3 подхода по 20-30 секунд.
День 7: Отдых или легкая активность
Прогулка, растяжка, йога.
Неделя 3-4 (Интенсификация)
Цель: увеличить интенсивность тренировок для усиления жиросжигания.
День 1 и 4: Силовая тренировка
- Отжимания (классические или усложненные) — 4 подхода по 15-20 повторений. - Приседания с прыжком — 4 подхода по 15 повторений. - Планка с поднятием ног по очереди — 4 подхода по 30-45 секунд. - Скалолаз (mountain climbers) — 4 подхода по 30 секунд. - Бёрпи — 4 подхода по 10-12 повторений.
День 2 и 5: Кардио + силовая
- Интервальный бег (30 секунд бег, 30 секунд шаг) — 15 минут. - Выпады с выпрыгиванием — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. - Подтягивания или подъем коленей в висе — 4 подхода по максимуму. - Русские скручивания с поворотом корпуса — 4 подхода по 20 повторений. - Прыжки в стороны через воображаемую линию — 4 подхода по 40 секунд.
День 3 и 6: Кардио + ядро
- Берпи или бег на месте — 20 минут. - Планка с вращением корпуса — 4 подхода по 30 секунд. - Складка (V-ups) — 4 подхода по 15-20 повторений. - Боковая планка с поднятием бедер — 4 подхода по 20 секунд на каждую сторону.
День 7: Отдых или легкая активность
Прогулка, растяжка, йога.
Дополнительные советы:
- 1. Увеличивайте нагрузку постепенно: Если чувствуете, что упражнения становятся легкими, добавьте больше повторений или сократите время отдыха между подходами.
- 2. Следите за пульсом: Во время кардио-тренировок старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне 60-75% от максимальной (максимальный пульс = 220 минус ваш возраст).
- 3. Добавьте гибкость: Раз в неделю выполняйте комплекс упражнений на растяжку или занимайтесь йогой.
- 4. Следите за прогрессом: Фиксируйте свои результаты (например, количество повторений или время выполнения упражнений.
Эта программа поможет вам похудеть, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Главное — быть последовательным и сочетать тренировки с правильным питанием.
В наше время слово «диета» вызывает кучу негативных ассоциаций: чувство голода, отказ от любимых продуктов, изнуряющие тренировки, испытание силы воли. Все потому, что в современной популярной культуре «диета» подается как способ снижения избыточного веса человека. Хотя изначально все было намного проще — в переводе с греческого языка диета означает образ жизни.
Похожая история с термином «правильное питание». В обществе укоренилось следующее мнение: чтобы питаться правильно, нужно исключить «вредную» еду. Из-за такого подхода демонизируются целые группы продуктов (сладкое, соленое, жареное, копченое и т.д). Например, частенько в погоне за правильным рационом люди стараются держаться подальше от сахара и вместо плитки молочного шоколада едят горький. Аргументация в таких случаях простая: в горьком шоколаде минимальное содержание сахара. Только проблема в том, что в большинстве случаев калорийность горького шоколада выше молочного.
Настоящий секрет рационального питания кроется в нескольких простых аспектах. Во-первых, пища должна быть максимально разнообразной (по возможности). Это увеличит шансы на то, что организм получит все необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы), а также витамины и минералы. Во-вторых, для поддержки веса необходимо соблюдать суточную норму калорий. Примерную планку калорий можно рассчитать по многочисленным формулам, доступным в интернете, а калорийность продуктов проверяется на упаковке или через специализированные сайты либо приложения.
Схема максимально простая. Если хотим сохранить вес, придерживаемся своей нормы по калориям. Хочется немного сбросить? Тогда делаем небольшой дефицит. Если нужно наоборот набрать, то планку стоит приподнять. Подсчет калорий и взвешивание продуктов кажется скучным занятием, но целеустремленному человеку хватит пары недель, чтобы начать интуитивно сканировать еду и осознавать пищевую ценность продукта. Постигнув этот дзен, можно смело съесть бургер на обед, не обвиняя себя в бесхарактерности. Просто гарниром на ужин будет не жареная картошка, а овощной салат. Жареную картошку можно заточить завтра.
А что делать, если вас пригласили в ресторан или на семейное застолье? Не нужно тащить с собой весы или стыдливо отказываться от вкусных блюд. Есть несколько лайфхаков, которые помогут хорошо провести время и не лопнуть:
- Начинайте с белковых продуктов. Мясо, птица, морепродукты — то, что больше нравится. Этим трюком вы получите необходимое насыщение и сократите вероятность переедания.
- Налегайте на клетчатку. Большой объем овощей и фруктов наполнит желудок и не позволит схватить много лишнего.
- Двигайтесь при любой возможности. Танцы, подвижные игры, поход на балкон за охлажденными напитками — вот это все.
- Осторожнее с жидкими калориями. Если не представляете жизнь без сладкой газировки, отдайте предпочтение низкокалорийной версии.
Питаться рационально не так трудно, как кажется на первый взгляд. Здравый смысл и базовые знания помогут контролировать вес и не впадать в крайности. И ни в коем случае не отказывайтесь от любимых продуктов — будь то фастфуд или сладости. Просто употребляйте их в меру.
Как похудеть и сохранить свою форму
Вопрос, которым каждый день задаются сотни миллионов людей, и отказ от приема пищи после шести вечера давно превратился в классический совет, которому многие следуют просто по умолчанию.
Однако действительно ли это имеет смысл?
Ориентируйтесь на свой режим дня
Главная проблема подобных рекомендаций — их «универсальность». Вот только каждый человек уникален: нас отличают физиологические особенности, режим дня, уровень физической активности, привычки и еще множество факторов. Соответственно, совет, оказавшийся полезным для одного, другому может не то что не подойти, а и вовсе причинить вред.
Рекомендация «не есть после 18:00» основывается на том, что у желудочно-кишечного тракта не остается достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном. Более того, в процессе переработки пищи задействован не только ЖКТ, но и другие части организма; соответственно, нагружая их незадолго до засыпания, мы лишаем себя возможности полноценно отдохнуть. Помимо этого, существует распространенная точка зрения, согласно которой полученные незадолго до сна калории не тратятся, а уходят в жировые отложения.
Тем не менее ориентироваться исключительно на часы при расчете времени приема пищи все равно не стоит. Гораздо важнее ваш режим. Если отход ко сну обычно случается не раньше полуночи, то, поев последний раз до 18:00, вы обрекаете организм на временное голодание, поскольку органы, отвечающие за переработку и усвоение пищи, вечером не прекращают работу. В зависимости от объема съеденного, через какое-то время вновь станут вырабатываться желудочный сок и желчь, и если им не предоставить пищи, то они начнут раздражать желудок и кишечник соответственно. На разовой основе это не критично, но на регулярной чревато неприятными последствиями, такими как язва, например.
Соответственно, осуществлять последний за день прием пищи логичнее исходя из того, во сколько вы планируете лечь спать. В зависимости от уровня физической активности и количества поступающих в течение дня калорий, оптимальное время варьируется в пределах 2-4 часов до отхода ко сну.
Тщательно выбирайте продукты
В вечерний рацион оптимально включить продукты с высоким содержанием белка (в это время он хорошо усваивается) и сложные углеводы. Белок при этом лучше выбрать растительный — он «легче» животного, а это важно, учитывая замедление скорости метаболизма в вечернее и ночное время. Эффективным комбо могут стать блюда на основе бобовых — например, красной фасоли или маша, которые являются отличным источником растительного белка и сложных углеводов одновременно.
Наконец, если вдруг случился аврал и вам пришлось отложить отход ко сну еще на условный час, палочкой-выручалочкой могут стать овощи или обезжиренная молочка. В первом случае вы получите порцию тех самых сложных углеводов, во втором — относительно легкого, по сравнению с мясом, белка, который не отложится в нежелательных местах.
Всем привет! Меня зовут Юлия Латынина, я биолог клинической лабораторной диагностики в лаборатории ДНКОМ, и у меня получилось похудеть на 30 кг без вреда для здоровья. В этой статье хочу поделиться с вами опытом снижения веса, который начался с заботы о себе и своем здоровье: физическом и психическом.
Я не буду говорить о системах питания и подсчета калорий, скорее всего, вы и так про это знаете и не раз пробовали. Вместо этого я разберу 5 шагов к красивому и здоровому телу, которые прошла сама. Они — про любовь к себе и заботу о своем теле.
Шаг 1. Определяем, почему идея «похудеть» такая заветная и почему вы худеете почти всю свою жизнь.
Скорее всего, ваша жизнь выглядит так: вы долго держитесь на правильном питании, хвалите себя за большое количество овощей, минимум хлеба и сладкого, но потом приходит день Х. Вы срываетесь и съедаете половину содержимого холодильника, все печенье, шоколад и просто хлеб с маслом. Период срыва продолжается какое-то время, а потом вы снова возвращаетесь к строгой системе правильного питания.
Многим из нас такая парабола пищевой нагрузки знакома с подросткового возраста.И лучшее, что можно сделать для себя на данном этапе: это понять, какую вторичную выгоду для вас несет похудение и как вырваться из этого замкнутого круга.
Возможно, вы считаете, что худых больше любят, легче берут на работу или они успешнее в романтических отношениях. Спойлер: это не так :) Все это больше про уверенных в себе, а не про худых.
Шаг 2: Проверяем состояние организма. Находим причину: в теле или в голове?
Ниже список исследований, который сэкономит вам деньги: он заменяет первичный поход к врачу с вопросом: «Почему я не худею?». Пройдите исследования и с результатами обратитесь к эндокринологу или терапевту.
Здоровье щитовидной железы — первое, что нужно проверить.
Гормоны щитовидной железы регулируют ускорение и замедление метаболизма. При замедлении метаболизма снижается количество калорий, необходимых для основного обмена веществ, а лишние калории начинают откладываться на теле в виде жира.
Проверить работу щитовидной железы можно с помощью комплекса исследований:
Check-up «Щитовидная железа» (входят исследования: ТТГ, Т4 свободный, анти-ТПО)
Второе: проверьте уровень витаминов и минералов, которые отвечают за здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, помогают поддерживать метаболизм.
Макро- и микроэлементы. 4 основных показателя: магний, фосфор, железо, кальций.
Третье: проверьте базовые показатели всех органов и систем.
Эти исследования помогут оценить все виды обмена: углеводный, белковый и липидный.
Общий анализ крови (5-diff) + СОЭ
Биохимия развернутая
Если в результатах анализов вы увидели отклонения, это повод обратиться к терапевту или эндокринологу.
Кстати, если вы сдаете анализы в ДНКОМ, то можете получить консультацию доктора медицинских наук и профессора МГМУ им. Сеченова бесплатно. На сайте ДНКОМ нужно найти раздел «Прием врача» и задать свой вопрос в форме обратной связи. Это очень удобно и экономит ваше время и деньги.
На этом этапе важно придерживаться рекомендаций, которые даст врач по результатам анализов.
Шаг 3. Учимся чувствовать голод и есть по голоду, а не тогда, когда надо.
Почти всех нас с детства заставляли есть тогда, когда не хочется. Наверняка вам не раз говорили фразу: «Пока не съешь — из-за стола не выйдешь» или «Это последний кусочек, доешь, что его выбрасывать?». И вы послушно доедали, игнорируя сигналы организма о сытости.
Но есть и другая крайность: если вы долгое время сидели на диетах, то, скорее всего, разучились чувствовать голод. Любая жесткая диета прежде всего учит есть по системе, а не ориентироваться на ощущения пустоты в желудке или «сосания под ложечкой». Задача этого этапа: научиться распознавать чувство голода и чувство сытости.
Спрашивайте себя в течение дня: я уже хочу есть? Насколько сильно? А чего именно я хочу? Сладкого, соленого, хрустящего или жирного?
А во время приема пищи здорово будет немного отстраниться от тарелки и задать себе вопросы: я все еще чувствую вкус еды? Сколько мне еще нужно для насыщения? Я все еще хочу продолжать?
Не ешьте за компанию, под давлением родных «попробовать только кусочек» или просто потому, что подошло время приема пищи. Задавайте себе вопросы и находитесь в контакте с собой.
Шаг 4. Перестаем себе запрещать
Согласитесь, что сама мысль о том, что можно одну неделю хорошо поработать, заработать миллиарды, а потом всю остальную жизнь ими наслаждаться — утопична.
Тогда почему мысль, что за месяц-два можно похудеть, а потом всю жизнь жить в красивом теле, кажется нам реальной? Поэтому разрешите себе:
- шоколад, когда хочется,
- пиццу с друзьями на вечеринке,
- пельмени, когда не успеваете сделать ужин после сложного рабочего дня.
Не заставляйте себя отрабатывать их завтра низким калоражем или двухчасовым кардио.
Перестройте саму систему: избегая срывов, вы избегаете набора веса.Чем больше запретов, тем больше срывов. Поэтому привыкните, что вам можно абсолютно все! Но лишь при условии того, что вы слышите свое тело: ориентируетесь на чувство голода и сытости.
Шаг 5. Настраиваемся жить долго и счастливо
Думаю, для вас не секрет, что лишний вес может стать причиной проблем со здоровьем: артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и сахарного диабета, атеросклероза и инфаркта, поликистоза яичников и бесплодия.
Волшебная таблетка существует — это любовь к себе через призму еды и активного образа жизни.Подобрать движение, которое комфортно для вас, очень просто. Устройте себе челлендж: каждую неделю новое пробное занятие в разных видах спорта: танцы, пилатес, кроссфит или зумба. Найдите то, что по душе и получите не только красивое тело, но и отличное настроение.
Вывод:
Менять старые привычки сложно, но возможно. Изменить свою жизнь к лучшему можно уже сегодня: для этого достаточно пройти медицинское обследование и услышать свое тело.
Кардиотренировка тренирует сердце, развивает выносливость и сжигает жировые отложения, но есть упражнения, которые помогут развить силу, мышечную массу и сожгут лишние сантиметы на талии.
Трастеры.
Это сочетание армейского жима и приседаний.
Для выполнения необходимо:
Ноги на ширине плеч, гриф штанги удерживать на верхней части груди, хват на 5-10 см. шире плеч.
Отводя таз назад и сгибая ноги выполнить приседание.
После ноги разгибаются, тело возвращается в исходное положение, а руки со штангой по инерции продолжают идти вверх. Штанга поднимается над головой.
Затем штанга вновь опускается на верхний участок груди и упражнение повторяется вновь.
Выполнять быстро в темпе без отдыха, в работу включаются все мышцы от низа до верха из-за чего наблюдается высокая степень сжигания калорий.
Также трастеры можно выполнять с гантелями:
При первом выполнении начинаем с пустого грифа, после планомерно увеличивать рабочий вес.
Стандартное выполнение 2-3 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 минуты, следите за пульсом, который должен составлять 60% 70% от максимальной частоты.
Подъём на грудь и жимовой швунг.
Удерживая штангу на прямых руках, слегка наклонить корпус с одновременным сгибанием колен и выпрямляя ноги и спину, толкнуть бедрами гриф и закинуть на грудь.
После подсесть, согнуть слегка колени и выпрямляя ноги выжать штангу над головой.
Далее штанга опускается в первоночальное положение и выполняется следующее повторение.
В отличие от трастеров трапеции, широчайшие и поясничные мышцы нагружаются сильнее.
Запрыгивание на тумбу.
Выполнение бывает 2х видов:
С отягощением:
Развивается взрывная сила, но количество повторений снижается.
Без отягощения:
Развивается силовая выносливость и скоростные показатели, количество повторений увеличивается.
Для похудения необходимо выполнять за 1 подход – 20-30 повторений. Тумбу подобрать высотой 50-70 см.
Схема выполнения:
Запрыгнуть на тумбу с места, двумя ногами.
С тумбы можно сшагивать, спуская ноги по очереди или спрыгнуть также на обе ноги, приземляясь сначала на носки, а после на всю стопу.
Выпады в движении и приседания.
Обычно их выполняют по отдельности, но соединение двух тяжелых упражнений, превращаются в настоящий кошмар для жировых отложений. Для их выполнения необходимо пространство без препятствий на пути.
Схема выполнения:
Снять штангу со стоек и стать на путь ходьбы, ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс напряжен.
Выполнить поочередно два выпада (1 левой и 1 правой ногой), после два приседания и снова поочерёдные выпады и так далее.
Выполнить 2-3 подхода, 1 подход = 10 выпадов + 10 приседаний. Отдых между подходами 2 минуты, но следите чтобы пульс был в пределах 60-70% от максимального, если он выше этого значения, увеличьте отдых.
Если штанга вызывает дискомфорт в пояснице, держите гантели по бокам или обхватите 1-2 блина возле груди.
Помните, что как бы вы усердно и правильно не тренировались без правильного питания всё будет бесполезно, сожжённые калории с лёгкостью будут набираться на кухне.
