Кардиотренировка тренирует сердце, развивает выносливость и сжигает жировые отложения, но есть упражнения, которые помогут развить силу, мышечную массу и сожгут лишние сантиметы на талии.
Трастеры.
Это сочетание армейского жима и приседаний.
Для выполнения необходимо:
Ноги на ширине плеч, гриф штанги удерживать на верхней части груди, хват на 5-10 см. шире плеч.
Отводя таз назад и сгибая ноги выполнить приседание.
После ноги разгибаются, тело возвращается в исходное положение, а руки со штангой по инерции продолжают идти вверх. Штанга поднимается над головой.
Затем штанга вновь опускается на верхний участок груди и упражнение повторяется вновь.
Выполнять быстро в темпе без отдыха, в работу включаются все мышцы от низа до верха из-за чего наблюдается высокая степень сжигания калорий.
Также трастеры можно выполнять с гантелями:
При первом выполнении начинаем с пустого грифа, после планомерно увеличивать рабочий вес.
Стандартное выполнение 2-3 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 минуты, следите за пульсом, который должен составлять 60% 70% от максимальной частоты.
Подъём на грудь и жимовой швунг.
Удерживая штангу на прямых руках, слегка наклонить корпус с одновременным сгибанием колен и выпрямляя ноги и спину, толкнуть бедрами гриф и закинуть на грудь.
После подсесть, согнуть слегка колени и выпрямляя ноги выжать штангу над головой.
Далее штанга опускается в первоночальное положение и выполняется следующее повторение.
В отличие от трастеров трапеции, широчайшие и поясничные мышцы нагружаются сильнее.
Запрыгивание на тумбу.
Выполнение бывает 2х видов:
С отягощением:
Развивается взрывная сила, но количество повторений снижается.
Без отягощения:
Развивается силовая выносливость и скоростные показатели, количество повторений увеличивается.
Для похудения необходимо выполнять за 1 подход – 20-30 повторений. Тумбу подобрать высотой 50-70 см.
Схема выполнения:
Запрыгнуть на тумбу с места, двумя ногами.
С тумбы можно сшагивать, спуская ноги по очереди или спрыгнуть также на обе ноги, приземляясь сначала на носки, а после на всю стопу.
Выпады в движении и приседания.
Обычно их выполняют по отдельности, но соединение двух тяжелых упражнений, превращаются в настоящий кошмар для жировых отложений. Для их выполнения необходимо пространство без препятствий на пути.
Схема выполнения:
Снять штангу со стоек и стать на путь ходьбы, ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс напряжен.
Выполнить поочередно два выпада (1 левой и 1 правой ногой), после два приседания и снова поочерёдные выпады и так далее.
Выполнить 2-3 подхода, 1 подход = 10 выпадов + 10 приседаний. Отдых между подходами 2 минуты, но следите чтобы пульс был в пределах 60-70% от максимального, если он выше этого значения, увеличьте отдых.
Если штанга вызывает дискомфорт в пояснице, держите гантели по бокам или обхватите 1-2 блина возле груди.
Помните, что как бы вы усердно и правильно не тренировались без правильного питания всё будет бесполезно, сожжённые калории с лёгкостью будут набираться на кухне.