Для составления собственной программы тренировок вполне турника и брусьев. Стать чемпионом мира по бодибилдингу невозможно, но создать мускулистое тело вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.
Для этого необходимо:
Перекладина, брусья.
Накачать ноги с помощью турника и брусьев не получится. Используйте приседание стоя одной ногой на табурете.
Раскачивайте широчайшие мышцы спины подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову.
Для длинных мышц спины используйте гиперэкстензию тела на брусьях. Для этого повисните на неровных брусьях так, чтобы живот лежал на одном из брусьев, туловище руками и ногами опущены. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.
Качайте грудные мышцы регулярными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжиманиях на простых неровных брусьях сгибайте колени к груди, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Также используйте аналог отжиманий от пола, упираясь ногами и руками в перекладину снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем с силой на турнике, начинайте сгибать и разгибать руки.
Качайте бицепсы с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом.
Тренируйте трицепсы с отжиманиями на брусьях хватом изнутри.
Для проработки мышц живота используйте подъемы ног виса на перекладине, подъемы опорной ноги на брусьях и следующее упражнение. Повисните вниз головой на перекладине так, чтобы ноги были согнуты в коленях. Из этого положения начинайте поднимать туловище к перекладине. Чтобы нарастить боковые мышцы, в предыдущем упражнении, по мере приближения туловища к перекладине, делайте боковые повороты.
Тренируйтесь 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками. Выполняйте каждое упражнение не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов может быть увеличено. Перерыв между подходами – не более 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать более часа, а после года тренировок ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.
Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Зачерптывайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белок из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Кроме того, принимайте витаминно-минеральные комплексы.
