💪
Владислава Галаган эта красотка 😍поражает фанатов огромными мышцами и борется за новые стандарты женской красоты.
Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа.
Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта.
Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.
Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними.
Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.
Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.
• Жим гантелей сидя;
• Зашагивания на скамью;
• Тяга штанги в наклоне.
Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.
• Сгибания ног;
• Разгибания ног;
• Сгибания ног.
Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.
• Подтягивания широким хватом;
• Жим штанги вверх.
Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.
• Выпад + выпад в движении + присед;
Или
• Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме);
Или
• Присед «сумо» + тяга к подбородку;
Или
• Выпады + разведение гантелей.
Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.
• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);
• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).
Или
• Ходьба 1 минута;
• Бег в свободном ритме 1 минута;
• Спринт 1 минута.
Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.
• Приседания «сумо» с тягой к подбородку;
• Выпады в движении;
• Гиперэкстензия;
• Подтягивания;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Скручивания.
Ничего не забыла?
Принципы жиросжигающей тренировки
Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).
Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:
Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);
2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
3. Количество повторений от 6 до 20;
4. Свободные веса, а не тренажеры;
5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);
7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.
Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.
Давайте проверим, действительно ли все ключевые аспекты жиросжигающих тренировок охвачены. В целом статья очень полная и информативная, но стоит добавитут несколько важных моментов:
1 Важность восстановления.
Хотя в статье упоминается прогрессирование и смена программы, стоит подчеркнуть необходимость достаточного восстановления между тренировками.
Недостаток отдыха может привести к перетренированности, замедлению метаболизма и даже набору лишнего веса.
2 Гормональные аспекты.
Упоминание роли гормонов (например, тестостерона, кортизола и инсулина) в процессе жиросжигания могло бы быть полезным.
Особенно важно контролировать уровень стресса, так как высокий кортизол может препятствовать сжиганию жира.
3 Длительность тренировок.
Рекомендуемая продолжительность жиросжигающих тренировок — обычно 45–60 минут.
Более длительные сессии могут привести к чрезмерной усталости и снижению эффективности.
4 Техника выполнения упражнений.
Техника безопасности при выполнении сложных упражнений (особенно с отягощениями) должна быть акцентирована.
Неправильное выполнение может привести к травмам, что помешает дальнейшему прогрессу.
5 Разминка и растяжка.
Разминка перед тренировкой и растяжка после неё помогают предотвратить травмы и улучшают кровообращение, что важно для эффективного жиросжигания.
6 Психологический фактор.
Мотивация и психологический настрой также играют важную роль.
Тренировки должны быть не только эффективными, но и приятными, чтобы человек хотел их повторять регулярно.
7 Индивидуализация программы.
Каждый человек уникален, и программа должна адаптироваться под его особенности (возраст, уровень подготовки, наличие хронических заболеваний и т.д.).
8 Мониторинг прогресса.
Регулярный контроль результатов (измерение окружности тела, фотографирование, оценка силовых показателей) поможет скорректировать программу в зависимости от достигнутых результатов.
9 Кардио-тренировки.
- Помимо высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), можно рекомендовать низкоинтенсивные кардиосессии (LISS) для дополнительного расхода калорий без чрезмерного стресса для организма.
10 Сон и стресс-менеджмент.
Качественный сон и управление стрессом являются ключевыми факторами успешного жиросжигания.
Недостаток сна может замедлить метаболизм и увеличить аппетит.
Добавив эти моменты, программа станет ещё более комплексной и эффективной для достижения целей по сжиганию жира.
Приседания в Смите
Приседания с использованием тренажёра Смита достаточно эффективно прорабатывают нижние и средние части квадрицепсов.
Также активно участвуют в работе ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Данное упражнение относится к базовым и классифицируется как упражнение на массу и силу передних частей бёдер.
Для начала подсядьте под гриф снаряда в тренажёре Смита. В гриф нужно упереться верхними частями трапеций, при этом обхватив его хватом сверху. После чего можно освободить замки и выпрямиться.
Ступни расположите на ширине плеч и выдвиньте их слегка вперёд таким образом, чтобы большие пальцы на ногах выступали за линию бёдер примерно на 20-25 сантиметров. Спину следует держать слегка прогнутой в пояснице и перпендикулярной линии пола. Плечи располагаются строго над бёдрами.
После глубокого вдоха начинаем приседать на задержке дыхания. Таз при этом отводим назад и представляем, что садимся на стул.
Опускаться следует до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
После того как вы достигните самой нижней точки амплитуды, следите за тем, чтобы ваши ноги не пружинили и, по-прежнему, на задержке дыхания напрягаем бёдра, изменяя направление движения, плавно и без каких-либо рывков, выжимаем самого себя вверх.
После того, как самый сложный участок будет преодолён, можно выдохнуть. Во время всего движения следует смотреть точно вперёд и никогда не отрывать пятки от пола. Для этого будет удобно представить, что они просто прибиты к полу и очень прочно.
Приседания с использованием тренажёра Смита, конечно же, уступают по своему результату приседаниям со штангой, потому как в этом случае включается в работу несколько меньшее количество мышечных групп.
Не смотря на это, основная задача, а именно максимальная нагрузка на мышцы ног, с помощью таких приседаний выполняется, поэтому если ваши намерения нацелены именно на развитие мышц ног, то приседания в Смите – это ваш выбор.
Тем более, что с позиции безопасности это также наилучший вариант.
Благодаря особенностям выполнения упражнений в тренажёре нагрузка на суставы и позвоночник будет ощутимо ниже, а это очень важный фактор, например, для тех спортсменов, у которых есть некоторые проблемы с данными участками.
Следовательно, подобные приседания являются очень хорошей альтернативой приседаниям со штангой, которой могут пользоваться начинающие атлеты и не только.
