Я всегда воспринимал бодибилдинг как вид искусства. Только моим материалом является не глина, а собственное тело», — Френсис Бенфато.
Основным требованием для потребления белка является обеспечение аминокислотами-предшественниками, особенно EAA, необходимыми для оборота белка.
Обмен белка необходим во всех тканях для постоянного обновления жизненно важных белков организма.
В мышцах стимуляция обмена белка является ответом на механо-метаболические стимулы и гарантирует, что поврежденная, менее функциональная ткань заменяется более эффективными компонентами.
В то время как белки организма требуют широкого спектра аминокислот, уже давно понятно, что стимуляция обмена мышечных белков зависит от обеспечения EAA.
Недавно было продемонстрировано, что матрица доставки и фармакокинетика ЭАА напрямую влияют на стимуляцию оборота мышечного белка и МПС, с более простыми формами введения, такими как комбинации ЭАА в свободной форме и/или в свободной форме, что приводит к большей доставке ЭАА и стимуляции обмена мышечных белков.
Установлено, что как устойчивость и аэробные Физические упражнения стимулируют обмен белка в скелетных мышцах.
Кроме того, физические упражнения повышают сенсибилизацию скелетных мышц к стимулирующим эффектам экзогенных аминокислот.
Таким образом, интуитивно понятный вывод заключается в том, что мышечная активность/упражнения требуют потребления белка для ремоделирования, производительности и функционирования.
Однако вопрос о рекомендуемом количестве белка зависит от нескольких физиологических и метаболических факторов.
Было высказано предположение, что употребление 20-30 г высококачественного белка, такого как сыворотка, обеспечит адекватную стимуляцию обмена мышечного белка в сочетании с физическими упражнениями.
Эта рекомендация в значительной степени основана на двух основополагающих исследованиях Мура и Witard, которые продемонстрировали максимальную реакцию МПС на прием 20 г сывороточного белка в сочетании с физическими упражнениями. Последующее исследование с использованием большего стимула упражнений (упражнение с отягощениями для всего тела) МакНотона продемонстрировали достоверное повышение МПС при приеме 40 г белка.
Взятые вместе, эти данные косвенно свидетельствуют о том, что больший стресс от физических нагрузок (вероятно, с привлечением большего количества групп мышц) требует большего потребления белка.
Это согласуется с недавними результатами аналогичных военных исследований, предполагающими, что дефицит калорий при или без Сопутствующие физические упражнения, требуют повышенного потребления белка. Например, при 30% дефиците калорий требуется 35 г белка для обеспечения протеостаза всего тела и сохранения обмена мышечного белка.
Наконец, при рассмотрении вопроса об оптимальном потреблении белка важно признать важность состава пищевого белка EAA.
Например, растительные пищевые белки обычно имеют более низкое содержание EAA, чем животные пищевые белки.
В большинстве исследований диетического белка и физических упражнений использовался сывороточный протеин, и для достижения тех же результатов, вероятно, потребуется большее количество растительного пищевого белка.
Тем не менее, недавняя работа Trommelen et al. показала, что употребление 100 граммов молочного белка приводит к большему анаболическому ответу, чем 25 граммов.
Было обнаружено, что этот анаболический ответ является довольно продолжительным (>12 часов).
Это опровергает представление о том, что синтез мышечного белка достигает пика при ~ 40 граммах после приема.
При энергетическом дефиците протеостаз всего тела поддерживается за счет стимуляции оборота мышечного белка.
Эти данные свидетельствуют о том, что физиологическое состояние диктует адекватность и количество потребляемого белка.
Таким образом, во время гомеостатического, нестрессового состояния было высказано предположение о том, что достаточно 20–30 г высококачественного белка.
Напротив, увеличение метаболического стресса требует большего потребления белка для удовлетворения потребностей всего тела и мышц. Тем не менее, предварительные данные свидетельствуют о том, что острое потребление до 100 граммов приводит к более сильному и длительному анаболическому ответу, чем более низкое потребление.
Таким образом, идеальное потребление белка зависит от физиологического состояния. Преобладание данных свидетельствует о том, что ≥20 г может стимулировать МПС у молодых людей. Однако с увеличением метаболического стресса (например, потеря веса, увеличение объема тренировок и т. д.) преимущества проявляются при большем потреблении. Более того, неизвестно, каков верхний предел потребления белка в одном приеме пищи, хотя есть данные о том, что острое потребление 100 граммов действительно используется организмом.
Заключение:
- Нет никаких доказательств того, что потребление пищевого белка вредит почкам здоровых людей.
- У мужчин и женщин, тренирующихся физическими упражнениями, употребление диеты с высоким содержанием белка либо оказывает нейтральный эффект, либо может способствовать потере жировой массы.
- Нет никаких доказательств того, что пищевой белок оказывает вредное воздействие на кости.
- Веганы и вегетарианцы могут потреблять достаточное количество белка для поддержки адаптации к тренировкам.
- Сыр и арахисовое масло являются недостаточными источниками белка.
- Красное мясо вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья; Однако обработанное мясо может нанести потенциальный вред (например, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний).
- Люди, которые не ведут физическую активность, все равно нуждаются в пищевом белке.
- Прием белка после (≤1 часа) тренировок с отягощениями не является абсолютным требованием для создания анаболической среды. Более важным представляется общее ежедневное количество потребляемого пищевого белка.
- Спортсмены на выносливость нуждаются в дополнительном белке (т.е. по крайней мере в два раза больше рекомендуемой суточной нормы) для решения различных проблем, связанных с адаптивной реакцией на физические упражнения.
- Протеиновый порошок не нужен для удовлетворения ежедневных потребностей людей, тренирующихся физическими упражнениями. Тем не менее, обращение с протеиновым порошком иначе, чем с типичной белковой пищей (например, говядиной, курицей, молоком и т. д.), не имеет научного смысла.
- Для большинства людей достаточно потребления 20–30 граммов высококачественного белка, чтобы вызвать значительный анаболический ответ; Тем не менее, есть данные, свидетельствующие о том, что 100 граммов могут вызывать более высокий и более длительный анаболический ответ.
Людям, занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется употреблять белок в количествах от 1,4–2,0 г/кг/день, и когда человек хочет максимизировать свое телосложение за счет строгих диетических ограничений, суточное потребление и доля белка в рационе для этих людей рекомендуется повышать (2,3–3,1 г/кг мышечной массы/день).
Было показано, что прием белка (3,4 г/кг в день) в течение восьми недель улучшает состав тела за счет увеличения мышечной массы тела в сочетании со снижением жировой массы.
В то время как такое высокое ежедневное потребление белка было достигнуто за счет потребления порошка сывороточного белка, Пасиакос и коллеги продемонстрировало, что ежедневное потребление белка в 2× и 3× выше RDA наилучшим образом максимизирует потерю жира в условиях 40% дефицита энергии в течение трехнедельного периода в группе гражданских участников мужского и женского пола.
В таких ситуациях решающее значение имеет общее потребление энергии, и протеиновые порошки предлагают прагматичный способ удовлетворить возросшие потребности в белке при минимальном потреблении дополнительных калорий.
Мета-анализ Cermak et al. обобщил данные 22 отдельных исследований (n = 680), придя к выводу, что белковые добавки привели к значительно большему приросту обезжиренной массы и силы нижней части тела. В 2015 году Pasiakos et al. опубликовал описательный обзор и пришел к выводу, что добавленные белковые добавки благоприятно влияют на изменения мышечной силы и гипертрофии у тренированных людей, но оказывают меньшее влияние на нетренированных людей.
Наконец, мета-анализ и мета-регрессия 2018 года, проведенные Мортоном и его коллегами обобщил данные 49 исследований с участием 1863 человек и пришел к выводу, что прием белковых добавок значительно увеличивает максимальную силу и площадь поперечного сечения мышечных волокон.
Таким образом, белковые добавки не требуются; Тем не менее, он может стать удобным дополнением к цельным продуктам для достижения общей суточной потребности в белке.
В то время как окисление углеводов и липидов составляет большую часть топливного метаболизма во время упражнений на выносливость, более длительные тренировки (т.е. >2 часа) также начинают усиливать окисление аминокислот, особенно лейцина.
Кроме того, повреждение тонкого кишечника может быть результатом более длительных или интенсивных тренировок на выносливость, связанных с гипоксией.
В обоих сценариях отрицательный белковый баланс всего организма является распространенным результатом.
Несмотря на то, что большая часть исследований белка, связанных с тренировками с отягощениями, часто сосредоточена на МПС и/или гипертрофии скелетных мышц, белковые соображения для спортсменов на выносливость должны учитывать не только эти результаты.
Производительность и эффекты восстановления часто являются второстепенными соображениями или вообще игнорируются, даже несмотря на то, что белковые добавки могут поддерживать или усиливать физиологические тренировочные эффекты упражнений на выносливость.
Было показано, что прием внутрь только аминокислот с разветвленной цепью положительно влияет на производительность и пиковую мощность в испытаниях на время и потенциально задерживают центральную усталость за счет модификации серотонина.
Тем не менее, комбинация белка и других питательных веществ, особенно углеводов, по-видимому, оказывает наиболее выраженное влияние на реакцию на тренировку выносливости и адаптацию при диетическом вмешательстве.
Метааналитические данные показали среднее улучшение производительности, особенно в отношении времени до истощения, на 9% при употреблении белка и углеводов по сравнению с употреблением только углеводов.
Кроме того, эти эффекты были связаны не только с повышенным потреблением энергии; Даже изокалорические условия продемонстрировали различия. Потребление белка после тренировки также, по-видимому, оказывает благоприятное влияние на восполнение гликогена, что может еще больше повлиять на результаты производительности.
Это, по-видимому, наиболее эффективно, когда потребление углеводов спортсменом после тренировки является неоптимальным, что не редкость в реальных условиях, особенно когда проводится несколько тренировок в день.
Также есть доказательства того, что этот совместный прием уменьшает симптомы повреждения мышц.
Было продемонстрировано, что даже включение белка в регидратационные напитки положительно влияет на поглощение жидкости кишечником.
Подготовка к марафонам и участие в них представляют собой уникальный и реальный физиологический вызов.
В одном 5-недельном исследовании опытные и/или элитные марафонцы получали 33,5 г/день мальтодекстрина или сывороточного белка после каждой тренировки, предшествующей забегу.
Было обнаружено, что белковые добавки благоприятно влияют на аспартатаминотрансферазу и аланинаминотрансферазу, а также на маркеры повреждения мышц (т.е. креатинкиназу и лактатдегидрогеназу) после марафона по сравнению с углеводными добавками.
Оба маркера повреждения мышц все еще были повышены через неделю после гонки в группе углеводов по сравнению с группой белков.
Также наблюдалось снижение общего холестерина в группе белков, что потенциально позволяет предположить, что эти люди более эффективно преобразовывали холестерин в стероидные гормоны, что может помочь объяснить различия в выздоровлении.
Эти различия не ограничивались только биохимическими маркерами стресса и повреждений, поскольку восстановление функций в течение недели после марафона также было больше в группе, принимавшей белковые добавки.
Спортсмены с силовой выносливостью, такие как футболисты, также, по-видимому, получают пользу от увеличения потребления белка.
Добавки с концентратом молочного белка (80% казеина и 20% сыворотки) положительно влияли на высокоинтенсивные результаты бега в последние 15 минут матча по сравнению с изокалорийными углеводными добавками при приеме внутрь в течение 1 недели в течение сезона.
Белковая добавка также способствовала восстановлению концентрической силы разгибателей коленного сустава и эндогенных антиоксидантных реакций.
Учитывая более распространенные разговоры о более высоком потреблении белка и его влиянии на опорно-двигательный аппарат, роль этого макроэлемента в других системах и физиологическая адаптация к тренировкам часто получают минимальное внимание.
Для спортсмена на выносливость эти другие функции могут быть жизненно важны как для здоровья, так и для производительности. Например, риск инфекции верхних дыхательных путей повышен у тех, кто занимается тренировками на выносливость в больших объемах и с высокой интенсивностью.
Было показано, что ежедневное потребление белка с пищей в размере 3 г/кг смягчает нарушение циркулирующих иммунных клеток во время интенсивных тренировок, со значениями, аналогичными тем, которые наблюдаются при более легких тренировках, хотя потребление белка в 1,5 г/кг/день не смягчает его.
Это положительное влияние на иммунную функцию также наблюдалось при приеме добавок BCAA в дозе 12 г/сут.
Кроме того, высокое потребление белка (~64 г в течение 3-часового периода после интенсивных упражнений на выносливость) благоприятно влияет на экспрессию генов, связанную с улучшением использования субстрата и повышением регуляции митохондриального белка.
Таким образом, спортсмены на выносливость могут извлечь пользу из более высокого потребления белка из-за его положительного влияния на восполнение гликогена, улучшенную адаптацию к тренировкам и производительность, поддержку иммунной системы и улучшение маркеров восстановления. Некоторые из этих эффектов еще более выражены в сочетании с углеводами.
Представление о том, что прием белка должен происходить вскоре после (≤1 часа) тренировок с отягощениями, вероятно, набрало обороты, когда Esmarck et al. показало, что прием низких доз белка (10 граммов обезжиренного молока и сои) сразу после тренировок с отягощениями (3 дня в неделю) в течение 12 недель привел к значительному увеличению поперечного сечения мышц и площади мышечных волокон у здоровых пожилых мужчин (n = 7; 74 года).
Кроме того, прием белка сразу после тренировки увеличивал распределение тяжелой цепи миозина (MHC) IIa. Тем не менее, задержка приема белка на 2 часа после тренировки не привела к отсутствию мышечной аккреции и вызвала снижение распределения MHC IIx (n = 6; 74 года).
Что касается мышечной производительности, обе группы белков увеличивали силу с течением времени, но реакция была более последовательной и устойчивой, когда белок потреблялся сразу после тренировки.
Несмотря на то, что это исследование было процитировано в литературе > 800 раз, результаты и обобщение сомнительны из-за очень маленького размера оцениваемой выборки (что приводит к недостаточной статистической мощности и возможной ошибке), низкой дозировки назначенных белковых добавок, а также того, что тренировки с отягощениями не привели к наращиванию мышц в группе, которая отложила прием белка через 2 часа после тренировки.
Несколько линий доказательств в настоящее время опровергают критическую важность приема белка вскоре после (≤1 часа) тренировок с отягощениями для создания мышечной анаболической среды. С механистической точки зрения, Rasmussen et al. не обнаружил различий в скорости исчезновения фенилаланина (показателя синтеза мышечного белка) при употреблении незаменимых аминокислот (6 г) через 1 час 3 часа после острого приступа тренировки с отягощениями у молодых, здоровых взрослых (n = 6; 34 года). Burd et al. показало, что скорость синтеза миофибриллярного белка все еще была сенсибилизирована (реагировала) на 15 граммов белка, потребляемого через 24–27 часов после тренировки у молодых здоровых взрослых (n = 15; 21 год).
Таким образом, даже ожидание целого дня (после тренировки) для употребления небольшого количества белка все равно имеет мышечные анаболические эффекты.
Кроме того, Wall et al. показал, что белок перед сном после тренировки (60 г сыворотки) не притуплял синтетическую реакцию мышечного белка на 20 г сывороточного белка на следующее утро (~ 8 часов раздельного приема белка) у молодых, здоровых взрослых (n = 8; 21 год).
В совокупности результаты исследований показывают, что синтетическая реакция мышечного белка на пищевой белок остается восприимчивой гораздо дольше, чем 1 час после тренировки у молодых, здоровых взрослых.
Необходимость употреблять белок вскоре после тренировок с отягощениями становится еще более произвольной, потому что прием белка перед тренировкой вызывает аналогичные эффекты. Например, Tipton et al. показало, что сывороточный протеин (20 г), употребленный непосредственно перед или через 1 час после острого приступа тренировки с отягощениями, увеличил поглощение аминокислот скелетными мышцами аналогично у молодых, здоровых взрослых (n = 17; 27 лет).
Далее, Candow et al. показал, что прием белка (0,3 г/кг) непосредственно перед или сразу после тренировок с отягощениями в течение 12 недель вызывал аналогичные изменения в безжировой массе всего тела, толщине региональных мышц, силе и суррогатном показателе катаболизма белка всего тела (экскреция 3-метилгистидина с мочой) у здоровых пожилых мужчин (59–76 лет).
Таким образом, научно обоснованные исследования показывают, что прием белка после тренировки с отягощениями (≤1 час) не является абсолютным требованием для создания анаболической среды в скелетных мышцах. Более важным представляется общее ежедневное количество потребляемого пищевого белка. И наоборот, представляется разумным включать белок в питание после тренировки в качестве практического подхода к достижению общей ежедневной цели по содержанию белка.
Вообще, считается, что белок нужен только спортсменам или физически активным людям.
Тем не менее, белок играет важнейшую роль в различных физиологических процессах в организме человека, таких как синтез белка, клеточная сигнализация, насыщение, термогенез и регуляция гликемии.
Человеческое тело состоит примерно из 50 000 различных белков, из которых 65% находятся в скелетных мышцах.
Поэтому достаточное количество пищевого белка необходимо для поддержания мышц, костей и общего здоровья.
Институт медицины рекомендовано, чтобы всем здоровым взрослым требовалось минимум 0,8 г/кг/день и расчетная средняя потребность (EAR) в 0,66 г/кг/день для поддержания функций организма и общего состояния здоровья. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти рекомендации, возможно, потребуется пересмотреть в отношении лиц, ведущих сидячий образ жизни.
Основой для этих рекомендаций по потреблению белка послужили 19 исследований, в которых изучался азотистый баланс, который измеряет потерю азота (через продукты жизнедеятельности и пот) по сравнению с потреблением азота (через потребление пищи).
Однако метод азотистого баланса является сложным и имеет завышенную задержку азота при заниженной экскреции, что приводит к недооценке потребностей в белке.
В последующем анализе с использованием 28 исследований азотистого баланса (включая 19 исследований, использованных в исследовании Rand et al. 2003), Humayun et al. использовали двухфазную линейную регрессию вместо линейной регрессии, которая использовалась в анализе и рекомендации Rand et al. для рекомендуемой нормы в 0,8 г/кг/сутки для сегодняшней рекомендации в 0,8 г/кг/сутки.
Humayun et al. свидетельствуют о том, что для взрослых, ведущих сидячий образ жизни, рекомендуется находиться в диапазоне 0,91–0,99 г/кг/сут, что на 12–20% выше текущих рекомендаций.
Humayun et al. также использовал более новый метод индексного окисления аминокислот (IAAO) для повторной оценки потребностей в белках. Метод IAAO оценивает суточную потребность в белке путем измерения эффективности нашего организма с помощью определенного показателя незаменимых аминокислот в нашем рационе.
Повторный анализ данных азотистого баланса в сочетании с методом IAAO показал, что идеальное потребление белка для здоровых взрослых составляет от 0,92 до 1,2 г/кг/день. Эти значения на 15–50% превышают существующие рекомендации по суточной норме в 0,8 г/кг/сутки.
Weiler et al. также подчеркнул необходимость более убедительных доказательств того, что нынешние рекомендации по потреблению белка (0,8 г/кг/день) являются адекватными или полезными для всех здоровых взрослых. В дополнение к методу IAAO, согласно которому оптимальный диапазон потребления белка на 15–50% выше, чем RDA, в исследованиях с использованием метода IAAO использовались высококачественные, легко усваиваемые источники белка.
Тем не менее, Weiler et al. подчеркивает, что большинство взрослых, даже в развитых странах, по-прежнему нуждаются в потреблении высококачественных белков. Таким образом, поскольку результаты метода IAAO показали, что ежедневное потребление белка должно быть выше текущей рекомендации, и это было сделано с использованием высококачественных источников белка, можно сделать вывод, что тем, кто не употребляет высококачественные источники белка, может потребоваться даже больше, чем текущий рекомендуемый диапазон 0,92–1,2 г/кг/день Elango et al.
Кроме того, Vieux et al. предположил, что 45-60% белка должно поступать из высококачественных источников животного белка, поскольку веганские источники могут привести к дефициту других питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.
Долгосрочные исследования показали, что неудовлетворение потребностей в белке может негативно повлиять на азотистый баланс, мышечную массу, иммунитет и функциональную способность.
В систематическом обзоре и метаанализе, проведенном Tagawa et al., сделан вывод о том, что «незначительное увеличение текущего потребления белка в течение нескольких месяцев на 0,1 г/кг/сут дозозависимым образом в диапазоне доз от 0,5 до 3,5 г/кг/сут может привести к увеличению или поддержанию мышечной массы тела»
Кроме того, данные свидетельствуют о том, что пожилые люди могут нуждаться в более высоком потреблении белка, поскольку недостаточное потребление может поставить под угрозу их здоровье.
Например, исследование «Здоровое старение и состав тела» показало, что пожилые люди, потребляющие больше белка, могут поддерживать свою мышечную массу тела.
Аналогичным образом, опрос 142 пожилых людей также выявил положительную корреляцию между потреблением говядины и мышечной областью средней руки .
Пожилые люди демонстрируют анаболическую резистентность (т.е. притупленную реакцию на пищевые белки), что означает, что им требуется больше белка, чем молодым людям, для максимальной стимуляции МПС.
Анаболическая резистентность еще больше подчеркивает необходимость для пожилых людей потреблять больше белка, чем рекомендуется в настоящее время.
В свете ранее опубликованных исследований, рекомендуемое потребление белка должно составлять 1,0–1,2 г/кг в день для оптимального здоровья, причем 45–60% приходится на источники животного белка, независимо от уровня физической активности.
Таким образом, каждый человек (включая людей, ведущих сидячий образ жизни) должен потреблять достаточное количество пищевого белка. Белок выполняет множество важных функций, которые не являются исключительными для занимающихся спортом. Кроме того, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка является основным модификатором состава тела (т.е. более высокое потребление может привести к улучшению состава тела).
Мясо является обычной частью рациона человека во многих культурах. Чаще всего его собирают из скелетных мышц животных и в основном он состоит из различных количеств белка (предположительно животного белка), насыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот, а именно олеиновой кислоты.
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, птица, свинина и говядина составляют около 85% потребления мяса во всем мире.
Эпидемиологические исследования часто классифицируют мясо на белое (включая птицу), красное мясо (включая говядину и свинину) и обработанное мясо (включая колбасу, мясное ассорти и т. д.).
В 2010 году был проведен систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований и исследований типа «случай-контроль», в которых приняли участие 56 311 человек, и было обнаружено, что потребление красного мяса не имеет существенной связи с ишемической болезнью сердца. Однако потребление обработанного мяса было связано с повышенным риском.
Эти результаты часто связывают с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и/или холестерина; Тем не менее, существуют доказательства того, что потребление насыщенных жирных кислот и/или холестерина не связано с повышением концентрации липидов в сыворотке крови или риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одним фактором, который следует учитывать, является потенциальное влияние потребления мяса на риск развития рака. В процессе варки из аминокислот, креатина и жирных кислот, присутствующих в мясе, синтезируются гетероциклические ароматические амины и полициклические ароматические углеводороды.
Предполагается, что воздействие этих соединений связано с онкологическими заболеваниями, особенно легких, пищевода, желудка и толстой кишки.
Несколько метаанализов проспективных когортных исследований показывают повышенный риск развития рака у тех, кто потребляет большое количество красного мяса и обработанного мяса.
Кроме того, анализ «доза-реакция» показывает, что на каждые дополнительные 100 граммов красного мяса и обработанного мяса, потребляемых в день, наблюдается увеличение (от 12 до 35%) риска развития рака.
Тем не менее, эти выводы следует интерпретировать с осторожностью, поскольку большая часть данных получена в результате обсервационных исследований. Han et al. предположили, что возможное абсолютное влияние потребления красного мяса и обработанного мяса на смертность и заболеваемость раком очень мало, а определенность доказательств от низкой до очень низкой.
Кроме того, Hur et al. пришли к выводу, что трудно сделать вывод о том, что диетическое красное мясо является основной причиной колоректального рака.
Действительно, на этиологию колоректального рака могут влиять множество факторов, таких как потребление фруктов и овощей, употребление алкоголя, курение, избыточный вес, ожирение и стресс.
Кроме того, Yun et al. сообщили, что потребление обработанного мяса увеличивает риск колоректального рака, а не других видов рака пищеварительного тракта; Однако причинно-следственной связи между потреблением красного и белого мяса и раком пищеварительного тракта не наблюдалось.
Wu et al. обнаружили, что обработанное мясо может увеличивать риск развития рака легких, при этом нет никаких доказательств того, что красное мясо влияет на другие виды рака.
Крайне важно, чтобы мы знали о других факторах питания или образа жизни, которые могут изменить взаимосвязь между потреблением мяса и раком.
Также важно отметить, что потребление белого мяса и рыбы не связано с одними и теми же негативными последствиями. Недавний обзор 13 проспективных когортных исследований показал, что белое мясо не связано с заболеваемостью сахарным диабетом, но минимально связано с гипертонией, поскольку одно включенное исследование показало положительную связь и было отрицательно связано с метаболическим синдромом.
Два метаанализа показали, что потребление белого мяса отрицательно связано с колоректальным раком, раком легких, пищевода и желудка и не связано с другими видами рака, включая рак поджелудочной железы и почек.
Кроме того, потребление рыбы отрицательно связано с риском развития различных видов рака, в том числе пищеводного.
В крупном многонациональном исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, авторы предположили, что умеренное потребление необработанного мяса является нормальным, в то время как потребление обработанного мяса должно быть ограничено.
В исследовании PURE (т.е. Проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE Study)) приняли участие 134 297 человек из 21 страны с низким, средним и высоким уровнем дохода.
Учет потребления пищи проводился с использованием валидированных вопросников о частоте приема пищи для конкретных стран.
Первичными конечными точками были общая смертность и основные сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).
Потребление обработанного мяса было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью. И наоборот, они не обнаружили такой связи с потреблением птицы и необработанного мяса.
Как и во всех исследованиях по потреблению мяса как такового, было бы практически невозможно провести рандомизированное контролируемое исследование для установления причинно-следственной связи со смертностью, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и т.д. Таким образом, мы остаемся с, казалось бы, противоречивой информацией на эту тему.
Таким образом, обработанное мясо может иметь множество негативных последствий для показателей здоровья.
Тем не менее, необходимо быть осведомленным о влиянии других факторов питания и образа жизни. Употребление белого мяса и рыбы якобы не представляет повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний или различных видов рака и может даже снизить риск развития рака желудочно-кишечного тракта.
Многие высококалорийные пищевые продукты, такие как сыр или арахисовое масло, с гордостью маркируются как хорошие источники белка, что может побудить неосведомленных людей потреблять большое количество таких продуктов для достижения ежедневных целей по потреблению белка.
Тем не менее, эти продукты часто имеют гораздо более высокое содержание жира и калорий при более низком содержании белка на порцию по сравнению с популярными продуктами, богатыми белком, такими как нежирное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт.
В Соединенных Штатах законы о маркировке диктуют, что для того, чтобы продукт питания был помечен как «хороший источник» белка, он должен содержать 10–19% от суточной нормы на порцию, что соответствует диапазону 5–9,5 г белка.
Однако употребление одной порции сливочного арахисового масла в 2 ст. л. не даст достаточного количества белка (примерно 7 г в соответствии с научно обоснованными рекомендациями по спортивному питанию, такими как рекомендации ISSN, которые рекомендуют потреблять абсолютную дозу белка в пределах 20–40 г за один прием пищи для максимального снижения МПС и последующего спортивного восстановления.
Стандартизированные данные Министерства сельского хозяйства США свидетельствуют о том, что для достижения порога абсолютного потребления белка, указанного в этих рекомендациях, потребуется примерно три порции (примерно 100 г) арахисового масла.
Хотя в 100 г сливочного арахисового масла содержится 24 г белка, он также содержит 49,4 г жира, что дает 632 ккал на 100 г. Точно так же 100 г сыра чеддер содержит 23,3 г белка, 34 г жира и 409 ккал.
Напротив, 100 г приготовленной куриной грудки без кожи содержит 32,1 г белка, 3,24 г жиров и 158 ккал, что делает его и подобные продукты более привлекательным выбором для спортсменов, пытающихся потреблять достаточное количество пищевого белка без потребления дополнительных ненужных калорий из жира, которые могут увеличить риск непреднамеренного увеличения веса.
Недавнее исследование переедания, проведенное Антонио и его коллегами, проиллюстрировало склонность к чрезмерному потреблению высококалорийных продуктов, таких как арахисовое масло, что приводит к увеличению веса.
Исследователи набрали 17 мужщин и женщин, тренирующихся физическими упражнениями, чтобы завершить 4-недельный протокол перекармливания.
Участники были проинструктированы продолжать свою обычную диету и физические упражнения, но также должны были потреблять пять дополнительных банок арахисового масла по 16 унций в течение всего вмешательства.
Анализ данных о потреблении питательных веществ у 14 участников показал, что их диетические жиры и общее потребление калорий значительно увеличились во время вмешательства примерно на 46 г и 526 ккал соответственно.
В группе также наблюдалось значительное увеличение жировой массы без сопутствующего увеличения мышечной массы тела или общего количества воды в организме, что позволяет предположить, что дополнительное потребление арахисового масла оказало вредное влияние на параметры телосложения.
С практической точки зрения, люди должны с осторожностью относиться к потреблению большого количества высококалорийных источников белка в периоды ограничения калорий, когда потребность в белке может быть выше, чем обычно, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
Высокое содержание калорий в этих продуктах может значительно затруднить достижение целевых показателей потребления энергии, что приведет к застою или обращению вспять прогресса в диете.
В дополнение к опасениям, связанным с энергетической плотностью и содержанием жиров в белковой пище, следует также уделять внимание качеству самого источника белка.
Показатели качества и усвояемости белка, такие как скорректированный показатель усвояемости белка (PDCAAS) и показатель усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS), ранжируют источники растительного белка, такие как арахисовое масло, орехи и бобовые, намного ниже источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо, что означает, что меньшая часть пищевого белка, содержащегося в растительных продуктах, переваривается, усваивается и попадает в кровоток.
Действительно, последние данные показывают, что баланс чистого белка во всем организме заметно ниже после стандартизированной порции арахисового масла или смеси орехов по сравнению с более качественными источниками белка, такими как говядина, яйца или свинина.
Таким образом, высококалорийные растительные белковые продукты, такие как арахисовое масло и орехи, не следует использовать в качестве основного источника белка из-за их более низкого качества и более высокой энергетической плотности по сравнению с источниками животного белка или менее калорийными растительными продуктами.
Таким образом, высококалорийные продукты, такие как арахисовое масло и сыр, не являются идеальными источниками белка, поскольку они часто содержат большое количество жира. Такие продукты следует рассматривать как жиры, а не источники белка, и употреблять их в умеренных количествах, чтобы обеспечить удовлетворение соответствующих энергетических потребностей.
Заблуждение о том, что вегетарианцы (ВЕ) и веганы (ВГ) не могут потреблять достаточное количество белка, чтобы вызвать благоприятные адаптации к тренировкам (т.е. рост мышц, увеличение силы, уменьшение жира в организме), коренится в том, что источники животного белка признаны более качественными белками с большей концентрацией незаменимых аминокислот (ЭАА).
Основополагающая работа Буари и др. продемонстрировало, что МПС поражает по-разному в зависимости от скорости переваривания и всасывания, а также от содержания ЭАК в источнике белка (т.е. сыворотке или казеине). В связи с этим животные белки содержат большее количество EAA (до ≈ на 42% больше, чем растительные источники), быстро усваиваются и увеличивают концентрацию EAA в плазме, выступая в качестве мощного стимулятора MPSs.
Для сравнения, растительные белки (т.е. соя, тофу, бобовые) усваиваются медленнее из-за их неполного аминокислотного профиля и более низкого содержания EAA и тем самым не стимулируют МПС в той же степени, что и сывороточный протеин.
Например, Тан и коллеги продемонстрировало, что сывороточный белок вызывает на 18% (p < 0,067) и 31% (p < 0,05) больший ответ на МПС, чем соевый белок в состоянии покоя и после тренировки соответственно. Кроме того, Yang et al. Продемонстрировало, что дозы сывороточного белка в дозе 20 г и 40 г эффективно стимулировали МПС в покое и после тренировки, в то время как доза 40 г соевого белка после тренировки приводила к увеличению МПС, которое было незначительно ниже (т.е. ≈0,08%/ч против ≈0,06%/ч для сыворотки и сои соответственно).
В то время как сывороточный протеин вызывает наиболее устойчивый ответ на МПС, новые данные свидетельствуют о том, что растительные белки могут повышать уровень МПС выше уровня покоя.
Активным людям и спортсменам необходимо потреблять 1,4–2,0 г/кг/сут белка для поддержания положительного азотистого баланса и потреблять порции белка, содержащие не менее 6,0 г EAA и 2,0 г лейцина для оптимизации МПС для содействия благоприятным изменениям мышечной массы и силы во время тренировки.
Важно отметить, что VE и VG может потребоваться увеличить количество потребляемого растительного белка, чтобы обеспечить получение достаточного количества EAA (особенно лейцина), сравнимого с продуктами животного белка.
Для получения 2,0 г лейцина или 6,0 г EAA соответственно может потребоваться потреблять на 53% или 75% больше растительного белка, чем животного белка. Следовательно, для VE и VG важно убедиться, что их источник (источники) белка содержит достаточное количество EAA и лейцина в легкоусвояемом формате. Кроме того, сообщалось, что спортсмены с VE и VG потребляют меньше энергии и белка по сравнению со своими всеядными коллегами и более восприимчивы к дефициту энергии, белковой недостаточности и перетренированности.
Поэтому акцент следует делать на том, чтобы спортсмены с VE и VG потребляли достаточное количество калорий и белка, особенно во время интенсивных тренировочных периодов, для поддержания положительного баланса белка и улучшения адаптации к тренировкам.
Фактические данные свидетельствуют о том, что растительные диеты с дополнительными источниками растительного белка могут увеличивать МПС и усиливать адаптацию к тренировкам.
За исключением Volek et al, по-видимому, источники растительного белка могут благоприятно влиять на состав тела и адаптацию к тренировкам, когда: 1) общее ежедневное потребление белка составляет ≈ 1,4–2,0 г/кг/день, 2) источник растительного белка обеспечивает ≥ 8–10 г/день EAA, и 3) источник растительного белка содержит ≈2,0 г лейцина.
Например, Hevia-Larrain et al. сообщили, что физически активные привычные ВГ, потребляющие 1,6 г/
кг/сут из цельных продуктов и сои (содержащей достаточное количество ЭАА и лейцина) в течение 12 недель, испытали аналогичные изменения в составе тела и тренировках с отягощениями по сравнению с привычной, совместимой с белком всеядной диетой. В обеих группах с обычным VG и всеядным наблюдалось аналогичное увеличение мышечной массы всего тела (4,4% и 6,2% соответственно), площади поперечного сечения мышечных волокон (данные не представлены) и максимального жима ногой за одно повторение (1-RM) (98% и 102% соответственно). Эти результаты свидетельствуют о том, что употребление исключительно растительной диеты может адекватно улучшить результаты тренировок при достижении оптимального потребления белка.
Аналогичным образом, Candow et al. оценивали 27 нетренированных мужчин и женщин, употреблявших либо соевый, либо сывороточный белок (три равные дозы для удовлетворения общей суточной нормы белка 1,2 г/кг/сут) или плацебо в течение шести недель, следуя программе тренировок с отягощениями для всего тела (4 дня в неделю, 6–12 повторений при 60–90% 1ПМ на 6–9 различных упражнениях). Обе группы испытали аналогичное увеличение мышечной массы (3,1% и 4,7% соответственно) и 1-RM жима лежа (13,4% и 14% соответственно) и силы приседаний (34% и 38,6% соответственно) по сравнению с плацебо (мышечная масса: 0,5%; 1-RM жим лежа: 7,1%; 1-RM приседание: 19,7%).
Эти результаты указывают на то, что адаптация к тренировкам с отягощениями может быть обеспечена независимо от источника белка. Мун и др. также сообщил, что 24 здоровых мужчины, тренирующихся с отягощениями, потреблявших 24 г риса или добавки сывороточного белка во время выполнения программы тренировок с отягощениями (4 дня в неделю, разделение тела, 3–4 подхода по 6–10 повторений), испытали аналогичное увеличение массы тела (0,6% против 1,4%), мышечной массы (0,9% против 0,7%) и силы жима лежа 1-RM (3,6% против 2,2%) и жима ногами (6,9% против 8,2%) в группах риса и сыворотки. соответственно. Примечательно, что оцененная доза риса и сывороточного белка содержала ≈10 г EAA и ≈2,0 г лейцина.
Это еще раз подтверждает мнение о том, что при тщательном планировании питания растительные источники белка могут вызвать благоприятные результаты тренировок. Кроме того, Линч и Коллоги продемонстрировало, что у нетренированных мужчин и женщин, принимавших добавки сразу после тренировки изолятами соевого (19 г) и сывороточного белка (24 г), которые были совместимы с лейцином (т.е. ≈2,0 г), наблюдалось аналогичное увеличение мышечной массы (2,5% против 3,4%) и крутящего момента изокинетического динамометра при сгибании колена (25,3% против 33,7%) и разгибании колена (21,5% против 32,3%), а также аналогичное снижение процентного содержания жира в организме (−3,6% против −5,4%) в группах сои и сыворотки, соответственно. Наконец, Банашек и др. сообщили, что 15 тренированных мужчин, принимавших две дозы по 24 г горохового или сывороточного протеина до и после высокоинтенсивных функциональных тренировок (т.е. 4× в неделю CrossFit при 60–100% 1-RM плюс метаболическое кондиционирование) в течение восьми недель, испытали аналогичное увеличение силы 1-RM для приседаний (6,2% против 3,7% соответственно) и становой тяги (3,9% против 5,2%), соответственно). И наоборот, Volek et al.
сообщили, что менее благоприятные адаптации к тренировкам (т.е. 1-RM сила и мышечная масса) будут иметь место, если не будет предпринято тщательное планирование для обеспечения необходимого количества EAA и лейцина, содержащегося в растительном источнике. Сывороточный протеин, по-видимому, способствует большему среднему изменению от исходных значений (которые не всегда статистически значимы) для массы тела, мышечной массы, силы верхней и нижней части тела на 1-RM и толщины мышц по сравнению с растительным источником белка. В совокупности эти исследования показывают, что растительные источники белка могут способствовать таким же тренировкам и адаптации состава тела, как и источники животного белка, когда в рационе потребляется достаточное количество EAA и лейцина. Читатели отсылаются к нескольким более всесторонним обзорам на эту тему.
Таким образом, веганы и вегетарианцы могут удовлетворить свои общие ежедневные потребности в энергии и белке, несмотря на превосходство животных белков над растительными. Веганы и вегетарианцы обычно должны потреблять на ~ 20-40% больше растительного белка, чем животного белка, чтобы обеспечить аналогичное количество EAA и лейцина, особенно в периоды тренировок с отягощениями.
Белок участвует в многочисленных метаболических и физиологических процессах, критически важных для поддержания общего здоровья и работоспособности.
Таким образом, спортсменам часто рекомендуется потреблять больше белка, чем население в целом (например, 1,6 г/кг/день против 0,8 г/кг/день.
В отличие от этих рекомендаций, существует распространенное заблуждение, что более высокое потребление белка негативно влияет на здоровье костей.
Это заблуждение связано с кислотно-зопельной гипотезой.
Согласно этой гипотезе, рацион питания, богатый белком и зерновыми продуктами, в сочетании с низким потреблением калия порождает кислую пищевую нагрузку.
Следовательно, это вызывает повышенное выведение чистой кислоты (NAE), повышение уровня кальция в моче и высвобождение кальция из скелета, что потенциально может играть роль в возникновении остеопороза.
Следовательно, человек, употребляющий пищу с высоким содержанием белка (особенно животного происхождения), теоретически будет иметь повышенный риск потери костной массы в течение всей жизни.
Тем не менее, у этой предполагаемой гипотезы есть несколько ограничений. Во-первых, предположение о том, что выведение кальция с мочой происходит исключительно из костей, сомнительно; Кроме того, есть доказательства того, что высокобелковая диета увеличивает кальций, усваиваемый из пищи (что может противодействовать потере).
Во-вторых, важно рассматривать рацион в целом; Таким образом, кислотность рациона может быть обусловлена уменьшением потребления других продуктов, таких как фрукты и овощи, которые важны для здоровья костей.
Напротив, есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка полезна для здоровья костей.
Во-первых, важно отметить, что костная ткань состоит из белка (50% по весу и 33% по массе); Поэтому достаточное количество белка имеет решающее значение для здоровья костей. Кроме того, белок стимулирует инсулиноподобный фактор роста-1, который важен для формирования костей.
Кроме того, белок играет важную роль в стимулировании мышечной массы и силовых адаптаций.
Наличие большей мышечной массы и силы будет оказывать большую силу или нагрузку на костную ткань и со временем может усилить костную адаптацию.
Помимо механистических данных, существуют доказательства из высококачественных исследований и метаанализов, что белок не оказывает вредного воздействия на здоровье костей.
Антонио и др. изучали влияние большого количества белка (>2,2 г/кг/день) в течение 6-12 месяцев у женщин, занимающихся физическими упражнениями.
Они не обнаружили вредного воздействия белка на минеральную плотность всего тела или поясничных костей по сравнению с контрольной группой (прием ~1,5 г/кг/день).
В недавнем метаанализе, посвященном производным белка, полученного из молока, также было отмечено, что белок молочного (или животного) происхождения не поддерживает миф о том, что он вреден для здоровья костей.
Консенсусный документ, одобренный Европейским обществом по клиническим и экономическим аспектам остеопороза, остеоартрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата и Международным фондом остеопороза отметил, что вариации потребления белка в пределах нормы составляют 2–4% вариаций минералов в костной ткани у взрослых. Они также пришли к выводу, что более высокое потребление белка выше RDA (0,8 г/кг/день) связано с более высокой минеральной плотностью костной ткани, более медленными темпами потери костной массы и уменьшением переломов бедра (при условии достаточного потребления кальция) у пожилых людей.
Таким образом, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредна для здоровья костей и может быть полезной.
В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между потреблением большого количества белка и увеличением жировой массы.
Важно отметить различные определения потребления «с высоким содержанием белка». Оперативные определения включают потребление белка в диапазоне от 1,0 до 1,8 г/кг/день, что превышает рекомендуемую норму 0,8 г/кг/день, но находится на нижней границе рекомендаций для активных лиц. Брей и др. сообщали о последствиях чрезмерного потребления низкого (5% потребления энергии), нормального (15% потребления энергии) или высокого (25% потребления энергии) потребления белка у здоровых, но в остальном нетренированных лиц (16 мужчин и 9 женщин, 18–35 лет). Масса тела увеличилась во всех группах, а группы со средним и высоким потреблением белка набрали больше массы по сравнению с группой с низким потреблением;
Тем не менее, во всех группах наблюдалось аналогичное увеличение жира в организме. Тем не менее, нормальная группа и группа с высоким содержанием белка набрали мышечную массу тела, в то время как в группе с низким содержанием белка
наблюдалось снижение мышечной массы. Авторы пришли к выводу, что «калории сами по себе способствуют увеличению жира в организме. Напротив, белок способствовал изменению расхода энергии и мышечной массы тела, но не увеличению жира в организмe.
Недавние исследования показали, что более высокое потребление белка способствует благоприятным изменениям в составе тела.
В условиях гипокалорийности более высокое потребление белка ослабляет потерю мышечной массы тела и увеличивает потерю жировой массы.
Это хорошо задокументировано у здоровых людей, активных людей и людей с избыточным весом/ожирением. Более высокое потребление белка (>1 г/кг)
коррелировало с уменьшением потребления рафинированных зерновых и сладких продуктов.
Подобные изменения состава тела наблюдаются при гиперкалорийных условиях, несмотря на увеличение массы тела. Antonio et al. провели несколько исследований, в которых оценивалось влияние диеты с высоким содержанием белка на состав тела у людей, тренирующихся.
В одном из исследований, испытуемые в группе с высоким содержанием белка потребляли 4,4 г/кг/белок, что приводило к значительному увеличению общего потребления энергии. Состав тела и масса тела не изменились ни в группе с высоким содержанием белка, ни в контрольной группе.
В последующем исследовании сравнивали два различных потребления белка с пищей (т.е. 2,3 против 3,4 г/кг/сут) у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, которые прошли
традиционную программу тренировок по бодибилдингу.
В обеих группах наблюдалось аналогичное увеличение мышечной массы тела; Тем не менее, в группе с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/сут) наблюдалось большее снижение жировой массы. Кроме того, в 8-недельном перекрестном исследовании с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями, группа с высоким содержанием белка потребляла значительно больше белка (3,3 ± 0,8 г/кг/день) и калорий, чем контрольная группа (2,6 ± 1,0 г/кг/день), но при этом не было никаких изменений в жировой массе. Эти исследования оспаривают представление о том, что избыточная энергия только из белка способствует увеличению жировой массы; Тем не менее, диеты с высоким содержанием жиров и/или углеводов и низким содержанием белка, как правило, способствуют большему увеличению жировой массы, а также массы тела.
Таким образом, потребление большого количества белка не обязательно увеличивает жировую массу тела у людей, тренирующихся физическими упражнениями. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка у мужчин и женщин, тренирующихся физическими упражнениями, скорее всего, окажут нейтральное влияние на состав тела, если не изменить тренировку. Увеличение жировой массы более вероятно является результатом избыточного потребления энергии из углеводов и жиров.
