Григорий

Дорогие наши спортсменки, поздравляем вас с 8 Марта! Желаем покорения больших высот, крепкого здоровья и профессиональных достижений! Пускай поставленные цели будут легко преодолимы, а результаты приносят удовольствие и радость! Ярких вам дней, душевного тепла, любви, благополучия и звездного часа! 🌹😘 #Чат

Ароматная выпечка запросто соблазнит даже самого верного последователя ЗОЖ, а на Масленицу устоять еще сложнее. В этой статье расскажем, как без вреда лакомиться традиционным праздничным блюдом.

Как приготовить полезные блины

Чтобы уменьшить количество калорий, используйте вместо пшеничной муки: соевую, льняную, овсяную или гречневую.

Творог

Это доступный источник белка и кальция. А если выбрать продукт с низким процентом жирности (до 5%) — еще и низкокалорийный.

Творог сочетается с разными продуктами:

• фруктами и ягодами (бананами, персиками, клубникой, малиной);
• медом;
• зеленью с чесноком;
• шпинатом и сыром;
• сухофруктами и орехами (это калорийный продукт, добавляйте немного орехов — чтобы подчеркнуть вкус).

Для воздушной начинки творог можно перетереть или взбить в блендере. А чтобы не добавлять сахар или его заменители — выбирайте спелые плоды.

Курица и индейка

Меньше всего калорий в грудке. Ее можно запечь или потушить и добавить:

• припущенные овощи (морковь, болгарский перец, цукини, стручковую фасоль, брокколи);
• нежирную сметану или йогурт;
• тушеную капусту;
• зелень;
• пряные специи (карри, хмели-сунели, паприку, кориандр);
• грибы;
• соус дзадзики, томатный;
• мягкий сыр.

Можно сделать фарш из птицы, для сочности добавить к грудке филе бедра. А из куриной печени получится нежный диетический паштет.

Яйца

Если дополнить зеленью, вкус получится почти как у пирожков из детства. Подойдет зеленый лук, укроп, петрушка, шпинат или щавель.

К яйцам можно добавить тунец. Берите консервы в собственном соку: в масле калорий больше. Если смешать все с мелко нарезанным красным луком, получится пикантная добавка.

Еще одна полезная начинка: вареные яйца и тушеная с морковью капуста. Для овощей используйте поменьше масла и добавьте томатную пасту.

Фрукты и ягоды

Используйте те, что содержат мало сахара.

Вот простые варианты начинок:

• яблоки с корицей и медом;
• банан с крошкой из орехов;
• перетертые ягоды;
• натуральный джем;
• свежие персики, груши, киви, манго, хурма;
• фруктово-ягодный салат с нежирной сметаной, йогуртом или творогом.

Грибы

Готовьте без лишнего масла. Добавляйте нежирную сметану, сливки, рикотту, тофу, зелень, куриную грудку.

Чтобы получилась нежная текстура — взбейте грибную начинку в блендере.

Нескучные овощи

Если хочется вариантов поинтересней, присмотритесь к этим:

• Овощная сальса. Мелко порежьте помидоры, болгарский перец, чеснок, петрушку, кинзу и красный лук. Добавьте соль, хлопья чили или лимонный сок. Если любите острое — нарежьте халапеньо.
• Гуакамоле. Разомните спелое авокадо и добавьте мелко нарубленные лук, кинзу, помидоры и острый красный перец. Перемешайте и сбрызните соком лайма. Такой закуской лучше не увлекаться: авокадо — полезный, но калорийный продукт.
• Чтобы сделать начинку по-корейски — натрите морковь и свеклу на тонкие полоски (по желанию добавьте болгарский перец или пекинскую капусту). Для заправки смешайте готовые специи для корейского салата, свежий чеснок, имбирь и горячее масло. Дайте настояться минимум час.

Готовьте овощи разными способами: перец с гриля сделает начинку ароматной, а вяленые томаты добавят пряный вкус.

Если добавить к овощам мягкий сыр — получится нежный сливочный вкус. А еще их можно заправить бальзамическим соусом или песто.

Сколько блинов можно съесть за день

Роспотребнадзор советует съедать 2-3 блина с начинкой за раз. Если блюдо сытное и в нем много белка — замените им прием пищи.

Чтобы избежать лишних калорий и тяжести в желудке, лучше не добавлять в начинку жирное мясо, картофель, крупы, шоколадную пасту, сиропы, сгущенное молоко, взбитые сливки.

А еще в блинах много углеводов: выбирайте их для завтрака или обеда, а на ужин отдайте предпочтение продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.

#РецептыПП

Существует около 150 сортов растения и множество способов вкусно приготовить фасоль. Простой и питательный продукт доступен круглый год. В продаже обычно представлены свежая или замороженная стручковая фасоль и ее плоды в сухом или консервированном виде.

Белая фасоль

В ней почти нет жира: 0.6 г на 100 г. Белая фасоль реже вызывает аллергию и побочные эффекты со стороны ЖКТ.

Красная фасоль

Богата железом, медью, кальцием, магнием, калием и витаминами группы В. Хорошо сохраняет форму после термической обработки.

Черная фасоль

Популярна в мексиканской, бразильской и карибской кухнях. Эти бобы плотнее других и имеют сладкий привкус. Черная фасоль содержит много витамина В9: 444 мкг на 100 г (111% от суточной нормы). Фолиевая кислота важна для здоровья нервной системы и для женщин в период беременности.

Польза фасоли

Регулярное, но умеренное употребление (120–150 г в день) помогает организму работать без перебоев. Этому способствует состав, богатый витаминами, микроэлементами и растительными волокнами.

Регулирует уровень сахара в крови

Фасоль не вызывает резких скачков сахара. Продукт имеет низкий гликемический индекс (40) и подходит людям, страдающим диабетом.

Улучшает работу сердца и сосудов

Бобы богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Больше всего их содержится в пророщенной пестрой фасоли Пинто — 0.52 г на 100 г (26% от суточной нормы). Омега-3 помогает нормализовать уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А магний и калий в составе способствуют расслаблению гладкой мускулатуры артерий и снижению давления.

Улучшает пищеварение и снижает риск ожирения

Все благодаря пищевым волокнам. В 100 г фасоли 12–15 г клетчатки — половина дневной нормы. Она улучшает моторику ЖКТ, всасывание питательных веществ, помогает организму избавляться от токсинов. Умеренное употребление фасоли не приводит к набору веса.

Укрепляет иммунитет

Сера в составе (15.9% от дневной нормы) повышает сопротивляемость организма инфекциям, что особенно важно в сезон простуд.

Уменьшает воспаление

Фенольные кислоты, флавоноиды и дубильные вещества, которыми богата фасоль, выполняют антиоксидантную функцию, подавляя воздействие свободных радикалов.

Укрепляет кости, волосы и ногти

Кальций и магний в составе благоприятно влияют на здоровье костной ткани, волос и ногтей и снижают риск развития остеопороза.

Укрепляет женское здоровье

В белке фасоли богатый состав аминокислот. Одна из важных для женщин — аргинин: на 100 г красной фасоли приходится 1.46 г (24% от суточной нормы). Он восстанавливает и поддерживает репродуктивную функцию. Лейцина содержится 1.88 г (40%), глутамина — 3.6 г (26%). Эти аминокислоты полезны для женского здоровья.

Фолиевая кислота в составе способствует правильному развитию плода во время беременности и снижает риск преждевременных родов.

Вред фасоли

В сыром виде фасоль токсична и может вызвать боли в животе. Бобы содержат вещества, которые нейтрализуются вымачиванием в воде или при варке.

Людям с подагрой следует ограничить употребление фасоли. Продукт содержит вещества пурины. При их распаде выделяется мочевая кислота, которая может вызвать обострение заболевания. Фасоль в стоп-листе и при заболеваниях ЖКТ: она провоцирует повышенное газообразование и вздутие.

Бобовые могут вызывать аллергию у людей с повышенной чувствительностью к их белкам. Среди симптомов — покраснение кожи, высыпания и тошнота.

Как выбирать и хранить фасоль

Стручковая фасоль продается в свежем или замороженном виде. Первая должна быть не вялой, упругой. Если согнуть стручок пополам — он разломится. У замороженной проверяйте срок годности и количество льда в упаковке — избыток говорит о многократной разморозке.

Сухую фасоль лучше выбирать в прозрачной упаковке — так вы сможете визуально оценить качество бобов. Они должны быть без повреждений и посторонних включений. Консервы в стекле тоже дадут больше информации о качестве продукта. Крышка должна быть плотно закрыта, а срок годности — в норме. Храните нераспакованный продукт в прохладном, сухом месте в соответствии с датами, указанными производителем. 

Как приготовить фасоль

Свежие стручки промойте под прохладной водой. В некоторых видах перед приготовлением нужно удалить боковые прожилки, так блюдо будет неволокнистым.

Замороженную фасоль можно сразу подвергать термической обработке без размораживания. Сухую необходимо промыть, замочить в холодной воде на несколько часов и только потом готовить.

Давайте рассмотрим пример приготовления вкусного и полезного

Супа с фасолью

Блюда кавказской кухни, сытное и питательное. Если хотите сократить время приготовления, используйте консервированную фасоль.

КБЖУ на 100 г:

калории: 35ккал

белки: 2,37 г

жиры: 0,8 г

углеводы: 4,5 г

Ингредиенты:

• мясной бульон — 3 л;
• сухая фасоль — 200 г;
• соль, перец — по вкусу;
• лук — 2 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• петрушка, кинза, укроп — по вкусу;
• чеснок — 3-4 зубчика;
• томатная паста — 3-5 ст. л.;
• растительное масло — 2 ст. л.

Способ приготовления

1. Промойте фасоль и замочите на ночь.
2. Слейте воду, снова промойте, переложите в кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения, снимите пену.
3. Уменьшите огонь и варите до готовности.
4. Половину фасоли разомните вилкой и верните в кастрюлю.
5. Лук мелко нарежьте, морковь измельчите на терке.
6. Обжарьте овощи на сковороде до золотистого цвета.
7. Помидор разрежьте пополам, измельчите мякоть теркой. Кожица не понадобится.
8. Добавьте томатную пасту и мякоть помидоров к зажарке, перемешайте и тушите 3–5 минут.
9. Заправку добавьте к фасоли.
10. Чеснок пропустите через пресс и отправьте в суп.
11. Томите 5–7 минут.
12. Подавайте с нарезанной зеленью и мелко нарубленным грецким орехом.

Приятного аппетита!

#РецептыПП

#Здоровье

В наше время слово «диета» вызывает кучу негативных ассоциаций: чувство голода, отказ от любимых продуктов, изнуряющие тренировки, испытание силы воли. Все потому, что в современной популярной культуре «диета» подается как способ снижения избыточного веса человека. Хотя изначально все было намного проще — в переводе с греческого языка диета означает образ жизни.

Похожая история с термином «правильное питание». В обществе укоренилось следующее мнение: чтобы питаться правильно, нужно исключить «вредную» еду. Из-за такого подхода демонизируются целые группы продуктов (сладкое, соленое, жареное, копченое и т.д). Например, частенько в погоне за правильным рационом люди стараются держаться подальше от сахара и вместо плитки молочного шоколада едят горький. Аргументация в таких случаях простая: в горьком шоколаде минимальное содержание сахара. Только проблема в том, что в большинстве случаев калорийность горького шоколада выше молочного.

Настоящий секрет рационального питания кроется в нескольких простых аспектах. Во-первых, пища должна быть максимально разнообразной (по возможности). Это увеличит шансы на то, что организм получит все необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы), а также витамины и минералы. Во-вторых, для поддержки веса необходимо соблюдать суточную норму калорий. Примерную планку калорий можно рассчитать по многочисленным формулам, доступным в интернете, а калорийность продуктов проверяется на упаковке или через специализированные сайты либо приложения.

Схема максимально простая. Если хотим сохранить вес, придерживаемся своей нормы по калориям. Хочется немного сбросить? Тогда делаем небольшой дефицит. Если нужно наоборот набрать, то планку стоит приподнять. Подсчет калорий и взвешивание продуктов кажется скучным занятием, но целеустремленному человеку хватит пары недель, чтобы начать интуитивно сканировать еду и осознавать пищевую ценность продукта. Постигнув этот дзен, можно смело съесть бургер на обед, не обвиняя себя в бесхарактерности. Просто гарниром на ужин будет не жареная картошка, а овощной салат. Жареную картошку можно заточить завтра.

А что делать, если вас пригласили в ресторан или на семейное застолье? Не нужно тащить с собой весы или стыдливо отказываться от вкусных блюд. Есть несколько лайфхаков, которые помогут хорошо провести время и не лопнуть:

• Начинайте с белковых продуктов. Мясо, птица, морепродукты — то, что больше нравится. Этим трюком вы получите необходимое насыщение и сократите вероятность переедания.
• Налегайте на клетчатку. Большой объем овощей и фруктов наполнит желудок и не позволит схватить много лишнего.
• Двигайтесь при любой возможности. Танцы, подвижные игры, поход на балкон за охлажденными напитками — вот это все.
• Осторожнее с жидкими калориями. Если не представляете жизнь без сладкой газировки, отдайте предпочтение низкокалорийной версии.

Питаться рационально не так трудно, как кажется на первый взгляд. Здравый смысл и базовые знания помогут контролировать вес и не впадать в крайности. И ни в коем случае не отказывайтесь от любимых продуктов — будь то фастфуд или сладости. Просто употребляйте их в меру.

#СнижениеВеса

#ПоддержаниеВеса

#ФитнесХудеем

Как похудеть и сохранить свою форму

Вопрос, которым каждый день задаются сотни миллионов людей, и отказ от приема пищи после шести вечера давно превратился в классический совет, которому многие следуют просто по умолчанию.

Однако действительно ли это имеет смысл?

Ориентируйтесь на свой режим дня

Главная проблема подобных рекомендаций — их «универсальность». Вот только каждый человек уникален: нас отличают физиологические особенности, режим дня, уровень физической активности, привычки и еще множество факторов. Соответственно, совет, оказавшийся полезным для одного, другому может не то что не подойти, а и вовсе причинить вред.

Рекомендация «не есть после 18:00» основывается на том, что у желудочно-кишечного тракта не остается достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном. Более того, в процессе переработки пищи задействован не только ЖКТ, но и другие части организма; соответственно, нагружая их незадолго до засыпания, мы лишаем себя возможности полноценно отдохнуть. Помимо этого, существует распространенная точка зрения, согласно которой полученные незадолго до сна калории не тратятся, а уходят в жировые отложения.

Тем не менее ориентироваться исключительно на часы при расчете времени приема пищи все равно не стоит. Гораздо важнее ваш режим. Если отход ко сну обычно случается не раньше полуночи, то, поев последний раз до 18:00, вы обрекаете организм на временное голодание, поскольку органы, отвечающие за переработку и усвоение пищи, вечером не прекращают работу. В зависимости от объема съеденного, через какое-то время вновь станут вырабатываться желудочный сок и желчь, и если им не предоставить пищи, то они начнут раздражать желудок и кишечник соответственно. На разовой основе это не критично, но на регулярной чревато неприятными последствиями, такими как язва, например.

Соответственно, осуществлять последний за день прием пищи логичнее исходя из того, во сколько вы планируете лечь спать. В зависимости от уровня физической активности и количества поступающих в течение дня калорий, оптимальное время варьируется в пределах 2-4 часов до отхода ко сну.

Тщательно выбирайте продукты

В вечерний рацион оптимально включить продукты с высоким содержанием белка (в это время он хорошо усваивается) и сложные углеводы. Белок при этом лучше выбрать растительный — он «легче» животного, а это важно, учитывая замедление скорости метаболизма в вечернее и ночное время. Эффективным комбо могут стать блюда на основе бобовых — например, красной фасоли или маша, которые являются отличным источником растительного белка и сложных углеводов одновременно.

Наконец, если вдруг случился аврал и вам пришлось отложить отход ко сну еще на условный час, палочкой-выручалочкой могут стать овощи или обезжиренная молочка. В первом случае вы получите порцию тех самых сложных углеводов, во втором — относительно легкого, по сравнению с мясом, белка, который не отложится в нежелательных местах.

#СнижениеВеса

#ФитнесХудеем

Всем привет! Меня зовут Юлия Латынина, я биолог клинической лабораторной диагностики в лаборатории ДНКОМ, и у меня получилось похудеть на 30 кг без вреда для здоровья. В этой статье хочу поделиться с вами опытом снижения веса, который начался с заботы о себе и своем здоровье: физическом и психическом.

Я не буду говорить о системах питания и подсчета калорий, скорее всего, вы и так про это знаете и не раз пробовали. Вместо этого я разберу 5 шагов к красивому и здоровому телу, которые прошла сама. Они — про любовь к себе и заботу о своем теле.

Шаг 1. Определяем, почему идея «похудеть» такая заветная и почему вы худеете почти всю свою жизнь.

Скорее всего, ваша жизнь выглядит так: вы долго держитесь на правильном питании, хвалите себя за большое количество овощей, минимум хлеба и сладкого, но потом приходит день Х. Вы срываетесь и съедаете половину содержимого холодильника, все печенье, шоколад и просто хлеб с маслом. Период срыва продолжается какое-то время, а потом вы снова возвращаетесь к строгой системе правильного питания.

Многим из нас такая парабола пищевой нагрузки знакома с подросткового возраста.И лучшее, что можно сделать для себя на данном этапе: это понять, какую вторичную выгоду для вас несет похудение и как вырваться из этого замкнутого круга.

Возможно, вы считаете, что худых больше любят, легче берут на работу или они успешнее в романтических отношениях. Спойлер: это не так :) Все это больше про уверенных в себе, а не про худых.

Шаг 2: Проверяем состояние организма. Находим причину: в теле или в голове?

Ниже список исследований, который сэкономит вам деньги: он заменяет первичный поход к врачу с вопросом: «Почему я не худею?». Пройдите исследования и с результатами обратитесь к эндокринологу или терапевту.

Здоровье щитовидной железы — первое, что нужно проверить.

Гормоны щитовидной железы регулируют ускорение и замедление метаболизма. При замедлении метаболизма снижается количество калорий, необходимых для основного обмена веществ, а лишние калории начинают откладываться на теле в виде жира.

Проверить работу щитовидной железы можно с помощью комплекса исследований:

Check-up «Щитовидная железа» (входят исследования: ТТГ, Т4 свободный, анти-ТПО)

Второе: проверьте уровень витаминов и минералов, которые отвечают за здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, помогают поддерживать метаболизм.

Макро- и микроэлементы. 4 основных показателя: магний, фосфор, железо, кальций.

Витамин В12

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Третье: проверьте базовые показатели всех органов и систем.

Эти исследования помогут оценить все виды обмена: углеводный, белковый и липидный.

Общий анализ крови (5-diff) + СОЭ

Биохимия развернутая

Если в результатах анализов вы увидели отклонения, это повод обратиться к терапевту или эндокринологу.

Кстати, если вы сдаете анализы в ДНКОМ, то можете получить консультацию доктора медицинских наук и профессора МГМУ им. Сеченова бесплатно. На сайте ДНКОМ нужно найти раздел «Прием врача» и задать свой вопрос в форме обратной связи. Это очень удобно и экономит ваше время и деньги.

На этом этапе важно придерживаться рекомендаций, которые даст врач по результатам анализов.

Шаг 3. Учимся чувствовать голод и есть по голоду, а не тогда, когда надо.

Почти всех нас с детства заставляли есть тогда, когда не хочется. Наверняка вам не раз говорили фразу: «Пока не съешь — из-за стола не выйдешь» или «Это последний кусочек, доешь, что его выбрасывать?». И вы послушно доедали, игнорируя сигналы организма о сытости.

Но есть и другая крайность: если вы долгое время сидели на диетах, то, скорее всего, разучились чувствовать голод. Любая жесткая диета прежде всего учит есть по системе, а не ориентироваться на ощущения пустоты в желудке или «сосания под ложечкой». Задача этого этапа: научиться распознавать чувство голода и чувство сытости.

Спрашивайте себя в течение дня: я уже хочу есть? Насколько сильно? А чего именно я хочу? Сладкого, соленого, хрустящего или жирного?

А во время приема пищи здорово будет немного отстраниться от тарелки и задать себе вопросы: я все еще чувствую вкус еды? Сколько мне еще нужно для насыщения? Я все еще хочу продолжать?

Не ешьте за компанию, под давлением родных «попробовать только кусочек» или просто потому, что подошло время приема пищи. Задавайте себе вопросы и находитесь в контакте с собой.

Шаг 4. Перестаем себе запрещать

Согласитесь, что сама мысль о том, что можно одну неделю хорошо поработать, заработать миллиарды, а потом всю остальную жизнь ими наслаждаться — утопична.

Тогда почему мысль, что за месяц-два можно похудеть, а потом всю жизнь жить в красивом теле, кажется нам реальной? Поэтому разрешите себе:

• шоколад, когда хочется,
• пиццу с друзьями на вечеринке,
• пельмени, когда не успеваете сделать ужин после сложного рабочего дня.

Не заставляйте себя отрабатывать их завтра низким калоражем или двухчасовым кардио.

Перестройте саму систему: избегая срывов, вы избегаете набора веса.Чем больше запретов, тем больше срывов. Поэтому привыкните, что вам можно абсолютно все! Но лишь при условии того, что вы слышите свое тело: ориентируетесь на чувство голода и сытости.

Шаг 5. Настраиваемся жить долго и счастливо

Думаю, для вас не секрет, что лишний вес может стать причиной проблем со здоровьем: артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и сахарного диабета, атеросклероза и инфаркта, поликистоза яичников и бесплодия.

Волшебная таблетка существует — это любовь к себе через призму еды и активного образа жизни.Подобрать движение, которое комфортно для вас, очень просто. Устройте себе челлендж: каждую неделю новое пробное занятие в разных видах спорта: танцы, пилатес, кроссфит или зумба. Найдите то, что по душе и получите не только красивое тело, но и отличное настроение.

Вывод:

Менять старые привычки сложно, но возможно. Изменить свою жизнь к лучшему можно уже сегодня: для этого достаточно пройти медицинское обследование и услышать свое тело.

#СнижениеВеса

#ФитнесХудеем

#Здоровье

Вы задумали похудеть, но через какое-то время диеты вес встал, а от этого и энтузиазм сильно снизился? Врач-диагност лаборатории ДНКОМ объясняет, почему вес выходит на «плато» и какие скрытые причины не дают нам похудеть.

Эффект «плато» — что это такое?

Худеющий может контролировать питание, отдых, стресс и физическую активность, но не достигать желаемого результата. Дело в том, что через определенный промежуток времени новый образ жизни становится привычным для организма, и он выстраивает свою работу с учетом новых вводных.

Именно на этом моменте вес перестает уходить. Это называется эффектом «плато».

Причины возникновения эффекта «плато»:

• Вы употребляете слишком мало калорий. Например, дневная потребность в энергии на основной обмен — 1800 ккал, но вы очень хотите поскорее постройнеть и решили употреблять 1200 ккал. Сначала вес действительно стремительно уходит, но достаточно быстро организм приспосабливается жить на 1200 ккал, обмен веществ замедляется и вес встает.
• Противоположная причина — переедание. Если вы интенсивно тренируетесь, возрастает аппетит, и есть риск неадекватно оценивать количество съеденных калорий с учетом возросшей физической нагрузки.

Уникальный метаболизм

Все мы любим чувствовать себя уникальными. Считать таковым свое тело, в общем, правильно, все мы уникальны. Вот только законы, которым подчиняется его работа, едины, и никакого «особого обмена веществ» не существует. Стандартные правила действуют для всех, а если не действуют, значит, либо нужно разобраться, почему так происходит (пройти медицинский чек-ап, об этом в конце статьи), либо просто вы недостаточно старательно их соблюдаете.

Разница между нашими телами, конечно, существует. Кому-то проще сбросить вес, а у кого-то мышцы растут как на дрожжах, стоит только записаться в тренажерный зал. Но генетика, которая за это ответственна, не говорит, что наши цели недостижимы. Просто тем, у кого нет генетической предрасположенности, придется потратить больше времени и усилий для их достижения.

Один организм оперативно повышает скорость обмена веществ или снижает его быстрее в ответ на изменение поступления калорий, а у другого на это требуется больше времени. Благодаря одной и той же программе питания и физической активности, один человек потеряет больше жира, а другой — больше мышц.

У многих есть знакомый, который ест в огромных количествах все подряд и не полнеет. Но если присмотреться, все немного не так, как презентуется самим обладателем «уникального» метаболизма. Причина стройности может крыться как в том, что, возможно, это единственный прием пищи за день, так и в том, что человек очень много двигается. А может быть и так, что на следующий день такой человек компенсирует избыток калорий дефицитом, итого общий недельный калораж получается стандартным.

Главное правило:

Есть правило, которое работает в 100% случаев. Оно звучит так: соблюдайте энергетический баланс.

Энергетический баланс — это разница между поступлением калорий и их расходом. И если с поступлением калорий все понятно — это подсчет энергетической ценности съеденного, то расход энергии складывается из тренировок, подвижности в течение дня и затрат организма на основной обмен и переваривание пищи.

Разница между приходящими и затраченными калориями определяет, что происходит с весом — увеличивается он или снижается.

Это правило работает безошибочно. Существуй хоть одно исключение из этого термодинамического закона, человек бы был термоядерным реактором, способным делать калории из воздуха или сжигать их до неограниченной степени. Невозможно набрать мышечную массу, просто интенсивно тренируясь. Невозможно построить мышцы из ничего, поэтому потребление калорий на наборе веса должно превышать расход.

То же правило действует и в обратную сторону: на дефиците калорий необходимо увеличить физическую активность, и это не обязательно должны быть изнурительные силовые тренировки. Можно просто увеличить подвижность в течение дня: дойти на работу пешком или подняться на свой этаж по лестнице (даже на если вы живете на двадцать первом).

Конечно, можно использовать читерские приемы: увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и снизит голод, но даже с такими хитростями не стоит забывать об энергетическом балансе.

Когда кажется, что правило не работает

Часто от худеющих можно услышать, что они совсем ничего не едят, но вес стоит на месте. По факту же оказывается, что такие люди неправильно считают калории, а именно:

• недооценивают количество съеденного;
• на глаз определяют вес продуктов;
• не считают перекусы.

Адекватное измерение количества потребляемой энергии, которое легко подсчитать в приложении (например, FatSecret), скорее всего, будет сильно отличаться от приблизительных оценок худеющего. Научные исследования говорят, что люди склонны недооценивать на 50% количество поступающих калорий.

Так же и с активностью — зачастую люди переоценивают количество потраченных калорий. И даже современные фитнес-браслеты им в этом не помощники, поскольку все они считают энергию очень приблизительно.

Топ-3 скрытых причины, мешающих сбросить вес

Причина 1: гипотиреоз

Гипотиреоз — заболевание, при котором снижается функция щитовидной железы и количество синтезируемых ей гормонов.

Щитовидная железа регулирует обмен веществ всех органов и систем. При гипотиреозе метаболизм замедляется, организму необходимо меньше калорий для поддержания основного обмена. Но чаще всего по пищевой привычке поступление калорий остается на том же уровне, отсюда и набор веса. Также щитовидка может являться причиной отёков, которые увеличат вес.

Помимо увеличения массы тела и отечности, гипотиреоз проявляется и другими симптомами:

• зябкость;
• частые инфекционные болезни;
• плаксивость;
• замедление сердцебиения;
• нарушение менструального цикла у женщин и половой функции у мужчин.

Нарушения работы щитовидной железы могут появляться из-за генетической предрасположенности, аутоиммунных процессов или из-за дефицита йода.

Как понять, все ли в порядке с щитовидной железой? Необходимо проверить уровень маркеров здоровья щитовидки, таких как:

Тиреотропный гормон (ТТГ)

Антитела к тиреопероксидазе, анти-ТПО

Т4 свободный

Все они собраны в лаборатории ДНКОМ в удобное комплексное исследование, которое можно сдать по специальной цене:

Причина 2: уровень кортизола

Одной из серьезных проблем, связанных с совмещением низкокалорийной диеты и чрезмерных тренировок, является повышение уровня кортизола и задержка им воды.

Задержка воды происходит из-за того, что кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — гормона, отвечающего за задержку клетками воды.

Уровень кортизола повышается при:

• дефиците калорий;
• интенсивных кардиотренировках;
• психологическом стрессе.

Зачастую к этой совокупности факторов добавляются особенности характера, когда человек постоянно стрессует из-за внешних обстоятельств или нервничает из-за медленного снижения веса. Когда снижение массы останавливается, такие люди еще больше урезают калории и увеличивают кардио, параллельно нервничая. Из-за этого кортизол оказывается постоянно повышен, и организм задерживает воду, которая маскирует потерю жира.

ВАЖНО! Поэтому на диете с низкой калорийностью врачи рекомендуют раз в неделю устраивать углеводные загрузки.

Повышенный кортизол параллельно вызывает резистентность клеток мозга к лептину. В результате гормон не посылает достаточное количество сигналов в мозг.

Концентрация лептина зависит от содержания жира в адипоцитах (жировых клетках). Когда концентрация лептина в крови находится на нормальном уровне, клетки мозга получают сигнал, что в адипоцитах достаточно жира, поэтому получать запас калорий смысла нет. В результате нет сильного чувства голода, и метаболизм в норме.

Недостаток гормона сигнализирует нервным клеткам, что и энергии мало — это означает голод и возможную смерть. В результате мозг замедляет обмен веществ и повышает чувство голода.

Когда концентрация кортизола постоянно повышена, жира в теле может быть столько, чтобы в крови был нормальный уровень лептина, но кортизол не дает мозгу этот гормон распознать.

Проверить свой уровень стресса можно посредством анализа на гормоны. Он покажет, в какой фазе стресса вы находитесь и поможет выбрать дальнейшую тактику действий.

Синдром стресса надпочечников и андропауза: Дегидроэпиандростерон (слюна), Кортизол (слюна), Кортизол/ДГЭА(ВЭЖХ)

Инсулинорезистентность и сахарный диабет

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который можно назвать ответственным за сохранение и пополнение жировых запасов. Главная функция инсулина — транспорт глюкозы внутри клетки.

При инсулинорезистентности клетки теряют чувствительность к инсулину, транспорт глюкозы внутрь клеток затруднен, похудеть становится очень сложно. Если проблему вовремя не диагностировать, может развиться диабет 2 типа.

Для ее выявления существуют лабораторные исследования.

Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR

Существует только один надежный способ надолго сбросить вес, включающий в себя три основных параметра. Необходимо:

• соблюдать гигиену сна.
• регулярно и достаточно двигаться;
• правильно питаться.

Если это не помогает, скорее всего, существует дополнительный фактор, с которым должен работать врач.

Пройдите исследование в лаборатории ДНКОМ и узнайте, почему вес стоит на месте.

#СнижениеВеса

#Здоровье

К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны.

Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет.

Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж.

В чем же состоит феномен креатина?

Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ).

АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию.

Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены.

По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ.

Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться.

Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает.

Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз.

Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро.

Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.

Какую добавку выбрать? Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток.

С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ?

А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике.

А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат.

Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток.

Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ.

Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей.

Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости.

Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше.

Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать.

Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок.

Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием.

А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы.

Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ.

Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки.

Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки.

Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина.

Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды.

Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться.

Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц.

Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше.

Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь.

Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах.

Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным.

Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи.

Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина.

Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов.

Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель.

Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия.

На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне.

Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин?

Просто с водой, добавив сахара. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться.

Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок.

Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

#ДобавкиБодибилдера