Изоляцию ягодиц можно выполнить, выполняя различные упражнения, нацеленные на все три области ягодиц. Шарнирные движения отлично подходят для тренировки большой ягодичной мышцы. Похитительные движения, при которых вы отводите ноги от тела или к нему, полезны для тренировки средней и минимальной ягодичной мышцы.

В этой статье я поделюсь 10 лучшими упражнениями по изоляции ягодиц, которые вы можете выполнить, чтобы нацелиться на все три области ягодиц. 10 упражнений будут включать в себя вес тела, ремешок сопротивления, штангу, гантель и машины.

Наконец, я предоставлю вам несколько тренировок по изоляции ягодиц, чтобы они соответствовали вашему уровню способностей и оснащению.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодицы являются самой большой группой мышц в организме человека и расположены на задней части бедер.

Они активны почти во всем, что мы делаем. Это приседать, спринт, и поднимание вещей с земли.

Ягодичная мышца (ягодичная мышца) состоит из трех мышц меньшего размера, на все из которых можно воздействовать с помощью тренировочных шарнирных движений (нагибания и вставания) и движений, при которых нога поднимается вбок в сторону.

Ниже приведены три мышцы, составляющие ягодицы, и типы упражнений, которые лучше всего использовать для изоляции этих мышц.

Ягодичная мышца Максимус

Это самая большая из трех ягодичных мышц, покрывающая большую часть бедер. Это также наиболее заметная группа мышц, поскольку она придает форму и размер группе ягодичных мышц.

Ягодичная мышца Медиуса

Средняя ягодичная мышца - это меньшая ягодичная мышца, расположенная под большей большой мышцей. Он помогает другим группам ягодичных мышц в большинстве движений, а также отвечает за отведение бедра.

На эту мышцу лучше всего воздействовать, выполняя движения, имитирующие движение бедер, отводя ноги друг от друга, например, отведение машины или подъем ног вбок.

Вы также можете тренировать среднюю ягодичную мышцу, надев ремешок на колени и выполняя большую часть движений внизу, как обычно.

Ягодичная мышца Минима

Эта маленькая мышца проходит по внешней стороне бедер.

Как и другие мышцы ягодиц, минимальную ягодичную мышцу можно тренировать и нацеливать при выполнении большинства шарнирных движений и отведении бедер (открывая и раздвигая ноги).

Как изолировать ягодицы

Чтобы изолировать ягодицы, вы должны выбирать движения, которые позволят вам чувствовать активность ягодиц, не работая также с подколенными сухожилиями, поясницей или другими группами мышц нижней части тела.

Это может означать, что вы выбираете такие упражнения, как толчки бедер, перемычки ягодиц и протаскивание кабеля, чтобы стимулировать мышечные волокна ягодиц. Эти движения можно делать на разминке или в самом начале тренировки.

Независимо от того, в каком порядке вы занимаетесь, важно подвергать ягодицы упражнениям как с более низким, так и с более высоким повторением, чтобы вы могли их эффективно укреплять и выращивать.

10 лучших упражнений по изоляции ягодиц

Ниже приведены 10 лучших упражнений по изоляции ягодиц, которые вы можете выполнить для развития ягодиц (всех частей). Большинство упражнений можно найти в канале #Ягодицы на нашем сайте бодимэн.рф

• Весовой ягодичный мост
• Мост для ягодиц на одной ноге с обвесом
• Подтяжка ног лежа (похищение)
• Гантель Ягодичный мост
• Штанга Ягодичный мост
• Тяга тазобедренной части штанги
• Кабельное протягивание
• Упор тазобедренной части машины Смита
• Похищение кабеля
• Машинные похищения

Упражнения по изоляции ягодиц

1. Ягодичный мост

Это упражнение на ягодицы, это можно сделать, чтобы разогреться перед приседаниями или становой тягой или облегчить боль в пояснице. Вы можете сделать это, чтобы нацелиться на большую ягодичную мышцу.Как делать

• Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
• На выдохе поднимите таз вверх до прямой линии тела от плеч до колен. Не поворачивайте голову, смотрите строго вверх.
• Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. При этом важно напрягать мышцы ягодиц и пресса.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следить, чтобы между спиной и полом не было свободного пространства. Для этого нужно подкрутить мышцы таза, как бы прижимая поясницу к полу.
• В нижней точке желательно не расслаблять ягодичные мышцы. Они должны оставаться в напряжении.

Совет профессионалов

Попробуйте подправить копчик под себя, поднимая бедра, а не выгибать поясницу, чтобы не напрягать мышцы поясницы.

2. Одноногий ягодичный мост‍

Это одноногий вариант ягодичного моста. Хороший вариант, если использовать две ноги слишком просто или если вы ищете упражнение по изоляции ягодиц, чтобы нацелиться на одну сторону бедра за раз.Как делать

• Лягте на спину, одну ногу согните в колене, ступню прижмите к полу, другую ногу поднимите над полом так, чтобы ягодичные мышцы несли основную нагрузку. Руки расположите вдоль тела или скрестите на груди. Поясницу прижмите к полу.
• На выдохе, напрягая ягодицы и опираясь на пятку опорной ноги, начинайте последовательно отрывать от пола таз, затем поясницу. Полностью выпрямите тазобедренный сустав. Вторая нога всё время выпрямлена. Держите корпус прямым так, чтобы бёдра были на одной линии с коленями и плечами. Не допускайте прогиба в пояснице.
• Зафиксируйте положение на 1–2 секунды в верхней точке, максимально сжимая ягодицы.
• На вдохе медленно опустите напряжённые ягодицы и ногу и сразу же, без остановки, начинайте выполнять подъём таза. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ногу.

3. Подтяжка ног лежа (похищение)‍

‍Это упражнение нацелено на малую ягодичную мышцу и может выполняться с помощью резистивной ленты, которую носят вокруг стопы/лодыжек для дополнительного сопротивления.

Это может не обеспечить достаточного сопротивления для более продвинутых, поэтому если это так, вам следует инвестировать в тяжелые полосы сопротивления.

Как делать

• Ложитесь на бок бедрами и ногами по прямой линии.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух, не сгибая ногу.
• Недолго удерживайте ногу вверх, затем опуститесь назад вниз и повторите повторение, прежде чем переключиться на другую сторону.

Совет профессионалов

Старайтесь не опускать ногу полностью. Если вы это сделаете, это позволит мышце сделать перерыв в нижней части каждого повтора, что уменьшит постоянное напряжение и мышечную нагрузку, оказываемую на ягодицы. В результате это сделает упражнение менее эффективным.

4. Ягодичный мост с гантелью‍

гантельный ягодичный мост это взвешенная версия ягодичного моста с собственным весом. Это упражнение помогает укрепить большую ягодичную мышцу, и его можно выполнять как одной, так и двумя ногами на полу (одна нога сложнее, чем две ноги).

Как делать

• Лягте на спину на пол и согните колени. Положите гантель на бедра.
• Поднимите пальцы ног и поднимите бедра вверх, толкнув пятки вниз.
• Удерживайте бедра в воздухе 30-60 секунд, сосредоточившись на сдавливании ягодиц.

Совет профессионалов

Старайтесь, чтобы ребра были втянуты в тело, когда вы поднимаете бедра. Для этого нужно не давать грудной клетке и ребрам подняться вверх, так как это демонстрирует, что поясница слишком выгнута. Представьте, что кто-то давит на вашу грудную клетку, когда вы поднимаете бедра.

5. Штанга Ягодичный мост‍

Мост для ягодиц со штангой - это то же движение, что и мосты для ягодиц с гантелями и массой тела. Тем не менее, вы часто можете добавить больше нагрузки со штангой, что может понадобиться более сильным.

Как делать

• Установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад.
• Собрать штангу нужного веса, чтобы гриф не давил на бёдра, можно воспользоваться полотенцем или резиновым ковриком.
• Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела.
• Накатить снаряд на бёдра и установить его на сгибе тазобедренного сустава (не класть гриф на сам сустав).
• Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
• Оторвать бёдра от пола и ягодицы тоже.
• Основное движение — разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе.
• Толкнуть стопами в пол и вывести бёдра в параллель плоскости пола за счёт разгибания сустава.
• После этого — плавно опуститься назад в исходное положение.

Совет профессионалов

Когда вы начнете использовать более тяжелые грузы, вы обнаружите, что вам нужно больше закреплять сердечник и активно прижиматься к перекладине, чтобы он не скатывался к вам. Для этого убедитесь, что ваши руки прямые, а ребра не подняты вверх.

6. Тяга тазобедренной части штангой

удар штангой бедра как ягодичный мост. Однако вы будете сидеть верхней частью спины у коробки или скамейки и выполнять несколько повторений подъема бедер, а не удерживать верхнюю позицию в течение времени.

Это хорошее упражнение для воздействия на большую ягодичную мышцу, которое может стать отличным упражнением для изоляции ягодиц при больших нагрузках.

Как делать

• Нагрузите штангу на землю, а верхнюю часть спины положите поперек скамейки, которая перпендикулярна верхней части туловища.
• Переверните штангу к бедрам и согните колени. Ваши ноги должны находиться достаточно далеко от тела, чтобы голени были вертикальными, как только вы поднимете вес.
• Поднимите бедра и штангу, подгоняя бедра вверх и делая паузу вверх.
• Медленно уменьшите вес и повторите.

Совет профессионалов

Опустите бедра примерно на ¾ пути к земле, чтобы сохранить натяжение ягодиц. Сохраняя напряжение в мышцах ягодиц, вы можете более эффективно тренировать их до отказа.

Упражнения по изоляции ягодиц с помощью машин

7. Кабельное протягивание‍

это упражнение на ягодицы, которое имитирует румынскую становую тягу, но уменьшает нагрузку на спину из-за угла тяги.

Это отлично подходит для тренировок с более высокой репутацией или для изоляции ягодиц и ограничения стресса спины.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете выполнить это упражнение с помощью полосы сопротивления, прикрепив ленту к прочной точке крепления.

Как делать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперёд в бёдрах, сохраняя спину прямой.
• Протяните верёвку через ноги, вытягивая бёдра и сжимая ягодицы, сохраняя руки прямыми и расслабленными на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая бёдра и позволяя тросу протянуть верёвку обратно между ног.
• Повторите упражнение желаемое количество повторений, стараясь сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.

Совет профессионалов

Вы можете сосредоточиться на верхних ½-¾ движения, чтобы изолировать ягодицы. Чем ниже вы идете, тем больше вы нацеливаетесь на подколенные сухожилия. Но, ограничивая диапазон движений и не так сильно зависая, вы уделяете больше внимания ягодицам.

8. Упор тазобедренной части машины Смита

Это машинная версия тяги бедра штанги и идеально подходит для тренировки ягодиц до отказа, когда не хочется беспокоиться о настройке штанги.

Как делать

• Поместитесь в машину Смита с планкой, опущенной на высоту бедер.
• Сядьте на пол, упираясь верхней частью спины в скамейку, которая проходит перпендикулярно вашему туловищу, а перекладина - через складку бедра.
• Проезжайте через ноги, чтобы поднять бедра и вес, сделайте паузу вверху, а затем опуститесь вниз и повторите.

Совет профессионалов

Выполняйте верхнюю половину движения, опуская бедра только примерно на полпути, чтобы изолировать ягодицы и уменьшить нагрузку на спину.

Слишком часто люди тренируют удар бедра до самого пола, что определенно тренирует ягодицы, но также делает людей более восприимчивыми к потере устойчивости поясницы. Они также с большей вероятностью будут использовать поясницу для помощи в движении, что может привести к растяжению спины.

9. Похищения кабеля‍

Это упражнение с кабелем нацелено на внешние мышцы ягодиц (среднюю и малую). Это хороший вариант, если у вас нет доступа к сидячей версии машины или если подъем лежа на ногах слишком прост.

Как делать

• Возьмите насадку, позволяющую застегнуть петлю на липучке вокруг лодыжки.
• С одной из лодыжек, установленной в петле, встаньте под углом 90° к гиревой стопке с зацикленной лодыжкой перед собой.
• Держа ногу прямой, поднимите ее в сторону, преодолевая сопротивление, сделайте паузу вверху и медленно опуститесь до упора вниз.
• Повторите для нужного количества повторений, затем повторите шаги на другой стороне.

Совет профессионалов

Старайтесь быть очень медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на подъеме ноги с медленным отсчетом от 2 до 3 секунд, а не на использовании всего тела для выкачивания ноги.

10. Машинные похищения‍

Это машинное упражнение нацелено на среднюю и минимальную ягодичную мышцу. Машина заставляет вас выполнять сидячие движения, раздвигая ноги, бросая вызов внешней стороне ягодиц (похищение).

Как делать

• Сядьте на сиденье и сложите бедра вместе.
• Внешняя часть бедер должна касаться подушечек.
• Откройте бедра к подушечкам, чувствуя сопротивление по бокам ягодиц.
• Пауза на секунду, затем вернуться в центр и повторить.

Совет профессионалов

Попробуйте сделать это для более высоких повторений (15-30) и замедлить движения (2-3 секунды по пути), чтобы по-настоящему изолировать мышцы.

Образец тренировок для изоляции ягодиц

Ниже приведены четыре примерные программы тренировок по изоляции ягодиц, которые вы можете использовать для создания ягодиц независимо от того, какое оборудование у вас есть.

Домашняя тренировка для изоляции ягодиц

Для этой тренировки нужна скамейка и ремешок сопротивления, поэтому для этого не нужно много оборудования.



Для этой тренировки нужна скамейка и ремешок сопротивления, поэтому для этого не нужно много оборудования.

Диапазоны повторений рассчитаны либо на время, либо на более высокие повторения, поскольку большинство людей не имеют доступа к очень тяжелым весам дома. Поэтому, чтобы получить нужный рост, можно тренировать мышцы ягодиц на более длительные сроки, поддерживая на них постоянное напряжение.

Ягодичный мост: 4 подхода по 1 минуте, отдых через 30-60 секунд после каждого

Кабельное протягивание: 4 подхода по 20-30 повторений

Суперсет с тягой бедра с собственным весом: 4 подхода по 20, затем отдых 90 секунд

Подтяжка ног лежа(похищение): 4 подхода по 1 минуте импульсов на ногу, без отдыха между подходами

Свободная тренировка по изоляции ягодиц на основе веса и машин

Для этой тренировки требуется штанга, скамейка, гантели, машины и тросы. Повторные повторения варьируются в зависимости от более низких диапазонов повторения (8-10), чтобы помочь увеличить силу, и более высоких диапазонов повторения (20-30), чтобы тренировать мышцу до неудачи.

Тяга тазобедренной части штанги: 3-4 подхода по 8-10 повторений, 90-120 секунд отдыха между сетами

Одноногий ягодичный мост: 3-4 комплекта по 30-60 секунд на ногу, 90 секунд отдыха после каждого комплекта

Похищение сидящей машины: 3-4 подхода по 20-30 повторений, 30-45 секунд отдыха между ног

Тренировка для изоляции ягодиц с гантелями

Для этой тренировки нужны только гантели, но вам также понадобится скамейка, к которой можно будет прижать верхнюю часть спины при ударах бедром. Возможно, вы захотите убедиться, что у вас есть доступ к различным весам гантелей, поскольку для определенных движений вам может потребоваться более тяжелый или легкий вес.

На этой тренировке вы тренируете ягодицы в умеренных диапазонах повторения (10-15), поскольку более тяжелые нагрузки может быть сложнее настроить, а легкие веса могут недостаточно сильно тренировать мышцы.

Тяга бедра с гантелями на одной ноге:4 подхода по 10-12 повторений на ногу, 30 секунд между сетами

Ягодичный мост с гантелью:4 подхода по 12-15 повторений, 90 секунд между сетами

Подтяжка ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений на ногу, затем сразу после этого приступайте к следующему упражнению

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения изолируют ягодицы?

Лучшие упражнения по изоляции ягодиц - это те, которые заставляют вас сгибать, а затем разгибать бедра, такие как толчки бедер и протаскивание. Вы также захотите выполнять движения, которые заставляют вас работать по бокам ягодиц, например, боковые подъемы ног или машинное отведение.

В чем разница между упражнениями с ягодицами на основе соединения и изоляции?

Сложные упражнения для ягодиц тренируют ягодицы, а также тренируют другие окружающие группы мышц, такие как подколенные сухожилия и поясница. Упражнения по изолирующей ягодице нацелены только на ягодицы. Румынские становая тяга, выпады и приседания представляют собой сложные упражнения для ягодиц, тогда как толчки бедер и отведения машин представляют собой упражнения по изоляции ягодиц.

#Ягодицы

#БодибилдингПрограммыТренировок