🍑 ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ
💬 Эта тренировка — чистый акцент на ягодицы без лишней болтовни. Будет жечь, трясти и радовать результатом. Работаем в кругах, держим темп и не жалеем ягодицы — они это любят, хоть и притворяются обиженными.
🟢 РАЗМИНКА
1. Ягодичный мост без веса — 20 повторений
2. Отведение ноги назад в кроссовере или с резинкой — 15 повторений на ногу
3. Приседания с паузой внизу — 15 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 4 круга
Повторения: 10–15
Отдых между упражнениями — 30 секунд
Между кругами — 1 минута
1️⃣ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — 4х12
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Поставь стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
2. Штанга лежит на трапеции, корпус собран.
3. Уходи в присед ниже параллели, таз назад.
4. Поднимайся за счёт пяток и ягодиц.
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора
❌ Колени внутрь, завал корпуса, поверхностная амплитуда
2️⃣ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — 4х10 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Заднюю ногу поставь на скамью.
2. Корпус слегка наклонён вперёд.
3. Опускайся вниз, опора на переднюю ногу.
4. Выталкивай себя вверх пяткой.
✔️ Работают ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Прямая стойка, толчок задней ногой
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лопатки упираются в скамью, стопы на полу.
2. Штанга на тазовых костях.
3. Подними таз до линии с корпусом.
4. Задержись вверху на 1–2 секунды.
✔️ Работают ягодицы, бицепс бедра
❌ Переразгиб в пояснице, отсутствие паузы
4️⃣ ТЯГА СУМО С ГИРЕЙ ИЛИ ШТАНГОЙ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ноги широко, носки наружу.
2. Спина ровная, таз уходит назад.
3. Поднимай вес, сжимая ягодицы.
✔️ Работают ягодицы, внутренняя поверхность бедра
❌ Круглая спина, подъём за счёт поясницы
5️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ — 4х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Плотно прижмись к спинке.
2. Разводи колени в стороны.
3. Медленно возвращайся в исходное положение.
✔️ Работают средние ягодичные мышцы
❌ Рывки, бросание веса
6️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Стопы упираются, корпус слегка округлён.
2. Поднимайся до линии тела.
3. Вверху сжимай ягодицы.
✔️ Работают ягодицы, задняя цепь
❌ Переразгиб корпуса, работа поясницей
7️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ЛЕНТОЙ — 4х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лента над коленями, спина на полу.
2. Подними таз вверх.
3. В верхней точке разведи колени.
✔️ Работают ягодицы, мышцы-стабилизаторы
❌ Отсутствие контроля, малый диапазон движения
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц лёжа — 40 секунд
2. Растяжка бёдер в выпаде — 40 секунд
3. Глубокое дыхание стоя — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Работай в полной амплитуде — ягодицы любят глубину
• Вес должен быть ощутимым, но подконтрольным
• Делай паузы в верхней точке для максимального включения
• Тренируй ягодицы 2 раза в неделю
• Жжение — не враг, а лучший друг 🍑
