🧨 ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА 📌
💬 Коротко, жёстко и по делу. Эта табата — как сериал без пауз: втягивает с первой секунды и не отпускает до финала. 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и так по кругу. Красивое тело любит интенсив, а не оправдания.
🟢 РАЗМИНКА
1. Круговые движения плечами — 30 секунд
2. Приседания без веса — 20 повторений
3. Наклоны корпуса в стороны — 20 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Кругов: 4–6
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань, стопы чуть шире плеч.
2. Уйди в присед, таз назад.
3. Вытолкнись вверх прыжком.
4. Мягко приземлись и сразу в присед.
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, икры
❌ Приземление на прямые ноги, завал коленей
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ (С КОЛЕН ИЛИ КЛАССИКА)
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ладони под плечами, корпус ровный.
2. На вдохе опустись вниз.
3. На выдохе выжми себя вверх.
✔️ Работают грудь, плечи, трицепс, кор
❌ Прогиб в пояснице, разведение локтей
3️⃣ АЛЬПИНИСТ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа.
2. Подтяни одно колено к груди.
3. Быстро сменяй ноги, сохраняя корпус стабильным.
✔️ Работают пресс, плечи, ноги
❌ Подпрыгивание таза, потеря ритма
4️⃣ ВЫПАД НАЗАД + КОЛЕНО ВВЕРХ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сделай шаг назад в выпад.
2. Оттолкнись передней ногой.
3. Подними колено вверх, удерживая баланс.
✔️ Работают ягодицы, бёдра, мышцы-стабилизаторы
❌ Наклон корпуса вперёд, потеря равновесия
5️⃣ БЕРПИ БЕЗ ПРЫЖКА
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Из стойки уйди в упор лёжа.
2. Вернись обратно через присед.
3. Встань без прыжка.
✔️ Работают всё тело, сердечно-сосудистая система
❌ Округление спины, резкие движения
6️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, колени согнуты.
2. Поясницу прижми к полу.
3. Скручивай корпус, отрывая лопатки.
✔️ Работает прямая мышца живота
❌ Тяга за шею, рывки
7️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа.
2. Коснись ладонью противоположного плеча.
3. Удерживай корпус неподвижным.
✔️ Работают кор, плечи, пресс
❌ Раскачивание корпуса, завал таза
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц и бёдер — 40 секунд
2. Растяжка спины лёжа — 40 секунд
3. Глубокое дыхание — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Работай на максимум в свои 20 секунд
• Отдыхай между кругами 1–2 минуты
• Лучше снизить темп, чем ломать технику
• Делай 3–4 раза в неделю
• Если не вспотела — значит, где-то схитрила
