Является ли сыр или арахисовое масло хорошим источником белка?
Многие высококалорийные пищевые продукты, такие как сыр или арахисовое масло, с гордостью маркируются как хорошие источники белка, что может побудить неосведомленных людей потреблять большое количество таких продуктов для достижения ежедневных целей по потреблению белка.
Тем не менее, эти продукты часто имеют гораздо более высокое содержание жира и калорий при более низком содержании белка на порцию по сравнению с популярными продуктами, богатыми белком, такими как нежирное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт.
В Соединенных Штатах законы о маркировке диктуют, что для того, чтобы продукт питания был помечен как «хороший источник» белка, он должен содержать 10–19% от суточной нормы на порцию, что соответствует диапазону 5–9,5 г белка.
Однако употребление одной порции сливочного арахисового масла в 2 ст. л. не даст достаточного количества белка (примерно 7 г в соответствии с научно обоснованными рекомендациями по спортивному питанию, такими как рекомендации ISSN, которые рекомендуют потреблять абсолютную дозу белка в пределах 20–40 г за один прием пищи для максимального снижения МПС и последующего спортивного восстановления.
Стандартизированные данные Министерства сельского хозяйства США свидетельствуют о том, что для достижения порога абсолютного потребления белка, указанного в этих рекомендациях, потребуется примерно три порции (примерно 100 г) арахисового масла.
Хотя в 100 г сливочного арахисового масла содержится 24 г белка, он также содержит 49,4 г жира, что дает 632 ккал на 100 г. Точно так же 100 г сыра чеддер содержит 23,3 г белка, 34 г жира и 409 ккал.
Напротив, 100 г приготовленной куриной грудки без кожи содержит 32,1 г белка, 3,24 г жиров и 158 ккал, что делает его и подобные продукты более привлекательным выбором для спортсменов, пытающихся потреблять достаточное количество пищевого белка без потребления дополнительных ненужных калорий из жира, которые могут увеличить риск непреднамеренного увеличения веса.
Недавнее исследование переедания, проведенное Антонио и его коллегами, проиллюстрировало склонность к чрезмерному потреблению высококалорийных продуктов, таких как арахисовое масло, что приводит к увеличению веса.
Исследователи набрали 17 мужщин и женщин, тренирующихся физическими упражнениями, чтобы завершить 4-недельный протокол перекармливания.
Участники были проинструктированы продолжать свою обычную диету и физические упражнения, но также должны были потреблять пять дополнительных банок арахисового масла по 16 унций в течение всего вмешательства.
Анализ данных о потреблении питательных веществ у 14 участников показал, что их диетические жиры и общее потребление калорий значительно увеличились во время вмешательства примерно на 46 г и 526 ккал соответственно.
В группе также наблюдалось значительное увеличение жировой массы без сопутствующего увеличения мышечной массы тела или общего количества воды в организме, что позволяет предположить, что дополнительное потребление арахисового масла оказало вредное влияние на параметры телосложения.
С практической точки зрения, люди должны с осторожностью относиться к потреблению большого количества высококалорийных источников белка в периоды ограничения калорий, когда потребность в белке может быть выше, чем обычно, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
Высокое содержание калорий в этих продуктах может значительно затруднить достижение целевых показателей потребления энергии, что приведет к застою или обращению вспять прогресса в диете.
В дополнение к опасениям, связанным с энергетической плотностью и содержанием жиров в белковой пище, следует также уделять внимание качеству самого источника белка.
Показатели качества и усвояемости белка, такие как скорректированный показатель усвояемости белка (PDCAAS) и показатель усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS), ранжируют источники растительного белка, такие как арахисовое масло, орехи и бобовые, намного ниже источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо, что означает, что меньшая часть пищевого белка, содержащегося в растительных продуктах, переваривается, усваивается и попадает в кровоток.
Действительно, последние данные показывают, что баланс чистого белка во всем организме заметно ниже после стандартизированной порции арахисового масла или смеси орехов по сравнению с более качественными источниками белка, такими как говядина, яйца или свинина.
Таким образом, высококалорийные растительные белковые продукты, такие как арахисовое масло и орехи, не следует использовать в качестве основного источника белка из-за их более низкого качества и более высокой энергетической плотности по сравнению с источниками животного белка или менее калорийными растительными продуктами.
Таким образом, высококалорийные продукты, такие как арахисовое масло и сыр, не являются идеальными источниками белка, поскольку они часто содержат большое количество жира. Такие продукты следует рассматривать как жиры, а не источники белка, и употреблять их в умеренных количествах, чтобы обеспечить удовлетворение соответствующих энергетических потребностей.
