Пересмотр времени приема питательных веществ: существует ли анаболическое окно после тренировки?
Время приема питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает в себя потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.
Некоторые утверждают, что такой подход может привести к значительному улучшению состава тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ.
Период после тренировки считается наиболее важной частью приема питательных веществ. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и энергетических запасов, но и делает это сверхкомпенсированным образом, улучшая как состав тела, так и физическую работоспособность.
Некоторые исследователи ссылаются на анаболическое «окно возможностей», при котором после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой.
Тем не менее, важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема питательных веществ находятся под вопросом с точки зрения применимости, но и последние данные прямо бросают вызов классическому взгляду на актуальность потребления пищи после тренировки в отношении анаболизма.
Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) рассмотреть существующую литературу о влиянии времени приема питательных веществ на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят сделать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на физические упражнения.
Знакомство.
За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе приема питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.
Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [Цитата
1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [Цитата
2]. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [Цитата
3].
Период после тренировки часто считается наиболее важной частью приема питательных веществ. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части накопленного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.
Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и энергетических запасов, но и делает это суперкомпенсированным образом, улучшая как состав тела, так и физическую работоспособность.
Некоторые исследователи ссылаются на «анаболическое окно возможностей», при котором после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [Цитата
5].
Тем не менее, важность – и даже существование – «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема питательных веществ находятся под вопросом с точки зрения применимости, но и последние данные прямо бросают вызов классическому взгляду на важность потребления питательных веществ после тренировки для анаболизма.
Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) рассмотреть существующую литературу о влиянии времени приема питательных веществ на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят сделать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на физические упражнения.
Восполнение гликогена
Основная цель традиционных рекомендаций по употреблению питательных веществ после тренировки — восполнить запасы гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной производительности тренировок с отягощениями, при этом до 80% выработки АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [Цитата
7] продемонстрировало, что один подход сгибания локтя на 80% от максимума 1 повторения (RM), выполненный до мышечной недостаточности, привел к снижению концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, в то время как три подхода с такой интенсивностью привели к снижению на 24%. Аналогично, Robergs et al. [Цитата
8] сообщили, что 3 подхода по 12 РМ, выполненных до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной сосудистой мышце на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с волокнами типа I.
Таким образом, само собой разумеется, что типичные интенсивные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие в себя несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.
Кроме того, есть данные о том, что гликоген служит опосредующим внутриклеточную передачу сигналов. По-видимому, это связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным воздействием на АМФ-активируемую протеинкиназу (АМФК).
Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были определены как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальциевые (Ca)2+) зависимых путей. AMPK, с другой стороны, представляет собой сотовый датчик энергии, который служит для повышения доступности энергии.
Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [Цитата
9]. mTOR считается главной сетью в регуляции роста скелетных мышц [Цитата
11], и его торможение оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [Цитата
12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный АМФК в бесклеточных анализах [Цитата
13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью АМФК у человека in vivo[Цитата
14].
Creer et al. [Цитата
15] продемонстрировало, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах до тренировки. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки было увеличено только в мышцах, нагруженных гликогеном, при этом никакого эффекта не наблюдалось в контралатеральной мышце, обедненной гликогеном.
Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, ухудшает трансляцию и уменьшает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [Цитата
17]. В противовес этим выводам, недавнее исследование Camera et al. [Цитата
18] было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и низким уровнем мышечного гликогена не ухудшали анаболическую сигнализацию или синтез мышечного белка (МПС) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.
Также было показано, что доступность гликогена опосредует расщепление мышечного белка. Лимон и маллин [Цитата
19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после тренировки в состоянии с истощенным гликогеном по сравнению с состоянием, загруженным гликогеном. Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [Цитата
20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки представляется полезным для желаемых результатов тренировок с отягощениями.
Исследования показывают сверхкомпенсацию запасов гликогена при употреблении углеводов сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [Цитата
21]. Физические упражнения усиливают инсулин-стимулированное поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [Цитата
22]. Отчасти это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [Цитата
24], тем самым облегчая поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физическими упражнениями увеличение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в стимулировании накопления гликогена [Цитата
25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, что позволяет восполнять гликоген в ускоренном темпе.
Есть доказательства того, что добавление белка в углеводную пищу после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Berardi et al. [Цитата
26] продемонстрировали, что употребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутного цикла велоспорта приводило к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом только углеводного раствора, приравненного к калориям. Аналогично, Ivy et al. [Цитата
27] показало, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем при приеме углеводной добавки с равным углеводным или калорийным эквивалентом. Синергетические эффекты белково-углеводных эффектов объясняются более выраженным инсулиновым ответом [Цитата
28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [Цитата
30] обнаружил, что при достаточном дозировании углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения.
Несмотря на прочную теоретическую базу, практическая значимость быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительной. Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкого подмножества видов спорта на выносливость, где продолжительность между событиями, истощающими гликоген, ограничена менее чем примерно 8 часами [Цитата
31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет тренировки с разделенными отягощениями два раза в день (т.е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут прорабатываться во время соответствующих занятий.
Однако для целей, которые конкретно не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один день, срочность ресинтеза гликогена значительно уменьшается. Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и умеренным объемом (6-9 подходов на каждую группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [Цитата
32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты.
Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одну тренировку выполняется примерно один раз в неделю, в то время как тренировки с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.
Тем не менее, даже в случае полного истощения гликогена, восполнение до дотренировочного уровня происходит хорошо в эти сроки, независимо от значительно запоздалого потребления углеводов после тренировки. Например, Parkin et al [Цитата
33] сравнили прием 5 приемов пищи с высоким гликемическим индексом углеводов сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Не было замечено существенных различий между группами в уровнях гликогена через 8 часов и 24 часа после тренировки. В поддержку этой точки зрения, Фокс и др. [Цитата
34] Не наблюдалось значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на добавление 165 г жиров в рацион после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.
Расщепление белка
Еще одним предполагаемым преимуществом приема питательных веществ после тренировки является ослабление разрушения мышечного белка. Это достигается в первую очередь за счет скачков уровня инсулина, в отличие от увеличения доступности аминокислот [Цитата
36]. Исследования показывают, что расщепление мышечного белка лишь незначительно увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [Цитата
36]. В состоянии натощак расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному балансу белка [Цитата
37]. Эти значения увеличиваются на 50% на отметке 3 часа, и повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов периода после тренировки [Цитата
36].
Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [Цитата
39], считается, что его основное воздействие после тренировки является антикатаболическим [Цитата
43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время не совсем понятны. Было высказано предположение, что инсулин-опосредованное фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства транскрипционных факторов Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от генов-мишеней [Цитата
44]. Считается, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [Цитата
45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка предположительно усилит аккрецию сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.
Соответственно, представляется логичным заключить, что употребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация этих двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [Цитата
28].
Однако, несмотря на то, что теоретическая основа резкого увеличения инсулина после тренировки по своей сути надежна, остается сомнительным, распространяется ли польза на практику. Прежде всего, исследования последовательно показывают, что в присутствии повышенного уровня аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на баланс чистого мышечного белка находится на плато в диапазоне 15–30 мЕд/л [Цитата
46]; примерно в 3–4 раза выше обычного уровня натощак. Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичного смешанного питания, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пика уровня циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возвращения к базальному уровню, в зависимости от размера приема пищи. Например, Capaldo et al. [Цитата
47] изучали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жиров. Этот прием пищи был способен повысить уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления. На отметке в 1 час инсулин был в 5 раз выше, чем натощак. Через 5 часов уровень инсулина все еще был в два раза выше, чем натощак. В другом примере, Power et al. [Цитата
48] показал, что доза 45 г изолята сывороточного белка требует примерно 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигали пика через 40 минут после приема и оставались на повышенном уровне, что приводило к максимальному балансу чистого мышечного белка (15-30 мЕд/л или 104-208 пмоль/л) в течение примерно 2 часов.
Включение углеводов в эту белковую дозу приведет к тому, что уровень инсулина достигнет пика и останется повышенным еще дольше. Таким образом, рекомендация для атлетов повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна.
Классическая цель после тренировки по быстрому обращению вспять катаболических процессов для содействия восстановлению и росту может быть применима только при отсутствии правильно составленного приема пищи перед тренировкой.
Более того, есть данные о том, что влияние распада белка на накопление мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [Цитата
49] обнаружил, что анаболическая реакция после тренировки, связанная с комбинированным потреблением белков и углеводов, в значительной степени обусловлена повышением синтеза мышечного белка с лишь незначительным влиянием снижения расщепления мышечного белка.
Эти результаты наблюдались независимо от степени циркулирующего уровня инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, наблюдаются в отношении роста мышц от резкого повышения инсулина после тренировки с отягощениями.
Синтез белка
Возможно, наиболее разрекламированное преимущество приема питательных веществ после тренировки заключается в том, что они потенцируют повышение уровня МПС. Было показано, что тренировки с отягощениями сами по себе способствуют двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [Цитата
36]. По-видимому, стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, потенцируются предыдущими физическими упражнениями [Цитата
50]. Существуют некоторые данные о том, что углеводы оказывают аддитивное действие на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [Цитата
51], но другие не смогли найти такой выгоды [Цитата
53].
В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в отношении синтеза белка в период сразу после тренировки.
Что касается максимизации МПС, фактические данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и/или белка после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с чисто углеводным или некалорийным плацебо [Цитата
59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию употреблять белок как можно скорее после тренировки [Цитата
61], научно обоснованная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [Цитата
62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки по сравнению с отсрочкой потребления. 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жиров сразу после тренировки или через три часа после нее.
Синтез белка в ногах и во всем теле был увеличен в три раза при приеме добавки сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсрочке потребления. Ограничением исследования было то, что тренировки включали в себя аэробные упражнения умеренной интенсивности, длительной продолжительности.
Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена увеличением фракций митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [Цитата
36]. В отличие от эффектов времени, показанных Levenhagen et al. [Цитата
62], предыдущая работа Rasmussen et al. [Цитата
56] не показал существенной разницы в балансе чистых аминокислот в ногах между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых одновременно с 35 г углеводов, принимаемых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [Цитата
63] что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильному и устойчивому ответу на МПС по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих выводов оспаривалась на основании ошибочной методологии [Цитата
36]. Примечательно, что Фудзита и др. [Цитата
64] показали противоположные результаты при использовании аналогичного дизайна, за исключением приема EAA-углеводов за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в Tipton et al. [Цитата
63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Типтон и др. [Цитата
65] не обнаружил существенной разницы в чистых МПС между приемом 20 г сыворотки непосредственно до и тем же раствором, принятым через 1 час после тренировки. В целом, имеющиеся данные не дают никаких последовательных указаний на идеальную схему времени после тренировки для максимизации МПС.
Следует также отметить, что показатели МПС, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [Цитата
66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями [Цитата
67]. Более того, рост МПС после тренировки у нетренированных испытуемых не повторяется в тренированном состоянии [Цитата
68], что еще больше сбивает с толку практическую значимость. Таким образом, полезность исследований острых состояний ограничивается предоставлением ключей и выработкой гипотез относительно гипертрофических адаптаций; Любая попытка экстраполировать выводы из таких данных на изменения в мышечной массе тела в лучшем случае является спекулятивной.
Гипертрофия мышц
В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки.
Результаты этих исследований удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследования. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делает невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки.
Эти запутанные вопросы подчеркивают трудность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна». Далее следует обзор текущих исследований по этой теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 час) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. таблицу 1 для обобщения данных).
Таблица 1 Питание после тренировки и гипертрофия мышц
Эсмарк и др. [Цитата
69] предоставили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки усиливает рост мышц по сравнению с отсроченным потреблением белка.
Тринадцать нетренированных пожилых добровольцев мужского пола были попарены в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу тренировок с прогрессивными отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получал пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, в то время как P2 получал ту же добавку через 2 часа после тренировки.
Обучение проводилось 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (ССА) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 существенного увеличения не наблюдалось.
Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что задержка потребления питательных веществ после тренировки может препятствовать мышечному набору.
В противоположность этим выводам, Verdijk et al. [Цитата
73] не удалось обнаружить какого-либо увеличения скелетной мышечной массы от потребления белковой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены в группы для получения белковой или плацебо-добавки, употребляемой непосредственно до и сразу после тренировки.
Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного периода тренировок. В конце периода исследования не было отмечено существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами, что указывает на то, что стратегии приема питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что, в отличие от исследования Esmark et al. [Цитата
69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; Таким образом, на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.
В элегантном дизайне с одинарными жалюзи фирмы Cribb and Hayes [Цитата
70] обнаружил значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Испытуемые были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая потребляла добавку, содержащую белок, углеводы и креатин непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая потребляла ту же добавку утром и вечером, по крайней мере, за 5 часов после тренировки.
Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель. Результаты показали, что в группе PRE-POST было достигнуто значительно большее увеличение мышечной массы тела и увеличена площадь волокон II типа по сравнению с MOR-EVE.
Полученные данные подтверждают преимущества времени приема питательных веществ для мышечной адаптации, вызванной тренировкой. Исследование было ограничено добавлением в добавку моногидрата креатина, что, возможно, способствовало увеличению потребления после тренировки.
Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит под сомнение то, что анаболическое окно опосредует результаты.
Уиллоуби и др. [Цитата
71] также обнаружил, что своевременное употребление питательных веществ приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены в группы для получения либо 20 г белка, либо 20 граммов декстрозы, вводимых за 1 час до и после тренировки с отягощениями.
Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Обучение проводилось 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно больше в группе, получавшей добавки белка, по сравнению с группой, получавшей декстрозу. Учитывая, что группа, получавшая белковую добавку, потребляла дополнительные 40 граммов белка в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты связаны с повышенным потреблением белка или временем приема добавки.
Во всестороннем исследовании хорошо подготовленных субъектов Хоффман и др. [Цитата
74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных самца для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно до и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13).
Семь участников служили в качестве недополненной контрольной группы. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела. Тренировки проводились по сплит-системе 4 дня в неделю с прогрессивным увеличением интенсивности в течение периода исследования.
Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и мышечной массы тела. Исследование было ограничено использованием ДЭРА для оценки состава тела, которой не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [Цитата
76].
Hulmi et al. [Цитата
72В исследовании 31 молодой нетренированный мужчина был рандомизирован в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная группа (n = 10). Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели.
Добавки предоставлялись до и после тренировки. В конце периода исследования мышечная ПСЖ была значительно выше в группе, принимавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его долгосрочный тренировочный период, обеспечивающий поддержку благотворного влияния времени приема питательных веществ на хронический гипертрофический прирост.
Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с приемом белковых добавок, связаны со временем или повышенным потреблением белка.
Совсем недавно, Эрскин и др. [Цитата
75] не показали гипертрофического эффекта от приема питательных веществ после тренировки. В исследовании приняли участие 33 нетренированных молодых самца, подобранных по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями.
После 6-недельного периода вымывания, в течение которого тренировки не проводились, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 6–8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.
Обсуждение
Несмотря на утверждения о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофического прогресса, научно обоснованная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной.
Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировки проводятся натощак. Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение разрушения мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный баланс аминокислот до тренировки сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [Цитата
36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания, имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и уменьшения протеолиза, тем самым переключая чистое катаболическое состояние в анаболическое. В течение хронического периода эта тактика может привести к увеличению темпов набора мышечной массы.
Это неизбежно ставит вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак.
На практике для тех, у кого основной целью является увеличение мышечного размера и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в течение 1-2 часов до боя в попытке максимизировать эффективность тренировки.
В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может функционировать как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания/усвоения может сохраняться в период восстановления. Tipton et al. [Цитата
63] отметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя впоследствии этот вывод был оспорен Фудзитой и др. [Цитата
64], другие исследования Tipton et al. [Цитата
65] показал, что прием внутрь 20 г сыворотки, принятой непосредственно перед тренировкой, повысил усвоение аминокислот мышцами до 4,4 раза по сравнению с уровнем до тренировки во время тренировки и не возвращался к исходному уровню до 3 часов после тренировки. Эти данные указывают на то, что даже минимальное или умеренное количество EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в период после тренировки.
Учитывая этот сценарий, немедленное введение белка после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним. Следующий запланированный прием пищи, богатый белком (независимо от того, происходит ли он сразу или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, достаточен для максимального восстановления и анаболизма.
С другой стороны, есть и другие, которые могут тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4-6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если сохранение или рост мышц является основной целью. Обыватель [Цитата
77] подсчитал, что анаболический эффект приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот. Однако исследования на основе инфузии на крысах [Цитата
81] указывают на то, что постпрандиальное повышение уровня МПС при приеме аминокислот или приеме пищи, богатой белком, является более преходящим и возвращается к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот.
Таким образом, была выдвинута гипотеза о том, что может быть достигнут статус «полной мышечной массы», когда МПС становится рефрактерным, а циркулирующие аминокислоты шунтируются в сторону окисления или судьбы, отличной от МПС.
В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее представляется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, что, в свою очередь, может ускорить восстановление и рост мышц.
Однако, как было показано ранее, незначительные изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.
Интересной областью предположений является возможность обобщения этих рекомендаций в зависимости от статуса обучения и возрастных групп. Burd et al. [Цитата
82] сообщил, что острый приступ тренировки с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, в то время как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным в сторону миофибриллярного компонента.
Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) с целью оптимизации темпов мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам.
Пожилые субъекты демонстрируют то, что было названо «анаболической резистентностью», характеризующейся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [Цитата
83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание, по-видимому, выходит на плато при более низких дозах, чем у пожилых людей. Иллюстрируя эту точку зрения, Мур и др. [Цитата
84] показало, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали МПС после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без дальнейшего увеличения МПС у молодых мужчин. В противоположность этому, Yang et al. [Цитата
85] показало, что у пожилых людей наблюдалось большее увеличение МПС при употреблении после тренировки дозы 40 г сывороточного белка по сравнению с 20 г. Эти результаты свидетельствуют о том, что пожилым субъектам требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболического ответа на тренировку.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить временную реакцию питательных веществ после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.
Объем исследований в этой области имеет ряд ограничений. Во-первых, несмотря на обилие острых данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные исследования, которые систематически сравнивали бы эффекты различных схем приема времени после тренировки.
В большинстве хронических исследований изучали прием добавок до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух видов лечения друг с другом. Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого из видов лечения. То есть, мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в исходах (или их отсутствие).
Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время проведения тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.
Кроме того, стратегии дозирования, используемые в исследованиях преобладания хронических питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10-20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [Цитата
85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих одновременное употребление белка и углеводов перед тренировкой. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты. В целом, они не подтвердили последовательность положительных результатов, наблюдаемых в острых исследованиях, изучающих питание после тренировки.
Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренируемых испытуемых.
Таким образом, остается определить, влияет ли статус тренировки на гипертрофическую реакцию на прием пищевых добавок после тренировки.
Последним ограничением имеющихся исследований является то, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [Цитата
68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаружить небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные отклонения в мышечной массе будут иметь мало значения для населения в целом, они могут быть очень значимыми для элитных спортсменов и бодибилдеров.
Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальная польза от приема добавок после тренировки не может быть легко отвергнута теми, кто стремится оптимизировать гипертрофическую реакцию. Точно так же сильно различающиеся модели питания у разных людей бросают вызов распространенному предположению о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки является универсально узким и неотложным.
Практическое применение
Обобщение данных в виде четких, конкретных рекомендаций затруднено из-за несогласованности результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки.
Практическое применение питательных веществ для достижения гипертрофии мышц неизбежно должно быть ограничено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы заполнить пробелы в научной литературе. С учетом сказанного, высококачественный белок, дозированный в дозе 0,4–0,5 г/кг LBM как до, так и после тренировки, является простым, относительно безопасным общим руководством, которое отражает имеющиеся данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект в 20–40 г [Цитата
85]. Например, человек с 70 кг LBM будет потреблять примерно 28-35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого уровня будет иметь минимальный ущерб, если таковой вообще будет, в то время как значительное недооценка или полное пренебрежение им не приведет к максимальному анаболическому ответу.
Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и его потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную тренировку с отягощениями продолжительностью 45–90 минут.
Если белок поступает в виде особенно больших приемов пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно привести доводы в пользу увеличения интервала до 5-6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические временные преимущества, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после обучения. Конкретное время в этих общих рамках будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также продолжительности упражнений.
Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон поединка, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, периоды, превышающие типичную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие окна кормления, если соблюдается 3-4-часовой интервал приема пищи до и после тренировки.
Перенос тренировки ближе к приему пищи до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни/расписания.
Даже в большей степени, чем в случае с белком, дозировка углеводов и время тренировки с отягощениями являются серой зоной, которой не хватает связных данных для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи.
Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность совместного приема белка и углеводов после тренировки в последнее время была поставлена под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно при достаточном потреблении белка. Купман и др. [Цитата
52] обнаружил, что после тренировки с отягощениями для всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к гидролизату казеина в достаточной дозе (0,3 г/кг/ч) не увеличивало баланс белка всего тела в течение 6-часового периода восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [Цитата
53] сообщил, что после упражнений с отягощениями в нижней части тела (разгибание ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки при приеме 25 г сывороточного изолята не улучшилось за счет дополнительного приема 50 г мальтодекстрина в течение 3-часового периода восстановления.
С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты поддерживают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретного выбора времени их составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости рациона при сохранении стремления к оптимальному времени.
