Какие бывают тренировки для ног с гантелями. 13 лучших упражнений с примерным планом.
Гантели позволяют тренировать нижнюю часть тела с помощью различных упражнений, однако выбрать правильные из них может быть сложно, когда у вас ограниченное оборудование и возможности нагрузки.
Вот почему наличие плана по наращиванию и прогрессу тренировок ног с гантелями имеет решающее значение для вашего успеха.
Тренировки ног с гантелями должны включать 1 движение на приседаниях, 1 движение шарнира и 2-4 других изолирующих упражнения для воздействия на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.
Выбрав всего 5-6 упражнений за тренировку, вы сможете усиленно тренировать мышцы и правильно восстановиться. Для достижения наилучших результатов стремитесь тренировать ноги 2-3 раза в неделю.
Как накачать ноги с помощью гантелей?
Чтобы накачать ноги с помощью гантелей, лучше всего тренировать мышцы 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить мышцы ног достаточным стимулом для адаптации и роста.
При выборе упражнений важно иметь разнообразные упражнения, которые нацелены на каждую группу мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Выбор таких упражнений, как приседания и шарниры, является отличным местом для начала, но вы также хотите добавить изолирующие упражнения для полного развития квадрицепсов, гастингов и ягодиц.
Когда дело доходит до наращивания силы с гантелями, лучшими подходами и диапазонами повторений являются 3-6 подходов по 6-10 повторений для сложных движений (т.е. приседаний и становой тяги) или 10-15 повторений для изолирующих упражнений (т.е. сгибания подколенных сухожилий и подъемы икр).
Цель состоит в том, чтобы работать над использованием более тяжелых нагрузок для каждого упражнения, чтобы дать мышцам ног повод для адаптации.
Приседания с кубком с гантелями.
Приседания с гантелями — это когда вы держите одну гантель перед грудью (обеими руками) и приседаете вниз. Поскольку вес удерживается перед вашим телом, вам необходимо сохранять вертикальное положение туловища, что помогает предъявлять больше требований к квадрицепсам.Если вам трудно оставаться в вертикальном положении при выполнении этого движения, вы можете поднять пятки с помощью утяжелителя.Нахождение в вертикальном положении поможет вам более эффективно нагружать квадрицепсы.Приседания с гантелями.
Приседания с гантелями похожи на приседания с кубком, но они включают в себя удержание гантелей в каждой руке и их удержание на плечах.Это позволяет вам более сильно нагружать схему приседаний, а также бросать вызов вашей устойчивости, поддерживая две гантели вместо одной.Болгарские сплит-приседания с гантелями.
Болгарские сплит-приседания с гантелями — это упражнение на приседания, которое тренирует одну ногу за раз.Вы заставляете переднюю ногу брать на себя большую нагрузку, перенося вес на переднюю ногу и оставляя заднюю ногу позади себя, которая служит точкой устойчивости.Тренируя одну ногу за раз, вы можете устранить мышечный дисбаланс.
Это также помогает тренировать мышцу более эффективно с меньшим весом, чем приседания с гантелями или приседания с кубком (поскольку вы используете только одну ногу для поднятия тяжестей), что полезно, если у вас нет доступа к очень тяжелым гантелям.
Румынская становая тяга с гантелями.
Румынская становая тяга с гантелями (RDL) является отличным упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц. В этом упражнении колени слегка согнуты, чтобы голени оставались перпендикулярными земле.При этом вы заставляете подколенные сухожилия растягиваться при опускании, а затем сокращаетесь ягодицами, чтобы вернуться в положение стоя.Становая тяга с гантелями на жесткой ноге.
Становая тяга с гантелями на жестких ногах похожа на RDL в том, что она тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.Тем не менее, этот вариант имеет меньший изгиб колена, чем RDL, поэтому он смещает больший акцент на подколенные сухожилия, чем на ягодицы.Румынская становая тяга на одной ноге.
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге представляет собой одноногую вариацию RDL с гантелями.Это может помочь устранить любой дисбаланс из стороны в сторону (когда одна сторона сильнее другой), который может быть в подколенных сухожилиях и ягодицах.Тяга гантелей бедрами.
Тяга бедра гантелями - это упражнение лежа, которое в первую очередь нацелено на ягодицы (и некоторые подколенные сухожилия). В отличие от RDL или других упражнений с шарнирным креплением стоя, вам не нужно нагружать поясницу.Он идеально подходит для атлетов с проблемами поясницы или тех, кто хочет изолировать ягодицы.Если вы хотите сосредоточиться на наращивании более сильных квадрицепсов, то вам понадобятся упражнения, которые уделяют больше внимания квадрицепсам, чем другим группам мышц нижней части тела. Ниже приведены два лучших упражнения на изолировку квадрицепсов с гантелями, которые вы можете выполнять.
Разгибание ног с гантелей.
Эти разгибание ног с гантелями можно выполнить, удерживая гантель между ногами и сгибая и выпрямляя ноги, позволяя им свисать с края скамьи (как при разгибании ног на тренажере).Приседания с поднятой передней ногой (FFE).
Принимая узкую стойку и поднимая переднюю ногу, вы заставляете себя оставаться в вертикальном положении (что сводит к минимуму нагрузку на бедра и подколенные сухожилия) и увеличивает сгибание колена (нагрузка на квадрицепсы).Чем выше высота передней стопы, тем глубже вы можете согнуть переднее колено и тем интенсивнее это будет для ваших квадрицепсов.
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями.
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями — это упражнение с гантелями лежа, которое имитирует сгибание подколенного сухожилия на тренажере лежа. Он нацелен на подколенные сухожилия и лучше всего используется для тренировок с меньшим весом и большим количеством повторений (8-12 повторений).Настройка может быть сложной, но с практикой становится проще. Если вы изо всех сил пытаетесь установить гантель в нужное положение, попросите кого-нибудь положить ее между вашими ногами за вас.
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия.
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для дополнительной интенсивности. Для этого вам понадобится либо партнер, либо прочный ремень, под который можно будет поместить ноги, чтобы удержать вас на месте.Вы можете держать гантель все время, если вес тела слишком легкий. Если вы испытываете трудности с весом тела, вы также можете держать гантель, опускаясь вниз (эксцентрическая фаза), а затем уронить ее, как только доберетесь до пола. Это называется «отрицательным» повторением и отлично подходит для наращивания силы.
Ягодичный мостик с гантелями.
Ягодичный мостик гантелей выполняется лежа на полу с гантелью, помещенной на тазобедренную складку, и является хорошим способом тренировки ягодиц с минимальным оборудованием.Диапазон движений меньше, чем при толчке бедрами (упомянутой ранее), что также может быть полезно для атлетов, которые иногда чувствуют свою нижнюю часть спины во время толчка бедрами или испытывают трудности с использованием ягодиц.
Круг пожарного гидранта с гантелями.
Круг пожарного гидранта с гантелями — это упражнение на изоляцию ягодичных мышц, которое нацелено на большую ягодичную мышцу, а также на более мелкие ягодичные мышцы (малую и среднюю ягодичные мышцы). Это упражнение тренирует ягодицы с минимальными нагрузками, потому что оно очень сложное.В качестве дополнительного бонуса это упражнение также помогает улучшить подвижность бедер.
Соберите свою собственную тренировку для ног с гантелями.
Теперь, когда вы знакомы с моделями движений нижней части тела и связанными с ними упражнениями, пришло время узнать, как построить свои собственные тренировки для ног с гантелями.
Вы должны выполнять тренировки ног с гантелями не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышцы и силу. Некоторые атлеты могут даже предпочесть заниматься их три раза в неделю (если они могут восстановиться после двух тренировок в неделю).
Тренируя ноги два раза в неделю, вы каждые 48-72 часа доставляете тренировочную нагрузку на ноги, что максимизирует время, которое они тратят на то, чтобы расти.
Если вы тренируете их только один раз в неделю, то ваши ноги будут долго проходить между раздражителями, поэтому они с меньшей вероятностью будут расти.
И наоборот, если вы тренируете их каждый день, то мышцы ног подвергаются слишком большой нагрузке, и они не смогут восстанавливаться или расти.
Если вы действительно хотите ускорить рост и силу ног, тренируйте их три раза в неделю, уделяя особое внимание 36-48 часам отдыха между тренировками ног.
Выберите по одному упражнению из каждой модели движения (приседания, шарнир, квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы).
Это обеспечит вам тренировку всех основных групп мышц нижней части тела.
Если вы хотите добавить 6-е упражнение в тренировку, вы можете добавить одно дополнительное изолирующее упражнение, чтобы уделить больше внимания группе мышц, которая, по вашему мнению, отстает и нуждается в дополнительном внимании.
Например, если мои ягодицы являются слабым местом, то я выберу два изолирующих упражнения, которые нацелены на ягодицы (ягодичный мостик + круги пожарного гидранта), чтобы добавить их в свою тренировку, а не только одно.
Начните с выполнения трех подходов на упражнение, всего 15-18 подходов за тренировку (в зависимости от того, сколько всего упражнений вы выполняете).
Это позволит вам усердно работать с интенсивностью, но при этом позволит вам прогрессировать неделю за неделей.
Вы также захотите убедиться, что каждый подход является сложным (заставляя себя выполнять необходимое количество повторений с максимально тяжелым весом, который вы можете, в хорошей форме).
Для упражнений на приседания и шарнирные упражнения выбирайте веса, которые являются сложными для 6-10 повторений.
Для изолирующих упражнений старайтесь использовать веса, которые подталкивают мышцы к отказу в диапазоне 10-15 повторений.
Важно отметить, что гантели может быть сложно правильно настроить при тренировках с очень тяжелыми весами, поэтому подъем с менее чем 6 повторениями обычно не рекомендуется, если вы не более продвинуты.
Кроме того, большинство атлетов не имеют доступа к очень тяжелым гантелям, а это означает, что им придется тренироваться с любыми нагрузками, к которым у них есть доступ.
Если у вас есть доступ только к более легким гантелям, то важно сделать как можно больше повторений с этим весом (даже если это означает выполнение около 30 повторений за подход).
Вы должны поднимать как можно больше веса в любом диапазоне повторений, в котором вы тренируетесь.
Если вы можете достичь своей цели по количеству повторений и есть силы добавить к подходу ещё более 2-3 повторений в подходе, то вам нужно прибавить вес.
Если у вас нет доступа к более тяжелым нагрузкам, то вам нужно тренировать больше повторений, даже если это означает, что вы делаете больше, чем говорит диапазон повторений.
Если у вас нет доступа к более тяжелым нагрузкам, то вам нужно тренировать больше повторений, даже если это означает, что вы делаете больше, чем говорит диапазон повторений.
Если у вас нет доступа к более тяжелым нагрузкам, вам нужно постепенно нагружать мышцы другими способами, а это значит, что вам нужно добавить больше подходов, сделать больше повторений, замедлить движение, чтобы увеличить время под напряжением, или все вышеперечисленное.
Вы должны начинать каждую тренировку ног с гантелями, выполняя сначала приседания и шарнирные движения (неважно, в каком порядке), а затем выполнять изолирующие упражнения в любом порядке.
Вы должны тренировать приседания и шарнирные движения в первую очередь на тренировке, так как они требуют наибольшего количества координации, задействования мышц и энергии.
Изолирующие упражнения не будут затронуты так сильно, как ваши основные движения, если вы устали перед ними, поэтому лучше включать их после основных движений.
Если вы тренируете гантели для ног более одного раза в неделю (как и следовало бы), вы можете начать одну тренировку с приседаний, а затем начать другую тренировку с шарнирного движения.
Еженедельный прогресс.
Прогрессирующие тренировки ног с гантелями выполняются так же, как и любая другая тренировка: каждую неделю добавляя в организм какой-то новый стресс, чтобы дать вашим мышцам повод адаптироваться.
На каждой тренировке старайтесь прогрессировать, выполняя одно из трех приведенных ниже действий.
Увеличение веса:
Если у вас есть доступ к широкому спектру гантелей, вы можете добавить вес к движению, чтобы прогрессировать от одной недели к другой.
Часто это простой способ прогресса. Однако это не всегда вариант для атлетов, у которых нет доступа к разным нагрузкам гантелей.
Это также проблема, когда следующая пара гантелей, с которыми вам нужно быть тяжелее, слишком тяжелая. В этом случае вам, возможно, придется подумать об увеличении количества повторений или подходов.
Делайте больше повторений:
Добавление большего количества повторений с тем же весом на следующей неделе — еще один хороший способ увеличить общий объем работы, которую должны выполнить ваши мышцы.
Добавив больше повторений, вы сможете ускорить рост мышц без увеличения веса.
Если у вас есть возможность увеличить вес И добавить повторения, то это тоже здорово.
Важно понимать, что вы не должны увеличивать количество повторений неделю за неделей, никогда не прогрессируя в весе, потому что это увеличит вашу выносливость больше, чем вашу силу.
Добавляем больше подходов:
Если вы обнаружите, что вам трудно сделать больше повторений или веса, вы можете добавить дополнительный подход к своему упражнению, чтобы увеличить общий объем работы, которую мышца должна выполнить (аналогично добавлению большего количества повторений).
Пример тренировки ног с гантелями.
Ниже приведен пример тренировки ног с гантелями, которая включает в себя две разные тренировки.
Каждая тренировка должна занимать около 1 часа и требует около 36-48 часов на восстановление.
День 1.
Первая тренировка сначала тренирует движение приседаний, а также добавляет дополнительное упражнение на изоляцию квадрицепса для тех, кто чувствует, что их квадрицепсы являются слабым местом.
Он также тренирует подколенные сухожилия и ягодицы с помощью шарнирных схем и изолирующих упражнений, но уделяет больше внимания передней части нижней части тела.
Приседания с гантелями – 3 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд между подходами.
Становая тяга с гантелями на одной ноге – 3 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд между подходами.
FFE Приседания с гантелями – 3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
Разгибание ног с гантелями – 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
Ягодичный мостик с гантелями – 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями – 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
День 2.
Вторая тренировка сначала тренирует шарнирное движение, а также добавляет дополнительное упражнение на изоляцию ягодиц для тех, кто чувствует, что их ягодицы нуждаются в большем нагрузке.
Эта тренировка также тренирует квадрицепсы с приседаниями и изолирующим упражнением, но уделяет больше внимания задней части нижней части тела.
Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд между подходами.
Болгарский сплит-присед с гантелями – 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд между подходами.
Тяга бедра гантелями – 3 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями – 3 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
Разгибание ног гантелей – 3 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
Круги с гантелью и пожарным гидрантом – 3 подхода по 20 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
#БодибилдингПрограммыТренировок
Связанная статья:
