Нужен ли вам белок, если вы не активны физически?
Вообще, считается, что белок нужен только спортсменам или физически активным людям.
Тем не менее, белок играет важнейшую роль в различных физиологических процессах в организме человека, таких как синтез белка, клеточная сигнализация, насыщение, термогенез и регуляция гликемии.
Человеческое тело состоит примерно из 50 000 различных белков, из которых 65% находятся в скелетных мышцах.
Поэтому достаточное количество пищевого белка необходимо для поддержания мышц, костей и общего здоровья.
Институт медицины рекомендовано, чтобы всем здоровым взрослым требовалось минимум 0,8 г/кг/день и расчетная средняя потребность (EAR) в 0,66 г/кг/день для поддержания функций организма и общего состояния здоровья. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти рекомендации, возможно, потребуется пересмотреть в отношении лиц, ведущих сидячий образ жизни.
Основой для этих рекомендаций по потреблению белка послужили 19 исследований, в которых изучался азотистый баланс, который измеряет потерю азота (через продукты жизнедеятельности и пот) по сравнению с потреблением азота (через потребление пищи).
Однако метод азотистого баланса является сложным и имеет завышенную задержку азота при заниженной экскреции, что приводит к недооценке потребностей в белке.
В последующем анализе с использованием 28 исследований азотистого баланса (включая 19 исследований, использованных в исследовании Rand et al. 2003), Humayun et al. использовали двухфазную линейную регрессию вместо линейной регрессии, которая использовалась в анализе и рекомендации Rand et al. для рекомендуемой нормы в 0,8 г/кг/сутки для сегодняшней рекомендации в 0,8 г/кг/сутки.
Humayun et al. свидетельствуют о том, что для взрослых, ведущих сидячий образ жизни, рекомендуется находиться в диапазоне 0,91–0,99 г/кг/сут, что на 12–20% выше текущих рекомендаций.
Humayun et al. также использовал более новый метод индексного окисления аминокислот (IAAO) для повторной оценки потребностей в белках. Метод IAAO оценивает суточную потребность в белке путем измерения эффективности нашего организма с помощью определенного показателя незаменимых аминокислот в нашем рационе.
Повторный анализ данных азотистого баланса в сочетании с методом IAAO показал, что идеальное потребление белка для здоровых взрослых составляет от 0,92 до 1,2 г/кг/день. Эти значения на 15–50% превышают существующие рекомендации по суточной норме в 0,8 г/кг/сутки.
Weiler et al. также подчеркнул необходимость более убедительных доказательств того, что нынешние рекомендации по потреблению белка (0,8 г/кг/день) являются адекватными или полезными для всех здоровых взрослых. В дополнение к методу IAAO, согласно которому оптимальный диапазон потребления белка на 15–50% выше, чем RDA, в исследованиях с использованием метода IAAO использовались высококачественные, легко усваиваемые источники белка.
Тем не менее, Weiler et al. подчеркивает, что большинство взрослых, даже в развитых странах, по-прежнему нуждаются в потреблении высококачественных белков. Таким образом, поскольку результаты метода IAAO показали, что ежедневное потребление белка должно быть выше текущей рекомендации, и это было сделано с использованием высококачественных источников белка, можно сделать вывод, что тем, кто не употребляет высококачественные источники белка, может потребоваться даже больше, чем текущий рекомендуемый диапазон 0,92–1,2 г/кг/день Elango et al.
Кроме того, Vieux et al. предположил, что 45-60% белка должно поступать из высококачественных источников животного белка, поскольку веганские источники могут привести к дефициту других питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.
Долгосрочные исследования показали, что неудовлетворение потребностей в белке может негативно повлиять на азотистый баланс, мышечную массу, иммунитет и функциональную способность.
В систематическом обзоре и метаанализе, проведенном Tagawa et al., сделан вывод о том, что «незначительное увеличение текущего потребления белка в течение нескольких месяцев на 0,1 г/кг/сут дозозависимым образом в диапазоне доз от 0,5 до 3,5 г/кг/сут может привести к увеличению или поддержанию мышечной массы тела»
Кроме того, данные свидетельствуют о том, что пожилые люди могут нуждаться в более высоком потреблении белка, поскольку недостаточное потребление может поставить под угрозу их здоровье.
Например, исследование «Здоровое старение и состав тела» показало, что пожилые люди, потребляющие больше белка, могут поддерживать свою мышечную массу тела.
Аналогичным образом, опрос 142 пожилых людей также выявил положительную корреляцию между потреблением говядины и мышечной областью средней руки .
Пожилые люди демонстрируют анаболическую резистентность (т.е. притупленную реакцию на пищевые белки), что означает, что им требуется больше белка, чем молодым людям, для максимальной стимуляции МПС.
Анаболическая резистентность еще больше подчеркивает необходимость для пожилых людей потреблять больше белка, чем рекомендуется в настоящее время.
В свете ранее опубликованных исследований, рекомендуемое потребление белка должно составлять 1,0–1,2 г/кг в день для оптимального здоровья, причем 45–60% приходится на источники животного белка, независимо от уровня физической активности.
Таким образом, каждый человек (включая людей, ведущих сидячий образ жизни) должен потреблять достаточное количество пищевого белка. Белок выполняет множество важных функций, которые не являются исключительными для занимающихся спортом. Кроме того, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка является основным модификатором состава тела (т.е. более высокое потребление может привести к улучшению состава тела).
