Влияние пульса при сжигании жира
Многие в погоне за желаемым результатом, обращают внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.
Максимальная частота сердечных сокращений 'МЧСС'
Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:
Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175 Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195
В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.
Какой пульс необходим для максимального сжигания жира?
Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.
К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:
МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин. Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90 Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126
Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.
Советы к физическим упражнениям для сжигания жира.
При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.
Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.
Всё это несёт пользу для организма.
происходит снижение артериального давления усиливается чувствительность к инсулину улучшается выносливость происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани.
На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.
Пример эффективного ВИИТ следующий:
3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке) 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег) 1 минута – разгрузка (ходьба) чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба).
Зоны пульса для жиросжигания.
Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:
60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода.
Способы оценки степени кардионагрузки.
Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.
Для этого используют следующие показатели:
очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем. лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием. средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением. умеренная – говорить становится труднее. средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор. умеренная – произносить слова довольно сложно. высокая – разговор происходит с большим трудом. интенсивная – поддержание разговора не является возможным.
Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.
Заключение:
Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.
Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.
