💬 Всего 20 минут — и тело включает режим «сжигаю всё лишнее». Эта табата разгоняет пульс, ускоряет метаболизм и подтягивает фигуру без оборудования. Будет жарко, но эффективно. Терпим, дышим, работаем — результат не заставит себя ждать.
🟢 РАЗМИНКА
1. ПРУЖИНЯЩИЕ ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
3. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНЫ
4. ЛЁГКИЙ БЕГ НА МЕСТЕ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 4 круга
Режим: 20 сек работа / 10 сек отдых
Отдых между кругами: 1 мин
1️⃣ ПРЫЖКИ С РАЗВОДОМ НОГ И РУК 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Исходное положение — стойка, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Прыжком разведите ноги в стороны, руки поднимите вверх.
3. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
✔️ Работают: всё тело, сердечно-сосудистая система.
❌ Ошибки: приземление на прямые ноги, сбитый ритм дыхания.
2️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЁМОМ КОЛЕНА 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Выполните присед, отводя таз назад.
2. На подъёме подтяните одно колено к груди.
3. Чередуйте ноги в каждом повторе.
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, пресс.
❌ Ошибки: завал корпуса вперёд, колени внутрь.
3️⃣ БЕРПИ БЕЗ ОТЖИМАНИЯ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Из стойки опуститесь в упор лёжа.
2. Быстро вернитесь ногами к рукам.
3. Выпрыгните вверх с мягким приземлением.
✔️ Работают: всё тело, выносливость.
❌ Ошибки: резкое приземление, потеря контроля корпуса.
4️⃣ ВЫПАД НАЗАД С ПРЫЖКОМ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сделайте шаг назад в выпад.
2. Вернитесь в стойку и выполните прыжок вверх.
3. Поменяйте ногу.
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, икры.
❌ Ошибки: короткий шаг назад, отсутствие стабилизации корпуса.
5️⃣ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Поочерёдно подтягивайте колени к груди.
3. Держите корпус ровным, без прогиба.
✔️ Работают: пресс, плечи, руки.
❌ Ошибки: раскачка таза, опускание поясницы.
6️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ПОДЪЁМОМ НОГИ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лёжа на спине, поднимите таз вверх.
2. В верхней точке выпрямите одну ногу.
3. Меняйте ноги, удерживая таз высоко.
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница.
❌ Ошибки: провал таза, опора на поясницу.
7️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лёжа на спине, руки за головой.
2. Поднимайте лопатки, скручиваясь к коленям.
3. Медленно возвращайтесь вниз.
✔️ Работают: прямая мышца живота, косые мышцы.
❌ Ошибки: рывки шеей, полный подъём корпуса.
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЁЖА
2. СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА СИДЯ
3. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ЛЁЖА
💡 СОВЕТЫ
• Работайте на своём уровне, но без халтуры
• Выдох всегда на усилии
• Если сбился пульс — уменьшите темп, не останавливайтесь
• Пейте воду маленькими глотками
• Тренировку выполняйте 2–4 раза в неделю
💬 Коротко, жёстко и по делу. Эта табата — как сериал без пауз: втягивает с первой секунды и не отпускает до финала. 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и так по кругу. Красивое тело любит интенсив, а не оправдания.
🟢 РАЗМИНКА
1. Круговые движения плечами — 30 секунд
2. Приседания без веса — 20 повторений
3. Наклоны корпуса в стороны — 20 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Кругов: 4–6
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань, стопы чуть шире плеч.
2. Уйди в присед, таз назад.
3. Вытолкнись вверх прыжком.
4. Мягко приземлись и сразу в присед.
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, икры
❌ Приземление на прямые ноги, завал коленей
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ (С КОЛЕН ИЛИ КЛАССИКА)
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ладони под плечами, корпус ровный.
2. На вдохе опустись вниз.
3. На выдохе выжми себя вверх.
✔️ Работают грудь, плечи, трицепс, кор
❌ Прогиб в пояснице, разведение локтей
3️⃣ АЛЬПИНИСТ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа.
2. Подтяни одно колено к груди.
3. Быстро сменяй ноги, сохраняя корпус стабильным.
✔️ Работают пресс, плечи, ноги
❌ Подпрыгивание таза, потеря ритма
4️⃣ ВЫПАД НАЗАД + КОЛЕНО ВВЕРХ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сделай шаг назад в выпад.
2. Оттолкнись передней ногой.
3. Подними колено вверх, удерживая баланс.
✔️ Работают ягодицы, бёдра, мышцы-стабилизаторы
❌ Наклон корпуса вперёд, потеря равновесия
5️⃣ БЕРПИ БЕЗ ПРЫЖКА
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Из стойки уйди в упор лёжа.
2. Вернись обратно через присед.
3. Встань без прыжка.
✔️ Работают всё тело, сердечно-сосудистая система
❌ Округление спины, резкие движения
6️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, колени согнуты.
2. Поясницу прижми к полу.
3. Скручивай корпус, отрывая лопатки.
✔️ Работает прямая мышца живота
❌ Тяга за шею, рывки
7️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа.
2. Коснись ладонью противоположного плеча.
3. Удерживай корпус неподвижным.
✔️ Работают кор, плечи, пресс
❌ Раскачивание корпуса, завал таза
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц и бёдер — 40 секунд
2. Растяжка спины лёжа — 40 секунд
3. Глубокое дыхание — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Работай на максимум в свои 20 секунд
• Отдыхай между кругами 1–2 минуты
• Лучше снизить темп, чем ломать технику
• Делай 3–4 раза в неделю
• Если не вспотела — значит, где-то схитрила
