В наше время слово «диета» вызывает кучу негативных ассоциаций: чувство голода, отказ от любимых продуктов, изнуряющие тренировки, испытание силы воли. Все потому, что в современной популярной культуре «диета» подается как способ снижения избыточного веса человека. Хотя изначально все было намного проще — в переводе с греческого языка диета означает образ жизни.
Похожая история с термином «правильное питание». В обществе укоренилось следующее мнение: чтобы питаться правильно, нужно исключить «вредную» еду. Из-за такого подхода демонизируются целые группы продуктов (сладкое, соленое, жареное, копченое и т.д). Например, частенько в погоне за правильным рационом люди стараются держаться подальше от сахара и вместо плитки молочного шоколада едят горький. Аргументация в таких случаях простая: в горьком шоколаде минимальное содержание сахара. Только проблема в том, что в большинстве случаев калорийность горького шоколада выше молочного.
Настоящий секрет рационального питания кроется в нескольких простых аспектах. Во-первых, пища должна быть максимально разнообразной (по возможности). Это увеличит шансы на то, что организм получит все необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы), а также витамины и минералы. Во-вторых, для поддержки веса необходимо соблюдать суточную норму калорий. Примерную планку калорий можно рассчитать по многочисленным формулам, доступным в интернете, а калорийность продуктов проверяется на упаковке или через специализированные сайты либо приложения.
Схема максимально простая. Если хотим сохранить вес, придерживаемся своей нормы по калориям. Хочется немного сбросить? Тогда делаем небольшой дефицит. Если нужно наоборот набрать, то планку стоит приподнять. Подсчет калорий и взвешивание продуктов кажется скучным занятием, но целеустремленному человеку хватит пары недель, чтобы начать интуитивно сканировать еду и осознавать пищевую ценность продукта. Постигнув этот дзен, можно смело съесть бургер на обед, не обвиняя себя в бесхарактерности. Просто гарниром на ужин будет не жареная картошка, а овощной салат. Жареную картошку можно заточить завтра.
А что делать, если вас пригласили в ресторан или на семейное застолье? Не нужно тащить с собой весы или стыдливо отказываться от вкусных блюд. Есть несколько лайфхаков, которые помогут хорошо провести время и не лопнуть:
- Начинайте с белковых продуктов. Мясо, птица, морепродукты — то, что больше нравится. Этим трюком вы получите необходимое насыщение и сократите вероятность переедания.
- Налегайте на клетчатку. Большой объем овощей и фруктов наполнит желудок и не позволит схватить много лишнего.
- Двигайтесь при любой возможности. Танцы, подвижные игры, поход на балкон за охлажденными напитками — вот это все.
- Осторожнее с жидкими калориями. Если не представляете жизнь без сладкой газировки, отдайте предпочтение низкокалорийной версии.
Питаться рационально не так трудно, как кажется на первый взгляд. Здравый смысл и базовые знания помогут контролировать вес и не впадать в крайности. И ни в коем случае не отказывайтесь от любимых продуктов — будь то фастфуд или сладости. Просто употребляйте их в меру.
Как похудеть и сохранить свою форму
Вопрос, которым каждый день задаются сотни миллионов людей, и отказ от приема пищи после шести вечера давно превратился в классический совет, которому многие следуют просто по умолчанию.
Однако действительно ли это имеет смысл?
Ориентируйтесь на свой режим дня
Главная проблема подобных рекомендаций — их «универсальность». Вот только каждый человек уникален: нас отличают физиологические особенности, режим дня, уровень физической активности, привычки и еще множество факторов. Соответственно, совет, оказавшийся полезным для одного, другому может не то что не подойти, а и вовсе причинить вред.
Рекомендация «не есть после 18:00» основывается на том, что у желудочно-кишечного тракта не остается достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном. Более того, в процессе переработки пищи задействован не только ЖКТ, но и другие части организма; соответственно, нагружая их незадолго до засыпания, мы лишаем себя возможности полноценно отдохнуть. Помимо этого, существует распространенная точка зрения, согласно которой полученные незадолго до сна калории не тратятся, а уходят в жировые отложения.
Тем не менее ориентироваться исключительно на часы при расчете времени приема пищи все равно не стоит. Гораздо важнее ваш режим. Если отход ко сну обычно случается не раньше полуночи, то, поев последний раз до 18:00, вы обрекаете организм на временное голодание, поскольку органы, отвечающие за переработку и усвоение пищи, вечером не прекращают работу. В зависимости от объема съеденного, через какое-то время вновь станут вырабатываться желудочный сок и желчь, и если им не предоставить пищи, то они начнут раздражать желудок и кишечник соответственно. На разовой основе это не критично, но на регулярной чревато неприятными последствиями, такими как язва, например.
Соответственно, осуществлять последний за день прием пищи логичнее исходя из того, во сколько вы планируете лечь спать. В зависимости от уровня физической активности и количества поступающих в течение дня калорий, оптимальное время варьируется в пределах 2-4 часов до отхода ко сну.
Тщательно выбирайте продукты
В вечерний рацион оптимально включить продукты с высоким содержанием белка (в это время он хорошо усваивается) и сложные углеводы. Белок при этом лучше выбрать растительный — он «легче» животного, а это важно, учитывая замедление скорости метаболизма в вечернее и ночное время. Эффективным комбо могут стать блюда на основе бобовых — например, красной фасоли или маша, которые являются отличным источником растительного белка и сложных углеводов одновременно.
Наконец, если вдруг случился аврал и вам пришлось отложить отход ко сну еще на условный час, палочкой-выручалочкой могут стать овощи или обезжиренная молочка. В первом случае вы получите порцию тех самых сложных углеводов, во втором — относительно легкого, по сравнению с мясом, белка, который не отложится в нежелательных местах.
Всем привет! Меня зовут Юлия Латынина, я биолог клинической лабораторной диагностики в лаборатории ДНКОМ, и у меня получилось похудеть на 30 кг без вреда для здоровья. В этой статье хочу поделиться с вами опытом снижения веса, который начался с заботы о себе и своем здоровье: физическом и психическом.
Я не буду говорить о системах питания и подсчета калорий, скорее всего, вы и так про это знаете и не раз пробовали. Вместо этого я разберу 5 шагов к красивому и здоровому телу, которые прошла сама. Они — про любовь к себе и заботу о своем теле.
Шаг 1. Определяем, почему идея «похудеть» такая заветная и почему вы худеете почти всю свою жизнь.
Скорее всего, ваша жизнь выглядит так: вы долго держитесь на правильном питании, хвалите себя за большое количество овощей, минимум хлеба и сладкого, но потом приходит день Х. Вы срываетесь и съедаете половину содержимого холодильника, все печенье, шоколад и просто хлеб с маслом. Период срыва продолжается какое-то время, а потом вы снова возвращаетесь к строгой системе правильного питания.
Многим из нас такая парабола пищевой нагрузки знакома с подросткового возраста.И лучшее, что можно сделать для себя на данном этапе: это понять, какую вторичную выгоду для вас несет похудение и как вырваться из этого замкнутого круга.
Возможно, вы считаете, что худых больше любят, легче берут на работу или они успешнее в романтических отношениях. Спойлер: это не так :) Все это больше про уверенных в себе, а не про худых.
Шаг 2: Проверяем состояние организма. Находим причину: в теле или в голове?
Ниже список исследований, который сэкономит вам деньги: он заменяет первичный поход к врачу с вопросом: «Почему я не худею?». Пройдите исследования и с результатами обратитесь к эндокринологу или терапевту.
Здоровье щитовидной железы — первое, что нужно проверить.
Гормоны щитовидной железы регулируют ускорение и замедление метаболизма. При замедлении метаболизма снижается количество калорий, необходимых для основного обмена веществ, а лишние калории начинают откладываться на теле в виде жира.
Проверить работу щитовидной железы можно с помощью комплекса исследований:
Check-up «Щитовидная железа» (входят исследования: ТТГ, Т4 свободный, анти-ТПО)
Второе: проверьте уровень витаминов и минералов, которые отвечают за здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, помогают поддерживать метаболизм.
Макро- и микроэлементы. 4 основных показателя: магний, фосфор, железо, кальций.
Третье: проверьте базовые показатели всех органов и систем.
Эти исследования помогут оценить все виды обмена: углеводный, белковый и липидный.
Общий анализ крови (5-diff) + СОЭ
Биохимия развернутая
Если в результатах анализов вы увидели отклонения, это повод обратиться к терапевту или эндокринологу.
Кстати, если вы сдаете анализы в ДНКОМ, то можете получить консультацию доктора медицинских наук и профессора МГМУ им. Сеченова бесплатно. На сайте ДНКОМ нужно найти раздел «Прием врача» и задать свой вопрос в форме обратной связи. Это очень удобно и экономит ваше время и деньги.
На этом этапе важно придерживаться рекомендаций, которые даст врач по результатам анализов.
Шаг 3. Учимся чувствовать голод и есть по голоду, а не тогда, когда надо.
Почти всех нас с детства заставляли есть тогда, когда не хочется. Наверняка вам не раз говорили фразу: «Пока не съешь — из-за стола не выйдешь» или «Это последний кусочек, доешь, что его выбрасывать?». И вы послушно доедали, игнорируя сигналы организма о сытости.
Но есть и другая крайность: если вы долгое время сидели на диетах, то, скорее всего, разучились чувствовать голод. Любая жесткая диета прежде всего учит есть по системе, а не ориентироваться на ощущения пустоты в желудке или «сосания под ложечкой». Задача этого этапа: научиться распознавать чувство голода и чувство сытости.
Спрашивайте себя в течение дня: я уже хочу есть? Насколько сильно? А чего именно я хочу? Сладкого, соленого, хрустящего или жирного?
А во время приема пищи здорово будет немного отстраниться от тарелки и задать себе вопросы: я все еще чувствую вкус еды? Сколько мне еще нужно для насыщения? Я все еще хочу продолжать?
Не ешьте за компанию, под давлением родных «попробовать только кусочек» или просто потому, что подошло время приема пищи. Задавайте себе вопросы и находитесь в контакте с собой.
Шаг 4. Перестаем себе запрещать
Согласитесь, что сама мысль о том, что можно одну неделю хорошо поработать, заработать миллиарды, а потом всю остальную жизнь ими наслаждаться — утопична.
Тогда почему мысль, что за месяц-два можно похудеть, а потом всю жизнь жить в красивом теле, кажется нам реальной? Поэтому разрешите себе:
- шоколад, когда хочется,
- пиццу с друзьями на вечеринке,
- пельмени, когда не успеваете сделать ужин после сложного рабочего дня.
Не заставляйте себя отрабатывать их завтра низким калоражем или двухчасовым кардио.
Перестройте саму систему: избегая срывов, вы избегаете набора веса.Чем больше запретов, тем больше срывов. Поэтому привыкните, что вам можно абсолютно все! Но лишь при условии того, что вы слышите свое тело: ориентируетесь на чувство голода и сытости.
Шаг 5. Настраиваемся жить долго и счастливо
Думаю, для вас не секрет, что лишний вес может стать причиной проблем со здоровьем: артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и сахарного диабета, атеросклероза и инфаркта, поликистоза яичников и бесплодия.
Волшебная таблетка существует — это любовь к себе через призму еды и активного образа жизни.Подобрать движение, которое комфортно для вас, очень просто. Устройте себе челлендж: каждую неделю новое пробное занятие в разных видах спорта: танцы, пилатес, кроссфит или зумба. Найдите то, что по душе и получите не только красивое тело, но и отличное настроение.
Вывод:
Менять старые привычки сложно, но возможно. Изменить свою жизнь к лучшему можно уже сегодня: для этого достаточно пройти медицинское обследование и услышать свое тело.
Вы задумали похудеть, но через какое-то время диеты вес встал, а от этого и энтузиазм сильно снизился? Врач-диагност лаборатории ДНКОМ объясняет, почему вес выходит на «плато» и какие скрытые причины не дают нам похудеть.
Эффект «плато» — что это такое?
Худеющий может контролировать питание, отдых, стресс и физическую активность, но не достигать желаемого результата. Дело в том, что через определенный промежуток времени новый образ жизни становится привычным для организма, и он выстраивает свою работу с учетом новых вводных.
Именно на этом моменте вес перестает уходить. Это называется эффектом «плато».
Причины возникновения эффекта «плато»:
- Вы употребляете слишком мало калорий. Например, дневная потребность в энергии на основной обмен — 1800 ккал, но вы очень хотите поскорее постройнеть и решили употреблять 1200 ккал. Сначала вес действительно стремительно уходит, но достаточно быстро организм приспосабливается жить на 1200 ккал, обмен веществ замедляется и вес встает.
- Противоположная причина — переедание. Если вы интенсивно тренируетесь, возрастает аппетит, и есть риск неадекватно оценивать количество съеденных калорий с учетом возросшей физической нагрузки.
Уникальный метаболизм
Все мы любим чувствовать себя уникальными. Считать таковым свое тело, в общем, правильно, все мы уникальны. Вот только законы, которым подчиняется его работа, едины, и никакого «особого обмена веществ» не существует. Стандартные правила действуют для всех, а если не действуют, значит, либо нужно разобраться, почему так происходит (пройти медицинский чек-ап, об этом в конце статьи), либо просто вы недостаточно старательно их соблюдаете.
Разница между нашими телами, конечно, существует. Кому-то проще сбросить вес, а у кого-то мышцы растут как на дрожжах, стоит только записаться в тренажерный зал. Но генетика, которая за это ответственна, не говорит, что наши цели недостижимы. Просто тем, у кого нет генетической предрасположенности, придется потратить больше времени и усилий для их достижения.
Один организм оперативно повышает скорость обмена веществ или снижает его быстрее в ответ на изменение поступления калорий, а у другого на это требуется больше времени. Благодаря одной и той же программе питания и физической активности, один человек потеряет больше жира, а другой — больше мышц.
У многих есть знакомый, который ест в огромных количествах все подряд и не полнеет. Но если присмотреться, все немного не так, как презентуется самим обладателем «уникального» метаболизма. Причина стройности может крыться как в том, что, возможно, это единственный прием пищи за день, так и в том, что человек очень много двигается. А может быть и так, что на следующий день такой человек компенсирует избыток калорий дефицитом, итого общий недельный калораж получается стандартным.
Главное правило:
Есть правило, которое работает в 100% случаев. Оно звучит так: соблюдайте энергетический баланс.
Энергетический баланс — это разница между поступлением калорий и их расходом. И если с поступлением калорий все понятно — это подсчет энергетической ценности съеденного, то расход энергии складывается из тренировок, подвижности в течение дня и затрат организма на основной обмен и переваривание пищи.
Разница между приходящими и затраченными калориями определяет, что происходит с весом — увеличивается он или снижается.
Это правило работает безошибочно. Существуй хоть одно исключение из этого термодинамического закона, человек бы был термоядерным реактором, способным делать калории из воздуха или сжигать их до неограниченной степени. Невозможно набрать мышечную массу, просто интенсивно тренируясь. Невозможно построить мышцы из ничего, поэтому потребление калорий на наборе веса должно превышать расход.
То же правило действует и в обратную сторону: на дефиците калорий необходимо увеличить физическую активность, и это не обязательно должны быть изнурительные силовые тренировки. Можно просто увеличить подвижность в течение дня: дойти на работу пешком или подняться на свой этаж по лестнице (даже на если вы живете на двадцать первом).
Конечно, можно использовать читерские приемы: увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и снизит голод, но даже с такими хитростями не стоит забывать об энергетическом балансе.
Когда кажется, что правило не работает
Часто от худеющих можно услышать, что они совсем ничего не едят, но вес стоит на месте. По факту же оказывается, что такие люди неправильно считают калории, а именно:
- недооценивают количество съеденного;
- на глаз определяют вес продуктов;
- не считают перекусы.
Адекватное измерение количества потребляемой энергии, которое легко подсчитать в приложении (например, FatSecret), скорее всего, будет сильно отличаться от приблизительных оценок худеющего. Научные исследования говорят, что люди склонны недооценивать на 50% количество поступающих калорий.
Так же и с активностью — зачастую люди переоценивают количество потраченных калорий. И даже современные фитнес-браслеты им в этом не помощники, поскольку все они считают энергию очень приблизительно.
Топ-3 скрытых причины, мешающих сбросить вес
Причина 1: гипотиреоз
Гипотиреоз — заболевание, при котором снижается функция щитовидной железы и количество синтезируемых ей гормонов.
Щитовидная железа регулирует обмен веществ всех органов и систем. При гипотиреозе метаболизм замедляется, организму необходимо меньше калорий для поддержания основного обмена. Но чаще всего по пищевой привычке поступление калорий остается на том же уровне, отсюда и набор веса. Также щитовидка может являться причиной отёков, которые увеличат вес.
Помимо увеличения массы тела и отечности, гипотиреоз проявляется и другими симптомами:
- зябкость;
- частые инфекционные болезни;
- плаксивость;
- замедление сердцебиения;
- нарушение менструального цикла у женщин и половой функции у мужчин.
Нарушения работы щитовидной железы могут появляться из-за генетической предрасположенности, аутоиммунных процессов или из-за дефицита йода.
Как понять, все ли в порядке с щитовидной железой? Необходимо проверить уровень маркеров здоровья щитовидки, таких как:
Антитела к тиреопероксидазе, анти-ТПО
Все они собраны в лаборатории ДНКОМ в удобное комплексное исследование, которое можно сдать по специальной цене:
Причина 2: уровень кортизола
Одной из серьезных проблем, связанных с совмещением низкокалорийной диеты и чрезмерных тренировок, является повышение уровня кортизола и задержка им воды.
Задержка воды происходит из-за того, что кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — гормона, отвечающего за задержку клетками воды.
Уровень кортизола повышается при:
- дефиците калорий;
- интенсивных кардиотренировках;
- психологическом стрессе.
Зачастую к этой совокупности факторов добавляются особенности характера, когда человек постоянно стрессует из-за внешних обстоятельств или нервничает из-за медленного снижения веса. Когда снижение массы останавливается, такие люди еще больше урезают калории и увеличивают кардио, параллельно нервничая. Из-за этого кортизол оказывается постоянно повышен, и организм задерживает воду, которая маскирует потерю жира.
ВАЖНО! Поэтому на диете с низкой калорийностью врачи рекомендуют раз в неделю устраивать углеводные загрузки.
Повышенный кортизол параллельно вызывает резистентность клеток мозга к лептину. В результате гормон не посылает достаточное количество сигналов в мозг.
Концентрация лептина зависит от содержания жира в адипоцитах (жировых клетках). Когда концентрация лептина в крови находится на нормальном уровне, клетки мозга получают сигнал, что в адипоцитах достаточно жира, поэтому получать запас калорий смысла нет. В результате нет сильного чувства голода, и метаболизм в норме.
Недостаток гормона сигнализирует нервным клеткам, что и энергии мало — это означает голод и возможную смерть. В результате мозг замедляет обмен веществ и повышает чувство голода.
Когда концентрация кортизола постоянно повышена, жира в теле может быть столько, чтобы в крови был нормальный уровень лептина, но кортизол не дает мозгу этот гормон распознать.
Проверить свой уровень стресса можно посредством анализа на гормоны. Он покажет, в какой фазе стресса вы находитесь и поможет выбрать дальнейшую тактику действий.
Инсулинорезистентность и сахарный диабет
Инсулин — гормон поджелудочной железы, который можно назвать ответственным за сохранение и пополнение жировых запасов. Главная функция инсулина — транспорт глюкозы внутри клетки.
При инсулинорезистентности клетки теряют чувствительность к инсулину, транспорт глюкозы внутрь клеток затруднен, похудеть становится очень сложно. Если проблему вовремя не диагностировать, может развиться диабет 2 типа.
Для ее выявления существуют лабораторные исследования.
Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR
Существует только один надежный способ надолго сбросить вес, включающий в себя три основных параметра. Необходимо:
- соблюдать гигиену сна.
- регулярно и достаточно двигаться;
- правильно питаться.
Если это не помогает, скорее всего, существует дополнительный фактор, с которым должен работать врач.
Пройдите исследование в лаборатории ДНКОМ и узнайте, почему вес стоит на месте.
Практически любой, кто столкнулся с решением сбросить несколько килограммов, думает, что радикально сократив потребление калорий, он сразу похудеет. Хорошая идея, но радикально сокращая рацион, мы ослабляем организм правильным поступлением белков.
Однако белки необходимы для здорового и эффективного похудения, и мало кто об этом знает. В мышцах сжигаются калории, и для функционирования им необходим белок. Если в нашем рационе мало белка, мы просто не добьёмся идеальной фигуры.
Мы начинаем худеть не только за счёт жира, но и за счёт мышечной массы, и когда мы добавляем в организм лишние калории, организм немедленно откладывает их в виде жировых запасов, чтобы у него было достаточно энергии для мышечной активности.
Другими словами, если мы хотим сбросить жир, а не мышцы, и не набирать вес, нам нужно снабжать организм белком.
Белки обладают длительной способностью к насыщению и должны составлять от 25 до 30 процентов от общего дневного потребления энергии (в нормальном рационе людей с избыточным весом их количество обычно составляет до 15 процентов). Необходимо включить в восстановительную диету достаточное количество белка. Белки содержат вдвое меньше энергии по сравнению с жирами и обладают высокой способностью к насыщению организма, так же, как и углеводы.
При несбалансированной диете с дефицитом белка или голодании организм может начать получать белок из собственных ресурсов. Изголодавшееся тело не только берет энергию из жировых запасов, но и должно добывать белки из мышц - доля мышечной массы в организме начинает быстро сокращаться. Это ещё больше усугубляет неблагоприятное соотношение между активной мышечной массой и жировой тканью и в то же время снижает основной метаболизм. Если вы снова наберете вес после такой диеты (эффект бумеранга), а это почти наверняка, то вы наберете не мышечную массу, а жировую ткань.
Но восстановление мышечной массы происходит только за счет поступления достаточного количества белка. Поэтому желательно во время похудения создать небольшой избыток белка. Это защищает вашу мышечную массу.
Убедитесь, что вы едите разнообразные продукты с высоким содержанием белка: недостаточно есть только курицу. Будет полезно, если вы начнёте употреблять и растительный белок. Он содержит большое количество полезных аминокислот. Кроме того, полезно как можно чаще использовать в рационе бобовые.
Таким образом, вы должны худеть за счет жира, а не мышц. Для этого организму необходимо получать достаточное количество белка. Помимо того, что белки являются строительным блоком организма, они повышают его сопротивляемость болезням, поддерживают умственную и физическую активность и являются переносчиками наследственной информации и кислорода. Кстати, жиры тоже можно есть свободно, а главный враг похудения - это углеводы.
Этот рецепт точно для вас, если вы не любите тратить много времени на приготовление блюд. Рис с овощами и курицей готовится из простых ингредиентов, что делает его доступным.
КБЖУ на 100 грамм
170/11,6/1/28,2
Время приготовления
25 мин.
Подходит для
Cнижение веса.
Этот рецепт точно для вас, если вы не любите тратить много времени на приготовление блюд. Рис с овощами и курицей готовится из простых ингредиентов. Чтобы блюдо получилось действительно вкусным, важно выбирать спелые овощи. При желании их можно убирать или заменять на другие, но главное — соблюдать пропорции, чтобы блюдо не получилось слишком сухим или, напротив, водянистым.
Для блюда:
- Филе куриное 1 шт. / 300 г
- Рис отварной 150 г
- Лук репчатый ½ шт. / 50 г
- Помидор 1 шт. / 100 г
- Морковь 1 шт. / 80 г
- Чеснок 2 зубчика / 10 г
- Перец болгарский 1 шт. / 100 г
- Масло растительное 2 ст. л. / 30 мл
- Соль, перец по вкусу
- Для подачи: Укроп
Для приготовления выбирайте домашние овощи. Они точно не содержат в себе вредных добавок. Лучше всего выбрать овощи из нового урожая.
Пошаговый рецепт:
Куриное филе тщательно промойте и просушите с помощью бумажных полотенец. То же самое проделайте с овощами. Лук, морковь и перец почистите. Подготовьте терку и сковороду для жарки.
Шаг 1. Подготовьте ингредиенты. Морковь натрите на терке. Лук нарежьте мелкими кубиками. То же самое проделайте с перцем и помидором. Чеснок мелко порубите, а филе нарежьте небольшими ломтиками.
Шаг 2. Сковороду с маслом поставьте на огонь. Выложите лук и морковь, перемешайте. Готовьте овощи 3—4 минуты. После добавьте курицу и перец, снова перемешайте. Тушите еще 5—7 минут. В конце добавьте помидор, перемешайте.
Шаг 3. В готовые овощи добавьте заранее приготовленный рис и чеснок, перемешайте. Приправьте блюдо специями по вкусу. После этого снизьте огонь до минимума, накройте блюдо крышкой и прогрейте еще 5 минут.
Совет: куриную грудку с овощами и рисом разложите по тарелкам и подайте порционно. Для украшения используйте веточки укропа. Их можно оставить целыми или измельчить.
Если вы ни разу не пробовали запеченную спаржу, то самое время ее приготовить. Это один из самых простых рецептов. Подать же ее можно и как закуску, и как гарнир.
КБЖУ на 100 грамм
102/2,6/8/4,1
Время приготовления
20 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Если вы ни разу не пробовали запеченную спаржу, то самое время ее приготовить. Это один из самых простых рецептов. Подать же ее можно и как закуску, и как гарнир. Спаржу можно без опаски готовить во время диеты. Она низкокалорийная, поэтому не навредит фигуре. Для приготовления лучше выбрать молодую спаржу — времени на ее приготовление уйдет меньше.
Для блюда:
- Спаржа зеленая 500 г
- Сыр пармезан 30 г
- Масло растительное 2 ст. л. / 30 мл
- Соль, перец по вкусу
Для подачи:
- Сметана 3 ст. л. / 75 г
- Лимонный сок 3 ст. л. / 45 мл
- Шрирача ½ ч. л. / 3 г
Совет: вместо обычного растительного масла используйте оливковое. При нагревании оно не выделяет вредные вещества, что делает блюдо более полезным.
Пошаговый рецепт:
Спаржу тщательно промойте и просушите с помощью бумажных полотенец. Подготовьте противень и пергаментную бумагу.
Шаг 1. Очистите стебли спаржи и отрежьте ножом около 2 см от их конца. Противень застелите листом пергаментной бумаги. Сверху выложите слой спаржи. Посолите и поперчите овощ по вкусу. Пармезан натрите на терке и посыпьте спаржу. Сбрызнете растительным маслом.
Шаг 2. Приготовьте закуску. Духовку разогрейте до 180 градусов. Поместите противень со спаржей в духовку на 10—15 минут. Готовую закуску остудите.
Совет: следите за спаржей во время запекания, чтобы не пересушить ее.
Ароматную спаржу подавайте к столу в качестве закуски в холодном или теплом виде. Чтобы блюдо было еще вкуснее, дополните его соусом. Для этого тщательно смешайте сметану, шрирачу и лимонный сок. Соус подайте в отдельной пиале.
Кляр для рыбы приготовить совсем не сложно. Поэтому минтая в кляре вы сможете пожарить на ужин, даже если опыта в кулинарии у вас почти нет.
КБЖУ на 100 грамм
160/11/5,5/16
Время приготовления
35 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Кляр для рыбы приготовить совсем не сложно. Поэтому минтая в кляре вы сможете пожарить на ужин, даже если опыта в кулинарии у вас почти нет. Минтай получится мягким и при этом с хрустящей корочкой. При желании в кляр можно добавить душистые специи. Тогда рыба станет еще более аппетитной.
Для блюда:
- Филе минтая 500 г
- Яйца куриные 2 шт. / 100 г
- Мука пшеничная 2 ст. л. / 60 г
- Вода ¼ стакана / 50 мл
- Масло растительное 2 ст. л. / 30 мл
- Соль, перец по вкусу
- Для подачи: лимон, укроп
Совет: для приготовления выбирайте качественную рыбу. Филе минтая должно быть ровное, белое, без желтых пятен. Любое несоответствие — признак несвежей рыбы.
Пошаговый рецепт:
При необходимости разморозьте и разделайте рыбу. Очистите филе от костей и чешуи, промойте его и просушите бумажными полотенцами. Яйца хорошо вымойте. Подготовьте сковороду для жарки.
Шаг 1. Приготовьте кляр. В миску разбейте яйца. Добавьте к ним специи по вкусу и хорошо взбейте вилкой или венчиком. В готовую массу всыпьте муку, влейте воду и еще раз тщательно перемешайте.
Совет: готовый кляр должен напоминать густую сметану. При необходимости можно добавить больше муки или воды.
Шаг 2. Филе минтая разрежьте на небольшие куски. Сковороду с маслом поставьте разогреваться на средний огонь. Обмакните рыбное филе в кляр со всех сторон. Выложите рыбу на сковороду и обжарьте до золотистой корочки.
Совет: готового минтая переложите на тарелку для подачи, украсьте дольками лимона и укропом. Подавать блюдо можно в холодном или горячем виде.
Сытное блюдо быстрого приготовления с минимальным набором ингредиентов — это вареные макароны. Они отлично подойдут на легкий ужин или перекус.
КБЖУ на 100 грамм
112/3,6/0,4/23,3
Время приготовления
20 мин.
Сытное блюдо быстрого приготовления с минимальным набором ингредиентов — это вареные макароны. Чтобы макароны не разварились и не слиплись, важно выбирать продукцию из твердых сортов пшеницы. Обязательно промойте их после варки холодной водой. В этом случае макароны не слипнутся. Такое блюдо отлично подойдет на легкий ужин или перекус. При желании к ним можно добавить соус или овощи — получится еще вкуснее!
Для блюда:
- Макароны высшего сорта из твердых сортов пшеницы ¼ упаковки / 100 г
- Вода 2 стакана / 400 мл
- Соль ½ ч. л. / 2 г
- Для подачи: соус, тертый сыр
Совет: для приготовления блюда выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. Они сохраняют форму во время варки, обладают высоким содержанием белка, а также содержат в себе множество микроэлементов.
Пошаговый рецепт:
Совет; заранее подготовьте дуршлаг и кастрюлю для варки.
Шаг 1. Начните приготовление. Кастрюлю поместите на средний огонь. Влейте в нее 2 стакана воды и добавьте соль. Дождитесь кипения.
Шаг 2. Когда вода закипит, всыпьте макароны. Готовьте их в течение 7—10 минут до полной готовности. Затем откиньте макароны на дуршлаг и промойте холодной водой.
Совет: Чтобы макароны не слипались, можно добавить в конце варки пару столовых ложек растительного масла и перемешать. В этом случае промывать макароны не нужно. Готовые макароны слегка остудите, а затем выложите на тарелку и подайте к столу. При желании добавьте соус или тертый сыр — блюдо станет еще сытнее.
Чтобы сделать вкус этой яичницы более необычным, добавьте авокадо. Спелый фрукт должен быть мягким при надавливании.
КБЖУ на 100 грамм
110,2/6,6/8,4/2
Время приготовления
15 мин
Подходит для
Снижение веса.
В глазунье белок поджаривается до корочки, а желток остается полусырым. Чтобы сделать вкус этой яичницы более необычным, добавьте авокадо. Спелый фрукт должен быть мягким при надавливании, а его кожура — ровного темно-зеленого цвета. У сорта Хасс, который чаще всего можно встретить в супермаркете, кожица очень темная. Встряхните фрукт. У спелого плода косточка отделяется от мякоти, поэтому вы услышите легкое постукивание.
Для блюда:
Яйца куриные 2 шт. / 100 г
Авокадо 1 шт. / 180 г
Масло растительное 1 ст. л. / 15 мл
Соль, перец по вкусу
Для подачи: свежая зелень
Совет: выбирайте только спелое авокадо. Масло берите оливковое, первого холодного отжима.
Пошаговый рецепт:
Куриные яйца тщательно промойте и просушите бумажными полотенцами. Авокадо вымойте, обсушите и очистите от кожуры. Достаньте косточку. Подготовьте сковороду.
Шаг 1. Начните приготовление. Сковороду поместите на маленький огонь и добавьте в нее немного масла. Через 2 минуты, когда сковорода нагреется, добавьте яйца. Желтки постарайтесь оставить целыми.
Шаг 2. Приготовьте глазунью. Готовьте блюдо в течение 5 минут на умеренном огне. Дождитесь, когда белок приготовится, а желток сохранит полужидкое состояние. Не накрывайте крышкой. Снимите глазунью с огня и аккуратно выложите ее на тарелку.
Шаг 3. Закончите приготовление. Очищенное авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Аккуратно выложите фрукт рядом с глазуньей. Приправьте блюдо солью и перцем по вкусу.
Совет: подавайте глазунью с авокадо к столу сразу после приготовления. При желании украсьте блюдо веточками свежей зелени.
Морковные палочки - это полезный перекус, богатый клетчаткой и антиоксидантами, который помогает утолить аппетит, а хумус - это источник растительного белка, здоровых жиров и витаминов.
КБЖУ на 100 грамм
129,7/5,9/7,8/11,4
Время приготовления
5 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Ингредиенты:
Морковные палочки
Хумус
Соус на выбор (например, оливковое масло, лимонный сок, тахини соус)
Морковные палочки – это низкокалорийный и богатый клетчаткой перекус, а хумус - это источник белка и здоровых жиров.
Любое блюдо можно приготовить в диетическом варианте, если привычные ингредиенты заменить на менее калорийные. Даже пельмени могут быть ПП, если для фарша взять мясо индейки.
КБЖУ на 100 грамм
210/11/7/25
Время приготовления
70 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Любое блюдо можно приготовить в более диетическом варианте, если привычные ингредиенты заменить на менее калорийные. Даже пельмени могут быть ПП. Для фарша выбирайте мясо индейки, лучше всего грудку. Чтобы оно не получилось суховатым, в фарш добавьте немного воды и обязательно побольше репчатого лука. А для теста нужны только вода и мука. Количество муки указано в рецепте ориентировочно. В зависимости от сорта, ее может понадобиться немного больше или меньше.
Для блюда:
Тесто:
Пшеничная мука 1 стакан / 150 г
Вода 0,5 стакана / 100 мл Соль 0,5 шт. / 2 г
Начинка:
Грудка индейки 1/4 шт. / 100 г
Лук репчатый 0,5 шт. / 40 г
Перец черный молотый 0,5 шт. / 2 г Соль 0,5 шт. / 2 г
Для подачи:
сметана 10%,
укроп
молотый перец
Совет: чтобы сделать омлет с ветчиной и овощами полезнее, жарьте его на антипригарной сковороде вообще без масла, либо на оливковом или топленом масле.
Пошаговый рецепт:
Муку просейте. Грудку индейки помойте и обсушите. Репчатый лук почистите. Подготовьте мясорубку.
Шаг 1. Смешайте в миске муку с солью. Воду вскипятите. Тонкой струйкой влейте кипяток в муку, постоянно ложкой перемешивая тесто. Затем вымешивайте тесто руками не меньше 5 минут. Накройте его пищевой пленкой и оставьте на 30 минут.
Шаг 2. Индейку нарежьте произвольными кусками. Пропустите ее через мясорубку вместе с луком. Добавьте соль, черный молотый перец, столовую ложку воды и хорошенько перемешайте.
Шаг 3. Тесто тонко раскатайте, стаканом вырезайте из него кружочки. В каждый кружочек положите чайную ложку фарша, закрепите края теста сверху.
Шаг 4. В большой кастрюле вскипятите воду. Положите в нее пельмени. Варите 3 минуты после того, как они всплывут на поверхность
Совет: подавайте пельмени со сметаной. Также украсьте порцию свежим укропом и свежемолотым перцем.
