Практически любой, кто столкнулся с решением сбросить несколько килограммов, думает, что радикально сократив потребление калорий, он сразу похудеет. Хорошая идея, но радикально сокращая рацион, мы ослабляем организм правильным поступлением белков.
Однако белки необходимы для здорового и эффективного похудения, и мало кто об этом знает. В мышцах сжигаются калории, и для функционирования им необходим белок. Если в нашем рационе мало белка, мы просто не добьёмся идеальной фигуры.
Мы начинаем худеть не только за счёт жира, но и за счёт мышечной массы, и когда мы добавляем в организм лишние калории, организм немедленно откладывает их в виде жировых запасов, чтобы у него было достаточно энергии для мышечной активности.
Другими словами, если мы хотим сбросить жир, а не мышцы, и не набирать вес, нам нужно снабжать организм белком.
Белки обладают длительной способностью к насыщению и должны составлять от 25 до 30 процентов от общего дневного потребления энергии (в нормальном рационе людей с избыточным весом их количество обычно составляет до 15 процентов). Необходимо включить в восстановительную диету достаточное количество белка. Белки содержат вдвое меньше энергии по сравнению с жирами и обладают высокой способностью к насыщению организма, так же, как и углеводы.
При несбалансированной диете с дефицитом белка или голодании организм может начать получать белок из собственных ресурсов. Изголодавшееся тело не только берет энергию из жировых запасов, но и должно добывать белки из мышц - доля мышечной массы в организме начинает быстро сокращаться. Это ещё больше усугубляет неблагоприятное соотношение между активной мышечной массой и жировой тканью и в то же время снижает основной метаболизм. Если вы снова наберете вес после такой диеты (эффект бумеранга), а это почти наверняка, то вы наберете не мышечную массу, а жировую ткань.
Но восстановление мышечной массы происходит только за счет поступления достаточного количества белка. Поэтому желательно во время похудения создать небольшой избыток белка. Это защищает вашу мышечную массу.
Убедитесь, что вы едите разнообразные продукты с высоким содержанием белка: недостаточно есть только курицу. Будет полезно, если вы начнёте употреблять и растительный белок. Он содержит большое количество полезных аминокислот. Кроме того, полезно как можно чаще использовать в рационе бобовые.
Таким образом, вы должны худеть за счет жира, а не мышц. Для этого организму необходимо получать достаточное количество белка. Помимо того, что белки являются строительным блоком организма, они повышают его сопротивляемость болезням, поддерживают умственную и физическую активность и являются переносчиками наследственной информации и кислорода. Кстати, жиры тоже можно есть свободно, а главный враг похудения - это углеводы.
Этот рецепт точно для вас, если вы не любите тратить много времени на приготовление блюд. Рис с овощами и курицей готовится из простых ингредиентов, что делает его доступным.
КБЖУ на 100 грамм
170/11,6/1/28,2
Время приготовления
25 мин.
Подходит для
Cнижение веса.
Этот рецепт точно для вас, если вы не любите тратить много времени на приготовление блюд. Рис с овощами и курицей готовится из простых ингредиентов. Чтобы блюдо получилось действительно вкусным, важно выбирать спелые овощи. При желании их можно убирать или заменять на другие, но главное — соблюдать пропорции, чтобы блюдо не получилось слишком сухим или, напротив, водянистым.
Для блюда:
- Филе куриное 1 шт. / 300 г
- Рис отварной 150 г
- Лук репчатый ½ шт. / 50 г
- Помидор 1 шт. / 100 г
- Морковь 1 шт. / 80 г
- Чеснок 2 зубчика / 10 г
- Перец болгарский 1 шт. / 100 г
- Масло растительное 2 ст. л. / 30 мл
- Соль, перец по вкусу
- Для подачи: Укроп
Для приготовления выбирайте домашние овощи. Они точно не содержат в себе вредных добавок. Лучше всего выбрать овощи из нового урожая.
Пошаговый рецепт:
Куриное филе тщательно промойте и просушите с помощью бумажных полотенец. То же самое проделайте с овощами. Лук, морковь и перец почистите. Подготовьте терку и сковороду для жарки.
Шаг 1. Подготовьте ингредиенты. Морковь натрите на терке. Лук нарежьте мелкими кубиками. То же самое проделайте с перцем и помидором. Чеснок мелко порубите, а филе нарежьте небольшими ломтиками.
Шаг 2. Сковороду с маслом поставьте на огонь. Выложите лук и морковь, перемешайте. Готовьте овощи 3—4 минуты. После добавьте курицу и перец, снова перемешайте. Тушите еще 5—7 минут. В конце добавьте помидор, перемешайте.
Шаг 3. В готовые овощи добавьте заранее приготовленный рис и чеснок, перемешайте. Приправьте блюдо специями по вкусу. После этого снизьте огонь до минимума, накройте блюдо крышкой и прогрейте еще 5 минут.
Совет: куриную грудку с овощами и рисом разложите по тарелкам и подайте порционно. Для украшения используйте веточки укропа. Их можно оставить целыми или измельчить.
Если вы ни разу не пробовали запеченную спаржу, то самое время ее приготовить. Это один из самых простых рецептов. Подать же ее можно и как закуску, и как гарнир.
КБЖУ на 100 грамм
102/2,6/8/4,1
Время приготовления
20 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Если вы ни разу не пробовали запеченную спаржу, то самое время ее приготовить. Это один из самых простых рецептов. Подать же ее можно и как закуску, и как гарнир. Спаржу можно без опаски готовить во время диеты. Она низкокалорийная, поэтому не навредит фигуре. Для приготовления лучше выбрать молодую спаржу — времени на ее приготовление уйдет меньше.
Для блюда:
- Спаржа зеленая 500 г
- Сыр пармезан 30 г
- Масло растительное 2 ст. л. / 30 мл
- Соль, перец по вкусу
Для подачи:
- Сметана 3 ст. л. / 75 г
- Лимонный сок 3 ст. л. / 45 мл
- Шрирача ½ ч. л. / 3 г
Совет: вместо обычного растительного масла используйте оливковое. При нагревании оно не выделяет вредные вещества, что делает блюдо более полезным.
Пошаговый рецепт:
Спаржу тщательно промойте и просушите с помощью бумажных полотенец. Подготовьте противень и пергаментную бумагу.
Шаг 1. Очистите стебли спаржи и отрежьте ножом около 2 см от их конца. Противень застелите листом пергаментной бумаги. Сверху выложите слой спаржи. Посолите и поперчите овощ по вкусу. Пармезан натрите на терке и посыпьте спаржу. Сбрызнете растительным маслом.
Шаг 2. Приготовьте закуску. Духовку разогрейте до 180 градусов. Поместите противень со спаржей в духовку на 10—15 минут. Готовую закуску остудите.
Совет: следите за спаржей во время запекания, чтобы не пересушить ее.
Ароматную спаржу подавайте к столу в качестве закуски в холодном или теплом виде. Чтобы блюдо было еще вкуснее, дополните его соусом. Для этого тщательно смешайте сметану, шрирачу и лимонный сок. Соус подайте в отдельной пиале.
Кляр для рыбы приготовить совсем не сложно. Поэтому минтая в кляре вы сможете пожарить на ужин, даже если опыта в кулинарии у вас почти нет.
КБЖУ на 100 грамм
160/11/5,5/16
Время приготовления
35 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Кляр для рыбы приготовить совсем не сложно. Поэтому минтая в кляре вы сможете пожарить на ужин, даже если опыта в кулинарии у вас почти нет. Минтай получится мягким и при этом с хрустящей корочкой. При желании в кляр можно добавить душистые специи. Тогда рыба станет еще более аппетитной.
Для блюда:
- Филе минтая 500 г
- Яйца куриные 2 шт. / 100 г
- Мука пшеничная 2 ст. л. / 60 г
- Вода ¼ стакана / 50 мл
- Масло растительное 2 ст. л. / 30 мл
- Соль, перец по вкусу
- Для подачи: лимон, укроп
Совет: для приготовления выбирайте качественную рыбу. Филе минтая должно быть ровное, белое, без желтых пятен. Любое несоответствие — признак несвежей рыбы.
Пошаговый рецепт:
При необходимости разморозьте и разделайте рыбу. Очистите филе от костей и чешуи, промойте его и просушите бумажными полотенцами. Яйца хорошо вымойте. Подготовьте сковороду для жарки.
Шаг 1. Приготовьте кляр. В миску разбейте яйца. Добавьте к ним специи по вкусу и хорошо взбейте вилкой или венчиком. В готовую массу всыпьте муку, влейте воду и еще раз тщательно перемешайте.
Совет: готовый кляр должен напоминать густую сметану. При необходимости можно добавить больше муки или воды.
Шаг 2. Филе минтая разрежьте на небольшие куски. Сковороду с маслом поставьте разогреваться на средний огонь. Обмакните рыбное филе в кляр со всех сторон. Выложите рыбу на сковороду и обжарьте до золотистой корочки.
Совет: готового минтая переложите на тарелку для подачи, украсьте дольками лимона и укропом. Подавать блюдо можно в холодном или горячем виде.
Сытное блюдо быстрого приготовления с минимальным набором ингредиентов — это вареные макароны. Они отлично подойдут на легкий ужин или перекус.
КБЖУ на 100 грамм
112/3,6/0,4/23,3
Время приготовления
20 мин.
Сытное блюдо быстрого приготовления с минимальным набором ингредиентов — это вареные макароны. Чтобы макароны не разварились и не слиплись, важно выбирать продукцию из твердых сортов пшеницы. Обязательно промойте их после варки холодной водой. В этом случае макароны не слипнутся. Такое блюдо отлично подойдет на легкий ужин или перекус. При желании к ним можно добавить соус или овощи — получится еще вкуснее!
Для блюда:
- Макароны высшего сорта из твердых сортов пшеницы ¼ упаковки / 100 г
- Вода 2 стакана / 400 мл
- Соль ½ ч. л. / 2 г
- Для подачи: соус, тертый сыр
Совет: для приготовления блюда выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. Они сохраняют форму во время варки, обладают высоким содержанием белка, а также содержат в себе множество микроэлементов.
Пошаговый рецепт:
Совет; заранее подготовьте дуршлаг и кастрюлю для варки.
Шаг 1. Начните приготовление. Кастрюлю поместите на средний огонь. Влейте в нее 2 стакана воды и добавьте соль. Дождитесь кипения.
Шаг 2. Когда вода закипит, всыпьте макароны. Готовьте их в течение 7—10 минут до полной готовности. Затем откиньте макароны на дуршлаг и промойте холодной водой.
Совет: Чтобы макароны не слипались, можно добавить в конце варки пару столовых ложек растительного масла и перемешать. В этом случае промывать макароны не нужно. Готовые макароны слегка остудите, а затем выложите на тарелку и подайте к столу. При желании добавьте соус или тертый сыр — блюдо станет еще сытнее.
Чтобы сделать вкус этой яичницы более необычным, добавьте авокадо. Спелый фрукт должен быть мягким при надавливании.
КБЖУ на 100 грамм
110,2/6,6/8,4/2
Время приготовления
15 мин
Подходит для
Снижение веса.
В глазунье белок поджаривается до корочки, а желток остается полусырым. Чтобы сделать вкус этой яичницы более необычным, добавьте авокадо. Спелый фрукт должен быть мягким при надавливании, а его кожура — ровного темно-зеленого цвета. У сорта Хасс, который чаще всего можно встретить в супермаркете, кожица очень темная. Встряхните фрукт. У спелого плода косточка отделяется от мякоти, поэтому вы услышите легкое постукивание.
Для блюда:
Яйца куриные 2 шт. / 100 г
Авокадо 1 шт. / 180 г
Масло растительное 1 ст. л. / 15 мл
Соль, перец по вкусу
Для подачи: свежая зелень
Совет: выбирайте только спелое авокадо. Масло берите оливковое, первого холодного отжима.
Пошаговый рецепт:
Куриные яйца тщательно промойте и просушите бумажными полотенцами. Авокадо вымойте, обсушите и очистите от кожуры. Достаньте косточку. Подготовьте сковороду.
Шаг 1. Начните приготовление. Сковороду поместите на маленький огонь и добавьте в нее немного масла. Через 2 минуты, когда сковорода нагреется, добавьте яйца. Желтки постарайтесь оставить целыми.
Шаг 2. Приготовьте глазунью. Готовьте блюдо в течение 5 минут на умеренном огне. Дождитесь, когда белок приготовится, а желток сохранит полужидкое состояние. Не накрывайте крышкой. Снимите глазунью с огня и аккуратно выложите ее на тарелку.
Шаг 3. Закончите приготовление. Очищенное авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Аккуратно выложите фрукт рядом с глазуньей. Приправьте блюдо солью и перцем по вкусу.
Совет: подавайте глазунью с авокадо к столу сразу после приготовления. При желании украсьте блюдо веточками свежей зелени.
Морковные палочки - это полезный перекус, богатый клетчаткой и антиоксидантами, который помогает утолить аппетит, а хумус - это источник растительного белка, здоровых жиров и витаминов.
КБЖУ на 100 грамм
129,7/5,9/7,8/11,4
Время приготовления
5 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Ингредиенты:
Морковные палочки
Хумус
Соус на выбор (например, оливковое масло, лимонный сок, тахини соус)
Морковные палочки – это низкокалорийный и богатый клетчаткой перекус, а хумус - это источник белка и здоровых жиров.
Любое блюдо можно приготовить в диетическом варианте, если привычные ингредиенты заменить на менее калорийные. Даже пельмени могут быть ПП, если для фарша взять мясо индейки.
КБЖУ на 100 грамм
210/11/7/25
Время приготовления
70 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Любое блюдо можно приготовить в более диетическом варианте, если привычные ингредиенты заменить на менее калорийные. Даже пельмени могут быть ПП. Для фарша выбирайте мясо индейки, лучше всего грудку. Чтобы оно не получилось суховатым, в фарш добавьте немного воды и обязательно побольше репчатого лука. А для теста нужны только вода и мука. Количество муки указано в рецепте ориентировочно. В зависимости от сорта, ее может понадобиться немного больше или меньше.
Для блюда:
Тесто:
Пшеничная мука 1 стакан / 150 г
Вода 0,5 стакана / 100 мл Соль 0,5 шт. / 2 г
Начинка:
Грудка индейки 1/4 шт. / 100 г
Лук репчатый 0,5 шт. / 40 г
Перец черный молотый 0,5 шт. / 2 г Соль 0,5 шт. / 2 г
Для подачи:
сметана 10%,
укроп
молотый перец
Совет: чтобы сделать омлет с ветчиной и овощами полезнее, жарьте его на антипригарной сковороде вообще без масла, либо на оливковом или топленом масле.
Пошаговый рецепт:
Муку просейте. Грудку индейки помойте и обсушите. Репчатый лук почистите. Подготовьте мясорубку.
Шаг 1. Смешайте в миске муку с солью. Воду вскипятите. Тонкой струйкой влейте кипяток в муку, постоянно ложкой перемешивая тесто. Затем вымешивайте тесто руками не меньше 5 минут. Накройте его пищевой пленкой и оставьте на 30 минут.
Шаг 2. Индейку нарежьте произвольными кусками. Пропустите ее через мясорубку вместе с луком. Добавьте соль, черный молотый перец, столовую ложку воды и хорошенько перемешайте.
Шаг 3. Тесто тонко раскатайте, стаканом вырезайте из него кружочки. В каждый кружочек положите чайную ложку фарша, закрепите края теста сверху.
Шаг 4. В большой кастрюле вскипятите воду. Положите в нее пельмени. Варите 3 минуты после того, как они всплывут на поверхность
Совет: подавайте пельмени со сметаной. Также украсьте порцию свежим укропом и свежемолотым перцем.
Полезный перекус: персик и грецкие орехи
КБЖУ на 100 грамм
169/16,11/65,45/16,54
Время приготовления
5 мни.
Подходит для
Снижение веса.
Ингредиенты:
персик
15 грецких орехов
Способ приготовления:
Предлагаем порезать персик на половинки или ломтики
Персик содержит мало калорий, но обладает высоким содержанием клетчатки и витамина C. Грецкие орехи богаты здоровыми жирами, белком и клетчаткой.
Сырники многие считают отличным вариантом для завтрака. Чтобы они получились менее калорийными, мы взяли сахарозаменитель.
КБЖУ на 100 грамм
184,6/19,2/5,9/13
Время приготовления
25 мин.
Подходит для
Снижение/Набор веса.
Сырники многие считают отличным вариантом для завтрака. Чтобы они получились менее калорийными, мы взяли сахарозаменитель. Он делает сырники сладкими и при этом не вредит фигуре. Подавать такое блюдо лучше с вареньем, но можно выбрать и другие добавки — например, сметану или мед.
Для блюда:
- Творог 9% 1 упаковка / 200 г
- Яйцо куриное 1 шт. / 50 г
- Мука рисовая цельнозерновая 1 ст. л. / 30 г
- Сахарозаменитель 2 ст. л. / 30 г
- Масло растительное 1 ст. л. / 15 мл
- Для подачи: варенье
Совет: в качестве сахарозаменителя используйте стевию. Это натуральный и наиболее полезный подсластитель, который содержит в себе множество микроэлементов. Творог можно взять с наименьшим процентом жирности.
Пошаговый рецепт:
Куриное яйцо хорошо промойте и просушите бумажным полотенцем. Подготовьте миску для смешивания продуктов и сковороду.
Шаг 1. Приготовьте тесто. В миску добавьте творог и яйцо. Хорошо перемешайте. Затем добавьте сахарозаменитель и снова перемешайте ингредиенты до однородности.
Совет: добавьте в основу немного манки. Она впитает в себя лишнюю влагу, и сырники получатся очень пышными.
Шаг 2. Приготовьте блюдо. В глубокую емкость добавьте муку. Из готового теста сформируйте сырники и обваляйте их в муке с двух сторон. Сковороду с маслом поместите на огонь. Выложите в нее заготовки и обжарьте их до золотистой корочки. Готовые сырники переложите на тарелку. Подайте десерт сразу после приготовления вместе с вареньем по вкусу.
Совет: переложите сырники на сухие салфетки, чтобы убрать лишнее масло. Затем готовые сырники переложите на тарелку. Подайте десерт сразу после приготовления вместе с вареньем по вкусу.
Отличительной чертой этого блюда является его мягкий вкус, который получается благодаря удачному сочетанию ингредиентов. Следуйте рецепту, и у вас получится питательный ужин.
КБЖУ на 100 грамм
158,7/10,7/5,7/16,5
Время приготовления
40 мин.
Подходит для
Cнижение веса.
Это блюдо отличает мягкий вкус, который получается из-за удачного сочетания ингредиентов. В основе блюда рис, поэтому его нужно приготовить правильно. Чтобы рис получился рассыпчатым, его важно не переварить. Для этого лучше добавлять воду в сковороду постепенно. При желании в блюдо можно добавить немного лимонного сока. Это придаст ему приятную кислинку.
Для блюда:
- Рис бурый ¾ стакана / 150 г
- Шампиньоны 1 упаковка / 200 г
- Куриное филе 150-180 г
- Вода 3 стакана / 600 мл
- Лук репчатый 1 шт. / 100 г
- Масло растительное 2 ст. л. / 30 мл
- Тофу 30 г
- Соль, перец по вкусу
- Для подачи: кинза
Совет: выбирайте курицу от проверенных поставщиков. Лучше купить ее у фермеров, чтобы быть уверенным в свежести. Старайтесь выбирать охлажденное мясо, а не замороженное.
Пошаговый рецепт:
Рис несколько раз промойте холодной водой. Грибы хорошо промойте, очистите от загрязнений. Куриное филе вымойте и обсушите бумажными полотенцами. Лук очистите от шелухи. Подготовьте глубокую сковороду.
Шаг 1. Шампиньоны нарежьте тонкими ломтиками. Сковороду с небольшим количеством масла поместите на огонь и добавьте в нее грибы. Обжаривайте их около 15—20 минут до полного приготовления, а после переложите на тарелку.
Шаг 2. Репчатый лук нарежьте мелкими кубиками и выложите на сковороду. Обжарьте овощ на среднем огне до прозрачности. Куриное филе нарежьте произвольными кусочками и добавьте к луку. Обжаривайте ингредиенты еще 5—10 минут.
Шаг 3. К готовым ингредиентам добавьте немного воды и рис, перемешайте. Дождитесь, когда влага выпарится, и снова влейте немного воды. Повторяйте действия до готовности риса.
Шаг 4. Пока рис готовится, нарежьте кубиками тофу и добавьте в готовый рис. Туда же положите обжаренные грибы и специи по вкусу. Хорошо все перемешайте.
Совет: Готовую курицу с грибами и рисом выложите на тарелку и подайте к столу сразу после приготовления, чтобы блюдо не потеряло свой вкус. В качестве украшения используйте зелень кинзы.
Простой и вкусный способ приготовления нарезанных яблок - разложить ломтики на тарелку и посыпать их измельченными миндальными орешками.
КБЖУ на 100 грамм
141,7/2,1/5,2/10,1
Время приготовления
5 мин.
Подходит для
Снижение веса.
Ингредиенты:
Яблоко
15 миндальных орехов.
Способ приготовления:
Нарежьте яблоко на ломтики и разложите их на тарелку. Посыпьте ломтики яблока измельченными миндальными орешками. Это придаст хрустящую текстуру яблоку и насытит яблоко богатым вкусом миндаля.
