Ароматная выпечка запросто соблазнит даже самого верного последователя ЗОЖ, а на Масленицу устоять еще сложнее. В этой статье расскажем, как без вреда лакомиться традиционным праздничным блюдом.
Как приготовить полезные блины
Чтобы уменьшить количество калорий, используйте вместо пшеничной муки: соевую, льняную, овсяную или гречневую.
Творог
Это доступный источник белка и кальция. А если выбрать продукт с низким процентом жирности (до 5%) — еще и низкокалорийный.
Творог сочетается с разными продуктами:
- фруктами и ягодами (бананами, персиками, клубникой, малиной);
- медом;
- зеленью с чесноком;
- шпинатом и сыром;
- сухофруктами и орехами (это калорийный продукт, добавляйте немного орехов — чтобы подчеркнуть вкус).
Для воздушной начинки творог можно перетереть или взбить в блендере. А чтобы не добавлять сахар или его заменители — выбирайте спелые плоды.
Курица и индейка
Меньше всего калорий в грудке. Ее можно запечь или потушить и добавить:
припущенные овощи (морковь, болгарский перец, цукини, стручковую фасоль, брокколи);
- нежирную сметану или йогурт;
- тушеную капусту;
- зелень;
- пряные специи (карри, хмели-сунели, паприку, кориандр);
- грибы;
- соус дзадзики, томатный;
- мягкий сыр.
Можно сделать фарш из птицы, для сочности добавить к грудке филе бедра. А из куриной печени получится нежный диетический паштет.
Яйца
Если дополнить зеленью, вкус получится почти как у пирожков из детства. Подойдет зеленый лук, укроп, петрушка, шпинат или щавель.
К яйцам можно добавить тунец. Берите консервы в собственном соку: в масле калорий больше. Если смешать все с мелко нарезанным красным луком, получится пикантная добавка.
Еще одна полезная начинка: вареные яйца и тушеная с морковью капуста. Для овощей используйте поменьше масла и добавьте томатную пасту.
Фрукты и ягоды
Используйте те, что содержат мало сахара.
Вот простые варианты начинок:
- яблоки с корицей и медом;
- банан с крошкой из орехов;
- перетертые ягоды;
- натуральный джем;
- свежие персики, груши, киви, манго, хурма;
- фруктово-ягодный салат с нежирной сметаной, йогуртом или творогом.
Грибы
Готовьте без лишнего масла. Добавляйте нежирную сметану, сливки, рикотту, тофу, зелень, куриную грудку.
Чтобы получилась нежная текстура — взбейте грибную начинку в блендере.
Нескучные овощи
Если хочется вариантов поинтересней, присмотритесь к этим:
- Овощная сальса. Мелко порежьте помидоры, болгарский перец, чеснок, петрушку, кинзу и красный лук. Добавьте соль, хлопья чили или лимонный сок. Если любите острое — нарежьте халапеньо.
- Гуакамоле. Разомните спелое авокадо и добавьте мелко нарубленные лук, кинзу, помидоры и острый красный перец. Перемешайте и сбрызните соком лайма. Такой закуской лучше не увлекаться: авокадо — полезный, но калорийный продукт.
- Чтобы сделать начинку по-корейски — натрите морковь и свеклу на тонкие полоски (по желанию добавьте болгарский перец или пекинскую капусту). Для заправки смешайте готовые специи для корейского салата, свежий чеснок, имбирь и горячее масло. Дайте настояться минимум час.
Готовьте овощи разными способами: перец с гриля сделает начинку ароматной, а вяленые томаты добавят пряный вкус.
Если добавить к овощам мягкий сыр — получится нежный сливочный вкус. А еще их можно заправить бальзамическим соусом или песто.
Сколько блинов можно съесть за день
Роспотребнадзор советует съедать 2-3 блина с начинкой за раз. Если блюдо сытное и в нем много белка — замените им прием пищи.
Чтобы избежать лишних калорий и тяжести в желудке, лучше не добавлять в начинку жирное мясо, картофель, крупы, шоколадную пасту, сиропы, сгущенное молоко, взбитые сливки.
А еще в блинах много углеводов: выбирайте их для завтрака или обеда, а на ужин отдайте предпочтение продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.
Существует около 150 сортов растения и множество способов вкусно приготовить фасоль. Простой и питательный продукт доступен круглый год. В продаже обычно представлены свежая или замороженная стручковая фасоль и ее плоды в сухом или консервированном виде.
Белая фасоль
В ней почти нет жира: 0.6 г на 100 г. Белая фасоль реже вызывает аллергию и побочные эффекты со стороны ЖКТ.
Красная фасоль
Богата железом, медью, кальцием, магнием, калием и витаминами группы В. Хорошо сохраняет форму после термической обработки.
Черная фасоль
Популярна в мексиканской, бразильской и карибской кухнях. Эти бобы плотнее других и имеют сладкий привкус. Черная фасоль содержит много витамина В9: 444 мкг на 100 г (111% от суточной нормы). Фолиевая кислота важна для здоровья нервной системы и для женщин в период беременности.
Польза фасоли
Регулярное, но умеренное употребление (120–150 г в день) помогает организму работать без перебоев. Этому способствует состав, богатый витаминами, микроэлементами и растительными волокнами.
Регулирует уровень сахара в крови
Фасоль не вызывает резких скачков сахара. Продукт имеет низкий гликемический индекс (40) и подходит людям, страдающим диабетом.
Улучшает работу сердца и сосудов
Бобы богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Больше всего их содержится в пророщенной пестрой фасоли Пинто — 0.52 г на 100 г (26% от суточной нормы). Омега-3 помогает нормализовать уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А магний и калий в составе способствуют расслаблению гладкой мускулатуры артерий и снижению давления.
Улучшает пищеварение и снижает риск ожирения
Все благодаря пищевым волокнам. В 100 г фасоли 12–15 г клетчатки — половина дневной нормы. Она улучшает моторику ЖКТ, всасывание питательных веществ, помогает организму избавляться от токсинов. Умеренное употребление фасоли не приводит к набору веса.
Укрепляет иммунитет
Сера в составе (15.9% от дневной нормы) повышает сопротивляемость организма инфекциям, что особенно важно в сезон простуд.
Уменьшает воспаление
Фенольные кислоты, флавоноиды и дубильные вещества, которыми богата фасоль, выполняют антиоксидантную функцию, подавляя воздействие свободных радикалов.
Укрепляет кости, волосы и ногти
Кальций и магний в составе благоприятно влияют на здоровье костной ткани, волос и ногтей и снижают риск развития остеопороза.
Укрепляет женское здоровье
В белке фасоли богатый состав аминокислот. Одна из важных для женщин — аргинин: на 100 г красной фасоли приходится 1.46 г (24% от суточной нормы). Он восстанавливает и поддерживает репродуктивную функцию. Лейцина содержится 1.88 г (40%), глутамина — 3.6 г (26%). Эти аминокислоты полезны для женского здоровья.
Фолиевая кислота в составе способствует правильному развитию плода во время беременности и снижает риск преждевременных родов.
Вред фасоли
В сыром виде фасоль токсична и может вызвать боли в животе. Бобы содержат вещества, которые нейтрализуются вымачиванием в воде или при варке.
Людям с подагрой следует ограничить употребление фасоли. Продукт содержит вещества пурины. При их распаде выделяется мочевая кислота, которая может вызвать обострение заболевания. Фасоль в стоп-листе и при заболеваниях ЖКТ: она провоцирует повышенное газообразование и вздутие.
Бобовые могут вызывать аллергию у людей с повышенной чувствительностью к их белкам. Среди симптомов — покраснение кожи, высыпания и тошнота.
Как выбирать и хранить фасоль
Стручковая фасоль продается в свежем или замороженном виде. Первая должна быть не вялой, упругой. Если согнуть стручок пополам — он разломится. У замороженной проверяйте срок годности и количество льда в упаковке — избыток говорит о многократной разморозке.
Сухую фасоль лучше выбирать в прозрачной упаковке — так вы сможете визуально оценить качество бобов. Они должны быть без повреждений и посторонних включений. Консервы в стекле тоже дадут больше информации о качестве продукта. Крышка должна быть плотно закрыта, а срок годности — в норме. Храните нераспакованный продукт в прохладном, сухом месте в соответствии с датами, указанными производителем.
Как приготовить фасоль
Свежие стручки промойте под прохладной водой. В некоторых видах перед приготовлением нужно удалить боковые прожилки, так блюдо будет неволокнистым.
Замороженную фасоль можно сразу подвергать термической обработке без размораживания. Сухую необходимо промыть, замочить в холодной воде на несколько часов и только потом готовить.
Давайте рассмотрим пример приготовления вкусного и полезного
Супа с фасолью
Блюда кавказской кухни, сытное и питательное. Если хотите сократить время приготовления, используйте консервированную фасоль.
КБЖУ на 100 г:
калории: 35ккал белки: 2,37 г жиры: 0,8 г углеводы: 4,5 г
Ингредиенты:
- мясной бульон — 3 л;
- сухая фасоль — 200 г;
- соль, перец — по вкусу;
- лук — 2 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- петрушка, кинза, укроп — по вкусу;
- чеснок — 3-4 зубчика;
- томатная паста — 3-5 ст. л.;
- растительное масло — 2 ст. л.
Способ приготовления
- Промойте фасоль и замочите на ночь.
- Слейте воду, снова промойте, переложите в кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения, снимите пену.
- Уменьшите огонь и варите до готовности.
- Половину фасоли разомните вилкой и верните в кастрюлю.
- Лук мелко нарежьте, морковь измельчите на терке.
- Обжарьте овощи на сковороде до золотистого цвета.
- Помидор разрежьте пополам, измельчите мякоть теркой. Кожица не понадобится.
- Добавьте томатную пасту и мякоть помидоров к зажарке, перемешайте и тушите 3–5 минут.
- Заправку добавьте к фасоли.
- Чеснок пропустите через пресс и отправьте в суп.
- Томите 5–7 минут.
- Подавайте с нарезанной зеленью и мелко нарубленным грецким орехом.
Приятного аппетита!
