В наше время слово «диета» вызывает кучу негативных ассоциаций: чувство голода, отказ от любимых продуктов, изнуряющие тренировки, испытание силы воли. Все потому, что в современной популярной культуре «диета» подается как способ снижения избыточного веса человека. Хотя изначально все было намного проще — в переводе с греческого языка диета означает образ жизни.
Похожая история с термином «правильное питание». В обществе укоренилось следующее мнение: чтобы питаться правильно, нужно исключить «вредную» еду. Из-за такого подхода демонизируются целые группы продуктов (сладкое, соленое, жареное, копченое и т.д). Например, частенько в погоне за правильным рационом люди стараются держаться подальше от сахара и вместо плитки молочного шоколада едят горький. Аргументация в таких случаях простая: в горьком шоколаде минимальное содержание сахара. Только проблема в том, что в большинстве случаев калорийность горького шоколада выше молочного.
Настоящий секрет рационального питания кроется в нескольких простых аспектах. Во-первых, пища должна быть максимально разнообразной (по возможности). Это увеличит шансы на то, что организм получит все необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы), а также витамины и минералы. Во-вторых, для поддержки веса необходимо соблюдать суточную норму калорий. Примерную планку калорий можно рассчитать по многочисленным формулам, доступным в интернете, а калорийность продуктов проверяется на упаковке или через специализированные сайты либо приложения.
Схема максимально простая. Если хотим сохранить вес, придерживаемся своей нормы по калориям. Хочется немного сбросить? Тогда делаем небольшой дефицит. Если нужно наоборот набрать, то планку стоит приподнять. Подсчет калорий и взвешивание продуктов кажется скучным занятием, но целеустремленному человеку хватит пары недель, чтобы начать интуитивно сканировать еду и осознавать пищевую ценность продукта. Постигнув этот дзен, можно смело съесть бургер на обед, не обвиняя себя в бесхарактерности. Просто гарниром на ужин будет не жареная картошка, а овощной салат. Жареную картошку можно заточить завтра.
А что делать, если вас пригласили в ресторан или на семейное застолье? Не нужно тащить с собой весы или стыдливо отказываться от вкусных блюд. Есть несколько лайфхаков, которые помогут хорошо провести время и не лопнуть:
- Начинайте с белковых продуктов. Мясо, птица, морепродукты — то, что больше нравится. Этим трюком вы получите необходимое насыщение и сократите вероятность переедания.
- Налегайте на клетчатку. Большой объем овощей и фруктов наполнит желудок и не позволит схватить много лишнего.
- Двигайтесь при любой возможности. Танцы, подвижные игры, поход на балкон за охлажденными напитками — вот это все.
- Осторожнее с жидкими калориями. Если не представляете жизнь без сладкой газировки, отдайте предпочтение низкокалорийной версии.
Питаться рационально не так трудно, как кажется на первый взгляд. Здравый смысл и базовые знания помогут контролировать вес и не впадать в крайности. И ни в коем случае не отказывайтесь от любимых продуктов — будь то фастфуд или сладости. Просто употребляйте их в меру.
КБЖУ на 100 грамм 217,9/8,1/12,6/17,2 Время приготовления 20 мин. Подходит для Поддержка веса.
Ингредиенты на 2 сэндвича:
Хлеб для тостов 4 ломтика
Ветчина - 80 г
Сыр твердый - 80 г
Помидор – 1 шт.
Лук репчатый – ½ головки
Сливочное масло - 30 г.
Для подачи:
Салатные листья 2-3 шт.
Помидор 1 шт.
Пошаговый рецепт:
Расположите удобно все продукты. Тонко нарежьте сыр и ветчину. Помидор нарежьте кружочками толщиной до 5 мм. Лук почистите и нарежьте тонкими кольцами. Совет: не добавляйте лук, если хотите снизить остроту блюда. Приготовьте сковороду.
Совет: можно приобрести нарезанные продукты, тогда приготовление займет минимум времени, а сэндвичи получатся максимально аккуратными. Чтобы сделать блюдо еще более полезным, используйте хлеб из цельного зерна, а сливочное масло берите минимум 82% жирности.
Шаг 1. Смажьте все 4 ломтика хлеба сливочным маслом с одной стороны.
Шаг 2. На не промасленную сторону ломтика положите послойно сыр, ветчину, лук, помидор и снова сыр. Закройте начинку ломтиком хлеба (промасленной стороной наружу). Проделайте то же самое и для второго сэндвича.
Шаг 3. Обжарьте на сковороде сформированные сэндвичи на среднем огне в течение 1-2 минут с каждой стороны. Благодаря маслу хлеб приобретет аппетитный золотистый оттенок.
Совет: переворачивайте сэндвичи медленно и аккуратно, иначе есть риск выронить начинку. Не стоит дополнительно добавлять в сковороду масла для жарки: того, что вы намазали на хлеб, будет достаточно. Перед подачей разрежьте сэндвичи по диагонали. Можно положить сэндвичи на сочные листья салата и украсить «картину» кружочками помидора.
КБЖУ на 100 грамм 16,7/2,3/1,1/0,2 Время приготовления 70 мин. Подходит для Поддержка веса.
Уха из красной рыбы — это вкусное, а главное полезное блюдо, которое отлично подойдет даже тем, кто соблюдает диету. Уха получается нежирной, питательной и очень ароматной. От обычного рыбного супа уха отличается своим наваристым бульоном. Именно поэтому важно использовать в приготовлении голову и хвост рыбы. Если вы хотите сделать блюдо более сытным, можно добавить картофель и крупу. В этом же рецепте представлен легкий вариант ухи — из бульона и рыбного филе.
Для блюда:
Вода 12 стаканов / 3 л
Красная рыба 1 шт. / 400 г
Лук репчатый 1 шт. / 100 г
Лавровый лист 2 шт. / 4 г
Перец душистый горошком по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Укроп по вкусу
Соль по вкусу.
Пошаговый рецепт:
Рыбу при необходимости разморозьте. Затем тщательно вымойте и просушите ее. Внутренности извлеките, голову и хвост оставьте. Филе нарежьте крупными кусками. Репчатый лук вымойте и очистите. Укроп сполсоните и просушите. Также подготовьте кастрюлю и сито.
Совет: чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным, используйте качественную рыбу. Она должна быть с гладкой блестящей чешуей и приятный морским запахом.
Шаг 1. Начните приготовление. В кастрюлю положите рыбную голову, залейте ее водой и поставьте на огонь. Дождитесь кипения, а затем проварите рыбу еще 5 минут. Затем положите в кастрюлю рыбный хвост и луковицу. Оставьте ингредиенты вариться на 20-25 минут.
Шаг 2. Приготовьте уху. Из бульона выложите все ингредиенты. Процедите его через сито, перелейте в кастрюлю и доведите до кипения. Затем добавьте в бульон филе рыбы, лавровый лист, горошинки перца и специи. Готовьте уху 10 минут. Укроп измельчите и всыпьте в кастрюлю в самом конце. Уху снимите с огня, перемешайте и оставьте на 15 минут.
Совет: готовую уху разлейте по порционным тарелкам. В каждую тарелку выложите по несколько кусочков филе. Подайте уху к столу в горячем виде.
КБЖУ на 100 грамм 103,3/11,1/3,5/6,7 Время приготовления 5 мин. Подходит для Поддержка веса.
Гранола — традиционный для США вид хлопьев из сплющенной крупы, меда и орехов. Продукт улучшает работу органов пищеварения, а также помогает сбросить вес. Йогурт — молочная культура, которая по вкусу хорошо сочетается с гранолой. Чтобы калорийность гранолы с йогуртом была еще ниже, стоит использовать греческий вариант кисломолочного продукта.
Ингредиенты:
Творог обезжиренный 200 г
Гранола 40 г
Голубика African Blue 0,25 упаковки / 50 г
Греческий йогурт 0,5 стакана / 100 г.
Совет: чтобы блюдо получилось полезнее, приготовьте гранолу самостоятельно: смешайте орехи, сухофрукты, овсяные хлопья, масло и мед в миске. Запеките в духовке при 150 градусах 30-35 минут.
Пошаговый рецепт:
Подготовьте продукты для гранолы с йогуртом. Голубику промойте и обсушите. Совет: Вместо голубики можно использовать любые другие ягоды, в том числе замороженные.
Шаг 1. Начните приготовление блюда. Выложите в миску творог, сверху гранолу, голубику.
Шаг 2. Добавьте греческий йогурт. Залейте гранолу йогуртом. Перемешайте. Подайте к столу.
Совет: вместо греческого йогурта можно использовать любой другой йогурт без сахара. Подавайте гранолу с йогуртом на завтрак или на полдник в качестве полезной закуски.
КБЖУ на 100 грамм 184,7/5,5/5,9/26,5 Время приготовления 20 мин. Подходит для Поддержка веса.
Для основного блюда:
Кефир — 500 г
Мука — 300 г
Соль — 1 г
Сахар — 1 г
Разрыхлитель теста — 10 г
Растительное масло — 30 г.
Пошаговый рецепт:
Просейте муку вместе с разрыхлителем.
Шаг 1. Соедините кефир, соль, сахар и хорошенько перемешайте. Добавьте муку с разрыхлителем и вымешайте однородное тесто.
Cовет: для ускорения процесса вымешивания и получения более однородной консистенции используйте погружной блендер.
Шаг 2. На сковороде разогрейте масло и с помощью столовой ложки выкладывайте порции теста в форме оладий. Обжарьте их до золотистой корочки.
Шаг 3. Подавайте готовые оладьи, по желанию дополнив сметаной или любимыми топингами.
Совет: подавайте оладьи с копченой сметаной и икрой летучей рыбы.
Рассыпчатый вкусный рис — гарнир, подходящий ко всем блюдам. Варить рис рекомендуется в посуде с толстым дном, чтобы крупа не подгорала.
КБЖУ на 100 грамм 106,7/1,9/3,7/16,7 Время приготовления 30 мин. Подходит для Поддержка веса.
Для блюда:
Рис 1 стакан / 200 г
Вода 2 стакана / 400 мл
Морковь 2 шт. / 240 г
Лук репчатый 2 шт. / 250 г
Перец болгарский красный 2 шт. / 400 г
Масло растительное 2-3 ст.л. / 35 мл
Чеснок 2 зубчика / 6 г
Соль по вкусу
Перец душистый по вкусу
Перец черный по вкусу
Вода 3 ст.л. / 45 мл
Томатная паста 1 ст.л. / 25 г
Помидоры 2 шт. / 200 г.
Для украшения:
Свежая зелень (петрушка, кинза или базилик).
Пошаговый рецепт:
Промойте рис в холодной воде 2-3 раза, это позволит уменьшить количество крахмала. В итоге рис будет рассыпчатым. Лук очистите от шелухи, нарежьте мелкими кубиками. Болгарский перец очистите от семян и также нарежьте небольшими кусочками. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Помидоры ополосните, затем залейте кипятком на минуту, подцепите вилкой или ножом кожицу и снимите ее с помидоров. Нарежьте томаты на небольшие кубики. Чеснок очистите.
Cовет: используйте нешлифованный рис, так как в оболочке риса содержатся полезные витамины и микроэлементы.
Шаг 1. Отварите рис. Промытый рис выложите в кастрюлю с толстым дном, залейте 2 стаканами воды и закройте крышкой. Поставьте кастрюлю на максимальный огонь и готовьте 15-20 минут. Во время приготовления рис не перемешивайте.
Шаг 2. Приготовьте овощи. В сковороду влейте масло, разогрейте на сильном огне и выложите лук и болгарский перец. Обжарьте 1-2 минуты до полуготовности. Затем добавьте в сковороду тертую морковь и обжаривайте еще около минуты. Добавьте нарезанные помидоры без кожуры. Влейте 3 столовые ложки воды и доведите до кипения.
Шаг 3. Смешайте томатный соус и рис. К овощам добавьте томатную пасту. В сковороду выдавите через пресс очищенный чеснок. Добавьте соль и перец. Все тщательно перемешайте и доведите до кипения. Затем выключите огонь, добавьте к овощам рис и перемешайте.
Классический рецепт легкого и диетического греческого салата, один из главных ингредиентов которого, сыр фета, содержит немало витаминов и микроэлементов.
КБЖУ на 100 грамм 108,4/2,7/9,3/4 Время приготовления 15 мин. Подходит для Поддержка веса.
Для салата:
Помидоры 2 шт. / 280 г
Огурцы 2 шт. / 260 г
Микрозелень кресс-салата 1 пучок / 40 г
Лук красный 1 шт. / 80 г
Перец болгарский 2 шт. / 200 г
Сыр фета 1 упаковка / 200 г
Оливки без косточек ¼ банки / 100 г
Лимонный сок 3 ст. л. / 45 мл
Масло оливковое 3 ст. л. / 45 мл
Соль по вкусу
Черный молотый перец по вкусу.
Для подачи:
Листья салата 1 пучок / 50 г.
Пошаговый рецепт:
Помойте и обсушите помидоры, огурцы и болгарский перец. Удалите из перцев семена. Очистите и помойте лук. Откройте банку с оливками и слейте жидкость. Помойте побеги кресс-салата и салатные листья, выложите на бумажные полотенца, чтобы стекла вода.
Cовет: замените поваренную соль в салате на морскую.
Шаг 1. Подготовьте ингредиенты для салата. Порежьте огурцы, помидоры и фету на крупные кубики, болгарский перец — на соломку, а луковицу — на полукольца.
Шаг 2. Приготовьте салат. Соедините в салатнице микрозелень, огурцы, помидоры, болгарский перец, лук и оливки. Полейте маслом и лимонным соком, посолите, поперчите и перемешайте. Сверху выложите нарезанную фету и еще раз полейте маслом.
Приготовить ПП салат можно из множества разнообразных и полезных ингредиентов. Главное, учитывать гармоничное сочетание продуктов и правильно выбирать соусы, заправки, специи и приправы.
КБЖУ на 100 грамм 97,2/1,2/8,6/4,4 Время приготовления 15 мин. Подходит для Поддержка веса.
Для блюда потребуется:
Огурец 1 шт. / 100 г
Редис 5 шт. / 100 г
Петрушка 1 пучок / 30 г
Стебель сельдерея 1 шт. / 45 г
Болгарский перец 1 шт. / 150 г
Соль 0.5 ч. л. / 5 г
Растительное масло 2 ст. л. / 34 г
Бальзамический уксус темный 1 ч. л. / 5 г.
Пошаговый рецепт:
Огурец, редис, сельдерей, болгарский перец и петрушку хорошо помойте и обсушите. У перца удалите плодоножку и семена. Подготовьте большую салатницу.
Шаг 1. Приготовьте заправку. Петрушку измельчите, одну столовую ложку зелени смешайте с растительным маслом и бальзамическим уксусом, пробейте в блендере. Дайте соусу настояться 5 минут.
Шаг 2. Приготовьте салат. Огурец, редиску и стебель сельдерея нашинкуйте тонкими кружочками. Болгарский перец нарежьте соломкой. Овощи смешайте в салатнице, посолите, добавьте заправку и все перемешайте.
Совет: подавайте овощной салат, посыпав его кедровыми орешками. Чтобы сделать овощной салат полезнее, используйте для заправки оливковое, кунжутное или кокосовое масло.
Очень вкусный и легкий салат со свежим вкусом и небольшой, приятной кислинкой. Он станет отличным дополнением к обеду или прекрасным самостоятельным ужином, если вы не привыкли к плотной вечерней трапезе. Он утоляет голод, не перегружая желудок. Лучше всего взять для этого салата розовые помидоры. А авокадо старайтесь найти максимально спелый.
КБЖУ на 100 грамм 139,1/1,3/12,6/5,1 Время приготовления 20 мин. Подходит для Поддержка веса.
Для блюда:
Помидор 3 шт. / 240 г
Авокадо 1 шт. / 200 г
Репчатый лук 1 шт. / 80 г.
Для заправки:
Лимонный сок 2 ст. л. / 36 г
Оливковое масло 2 ст. л. / 34 г.
Пошаговый рецепт:
Вымойте помидоры. С лука снимите шелуху. Помойте авокадо, разделите на половинки и выньте косточку.
Шаг 1. Подготовьте ингредиенты. Помидоры порежьте небольшими ломтиками, а авокадо — кубиками. Лук нашинкуйте полукольцами, залейте лук кипятком на полминуты и слейте воду.
Шаг 2. Соедините в салатнике все нарезанные продукты: помидоры, лук и авокадо. Смешайте масло с лимонным соком, по вкусу добавьте соль и специи, полейте этой заправкой салат.
Подайте салат на стол сразу, как только приготовили, чтобы помидоры не успели пустить сок.
Простейший способ сделать картофель вкуснее! Во-первых, нужно его запечь, во-вторых, совершенно необходимо сделать вкуснейшую заправку, которая придаст картофелю еще более аппетитный запах и вкус. Для этой цели мы выбрали соевый соус, чеснок и паприку. Дело за малым: все смешать и поскорее отправить в духовку.
Для блюда:
Картошка 400 г.
Соевый соус 50 г.
Растительное масло 25 г.
Чеснок 3 г.
Черный перец молотый по вкусу
Паприка по вкусу.
Пошаговый рецепт:
Картофель нарежьте дольками, чеснок измельчите. Разогрейте духовку до 180°C.
Шаг 1. Соевый соус смешайте с маслом, чесноком, паприкой и перцем.
Шаг 2. Залейте картофель соусом, выложите на противень и запекайте в духовке по 15 минут с каждой стороны.
Овсяная каша на молоке - универсальное и полезное блюдо, идеальное для завтрака как детям, так и взрослым.
КБЖУ на 100 грамм 86,2/3,4/2,1/13,2 Время приготовления 35 мин. Подходит для Поддержка веса.
Для блюда:
Хлопья овсяные 90 г
Молоко 200 мл.
Вода 200 мл.
Соль по вкусу
Сахар по вкусу.
Для подачи:
Сливочное масло
Фрукты
Ягоды.
Пошаговый рецепт:
Подготовьте продукты для овсяной каши. Ополосните хлопья водой. Нарежьте фрукты на кусочки, вымойте ягоды, измельчите орехи. Совет: если совсем нет времени на варку овсянки, можно взять для приготовления не "Геркулес", а быстрорастворимые хлопья. Такую крупу достаточно залить горячей водой на 5 минут.
Шаг 1. Сварите кашу. Налейте в кастрюлю воды и вскипятите ее. Добавьте по вкусу соль. Всыпьте в кастрюлю хлопья. Перемешайте. Варите на среднем огне 15 минут. Когда овсяная каша "запыхтит", влейте молоко, доведите до кипения. Перемешайте, закройте крышку, уменьшите огонь, варите еще 2-3 минуты. Уберите овсянку с огня, добавьте сахар. Дайте каше настояться 3-5 минут.
Совет: чем дольше овсяная каша стоит, тем гуще она становится.
Выложите овсяную кашу на тарелку или в пиалу. Добавьте сливочное масло, кусочки фруктов или ягоды, посыпьте ореховой крошкой.
