Многие в погоне за желаемым результатом, обращают внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.
Максимальная частота сердечных сокращений 'МЧСС'
Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:
Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175 Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195
В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.
Какой пульс необходим для максимального сжигания жира?
Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.
К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:
МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин. Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90 Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126
Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.
Советы к физическим упражнениям для сжигания жира.
При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.
Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.
Всё это несёт пользу для организма.
происходит снижение артериального давления усиливается чувствительность к инсулину улучшается выносливость происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани.
На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.
Пример эффективного ВИИТ следующий:
3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке) 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег) 1 минута – разгрузка (ходьба) чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба).
Зоны пульса для жиросжигания.
Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:
60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода.
Способы оценки степени кардионагрузки.
Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.
Для этого используют следующие показатели:
очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем. лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием. средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением. умеренная – говорить становится труднее. средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор. умеренная – произносить слова довольно сложно. высокая – разговор происходит с большим трудом. интенсивная – поддержание разговора не является возможным.
Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.
Заключение:
Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.
Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.
Цель и основные задачи кардиотренировки заложены уже в самом ее названии: это воздействие на сердечно-сосудистую систему. В результате таких занятий происходит ее укрепление, восстановление после болезни (если была болезнь) или появляется общий оздоравливающий эффект, улучшается общая выносливость. Тренировка силы, скорости, гибкости, реакции или ловкости может происходить при кардионагрузках, но это вторичный сопутствующий эффект занятий.
кардио — это «работа на» сердце. Соответственно, если есть противопоказания для нагрузок на сердечную мышцу и сосуды, нужно это учитывать и обязательно посоветоваться с врачом.
В лидерах, естественно, будут циклические виды спорта: бег, ходьба и скандинавская ходьба, плавание, велосипед, беговые лыжи. Заниматься можно как в помещениях, так и на улице, без какой-либо экипировки и инвентаря или с дорогостоящим оборудованием, в одиночку или в группе. Чтобы проще было выбрать подходящий для себя вариант, начнем с определения места занятий.
Где заниматься?
На улице
Самый простой, понятный и распространенный вариант. Бег — наиболее массовый вид физической активности, и бегать можно круглый год, если речь не идет о районах с экстремально низкими зимними температурами. Бег доступен как атлетам с отличной подготовкой, так и людям, совершенно далеким от спорта. Если даже при беге трусцой у вас «зашкаливает» пульс, начинайте с ходьбы и чередования медленного бега и ходьбы. Важно поддерживать пульс (о пульсе — ниже) в определенных пределах, а не заставлять его скакать от минимума к максимуму и назад.
Летом это может быть также скандинавская ходьба, она даже более предпочтительна для начинающих, поскольку распределяет нагрузку между частями тела более равномерно и особым образом стимулирует кровообращение, снижает ударную нагрузку на коленные суставы.
Велоспорт сейчас тоже набирает популярность, в ряде городов появились велодорожки большой протяженности.
Зимой есть отличный вариант — беговые лыжи. И здесь то же самое: это может быть медленная прогулка в ближайшем парке или систематические занятия в клубе с участим в лыжных марафонах.
В помещении
Дома или в зале — не столь принципиально. Домашние тренировки позволяют вплетать кардиоактивность в свой плотный распорядок даже с минимальным инвентарем. Например, прыгать на скакалке или выполнять занятия по аэробике, включив онлайн-тренировку на телефоне или планшете.
Фитнес-центры и физкультурно-оздоровительные комплексы дают гораздо больше возможностей, здесь уже есть бассейны, групповые тренировки и тренажеры.
На тренажерах.
Беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер — наиболее распространенные из них. В любом приличном фитнес-центре вы обязательно найдете кардиозону с такими тренажерами. На них возможны занятия индивидуально и в группе под наблюдением тренера. Существуют и домашние варианты, они почти не уступают по удобству и функционалу, при этом являются более компактными и складными.
Как заниматься?
Периодичность и продолжительность
Два часа раз в неделю и каждый день по 5 минут — это не варианты. Соблюдение принципов регулярности, постепенности, соответствия нагрузки уровню подготовленности обязательны.
Оптимальный вариант — не менее трех раз в неделю (здесь мы рассказали — почему) с продолжительностью от получаса. Если вы только на начальном этапе занятий, то тренировка может начинаться и от 5-10 минут, и объем увеличивается постепенно — не более чем на 10% в неделю.
Контроль пульса.
Весь смысл кардиотренировки — «поднять» пульс до определенного уровня и поддерживать его на этом уровне в течение определенного времени. Обычно рекомендуют заниматься в пределах того пульса, который обеспечит аэробную нагрузку. Проще говоря, когда нет одышки и можно говорить вслух длинными фразами.
Пытаться «ужать» тренировку во времени, сохранив объем нагрузки, но увеличив интенсивность — это противоречие самим принципам кардиотренировки. Например, вы запланировали пробежать 5 км за 40 минут, поскольку при темпе 8 мин. на км ваш пульс является оптимальным (в пределах 120-140 ударов в минуту). Но времени (как обычно!) нет, тренировку срывать не хочется, мы ж все дисциплинированные. В итоге 5 км пробегается за полчаса без разминки и на предельном пульсе, что никак не соответствует задачам кардиотренировки, а у неподготовленного бегуна может привести к обратному результату, то есть к превышению оптимальной нагрузки и возможным проблемам с сердцем.
Для контроля пульса можно использовать фитнес-браслет, смарт-часы или пульсометр с нагрудным датчиком. Старый способ — найти «нить» пульса пальцем на запястье, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Но сейчас очень много гаджетов, «умеющих» считать пульс, и они уже не обязательно дорогие.
