Суть:
Определить, улучшит ли разовое (однократное) и/или хроническое (в течение 14 дней) употребление CoQ10 анаэробные и/или аэробные показатели за счёт повышения концентрации CoQ10 в плазме и мышцах у тренированных и нетренированных людей.
Методы.
Двадцать два тренированных в аэробных упражнениях и девятнадцать нетренированных мужчин и женщин
(26,1 ± 7,6 лет, 172 ± 8,7 см, 73,5 ± 17 кг и 21,2 ± 7,0%)
были случайным образом распределены в двойном слепом эксперименте для приёма 100 мг плацебо декстрозы (CON) или быстрорастворимой добавки CoQ10 два раза в день в течение 14 дней.
В первый день приёма добавок испытуемые сдавали образцы крови натощак и проходили биопсию мышц.
Затем испытуемым давали 200 мг плацебо или добавки с CoQ10.
Через 60 минут после приёма добавок испытуемые проходили изокинетический тест на выносливость при разгибании колена, 30-секундный тест на анаэробную выносливость и тест на максимальную сердечно-лёгочную выносливость с 30-минутными перерывами на восстановление.
Дополнительные образцы крови брались сразу после каждого теста на выносливость, а второй образец биопсии мышц брался после финального теста на выносливость.
Участники принимали по 100 мг одной из добавок два раза в день (утром и вечером) в течение 14 дней, а затем возвращались в лабораторию для прохождения тех же тестов.
Данные были проанализированы с помощью дисперсионного анализа повторных измерений с уровнем значимости 0,05.
Результаты
Уровни CoQ10 в плазме крови были значительно повышены после 2 недель приема добавок CoQ10 (p < 0,001); в то время как тенденция к повышению уровня CoQ10 в мышцах наблюдалась после острого приема CoQ10 (p = 0,098).
Тенденция к снижению сывороточной супероксиддисмутазы (СОД) наблюдалась после острой добавки CoQ10 (р = 0,06), тогда как уровень малонового диальдегида (МДА) в сыворотке крови имел тенденцию к значительному повышению (р <0,05).
После острого приема CoQ10 уровень CoQ10 в плазме крови достоверно коррелировал с уровнем CoQ10 в мышцах, максимальным потреблением кислорода и временем на беговой дорожке до истощения.
После 2 недель приёма добавок с CoQ10 наблюдалась тенденция к увеличению времени до наступления усталости (p = 0,06).
Заключение
Однократное применение CoQ10 привело к повышению концентрации CoQ10 в мышцах, снижению окислительного стресса в сыворотке крови и повышению уровня MDA во время и после тренировки.
Хроническое применение CoQ10 повысило концентрацию CoQ10 в плазме крови и увеличило время до наступления усталости.
Результаты показывают, что однократное и хроническое применение CoQ10 может влиять на острые и/или хронические реакции на различные виды тренировок.
Предыстория
В последние годы коэнзим Q10 (CoQ10) привлёк к себе значительное внимание как пищевая добавка, способная влиять на биоэнергетику клеток и противодействовать некоторым повреждениям, вызванным свободными радикалами.
CoQ10 — это похожее на витамин жирорастворимое вещество, присутствующее во всех клетках.
Он играет важную роль в нескольких процессах в организме, включая перенос электронов в митохондриальной окислительной дыхательной цепи и, следовательно, выработку АТФ; действует как важный антиоксидант и поддерживает регенерацию других антиоксидантов; влияет на стабильность, текучесть и проницаемость мембран; стимулирует рост клеток и подавляет их гибель.
В клинических условиях CoQ10 используется в качестве дополнительного лечения при таких хронических заболеваниях, как хроническая сердечная недостаточность (ХСН), мышечные дистрофии, болезнь Паркинсона, рак и диабет.
У пациентов с ХСН, заболеванием, характеризующимся более низким, чем в норме, уровнем CoQ10, приём добавок с CoQ10 показал улучшение ударного объёма, фракции выброса и переносимости физических нагрузок в нескольких двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях.
У спортсменов дефицит CoQ10 также может проявляться в виде метаболического стресса и повышенного образования свободных радикалов во время интенсивных тренировок.
Таким образом, учитывая наше современное понимание функций CoQ10 в организме, можно предположить, что пищевые добавки с CoQ10 могут быть полезны не только пациентам, но и здоровым активным людям, которые потенциально могут испытывать дефицит CoQ10.
Хотя эта теория правдоподобна, результаты исследований, в которых оценивалась потенциальная эргогенная ценность CoQ10 для спортсменов, дали неоднозначные результаты.
Например, несколько исследований показали, что приём CoQ10 (60–100 мг в день в течение 4–8 недель) улучшает аэробную выносливость, анаэробный порог, работоспособность и/или восстановление после тренировок у тренированных спортсменов и нетренированных людей.
С другой стороны, другие исследования с использованием аналогичных дозировок (60–150 мг/день в течение 3–8 недель) не выявили эргогенного эффекта на максимальную или субмаксимальную физическую нагрузку у нетренированных и тренированных людей.
Одно из возможных объяснений этих противоречивых результатов заключается в том, что CoQ10 плохо всасывается в митохондриальную мембрану или в ткани, не испытывающие дефицита.
В этом отношении CoQ10 является относительно крупной гидрофобной молекулой.
Поэтому всасывание CoQ10 в ткани часто происходит медленно и ограничено.
Препараты, которые могли бы максимально увеличить всасывание CoQ10, не только улучшили бы его усвоение в плазме, но и потенциально улучшили бы его всасывание в скелетные мышцы.
Недавно были изучены биодоступность и абсорбционные свойства нескольких препаратов CoQ10 (например, быстрорастворимых таблеток, шипучих таблеток, мягких желатиновых жидких капсул и порошковых капсул с твердой оболочкой).
Результаты показали, что быстрорастворимые таблетки и шипучие препараты обеспечивают более быструю доставку CoQ10 в кровь, демонстрируя при этом схожие фармакокинетические свойства по сравнению с мягкими гелевыми и твердыми капсульными формами CoQ10.
Эти результаты свидетельствуют о том, что приём CoQ10 в быстрорастворимой или шипучей форме может способствовать доставке CoQ10 в мышцы и его усвоению.
Теоретически это может повысить биодоступность CoQ10 и способствовать более эффективному метаболизму и/или повышению работоспособности.
Однако влияние разового и хронического приёма быстрорастворимой формы CoQ10 на концентрацию CoQ10 в мышцах и работоспособность неизвестно.
Таким образом, целью этого исследования было определить, повлияет ли однократное (одноразовое) и хроническое (в течение 14 дней) употребление быстрорастворимой формы CoQ10 на концентрацию CoQ10 в мышцах, улучшит ли оно анаэробные и аэробные показатели и/или повлияет ли на маркеры окислительного стресса у тренированных и нетренированных людей.
Какие добавки или витамины могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы при активных занятиях спортом?
При активных занятиях спортом важно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, и для этого можно использовать различные добавки и витамины. Вот несколько ключевых рекомендаций:
Витамины группы В
Витамины группы В, такие как В6, В12 и фолиевая кислота, играют важную роль в обмене веществ и образовании энергии, что особенно важно при регулярных физических нагрузках.
Эти витамины помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, что может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследовательская статья
Открытый доступ>>>>
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 является мощным антиоксидантом и играет ключевую роль в производстве энергии клетками.
Для спортсменов он особенно полезен, так как помогает укрепить сердце и повысить выносливость при интенсивных физических нагрузках.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, льняном масле и других источниках, способствуют снижению уровня триглицеридов и улучшению профиля липопротеидов, что положительно сказывается на здоровье сердца.
Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны для спортсменов, подвергающихся значительным нагрузкам.
Витамин Е
Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений свободными радикалами.
Его регулярное употребление может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у тех, кто активно занимается спортом. Этот витамин можно получить из продуктов питания, таких как орехи, семена и растительные масла.
Витамин D
В последнее время стало известно о важности витамина D для здоровья органов сердечно-сосудистой системы.
Он помогает предотвратить отложение солей в сосудах и способствует нормальной работе сердечной мышцы.
Витамин D можно получать как из пищи (например, из жирной рыбы и яичного желтка), так и через воздействие солнечного света.
Лецитин
Лецитин является важным компонентом клеточных мембран и играет роль в транспортировке жиров и холестерина по организму.
Его регулярное потребление может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, что важно для здоровья сердца.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая содержит катехины, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Потребление экстракта зеленого чая может помочь защитить сердечно-сосудистую систему от оксидативного стресса, вызванного интенсивными тренировками.
Следуя этим рекомендациям и включая указанные добавки и витамины в свой рацион, можно эффективно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы при активных занятиях спортом.
Однако перед началом приема любых добавок или витаминов всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Для улучшения показателей липидограммы при интенсивных тренировках важно соблюдать баланс в питании, который будет способствовать снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также поддержанию или повышению уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП).
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно составить диету:
1. Увеличьте потребление растворимых волокон
Растворимые волокна могут помочь снизить уровень ЛПНП. Включите в рацион продукты, содержащие такие волокна, как подорожник, пектин, пшеничный декстрин и некоторые бобовые (например, темно-синяя, пегая и черная фасоль).
2. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров
Избегайте продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров и трансжиров.
Это цельное молоко, сливки, плавленые и твердые сорта сыров с жирностью 30% и выше, сливки, яичный желток, пальмовое масло, майонезные соусы, видимый жир на мясных продуктах, колбасные изделия и маргарин.
Вместо этого выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле и авокадо.
3. Увеличьте потребление ненасыщенных жиров
Добавьте в рацион источники ненасыщенных жиров, таких как Омега-3 жирные кислоты.
Эти кислоты можно найти в рыбьем жире, льняном масле и жирной рыбе, например, в лососе и сардинах.
Они помогают снизить уровень триглицеридов и улучшают профиль липопротеидов.
4. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка играет важную роль в снижении уровня холестерина. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Рацион при диетотерапии должен состоять на 60% из зерновых, овощей и фруктов, которые содержат сложные углеводы и большое количество клетчатки.
5. Контролируйте потребление белков
Белки являются важным компонентом рациона спортсменов, но важно следить за их качеством и количеством.
Продукты должны содержать достаточное количество белков, особенно перед интенсивными занятиями.
Однако важно не злоупотреблять животными белками, так как они могут повышать уровень мочевины и влиять на липидный профиль.
6. Поддерживайте правильный водный баланс
Поддержание правильного водного баланса также важно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Умеренные тренировки положительно влияют на уровень ЛПВП, однако чрезмерные нагрузки без достаточного восстановления могут привести к оксидативному стрессу и изменению липидного профиля.
Поэтому важно обеспечивать адекватное восстановление после тренировок.
7. Следите за калорийностью рациона
Если ваша цель — похудение, калорийность рациона должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы.
Это поможет контролировать вес и предотвращать накопление лишнего жира, что может негативно сказаться на липидном профиле.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете составить диету, которая будет способствовать улучшению показателей липидограммы и поддержанию общего здоровья при интенсивных тренировках.
Липидограмма – это анализ, который определяет уровень различных жиров(липидов) в крови, включая общий холестерин, липопротеины высокой и низкой плотности (ЛПВП и ЛПНП), а также триглицериды.
Следить за липидограммой у спортсменов важно по ряду причин, связанных с их здоровьем и физической активностью.
Липидограмма помогает оценить уровень жиров в крови, что критически важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно при интенсивных тренировках и специфических диетах.
1. Контроль за здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Даже если человек активно занимается спортом, это не гарантирует полное отсутствие проблем с сердцем.
Избыточные нагрузки, использование добавок или анаболических стероидов могут нарушить баланс липидов в организме, повышая риск атеросклероза.
2. Оценка эффекта спортивных диет.
Многие спортсмены придерживаются низкоуглеводных или кетодиет, которые могут влиять на уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицеридов.
Низкий уровень ЛПВП и высокий уровень триглицеридов увеличивают нагрузку на сосуды и сердце.
3. Профилактика осложнений от применения ААС.
Анаболические стероиды часто используются спортсменами для улучшения результатов, но они могут негативно сказываться на липидном профиле.
Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижение ЛПВП создают риск сердечно-сосудистых заболеваний, даже у молодых людей.
4. Поддержание оптимального уровня энергии.
Жиры играют важную роль в качестве источника энергии, особенно во время длительных тренировок.
Дисбаланс липидов может негативно сказаться на восстановлении после тренировок и общем уровне продуктивности.
Как спорт и диета влияют на липидограмму?
Умеренные тренировки положительно влияют на уровень ЛПВП, однако чрезмерные нагрузки без достаточного восстановления могут привести к оксидативному стрессу и изменению липидного профиля.
Строгие диеты
Дефицит жиров :
Избыток насыщенных жиров и трансжиров : Такие жиры могут повысить уровень ЛПНП и триглицеридов, что также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Применение ААС
Анаболические стероиды подавляют активность рецепторов ЛПВП, что приводит к накоплению "плохого" холестерина и увеличению риска атеросклероза.
Как следить за липидограммой?
Регулярное обследование
Рекомендуется проверять липидограмму не реже одного раза в год, а при использовании анаболических стероидов — каждые 3–6 месяцев.
Коррекция питания
- Увеличьте потребление Омега-3 жирных кислот (рыбий жир, льняное масло, жирная рыба). Эти жиры предотвращают разрушение мышечных волокон и ускоряют прирост мышечной массы
- Ограничьте трансжиры и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , так как они могут повышать уровень ЛПНП и триглицеридов
- Употребляйте больше клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), что способствует снижению уровня холестерина.
Фармакологическая поддержка
При необходимости врач может назначить статины или другие препараты для снижения уровня ЛПНП.
Также полезны добавки с антиоксидантами, которые помогают защитить организм от оксидативного стресса .
Контроль физических нагрузок
Умеренность и баланс между тренировками и восстановлением помогут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Важно избегать перетренированности и обеспечивать адекватный отдых.
Следуя этим рекомендациям, спортсмены могут минимизировать риски для своего здоровья и поддерживать оптимальный уровень липидов в крови.
Белковые добавки часто подразумевают увеличение потребления этого конкретного макроэлемента с помощью пищевых добавок в виде порошков, готовых к употреблению коктейлей и батончиков. Основная цель белковых добавок состоит в том, чтобы увеличить потребление белка с пищей, помогая людям удовлетворять свои потребности в белке, особенно когда это может быть сложно сделать только с помощью обычных продуктов питания (например, курицы, говядины, рыбы, свинины и т. д.). Большое количество доказательств показывает, что белок играет важную роль у людей, занимающихся спортом и ведущих сидячий образ жизни. Поиск в PubMed по запросу «белок и физическая работоспособность» выдает тысячи публикаций. Несмотря на значительный объем доказательств, несколько удивительно, что существует несколько устойчивых вопросов и заблуждений о белке. Рассматриваются следующие вопросы: 1) Вреден ли белок для почек? 2) Увеличивает ли употребление «лишнего» белка жировую массу? 3) Может ли пищевой белок оказывать вредное влияние на здоровье костей? 4) Могут ли веганы и вегетарианцы потреблять достаточно белка для поддержки адаптации к тренировкам? 5) Является ли сыр или арахисовое масло хорошим источником белка? 6) Вызывает ли употребление мяса (т.е. животного белка) неблагоприятные последствия для здоровья? 7) Нужен ли вам белок, если вы не активны физически? 8) Нужно ли вам употреблять белок ≤ течение 1 часа после тренировок с отягощениями, чтобы создать анаболическую среду в скелетных мышцах? 9) Нужен ли спортсменам на выносливость дополнительный белок? 10) Нужны ли белковые добавки для удовлетворения ежедневных потребностей людей, тренирующихся физическими упражнениями? 11) Есть ли ограничение на количество белка, которое можно употребить за один прием пищи? Чтобы ответить на эти вопросы, мы провели тщательную научную оценку литературы по белковым добавкам.
Журнал Международного общества спортивного питания
Белковые добавки часто подразумевают увеличение потребления этого конкретного макроэлемента с помощью пищевых добавок в виде порошков, готовых к употреблению коктейлей и батончиков. Основная цель белковых добавок состоит в том, чтобы увеличить потребление белка с пищей, помогая людям удовлетворять свои потребности в белке, особенно когда это может быть сложно сделать только с помощью обычных продуктов питания (например, курицы, говядины, рыбы, свинины и т. д.). Большое количество доказательств показывает, что белок играет важную роль у людей, занимающихся спортом и ведущих сидячий образ жизни. Поиск в PubMed по запросу «белок и физическая работоспособность» выдает тысячи публикаций. Несмотря на значительный объем доказательств, несколько удивительно, что существует несколько устойчивых вопросов и заблуждений о белке. Рассматриваются следующие вопросы: 1) Вреден ли белок для почек? 2) Увеличивает ли употребление «лишнего» белка жировую массу? 3) Может ли пищевой белок оказывать вредное влияние на здоровье костей? 4) Могут ли веганы и вегетарианцы потреблять достаточно белка для поддержки адаптации к тренировкам? 5) Является ли сыр или арахисовое масло хорошим источником белка? 6) Вызывает ли употребление мяса (т.е. животного белка) неблагоприятные последствия для здоровья? 7) Нужен ли вам белок, если вы не активны физически? 8) Нужно ли вам употреблять белок ≤ течение 1 часа после тренировок с отягощениями, чтобы создать анаболическую среду в скелетных мышцах? 9) Нужен ли спортсменам на выносливость дополнительный белок? 10) Нужны ли белковые добавки для удовлетворения ежедневных потребностей людей, тренирующихся физическими упражнениями? 11) Есть ли ограничение на количество белка, которое можно употребить за один прием пищи? Чтобы ответить на эти вопросы, мы провели тщательную научную оценку литературы по белковым добавкам.
1. Введение
Международное общество спортивного питания (ISSN) впервые опубликовало позицию по белку в 2007 году [Цитата
1]; Впоследствии, в 2017 году, вышла редакция этой статьи [Цитата
2]. По состоянию на 2023 год Position Stand on Protein за 2017 год был процитирован 890 раз. Несмотря на широкий охват стендового документа ISSN 2017 года [Цитата
2] и многочисленные обзоры и мета-анализы на белок [Цитата
3–8], вопросы и заблуждения относительно потребления белка сохраняются. Действительно, некоторые из наиболее устойчивых заблуждений включают, но не обязательно ограничиваются тем, что белок вреден для почек и костей. Другие вопросы связаны с ограничениями потребления белка [Цитата
10]. Споры ведутся вокруг оптимального количества белка, которое может быть эффективно использовано для увеличения массы скелетных мышц за один прием пищи, особенно для людей, участвующих в структурированных программах тренировок с отягощениями. Ранее было высказано предположение (и часто принимается), что скорость синтеза мышечного белка (МПС) достигает пика у молодых людей при приеме примерно 20–25 г высококачественного белка [Цитата
11]. Однако недавнее исследование показывает, что предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, намного выше [Цитата
9]. Кроме того, исследователи предположили потенциальный вред, связанный с высоким потреблением белка (т.е. превышение рекомендуемой диетической нормы), особенно при определенных условиях [Цитата
12–15]. Следовательно, в лечении хронической болезни почек ограничение потребления белка может играть значительную роль [Цитата
14]. Тем не менее, Levey et al. обнаружили, что вмешательство по ограничению белка в пище в течение 2–3 лет не оказало решающего влияния на здоровье почек у лиц с заболеванием почек [Цитата
12]. Более того, Zhu et al. заявили, что «диета с низким содержанием белка не была значимо связана с улучшением функции почек у пациентов с диабетической нефропатией 1 или 2 типа [Цитата
15].” Важно отметить, что опасения, связанные с потреблением белка с пищей, как правило, связаны с состояниями, неприменимыми к людям, тренирующимся физическим упражнениям. На самом деле, существует недостаток научно обоснованных исследований, указывающих на то, что диеты с высоким содержанием белка представляют вред для здоровых людей, тренирующихся физическими упражнениями. Развитие общих вопросов и заблуждений, связанных с белковыми добавками, связано с широким интересом к этой диетической практике и ее принятием. По мере того, как белковые добавки набирали популярность, люди, естественно, начали искать информацию, которая могла бы их использовать. Кроме того, как и в случае с любой новой тенденцией в питании и фитнесе, заблуждения неизбежно возникают из-за дезинформации, противоречивых советов и анекдотических опытов. Таким образом, решение этих вопросов и заблуждений становится необходимым для предоставления точной информации и обеспечения того, чтобы люди принимали обоснованные решения о включении белковых добавок в свой рацион.
Вреден ли белок для почек?
Возможно, одним из наиболее распространенных заблуждений относительно пищевого белка является предполагаемый вред, наносимый функции почек [Цитата
16]. Известно, что потребление белка с пищей может модулировать функцию почек [Цитата
17]. Происхождение этого заблуждения восходит к сообщениям, в которых указывалось, что потребление белка в повышенных количествах способствует развитию почечной недостаточности из-за повышенного клубочкового давления и гиперфильтрации [Цитата
19]. Следует отметить, что вопросы, касающиеся потенциального вреда белка, как правило, связаны с клинической популяцией. Тем не менее, это не относится к здоровым, тренированным людям. В отношении хронической болезни почек (ХБП) Kamper et al. заявили, что «ежедневное потребление красного мяса в течение многих лет может увеличить риск ХБП, в то время как белое мясо и молочные белки, по-видимому, не оказывают такого эффекта, а фруктовые и овощные белки могут защищать почки.Цитата
20].” Таким образом, в данной клинической популяции определенный тип белка (например, красное мясо) может быть вредным. И наоборот, молочные продукты и белок белого мяса могут оказывать защитное действие на почки [Цитата
20].
Спортсмены или физические упражнения обычно потребляют повышенное количество пищевого белка, и нет никаких доказательств того, что эта группа населения подвергается повышенному риску заболевания почек [Цитата
22]. Например, Poortsman and Dellalieux [Цитата
23] сообщили, что потребление белка в диапазоне 1,4–1,9 г/кг/день не ухудшало функцию почек в группе спортсменов, потреблявших повышенное количество пищевого белка, в то время как аналогичные результаты можно было бы сделать на основании результатов лонгитюдных исследований, в которых изучалось влияние белковых добавок на изменение силы и состава тела [Цитата
24–26].
Были завершены оригинальные исследования, в которых ежедневное потребление пищевого белка превышало текущую рекомендуемую диетическую норму (RDA) при одновременном изучении изменений в здоровье, гликемическом контроле, составе тела и потере жира [Цитата
27–34]. Антонио и коллеги [Цитата
27–30] провел серию исследований для изучения влияния повышенного потребления белка на здоровье и изменения состава тела у мужчин и женщин, тренирующихся физическими упражнениями. Данные этих исследований свидетельствуют о том, что потребление белка в диапазоне от 3,2 до 4,4 г/кг/день (на 4–5,5× больше, чем текущая рекомендуемая суточная норма в 0,8 г/кг/день) хорошо переносится без существенных изменений маркеров клинической безопасности. Например, один год диеты с высоким содержанием белка (~2,5–3,3 г/кг в день) у мужчин, тренирующихся с отягощениями, не влиял на липиды крови (т.е. общий холестерин, холестерин липопротеинов высокой плотности, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды) [Цитата
29].
Кроме того, не было влияния на маркеры функции почек (т.е. азот мочевины крови [АМК], креатинин, расчетную скорость клубочковой фильтрации [рСКФ] и соотношение АМК/креатинин) [Цитата
29]. В ряде случаев у мужчин-бодибилдеров потребление белка в диапазоне от 2,6 до 5,8 г/кг в день в течение двух лет не оказывало влияния на клинические маркеры почек (мочевина, креатинин и рСКФ) и функции печени (т.е. аспартаттрансаминазы и аланинтрансаминазы) [Цитата
35].
Еще одной перспективой, которую следует учитывать, является популярность назначения диет с повышенным содержанием пищевого белка в качестве эффективного способа стимулирования потери жира и улучшения состава тела в группах населения, которые обычно признаются подверженными повышенному риску заболеваний почек (например, дислипидемия, ожирение, гипертония). Эти исследования последовательно предоставляют доказательства, подтверждающие полезность диет с высоким содержанием белка для содействия потере жира, улучшения состава тела и улучшения маркеров здоровья, не демонстрируя при этом никаких доказательств повреждения почечной системы. Например, оригинальные исследования Джоссе [Цитата
42] и другие постоянно подчеркивают благоприятное влияние увеличения потребления белка в рационе на улучшение качества потери веса и улучшение различных биомаркеров, отражающих улучшение гликемического контроля, холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если пойти дальше, то Паркер и др. [Цитата
44] изучили влияние диеты с высоким содержанием белка на здоровье и результаты потери веса у пациентов с диагнозом сахарный диабет 2 типа, популяции, которая, как известно, имеет различную степень нарушения функции почек. Результаты исследования Паркера [Цитата
43] сообщили, что увеличение количества пищевого белка привело к большей потере жира у женщин и значительному снижению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, не вызывая при этом каких-либо негативных последствий для здоровья в этой популяции. Напротив, Boden et al. [Цитата
44] сообщил о положительном улучшении липидных параметров, чувствительности к инсулину и гемоглобина A1c. Наконец, Моллер и его коллеги [Цитата
45] проанализировал данные 310 взрослых старше (~55 лет) с преддиабетом. Они пришли к выводу, что более высокое потребление белка не было связано с какими-либо изменениями клиренса креатинина, скорости клубочковой фильтрации или креатина сыворотки. Не было никаких доказательств нарушения функции почек после одного года соблюдения диеты с повышенным потреблением белка.
Последняя перспектива, которую следует рассмотреть, — это Институт медицины [Цитата
46] и Всемирной организацией здравоохранения [Цитата
47] сообщает о потреблении белка, заявляя, что нет никаких доказательств связи диеты с высоким содержанием белка с заболеванием почек. Кроме того, группа, которой было поручено установить контрольные данные для Австралии и Новой Зеландии [Цитата
48] заявил, что нет опубликованных данных, свидетельствующих о том, что диета, содержащая до 2,8 г/кг/день, приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья почек у спортсменов, и что нет известной связи между повышенным потреблением белка и прогрессирующим ухудшением функции почек [Цитата
17].
Таким образом, люди, занимающиеся физическими упражнениями и в остальном здоровые, могут потреблять белок в 4 или 5 раз больше рекомендуемой суточной нормы, не испытывая побочных эффектов
Белок участвует в многочисленных метаболических и физиологических процессах, критически важных для поддержания общего здоровья и работоспособности.
Таким образом, спортсменам часто рекомендуется потреблять больше белка, чем население в целом (например, 1,6 г/кг/день против 0,8 г/кг/день.
В отличие от этих рекомендаций, существует распространенное заблуждение, что более высокое потребление белка негативно влияет на здоровье костей.
Это заблуждение связано с кислотно-зопельной гипотезой.
Согласно этой гипотезе, рацион питания, богатый белком и зерновыми продуктами, в сочетании с низким потреблением калия порождает кислую пищевую нагрузку.
Следовательно, это вызывает повышенное выведение чистой кислоты (NAE), повышение уровня кальция в моче и высвобождение кальция из скелета, что потенциально может играть роль в возникновении остеопороза.
Следовательно, человек, употребляющий пищу с высоким содержанием белка (особенно животного происхождения), теоретически будет иметь повышенный риск потери костной массы в течение всей жизни.
Тем не менее, у этой предполагаемой гипотезы есть несколько ограничений. Во-первых, предположение о том, что выведение кальция с мочой происходит исключительно из костей, сомнительно; Кроме того, есть доказательства того, что высокобелковая диета увеличивает кальций, усваиваемый из пищи (что может противодействовать потере).
Во-вторых, важно рассматривать рацион в целом; Таким образом, кислотность рациона может быть обусловлена уменьшением потребления других продуктов, таких как фрукты и овощи, которые важны для здоровья костей.
Напротив, есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка полезна для здоровья костей.
Во-первых, важно отметить, что костная ткань состоит из белка (50% по весу и 33% по массе); Поэтому достаточное количество белка имеет решающее значение для здоровья костей. Кроме того, белок стимулирует инсулиноподобный фактор роста-1, который важен для формирования костей.
Кроме того, белок играет важную роль в стимулировании мышечной массы и силовых адаптаций.
Наличие большей мышечной массы и силы будет оказывать большую силу или нагрузку на костную ткань и со временем может усилить костную адаптацию.
Помимо механистических данных, существуют доказательства из высококачественных исследований и метаанализов, что белок не оказывает вредного воздействия на здоровье костей.
Антонио и др. изучали влияние большого количества белка (>2,2 г/кг/день) в течение 6-12 месяцев у женщин, занимающихся физическими упражнениями.
Они не обнаружили вредного воздействия белка на минеральную плотность всего тела или поясничных костей по сравнению с контрольной группой (прием ~1,5 г/кг/день).
В недавнем метаанализе, посвященном производным белка, полученного из молока, также было отмечено, что белок молочного (или животного) происхождения не поддерживает миф о том, что он вреден для здоровья костей.
Консенсусный документ, одобренный Европейским обществом по клиническим и экономическим аспектам остеопороза, остеоартрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата и Международным фондом остеопороза отметил, что вариации потребления белка в пределах нормы составляют 2–4% вариаций минералов в костной ткани у взрослых. Они также пришли к выводу, что более высокое потребление белка выше RDA (0,8 г/кг/день) связано с более высокой минеральной плотностью костной ткани, более медленными темпами потери костной массы и уменьшением переломов бедра (при условии достаточного потребления кальция) у пожилых людей.
Таким образом, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредна для здоровья костей и может быть полезной.
В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между потреблением большого количества белка и увеличением жировой массы.
Важно отметить различные определения потребления «с высоким содержанием белка». Оперативные определения включают потребление белка в диапазоне от 1,0 до 1,8 г/кг/день, что превышает рекомендуемую норму 0,8 г/кг/день, но находится на нижней границе рекомендаций для активных лиц. Брей и др. сообщали о последствиях чрезмерного потребления низкого (5% потребления энергии), нормального (15% потребления энергии) или высокого (25% потребления энергии) потребления белка у здоровых, но в остальном нетренированных лиц (16 мужчин и 9 женщин, 18–35 лет). Масса тела увеличилась во всех группах, а группы со средним и высоким потреблением белка набрали больше массы по сравнению с группой с низким потреблением;
Тем не менее, во всех группах наблюдалось аналогичное увеличение жира в организме. Тем не менее, нормальная группа и группа с высоким содержанием белка набрали мышечную массу тела, в то время как в группе с низким содержанием белка
наблюдалось снижение мышечной массы. Авторы пришли к выводу, что «калории сами по себе способствуют увеличению жира в организме. Напротив, белок способствовал изменению расхода энергии и мышечной массы тела, но не увеличению жира в организмe.
Недавние исследования показали, что более высокое потребление белка способствует благоприятным изменениям в составе тела.
В условиях гипокалорийности более высокое потребление белка ослабляет потерю мышечной массы тела и увеличивает потерю жировой массы.
Это хорошо задокументировано у здоровых людей, активных людей и людей с избыточным весом/ожирением. Более высокое потребление белка (>1 г/кг)
коррелировало с уменьшением потребления рафинированных зерновых и сладких продуктов.
Подобные изменения состава тела наблюдаются при гиперкалорийных условиях, несмотря на увеличение массы тела. Antonio et al. провели несколько исследований, в которых оценивалось влияние диеты с высоким содержанием белка на состав тела у людей, тренирующихся.
В одном из исследований, испытуемые в группе с высоким содержанием белка потребляли 4,4 г/кг/белок, что приводило к значительному увеличению общего потребления энергии. Состав тела и масса тела не изменились ни в группе с высоким содержанием белка, ни в контрольной группе.
В последующем исследовании сравнивали два различных потребления белка с пищей (т.е. 2,3 против 3,4 г/кг/сут) у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, которые прошли
традиционную программу тренировок по бодибилдингу.
В обеих группах наблюдалось аналогичное увеличение мышечной массы тела; Тем не менее, в группе с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/сут) наблюдалось большее снижение жировой массы. Кроме того, в 8-недельном перекрестном исследовании с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями, группа с высоким содержанием белка потребляла значительно больше белка (3,3 ± 0,8 г/кг/день) и калорий, чем контрольная группа (2,6 ± 1,0 г/кг/день), но при этом не было никаких изменений в жировой массе. Эти исследования оспаривают представление о том, что избыточная энергия только из белка способствует увеличению жировой массы; Тем не менее, диеты с высоким содержанием жиров и/или углеводов и низким содержанием белка, как правило, способствуют большему увеличению жировой массы, а также массы тела.
Таким образом, потребление большого количества белка не обязательно увеличивает жировую массу тела у людей, тренирующихся физическими упражнениями. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка у мужчин и женщин, тренирующихся физическими упражнениями, скорее всего, окажут нейтральное влияние на состав тела, если не изменить тренировку. Увеличение жировой массы более вероятно является результатом избыточного потребления энергии из углеводов и жиров.
Заблуждение о том, что вегетарианцы (ВЕ) и веганы (ВГ) не могут потреблять достаточное количество белка, чтобы вызвать благоприятные адаптации к тренировкам (т.е. рост мышц, увеличение силы, уменьшение жира в организме), коренится в том, что источники животного белка признаны более качественными белками с большей концентрацией незаменимых аминокислот (ЭАА).
Основополагающая работа Буари и др. продемонстрировало, что МПС поражает по-разному в зависимости от скорости переваривания и всасывания, а также от содержания ЭАК в источнике белка (т.е. сыворотке или казеине). В связи с этим животные белки содержат большее количество EAA (до ≈ на 42% больше, чем растительные источники), быстро усваиваются и увеличивают концентрацию EAA в плазме, выступая в качестве мощного стимулятора MPSs.
Для сравнения, растительные белки (т.е. соя, тофу, бобовые) усваиваются медленнее из-за их неполного аминокислотного профиля и более низкого содержания EAA и тем самым не стимулируют МПС в той же степени, что и сывороточный протеин.
Например, Тан и коллеги продемонстрировало, что сывороточный белок вызывает на 18% (p < 0,067) и 31% (p < 0,05) больший ответ на МПС, чем соевый белок в состоянии покоя и после тренировки соответственно. Кроме того, Yang et al. Продемонстрировало, что дозы сывороточного белка в дозе 20 г и 40 г эффективно стимулировали МПС в покое и после тренировки, в то время как доза 40 г соевого белка после тренировки приводила к увеличению МПС, которое было незначительно ниже (т.е. ≈0,08%/ч против ≈0,06%/ч для сыворотки и сои соответственно).
В то время как сывороточный протеин вызывает наиболее устойчивый ответ на МПС, новые данные свидетельствуют о том, что растительные белки могут повышать уровень МПС выше уровня покоя.
Активным людям и спортсменам необходимо потреблять 1,4–2,0 г/кг/сут белка для поддержания положительного азотистого баланса и потреблять порции белка, содержащие не менее 6,0 г EAA и 2,0 г лейцина для оптимизации МПС для содействия благоприятным изменениям мышечной массы и силы во время тренировки.
Важно отметить, что VE и VG может потребоваться увеличить количество потребляемого растительного белка, чтобы обеспечить получение достаточного количества EAA (особенно лейцина), сравнимого с продуктами животного белка.
Для получения 2,0 г лейцина или 6,0 г EAA соответственно может потребоваться потреблять на 53% или 75% больше растительного белка, чем животного белка. Следовательно, для VE и VG важно убедиться, что их источник (источники) белка содержит достаточное количество EAA и лейцина в легкоусвояемом формате. Кроме того, сообщалось, что спортсмены с VE и VG потребляют меньше энергии и белка по сравнению со своими всеядными коллегами и более восприимчивы к дефициту энергии, белковой недостаточности и перетренированности.
Поэтому акцент следует делать на том, чтобы спортсмены с VE и VG потребляли достаточное количество калорий и белка, особенно во время интенсивных тренировочных периодов, для поддержания положительного баланса белка и улучшения адаптации к тренировкам.
Фактические данные свидетельствуют о том, что растительные диеты с дополнительными источниками растительного белка могут увеличивать МПС и усиливать адаптацию к тренировкам.
За исключением Volek et al, по-видимому, источники растительного белка могут благоприятно влиять на состав тела и адаптацию к тренировкам, когда: 1) общее ежедневное потребление белка составляет ≈ 1,4–2,0 г/кг/день, 2) источник растительного белка обеспечивает ≥ 8–10 г/день EAA, и 3) источник растительного белка содержит ≈2,0 г лейцина.
Например, Hevia-Larrain et al. сообщили, что физически активные привычные ВГ, потребляющие 1,6 г/
кг/сут из цельных продуктов и сои (содержащей достаточное количество ЭАА и лейцина) в течение 12 недель, испытали аналогичные изменения в составе тела и тренировках с отягощениями по сравнению с привычной, совместимой с белком всеядной диетой. В обеих группах с обычным VG и всеядным наблюдалось аналогичное увеличение мышечной массы всего тела (4,4% и 6,2% соответственно), площади поперечного сечения мышечных волокон (данные не представлены) и максимального жима ногой за одно повторение (1-RM) (98% и 102% соответственно). Эти результаты свидетельствуют о том, что употребление исключительно растительной диеты может адекватно улучшить результаты тренировок при достижении оптимального потребления белка.
Аналогичным образом, Candow et al. оценивали 27 нетренированных мужчин и женщин, употреблявших либо соевый, либо сывороточный белок (три равные дозы для удовлетворения общей суточной нормы белка 1,2 г/кг/сут) или плацебо в течение шести недель, следуя программе тренировок с отягощениями для всего тела (4 дня в неделю, 6–12 повторений при 60–90% 1ПМ на 6–9 различных упражнениях). Обе группы испытали аналогичное увеличение мышечной массы (3,1% и 4,7% соответственно) и 1-RM жима лежа (13,4% и 14% соответственно) и силы приседаний (34% и 38,6% соответственно) по сравнению с плацебо (мышечная масса: 0,5%; 1-RM жим лежа: 7,1%; 1-RM приседание: 19,7%).
Эти результаты указывают на то, что адаптация к тренировкам с отягощениями может быть обеспечена независимо от источника белка. Мун и др. также сообщил, что 24 здоровых мужчины, тренирующихся с отягощениями, потреблявших 24 г риса или добавки сывороточного белка во время выполнения программы тренировок с отягощениями (4 дня в неделю, разделение тела, 3–4 подхода по 6–10 повторений), испытали аналогичное увеличение массы тела (0,6% против 1,4%), мышечной массы (0,9% против 0,7%) и силы жима лежа 1-RM (3,6% против 2,2%) и жима ногами (6,9% против 8,2%) в группах риса и сыворотки. соответственно. Примечательно, что оцененная доза риса и сывороточного белка содержала ≈10 г EAA и ≈2,0 г лейцина.
Это еще раз подтверждает мнение о том, что при тщательном планировании питания растительные источники белка могут вызвать благоприятные результаты тренировок. Кроме того, Линч и Коллоги продемонстрировало, что у нетренированных мужчин и женщин, принимавших добавки сразу после тренировки изолятами соевого (19 г) и сывороточного белка (24 г), которые были совместимы с лейцином (т.е. ≈2,0 г), наблюдалось аналогичное увеличение мышечной массы (2,5% против 3,4%) и крутящего момента изокинетического динамометра при сгибании колена (25,3% против 33,7%) и разгибании колена (21,5% против 32,3%), а также аналогичное снижение процентного содержания жира в организме (−3,6% против −5,4%) в группах сои и сыворотки, соответственно. Наконец, Банашек и др. сообщили, что 15 тренированных мужчин, принимавших две дозы по 24 г горохового или сывороточного протеина до и после высокоинтенсивных функциональных тренировок (т.е. 4× в неделю CrossFit при 60–100% 1-RM плюс метаболическое кондиционирование) в течение восьми недель, испытали аналогичное увеличение силы 1-RM для приседаний (6,2% против 3,7% соответственно) и становой тяги (3,9% против 5,2%), соответственно). И наоборот, Volek et al.
сообщили, что менее благоприятные адаптации к тренировкам (т.е. 1-RM сила и мышечная масса) будут иметь место, если не будет предпринято тщательное планирование для обеспечения необходимого количества EAA и лейцина, содержащегося в растительном источнике. Сывороточный протеин, по-видимому, способствует большему среднему изменению от исходных значений (которые не всегда статистически значимы) для массы тела, мышечной массы, силы верхней и нижней части тела на 1-RM и толщины мышц по сравнению с растительным источником белка. В совокупности эти исследования показывают, что растительные источники белка могут способствовать таким же тренировкам и адаптации состава тела, как и источники животного белка, когда в рационе потребляется достаточное количество EAA и лейцина. Читатели отсылаются к нескольким более всесторонним обзорам на эту тему.
Таким образом, веганы и вегетарианцы могут удовлетворить свои общие ежедневные потребности в энергии и белке, несмотря на превосходство животных белков над растительными. Веганы и вегетарианцы обычно должны потреблять на ~ 20-40% больше растительного белка, чем животного белка, чтобы обеспечить аналогичное количество EAA и лейцина, особенно в периоды тренировок с отягощениями.
