ЖиросжигающиеТренировкиСушка

Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа.

Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта.

Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.

Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.

• Выпады в движении;

• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.

Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними.

Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.

• Жим штанги лежа;

• Жим гантелей лежа.

Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.

• Жим гантелей сидя;

• Зашагивания на скамью;

• Тяга штанги в наклоне.

Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.

• Сгибания ног;

• Разгибания ног;

• Сгибания ног.

Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.

• Подтягивания широким хватом;

• Жим штанги вверх.

Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.

• Выпад + выпад в движении + присед;

Или

• Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме);

Или

• Присед «сумо» + тяга к подбородку;

Или

• Выпады + разведение гантелей.

Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.

• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);

• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).

Или

• Ходьба 1 минута;

• Бег в свободном ритме 1 минута;

• Спринт 1 минута.

Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.

• Приседания «сумо» с тягой к подбородку;

• Выпады в движении;

• Гиперэкстензия;

• Подтягивания;

• Жим гантелей на наклонной скамье;

• Скручивания.

Ничего не забыла?

Принципы жиросжигающей тренировки

Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).

Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:

Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);

2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит;

3. Количество повторений от 6 до 20;

4. Свободные веса, а не тренажеры;

5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;

6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);

7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.

Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.

Давайте проверим, действительно ли все ключевые аспекты жиросжигающих тренировок охвачены. В целом статья очень полная и информативная, но стоит добавитут несколько важных моментов:

1 Важность восстановления.

Хотя в статье упоминается прогрессирование и смена программы, стоит подчеркнуть необходимость достаточного восстановления между тренировками.

Недостаток отдыха может привести к перетренированности, замедлению метаболизма и даже набору лишнего веса.

2 Гормональные аспекты.

Упоминание роли гормонов (например, тестостерона, кортизола и инсулина) в процессе жиросжигания могло бы быть полезным.

Особенно важно контролировать уровень стресса, так как высокий кортизол может препятствовать сжиганию жира.

3 Длительность тренировок.

Рекомендуемая продолжительность жиросжигающих тренировок — обычно 45–60 минут.

Более длительные сессии могут привести к чрезмерной усталости и снижению эффективности.

4 Техника выполнения упражнений.

Техника безопасности при выполнении сложных упражнений (особенно с отягощениями) должна быть акцентирована.

Неправильное выполнение может привести к травмам, что помешает дальнейшему прогрессу.

5 Разминка и растяжка.

Разминка перед тренировкой и растяжка после неё помогают предотвратить травмы и улучшают кровообращение, что важно для эффективного жиросжигания.

6 Психологический фактор.

Мотивация и психологический настрой также играют важную роль.

Тренировки должны быть не только эффективными, но и приятными, чтобы человек хотел их повторять регулярно.

7 Индивидуализация программы.

Каждый человек уникален, и программа должна адаптироваться под его особенности (возраст, уровень подготовки, наличие хронических заболеваний и т.д.).

8 Мониторинг прогресса.

Регулярный контроль результатов (измерение окружности тела, фотографирование, оценка силовых показателей) поможет скорректировать программу в зависимости от достигнутых результатов.

9 Кардио-тренировки.

• Помимо высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), можно рекомендовать низкоинтенсивные кардиосессии (LISS) для дополнительного расхода калорий без чрезмерного стресса для организма.

10 Сон и стресс-менеджмент.

Качественный сон и управление стрессом являются ключевыми факторами успешного жиросжигания.

Недостаток сна может замедлить метаболизм и увеличить аппетит.

Добавив эти моменты, программа станет ещё более комплексной и эффективной для достижения целей по сжиганию жира.

#ЖиросжигающиеТренировкиСушка