По совету Джо Вайдера Арнольд Шварценеггер отправился к Винсу Жиронде в его спортзал Vince's Gym для тренировок с ним.
Арнольд всегда обладал самообладанием и высокомерием.
При знакомстве с Винсом, Арнольд сказал: "Я Арнольд Шварценеггер, я Мистер Вселенная".
Винс убирает сигару изо рта и отвечает: «как по мне, ты больше похож на жирную пи*ду».
В тот же миг ветер выбивает из парусов Арнольда, и его представление о том, что он огромный зверь обнуляется в ноль.
Две недели спустя слова Винса будут звучать в ушах Арнольда, когда Фрэнк Зейн вынес его и победил в турнире IFBB Mr Universe в Майами, в 1968 году.
Перевешивая по весовой Фрэнка более чем на 25 кг и имея преимущество не только в росте, но и в объёмах мышц, это была горькая таблетка для самовлюблённого Арнольда.
т вам комплекс упражнений:
Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие) Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие) «Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие) Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие).
Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10 Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10 Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10 Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10 Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие) Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие).
Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10 Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10 Разводка гантелей лежа - 3Х8-10 Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10 Брусья - 4х6 (рабочие) Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие) * 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.
Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.
Для составления собственной программы тренировок вполне турника и брусьев. Стать чемпионом мира по бодибилдингу невозможно, но создать мускулистое тело вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.
Для этого необходимо:
Перекладина, брусья.
Накачать ноги с помощью турника и брусьев не получится. Используйте приседание стоя одной ногой на табурете.
Раскачивайте широчайшие мышцы спины подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову.
Для длинных мышц спины используйте гиперэкстензию тела на брусьях. Для этого повисните на неровных брусьях так, чтобы живот лежал на одном из брусьев, туловище руками и ногами опущены. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.
Качайте грудные мышцы регулярными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжиманиях на простых неровных брусьях сгибайте колени к груди, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Также используйте аналог отжиманий от пола, упираясь ногами и руками в перекладину снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем с силой на турнике, начинайте сгибать и разгибать руки.
Качайте бицепсы с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом.
Тренируйте трицепсы с отжиманиями на брусьях хватом изнутри.
Для проработки мышц живота используйте подъемы ног виса на перекладине, подъемы опорной ноги на брусьях и следующее упражнение. Повисните вниз головой на перекладине так, чтобы ноги были согнуты в коленях. Из этого положения начинайте поднимать туловище к перекладине. Чтобы нарастить боковые мышцы, в предыдущем упражнении, по мере приближения туловища к перекладине, делайте боковые повороты.
Тренируйтесь 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками. Выполняйте каждое упражнение не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов может быть увеличено. Перерыв между подходами – не более 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать более часа, а после года тренировок ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.
Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Зачерптывайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белок из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Кроме того, принимайте витаминно-минеральные комплексы.
