💬 Эта тренировка — точечный удар по ягодицам без лишней нагрузки и объёма. Минимум оборудования, максимум активации. Жжение будет — и это хорошие новости.
🟢 РАЗМИНКА
1. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАЗОМ
2. ОТВЕДЕНИЯ НОГИ В СТОРОНУ С МАЛОЙ АМПЛИТУДОЙ
3. ПОЛУПРИСЕД С ПРУЖИНКОЙ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
ФОРМАТ: 3–4 КРУГА, 12–15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ — 3х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Надень резинку выше колен
2. Поставь стопы чуть шире плеч
3. Отводи таз назад, опускаясь в присед
4. Поднимайся вверх, сознательно сжимая ягодицы
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы
❌ Колени сводятся внутрь, перенос веса на носки
2️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С РАЗВЕДЕНИЕМ КОЛЕН — 3х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, стопы на полу, резинка выше колен
2. Подними таз вверх
3. В верхней точке разведи колени в стороны
4. Опускай таз, не касаясь пола
✔️ Работают большая и средняя ягодичные мышцы
❌ Прогиб в пояснице, отсутствие паузы сверху
3️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В НАКЛОНЕ — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань в наклон, держась за опору
2. Опорная нога слегка согнута
3. Отводи рабочую ногу назад
4. В верхней точке сожми ягодицу
✔️ Работает большая ягодичная мышца
❌ Махи ногой, включение поясницы
4️⃣ ШАГИ В СТОРОНЫ С РЕЗИНКОЙ — 3х12 В КАЖДУЮ СТОРОНУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Резинка выше колен
2. Уйди в полуприсед
3. Сделай шаг в сторону, сохраняя натяжение
4. Вернись в исходное положение
✔️ Работает средняя ягодичная мышца
❌ Выпрямление ног, потеря напряжения
5️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, одна нога на полу, вторая поднята
2. Резинка выше колен
3. Подними таз, толкаясь пяткой
4. Медленно опускайся вниз
✔️ Работает большая ягодичная мышца
❌ Перекос таза, резкое опускание
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЁЖА
2. РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
3. СПОКОЙНОЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
💡 СОВЕТЫ
• Держи постоянное напряжение в ягодицах
• Работай в медленном и контролируемом темпе
• Отдых между упражнениями 30–40 секунд
• Используй резинку средней или высокой жёсткости
• Тренируйся 3 раза в неделю для стабильного результата
💬 Всего 20 минут — и тело включает режим «сжигаю всё лишнее». Эта табата разгоняет пульс, ускоряет метаболизм и подтягивает фигуру без оборудования. Будет жарко, но эффективно. Терпим, дышим, работаем — результат не заставит себя ждать.
🟢 РАЗМИНКА
1. ПРУЖИНЯЩИЕ ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
3. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНЫ
4. ЛЁГКИЙ БЕГ НА МЕСТЕ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 4 круга
Режим: 20 сек работа / 10 сек отдых
Отдых между кругами: 1 мин
1️⃣ ПРЫЖКИ С РАЗВОДОМ НОГ И РУК 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Исходное положение — стойка, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Прыжком разведите ноги в стороны, руки поднимите вверх.
3. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
✔️ Работают: всё тело, сердечно-сосудистая система.
❌ Ошибки: приземление на прямые ноги, сбитый ритм дыхания.
2️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЁМОМ КОЛЕНА 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Выполните присед, отводя таз назад.
2. На подъёме подтяните одно колено к груди.
3. Чередуйте ноги в каждом повторе.
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, пресс.
❌ Ошибки: завал корпуса вперёд, колени внутрь.
3️⃣ БЕРПИ БЕЗ ОТЖИМАНИЯ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Из стойки опуститесь в упор лёжа.
2. Быстро вернитесь ногами к рукам.
3. Выпрыгните вверх с мягким приземлением.
✔️ Работают: всё тело, выносливость.
❌ Ошибки: резкое приземление, потеря контроля корпуса.
4️⃣ ВЫПАД НАЗАД С ПРЫЖКОМ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сделайте шаг назад в выпад.
2. Вернитесь в стойку и выполните прыжок вверх.
3. Поменяйте ногу.
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, икры.
❌ Ошибки: короткий шаг назад, отсутствие стабилизации корпуса.
5️⃣ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Поочерёдно подтягивайте колени к груди.
3. Держите корпус ровным, без прогиба.
✔️ Работают: пресс, плечи, руки.
❌ Ошибки: раскачка таза, опускание поясницы.
6️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ПОДЪЁМОМ НОГИ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лёжа на спине, поднимите таз вверх.
2. В верхней точке выпрямите одну ногу.
3. Меняйте ноги, удерживая таз высоко.
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница.
❌ Ошибки: провал таза, опора на поясницу.
7️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лёжа на спине, руки за головой.
2. Поднимайте лопатки, скручиваясь к коленям.
3. Медленно возвращайтесь вниз.
✔️ Работают: прямая мышца живота, косые мышцы.
❌ Ошибки: рывки шеей, полный подъём корпуса.
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЁЖА
2. СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА СИДЯ
3. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ЛЁЖА
💡 СОВЕТЫ
• Работайте на своём уровне, но без халтуры
• Выдох всегда на усилии
• Если сбился пульс — уменьшите темп, не останавливайтесь
• Пейте воду маленькими глотками
• Тренировку выполняйте 2–4 раза в неделю
💬 Эта тренировка — чистый акцент на ягодицы без лишней болтовни. Будет жечь, трясти и радовать результатом. Работаем в кругах, держим темп и не жалеем ягодицы — они это любят, хоть и притворяются обиженными.
🟢 РАЗМИНКА
1. Ягодичный мост без веса — 20 повторений
2. Отведение ноги назад в кроссовере или с резинкой — 15 повторений на ногу
3. Приседания с паузой внизу — 15 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 4 круга
Повторения: 10–15
Отдых между упражнениями — 30 секунд
Между кругами — 1 минута
1️⃣ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — 4х12
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Поставь стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
2. Штанга лежит на трапеции, корпус собран.
3. Уходи в присед ниже параллели, таз назад.
4. Поднимайся за счёт пяток и ягодиц.
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора
❌ Колени внутрь, завал корпуса, поверхностная амплитуда
2️⃣ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — 4х10 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Заднюю ногу поставь на скамью.
2. Корпус слегка наклонён вперёд.
3. Опускайся вниз, опора на переднюю ногу.
4. Выталкивай себя вверх пяткой.
✔️ Работают ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Прямая стойка, толчок задней ногой
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лопатки упираются в скамью, стопы на полу.
2. Штанга на тазовых костях.
3. Подними таз до линии с корпусом.
4. Задержись вверху на 1–2 секунды.
✔️ Работают ягодицы, бицепс бедра
❌ Переразгиб в пояснице, отсутствие паузы
4️⃣ ТЯГА СУМО С ГИРЕЙ ИЛИ ШТАНГОЙ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ноги широко, носки наружу.
2. Спина ровная, таз уходит назад.
3. Поднимай вес, сжимая ягодицы.
✔️ Работают ягодицы, внутренняя поверхность бедра
❌ Круглая спина, подъём за счёт поясницы
5️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ — 4х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Плотно прижмись к спинке.
2. Разводи колени в стороны.
3. Медленно возвращайся в исходное положение.
✔️ Работают средние ягодичные мышцы
❌ Рывки, бросание веса
6️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Стопы упираются, корпус слегка округлён.
2. Поднимайся до линии тела.
3. Вверху сжимай ягодицы.
✔️ Работают ягодицы, задняя цепь
❌ Переразгиб корпуса, работа поясницей
7️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ЛЕНТОЙ — 4х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лента над коленями, спина на полу.
2. Подними таз вверх.
3. В верхней точке разведи колени.
✔️ Работают ягодицы, мышцы-стабилизаторы
❌ Отсутствие контроля, малый диапазон движения
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц лёжа — 40 секунд
2. Растяжка бёдер в выпаде — 40 секунд
3. Глубокое дыхание стоя — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Работай в полной амплитуде — ягодицы любят глубину
• Вес должен быть ощутимым, но подконтрольным
• Делай паузы в верхней точке для максимального включения
• Тренируй ягодицы 2 раза в неделю
• Жжение — не враг, а лучший друг 🍑
💬 Коротко, жёстко и по делу. Эта табата — как сериал без пауз: втягивает с первой секунды и не отпускает до финала. 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и так по кругу. Красивое тело любит интенсив, а не оправдания.
🟢 РАЗМИНКА
1. Круговые движения плечами — 30 секунд
2. Приседания без веса — 20 повторений
3. Наклоны корпуса в стороны — 20 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Кругов: 4–6
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань, стопы чуть шире плеч.
2. Уйди в присед, таз назад.
3. Вытолкнись вверх прыжком.
4. Мягко приземлись и сразу в присед.
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, икры
❌ Приземление на прямые ноги, завал коленей
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ (С КОЛЕН ИЛИ КЛАССИКА)
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ладони под плечами, корпус ровный.
2. На вдохе опустись вниз.
3. На выдохе выжми себя вверх.
✔️ Работают грудь, плечи, трицепс, кор
❌ Прогиб в пояснице, разведение локтей
3️⃣ АЛЬПИНИСТ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа.
2. Подтяни одно колено к груди.
3. Быстро сменяй ноги, сохраняя корпус стабильным.
✔️ Работают пресс, плечи, ноги
❌ Подпрыгивание таза, потеря ритма
4️⃣ ВЫПАД НАЗАД + КОЛЕНО ВВЕРХ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сделай шаг назад в выпад.
2. Оттолкнись передней ногой.
3. Подними колено вверх, удерживая баланс.
✔️ Работают ягодицы, бёдра, мышцы-стабилизаторы
❌ Наклон корпуса вперёд, потеря равновесия
5️⃣ БЕРПИ БЕЗ ПРЫЖКА
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Из стойки уйди в упор лёжа.
2. Вернись обратно через присед.
3. Встань без прыжка.
✔️ Работают всё тело, сердечно-сосудистая система
❌ Округление спины, резкие движения
6️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, колени согнуты.
2. Поясницу прижми к полу.
3. Скручивай корпус, отрывая лопатки.
✔️ Работает прямая мышца живота
❌ Тяга за шею, рывки
7️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа.
2. Коснись ладонью противоположного плеча.
3. Удерживай корпус неподвижным.
✔️ Работают кор, плечи, пресс
❌ Раскачивание корпуса, завал таза
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц и бёдер — 40 секунд
2. Растяжка спины лёжа — 40 секунд
3. Глубокое дыхание — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Работай на максимум в свои 20 секунд
• Отдыхай между кругами 1–2 минуты
• Лучше снизить темп, чем ломать технику
• Делай 3–4 раза в неделю
• Если не вспотела — значит, где-то схитрила
💬 Комплекс направлен на рост, форму и упругость ягодиц. Сочетает базовые и изолирующие упражнения, включает все три пучка ягодичных мышц и даёт мощный стимул без лишней нагрузки на колени и поясницу. Подходит для среднего уровня и выше.
🟢 РАЗМИНКА
1. ЛЁГКОЕ КАРДИО В ТРЕНАЖЁРЕ
2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ БЕЗ ВЕСА
3. МАХИ НОГАМИ НАЗАД БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ГЛУБОКИЕ 4х10–12
▪️ Техника выполнения:
1. Установи штангу на трапециях, стопы чуть шире плеч.
2. Напряги корпус, отведи таз назад.
3. Опускайся ниже параллели, колени направлены в стороны.
4. Вставай за счёт пяток, сжимая ягодицы.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра
❌ Типичные ошибки: завал коленей внутрь, округление спины
2️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ 4х12–15
▪️ Техника выполнения:
1. Лопатки на лавке, стопы на полу.
2. Штанга расположена на тазовых костях.
3. Подними таз до линии корпуса.
4. Зафиксируй верхнюю точку на 1 секунду.
✔️ Работают мышцы: большая ягодичная
❌ Типичные ошибки: переразгиб в пояснице, толчок спиной
3️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Возьми гантели, колени слегка согнуты.
2. Уводи таз назад, сохраняя спину ровной.
3. Гантели скользят вдоль бёдер.
4. Вернись в исходное положение за счёт ягодиц.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, бицепс бедра
❌ Типичные ошибки: округление поясницы, рывки
4️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В КРОССОВЕРЕ 3х12–15 на ногу
▪️ Техника выполнения:
1. Закрепи манжету на голени.
2. Корпус слегка наклонён, спина ровная.
3. Отводи ногу назад без раскачки.
4. Контролируй возврат.
✔️ Работают мышцы: ягодицы
❌ Типичные ошибки: инерция, прогиб в пояснице
5️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ 3х12–15
▪️ Техника выполнения:
1. Установи упор так, чтобы таз был свободен.
2. Округли верх спины.
3. Поднимай корпус за счёт ягодиц.
4. Не выходи выше линии тела.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Типичные ошибки: переразгиб, работа поясницей
6️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ 3х10 на ногу
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг на спину, одна нога согнута, другая вытянута.
2. Подними таз, удерживая баланс.
3. Медленно опустись, не касаясь пола.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, стабилизаторы
❌ Типичные ошибки: перекос таза, спешка
7️⃣ СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ 3х12–15
▪️ Техника выполнения:
1. Сядь ровно, спина прижата к спинке.
2. Медленно своди колени.
3. Задержись в пике на 1 секунду.
✔️ Работают мышцы: приводящие, внутренняя часть бедра
❌ Типичные ошибки: раскачка корпуса, рывки
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ СИДЯ
2. РАСТЯЖКА БЁДЕР И ПОЯСНИЦЫ
3. СПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ ЛЁЖА
💡 СОВЕТЫ
• Работай в контролируемом темпе
• Увеличивай вес только при идеальной технике
• Отдых между подходами 60–90 секунд
• Сконцентрируйся на ощущениях в ягодицах
• При боли в пояснице или коленях останови упражнение и скорректируй технику
Ей 45 лет и это результат за 3 месяца. До 64 после 54 🤗 Около полугода не могла сбросить вес, но потом чудо случилось и я поняла, что в 45 тоже можно сбросить лишний вес.
Обязательно подключить надо и питание, и спорт, у меня это активные #Кардиотренировки дома. От кардио хорошо уходят объёмы, от корректировки в питании#РецептыПП уходит вес. Желаю всем, в этом новом году, стать стройными и счастливыми!
С марта 2025 года по сегодняшний день сбросила 17 кг.
Почти всю жизнь была худой, в 2020 году начала набирать. Из-за того, что была всегда худой по сути не замечала насколько критичен стал перевес, продолжала компульсивно переедать, хотя спортом занималась всегда
В марте что-то щелкнуло в голове, решила худеть. Взяла консультацию
#Нутрициолог
и пару сессий с психологом. Этого оказалось достаточно, чтобы начать действовать. Первые три месяца была на дефиците калорий около 1000 и почти полный отказ от мучного, соленого и сладкого. После и сейчас конечно действительно позволяю себе все, но в пределах 1800-2000 калорий, много занимаюсь спортом + массажи
Сейчас конечно вес уходит сложнее, лишний кусок пиццы дает привес, но считаю, что привесы это полезно для головы, чтобы не уйти в зацикливание, а наслаждаться жизнью и благодарить свое тело за то, что оно просто есть.
Этот мужчина — точно верный муж! Даже голову не повернул.
Ни на одну! Ни на вторую! Ни на третью!
Стоит — как памятник самому себе: «Здесь лежал верный муж.
Пока не появилась».**
**Говорят, верность — это когда видишь красивую женщину и думаешь:
«Ого! Какая!.. А у меня дома жена — такая же, только злая».**
**А он — герой! Смотрит прямо перед собой.
Не потому что верный. Просто шея забита.
От напряжения — не поворачиваться!" **
