Сильную мускулистую спину иногда упускают из виду по сравнению с ногами и ягодицами. Хотя сильные ноги являются главной целью для многих женщин, сильная спина также может помочь улучшить их телосложение. Мускулистая спина помогает улучшить осанку, придать форму и четкость верхней части тела и даже может помочь женщинам чувствовать себя более уверенно в своем теле.

14 лучших упражнений на спину, которые женщины могут выполнять для наращивания мышц спины:

• Гантель Роу
• Наклонный гантель ряд
• Погнутый-на-штангельный ряд
• Т-Бар Роу
• Машинный ряд
• Смит Машинный Роу
• Молот Сила Изо Роу
• Высокий ряд силы молота (Пуллдаун)
• Помощь в подъеме
• Подтягивание
• Австралийский подъем (перевернутый ряд)
• Лат Пуллдаун
• Однорукий лат Pulldown
• Пряморукий пулдаун

Ниже я расскажу об этих упражнениях подробнее и предложу профессиональные советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого. А еще я предложу несколько тренировок, которые можно сделать, чтобы дать толчок росту мышц спины.

Анатомия мышц спины женщин

Существуют некоторые генетические различия между мужчинами и женщинами, которые влияют на скорость роста мышц и на то, насколько большими могут стать мышцы (обсуждается ниже). Однако анатомия спины у мужчин и женщин одинакова, поскольку у людей одинаковая мышечная и костная структура.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие закрывают заднюю часть тела от основания бедер до задней части плеч.

Они большие и проходят под разными углами. По этим причинам важно при нацеливании на эту группу мышц включать как гребные, так и тянущие движения (руки тянут вниз из положения сверху).

Леватор Лопатки

Как следует из названия, эта мышца поднимает лопатку . Она поддерживает шею и голову, проходит от верхней части лопатки (внутренний угол) и прикрепляется к шейному отделу позвоночника.

Большинство упражнений на вытягивание тренируют эту мышцу косвенно, поскольку она используется для поддержки больших мышц спины.

Часто не нужно тренировать её напрямую. Фактически, многие женщины (и мужчины) страдают от напряженных мышц, поднимающих лопатку.

Добавление к ним растяжки путем осторожного наклона головы в сторону может принести некоторое облегчение, если у вас тугая шея.

Кроме того, улучшение силы спины, особенно в широчайших и ромбовидных костях, может предотвратить чрезмерное участие этой мышцы в упражнениях по подъему, что способствует ригидности шеи.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы - это небольшие мышцы, которые проходят между лопатками и отвечают за сведение лопаток.

Не позволяя лопаткам раздвинуться, они помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на вытягивание и нажатие. Они также способствуют хорошей осанке.

Эти мышцы обычно тренируются во время рядов, когда вы делаете упор на скрепление лопаток вверху.

Трапеция

Трапециевидная мышца - это большая мышца, охватывающая всю спину.

Верхняя часть проходит через затылок и верхнюю часть спины.

Средняя и нижняя части- более глубокие мышцы. Все три работают над стабилизацией лопаток, помогают тянуть и давить движениями, а также улучшают осанку.

Преимущества упражнений на спину для женщин

Ниже приведены четыре ключевых преимущества, на которые женщины могут рассчитывать, добавляя в свои упражнения для спины

• Более сильные и четкие мышцы спины

Если вы хотите нарастить мышцы спины и улучшить их форму и тонус, нужно тренировать их непосредственно рядами и тянущими движениями.

Тренируя спину несколько раз в неделю вы можете наращивать больше мышц и лучше сохранять их на протяжении всей жизни.

Когда мышца растет, она становится более заметной и придает форму телу.

В сочетании со здоровой диетой, которая помогает вам поддерживать низкий процент жира в организме, тренировка спины позволит вам увидеть мышцы спины и добавить четкости верхней части тела.

Более развитая спина также поможет придать вашему телу более суженный вид, что может создать иллюзию меньшей талии.

• Лучшая осанка

Спина удерживает туловище в вертикальном положении, а плечи оттягиваются назад, что является двумя распространенными проблемами осанки как у мужчин, так и у женщин. Когда тренируешь мышцы спины, помогаешь предотвратить склонность организма сутулить плечи вперед или сгорбиться.

Исследования показывают, что тренировки спины могут помочь уменьшить кифоз (верхняя спина округляет нападающих) у женщин на среднем и более позднем этапах их жизни. Чем сильнее ваша спина, тем лучшую осанку вы сможете поддерживать в юности, среднем возрасте и за его пределами.

• Улучшенный вид тела

Когда вы тренируетесь, вы не только наращиваете мышцы, но и можете улучшить свой образ тела. Исследователи обнаружили, что женщины среднего возраста, которые участвовали в трех тренировках с отягощениями в неделю улучшили уровень положительного образа тела больше, чем женщин, которые участвовали в программе ходьбы три раза в неделю.

Вывод заключается в том, что тренировка с отягощениями является мощным инструментом для наращивания мышечной массы и повышения позитивности тела.

Однако обратите внимание, что ходьба также является отличной формой упражнений. В хорошей программе тренировки с отягощениями и занятия сердечно-сосудистой системой могут сосуществовать.

• Устойчивость к травмам

Сильная спина - это больше, чем просто взгляды. Он может помочь вам поддерживать более жесткое туловище и противостоять растяжениям и растяжениям в повседневной жизни и во время физических упражнений.

При подъеме тяжестей крепкая спина не дает закруглиться вперед и вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это также помогает не дать плечам рухнуть вперед и создать нагрузку на плечи. Сила - один из ваших самых больших союзников в борьбе с травмами.

Существуют ли различия между тем, как женщинам и мужчинам следует тренировать спину?

Глядя на роль, которую физиология играет в том, как быстро можно нарастить мышцы, сколько мышц можно нарастить и насколько большими могут стать мышцы, нам нужно посмотреть на исследование.

Понимание роли тестостерона, типов мышечных волокон и физиологических различий между мужчинами и женщинами поможет нам понять различия (если таковые имеются) в том, как женщинам следует тренировать спину и каких результатов они могут ожидать.

Что говорят исследования?

Исследования показывают, что женщины имеют меньше мышечных волокон в целом и, как правило, имеют меньше мышечных волокон быстрого переключения (тех, которые отвечают за мощные всплески энергии), чем у мужчин.

Это может помочь объяснить, почему мужчины, как правило, имеют больше мышечной ткани и более крупные мышечные волокна, чем женщины. Различия в типе мышечных волокон могут играть роль в размере мышцы тела.

Исследования также связывают рост мышц и влияние, которое оказывает на общий размер мышц у мужчин и женщин, с наличием мужской половой гормон, тестостерон. У мужчин уровень тестостерона гораздо выше, чем у женщин.

Наконец, исследователи обнаружили женщины, как правило, теряют как мышечную массу, так и плотность костей уже в возрасте от тридцати до тридцати лет. Эта потеря мышц в первую очередь связана с быстрым снижением эстрогена во время менопаузы.

Что это означает для женщин, которые хотят укрепить мышцы спины?

Если вы женщина, которая заботится о том, чтобы стать громоздкой, если вы поднимаете тяжести, поймите, что разница в уровне тестостерона повлияет на то, сколько мышц вы наденете и общий размер этой мышечной ткани по отношению к мужчинам.

Кроме того, если вы женщина, стремящаяся нарастить мышечную массу и находитесь в середине и более поздних стадиях своей жизни, вам необходимо уделить приоритетное внимание тренировкам с отягощениями для наращивания мышечной массы. Что еще более важно, вам нужно поднимать тяжести, чтобы сохранить имеющуюся у вас мышечную массу (и плотность костей).

Ключевой вывод – Должны ли женщины тренировать спину иначе, чем мужчины?

Нет, женщинам не нужно тренировать спину чаще или тяжелее или легче, чем мужчинам.

Ваши мышцы могут расти, используя как тяжелые, так и легкие нагрузки, при этом лучшая программа тренировок включает в себя оба типа нагрузки. В идеале вы бы тренировались дважды в неделю, может быть, три раза в неделю, если хотите действительно сосредоточиться на построении более сильной спины.

14 лучших упражнений на спину для женщин

1. Гантель Роу

гантель-роу упражнения спины это позволяет тренировать обе стороны тела независимо. Вы можете выполнять это упражнение как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. Это ключ к развитию мышечного баланса и симметрии. Характер свободного веса этого упражнения также позволяет вам настроить углы тяги и положение захвата, чтобы лучше воздействовать на мышцы спины и преодолевать дискомфорт, который в противном случае вы могли бы почувствовать при использовании штанги.Как это сделать

• Поместите гантели по обе стороны скамейки, а затем положите правое колено на скамейку под бедра правой рукой перед коленом, под плечами.
• Возьмите гантель левой рукой, а затем отодвиньте левую ногу назад позади себя, убедившись, что она убрана с дороги, и поддерживая вас в прочном положении.
• Спина должна быть плоской, бедра и плечи на одной линии. Колено спины должно быть мягко согнуто, пятка спины оторвана от земли.
• Потяните гантель вверх к бокам туловища. Подумайте о том, чтобы оттянуть его назад больше к бедрам, чем к плечу, так как это поможет вам соответствовать углам мышц (как они прикрепляются и сокращаются).
• Туловище не должно двигаться во время этого натяжения, и вы должны сделать паузу в верхней части движения. Убедитесь, что лопатки стянуты вместе и локоть не расклешен.
• Медленно уменьшите вес и повторите повторение, затем поменяйтесь сторонами.

Совет профессионалов

Ваша задняя нога должна быть расположена там, где, по вашему мнению, она позволяет вам сохранять бедра ровными и обеспечивать наилучшую поддержку вашего тела. Я рекомендую вам оставить его выдвинутым назад и немного в сторону, чтобы оба бедра всегда были обращены к земле.

2. Наклонный гантель ряд ‍

Наклонный ряд также позволяет вам тренировать мышцы спины до неудачи, не обладая гибкостью подколенных сухожилий, усталостью или дискомфортом поясницы, а умственная усталость является основной причиной завершения работы до того, как мышцы верхней части спины выдохнутся.

Как это сделать

• Поставьте скамейку под углом 30-45 градусов и лягте на живот на скамейку, держа гантели в каждой руке.
• Верхняя часть груди и плечи должны находиться вне конца скамейки запасных, чтобы вы могли грести, не попадая в скамейку запасных.
• Вытянув руки под собой и ладони лицом вперед, согнитесь в локтях и потяните гири за нижнюю грудную клетку, следя за тем, чтобы при этом вы не поднимали верхнюю часть туловища слишком сильно вверх.
• Сжать лопатки вверху, а потом медленно опуститься и повторить.

Совет профессионалов

Это отличное движение для тренировок с более тяжелыми грузами, поскольку вы действительно можете атаковать верхнюю часть спины, не мешая пояснице. Я часто заставляю клиентов и новичков делать это в качестве упражнения по укреплению спины, которое также сводит к минимуму риск травм поясницы.

3. Тяга штанги к поясу ‍

Делая это, вы увидите множество различных техник — как хороших, так и плохих. Ниже мы подробно расскажем, как это сделать для лучшего роста спины, а также минимизируем травмы поясницы.

Как это сделать

• Встаньте напротив штанги, расположенной на полу. Ноги расставьте чуть шире плеч, расправьте плечи, а лопатки разведите в разные стороны.
• Голову не опускайте, держите её прямо вместе с подбородком.
• Выпрямите спину, наклонитесь и в наклоне отведите поясницу назад с небольшим изгибом.
• Схватитесь обеими руками за гриф обычным хватом со средней постановкой рук.
• Подтяните снаряд к поясу медленным движением — так, чтобы гриф почти достиг живота. Тяга выполняется на вдохе.
• На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2–3 секунды, далее на выдохе опустите штангу обратно к ногам, но не кладите снаряд на пол.

Совет профессионалов

Я считаю, что это упражнение лучше выполнять с диапазоном повторения от умеренного до более высокого, чтобы максимизировать рост мышц, поскольку может быть сложно сделать что-либо менее 5 повторений с очень тяжелым весом, сохраняя при этом хорошую форму. Мне нравится тренировать это в диапазоне 8-20 повторений.

4. Тяга Т-образной штанги‍

Тяга Т-образных перекладин также может иметь поддержку груди, что облегчает тренировки с более тяжелыми нагрузками и мышечной недостаточностью, не создавая нагрузки на поясницу.

Это отличное упражнение для женщин, которые хотят построить более сильную и мускулистую спину, но им трудно выполнять более тяжелые наклоненные ряды из-за дискомфорта или гибкости поясницы.

Как это сделать

• Примите положение лёжа, упритесь грудью в скамью, а ступнями в пол или специальные подставки.
• Возьмитесь за рукоятки тренажёра или за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг к другу и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены.
• Сделайте вдох и приведите штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
• Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
• В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукоятки снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча.

Важно помнить о противопоказаниях: при выполнении упражнения нагружается множество суставов и мышц, поэтому у него есть ряд значимых противопоказаний, например, травмы позвоночника, рук, ног, поясничного отдела, серьёзные хронические заболевания.

5. Машинный ряд

Это также отличное упражнение для продвинутых лифтеров, которые хотят нацелиться на мышцы спины и усердно тренировать их, не ограничиваясь гибкостью или мышечной выносливостью поясницы.

Как это сделать

• Сядьте прямо в машину, положив грудь на подушку.
• Возьмите ручки двойной рукояткой или нейтральной (ладони обращены друг к другу) рукояткой.
• Глубоко вдохните воздух в и выпрямите позвоночник, чтобы он поднялся.
• Повернув плечи назад и расслабившись, потяните локти назад мимо туловища, чтобы руки были настолько далеко назад, насколько вы можете их потянуть, не позволяя спине или плечам катиться вперед.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет профессионалов

Если вы более продвинуты и хорошо осведомлены о теле, попробуйте позволить верхней части спины расширяться по мере того, как вы дотягиваетесь до рук перед собой, чтобы получить большое растяжение на широчайших мышцах между повторениями. Это поможет вам тренировать мышцы в более широком диапазоне движений и добиться большего роста этого движения.

6. Смит Машинный Роу

Это отличный вариант для лифтеров, которые борются с правильной формой ряда штанги, но хотят получить многое из тех же преимуществ.

Это упражнение также является отличным способом укрепить форму наклоненного ряда, поскольку оно заставляет вас сохранять хорошее положение тела над перекладиной и лучше понимать свое отношение к весу, когда вы поднимаете его вертикально.

Как это сделать

• Встаньте вертикально в стойке для машин Smith, перекладина выстроится на пальцах ног, а ноги будут на ширине бедер.
• Оттолкните бедра назад и мягко согните колени, шарнирно двигая грудью вниз к перекладине.
• С плоской спиной и назад бедрами вытяните руки вниз и возьмитесь за перекладину двойным захватом на ширине плеч сверху.
• Бедра должны быть на одной линии с плечами или немного ниже них.
• Потяните перекладину на дно груди, удерживая локти втянутыми в тело под углом 45 градусов.
• Опустите планку обратно вниз и повторите, не позволяя бедрам или туловищу двигаться во время движения.

Совет профессионалов

Это отличное упражнение для тренировки рядов с умеренным и более высоким повторением, поскольку оно удерживает штангу на правильном пути и позволяет вам нажимать сильнее, не имея столько возможностей для разрушения формы, сколько ряд со наклоном штанги.

Попробуйте добавить это к тренировке и делайте подходы по 10-15 повторений или 15-20 повторений и подталкивайте мышцу к росту.

7. Молот Сила Изо Роу

Однако вы находитесь на более фиксированном пути. Вам не нужно так сильно беспокоиться о правильных углах тяги, потому что они заранее определены для вас.

Это также означает, что вы можете тренировать каждую сторону спины одновременно и делать это с интенсивностью, не ограничиваясь осознанием своего тела или способностью контролировать свое туловище.

Как это сделать

• Сядьте прямо в рядную машину Hammer Strength, прижав грудь к подушечке.
• Возьмите ручки нейтральным (ладони обращены друг к другу) или двойным захватом сверху.
• Глубоко вдохните, чтобы закрепить сердцевину и расположиться в вертикальном положении, выпрямив позвоночник.
• Опустив и втянув плечи, потяните ручки назад до тех пор, пока локти не пройдут мимо туловища, следя за тем, чтобы голова или шея не покатились вперед.
• Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от тела.
• Коротко приостановите на 1-2 секунды, сгибая спину, затем медленно опустите вес и повторите.

Совет профессионалов

По мере того, как вы тянетесь руками вперед, представьте, что вы позволяете лопаткам открываться (выступать). Это поможет вам получить более глубокую растяжку и охват.

Чтобы потянуть, подумайте о том, чтобы прижать локти к бедрам и при этом держать грудь на подушечке, так как это поможет вам зацепить широчайшие и равномерно оттянуть ручки назад.

8. Высокий ряд силы молота (Пуллдаун)‍

Это отлично подходит для наращивания силы спины под другим углом, чем ряд, и идеально подходит для лифтеров, которые изо всех сил пытаются подтянуться или хотят тренировать каждую сторону спины независимо, чего не делают лат-пулдауны.

Выполняя это упражнение, вы также можете решить проблему мышечной асимметрии спины, которая в противном случае не была бы устранена при подтягивании на тренировке и удалении широчайших. 

Как это сделать

• Сядьте прямо в машину Hammer Strength High Row, прижав грудь к подушечке.
• Поднимите руки до ручки, возьмите двойной захват сверху и выпрямите позвоночник, чтобы вы были полностью в вертикальном положении, а грудь все еще находилась на подушечке.
• Приводите локти вниз к бедрам и позволяйте рукам сгибаться, следя за тем, чтобы грудь оставалась вверх и на подушечке.
• Как только ручки пройдут мимо груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет профессионалов

В этом упражнении легко позволить плечам катиться вперед. Чтобы предотвратить это, подумайте о том, чтобы потянуть локти вниз к бедрам и опустить нижнюю часть лопаток вниз по спине. Это поможет вам освоить ракурс этого упражнения и почувствовать, как работают широчайшие.

9. Помощь в подъеме‍

Женщины-подъемники всех уровней смогут лучше подтягиваться назад и сильнее с помощью этой машины, поскольку они будут вынуждены замедляться и не позволять себе раскачиваться или использовать импульс, чтобы обмануть при подтягивании.

Как это сделать

• Поместите колени на подушечку вспомогательной подтягивающей машины и возьмите ручки вперед ладонью, ширина которых немного превышает ширину плеч.
• Скрепите сердцевину и убедитесь, что ребра втянуты в тело, чтобы свести к минимуму растяжение спины.
• Полностью вытянув руки, потяните локти вниз к задним карманам, пока грудь не окажется над руками.
• Опуститесь на счет 2-3 секунды, пока руки не будут полностью вытянуты, и повторите.

Совет профессионалов

Постарайтесь подтянуться до упора, чтобы укладка весов вернулась в положение покоя. Это сложно, но поможет вам тренировать верхнюю часть движения, наращивать силу во всем диапазоне движений и нацеливаться на средние волокна широчайших.

10. Подтягивание‍

Это упражнение можно выполнять с массой тела или дополнительным весом, тренировать в низких и высоких диапазонах повторения и можно использовать во всех типах программ для максимизации роста мышц и силы спины.

Однако это часто делается неправильно. Обязательно освоите это движение, используя приведенные ниже советы, и не зазорно подтягиваться с помощью ассистента, чтобы подготовить вас к подтягиванию без посторонней помощи.

Как это сделать

• Поместите руки на 2-3” наружную ширину плеч на подтягивающую планку ладонями в сторону от себя.
• Полностью вытяните руки и повесьте их на перекладине, следя за тем, чтобы передняя часть таза была подтянута вверх, чтобы зацепиться за сердцевину и свести к минимуму переразгибание поясницы.
• Подтяните грудь к перекладине, отводя локти наружу и назад к бедрам.
• Как только грудь окажется над перекладиной, согните спину вверху, а затем медленно опуститесь обратно вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Повторите.

Совет профессионалов

Попробуйте при этом держать подушечку или блок между бедрами и сжать внутрь. Мне нравится, когда лифтеры делают это, чтобы научиться создавать напряжение в сердцевине и ногах, чтобы свести к минимуму раскачивание тела во время подтягивания.

11. Австралийский подъем (перевернутый ряд)‍

Он требует большей части того же осознания и контроля тела, что и подтягивание, поэтому его часто используют в качестве регрессии (более легкого движения), чтобы помочь подготовить подъемника к подтягиванию.

Как это сделать

• Расположитесь под фиксированной штангой в стойке и возьмитесь за штангу рукояткой, ширина которой немного превышает ширину плеч, и ладонями вниз к земле.
• Сгибайте туловище и ногу вместе, и ходите ногами под перекладину так, чтобы грудь была выстроена под перекладиной.
• Потяните верхнюю часть груди к перекладине, стараясь держать плечи спиной и туловище прямыми. Не позволяйте бедрам подняться или упасть.
• Контролируйте движение на всем пути, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет профессионалов

Сожмите штангу полным захватом, чтобы задействовать больше мышц рук. Часто это ключевой совет для перевернутых рядов и подтягиваний, поскольку более сильный захват поможет вам тянуть более тяжелые грузы.

Поскольку большинству людей трудно тянуть собственный вес тела, это простой способ мгновенно использовать больше силы в этом упражнении.

12. Лат Пуллдаун ‍

Тренируя спину под этим углом, вы можете нацеливаться на различные волокна, чтобы полностью развить форму спины.

Лат-пулдаун - хороший вариант для лифтеров, которые также хотят усилить тренировочный акцент на спине, но не могут выполнять тренировки с более высокой готовностью при подтягивании.

Как это сделать

• Прикрепите стержень к шкиву и возьмите его ладонями, обращенными от вас, на ширине плеч.
• Сядьте прямо, положив бедра под подушечку, и выпрямите позвоночник, следя за тем, чтобы сердцевина была закреплена, глубоко вдыхая в пресс.
• Полностью вытяните руки над собой, потяните локти к задней части бедер и согните спину.
• Контролируйте вес, медленно вытягивая руки обратно в исходное положение, и повторяйте.

Совет профессионалов

Спустите лопатки вниз по спине, пока вы тянете груз вниз, поскольку это поможет вам убедиться, что вы зацепляете латы, а не просто тянете руками.

13. Однорукий лат Pulldown‍

Это также полезно, если вам не хватает возможности управлять обеими лопатками одновременно во время подтягиваний и движений вниз. Это хороший способ укрепить каждую сторону спины самостоятельно.

Как это сделать

• Прикрепите одну ручку к шкиву, захватывая один рычаг сверху.
• Положите бедра под подушечку и сядьте прямо.
• Потяните ручку вниз к боковой части туловища, следя за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и держать лопатку опущенной вниз по спине.
• Вытяните руку обратно над собой, пока она не станет прямой, затем повторите все повторения на этой стороне, прежде чем переключать руки.

Совет профессионалов

Другой рукой помогите закрепить тело, держась за машину так, чтобы вы не скручивались и не хрустели вниз в сторону. Чем сильнее ваша база, тем лучше вы сможете перемещать вес и нацеливаться на каждую сторону спины.

14. Пряморукий пулдаун‍

Это упражнение требует, чтобы вы сохраняли осанку в вертикальном положении и имели контроль, позволяющий плечам не закругляться вперед. Возможно, лучше всего сделать это, когда партнер наблюдает за вами или возле зеркала.

Как это сделать

• Посадите шкив в самой высокой точке на прямую планку и возьмитесь за него двойной рукояткой сверху, раздвинув руки на ширину плеч.
• Отойдите на 1-2” и поставьте ноги на ширину плеч.
• Полностью вытянув руки перед собой, согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, позволяя рукам тянуться над вами чуть выше головы.
• Сплотив спину и откинув бедра, тяните штангу к бедрам прямыми локтями, совершая дугогасительные движения.
• Прогибайте мышцы спины в нижней части движения в течение 1-2 секунд, затем поднимите руки обратно в исходное положение.

Совет профессионалов

Это хорошее упражнение для наборов с умеренным или более высоким уровнем готовности к гипертрофии, а не для наборов с низким уровнем готовности к наращиванию силы. Стремитесь тренировать это с помощью 10-20 повторений с максимальным весом, сохраняя при этом хорошую форму и ощущая, как мышцы сгибаются при каждом повторении.

Образец тренировок для женщин

Тренировка спины, удобная для начинающих

Ниже представлена тренировка спины, удобная для новичков, которая включает в себя машины и упражнения, которые не требуют большого осознания и координации тела. — две вещи, с которыми новички борются, которые мешают им усердно тренироваться с интенсивностью.

Если вы хотите усердно тренировать спину и отрастить мышцы, но не хотите суетиться с необходимостью научиться не закруглять спину на наклоненных рядах, попробуйте эту тренировку!

Сила молота Изо Роу: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между сетами 90 секунд

Помощь в подъеме: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых между сетами 60 секунд

Наклонный ряд гантелей: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых между сетами 60 секунд

Тренировка на дому

Ниже приведен пример тренировки на спину, которую вы можете выполнить с гантелями, скамейкой и массой тела.

В этой тренировке используются более высокие повторения, поскольку у большинства людей, у которых есть доступ только к гантелям, как правило, не имеются очень тяжелые.

Если у вас есть доступ к более тяжелым гантелям, не стесняйтесь тренировать те же упражнения в диапазоне 8-10 повторений.

Наклонный ряд гантелей: 4 подхода по 12-15 раз, отдых между сетами 90 секунд

Гантель Роу: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых между сетами 90 секунд

Австралийский подъем(перевернутый ряд)
3-4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 90 секунд (используйте что-нибудь прочное, например луч или край стола, если у вас нет приземистой стойки и штанги)

Большая тренировка на спину, более сильная

Ниже представлена тренировка спины, которая поможет вам построить большую и сильную спину, используя различное оборудование, включая штанги, машины и гантели. Эта тренировка тренирует спину под разными углами и во всех диапазонах повторений, чтобы обеспечить развитие округлой спины.

Сила молота Изо Роу: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых между сетами 90 секунд

Гантель Роу: 3 подхода по 12-15 раз, отдых 90 секунд

Однорукий лат-пулдаун: 3 подхода по 12-15 раз, отдых 90 секунд

Пряморукий лат-пулдаун: 3 подхода по 15-20 раз

Часто задаваемые вопросы

Как женщины получают тонизированную спину?

Женщинам следует использовать упражнения по гребле и тяге, чтобы полностью развить мышцы спины, а также попытаться потерять жир с помощью диеты для похудения. Пытаясь набрать тонус и четкость, вам нужно быть худым, что может означать, что некоторым женщинам нужно терять жир, одновременно поднимая тяжести, чтобы улучшить тонус.

Должны ли женщины выполнять упражнения на спину?

Да, женщины должны делать упражнения на спину. Упражнения на спину помогают развить заднюю часть верхней части тела, улучшить осанку и придать форму телу.

С мускулистой спиной вы заметите больше тонуса по всей задней части тела.

Какие тренировки формируют вашу спину?

Тренировки на спину, включающие различные упражнения по гребле и тяге, лучше всего придают форму спине, поскольку оба типа упражнений необходимы для поражения всех мышечных волокон спины.

Каждая тренировка должна включать в себя 1-2 упражнения по гребле и 1-2 упражнения на тягу, а тренироваться спину следует 2-3 раза в неделю.

#Спина

#БодибилдингПрограммыТренировок