💬 Всего 20 минут — и тело включает режим «сжигаю всё лишнее». Эта табата разгоняет пульс, ускоряет метаболизм и подтягивает фигуру без оборудования. Будет жарко, но эффективно. Терпим, дышим, работаем — результат не заставит себя ждать.
🟢 РАЗМИНКА
1. ПРУЖИНЯЩИЕ ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
3. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНЫ
4. ЛЁГКИЙ БЕГ НА МЕСТЕ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 4 круга
Режим: 20 сек работа / 10 сек отдых
Отдых между кругами: 1 мин
1️⃣ ПРЫЖКИ С РАЗВОДОМ НОГ И РУК 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Исходное положение — стойка, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Прыжком разведите ноги в стороны, руки поднимите вверх.
3. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
✔️ Работают: всё тело, сердечно-сосудистая система.
❌ Ошибки: приземление на прямые ноги, сбитый ритм дыхания.
2️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЁМОМ КОЛЕНА 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Выполните присед, отводя таз назад.
2. На подъёме подтяните одно колено к груди.
3. Чередуйте ноги в каждом повторе.
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, пресс.
❌ Ошибки: завал корпуса вперёд, колени внутрь.
3️⃣ БЕРПИ БЕЗ ОТЖИМАНИЯ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Из стойки опуститесь в упор лёжа.
2. Быстро вернитесь ногами к рукам.
3. Выпрыгните вверх с мягким приземлением.
✔️ Работают: всё тело, выносливость.
❌ Ошибки: резкое приземление, потеря контроля корпуса.
4️⃣ ВЫПАД НАЗАД С ПРЫЖКОМ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сделайте шаг назад в выпад.
2. Вернитесь в стойку и выполните прыжок вверх.
3. Поменяйте ногу.
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, икры.
❌ Ошибки: короткий шаг назад, отсутствие стабилизации корпуса.
5️⃣ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Поочерёдно подтягивайте колени к груди.
3. Держите корпус ровным, без прогиба.
✔️ Работают: пресс, плечи, руки.
❌ Ошибки: раскачка таза, опускание поясницы.
6️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ПОДЪЁМОМ НОГИ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лёжа на спине, поднимите таз вверх.
2. В верхней точке выпрямите одну ногу.
3. Меняйте ноги, удерживая таз высоко.
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница.
❌ Ошибки: провал таза, опора на поясницу.
7️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лёжа на спине, руки за головой.
2. Поднимайте лопатки, скручиваясь к коленям.
3. Медленно возвращайтесь вниз.
✔️ Работают: прямая мышца живота, косые мышцы.
❌ Ошибки: рывки шеей, полный подъём корпуса.
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЁЖА
2. СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА СИДЯ
3. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ЛЁЖА
💡 СОВЕТЫ
• Работайте на своём уровне, но без халтуры
• Выдох всегда на усилии
• Если сбился пульс — уменьшите темп, не останавливайтесь
• Пейте воду маленькими глотками
• Тренировку выполняйте 2–4 раза в неделю
