💬 Эта тренировка — точечный удар по ягодицам без лишней нагрузки и объёма. Минимум оборудования, максимум активации. Жжение будет — и это хорошие новости.
🟢 РАЗМИНКА
1. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАЗОМ
2. ОТВЕДЕНИЯ НОГИ В СТОРОНУ С МАЛОЙ АМПЛИТУДОЙ
3. ПОЛУПРИСЕД С ПРУЖИНКОЙ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
ФОРМАТ: 3–4 КРУГА, 12–15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ — 3х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Надень резинку выше колен
2. Поставь стопы чуть шире плеч
3. Отводи таз назад, опускаясь в присед
4. Поднимайся вверх, сознательно сжимая ягодицы
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы
❌ Колени сводятся внутрь, перенос веса на носки
2️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С РАЗВЕДЕНИЕМ КОЛЕН — 3х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, стопы на полу, резинка выше колен
2. Подними таз вверх
3. В верхней точке разведи колени в стороны
4. Опускай таз, не касаясь пола
✔️ Работают большая и средняя ягодичные мышцы
❌ Прогиб в пояснице, отсутствие паузы сверху
3️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В НАКЛОНЕ — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань в наклон, держась за опору
2. Опорная нога слегка согнута
3. Отводи рабочую ногу назад
4. В верхней точке сожми ягодицу
✔️ Работает большая ягодичная мышца
❌ Махи ногой, включение поясницы
4️⃣ ШАГИ В СТОРОНЫ С РЕЗИНКОЙ — 3х12 В КАЖДУЮ СТОРОНУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Резинка выше колен
2. Уйди в полуприсед
3. Сделай шаг в сторону, сохраняя натяжение
4. Вернись в исходное положение
✔️ Работает средняя ягодичная мышца
❌ Выпрямление ног, потеря напряжения
5️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, одна нога на полу, вторая поднята
2. Резинка выше колен
3. Подними таз, толкаясь пяткой
4. Медленно опускайся вниз
✔️ Работает большая ягодичная мышца
❌ Перекос таза, резкое опускание
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЁЖА
2. РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
3. СПОКОЙНОЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
💡 СОВЕТЫ
• Держи постоянное напряжение в ягодицах
• Работай в медленном и контролируемом темпе
• Отдых между упражнениями 30–40 секунд
• Используй резинку средней или высокой жёсткости
• Тренируйся 3 раза в неделю для стабильного результата
