Основным требованием для потребления белка является обеспечение аминокислотами-предшественниками, особенно EAA, необходимыми для оборота белка.
Обмен белка необходим во всех тканях для постоянного обновления жизненно важных белков организма.
В мышцах стимуляция обмена белка является ответом на механо-метаболические стимулы и гарантирует, что поврежденная, менее функциональная ткань заменяется более эффективными компонентами.
В то время как белки организма требуют широкого спектра аминокислот, уже давно понятно, что стимуляция обмена мышечных белков зависит от обеспечения EAA.
Недавно было продемонстрировано, что матрица доставки и фармакокинетика ЭАА напрямую влияют на стимуляцию оборота мышечного белка и МПС, с более простыми формами введения, такими как комбинации ЭАА в свободной форме и/или в свободной форме, что приводит к большей доставке ЭАА и стимуляции обмена мышечных белков.
Установлено, что как устойчивость и аэробные Физические упражнения стимулируют обмен белка в скелетных мышцах.
Кроме того, физические упражнения повышают сенсибилизацию скелетных мышц к стимулирующим эффектам экзогенных аминокислот.
Таким образом, интуитивно понятный вывод заключается в том, что мышечная активность/упражнения требуют потребления белка для ремоделирования, производительности и функционирования.
Однако вопрос о рекомендуемом количестве белка зависит от нескольких физиологических и метаболических факторов.
Было высказано предположение, что употребление 20-30 г высококачественного белка, такого как сыворотка, обеспечит адекватную стимуляцию обмена мышечного белка в сочетании с физическими упражнениями.
Эта рекомендация в значительной степени основана на двух основополагающих исследованиях Мура и Witard, которые продемонстрировали максимальную реакцию МПС на прием 20 г сывороточного белка в сочетании с физическими упражнениями. Последующее исследование с использованием большего стимула упражнений (упражнение с отягощениями для всего тела) МакНотона продемонстрировали достоверное повышение МПС при приеме 40 г белка.
Взятые вместе, эти данные косвенно свидетельствуют о том, что больший стресс от физических нагрузок (вероятно, с привлечением большего количества групп мышц) требует большего потребления белка.
Это согласуется с недавними результатами аналогичных военных исследований, предполагающими, что дефицит калорий при или без Сопутствующие физические упражнения, требуют повышенного потребления белка. Например, при 30% дефиците калорий требуется 35 г белка для обеспечения протеостаза всего тела и сохранения обмена мышечного белка.
Наконец, при рассмотрении вопроса об оптимальном потреблении белка важно признать важность состава пищевого белка EAA.
Например, растительные пищевые белки обычно имеют более низкое содержание EAA, чем животные пищевые белки.
В большинстве исследований диетического белка и физических упражнений использовался сывороточный протеин, и для достижения тех же результатов, вероятно, потребуется большее количество растительного пищевого белка.
Тем не менее, недавняя работа Trommelen et al. показала, что употребление 100 граммов молочного белка приводит к большему анаболическому ответу, чем 25 граммов.
Было обнаружено, что этот анаболический ответ является довольно продолжительным (>12 часов).
Это опровергает представление о том, что синтез мышечного белка достигает пика при ~ 40 граммах после приема.
При энергетическом дефиците протеостаз всего тела поддерживается за счет стимуляции оборота мышечного белка.
Эти данные свидетельствуют о том, что физиологическое состояние диктует адекватность и количество потребляемого белка.
Таким образом, во время гомеостатического, нестрессового состояния было высказано предположение о том, что достаточно 20–30 г высококачественного белка.
Напротив, увеличение метаболического стресса требует большего потребления белка для удовлетворения потребностей всего тела и мышц. Тем не менее, предварительные данные свидетельствуют о том, что острое потребление до 100 граммов приводит к более сильному и длительному анаболическому ответу, чем более низкое потребление.
Таким образом, идеальное потребление белка зависит от физиологического состояния. Преобладание данных свидетельствует о том, что ≥20 г может стимулировать МПС у молодых людей. Однако с увеличением метаболического стресса (например, потеря веса, увеличение объема тренировок и т. д.) преимущества проявляются при большем потреблении. Более того, неизвестно, каков верхний предел потребления белка в одном приеме пищи, хотя есть данные о том, что острое потребление 100 граммов действительно используется организмом.
Заключение:
- Нет никаких доказательств того, что потребление пищевого белка вредит почкам здоровых людей.
- У мужчин и женщин, тренирующихся физическими упражнениями, употребление диеты с высоким содержанием белка либо оказывает нейтральный эффект, либо может способствовать потере жировой массы.
- Нет никаких доказательств того, что пищевой белок оказывает вредное воздействие на кости.
- Веганы и вегетарианцы могут потреблять достаточное количество белка для поддержки адаптации к тренировкам.
- Сыр и арахисовое масло являются недостаточными источниками белка.
- Красное мясо вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья; Однако обработанное мясо может нанести потенциальный вред (например, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний).
- Люди, которые не ведут физическую активность, все равно нуждаются в пищевом белке.
- Прием белка после (≤1 часа) тренировок с отягощениями не является абсолютным требованием для создания анаболической среды. Более важным представляется общее ежедневное количество потребляемого пищевого белка.
- Спортсмены на выносливость нуждаются в дополнительном белке (т.е. по крайней мере в два раза больше рекомендуемой суточной нормы) для решения различных проблем, связанных с адаптивной реакцией на физические упражнения.
- Протеиновый порошок не нужен для удовлетворения ежедневных потребностей людей, тренирующихся физическими упражнениями. Тем не менее, обращение с протеиновым порошком иначе, чем с типичной белковой пищей (например, говядиной, курицей, молоком и т. д.), не имеет научного смысла.
- Для большинства людей достаточно потребления 20–30 граммов высококачественного белка, чтобы вызвать значительный анаболический ответ; Тем не менее, есть данные, свидетельствующие о том, что 100 граммов могут вызывать более высокий и более длительный анаболический ответ.
