Программа тренировок на месяц для мужчин, направленная на похудение с использованием только собственного веса.
Программа включает упражнения для всех групп мышц, а также кардио-нагрузки для ускорения жиросжигания.
Важно помнить, что успех в похудении зависит не только от тренировок, но и от правильного питания.
Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Общие рекомендации:
- 1. Разминка (5-10 минут):
Перед каждой тренировкой выполните легкую разминку (бег на месте, прыжки, махи руками и ногами).
- 2. Заминка (5 минут): После тренировки сделайте растяжку, чтобы избежать болей в мышцах.
- 3. Частота тренировок: 4-5 дней в неделю. Оставшиеся дни используйте для отдыха или легкой активности (прогулки, йога).
- 4. Продолжительность тренировки: 30-45 минут.
- 5. Питание: Уменьшите потребление сахара, фастфуда и простых углеводов. Увеличьте долю белков, овощей и полезных жиров.
Неделя 1-2 (Адаптация)
Цель: подготовить тело к нагрузкам и укрепить основные мышцы.
программа тренировок дома для мужчин с собственным весом для похудения на месяц бесплатно
День 1 и 4: Силовая тренировка
- Отжимания — 3 подхода по 10-15 повторений. - Приседания — 3 подхода по 15-20 повторений. - Планка — 3 подхода по 30-60 секунд. - Подъем ног лежа (на пресс) — 3 подхода по 10-15 повторений. - Берпи (упрощенный вариант) — 3 подхода по 8-10 повторений.
День 2 и 5: Кардио + силовая
- Бег на месте или прыжки через скакалку — 10 минут. - Выпады с собственным весом — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. - Подтягивания на перекладине (если есть возможность) или подъем коленей в висе — 3 подхода по максимуму. - Русские скручивания (Russian twists) — 3 подхода по 15 повторений. - Прыжки в стороны через воображаемую линию — 3 подхода по 30 секунд.
День 3 и 6: Кардио + ядро
- Бег на месте или бёрпи — 15 минут. - Планка с поднятием рук по очереди — 3 подхода по 30 секунд. - Складка (V-ups) — 3 подхода по 10-15 повторений. - Боковая планка (на каждую сторону) — 3 подхода по 20-30 секунд.
День 7: Отдых или легкая активность
Прогулка, растяжка, йога.
Неделя 3-4 (Интенсификация)
Цель: увеличить интенсивность тренировок для усиления жиросжигания.
День 1 и 4: Силовая тренировка
- Отжимания (классические или усложненные) — 4 подхода по 15-20 повторений. - Приседания с прыжком — 4 подхода по 15 повторений. - Планка с поднятием ног по очереди — 4 подхода по 30-45 секунд. - Скалолаз (mountain climbers) — 4 подхода по 30 секунд. - Бёрпи — 4 подхода по 10-12 повторений.
День 2 и 5: Кардио + силовая
- Интервальный бег (30 секунд бег, 30 секунд шаг) — 15 минут. - Выпады с выпрыгиванием — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. - Подтягивания или подъем коленей в висе — 4 подхода по максимуму. - Русские скручивания с поворотом корпуса — 4 подхода по 20 повторений. - Прыжки в стороны через воображаемую линию — 4 подхода по 40 секунд.
День 3 и 6: Кардио + ядро
- Берпи или бег на месте — 20 минут. - Планка с вращением корпуса — 4 подхода по 30 секунд. - Складка (V-ups) — 4 подхода по 15-20 повторений. - Боковая планка с поднятием бедер — 4 подхода по 20 секунд на каждую сторону.
День 7: Отдых или легкая активность
Прогулка, растяжка, йога.
Дополнительные советы:
- 1. Увеличивайте нагрузку постепенно: Если чувствуете, что упражнения становятся легкими, добавьте больше повторений или сократите время отдыха между подходами.
- 2. Следите за пульсом: Во время кардио-тренировок старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне 60-75% от максимальной (максимальный пульс = 220 минус ваш возраст).
- 3. Добавьте гибкость: Раз в неделю выполняйте комплекс упражнений на растяжку или занимайтесь йогой.
- 4. Следите за прогрессом: Фиксируйте свои результаты (например, количество повторений или время выполнения упражнений.
Эта программа поможет вам похудеть, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Главное — быть последовательным и сочетать тренировки с правильным питанием.
