Людям, занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется употреблять белок в количествах от 1,4–2,0 г/кг/день, и когда человек хочет максимизировать свое телосложение за счет строгих диетических ограничений, суточное потребление и доля белка в рационе для этих людей рекомендуется повышать (2,3–3,1 г/кг мышечной массы/день).
Было показано, что прием белка (3,4 г/кг в день) в течение восьми недель улучшает состав тела за счет увеличения мышечной массы тела в сочетании со снижением жировой массы.
В то время как такое высокое ежедневное потребление белка было достигнуто за счет потребления порошка сывороточного белка, Пасиакос и коллеги продемонстрировало, что ежедневное потребление белка в 2× и 3× выше RDA наилучшим образом максимизирует потерю жира в условиях 40% дефицита энергии в течение трехнедельного периода в группе гражданских участников мужского и женского пола.
В таких ситуациях решающее значение имеет общее потребление энергии, и протеиновые порошки предлагают прагматичный способ удовлетворить возросшие потребности в белке при минимальном потреблении дополнительных калорий.
Мета-анализ Cermak et al. обобщил данные 22 отдельных исследований (n = 680), придя к выводу, что белковые добавки привели к значительно большему приросту обезжиренной массы и силы нижней части тела. В 2015 году Pasiakos et al. опубликовал описательный обзор и пришел к выводу, что добавленные белковые добавки благоприятно влияют на изменения мышечной силы и гипертрофии у тренированных людей, но оказывают меньшее влияние на нетренированных людей.
Наконец, мета-анализ и мета-регрессия 2018 года, проведенные Мортоном и его коллегами обобщил данные 49 исследований с участием 1863 человек и пришел к выводу, что прием белковых добавок значительно увеличивает максимальную силу и площадь поперечного сечения мышечных волокон.
Таким образом, белковые добавки не требуются; Тем не менее, он может стать удобным дополнением к цельным продуктам для достижения общей суточной потребности в белке.
