Представление о том, что прием белка должен происходить вскоре после (≤1 часа) тренировок с отягощениями, вероятно, набрало обороты, когда Esmarck et al. показало, что прием низких доз белка (10 граммов обезжиренного молока и сои) сразу после тренировок с отягощениями (3 дня в неделю) в течение 12 недель привел к значительному увеличению поперечного сечения мышц и площади мышечных волокон у здоровых пожилых мужчин (n = 7; 74 года).
Кроме того, прием белка сразу после тренировки увеличивал распределение тяжелой цепи миозина (MHC) IIa. Тем не менее, задержка приема белка на 2 часа после тренировки не привела к отсутствию мышечной аккреции и вызвала снижение распределения MHC IIx (n = 6; 74 года).
Что касается мышечной производительности, обе группы белков увеличивали силу с течением времени, но реакция была более последовательной и устойчивой, когда белок потреблялся сразу после тренировки.
Несмотря на то, что это исследование было процитировано в литературе > 800 раз, результаты и обобщение сомнительны из-за очень маленького размера оцениваемой выборки (что приводит к недостаточной статистической мощности и возможной ошибке), низкой дозировки назначенных белковых добавок, а также того, что тренировки с отягощениями не привели к наращиванию мышц в группе, которая отложила прием белка через 2 часа после тренировки.
Несколько линий доказательств в настоящее время опровергают критическую важность приема белка вскоре после (≤1 часа) тренировок с отягощениями для создания мышечной анаболической среды. С механистической точки зрения, Rasmussen et al. не обнаружил различий в скорости исчезновения фенилаланина (показателя синтеза мышечного белка) при употреблении незаменимых аминокислот (6 г) через 1 час 3 часа после острого приступа тренировки с отягощениями у молодых, здоровых взрослых (n = 6; 34 года). Burd et al. показало, что скорость синтеза миофибриллярного белка все еще была сенсибилизирована (реагировала) на 15 граммов белка, потребляемого через 24–27 часов после тренировки у молодых здоровых взрослых (n = 15; 21 год).
Таким образом, даже ожидание целого дня (после тренировки) для употребления небольшого количества белка все равно имеет мышечные анаболические эффекты.
Кроме того, Wall et al. показал, что белок перед сном после тренировки (60 г сыворотки) не притуплял синтетическую реакцию мышечного белка на 20 г сывороточного белка на следующее утро (~ 8 часов раздельного приема белка) у молодых, здоровых взрослых (n = 8; 21 год).
В совокупности результаты исследований показывают, что синтетическая реакция мышечного белка на пищевой белок остается восприимчивой гораздо дольше, чем 1 час после тренировки у молодых, здоровых взрослых.
Необходимость употреблять белок вскоре после тренировок с отягощениями становится еще более произвольной, потому что прием белка перед тренировкой вызывает аналогичные эффекты. Например, Tipton et al. показало, что сывороточный протеин (20 г), употребленный непосредственно перед или через 1 час после острого приступа тренировки с отягощениями, увеличил поглощение аминокислот скелетными мышцами аналогично у молодых, здоровых взрослых (n = 17; 27 лет).
Далее, Candow et al. показал, что прием белка (0,3 г/кг) непосредственно перед или сразу после тренировок с отягощениями в течение 12 недель вызывал аналогичные изменения в безжировой массе всего тела, толщине региональных мышц, силе и суррогатном показателе катаболизма белка всего тела (экскреция 3-метилгистидина с мочой) у здоровых пожилых мужчин (59–76 лет).
Таким образом, научно обоснованные исследования показывают, что прием белка после тренировки с отягощениями (≤1 час) не является абсолютным требованием для создания анаболической среды в скелетных мышцах. Более важным представляется общее ежедневное количество потребляемого пищевого белка. И наоборот, представляется разумным включать белок в питание после тренировки в качестве практического подхода к достижению общей ежедневной цели по содержанию белка.
