Заблуждение о том, что вегетарианцы (ВЕ) и веганы (ВГ) не могут потреблять достаточное количество белка, чтобы вызвать благоприятные адаптации к тренировкам (т.е. рост мышц, увеличение силы, уменьшение жира в организме), коренится в том, что источники животного белка признаны более качественными белками с большей концентрацией незаменимых аминокислот (ЭАА).
Основополагающая работа Буари и др. продемонстрировало, что МПС поражает по-разному в зависимости от скорости переваривания и всасывания, а также от содержания ЭАК в источнике белка (т.е. сыворотке или казеине). В связи с этим животные белки содержат большее количество EAA (до ≈ на 42% больше, чем растительные источники), быстро усваиваются и увеличивают концентрацию EAA в плазме, выступая в качестве мощного стимулятора MPSs.
Для сравнения, растительные белки (т.е. соя, тофу, бобовые) усваиваются медленнее из-за их неполного аминокислотного профиля и более низкого содержания EAA и тем самым не стимулируют МПС в той же степени, что и сывороточный протеин.
Например, Тан и коллеги продемонстрировало, что сывороточный белок вызывает на 18% (p < 0,067) и 31% (p < 0,05) больший ответ на МПС, чем соевый белок в состоянии покоя и после тренировки соответственно. Кроме того, Yang et al. Продемонстрировало, что дозы сывороточного белка в дозе 20 г и 40 г эффективно стимулировали МПС в покое и после тренировки, в то время как доза 40 г соевого белка после тренировки приводила к увеличению МПС, которое было незначительно ниже (т.е. ≈0,08%/ч против ≈0,06%/ч для сыворотки и сои соответственно).
В то время как сывороточный протеин вызывает наиболее устойчивый ответ на МПС, новые данные свидетельствуют о том, что растительные белки могут повышать уровень МПС выше уровня покоя.
Активным людям и спортсменам необходимо потреблять 1,4–2,0 г/кг/сут белка для поддержания положительного азотистого баланса и потреблять порции белка, содержащие не менее 6,0 г EAA и 2,0 г лейцина для оптимизации МПС для содействия благоприятным изменениям мышечной массы и силы во время тренировки.
Важно отметить, что VE и VG может потребоваться увеличить количество потребляемого растительного белка, чтобы обеспечить получение достаточного количества EAA (особенно лейцина), сравнимого с продуктами животного белка.
Для получения 2,0 г лейцина или 6,0 г EAA соответственно может потребоваться потреблять на 53% или 75% больше растительного белка, чем животного белка. Следовательно, для VE и VG важно убедиться, что их источник (источники) белка содержит достаточное количество EAA и лейцина в легкоусвояемом формате. Кроме того, сообщалось, что спортсмены с VE и VG потребляют меньше энергии и белка по сравнению со своими всеядными коллегами и более восприимчивы к дефициту энергии, белковой недостаточности и перетренированности.
Поэтому акцент следует делать на том, чтобы спортсмены с VE и VG потребляли достаточное количество калорий и белка, особенно во время интенсивных тренировочных периодов, для поддержания положительного баланса белка и улучшения адаптации к тренировкам.
Фактические данные свидетельствуют о том, что растительные диеты с дополнительными источниками растительного белка могут увеличивать МПС и усиливать адаптацию к тренировкам.
За исключением Volek et al, по-видимому, источники растительного белка могут благоприятно влиять на состав тела и адаптацию к тренировкам, когда: 1) общее ежедневное потребление белка составляет ≈ 1,4–2,0 г/кг/день, 2) источник растительного белка обеспечивает ≥ 8–10 г/день EAA, и 3) источник растительного белка содержит ≈2,0 г лейцина.
Например, Hevia-Larrain et al. сообщили, что физически активные привычные ВГ, потребляющие 1,6 г/
кг/сут из цельных продуктов и сои (содержащей достаточное количество ЭАА и лейцина) в течение 12 недель, испытали аналогичные изменения в составе тела и тренировках с отягощениями по сравнению с привычной, совместимой с белком всеядной диетой. В обеих группах с обычным VG и всеядным наблюдалось аналогичное увеличение мышечной массы всего тела (4,4% и 6,2% соответственно), площади поперечного сечения мышечных волокон (данные не представлены) и максимального жима ногой за одно повторение (1-RM) (98% и 102% соответственно). Эти результаты свидетельствуют о том, что употребление исключительно растительной диеты может адекватно улучшить результаты тренировок при достижении оптимального потребления белка.
Аналогичным образом, Candow et al. оценивали 27 нетренированных мужчин и женщин, употреблявших либо соевый, либо сывороточный белок (три равные дозы для удовлетворения общей суточной нормы белка 1,2 г/кг/сут) или плацебо в течение шести недель, следуя программе тренировок с отягощениями для всего тела (4 дня в неделю, 6–12 повторений при 60–90% 1ПМ на 6–9 различных упражнениях). Обе группы испытали аналогичное увеличение мышечной массы (3,1% и 4,7% соответственно) и 1-RM жима лежа (13,4% и 14% соответственно) и силы приседаний (34% и 38,6% соответственно) по сравнению с плацебо (мышечная масса: 0,5%; 1-RM жим лежа: 7,1%; 1-RM приседание: 19,7%).
Эти результаты указывают на то, что адаптация к тренировкам с отягощениями может быть обеспечена независимо от источника белка. Мун и др. также сообщил, что 24 здоровых мужчины, тренирующихся с отягощениями, потреблявших 24 г риса или добавки сывороточного белка во время выполнения программы тренировок с отягощениями (4 дня в неделю, разделение тела, 3–4 подхода по 6–10 повторений), испытали аналогичное увеличение массы тела (0,6% против 1,4%), мышечной массы (0,9% против 0,7%) и силы жима лежа 1-RM (3,6% против 2,2%) и жима ногами (6,9% против 8,2%) в группах риса и сыворотки. соответственно. Примечательно, что оцененная доза риса и сывороточного белка содержала ≈10 г EAA и ≈2,0 г лейцина.
Это еще раз подтверждает мнение о том, что при тщательном планировании питания растительные источники белка могут вызвать благоприятные результаты тренировок. Кроме того, Линч и Коллоги продемонстрировало, что у нетренированных мужчин и женщин, принимавших добавки сразу после тренировки изолятами соевого (19 г) и сывороточного белка (24 г), которые были совместимы с лейцином (т.е. ≈2,0 г), наблюдалось аналогичное увеличение мышечной массы (2,5% против 3,4%) и крутящего момента изокинетического динамометра при сгибании колена (25,3% против 33,7%) и разгибании колена (21,5% против 32,3%), а также аналогичное снижение процентного содержания жира в организме (−3,6% против −5,4%) в группах сои и сыворотки, соответственно. Наконец, Банашек и др. сообщили, что 15 тренированных мужчин, принимавших две дозы по 24 г горохового или сывороточного протеина до и после высокоинтенсивных функциональных тренировок (т.е. 4× в неделю CrossFit при 60–100% 1-RM плюс метаболическое кондиционирование) в течение восьми недель, испытали аналогичное увеличение силы 1-RM для приседаний (6,2% против 3,7% соответственно) и становой тяги (3,9% против 5,2%), соответственно). И наоборот, Volek et al.
сообщили, что менее благоприятные адаптации к тренировкам (т.е. 1-RM сила и мышечная масса) будут иметь место, если не будет предпринято тщательное планирование для обеспечения необходимого количества EAA и лейцина, содержащегося в растительном источнике. Сывороточный протеин, по-видимому, способствует большему среднему изменению от исходных значений (которые не всегда статистически значимы) для массы тела, мышечной массы, силы верхней и нижней части тела на 1-RM и толщины мышц по сравнению с растительным источником белка. В совокупности эти исследования показывают, что растительные источники белка могут способствовать таким же тренировкам и адаптации состава тела, как и источники животного белка, когда в рационе потребляется достаточное количество EAA и лейцина. Читатели отсылаются к нескольким более всесторонним обзорам на эту тему.
Таким образом, веганы и вегетарианцы могут удовлетворить свои общие ежедневные потребности в энергии и белке, несмотря на превосходство животных белков над растительными. Веганы и вегетарианцы обычно должны потреблять на ~ 20-40% больше растительного белка, чем животного белка, чтобы обеспечить аналогичное количество EAA и лейцина, особенно в периоды тренировок с отягощениями.
