Посетите любой фитнес-центр и обратите внимание на посетителей. Вы увидите много женщин, которые в основном занимают велотренажеры и беговые дорожки, а также занимаются упражнениями для ног и ягодиц.
Среди посетителей также есть молодые люди, многие из которых, кажется, оказались здесь случайно и не уверены, как правильно тренироваться. Также можно заметить нескольких атлетично выглядящих мужчин, которые, вероятно, либо были профессиональными спортсменами, либо до сих пор ими являются, но их количество невелико.
Основную аудиторию составляют мужчины, которым уже за… В прежние годы у них не было времени заниматься спортом, но появление седины на голове и уменьшение объема волос заставили их задуматься: сердце начало беспокоить, появились проблемы с подвижностью, даже поднять легкую сумку стало сложно. И вот они решаются отправиться в тренажерный зал. Моя статья посвящена именно им - тем, кто впервые в жизни после 40 лет начал заниматься спортом.
Кризис среднего возраста
Понятие "кризиса среднего возраста" далеко не исчезающее. По достижении отметки в сорок лет для каждого мужчины наступает не только психологический переломный момент между молодостью и зрелостью, но и начало серьезных изменений в гормональном балансе. В возрасте от 40 до 45 лет уровень синтеза тестостерона и гормона роста в организме мужчины резко снижается, что может привести к ухудшению здоровья, возникновению серьезных проблем во взаимоотношениях с противоположным полом, а также к неприятным изменениям во внешности - все это влияет на "качество жизни".
С учетом тренинга, направленного на рост мышц у мужчин, важно учитывать следующие факторы:
замедленный метаболизм
сниженная выносливость
уменьшение гормонального фона
повышенная резистентность к инсулину
ослабленная микроциркуляция крови
жесткие фасции мышц
изношенные связки и суставы
Исходя из вышеперечисленных особенностей, мы можем определить оптимальный режим тренировок и рацион питания, способствующих улучшению выносливости, подвижности суставов, а также увеличению мышечной массы и силовых показателей. Кроме того, важным аспектом будет использование специализированных добавок, о которых будет сказано в отдельной части данной публикации.
План тренировок
Вероятно, нам следует сконцентрировать усилия главным образом на объемном тренинге и/или интенсивном тренинге. Интенсивный тренинг пока не является первоочередным, но со временем мы его внедрим. Приоритетной задачей после посещения тренажерного зала является улучшение кровообращения. Эта задача важна для всех новичков в тренировках с отягощениями, но для спортсменов пожилого возраста она особенно актуальна. Для достижения этой цели рекомендуется использовать тренинг с легкими весами и выполнять 15-25 повторений в сете, минимизируя время отдыха между сетами. С моей точки зрения, оптимальная программа тренировок для спортсменов пожилого возраста выглядит следующим образом:
длительность тренировки - 35-40 минут;
вес отягощений - 65-75% от максимального веса;
количество повторений в сете - 8-15;
количество сетов за тренировку - 18-22;
время отдыха между сетами - около
минуты.
Силовые тренировки не являются обязательными, однако иногда можно выполнять упражнения с весами, составляющими 80-85% от максимального веса, сделав 5-8 повторений в каждом подходе в течение 2-3 недель каждые 3-4 месяца. При этом необходимо увеличить время отдыха между тренировками, проводить хорошую разминку перед каждым упражнением и исключить упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга и отжимания на брусьях.
В любом случае, интенсивный тренинг должен быть исключением из правил, а не правилом.
Зачастую аэробика нужна возрастным атлетам. Однако даже здесь можно заменить ее интервальным тренингом, заменяя велотренажер и беговую дорожку бегом вверх по лестнице (вполне можно заниматься бегом или - в самом начале - быстрым шагом по лестнице домой, если, конечно, ваш дом не на втором или двадцатом этаже), либо выполняя рывки на 40-50-60 метров по дорожкам парка.
Мы также можем воспользоваться тренировкой высокой плотности, сократив интервал между подходами до 20-30 секунд или чередуя упражнения для противоположных мышечных групп без пауз (начально это может быть сложно, но со временем вы привыкнете).
Растяжка играет очень важную роль. Практикуйте ее не только после тренировок, но также утром после пробуждения и перед сном. Это поможет сохранить подвижность суставов на долгое время и сохранить эластичность связок.
Отдых и восстановление
С возрастом способности организма к восстановлению значительно уменьшаются, особенно это касается центральной нервной системы, связок и суставов.
В любом возрасте можно встретить уникальных людей, способных быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Например, известен случай 68-летнего спортсмена, который тренировался 6 дней в неделю по 2 часа в день очень интенсивно и все же восстанавливался быстро. Однако такие случаи являются скорее исключением из правил, чем же самими правилами. Обычно для людей пожилого возраста рекомендуется проводить тренировки 2-3 дня в неделю. С увеличением уровня физической подготовки количество тренировок может быть увеличено до четырех, но не более.
Я обращаюсь к вам с предложением ознакомиться с методикой оптимизации питания для поддержания спортивной формы и достижения поставленных целей. Одним из примеров успешной практики является подход известного атлета Кларенса Басса, который тренируется всего один раз в неделю, при этом поддерживая и улучшая свою физическую форму.
Предлагаемые рекомендации по питанию:
Исключение крепких алкогольных напитков: Рекомендуется отказаться от крепких алкогольных напитков и пива, заменяя их 100-150 граммами красного сухого вина в день. Это поможет снизить калорийность и избежать негативного влияния на физическую форму.
Питание с низким содержанием "быстрых" углеводов: Для оптимизации питания рекомендуется исключить или значительно сократить потребление "быстрых" углеводов, таких как сладости и белый хлеб. Вместо этого стоит предпочитать продукты с более сложными углеводами, например, рис, гречку, фасоль, бобы и др.
Углеводное чередование для эффективного снижения жировых отложений: Для тех, кто стремится к снижению жировых отложений, рекомендуется применять углеводное чередование. Этот метод предполагает изменение уровня потребления углеводов в течение недели: на 2-3 дня уменьшение их потребления, а затем возврат к обычному уровню на несколько дней.
Важные рекомендации:
Баланс белков, жиров и углеводов:
Не переусердствуйте с количеством белка в рационе, оптимально 1,5-2 грамма на килограмм вашего веса.
Учтите, что избыток белка может способствовать образованию камней в почках.
Включайте в рацион полиненасыщенные жиры для синтеза гормонов, поддержания здоровья сосудов и суставов, а также для улучшения обмена веществ.
Частота приема пищи:
Дискуссии о влиянии частоты питания на метаболизм продолжаются, но лучше не уводить все к крайностям.
Старайтесь не превращать прием пищи в обсессию: питайтесь, когда почувствуете голод, не обязательно 8-10 раз в день.
При необходимости, можно воспользоваться перекусами или протеиновыми коктейлями.
Витамины и минералы:
Не забывайте о важности витаминно-минеральных комплексов для поддержания здоровья и эффективности тренировок.
Консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы выбрать подходящие добавки, учитывая ваши потребности.
Я обращаюсь к Вам с информацией, которая может быть весьма полезной для вашего практического опыта в фармакологии, особенно в области спортивной медицины. Считаю важным поделиться своим мнением о применении ИФР-1 и тестостерона для возрастных атлетов.
Ниже представлены основные аспекты, которые следует учитывать:
ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста-1):
ИФР-1 играет ключевую роль в анаболических процессах и регенерации тканей.
Для возрастных атлетов ИФР-1 может быть более эффективным вариантом, чем соматотропин.
Однако стоит помнить о финансовой стороне использования данного препарата.
Тестостерон:
Нормальный уровень тестостерона не только влияет на либидо, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
С возрастом уровень тестостерона снижается, что требует внимания к его поддержанию.
Комбинированное применение:
Объединение гормона роста и ИФР-1 может быть идеальным вариантом для достижения желаемых результатов.
Необходимо оценить финансовые возможности при использовании комбинированной терапии.
Таблетированный станозолол: поможет в данном случае, повышая уровень эндогенного тестостерона.
Ингибиторы ароматазы: способствуют повышению уровня тестостерона, но стоимость этих препаратов может быть высока.
Актовегин: отлично подходит для повышения уровня обмена веществ и улучшения микроциркуляции крови.
Оксиметолон и кленбутерол: эффективны для улучшения физической формы, а также могут использоваться перед тренировкой.
Метформин: увеличивает чувствительность к инсулину.
Ноотропил (пирацетам): улучшает работу мозга и связь "мозг - мышцы".
Глюкозамин и хондроитин: помогут поддержать здоровье суставов.
Имейте в виду, что добавки с глюкозамином и хондроитином не всегда содержат все указанные компоненты, поэтому важно выбирать продукцию от проверенных производителей.
При выборе добавок следует проявить особую внимательность, поскольку это существенно повысит их эффективность. Если воспаление в суставе уже возникло, целесообразно обратиться к применению стероидных и нестероидных противовоспалительных препаратов. Следует отметить, что дозировки и способы применения препаратов не упоминаются. Это связано, во-первых, с ограничениями формата статьи, которому не уделено достаточно места для подробного рассмотрения этих вопросов. Во-вторых, каждый случай требует индивидуального подхода специалиста после проведения консультации.
Исправления, которые мы внесем, включают в себя увеличение чувствительности к инсулину (уменьшение инсулинорезистентности) благодаря тренировкам, замене "быстрых" углеводов на "медленные" и применению метформина. Кроме того, даже если показатели не вернутся в норму, значительно улучшится гормональный баланс благодаря тренировкам и правильному питанию (содержащему полиненасыщенные жиры).
Кроме того, эффективно применять тестостерон (замечено, что после прекращения приема внешнего тестостерона уровень выработки собственного гормона немного возрастает), гормон роста и ИФР-1. Важно также стимулировать обмен веществ (занятия спортом и правильное питание), увеличивать выносливость (аэробные упражнения, интервальные тренировки, интенсивные тренировки). Значительно улучшится кровообращение и увеличится эластичность фасций. Кроме того, будут постепенно укрепляться мышцы, их объем увеличится, а количество подкожного жира будет уменьшаться. Это уже само по себе значительно улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Связи и суставы более сложны. Факт в том, что невозможно полностью восстановить их - по крайней мере, на сегодняшний день. Однако можно сохранить подвижность суставов и замедлить их износ.
Для поддержания молодости полезно использовать гормон роста, ИФР-1, глюкозамин с хондроитином, коллаген и регулярные растяжки. Эти меры помогут сохранить молодость на протяжении долгих лет, как физически, так и ментально.
