Берите пример со спортивных мамочек, которые успевают заниматься собой и детьми.
А если не знаете как начать, то наша
База фитнес тренеров
к вашим услугам.
💬 Эта тренировка — точечный удар по ягодицам без лишней нагрузки и объёма. Минимум оборудования, максимум активации. Жжение будет — и это хорошие новости.
🟢 РАЗМИНКА
1. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАЗОМ
2. ОТВЕДЕНИЯ НОГИ В СТОРОНУ С МАЛОЙ АМПЛИТУДОЙ
3. ПОЛУПРИСЕД С ПРУЖИНКОЙ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
ФОРМАТ: 3–4 КРУГА, 12–15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ — 3х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Надень резинку выше колен
2. Поставь стопы чуть шире плеч
3. Отводи таз назад, опускаясь в присед
4. Поднимайся вверх, сознательно сжимая ягодицы
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы
❌ Колени сводятся внутрь, перенос веса на носки
2️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С РАЗВЕДЕНИЕМ КОЛЕН — 3х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, стопы на полу, резинка выше колен
2. Подними таз вверх
3. В верхней точке разведи колени в стороны
4. Опускай таз, не касаясь пола
✔️ Работают большая и средняя ягодичные мышцы
❌ Прогиб в пояснице, отсутствие паузы сверху
3️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В НАКЛОНЕ — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань в наклон, держась за опору
2. Опорная нога слегка согнута
3. Отводи рабочую ногу назад
4. В верхней точке сожми ягодицу
✔️ Работает большая ягодичная мышца
❌ Махи ногой, включение поясницы
4️⃣ ШАГИ В СТОРОНЫ С РЕЗИНКОЙ — 3х12 В КАЖДУЮ СТОРОНУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Резинка выше колен
2. Уйди в полуприсед
3. Сделай шаг в сторону, сохраняя натяжение
4. Вернись в исходное положение
✔️ Работает средняя ягодичная мышца
❌ Выпрямление ног, потеря напряжения
5️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, одна нога на полу, вторая поднята
2. Резинка выше колен
3. Подними таз, толкаясь пяткой
4. Медленно опускайся вниз
✔️ Работает большая ягодичная мышца
❌ Перекос таза, резкое опускание
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЁЖА
2. РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
3. СПОКОЙНОЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
💡 СОВЕТЫ
• Держи постоянное напряжение в ягодицах
• Работай в медленном и контролируемом темпе
• Отдых между упражнениями 30–40 секунд
• Используй резинку средней или высокой жёсткости
• Тренируйся 3 раза в неделю для стабильного результата
💬 Всего 20 минут — и тело включает режим «сжигаю всё лишнее». Эта табата разгоняет пульс, ускоряет метаболизм и подтягивает фигуру без оборудования. Будет жарко, но эффективно. Терпим, дышим, работаем — результат не заставит себя ждать.
🟢 РАЗМИНКА
1. ПРУЖИНЯЩИЕ ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
3. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНЫ
4. ЛЁГКИЙ БЕГ НА МЕСТЕ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 4 круга
Режим: 20 сек работа / 10 сек отдых
Отдых между кругами: 1 мин
1️⃣ ПРЫЖКИ С РАЗВОДОМ НОГ И РУК 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Исходное положение — стойка, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Прыжком разведите ноги в стороны, руки поднимите вверх.
3. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
✔️ Работают: всё тело, сердечно-сосудистая система.
❌ Ошибки: приземление на прямые ноги, сбитый ритм дыхания.
2️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЁМОМ КОЛЕНА 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Выполните присед, отводя таз назад.
2. На подъёме подтяните одно колено к груди.
3. Чередуйте ноги в каждом повторе.
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, пресс.
❌ Ошибки: завал корпуса вперёд, колени внутрь.
3️⃣ БЕРПИ БЕЗ ОТЖИМАНИЯ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Из стойки опуститесь в упор лёжа.
2. Быстро вернитесь ногами к рукам.
3. Выпрыгните вверх с мягким приземлением.
✔️ Работают: всё тело, выносливость.
❌ Ошибки: резкое приземление, потеря контроля корпуса.
4️⃣ ВЫПАД НАЗАД С ПРЫЖКОМ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сделайте шаг назад в выпад.
2. Вернитесь в стойку и выполните прыжок вверх.
3. Поменяйте ногу.
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, икры.
❌ Ошибки: короткий шаг назад, отсутствие стабилизации корпуса.
5️⃣ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Поочерёдно подтягивайте колени к груди.
3. Держите корпус ровным, без прогиба.
✔️ Работают: пресс, плечи, руки.
❌ Ошибки: раскачка таза, опускание поясницы.
6️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ПОДЪЁМОМ НОГИ 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лёжа на спине, поднимите таз вверх.
2. В верхней точке выпрямите одну ногу.
3. Меняйте ноги, удерживая таз высоко.
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница.
❌ Ошибки: провал таза, опора на поясницу.
7️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС 4 круга по 20/10
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лёжа на спине, руки за головой.
2. Поднимайте лопатки, скручиваясь к коленям.
3. Медленно возвращайтесь вниз.
✔️ Работают: прямая мышца живота, косые мышцы.
❌ Ошибки: рывки шеей, полный подъём корпуса.
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЁЖА
2. СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА СИДЯ
3. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ЛЁЖА
💡 СОВЕТЫ
• Работайте на своём уровне, но без халтуры
• Выдох всегда на усилии
• Если сбился пульс — уменьшите темп, не останавливайтесь
• Пейте воду маленькими глотками
• Тренировку выполняйте 2–4 раза в неделю
💬 Эта тренировка — чистый акцент на ягодицы без лишней болтовни. Будет жечь, трясти и радовать результатом. Работаем в кругах, держим темп и не жалеем ягодицы — они это любят, хоть и притворяются обиженными.
🟢 РАЗМИНКА
1. Ягодичный мост без веса — 20 повторений
2. Отведение ноги назад в кроссовере или с резинкой — 15 повторений на ногу
3. Приседания с паузой внизу — 15 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 4 круга
Повторения: 10–15
Отдых между упражнениями — 30 секунд
Между кругами — 1 минута
1️⃣ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — 4х12
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Поставь стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
2. Штанга лежит на трапеции, корпус собран.
3. Уходи в присед ниже параллели, таз назад.
4. Поднимайся за счёт пяток и ягодиц.
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора
❌ Колени внутрь, завал корпуса, поверхностная амплитуда
2️⃣ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — 4х10 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Заднюю ногу поставь на скамью.
2. Корпус слегка наклонён вперёд.
3. Опускайся вниз, опора на переднюю ногу.
4. Выталкивай себя вверх пяткой.
✔️ Работают ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Прямая стойка, толчок задней ногой
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лопатки упираются в скамью, стопы на полу.
2. Штанга на тазовых костях.
3. Подними таз до линии с корпусом.
4. Задержись вверху на 1–2 секунды.
✔️ Работают ягодицы, бицепс бедра
❌ Переразгиб в пояснице, отсутствие паузы
4️⃣ ТЯГА СУМО С ГИРЕЙ ИЛИ ШТАНГОЙ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ноги широко, носки наружу.
2. Спина ровная, таз уходит назад.
3. Поднимай вес, сжимая ягодицы.
✔️ Работают ягодицы, внутренняя поверхность бедра
❌ Круглая спина, подъём за счёт поясницы
5️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ — 4х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Плотно прижмись к спинке.
2. Разводи колени в стороны.
3. Медленно возвращайся в исходное положение.
✔️ Работают средние ягодичные мышцы
❌ Рывки, бросание веса
6️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ — 4х12–15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Стопы упираются, корпус слегка округлён.
2. Поднимайся до линии тела.
3. Вверху сжимай ягодицы.
✔️ Работают ягодицы, задняя цепь
❌ Переразгиб корпуса, работа поясницей
7️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ЛЕНТОЙ — 4х15
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Лента над коленями, спина на полу.
2. Подними таз вверх.
3. В верхней точке разведи колени.
✔️ Работают ягодицы, мышцы-стабилизаторы
❌ Отсутствие контроля, малый диапазон движения
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц лёжа — 40 секунд
2. Растяжка бёдер в выпаде — 40 секунд
3. Глубокое дыхание стоя — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Работай в полной амплитуде — ягодицы любят глубину
• Вес должен быть ощутимым, но подконтрольным
• Делай паузы в верхней точке для максимального включения
• Тренируй ягодицы 2 раза в неделю
• Жжение — не враг, а лучший друг 🍑
💬 Коротко, жёстко и по делу. Эта табата — как сериал без пауз: втягивает с первой секунды и не отпускает до финала. 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и так по кругу. Красивое тело любит интенсив, а не оправдания.
🟢 РАЗМИНКА
1. Круговые движения плечами — 30 секунд
2. Приседания без веса — 20 повторений
3. Наклоны корпуса в стороны — 20 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Кругов: 4–6
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань, стопы чуть шире плеч.
2. Уйди в присед, таз назад.
3. Вытолкнись вверх прыжком.
4. Мягко приземлись и сразу в присед.
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, икры
❌ Приземление на прямые ноги, завал коленей
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ (С КОЛЕН ИЛИ КЛАССИКА)
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ладони под плечами, корпус ровный.
2. На вдохе опустись вниз.
3. На выдохе выжми себя вверх.
✔️ Работают грудь, плечи, трицепс, кор
❌ Прогиб в пояснице, разведение локтей
3️⃣ АЛЬПИНИСТ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа.
2. Подтяни одно колено к груди.
3. Быстро сменяй ноги, сохраняя корпус стабильным.
✔️ Работают пресс, плечи, ноги
❌ Подпрыгивание таза, потеря ритма
4️⃣ ВЫПАД НАЗАД + КОЛЕНО ВВЕРХ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сделай шаг назад в выпад.
2. Оттолкнись передней ногой.
3. Подними колено вверх, удерживая баланс.
✔️ Работают ягодицы, бёдра, мышцы-стабилизаторы
❌ Наклон корпуса вперёд, потеря равновесия
5️⃣ БЕРПИ БЕЗ ПРЫЖКА
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Из стойки уйди в упор лёжа.
2. Вернись обратно через присед.
3. Встань без прыжка.
✔️ Работают всё тело, сердечно-сосудистая система
❌ Округление спины, резкие движения
6️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину, колени согнуты.
2. Поясницу прижми к полу.
3. Скручивай корпус, отрывая лопатки.
✔️ Работает прямая мышца живота
❌ Тяга за шею, рывки
7️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими упор лёжа.
2. Коснись ладонью противоположного плеча.
3. Удерживай корпус неподвижным.
✔️ Работают кор, плечи, пресс
❌ Раскачивание корпуса, завал таза
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц и бёдер — 40 секунд
2. Растяжка спины лёжа — 40 секунд
3. Глубокое дыхание — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Работай на максимум в свои 20 секунд
• Отдыхай между кругами 1–2 минуты
• Лучше снизить темп, чем ломать технику
• Делай 3–4 раза в неделю
• Если не вспотела — значит, где-то схитрила
💬 Комплекс направлен на рост, форму и упругость ягодиц. Сочетает базовые и изолирующие упражнения, включает все три пучка ягодичных мышц и даёт мощный стимул без лишней нагрузки на колени и поясницу. Подходит для среднего уровня и выше.
🟢 РАЗМИНКА
1. ЛЁГКОЕ КАРДИО В ТРЕНАЖЁРЕ
2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ БЕЗ ВЕСА
3. МАХИ НОГАМИ НАЗАД БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ГЛУБОКИЕ 4х10–12
▪️ Техника выполнения:
1. Установи штангу на трапециях, стопы чуть шире плеч.
2. Напряги корпус, отведи таз назад.
3. Опускайся ниже параллели, колени направлены в стороны.
4. Вставай за счёт пяток, сжимая ягодицы.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра
❌ Типичные ошибки: завал коленей внутрь, округление спины
2️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ 4х12–15
▪️ Техника выполнения:
1. Лопатки на лавке, стопы на полу.
2. Штанга расположена на тазовых костях.
3. Подними таз до линии корпуса.
4. Зафиксируй верхнюю точку на 1 секунду.
✔️ Работают мышцы: большая ягодичная
❌ Типичные ошибки: переразгиб в пояснице, толчок спиной
3️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Возьми гантели, колени слегка согнуты.
2. Уводи таз назад, сохраняя спину ровной.
3. Гантели скользят вдоль бёдер.
4. Вернись в исходное положение за счёт ягодиц.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, бицепс бедра
❌ Типичные ошибки: округление поясницы, рывки
4️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В КРОССОВЕРЕ 3х12–15 на ногу
▪️ Техника выполнения:
1. Закрепи манжету на голени.
2. Корпус слегка наклонён, спина ровная.
3. Отводи ногу назад без раскачки.
4. Контролируй возврат.
✔️ Работают мышцы: ягодицы
❌ Типичные ошибки: инерция, прогиб в пояснице
5️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ 3х12–15
▪️ Техника выполнения:
1. Установи упор так, чтобы таз был свободен.
2. Округли верх спины.
3. Поднимай корпус за счёт ягодиц.
4. Не выходи выше линии тела.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Типичные ошибки: переразгиб, работа поясницей
6️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ 3х10 на ногу
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг на спину, одна нога согнута, другая вытянута.
2. Подними таз, удерживая баланс.
3. Медленно опустись, не касаясь пола.
✔️ Работают мышцы: ягодицы, стабилизаторы
❌ Типичные ошибки: перекос таза, спешка
7️⃣ СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ 3х12–15
▪️ Техника выполнения:
1. Сядь ровно, спина прижата к спинке.
2. Медленно своди колени.
3. Задержись в пике на 1 секунду.
✔️ Работают мышцы: приводящие, внутренняя часть бедра
❌ Типичные ошибки: раскачка корпуса, рывки
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ СИДЯ
2. РАСТЯЖКА БЁДЕР И ПОЯСНИЦЫ
3. СПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ ЛЁЖА
💡 СОВЕТЫ
• Работай в контролируемом темпе
• Увеличивай вес только при идеальной технике
• Отдых между подходами 60–90 секунд
• Сконцентрируйся на ощущениях в ягодицах
• При боли в пояснице или коленях останови упражнение и скорректируй технику
Здравствуйте, дорогие мои! 👋
Бывало ли у вас такое: лежите вечером в тишине, почти заснули, и вдруг чувствуете, будто сердце «кувыркнулось», сделало лишний удар или на мгновение замерло, а потом сильно «ухнуло» в груди?
В такие минуты внутри всё холодеет от страха. Кажется, что «мотор» ломается или вот-вот остановится. Но не спешите пугаться! В 90% случаев это состояние — экстрасистолия. И сегодня я объясню вам буквально «на пальцах», что происходит в этот момент.
Давайте представим работу сердца как игру оркестра.
Барабанщик (наш главный узел ритма) четко держит темп: тук-тук, тук-тук. Но вдруг в оркестре появляется «хулиган» — скрипач или трубач, который решает вступить раньше времени. Он издает короткий, внеочередной звук.
Главный барабанщик на секунду сбивается (это та самая пауза-замирание), а потом бьет по барабанам чуть сильнее, чтобы вернуть всех в общий ритм. Вот этот мощный удар после паузы мы и ощущаем как «толчок» или «переворот» в груди.
Почему это происходит?
Наше сердце — орган невероятно чувствительный. Этот «скрипач-хулиган» может подать голос по самым разным причинам:
✅ Лишняя чашка крепкого кофе или чая на ночь.
✅ Хронический стресс, недосып или тревожные мысли.
✅ Проблемы с желудком (когда полный живот мешает диафрагме).
✅ Дефицит важных «витаминов для сердца» — калия и магния.
Самое важное, что вам нужно запомнить:
Экстрасистолы бывают почти у всех. Даже у абсолютно здоровых людей их может быть до нескольких сотен (и даже тысяч) в сутки, и часто это считается вариантом нормы! Сердце — очень надежный механизм с огромным запасом прочности. Один или два «лишних» удара его не остановят.
Конечно, если «кувырки» стали частыми и мешают вам жить, обследоваться нужно. Но паника — лучший друг экстрасистол. Чем больше вы прислушиваетесь к себе и нервничаете, тем чаще «хулиганит» ваш ритм.
В следующих постах мы разберем, когда эти «кувырки» действительно требуют внимания врача и какие обследования (вроде Холтера) нужно пройти.
А вы ощущали когда-нибудь такие «прыжки» сердца? Расскажите в комментариях, в какие моменты это случается чаще всего? Давайте обсудим это вместе, чтобы страх ушел!
И не забудьте подписываться на наш канал
— здесь мы учимся сохранять спокойствие и беречь свой ритм! 🌿
Ей 45 лет и это результат за 3 месяца. До 64 после 54 🤗 Около полугода не могла сбросить вес, но потом чудо случилось и я поняла, что в 45 тоже можно сбросить лишний вес.
Обязательно подключить надо и питание, и спорт, у меня это активные #Кардиотренировки дома. От кардио хорошо уходят объёмы, от корректировки в питании#РецептыПП уходит вес. Желаю всем, в этом новом году, стать стройными и счастливыми!
С марта 2025 года по сегодняшний день сбросила 17 кг.
Почти всю жизнь была худой, в 2020 году начала набирать. Из-за того, что была всегда худой по сути не замечала насколько критичен стал перевес, продолжала компульсивно переедать, хотя спортом занималась всегда
В марте что-то щелкнуло в голове, решила худеть. Взяла консультацию
#Нутрициолог
и пару сессий с психологом. Этого оказалось достаточно, чтобы начать действовать. Первые три месяца была на дефиците калорий около 1000 и почти полный отказ от мучного, соленого и сладкого. После и сейчас конечно действительно позволяю себе все, но в пределах 1800-2000 калорий, много занимаюсь спортом + массажи
Сейчас конечно вес уходит сложнее, лишний кусок пиццы дает привес, но считаю, что привесы это полезно для головы, чтобы не уйти в зацикливание, а наслаждаться жизнью и благодарить свое тело за то, что оно просто есть.
У всех сегодня тренировочка по плану?😏💪
Тренировка в пятницу - отличный старт к выходным!💯
👌🏻 Пятничная тренировка помогает расслабиться и психологически отключиться от работы. Так, будто она ставит черту между рабочими днями и предстоящими безмятежными выходными.
😜 Чем больше калорий удастся сжечь в пятницу, тем проще позволить себе небольшие вкусняшки на выходных.
🙌🏻 А в субботу можно не вставать рано и не спешить после тренировки домой: спокойно душ, расслабляющий отдых в сауне, чашечка чая или кофе и неспешное фото на память📸Никакой спешки - совсем другое настроение.🧨.
💕 Пятничная тренировка поднимает самооценку! Приятно осознавать, что ты работаешь над своим телом, волей и духом, а не тратишь время на очередной кусок пиццы за фильмом.
💣 Пятничная тренировка дарит отличное настроение на предстоящие выходные!👌😉
Этот мужчина — точно верный муж! Даже голову не повернул.
Ни на одну! Ни на вторую! Ни на третью!
Стоит — как памятник самому себе: «Здесь лежал верный муж.
Пока не появилась».**
**Говорят, верность — это когда видишь красивую женщину и думаешь:
«Ого! Какая!.. А у меня дома жена — такая же, только злая».**
**А он — герой! Смотрит прямо перед собой.
Не потому что верный. Просто шея забита.
От напряжения — не поворачиваться!" **
Кардиолог бьёт тревогу: инфаркт во сне в 45+ случается из за одной привычки
Приветствую друзья!
Сегодня будет статья, которая может не только изменить твой подход к здоровью но возможно, однажды — спасти жизнь.
Меня давно читают не только ребята, которые хотят кубики на животе, но и взрослые мужчины и женщины, которые тренируются ради здоровья — и вот именно им (и, если честно, всем нам) важно знать то, о чём дальше пойдёт речь.
Пару недель назад у меня была интересная консультация с кардиологом.
Разговор зашёл про инфаркты, которые происходят ночью, во сне. Я говорю: «Ну, это, наверное, из-за нервов, из-за лишнего веса, из-за гипертонии...». А он такой:
Да, всё это так. Но есть один триггер, о котором почти никто не догадывается.
И называет… ужин “по правилам ЗОЖ” за пару часов до сна.
Подожди, как это? ЗОЖ вреден?
А вот и да. Давайте разберёмся спокойно, по полочкам.
Сейчас модно ужинать "как надо":
белок (курочка, творожок);
что-нибудь с низким гликемическим индексом (овощи, клетчатка);
2–3 часа до сна, как положено.
Казалось бы — идеально. Но вот где подстава.
Кардиологи бьют тревогу: у людей с хроническим стрессом, повышенным давлением или просто предрасположенностью к сердечно-сосудистым проблемам такой “здоровый” ужин — часто становится последней каплей.
И вот почему.
Что происходит с телом после "правильного" позднего ужина
Во-первых, белковая пища перед сном стимулирует работу ЖКТ. А работа ЖКТ — это активное потребление энергии и кислорода. Организм не отдыхает, а трудится. Особенно у людей с замедленным обменом веществ.
Во-вторых, переваривание белка стимулирует выработку катехоламинов — тех же веществ, которые вырабатываются при стрессе. А теперь представь: ты лёг спать, думая, что всё по правилам, а внутри — организм мобилизовался, как перед боем.
Пульс чуть выше, чем должен быть. Давление чуть выше нормы. Сон поверхностный. И если где-то в сосудах уже есть проблемы — вот тут и может произойти сбой.
А где доказательства? Есть, и не одни
Много лет назад японские врачи начали исследование ночных сердечных приступов. Результаты были шокирующими.
На 70% инфарктов, происходящих во сне, приходился период между 2 и 4 часами ночи, и почти у всех пациентов… был белковый или жирный ужин за 1,5–2 часа до сна.
Всё бы ничего, но 80% из них считали этот ужин "здоровым". Курица, яйца, творог. Некоторые даже добавляли БАДы, аминокислоты, витамины. ЗОЖ, как он есть. А потом — чёрный экран.
Сначала японцы подумали, что это совпадение. Но дальше подключились кардиологи из Канады и Германии, и выяснилось: у людей с метаболическим синдромом (лишний вес, гипертония, инсулинорезистентность) любой белковый ужин менее чем за 3 часа до сна — это нагрузка на сердце.
Почему это важно именно тебе.
Я знаю, что среди читателей много тех, кто «только начинает» — возраст 35+, сидячая работа, вечные стрессы, животик, который вроде не мешает, но в зеркало — раздражает.
И часто такие люди приходят ко мне с одной и той же схемой:
Утром ничего не ем.
Днём перекус.
Вечером отрываюсь: салат, курица, творог, ну и может, немного орешков. Всё без сахара, без соли. Я ж ЗОЖ теперь.
И ложусь спать довольный собой.
Что делать, чтобы не попасть в статистику?
Если ты узнал себя — не паникуй. Есть простые, но эффективные решения.
1. Ужин должен быть лёгким — не по калориям, а по нагрузке на организм.
Овощи — да. Каша или пара ломтиков цельнозернового хлеба — можно.
Немного рыбы или яйца — ок, но не миска творога с бананом и мёдом.
2. Минимум 3–4 часа до сна — пауза после еды.
Иначе ты не спишь, а перевариваешь.
3. Белок лучше переносится днём.
Утро и обед — это твоё время для омлетов, курицы, сыра, творога и даже стейка. Вечером — тормоза.
4. Слушай своё тело.
Если после "правильного" ужина ты не можешь уснуть, потеешь, просыпаешься в тревоге — сигнал уже есть.
А как я сам поступаю?
Простой ответ: я не ем белок вечером.
Последний нормальный приём пищи — часов в 17–18. Дальше могу попить тёплой воды, съесть яблоко или чуть орехов. Бывает, выпиваю чашку ромашкового чая с мятой.
А что же делать тем, кто тренируется вечером?
Хороший вопрос. У меня есть ребята, которые ходят на тренировки после работы. Заканчивают в 20:00. Вроде и поел надо, и не хочется в больницу потом.
Тут мой рецепт такой.
Сразу после тренировки — глоток изотоника или коктейль на воде с аминокислотами (если ты уже в теме БАДов). Потом — душ, расслабление, и вместо еды:
тёплая вода с лимоном;
кефир с щепоткой корицы;
чай с ромашкой, мелиссой или пустырником;
пара грецких орехов (но не полпакета, ага).
Смысл в том, чтобы не оставаться голодным, но и не заставлять организм переваривать говядину до 3 ночи.
Финальный аккорд.
Если у тебя или у твоих близких в анамнезе были проблемы с сердцем, высокое давление, тревожные состояния или даже просто бессонница — убери белок с ужина. Прямо сегодня.
Не надо доводить до того, что тебя найдут утром с телефоном в руке и открытым YouTube.
А как ты обычно ужинаешь?
Напиши в комментариях, пробовал ли ты ужинать иначе и как это сказалось на твоём самочувствии.
**72-летний бодибилдер из Екатеринбурга удивил сына ярким выступлением на шоу «Титаны»**
Уникальная история 72-летнего спортсмена из Екатеринбурга, который покорил зрителей шоу «Титаны», стала настоящим вдохновением для тысяч людей. Пожилой бодибилдер не только продемонстрировал выдающуюся физическую форму, но и преподнес неожиданный сюрприз своему сыну, появившись на сцене.
Александр Яшанькин доказал, что возраст — это всего лишь цифра, а любовь к спорту и целеустремленность способны творить настоящие чудеса. Его внушительные мышцы и харизма произвели неизгладимое впечатление на зрителей и судей шоу. Особенно трогательным моментом стало появление его сына в зале, который не скрывал слез от гордости за отца.
Этот случай стал ярким примером того, как спорт объединяет семьи и помогает преодолевать любые жизненные преграды. Если вы ищете мотивацию начать тренироваться или просто хотите узнать больше о людях, которые вдохновляют, эта история точно для вас!
Двенадцатикратный чемпион мира по
бодибилдингу
илучший фитнес-тренер Екатеринбурга Александр Яшанькин стал одним из ярких участников шоу «Титаны». Наравне с молодыми ребятами он выполнял беспощадные задания, но в одном из выпусков не справился с испытанием и покинул проект. Спортсмен рассказал , как попал в мир бодибилдинга в советские годы, какие стереотипы о качках неправда, откуда у него 85-летние клиенты и чем ему запомнилось участие в проекте от ТНТ.
Александр Сергеевич, начнем с предыстории: расскажите, как вы вообще пришли в спорт? Всегда ли он был в вашей жизни?
Спортом я занимался с самого детства. Мой брат Владимир тоже спортсмен, сейчас он тренирует атлетов в Димитровграде. Он, кстати, тренер сестер Мухаметшиных, которые тоже участвуют в шоу «Титаны» и показывают отличные результаты. Мы с братом с малых лет каждое утро делали зарядку, она начиналась в 6:05 по радио. Сначала это были простые упражнения: ходьба, рывки руками. После мы уже сами начали усложнять: качали пресс, отжимались и многое другое. У нас во дворе было много ребят, которые любили спорт, мы все вместе играли в волейбол, метали ядро, поднимали самодельную штангу. Я всегда был из тех, кому надо было показать себя лучше, сильнее других. После школы я еще успел поработать на лесоповале, где мы таскали тяжелые бревна. В армии я продолжил заниматься спортом, даже выступал по борьбе за свой полк.
А когда я вернулся из армии, то поступил в Казанский педагогический институт на спортивный факультет по специальности «Учитель физкультуры средней школы». Там я пошел в секцию тяжелой атлетики и уже через полтора года стал мастером спорта. Часто бывал на соревнованиях, выступал за СК «Буревестник».
— А сейчас ваш обычный день состоит только из тренировок?
У меня обычно одна-две тренировки в день, как правило, утром и вечером. Я стараюсь ставить перед собой разнообразные задачи. Еще я соблюдаю режим: правильно питаюсь и достаточно сплю. У меня даже есть обеденный сон. Также я помогаю тренироваться другим, обучаю, как правильно поддерживать форму и быть здоровым, поддерживать себя в тонусе. Все хобби у меня тоже спортивные: например, волейбол.
Как изменились ваши тренировки с возрастом? Какие корректировки вы внесли?
Когда я занимался тяжелой атлетикой, у меня были очень большие веса: приседания 250 кг, тяга 270 кг. Сейчас я уже так не делаю, а занимаюсь в удовольствие.
Читала, что секрет вашей молодости кроется в правильном регулярном питании, без сбоев и срывов. Неужели за столько лет ни разу не срывались? Позволяете ли себе какие-то вкусные вредности?
Да, я питаюсь правильно. Но если захочу, обычно раз в год, могу позволить себе съесть что-то вредное, например, бургер. Могу попробовать один кусочек тортика. По праздникам позволяю себе шашлык. Но в основном у меня чистое питание, чаще всего вареное. Я соблюдаю баланс углеводов, жиров и белков. Очень люблю овощи и фрукты.
У вас в семье четверо детей, многие из которых пошли по вашим стопам. Как так получилось?
Они росли со мной, и я всегда на своем примере показывал, как важен спорт и здоровый образ жизни. Мы часто с детьми ходили в зал, гуляли на природе и активно проводили время. У них у всех есть успехи в спорте и в жизни.
У вас еще и девять внуков. Приобщаете их к спорту? Если да, то к какому?
Моей старшей внучке почти 30 лет. Все внуки занимаются спортом, кто-то для себя, кто-то профессионально. Например, мой внук Алексей поставил мировой рекорд: он сделал 60 сальто на батуте за одну минуту. Кстати, внуки тоже смотрят «Титанов» со своими друзьями, часто спрашивают об испытаниях, как они проходили и о многом другом.
Если говорить о бодибилдинге, то первое, что приходит на ум в качестве эталона накаченного тела, — это Арнольд Шварценеггер. Был ли он для вас кумиром?
В моей молодости бодибилдинга здесь не было, это было что-то далекое, западное. Когда я поступил в 1972 году, то узнал про культуристов. Я встретился с этими спортсменами, на тот момент я был мастером спорта, штангистом. Они показали мне зарубежные журналы, где как раз и были бодибилдеры. Но для меня авторитетом и кумиром был Юрий Петрович Власов (советский тяжелоатлет, олимпийский чемпион). Кстати, именно он был кумиром Арнольда Шварценеггера. Он даже приезжал к Власову на встречу. Именно Юрий Петрович открыл в 1988 году Федерацию атлетической гимнастики СССР. И в России началось развитие этого направления. Конечно, Шварценеггера можно назвать первооткрывателем и человеком, который популяризировал этот спорт.
Принято считать, что бодибилдинг — вредный и опасный спорт. Как думаете, откуда взялся этот стереотип?
Для меня бодибилдинг — это про здоровье и поддержание себя в хорошей форме. Навредить может тренер, который неправильно показывает технику и не следит за тем, как выполняются упражнения. Правильное выполнение упражнений — это очень важно. Я — доказательство того, что спорт помогает жить долгую, полноценную жизнь.
Какие еще мифы существуют, связанные с бодибилдерами? В чем люди абсолютно не правы?
Некоторые люди считают атлетов не очень умными. Но это огромная ошибка. Например, Арнольд Шварценеггер стал известным актером и губернатором Калифорнии. В СССР у многих тяжелоатлетов было высшее образование. Например, Аркадий Воробьев (советский тяжелоатлет, ученый, писатель) был профессором. Чтобы достичь выдающихся результатов в спорте, нужно подходить к делу с умом. Глупый человек вряд ли сможет стать чемпионом мира. (Улыбается) Нужно следить за техникой, знать анатомию и физиологию, следить за питанием.
У вас огромный опыт. Наверняка в практике были какие-то забавные случаи, связанные с соревнованиями?
Их очень много! Первый мой чемпионат мира был в 1993 году. Мы поехали в Испанию. В пятницу мы приехали на площадку, а нам говорят, что мы опоздали на регистрацию, допинг-контроль и взвешивание. Поэтому все десять человек не допускаются к соревнованиям. Мы были в шоке. Мы готовились, за свой счет приехали на соревнования, так долго ехали. Пришлось участвовать вне конкурса. Я занял, конечно, первое место. В подарок мне дали кубок, грамоту и набор авторучек. (Улыбается)
Вы как-то рассказывали, что к вам на тренировки приходил клиент, которому 85 лет. В чем была особенность тренировок с ним?
Мой клиент привел своего отца в 85 лет ко мне на тренировки. Сейчас ему 94 года, и мы до сих пор занимаемся. Конечно, есть правила, как заниматься с пожилыми людьми. Изначально, когда он пришел, мы аккуратно пробовали разные упражнения и тренажеры. Он часто даже говорил, что может больше, но я придерживался плана. Сейчас два раза в неделю я приезжаю к нему, и мы занимаемся. Он в свои годы спокойно может делать упражнения с двухкилограммовыми гантелями, приседания, отжимания от стола. А его жене 90 лет, она ходит в бассейн и также занимается дома. У нее больные колени, и я подобрал ей легкое упражнение, которое укрепило ее мышцы, что помогло уменьшить проблемы со здоровьем. У них у обоих ясная голова, они хотят жить и жить здорoво.
Почему вы решили поучаствовать в шоу «Титаны»?
Меня пригласили, и я согласился. Вместе с редакторами шоу мы решили сделать сюрприз моему сыну Дмитрию, который тоже участвует в шоу. Многие знали и не говорили Диме, что мы идем на «Титаны» вместе. Он был очень удивлен!
Какие отношения у вас сложились с участниками?
Отличные отношения у нас сложились с участниками! Многих я знал, с ними проводил много времени. Но я был очень рад познакомиться с новыми ребятами. Они все поддерживали и меня, и моего сына.
Когда и почему они стали называть вас «папой титанов»?
Это было еще в первой серии, кто-то из ребят так сказал, и это прижилось. Мне было приятно, что меня так воспринимают и относятся с уважением, как и я к ним!
Какой был распорядок на съемках шоу?
С утра у нас был завтрак. После этого мы поехали на съемки и работали до вечера. Нам привозили еду. Однажды съемки длились почти до пяти утра. Одна из редакторов шоу была очень удивлена, когда после этого увидела меня в половине восьмого утра на завтраке. Все спали, и я был единственным. Она сказала: «Ну вы точно титан!». (Смеется)
Как шоу изменило вашу жизнь?
Мне стало сложнее тренироваться из-за различных съемок, на которые меня приглашают.
Программа тренировок на месяц для мужчин, направленная на похудение с использованием только собственного веса.
Программа включает упражнения для всех групп мышц, а также кардио-нагрузки для ускорения жиросжигания.
Важно помнить, что успех в похудении зависит не только от тренировок, но и от правильного питания.
Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Общие рекомендации:
- 1. Разминка (5-10 минут):
Перед каждой тренировкой выполните легкую разминку (бег на месте, прыжки, махи руками и ногами).
- 2. Заминка (5 минут): После тренировки сделайте растяжку, чтобы избежать болей в мышцах.
- 3. Частота тренировок: 4-5 дней в неделю. Оставшиеся дни используйте для отдыха или легкой активности (прогулки, йога).
- 4. Продолжительность тренировки: 30-45 минут.
- 5. Питание: Уменьшите потребление сахара, фастфуда и простых углеводов. Увеличьте долю белков, овощей и полезных жиров.
Неделя 1-2 (Адаптация)
Цель: подготовить тело к нагрузкам и укрепить основные мышцы.
программа тренировок дома для мужчин с собственным весом для похудения на месяц бесплатно
День 1 и 4: Силовая тренировка
- Отжимания — 3 подхода по 10-15 повторений. - Приседания — 3 подхода по 15-20 повторений. - Планка — 3 подхода по 30-60 секунд. - Подъем ног лежа (на пресс) — 3 подхода по 10-15 повторений. - Берпи (упрощенный вариант) — 3 подхода по 8-10 повторений.
День 2 и 5: Кардио + силовая
- Бег на месте или прыжки через скакалку — 10 минут. - Выпады с собственным весом — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. - Подтягивания на перекладине (если есть возможность) или подъем коленей в висе — 3 подхода по максимуму. - Русские скручивания (Russian twists) — 3 подхода по 15 повторений. - Прыжки в стороны через воображаемую линию — 3 подхода по 30 секунд.
День 3 и 6: Кардио + ядро
- Бег на месте или бёрпи — 15 минут. - Планка с поднятием рук по очереди — 3 подхода по 30 секунд. - Складка (V-ups) — 3 подхода по 10-15 повторений. - Боковая планка (на каждую сторону) — 3 подхода по 20-30 секунд.
День 7: Отдых или легкая активность
Прогулка, растяжка, йога.
Неделя 3-4 (Интенсификация)
Цель: увеличить интенсивность тренировок для усиления жиросжигания.
День 1 и 4: Силовая тренировка
- Отжимания (классические или усложненные) — 4 подхода по 15-20 повторений. - Приседания с прыжком — 4 подхода по 15 повторений. - Планка с поднятием ног по очереди — 4 подхода по 30-45 секунд. - Скалолаз (mountain climbers) — 4 подхода по 30 секунд. - Бёрпи — 4 подхода по 10-12 повторений.
День 2 и 5: Кардио + силовая
- Интервальный бег (30 секунд бег, 30 секунд шаг) — 15 минут. - Выпады с выпрыгиванием — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. - Подтягивания или подъем коленей в висе — 4 подхода по максимуму. - Русские скручивания с поворотом корпуса — 4 подхода по 20 повторений. - Прыжки в стороны через воображаемую линию — 4 подхода по 40 секунд.
День 3 и 6: Кардио + ядро
- Берпи или бег на месте — 20 минут. - Планка с вращением корпуса — 4 подхода по 30 секунд. - Складка (V-ups) — 4 подхода по 15-20 повторений. - Боковая планка с поднятием бедер — 4 подхода по 20 секунд на каждую сторону.
День 7: Отдых или легкая активность
Прогулка, растяжка, йога.
Дополнительные советы:
- 1. Увеличивайте нагрузку постепенно: Если чувствуете, что упражнения становятся легкими, добавьте больше повторений или сократите время отдыха между подходами.
- 2. Следите за пульсом: Во время кардио-тренировок старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне 60-75% от максимальной (максимальный пульс = 220 минус ваш возраст).
- 3. Добавьте гибкость: Раз в неделю выполняйте комплекс упражнений на растяжку или занимайтесь йогой.
- 4. Следите за прогрессом: Фиксируйте свои результаты (например, количество повторений или время выполнения упражнений.
Эта программа поможет вам похудеть, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Главное — быть последовательным и сочетать тренировки с правильным питанием.
