Время приема питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает в себя потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.

Некоторые утверждают, что такой подход может привести к значительному улучшению состава тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ.

Период после тренировки считается наиболее важной частью приема питательных веществ. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и энергетических запасов, но и делает это сверхкомпенсированным образом, улучшая как состав тела, так и физическую работоспособность.

Некоторые исследователи ссылаются на анаболическое «окно возможностей», при котором после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой.

Тем не менее, важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема питательных веществ находятся под вопросом с точки зрения применимости, но и последние данные прямо бросают вызов классическому взгляду на актуальность потребления пищи после тренировки в отношении анаболизма.

Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) рассмотреть существующую литературу о влиянии времени приема питательных веществ на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят сделать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на физические упражнения.

Знакомство.

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе приема питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.

Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [Цитата

1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [Цитата

2]. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [Цитата

3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью приема питательных веществ. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части накопленного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.

Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и энергетических запасов, но и делает это суперкомпенсированным образом, улучшая как состав тела, так и физическую работоспособность.

Некоторые исследователи ссылаются на «анаболическое окно возможностей», при котором после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [Цитата

3–Цитата

5].

Тем не менее, важность – и даже существование – «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема питательных веществ находятся под вопросом с точки зрения применимости, но и последние данные прямо бросают вызов классическому взгляду на важность потребления питательных веществ после тренировки для анаболизма.

Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) рассмотреть существующую литературу о влиянии времени приема питательных веществ на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят сделать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на физические упражнения.

Восполнение гликогена

Основная цель традиционных рекомендаций по употреблению питательных веществ после тренировки — восполнить запасы гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной производительности тренировок с отягощениями, при этом до 80% выработки АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [Цитата

6]. MacDougall et al. [Цитата

7] продемонстрировало, что один подход сгибания локтя на 80% от максимума 1 повторения (RM), выполненный до мышечной недостаточности, привел к снижению концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, в то время как три подхода с такой интенсивностью привели к снижению на 24%. Аналогично, Robergs et al. [Цитата

8] сообщили, что 3 подхода по 12 РМ, выполненных до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной сосудистой мышце на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с волокнами типа I.

Таким образом, само собой разумеется, что типичные интенсивные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие в себя несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть данные о том, что гликоген служит опосредующим внутриклеточную передачу сигналов. По-видимому, это связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным воздействием на АМФ-активируемую протеинкиназу (АМФК).

Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были определены как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальциевые (Ca)2+) зависимых путей. AMPK, с другой стороны, представляет собой сотовый датчик энергии, который служит для повышения доступности энергии.

Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [Цитата

9]. mTOR считается главной сетью в регуляции роста скелетных мышц [Цитата

10, Цитата

11], и его торможение оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [Цитата

12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный АМФК в бесклеточных анализах [Цитата

13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью АМФК у человека in vivo[Цитата

14].

Creer et al. [Цитата

15] продемонстрировало, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах до тренировки. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки было увеличено только в мышцах, нагруженных гликогеном, при этом никакого эффекта не наблюдалось в контралатеральной мышце, обедненной гликогеном.

Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, ухудшает трансляцию и уменьшает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [Цитата

16, Цитата

17]. В противовес этим выводам, недавнее исследование Camera et al. [Цитата

18] было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и низким уровнем мышечного гликогена не ухудшали анаболическую сигнализацию или синтез мышечного белка (МПС) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Также было показано, что доступность гликогена опосредует расщепление мышечного белка. Лимон и маллин [Цитата

19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после тренировки в состоянии с истощенным гликогеном по сравнению с состоянием, загруженным гликогеном. Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [Цитата

20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки представляется полезным для желаемых результатов тренировок с отягощениями.

Исследования показывают сверхкомпенсацию запасов гликогена при употреблении углеводов сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [Цитата

21]. Физические упражнения усиливают инсулин-стимулированное поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [Цитата

22]. Отчасти это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [Цитата

23, Цитата

24], тем самым облегчая поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физическими упражнениями увеличение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в стимулировании накопления гликогена [Цитата

25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, что позволяет восполнять гликоген в ускоренном темпе.

Есть доказательства того, что добавление белка в углеводную пищу после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Berardi et al. [Цитата

26] продемонстрировали, что употребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутного цикла велоспорта приводило к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом только углеводного раствора, приравненного к калориям. Аналогично, Ivy et al. [Цитата

27] показало, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем при приеме углеводной добавки с равным углеводным или калорийным эквивалентом. Синергетические эффекты белково-углеводных эффектов объясняются более выраженным инсулиновым ответом [Цитата

28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [Цитата

29]. Jentjens et al. [Цитата

30] обнаружил, что при достаточном дозировании углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения.

Несмотря на прочную теоретическую базу, практическая значимость быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительной. Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкого подмножества видов спорта на выносливость, где продолжительность между событиями, истощающими гликоген, ограничена менее чем примерно 8 часами [Цитата

31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет тренировки с разделенными отягощениями два раза в день (т.е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут прорабатываться во время соответствующих занятий.

Однако для целей, которые конкретно не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один день, срочность ресинтеза гликогена значительно уменьшается. Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и умеренным объемом (6-9 подходов на каждую группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [Цитата

8, Цитата

32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты.

Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одну тренировку выполняется примерно один раз в неделю, в то время как тренировки с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.

Тем не менее, даже в случае полного истощения гликогена, восполнение до дотренировочного уровня происходит хорошо в эти сроки, независимо от значительно запоздалого потребления углеводов после тренировки. Например, Parkin et al [Цитата

33] сравнили прием 5 приемов пищи с высоким гликемическим индексом углеводов сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Не было замечено существенных различий между группами в уровнях гликогена через 8 часов и 24 часа после тренировки. В поддержку этой точки зрения, Фокс и др. [Цитата

34] Не наблюдалось значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на добавление 165 г жиров в рацион после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Еще одним предполагаемым преимуществом приема питательных веществ после тренировки является ослабление разрушения мышечного белка. Это достигается в первую очередь за счет скачков уровня инсулина, в отличие от увеличения доступности аминокислот [Цитата

35, Цитата

36]. Исследования показывают, что расщепление мышечного белка лишь незначительно увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [Цитата

36]. В состоянии натощак расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному балансу белка [Цитата

37]. Эти значения увеличиваются на 50% на отметке 3 часа, и повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов периода после тренировки [Цитата

36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [Цитата

38, Цитата

39], считается, что его основное воздействие после тренировки является антикатаболическим [Цитата

40–Цитата

43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время не совсем понятны. Было высказано предположение, что инсулин-опосредованное фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства транскрипционных факторов Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от генов-мишеней [Цитата

44]. Считается, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [Цитата

45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка предположительно усилит аккрецию сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.

Соответственно, представляется логичным заключить, что употребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация этих двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [Цитата

28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа резкого увеличения инсулина после тренировки по своей сути надежна, остается сомнительным, распространяется ли польза на практику. Прежде всего, исследования последовательно показывают, что в присутствии повышенного уровня аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на баланс чистого мышечного белка находится на плато в диапазоне 15–30 мЕд/л [Цитата

45, Цитата

46]; примерно в 3–4 раза выше обычного уровня натощак. Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичного смешанного питания, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пика уровня циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возвращения к базальному уровню, в зависимости от размера приема пищи. Например, Capaldo et al. [Цитата

47] изучали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жиров. Этот прием пищи был способен повысить уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления. На отметке в 1 час инсулин был в 5 раз выше, чем натощак. Через 5 часов уровень инсулина все еще был в два раза выше, чем натощак. В другом примере, Power et al. [Цитата

48] показал, что доза 45 г изолята сывороточного белка требует примерно 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигали пика через 40 минут после приема и оставались на повышенном уровне, что приводило к максимальному балансу чистого мышечного белка (15-30 мЕд/л или 104-208 пмоль/л) в течение примерно 2 часов.

Включение углеводов в эту белковую дозу приведет к тому, что уровень инсулина достигнет пика и останется повышенным еще дольше. Таким образом, рекомендация для атлетов повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна.

Классическая цель после тренировки по быстрому обращению вспять катаболических процессов для содействия восстановлению и росту может быть применима только при отсутствии правильно составленного приема пищи перед тренировкой.

Более того, есть данные о том, что влияние распада белка на накопление мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [Цитата

49] обнаружил, что анаболическая реакция после тренировки, связанная с комбинированным потреблением белков и углеводов, в значительной степени обусловлена повышением синтеза мышечного белка с лишь незначительным влиянием снижения расщепления мышечного белка.

Эти результаты наблюдались независимо от степени циркулирующего уровня инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, наблюдаются в отношении роста мышц от резкого повышения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез белка

Возможно, наиболее разрекламированное преимущество приема питательных веществ после тренировки заключается в том, что они потенцируют повышение уровня МПС. Было показано, что тренировки с отягощениями сами по себе способствуют двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [Цитата

36]. По-видимому, стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, потенцируются предыдущими физическими упражнениями [Цитата

35, Цитата

50]. Существуют некоторые данные о том, что углеводы оказывают аддитивное действие на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [Цитата

51], но другие не смогли найти такой выгоды [Цитата

52, Цитата

53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в отношении синтеза белка в период сразу после тренировки.

Что касается максимизации МПС, фактические данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и/или белка после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с чисто углеводным или некалорийным плацебо [Цитата

50, Цитата

51, Цитата

54–Цитата

59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию употреблять белок как можно скорее после тренировки [Цитата

60, Цитата

61], научно обоснованная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [Цитата

62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки по сравнению с отсрочкой потребления. 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жиров сразу после тренировки или через три часа после нее.

Синтез белка в ногах и во всем теле был увеличен в три раза при приеме добавки сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсрочке потребления. Ограничением исследования было то, что тренировки включали в себя аэробные упражнения умеренной интенсивности, длительной продолжительности.

Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена увеличением фракций митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [Цитата

36]. В отличие от эффектов времени, показанных Levenhagen et al. [Цитата

62], предыдущая работа Rasmussen et al. [Цитата

56] не показал существенной разницы в балансе чистых аминокислот в ногах между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых одновременно с 35 г углеводов, принимаемых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [Цитата

63] что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильному и устойчивому ответу на МПС по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих выводов оспаривалась на основании ошибочной методологии [Цитата

36]. Примечательно, что Фудзита и др. [Цитата

64] показали противоположные результаты при использовании аналогичного дизайна, за исключением приема EAA-углеводов за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в Tipton et al. [Цитата

63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Типтон и др. [Цитата

65] не обнаружил существенной разницы в чистых МПС между приемом 20 г сыворотки непосредственно до и тем же раствором, принятым через 1 час после тренировки. В целом, имеющиеся данные не дают никаких последовательных указаний на идеальную схему времени после тренировки для максимизации МПС.

Следует также отметить, что показатели МПС, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [Цитата

66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями [Цитата

67]. Более того, рост МПС после тренировки у нетренированных испытуемых не повторяется в тренированном состоянии [Цитата

68], что еще больше сбивает с толку практическую значимость. Таким образом, полезность исследований острых состояний ограничивается предоставлением ключей и выработкой гипотез относительно гипертрофических адаптаций; Любая попытка экстраполировать выводы из таких данных на изменения в мышечной массе тела в лучшем случае является спекулятивной.

Гипертрофия мышц

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки.

Результаты этих исследований удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследования. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делает невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки.

Эти запутанные вопросы подчеркивают трудность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна». Далее следует обзор текущих исследований по этой теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 час) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. таблицу 1 для обобщения данных).

Таблица 1 Питание после тренировки и гипертрофия мышц

Скачать CSVПоказать стол

Эсмарк и др. [Цитата

69] предоставили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки усиливает рост мышц по сравнению с отсроченным потреблением белка.

Тринадцать нетренированных пожилых добровольцев мужского пола были попарены в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу тренировок с прогрессивными отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получал пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, в то время как P2 получал ту же добавку через 2 часа после тренировки.

Обучение проводилось 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (ССА) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 существенного увеличения не наблюдалось.

Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что задержка потребления питательных веществ после тренировки может препятствовать мышечному набору.

В противоположность этим выводам, Verdijk et al. [Цитата

73] не удалось обнаружить какого-либо увеличения скелетной мышечной массы от потребления белковой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены в группы для получения белковой или плацебо-добавки, употребляемой непосредственно до и сразу после тренировки.

Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного периода тренировок. В конце периода исследования не было отмечено существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами, что указывает на то, что стратегии приема питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что, в отличие от исследования Esmark et al. [Цитата

69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; Таким образом, на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном дизайне с одинарными жалюзи фирмы Cribb and Hayes [Цитата

70] обнаружил значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Испытуемые были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая потребляла добавку, содержащую белок, углеводы и креатин непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая потребляла ту же добавку утром и вечером, по крайней мере, за 5 часов после тренировки.

Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель. Результаты показали, что в группе PRE-POST было достигнуто значительно большее увеличение мышечной массы тела и увеличена площадь волокон II типа по сравнению с MOR-EVE.

Полученные данные подтверждают преимущества времени приема питательных веществ для мышечной адаптации, вызванной тренировкой. Исследование было ограничено добавлением в добавку моногидрата креатина, что, возможно, способствовало увеличению потребления после тренировки.

Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит под сомнение то, что анаболическое окно опосредует результаты.

Уиллоуби и др. [Цитата

71] также обнаружил, что своевременное употребление питательных веществ приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены в группы для получения либо 20 г белка, либо 20 граммов декстрозы, вводимых за 1 час до и после тренировки с отягощениями.

Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Обучение проводилось 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно больше в группе, получавшей добавки белка, по сравнению с группой, получавшей декстрозу. Учитывая, что группа, получавшая белковую добавку, потребляла дополнительные 40 граммов белка в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты связаны с повышенным потреблением белка или временем приема добавки.

Во всестороннем исследовании хорошо подготовленных субъектов Хоффман и др. [Цитата

74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных самца для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно до и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13).

Семь участников служили в качестве недополненной контрольной группы. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела. Тренировки проводились по сплит-системе 4 дня в неделю с прогрессивным увеличением интенсивности в течение периода исследования.

Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и мышечной массы тела. Исследование было ограничено использованием ДЭРА для оценки состава тела, которой не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [Цитата

76].

Hulmi et al. [Цитата

72В исследовании 31 молодой нетренированный мужчина был рандомизирован в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная группа (n = 10). Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели.

Добавки предоставлялись до и после тренировки. В конце периода исследования мышечная ПСЖ была значительно выше в группе, принимавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его долгосрочный тренировочный период, обеспечивающий поддержку благотворного влияния времени приема питательных веществ на хронический гипертрофический прирост.

Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с приемом белковых добавок, связаны со временем или повышенным потреблением белка.

Совсем недавно, Эрскин и др. [Цитата

75] не показали гипертрофического эффекта от приема питательных веществ после тренировки. В исследовании приняли участие 33 нетренированных молодых самца, подобранных по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями.

После 6-недельного периода вымывания, в течение которого тренировки не проводились, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 6–8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на утверждения о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофического прогресса, научно обоснованная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной.

Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировки проводятся натощак. Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение разрушения мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный баланс аминокислот до тренировки сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [Цитата

36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания, имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и уменьшения протеолиза, тем самым переключая чистое катаболическое состояние в анаболическое. В течение хронического периода эта тактика может привести к увеличению темпов набора мышечной массы.

Это неизбежно ставит вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак.

На практике для тех, у кого основной целью является увеличение мышечного размера и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в течение 1-2 часов до боя в попытке максимизировать эффективность тренировки.

В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может функционировать как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания/усвоения может сохраняться в период восстановления. Tipton et al. [Цитата

63] отметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя впоследствии этот вывод был оспорен Фудзитой и др. [Цитата

64], другие исследования Tipton et al. [Цитата

65] показал, что прием внутрь 20 г сыворотки, принятой непосредственно перед тренировкой, повысил усвоение аминокислот мышцами до 4,4 раза по сравнению с уровнем до тренировки во время тренировки и не возвращался к исходному уровню до 3 часов после тренировки. Эти данные указывают на то, что даже минимальное или умеренное количество EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в период после тренировки.

Учитывая этот сценарий, немедленное введение белка после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним. Следующий запланированный прием пищи, богатый белком (независимо от того, происходит ли он сразу или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, достаточен для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть и другие, которые могут тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4-6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если сохранение или рост мышц является основной целью. Обыватель [Цитата

77] подсчитал, что анаболический эффект приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот. Однако исследования на основе инфузии на крысах [Цитата

78, Цитата

79] и люди [Цитата

80, Цитата

81] указывают на то, что постпрандиальное повышение уровня МПС при приеме аминокислот или приеме пищи, богатой белком, является более преходящим и возвращается к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот.

Таким образом, была выдвинута гипотеза о том, что может быть достигнут статус «полной мышечной массы», когда МПС становится рефрактерным, а циркулирующие аминокислоты шунтируются в сторону окисления или судьбы, отличной от МПС.

В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее представляется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, что, в свою очередь, может ускорить восстановление и рост мышц.

Однако, как было показано ранее, незначительные изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью предположений является возможность обобщения этих рекомендаций в зависимости от статуса обучения и возрастных групп. Burd et al. [Цитата

82] сообщил, что острый приступ тренировки с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, в то время как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным в сторону миофибриллярного компонента.

Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) с целью оптимизации темпов мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам.

Пожилые субъекты демонстрируют то, что было названо «анаболической резистентностью», характеризующейся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [Цитата

83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание, по-видимому, выходит на плато при более низких дозах, чем у пожилых людей. Иллюстрируя эту точку зрения, Мур и др. [Цитата

84] показало, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали МПС после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без дальнейшего увеличения МПС у молодых мужчин. В противоположность этому, Yang et al. [Цитата

85] показало, что у пожилых людей наблюдалось большее увеличение МПС при употреблении после тренировки дозы 40 г сывороточного белка по сравнению с 20 г. Эти результаты свидетельствуют о том, что пожилым субъектам требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболического ответа на тренировку.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить временную реакцию питательных веществ после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет ряд ограничений. Во-первых, несмотря на обилие острых данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные исследования, которые систематически сравнивали бы эффекты различных схем приема времени после тренировки.

В большинстве хронических исследований изучали прием добавок до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух видов лечения друг с другом. Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого из видов лечения. То есть, мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в исходах (или их отсутствие).

Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время проведения тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.

Кроме того, стратегии дозирования, используемые в исследованиях преобладания хронических питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10-20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [Цитата

84, Цитата

85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих одновременное употребление белка и углеводов перед тренировкой. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты. В целом, они не подтвердили последовательность положительных результатов, наблюдаемых в острых исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренируемых испытуемых.

Таким образом, остается определить, влияет ли статус тренировки на гипертрофическую реакцию на прием пищевых добавок после тренировки.

Последним ограничением имеющихся исследований является то, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [Цитата

68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаружить небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные отклонения в мышечной массе будут иметь мало значения для населения в целом, они могут быть очень значимыми для элитных спортсменов и бодибилдеров.

Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальная польза от приема добавок после тренировки не может быть легко отвергнута теми, кто стремится оптимизировать гипертрофическую реакцию. Точно так же сильно различающиеся модели питания у разных людей бросают вызов распространенному предположению о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки является универсально узким и неотложным.

Практическое применение

Обобщение данных в виде четких, конкретных рекомендаций затруднено из-за несогласованности результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки.

Практическое применение питательных веществ для достижения гипертрофии мышц неизбежно должно быть ограничено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы заполнить пробелы в научной литературе. С учетом сказанного, высококачественный белок, дозированный в дозе 0,4–0,5 г/кг LBM как до, так и после тренировки, является простым, относительно безопасным общим руководством, которое отражает имеющиеся данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект в 20–40 г [Цитата

53, Цитата

84, Цитата

85]. Например, человек с 70 кг LBM будет потреблять примерно 28-35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого уровня будет иметь минимальный ущерб, если таковой вообще будет, в то время как значительное недооценка или полное пренебрежение им не приведет к максимальному анаболическому ответу.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и его потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную тренировку с отягощениями продолжительностью 45–90 минут.

Если белок поступает в виде особенно больших приемов пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно привести доводы в пользу увеличения интервала до 5-6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические временные преимущества, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после обучения. Конкретное время в этих общих рамках будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также продолжительности упражнений.

Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон поединка, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, периоды, превышающие типичную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие окна кормления, если соблюдается 3-4-часовой интервал приема пищи до и после тренировки.

Перенос тренировки ближе к приему пищи до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни/расписания.

Даже в большей степени, чем в случае с белком, дозировка углеводов и время тренировки с отягощениями являются серой зоной, которой не хватает связных данных для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи.

Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность совместного приема белка и углеводов после тренировки в последнее время была поставлена под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно при достаточном потреблении белка. Купман и др. [Цитата

52] обнаружил, что после тренировки с отягощениями для всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к гидролизату казеина в достаточной дозе (0,3 г/кг/ч) не увеличивало баланс белка всего тела в течение 6-часового периода восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [Цитата

53] сообщил, что после упражнений с отягощениями в нижней части тела (разгибание ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки при приеме 25 г сывороточного изолята не улучшилось за счет дополнительного приема 50 г мальтодекстрина в течение 3-часового периода восстановления.

С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты поддерживают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретного выбора времени их составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости рациона при сохранении стремления к оптимальному времени.

#ЖМОСП

• Формат pdf

Спортсмены и активные взрослые люди часто ставят перед собой цель улучшить/поддерживать физическую форму при похудении, и это лучше всего достигается путем ограничения калорий в сочетании с физическими упражнениями.

Однако это создает риск потери мышечной ткани, что может ограничить производительность. Таким образом, целью данного исследования было определение эффективности добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями и углеводной «диетой с ограничением калорий» на состав тела и мышечную форму.

Методика

Семнадцать мужчин, тренировавшихся с отягощениями (в возрасте 21-28 лет), были рандомизированы в группу BCAA (n = 9) или группу углеводов (CHO) (n = 8), которые получали соответствующую добавку в течение 8 недель предписанного протокола тренировок с отягощениями в стиле бодибилдинга.

Испытуемым была назначена гипокалорийная диета (на основе анализа до вмешательства), которой следовало придерживаться во время исследования.

Результаты

Группа BCAA потеряла жировую массу (−0,05 ± 0,08 кг;p < 0,05) и сохранила мышечную массу, в то время как группа СНО потеряла мышечную массу (−0,90 ± 0,06 кг; р < 0,05) и масса тела (−2,3 ± 0,7 кг; p < .05). Обе группы увеличили приседание на 1ПМ, но увеличение в группе BCAA (15,1 ± 2,2 кг; p < 0,05) было больше (P < 0,05), чем в группе CHO.

Группа BCAA увеличила жим лежа на 1RM (7,1 ± 1,6 кг; P < 0,05), в то время как в группе CHO снизилась сила (−3,7 ± 2,3 кг; P < 0,05). Единственным изменением мышечной выносливости было увеличение количества повторений до усталости (5,3 ± 0,2; p < .05) в группе CHO.

Заключение

Эти результаты показывают, что добавки с BCAA у тренированных людей, выполняющих тренировки с отягощениями на гипокалорийной диете, могут поддерживать мышечную массу и сохранять работоспособность скелетных мышц при потере жировой массы.

Ключевые слова: Сокращение рационаЖировая массаПостная масса

Распространенность ожирения, вызванного возрастом и образом жизни, среди взрослого населения быстро растет [Цитата

1]. Таким образом, многие взрослые люди намеренно теряют вес, в первую очередь за счет сокращения жировой массы, для достижения эстетических, спортивных и/или медицинских целей, включая снижение риска хронических заболеваний и инвалидности [Цитата

2]. Потеря веса может быть достигнута за счет снижения потребления калорий в сочетании с началом физической активности [Цитата

1]. «Сокращенная диета» — это хорошо известная диета, при которой ограничение калорий и углеводов снижает запасы углеводов в организме и увеличивает использование жира в качестве топлива, что, в свою очередь, уменьшает жировую массу.

Тренировки с отягощениями являются распространенным методом тренировки, который вызывает значительные мышечные и кардиометаболические преимущества как у рекреационных, так и у элитных спортсменов [Цитата

3]. Тренировки с отягощениями стимулируют мышечный метаболизм для роста и развития мышц [Цитата

4]. Было показано, что при регулярном выполнении тренировки с отягощениями увеличивают силу, мышечную выносливость, гипертрофию скелетных мышц, а также приводят к благоприятным изменениям в составе тела, включая уменьшение жировой массы тела и увеличение мышечной массы, что может улучшить качество жизни, связанное со здоровьем [Цитата

4–Цитата

6].

Тем не менее, соблюдение диеты с недостаточным потреблением энергии в период интенсивных или непривычных тренировок с отягощениями может привести к значительным потерям мышечной массы и снижению производительности труда, тем самым препятствуя спортивным результатам, а также увеличивая риск острых заболеваний и травм, связанных с тренировками [Цитата

5, Цитата

7, Цитата

8]. Повреждение мышц, характеризующееся повышенным обменом белка в мышцах и организме во всем организме и окислением аминокислот во время и после тренировки, увеличивает потребность спортсмена в потреблении белка [Цитата

9]. Поэтому для спортсменов и взрослых, активно ведущих активный образ жизни, которые участвуют в программах тренировок с более высокой интенсивностью или с отягощениями, а также для взрослых, подверженных риску саркопении, важно поддерживать потребление белка, которое может поддерживать мышечную массу тела для функциональных и спортивных результатов, особенно во время гипокалорийной диеты [Цитата

1, Цитата

2].

Недостаточное потребление белка с пищей после тренировки может вызвать повышенный катаболизм белка, что может привести к отрицательному балансу белка и более медленному восстановлению мышц [Цитата

5]. Это может привести к атрофии мышц (например, саркопении) и непереносимости тренировок [Цитата

5]. Тем не менее, потребление белка с пищей спортсменами-рекреаторами и взрослыми, занимающимися преднамеренной потерей веса за счет ограничения калорий, часто недостаточно, чтобы избежать атрофии мышц [Цитата

1, Цитата

5]. К другим восприимчивым группам населения относятся эстетические спортсмены, такие как танцоры, гимнасты и бодибилдеры, а также спортсмены, которые должны соответствовать требованиям по весу, такие как боксеры и борцы [Цитата

5]. Есть данные, свидетельствующие о том, что для сохранения мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество высококачественного белка [Цитата

1, Цитата

10].

Многие спортсмены и участники фитнеса употребляют белковые или аминокислотные добавки, чтобы поддерживать доступность незаменимых аминокислот и стимулировать сохранение мышечной ткани. Предполагается, что сочетание высококачественного белка и упражнений с отягощениями оказывает синергетический эффект на сохранение мышечной массы при преднамеренном снижении веса [Цитата

1]. Пищевые добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA; валин, лейцин, изолейцин), могут увеличивать или стимулировать регенерацию скелетных мышц, подавляя расщепление белка после тренировки, что приводит к большему приросту мышечной массы [Цитата

5].

BCAA катаболизируются в мышцах и, как было показано, регулируют синтез белка скелетных мышц и восстановление мышц [Цитата

11]. BCAA могут задерживать усталость и стимулировать синтез мышечного белка, что приводит к восстановлению мышц после тренировки, позволяя потребителям тренироваться дольше с более высокой интенсивностью [Цитата

5, Цитата

8]. В многочисленных исследованиях сообщалось об эффективности добавок BCAA в стимулировании и регулировании синтеза белка и подавлении деградации эндогенного белка после тренировки [Цитата

5, Цитата

12, Цитата

13]. Шимомура и др. [Цитата

12] показало, что пероральный прием добавки BCAA до или после тренировки улучшает восстановление поврежденных мышц за счет подавления эндогенного расщепления мышечного белка во время тренировки [Цитата

12]. Точно так же Norton & Layman [Цитата

14] было обнаружено, что потребление лейцина, одного из трех BCAA, может превратить организм людей из отрицательного в положительный белковый баланс всего тела после интенсивных тренировок с отягощениями [Цитата

14]. Таким образом, использование добавки BCAA в сочетании с режимом тренировок с отягощениями может улучшить адаптацию к тренировкам у спортсменов-любителей и продвинутых спортсменов, а также принести пользу тем, кто страдает саркопенией или подвержен риску ее развития [Цитата

15, Цитата

16].

Тем не менее, неизвестно, как тренированные люди, участвующие в регулярных тренировках с отягощениями, соблюдая ограничение калорий для целенаправленного снижения жировой массы, реагируют на добавки с BCAA. Таким образом, целью данного исследования было определение эффективности добавки BCAA на состав тела, метаболизм и мышечную форму у молодых мужчин, соблюдающих диету с ограничением углеводов и калорий при соблюдении энергичного протокола тренировок с отягощениями. Сокращенная диета используется для снижения жировой массы при сохранении сухой мышечной массы за счет ограничения потребления калорий и углеводов.

Добавление BCAA в рацион спортсмена может позволить спортсмену тренироваться дольше с более высокой интенсивностью и помочь в восстановлении, способствуя большему увеличению желаемых результатов (т.е. силы, выносливости, мощности, жира в организме, мышечной массы и т.д.) [Цитата

13]. Мы предполагаем, что ежедневный прием добавок BCAA в сочетании с протоколом тяжелых тренировок с отягощениями и сокращением диеты позволит сохранить мышечную массу тела и снизить жировую массу у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Методика

Протокол эксперимента

В течение 8 недель пациентам назначалась диета с ограничением углеводов и калорий, индивидуально рассчитанная на основе состава тела до вмешательства и скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Испытуемым было дано понять, что предписания диеты должны соблюдаться на протяжении всего исследования, и им было сказано, что никакие пищевые добавки, кроме предоставленных, не должны приниматься внутрь.

В одиночной слепой, подобранной группе, испытуемым была предоставлена программа тренировок с разделенными отягощениями в стиле бодибилдинга в течение 8 недель (четыре дня в неделю).

Кроме того, испытуемые были рандомизированы для приема пищи до и после тренировки либо пищевой добавки BCAA (Scivation XTend™, Scivation, Inc.), либо добавки на основе углеводов (POWERADE).®

Все оценки мышечной производительности и состава тела были завершены до начала назначенной диеты, первой дозы добавки и начала программы тренировок с отягощениями, а также сразу после завершения 8-недельного периода вмешательства.

Сеансы предварительного и послетестового тестирования проводились в том же порядке и проводились в Лаборатории производительности человека в Центре Силкокса при колледже Чарльстона. Опубликованы данные другого исследования с аналогичной методологией исследования, [Цитата

17], таким образом, то, что следует за этим, представляет собой усеченное объяснение процедур исследования.

Участников

Семнадцать мужчин (в возрасте от 21 до 28 лет), которые самостоятельно заявили о тренировках с отягощениями (определяемых как последовательные тренировки с отягощениями всего тела в течение как минимум 2 лет до начала исследования), добровольно приняли участие в исследовании.

Критерии исключения включали: менее двух (2) лет предыдущего опыта тренировок с отягощениями, операции на нижних или верхних конечностях в течение последнего года, недавняя травма опорно-двигательного аппарата, эпилепсия или другое заболевание, которое может усугубиться из-за потребления белка. (т.е. чрезмерное употребление алкоголя, диабет, болезнь Лу Герига или кетоацидура с разветвленной цепью).

После подписания формы информированного согласия испытуемые заполнили анкету о готовности к физической активности (Par-Q), чтобы убедиться в том, что состояние здоровья и привычки физической активности для участия в этом исследовании были соблюдены. Институциональный наблюдательный совет Колледжа Чарльстона одобрил все процедуры обучения.

Оценка состава тела

Общую массу тела измеряли на цифровых медицинских весах (Tanita, Tokyo, Japan), а рост измеряли с помощью стандартного медицинского стадиометра (Seca, Chino, CA). Процент жира в организме, жировой массы и безжировой массы определяли с помощью гидростатического взвешивания.

Оценка мышечной формы

Чтобы оценить мышечную силу, каждый испытуемый выполнил жим лежа с максимальным одним повторением (1RM) и параллельное приседание со штангой на спине 1RM с использованием протокола Национальной силовой и кондиционной подготовки (NSCA) для 1RM. Затем испытуемых попросили выполнить как можно больше повторений с 80%1ПМ для жима лежа и параллельных приседаний со спиной. Научные сотрудники обнаруживали и контролировали все подъемники.

Скорость метаболизма в покое

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) измерялась (метаболическая тележка ParvoMedics TrueOne®) после 45-минутного периода, в течение которого участники лежали как можно тише и неподвижнее под наблюдением научного сотрудника, который следил за тем, чтобы испытуемые оставались в сознании.

Выдыхаемый воздух измерялся с помощью пластикового навеса, что предотвращало необходимость в маске для лица или мундштуке, что может искусственно повысить скорость метаболизма в состоянии покоя. Участников проинструктировали свободно вдыхать и выдыхать во время 30-минутного теста.

Диетические анализы

Испытуемым была предоставлена индивидуализированная диета с ограничением калорий на основе индивидуальных данных (масса тела, состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и т. д.).

Все испытуемые, независимо от группы, придерживались одной и той же диеты, которая была разработана отраслевым консультантом с предыдущим опытом консультирования спортсменов во время подготовки к соревнованиям.

Диета с ограничением калорий была разработана как 8-недельная «диета» для уменьшения жира в организме и использовала модифицированный подход к диете с ограничением углеводов (процент от общего количества калорий в дни тренировок составлял 30 % углеводов, 35 % белков и 35 % жиров, а в выходные дни — 25 % углеводов, 40 % белков и 35 % жиров).

Ежедневное потребление калорий и макронутриентов каждым человеком определялось с использованием формулы Харриса Бенедикта с коэффициентом активности 1,35 (умеренно активный человек, занимающийся легкими физическими упражнениями 1–3 дня в неделю) для тренировочных дней и 1,125 (сидячий человек) для выходных дней.

Испытуемым выдавалась диетическая карта (см. рис. 1) для дней тренировок и выходных, в которых указана общая цель по калориям с тремя вариантами приема пищи за один прием пищи для достижения желаемого потребления.

Средняя калорийность рациона и состав макронутриентов начальной 4-недельной диеты для каждой группы представлены в таблице 1. Потребности в потреблении пищи были пересчитаны через 4 недели исследования с учетом любых изменений в массе тела.

Испытуемые должны были придерживаться предоставленной им диеты в течение всего 8-недельного периода исследования, а еженедельные интервью с испытуемыми были включены для достижения соответствия.

Рис.1 Образец диетической карты для испытуемого во время выходного, нетренировочного, дня. Формула Харриса Бенедикта с коэффициентом активности 1,35 (легкоактивный человек, занимающийся легкими физическими упражнениями 1–3 дня в неделю) использовалась для тренировочных дней и 1,125 (сидячий человек) для выходных

Отобразить в полном размере

Таблица 1 Разбивка макронутриентов в дни тренировок и выходных дней у испытуемого

Скачать CSVПоказать стол

Субъекты были проверены во время набора, чтобы убедиться, что они должным образом мотивированы и имеют необходимый предварительный опыт тренировок с отягощениями и строгое следование установленному плану питания.

Кроме того, испытуемые еженедельно встречались с научным сотрудником, чтобы просмотреть свои карты тренировок, при необходимости скорректировать нагрузки и проверить их соответствие как соответствующим добавкам, так и плану диеты.

Равное количество испытуемых жаловались на ограничительность диеты, по сравнению с испытуемыми, которые сообщали о большой удовлетворенности диетой. Испытуемые в обеих группах следовали одному и тому же плану питания, который давал рекомендации и замены для каждого приема пищи (см. рис. 1).

Испытуемым было дано указание как можно точнее следовать диете. Испытуемые были высоко мотивированы для участия в том, что было описано во время набора как «диета для сокращения», разработанная зарегистрированным диетологом, который имел предыдущий опыт помощи профессиональным спортсменам (бойцам ММА, боксерам, бодибилдерам) в потере жира для соревнований.

Нет никаких оснований полагать, что эта группа однородных испытуемых, имеющих опыт тренировок с отягощениями и соблюдения строгих диет, будет есть совершенно разные продукты, что приведет к различиям в аминокислотном профиле между двумя группами.

Предыдущий опыт основного исследователя по использованию данных о продуктах питания для анализа рациона питания был не таким точным, как хотелось бы, из-за того, что испытуемые часто недооценивали съеденную пищу, размеры потребляемых порций и пропускали продукты, которые, по мнению испытуемых, были запрещены.

Небольшая видимая польза от диетических анализов, которые подтверждали соблюдение диетических инструкций (в дополнение к антропометрическим показателям результатов, включая изменения массы тела, жировой массы, мышечной массы тела), не перевешивала негативные утомительные аспекты заполнения диетических записей, которые могли привести к тому, что субъекты выбыли из исследования или предоставили неточные данные.

Протокол приема добавок

Каждый участник был случайным образом распределен либо в группу добавок BCAA (BCAA; 14 г пищевой добавки BCAA, содержащей семь граммов BCAA, до и после каждой тренировки, всего 14 г BCAA в 28 г коммерческого продукта BCAA), либо в группу углеводной пищевой добавки (CHO; 14 г пищевой добавки на основе углеводов (POWERADE ®) до и после каждой тренировки, всего 28 г).

Таким образом, испытуемые в обеих группах лечения получали 112-калорийную пищевую добавку в каждый момент приема добавки. Ни одна из добавок не содержала жиров, в то время как BCAA не содержала углеводов, а CHO содержала только кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и не содержала белка или аминокислот.

Каждому испытуемому был предоставлен 4-недельный запас добавки с конкретными инструкциями о том, как смешивать и когда употреблять. Испытуемые возвращались в лабораторию каждые 4 недели для получения дополнительной добавки. Испытуемым было запрещено употреблять любые другие пищевые добавки во время исследования.

Протокол тренировки с отягощениями

Все испытуемые выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями в бодибилдинге 4 дня в неделю в течение 8 недель обучения. Испытуемые вели журнал тренировок в течение периода обучения и возвращались в лабораторию через 4 недели, чтобы просмотреть свои журналы тренировок. Несоблюдение протокола предписаний явилось основанием для отчисления от исследования.

Статистический анализ

Чтобы определить влияние добавки BCAA на состав тела и мышечную силу, были проанализированы данные (SigmaSat 3.5) с использованием априорных парных и непарных t-тестов для оценки изменений с течением времени и между средними значениями группы, соответственно. Тест Тьюки был использован для апостериорного анализа.

Внутриклассовые коэффициенты корреляции (ICC) были проведены для проверки надежности тестов на производительность. Уровень значимости был установлен на уровне α = 0,05. Данные выражаются в виде средств ± SE.

Результаты

Масса тела не изменялась в группе BCAA, но в группе СНО наблюдалось значительное (p < 0,05) снижение массы тела (−2,3 ± 0,7 кг) (см. таблицу) 2). Вклад в изменение общей массы тела внесла значимая (p < 0,05) потеря мышечной массы (−0,90 ± 0,06 кг) в группе СНО, в то время как в группе BCAA изменений в мышечной массе не наблюдалось. Тем не менее, в группе BCAA наблюдалось значительное (p < 0,05) снижение жировой массы (−0,05 ± 0,08 кг), которое не наблюдалось в группе CHO (см. рис. 2, 3 и 4).

Таблица 2 Изменения переменных массы тела до и после 8-недельного периода исследования

Скачать CSVПоказать стол

Рис.2 Изменение массы тела после 8-недельного периода исследования по результатам гидростатического взвешивания.

Группа BCAA получала продукт BCAA (14 г до/во время каждой тренировки и 14 г после тренировки), в то время как контрольная группа получала 28 г углеводно-электролитной смеси в то же время. Все испытуемые следовали индивидуальной гипокалорийной диете и программе тренировок с отягощениями. # обозначает значимую разницу (p < 0,05) между BCAA и CHO

Отобразить в полном размере

Рис.3 Изменение мышечной массы тела после 8-недельного периода исследования по результатам гидростатического взвешивания. Группа BCAA получала продукт BCAA (14 г до/во время каждой тренировки и 14 г после тренировки), в то время как контрольная группа получала 28 г углеводно-электролитной смеси в то же время.

Все испытуемые следовали индивидуальной гипокалорийной диете и программе тренировок с отягощениями. # обозначает значимую разницу (p < 0,05) между BCAA и CHO

Отобразить в полном размере

Рис.4 Изменение жировой массы после 8-недельного периода исследования по результатам гидростатического взвешивания. Группа BCAA получала продукт BCAA (14 г до/во время каждой тренировки и 14 г после тренировки), в то время как контрольная группа получала 28 г углеводно-электролитной смеси одновременно.

Все испытуемые следовали индивидуальной гипокалорийной диете и программе тренировок с отягощениями. # обозначает значимую разницу (p < 0,05) между BCAA и CHO

Отобразить в полном размере

В обеих группах достоверно (p < 0,05) увеличилась сила нижней части тела, но изменение в группе BCAA (15,1 ± 2,2 кг) было значительно больше (p < 0,05), чем в группе CHO (4,8 ± 1,8 кг). В группе BCAA также значительно увеличилась сила верхней части тела (7,1 ± 1,6 кг; p < 0,05), в то время как в группе CHO уменьшилась сила (−3,7 ± 2,3 кг; P < 0,05), что приводит к достоверной разнице между группами (p < 0,01). В группе СНО наблюдалось увеличение количества повторений до усталости (5,3 ± 0,2; p < 0,05) при выполнении упражнения на приседания, изменений в группе BCAA не наблюдалось.

Ни в одной из групп не наблюдалось существенных изменений в количестве повторений в зависимости от усталости в жиме лежа (см. рис. 5 и 6).

Рис.5 Изменение мышечной силы после 8-недельного периода исследования определяется приседаниями со штангой на спине 3-RM и жимом лежа. Группа BCAA получала продукт BCAA (14 г до/во время каждой тренировки и 14 г после тренировки), в то время как контрольная группа получала 28 г углеводно-электролитной смеси одновременно.

Все испытуемые следовали индивидуальной гипокалорийной диете и программе тренировок с отягощениями. # обозначает значимую разницу (p < 0,05) внутри BCAA и CHO * обозначает значимую разницу (p < 0,05) между BCAA и CHO

Отобразить в полном размере

Рис.6 Изменение мышечной выносливости после 8-недельного периода исследования, определяемое повторениями до усталости на 80 % от расчетного 1-RM при приседаниях со штангой на спине и жиме лежа. Группа BCAA получала продукт BCAA (14 г до/во время каждой тренировки и 14 г после тренировки), в то время как контрольная группа получала 28 г углеводно-электролитной смеси одновременно.

Все испытуемые следовали индивидуальной гипокалорийной диете и программе тренировок с отягощениями. # обозначает значимую разницу (p < 0,05) внутри BCAA, а CNO * обозначает значимую разницу (p < 0,05) между BCAA и CHO

Отобразить в полном размере

Наконец, группа BCAA снизила RMR (−412 ± 67 ккал/день; p < 0,05) от до и после наблюдения, однако это изменение не отличалось от группы CHO, у которой не наблюдалось изменений RMR.

Обсуждение

Целью данного исследования было изучение влияния добавок BCAA в сочетании с тренировками с отягощениями и «сокращенной диетой» на показатели мышечной производительности (сила и выносливость) и состав тела (жировая масса и мышечная масса) у здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Мы предположили, что доза до и после тренировки в 14 г добавки BCAA улучшит мышечную производительность и уменьшит жировую массу при сохранении мышечной массы у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Результаты этого исследования подтверждают нашу гипотезу, поскольку мы продемонстрировали, что 8 недель приема добавок BCAA, тренировок с отягощениями и «сокращенной диеты» оказали преимущественное положительное влияние на состав тела и мышечную производительность по сравнению с группой, которая потребляла углеводы вместо BCAA.

Наблюдаемые преимущества добавок BCAA в сочетании с тренировками с отягощениями и ограничением калорий важны для спортсменов соревновательных весовых категорий, эстетических спортсменов, взрослых, активно занимающихся отдыхом, и других людей, которые стремятся сбросить жир и увеличить или поддерживать мышечную массу тела для повышения производительности и/или здоровья по причинам производительности и/или здоровья.

Группы BCAA и CHO участвовали в идентичных контролируемых программах тренировок с отягощениями и получали индивидуальные диеты с ограничением гипокалорийных углеводов в течение 8 недель.

Таким образом, изменения, наблюдаемые в составе тела и мышечной производительности, скорее всего, были вызваны эффектами лечения (BCAA), а не тренировочными эффектами. Это важно, потому что белковые добавки, такие как BCAA, используются в различных группах населения для поддержания или улучшения мышечной массы, помощи в восстановлении мышц и повышения спортивных результатов [Цитата

1, Цитата

2]. Принимая во внимание, что существует достаточно доказательств ослабления мышечной массы во время урезанной диеты в популяциях с избыточным весом и нетренированных популяциях [Цитата

2, Цитата

18, Цитата

19], существует небольшое количество исследований, использующих уникальную комбинацию программы тренировок с отягощениями, изолированной добавки BCAA и диеты для сравнения нашего исследования. Таким образом, результаты этого исследования имеют важное значение для расширения понимания разработки программ питания и физических упражнений как для спортсменов, так и для нетренированных людей.

Состав тела

В группах BCAA и CHO наблюдались изменения в составе тела, хотя группы по-разному реагировали на вмешательство. Потеря массы тела в группе СНО была ожидаемой; поскольку это типичный результат снижения ограничения калорий углеводов [Цитата

20]. Несмотря на то, что в группе СНО наблюдалось значительное снижение мышечной массы, потери жировой массы не было, хотя тенденция (p < 0,1) была сильной. Это потенциально может быть связано с присутствием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) в добавке CHO, поскольку HFCS и другие обработанные углеводы, такие как сахароза, были связаны с накоплением жира [Цитата

21, Цитата

22]. Однако следует отметить, что грамотные люди не согласны с тем, что потребление HFCS приводит к накоплению жира [Цитата

23]. В группе BCAA не наблюдалось изменения массы тела, что обусловлено поддержанием мышечной массы при наличии значительной потери жировой массы. Эти результаты немного отличаются от аналогичного исследования, проведенного Mourier et al. [Цитата

24], которые обнаружили, что ограниченное потребление калорий и добавки BCAA среди соревнующихся мужчин-борцов продемонстрировали значительное снижение абдоминальной жировой ткани по сравнению с группами с высоким содержанием белка, низким содержанием белка и контрольными группами [Цитата

24].

Мы ожидали, что группа BCAA сохранит мышечную массу по завершении исследования, и, как и ожидалось, группа BCAA сохранила мышечную массу тела по сравнению с группой CHO, которая потеряла мышечную массу тела.

Эти результаты указывают на эффективность добавки BCAA по сравнению с углеводным плацебо в поддержании мышечной массы. Этот вывод согласуется с другими исследованиями, в которых сообщалось об усилении синтеза белка скелетных мышц и поддержании сухой мышечной массы в ответ на физические упражнения и добавки BCAA [Цитата

13, Цитата

25].

Возможно, что снижение мышечной массы в группе СНО можно объяснить снижением синтеза белка, обусловленным пониженной калорийностью диеты в сочетании с программой тренировок с отягощениями, повреждающими мышцы.

Было показано, что добавки с BCAA улучшают/стимулируют синтез миофибрилларного белка и способствуют восстановлению мышц. Некоторые исследователи обнаружили, что прием добавок BCAA после тренировки ослабляет снижение синтеза миофибриллярного белка, который жизненно важен для сохранения мышечной массы во время потери веса [Цитата

8, Цитата

26]. Таким образом, добавление добавок BCAA, возможно, позволило сохранить сухую мышечную массу из-за ее потенциала в усилении синтеза белка в сухой мышечной массе.

Некоторые исследования показали возможную зависимость «доза-реакция» в отношении добавок BCAA и состава тела, в том числе исследование, проведенное Spillane, Emerson и Willoughby [Цитата

27]. Испытуемым давали 9 г/день добавки BCAA в сочетании с 8 неделями тяжелых тренировок с отягощениями, и не было обнаружено предпочтительного влияния добавок BCAA на состав тела [Цитата

27]. Тем не менее, Mourier et al. [Цитата

24] обнаружили, что высокая суточная доза добавки BCAA уменьшает количество жира в организме и сохраняет мышечную массу у спортсменов-мужчин [Цитата

22]. Аналогичным образом, ежедневный прием 26 г продукта BCAA в нашем исследовании оказал благотворное влияние на снижение жировой массы и поддержание мышечной массы.

Сохранение мышечной массы важно как для спортсменов, стремящихся улучшить спортивные результаты, так и для пожилых или малоподвижных групп населения, подверженных риску ожирения, связанного с ожирением или возрастным ожирением или саркопенией и другими возрастными заболеваниями [Цитата

4, Цитата

6, Цитата

16]. Обеспечение людей BCAA может стимулировать синтез миофибриллярного белка и, в свою очередь, сохранить мышечную массу тела. Наши данные свидетельствуют о том, что добавки с BCAA могут быть эффективными у людей, пытающихся сбросить жировую массу, сохраняя при этом мышечную массу.

Существует небольшое количество исследований, изучающих использование BCAA в сочетании с гипокалорийной диетой и тренировками с отягощениями, но некоторые исследования пытаются выяснить связь между некоторыми вышеупомянутыми факторами. В исследовании, посвященном изучению гипокалорийной диеты в сочетании с повышенным потреблением белка с пищей, Mettler et al. [Цитата

25] обнаружили, что обеспечение более высокого процента ежедневного потребления калорий белком (35 %) было более эффективным в поддержании сухой массы тела при гипоэнергетической диете, чем 15 % потребление белка с пищей [Цитата

25]. Тем не менее, эти исследователи получали белок из диетических продуктов, а не из добавок, таких как BCAA.

Coker et al. [Цитата

2] обнаружил, что добавки незаменимых аминокислот эффективны для сохранения сухой мышечной массы даже без физических упражнений [Цитата

2]. Исследователи продемонстрировали, что сочетание белковой добавки (сыворотки и незаменимых аминокислот) с диетой с ограничением калорий было более эффективным, чем контроль гипокалорийного заменителя пищи, при одновременном уменьшении жировой ткани и сохранении мышечной ткани во время потери веса, вызванной ограничением калорий, у пожилых людей с ожирением [Цитата

2]. Аналогичным образом, было обнаружено, что добавки с BCAA оказывают благотворное влияние на композицию тела и силу изометрического хвата кисти даже без параллельного протокола тренировок [Цитата

28]. Исследователи продемонстрировали, что 30 дней приема 14 г добавки BCAA значительно увеличивают мышечную массу и силу хвата рук у нетренированных мужчин. Тем не менее, контрольная группа для этого исследования не была предоставлена, что делает выводы о том, является ли добавка BCAA преобладающей в улучшении мышечной массы и силы хвата, неубедительными [Цитата

28].

Метаболизм

Восемь недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой BCAA и ограничением калорий вызвали значительную разницу в RMR между группами BCAA и CHO, где в группе BCAA снизился RMR, а в группе CHO не наблюдалось изменений. Количество массы мышечной ткани имеет важное значение для определения скорости метаболизма, при этом большее количество мышечной ткани увеличивает RMR. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, и требует больше энергии в состоянии покоя; Таким образом, повышенный расход энергии может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как метаболические заболевания, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания [Цитата

6]. Таким образом, незначительное увеличение мышечной массы в группе BCAA не способствовало бы значительному изменению RMR.

Мышечная сила и выносливость

Было показано, что тренировки с отягощениями, обеспечение достаточного количества пищевого белка и незаменимых аминокислот увеличивают синтез мышечного белка у здоровых взрослых людей [Цитата

8В этом исследовании добавка BCAA поддерживала мышечную массу, значительно улучшая приседания участников на 1RM и жим лежа на 1RM по сравнению с предварительным тестом, и была более эффективной, чем группа CHO, что указывает на то, что добавка BCAA была эффективна в развитии мышечной силы у тренированных субъектов во время ограничения калорий. Аналогично, Цудзимото и др. [Цитата

29] исследовал влияние BCAA на объем тренировок после 5 недель тренировок с отягощениями и ежедневного приема BCAA и обнаружил, что добавки BCAA увеличивают максимальную силу в жиме лежа и упражнениях на приседания [Цитата

29].

Тем не менее, недавнее исследование Spillane et al. [Цитата

27] использовали сниженную суточную дозу добавки BCAA (9 г/день; 4,5 г до и после тренировки, по сравнению с нашими 28 г в день тренировки) в сочетании с 8-недельной программой тренировок с отягощениями [Цитата

27]. Мышечная сила увеличивалась с тренировкой, но не было обнаружено существенных эффектов между группами плацебо и BCAA, что указывает на отсутствие эффекта лечения в группе BCAA. Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что может существовать зависимость «доза-реакция», влияющая на эффективность добавки с BCAA, где большая дозировка BCAA приводит к большим преимуществам в производительности [Цитата

29]. Маловероятно, что продолжительность обучения в этом исследовании повлияла на результаты, поскольку Цудзимото и др. [Цитата

29] обнаружил значительные преимущества в производительности всего за 5 недель тренировок с отягощениями. Кроме того, может оказаться, что в гипокалорийном состоянии BCAA оказывает более сильное действие [Цитата

30].

Трудно объяснить увеличение количества повторений усталостью при параллельных приседаниях в группе CHO, при этом никаких других изменений внутри или между группами не наблюдается. Ожидалось, что на гипокалорийной диете не будет никакого прироста мышечной выносливости, учитывая гликолитическую природу активности [Цитата

30, Цитата

31]. Возможно, что добавки CHO в группе CHO увеличивали накопление гликогена, что улучшало усталостную устойчивость и, в свою очередь, приводило к увеличению количества повторений усталости. Тем не менее, наш небольшой размер выборки позволяет проводить устойчивые изменения в нескольких субъектах, что приводит к значительным улучшениям в группе.

Мы наблюдали последовательные и почти одинаковые ответы испытуемых по другим показателям мышечной производительности, но при повторении усталости пара испытуемых показала значительные улучшения, что привело к значительным изменениям в группе. Кроме того, при тестировании работоспособности человека возможно, что эти субъекты не показали максимальных результатов во время сбора данных перед тестированием по различным причинам (усталость, отвлечение внимания, недостаток усилий и т. д.).

Несмотря на то, что существуют разногласия относительно эффективности добавок BCAA на мышечную производительность и состав тела как среди тренированных, так и среди нетренированных людей, существует большее количество консенсусов относительно влияния добавок BCAA на повреждение и восстановление мышц, что, в свою очередь, может повлиять на производительность мышц (силу и выносливость). Шимомура и др. [Цитата

12] обнаружили, что пероральный прием добавки BCAA до или после тренировки улучшает восстановление поврежденных мышц за счет подавления эндогенного расщепления мышечного белка во время тренировки (снижение высвобождения незаменимых аминокислот из тренирующихся мышц) [Цитата

12]. Это, в свою очередь, может иметь последствия для улучшения мышечной производительности и восстановления. Однако Ra et al. [Цитата

26] обнаружил, что прием добавок с BCAA сам по себе недостаточен для подавления мышечной боли и повреждения после разрушительного приступа эксцентрических упражнений [Цитата

26].

Выводы

Вариативность экспериментальных подходов, принятых исследователями, и исследуемые факторы, такие как количество добавок, продолжительность лечения, время приема, статус и интенсивность тренировки, а также контроль питания, затрудняют прямое сравнение исследований.

Таким образом, трудно окончательно количественно оценить пользу добавок BCAA для разных групп населения. Тем не менее, наши данные свидетельствуют о том, что в условиях гипокалорийности те, кто участвует в тяжелых тренировках с отягощениями, могут поддерживать мышечную массу и мышечную работоспособность, используя продукт BCAA до и после тренировки.

Кроме того, в то время как этот протокол привел к потере мышечной массы в группе СНО, улучшение силы нижней части тела и повторение усталости позволяют предположить, что минимальное употребление добавок УНО на диете может помочь сохранить некоторые показатели производительности.

Благодарности

Тяжелые тренировки с отягощениями в сочетании со сниженным потреблением калорий — сложная задача, поэтому авторы благодарны нашим испытуемым за сотрудничество и усилия. Авторы также хотели бы поблагодарить компанию Scivation Inc. за предоставление продукта и финансирование для этого исследования.

Мы также хотим выразить признательность Чаку Рудольфу, доктору философии, за разработку диет для наших испытуемых.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

TS разработала исследование, в то время как данные WD, EK и TS завершили анализ, интерпретацию и подготовку рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательную версию рукописи.

#ЖМОСП

•  PDF

Соревнующиеся бодибилдеры используют комбинацию тренировок с отягощениями, сердечно-сосудистых упражнений, снижения калорий, режимов приема добавок и пиковых стратегий для того, чтобы сбросить жировую массу и сохранить свободную от жира массу.

Несмотря на то, что существуют рекомендации по подготовке к соревнованиям, прикладные исследования ограничены, а данные о режимах подготовки к соревнованиям бодибилдеров ограничены тематическими исследованиями или небольшими группами.

Более того, влияние различных стратегий питания на конкурентные результаты неизвестно.

Методика

Пятьдесят один участник (35 мужчин и 16 женщин) вызвался принять участие в этом проекте. Британская федерация натурального бодибилдинга (BNBF) проводит ежегодные национальные соревнования для бодибилдеров высокого уровня; Участники должны пройти квалификацию, победив в квалификационных соревнованиях, или могут быть приглашены по усмотрению судьи.

Участники проходят строгое тестирование на наркотики и должны пройти проверку на полиграфе. Изучение данной когорты дает возможность изучить диетические практики натуральных бодибилдеров высокого уровня.

Мы сообщаем о результатах перекрестного исследования бодибилдеров, соревнующихся в финале BNBF. Добровольцы заполнили анкету из 34 пунктов, оценивающую диету в трех временных точках.

В каждый момент времени участники записывали потребление пищи в течение 24-часового периода в граммах и/или порциях. Участники были распределены по категориям в соответствии с занимаемыми местами. «Занявший» участник финишировал в топ-5, а «не занявший места» (DNP) финишировал за пределами топ-5.

Анализ питательных веществ проводился с помощью программного обеспечения Nutritics. Повторные измерения ANOVA и величины эффекта (d) использовались для проверки того, изменялось ли потребление питательных веществ с течением времени и было ли размещение связано с их потреблением.

Результаты

Среднее время подготовки участника составило 22 ± 9 недель. Потребление питательных веществ бодибилдерами отражает диету с высоким содержанием белка, углеводов и низким содержанием жиров.

Общее потребление углеводов, белков и жиров со временем снижалось как в мужской, так и в женской когорте (P < 0,05). Мужчины, занявшие призовые места, потребляли больше углеводов в начале подготовки к соревнованиям (5,1 против 3,7 г/кг массы тела), чем участники DNP (d = 1,02, 95% ДИ [0,22; 1,80]).

Выводы

Большее потребление углеводов у участников, занявших призовые места, теоретически могло способствовать лучшему поддержанию мышечной массы во время подготовки к соревнованиям по сравнению с участниками из DNP. Эти выводы требуют подтверждения, но, вероятно, будут интересны бодибилдерам и тренерам.

#ЖМОСП

• Формат pdf Файл EPUB

Способность генерировать высокий уровень мощности является одним из ключевых факторов, определяющих успех во многих спортивных дисциплинах.

Хотя существуют исследования, подтверждающие эргогенное воздействие кофеина (CAF) на различные физические и умственные способности, остается много споров о его влиянии на энергию.

Основной целью данного исследования была оценка влияния добавок кофеина на время в состоянии напряжения (TUT) и количество выполненных повторений (REP).

Вторая цель состояла в том, чтобы определить влияние добавок CAF на мощность (P) и скорость движения (V) во время движения в жиме лежа.

Кроме того, авторы оценили, оказывает ли CAF существенное влияние на скорость стержня в эксцентрической (ECC) фазе (VE)ЗНАЧИТЬ) движения жима лежа.

Методика

В исследование приняли участие 20 мужчин (20–31 года, 87,3 ± 7,7 кг) с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет.

Участники исследования были случайным образом разделены на две группы: группа, получавшая добавки, принимала кофеин перед тренировкой (GКАФ), в то время как контрольной группе давали плацебо (GРАЗВОДИТЬ). Протокол упражнения заключался в выполнении движения жима лежа с нагрузкой, равной 70%1ПМ с максимально возможной скоростью (X/0/X/0). Экспериментальные сеты выполнялись до кратковременного мышечного отказа.

Результаты

Повторные измерения ANOVA между GКАФ и GРАЗВОДИТЬ В группах выявлены статистически значимые различия по 2 переменным.

Апостериорные тесты продемонстрировали статистически значимые различия в ТТН при сравнении группы, получавшей кофеин (13,689 с ГКАФ) к лицу, принимающему плацебо (15,332 с GРАЗВОДИТЬ) при p = 0,002.

Значительные различия наблюдались также в средней скорости во время эксцентрической фазы движения (0,690 м/с в фазе GКАФ до 0,609 дюйма GРАЗВОДИТЬ при p = 0,002). Существенных различий в генерируемой мощности и скорости в фазе CON движения между перегрузками не выявленоКАФ и GРАЗВОДИТЬ.

Выводы

Основным выводом исследования является то, что прием внутрь CAF увеличивает скорость движения стержня в эксцентрической фазе движения, что приводит к сокращению времени натяжения (TUT), необходимого для выполнения определенного количества повторений, без снижения мощности и скорости в CON-фазе движения.

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки являются важными компонентами программ физической подготовки в соревновательных видах спорта.

Способность генерировать высокий уровень мощности была указана как определяющий фактор успеха в видах спорта, требующих оптимального соотношения силы и скорости при выполнении двигательной активности [Цитата

1, Цитата

2]. Оптимизация тренировок с отягощениями и закономерность адаптационных изменений, связанных с развитием мышечной силы и мощности, оказались в центре внимания ученых из разных областей исследований [Цитата

3–Цитата

6]. В дополнение к тренировкам, диета и добавки также оказывают значительное влияние на адаптацию и реакцию после тренировки [Цитата

7–Цитата

12]. На сегодняшний день было показано, что немногие добавки оказывают прямое эргогенное воздействие на физическую работоспособность. Среди них кофеин, моногидрат креатина, бикарбонат натрия и бета-аланин [Цитата

13]. Хотя исследования подтвердили эргогенные эффекты кофеина (CAF) во многих аспектах, остается много споров о его влиянии на энергию, вырабатываемую верхними конечностями [Цитата

14, Цитата

15]. Наиболее часто потребляемая доза кофеина во время исследований с участием спортсменов составляет от 2 до 9 мг/кг массы тела, принимается внутрь в виде таблеток или капсул за 30-90 минут до тренировки.

Механизмы, ответственные за эргогенное действие кофеина, связаны с воздействием на различные ткани, органы и системы человеческого организма. В центральной нервной системе (ЦНС) CAF действует через взаимодействие с аденозиновыми рецепторами, которые влияют на высвобождение норадреналина, дофамина, ацетилхолина и серотонина [Цитата

16–Цитата

19] и, следовательно, увеличивают мышечное напряжение [Цитата

20]. Повышенная мышечная активация может привести к более высокой потребности в энергии во время физических упражнений, что приводит к более быстрому истощению энергетических субстратов в мышечных клетках [Цитата

21]. Кофеин может стимулировать высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума [Цитата

22] и также может препятствовать его обратному захвату [Цитата

23]. В многочисленных исследованиях обсуждалось влияние потребления кофеина на физическую форму человека [Цитата

24–Цитата

30]. Однако, что касается силы и силовых показателей, результаты приема добавок с кофеином неоднозначны. Исследования показали более быструю нервно-мышечную проводимость [Цитата

31], повышенная активация двигательного блока [Цитата

32, Цитата

33] и увеличенное количество повторений (REP) в жиме лежа после приема кофеина за 60 минут до тренировки по сравнению с плацебо [Цитата

33, Цитата

34]. Кроме того, Green et al. [Цитата

35] не удалось продемонстрировать существенных различий в количестве REP между группами плацебо и CAF во время жима лежа, а также для первого и второго подходов упражнения на жим ногами. Отсутствие эргогенного влияния CAF на REP также было задокументировано в исследовании Grgic и Mikulic [Цитата

36]. Учитывая влияние CAF на уровень максимальной силы, результаты, как правило, неубедительны. Гольдштейн и др. [Цитата

18] продемонстрировали значительное влияние добавок КАФ на силу в группе женщин. Напротив, Astorino et al. [Цитата

37], Beck et al. [Цитата

15] не обнаружили такого эффекта в группе опытных силовых атлетов. Следует подчеркнуть, что в предыдущих исследованиях по приему добавок КАФ и уровню силы и мощности, а также количеству выполняемых повторений рассматривались упражнения с сопротивлением, выполняемые при волевой или максимальной скорости (V) всего движения, без точного контроля темпа движения во время концентрической (CON) и эксцентрической (ECC) фаз.

Темп движения определяется секундами, которые соответствуют индивидуальным каденциям движений (ECC/пауза/CON/пауза). Значение X для концентрического движения представляет максимальную скорость движения. Изменение темпа движений во время тренировки с отягощениями влияет на объем упражнений, уровень создаваемой силы, мышечную мощь и скорость мышечной гипертрофии [Цитата

38–Цитата

45]. Количество REP, выполненных в определенном темпе, влияет на общее время под напряжением (TUT) в конкретном сете. TUT предоставляет точную информацию о продолжительности нагрузки с сопротивлением для подхода и для всей тренировки. Wilk et al. [Цитата

44] продемонстрировал значительные различия в темпах TUT и REP между темпами 2/0/2/0 и 5/0/3/0, а также темпами 6/0/4/0, несмотря на использование одной и той же внешней нагрузки и упражнений до кратковременного мышечного отказа. Это исследование показало, что большее количество выполненных REP не является синонимом более длительного TUT.

Таким образом, TUT является показателем работы, выполняемой мышцами как в фазах ECC, так и в CON. TUT определяет, как долго длится усилие сопротивления, независимо от количества выполненных REP. В предыдущих исследованиях, посвященных эргогенному влиянию кофеина на объем упражнений, количество выполненных повторений или уровень генерируемой мощности, не учитывались частота упражнений, а также конкретные фазы движения и TUT.

Это может объяснить расходящиеся результаты исследований, в которых потребление кофеина использовалось перед тренировками с отягощениями. Кроме того, в исследованиях не удалось проанализировать влияние CAF во время контролируемого или переменного темпа движения или каденса, а также влияние этих факторов на силу, мышечную мощность и объем тренировки. Не было продемонстрировано, относится ли эргогенный эффект кофеина ко всему движению или к отдельным фазам движения (CON и ECC).

Таким образом, основной целью данного исследования было оценить влияние приема кофеина на время в состоянии напряжения, количество выполненных повторений, а также определить влияние CAF на мышечную силу (P) и скорость движения (V) в фазе CON.

Дополнительной целью исследования было продемонстрировать влияние добавок CAF на среднюю скорость в ECC (VEЗНАЧИТЬ) движения жима лежа.

Методика

Все испытания проводились в Силовой и силовой лаборатории Академии физического воспитания им. Ежи Кукучки в Катовице.

Эксперимент проводился по рандомизированному перекрестному, плацебо-контролируемому, двойному слепому дизайну, где каждый участник проводил ознакомительную сессию с тестом 1RM в один день и две разные экспериментальные сессии с интервалом в неделю. Участники исследования были случайным образом разделены на две группы: группа, которая принимала кофеин (GКАФ) и группой плацебо (GРАЗВОДИТЬ).

За шестьдесят минут до каждого протокола тренировки перорально вводили CAF (5 мг/кг д.м.) или плацебо (универсальную муку). КАФ выпускали в виде стандартных капсул, содержащих 300 мг КАФ, а также специально подготовленных для исследования, содержащих дозы КАФ 50 и 5 мг.

Плацебо поставлялось в идентичных капсулах, что и CAF. Все капсулы CAF и плацебо были произведены компанией «Олимп Лабс». Перед началом исследования было проведено интервью о непереносимости кофеина или любых других физиологических реакциях на употребление кофе в кофе.

Ни один из испытуемых не сообщил о побочных эффектах в ответ на использование CAF. Участников проинструктировали следовать общим протоколам питания и физических упражнений.

Все испытуемые заполнили анкеты относительно истории болезни, привычного потребления кофеина из кофе, чая, безалкогольных напитков, шоколада, спортивных напитков и содержащих кофеин безрецептурных препаратов за неделю до тестирования.

Они были отобраны на основе их обычного потребления кофеина (< 200 мг/неделю), как было определено в анкете. Кроме того, испытуемых попросили воздерживаться от тяжелых физических упражнений и употребления алкоголя в течение 48 часов до тестирования и воздерживаться от употребления продуктов и напитков, содержащих кофеин, в течение 7 дней до и на протяжении всего исследования.

Участники исследования

Двадцать здоровых мужчин, тренирующихся на силовой основе, вызвались принять участие в исследовании после заполнения формы этического согласия (возраст = 25,7 ± 2,2 года, масса тела = 87,3 ± 7,7 кг, жим лежа 1RM = 102,3 ± 8,5 кг; данные представлены в виде среднего значения ± стандартного отклонения [SD]) с опытом тренировок с отягощениями не менее одного года (2,3 ± 0,63 года; среднее значение ± стандартное отклонение [SD]).

Все участники исследования были старше 18 лет. Участникам было разрешено выйти из эксперимента в любой момент, и у них не было никаких патологий или травм. Протокол исследования был одобрен Комитетом по биоэтике научных исследований при Академии физического воспитания в Катовице, Польша, в соответствии с этическими нормами Хельсинкской декларации 1983 года.

Процедуры

Ознакомительное занятие и тест с одним повторением максимум

Тестированию максимального количества повторений предшествовало ознакомительное занятие. Эти две цели были разделены 15-минутным периодом восстановления.

Участники прибыли в лабораторию в то же время суток, что и предстоящие экспериментальные сеансы (утром с 09:00 до 11:00 утра) и в течение 5 минут катались на эргометре с интенсивностью, которая привела к частоте сердечных сокращений около 130 уд/мин, после чего проводилась общая разминка верхней части тела. Затем участники выполнили 15, 10 и 5 повторений упражнения на жим лежа, используя 20, 40 и 60% от своего расчетного 1ПМ с каденсом 2/0/X/0.

Затем участники выполняли одиночные повторения, используя волевую каденцию с 5-минутным интервалом отдыха между успешными попытками. Нагрузка для каждой последующей попытки увеличивалась на 2,5 кг, и процесс повторялся до отказа. Постановка рук на штанге подбиралась индивидуально с шириной хвата на штанге 150% индивидуального биакромиального расстояния (BAD) [Цитата

46, Цитата

47]. БАД определяли путем пальпации и маркировки акромиона маркером, а затем измерения расстояния между этими точками стандартной антропометрической лентой [Цитата

48]. Положение рук записывалось для обеспечения равномерного положения рук во время всех тестовых сессий. Не допускались костюмы для жима лежа, пояса для тяжелой атлетики или другая поддерживающая одежда.

Экспериментальные сеансы

Для экспериментальных испытаний были проведены две испытательные сессии. Ширина хвата отмечалась на штанге тонкими полосками атлетической ленты в начале каждой тренировки. Общая и специфическая разминка для экспериментальных сеансов была идентична той, которая использовалась для ознакомительного сеанса.

После разминки участники приступили к основным экзаменам и выполнили один подход жима лежа до кратковременного отказа с нагрузкой 70%1ПМ. Эксцентриковая и концентрическая фазы выполнялись с максимально возможной скоростью (X/0/X/0). Все повторения выполнялись без отскока штанги от груди, без намеренных пауз при переходе между эксцентрической и концентрической фазами, а также без отрыва поясницы от скамьи.

Интервал между двумя этапами эксперимента составил 7 дней. В ходе экспериментальных испытаний участникам предлагалось выполнять упражнения с максимальной вовлеченностью в соответствии с рекомендациями Брауна и Вейра [Цитата

49]. Для оценки скорости стержня использовалась система датчиков линейного положения "Tendo Power Analyzer" (Tendo Sport Machines, Тренчин, Словакия). Tendo Power Analyzer - это надежная система для измерения скорости и мощности движения [Цитата

50–Цитата

56]. Система состоит из датчика скорости, подключенного к грузу кевларовым кабелем, который через интерфейс мгновенно передает вертикальную скорость стержня в специальное программное обеспечение, установленное в компьютере (Tendo Power Analyzer Software 5.0). Измерение производилось независимо при каждом повторении и автоматически преобразовывалось в значения мощности (max, mean), концентрической скорости (max, mean) и эксцентрической скорости (mean).

Все ознакомительные и экспериментальные сеансы были записаны с помощью фотоаппарата Sony (Sony FDR191 AX53). Время под напряжением было получено вручную по записанным данным с использованием медленного воспроизведения (1/5 скорости). Для того, чтобы обеспечить надежность ручного сбора данных, четыре независимых человека провели анализ данных с камеры Sony. Существенных различий в ТТН между данными, собранными 4 оценщиками, не выявлено.

Все участники прошли описанный протокол тестирования. Процедуры проводились в идентичных условиях окружающей среды, при температуре воздуха 19,2 °C и влажности 58% (ареометр Карла Рота, Германия).

Были зарегистрированы следующие переменные:

• ТУТ - время под напряжением [с]
• REP - количество повторений [n],
• PМАКС - максимальная концентрическая мощность [Вт]
• PЗНАЧИТЬ - средняя концентрическая мощность [Вт]
• VМАКС - максимальная концентрическая скорость [м/с]
• VЗНАЧИТЬ - средняя концентрическая скорость [м/с]
• ВЕЗНАЧИТЬ - средняя эксцентриковая скорость [м/с]

Статистический анализ

Тесты Шапиро-Уилка, Левина и Моучли были использованы для проверки нормальности, однородности и сферичности дисперсии данных выборки. Проверка различий между GКАФ и GРАЗВОДИТЬ после приема кофеина и плацебо с использованием ANOVA с повторными измерениями. Размеры эффекта (d) Коэна сообщали там, где это было уместно. Размеры параметрических эффектов были определены как большие для d > 0,8, как умеренные в диапазоне от 0,8 до 0,5 и как малые для < 0,5 [Цитата

57–Цитата

59]. Статистическая значимость была установлена на уровне p < 0,05. Все статистические анализы были выполнены с использованием Statistica 9.1 и Microsoft Office и были представлены в виде средних значений со стандартными отклонениями.

Результаты

Повторные измерения ANOVA между GКАФ и GРАЗВОДИТЬ после приема кофеина и плацебо выявлены статистически значимые различия между группами по 2 переменным (Таблицы 1, 2).

Таблица 1 Результаты 7 рассмотренных переменных в группе, которая принимала кофеин (GКАФ) и группой плацебо (GРАЗВОДИТЬ)

Скачать CSVПоказать стол

Таблица 2 Различия в 7 рассматриваемых переменных между группой, которая принимала кофеин (GКАФ) и группой плацебо (GРАЗВОДИТЬ)

Скачать CSVПоказать стол

Подходящая формула для сравнения средних в двух равных по величине группах представлена ниже:

n=2

d

2

xc

стр.сила

n=2d2xcp.сила

где n — количество предметов, необходимое для каждой группы, d — стандартизированная разность, c — p, мощность — константа, определяемая значениями, выбранными для значения P и степени. Число участников, необходимое в каждом испытании для обнаружения стандартизированной разницы 0,87 при 80% мощности с использованием порогового значения для статистической значимости 0,05, является следующим:n=2

0,87

2

xc

0,05,80%

=2

0,756

х 7,9=2,

39х 7,9=20,89

n=20,872xc0,05,80%=20,756x7,9=2,39x7,9=20,89

Апостериорные тесты выявили статистически значимые различия по ТТН [с] при сравнении группы КАФ (13,689 с) с контрольной группой (15,332 с) при p = 0,002. Аналогичные, статистически значимые различия наблюдались и для эксцентриковой скорости: от 0,690 м/с при GКАФ до 0,609 дюйма GРАЗВОДИТЬ при p = 0,002.

Средний результат жима лежа на 1ПМ составил 102,3 ± 8,5 кг.

Обсуждение

Основным выводом исследования было то, что добавки CAF оказывают значительное влияние на TUT[s], при этом количество выполненных REP[n] не приводит к существенным изменениям.

Прием внутрь CAF приводил к значительному снижению TUT во время взрывного упражнения на жим лежа между группами CAF (GКАФ) и группой плацебо (GПЛМ). На сегодняшний день ни одно научное исследование не анализировало влияние кофеина на TUT. Несмотря на значительные различия в ТТП между GПЛМ и GКАФ, это не было связано с количеством выполненных REP. Оценки не показали статистической значимости при РЭП (GКАФ 16.6 ± 1.56 против GПЛМ 15.9 ± 1.69). Это не согласуется с предыдущими выводами [Цитата

33, Цитата

35, Цитата

60, Цитата

61]. Дункан и др. [Цитата

34] продемонстрировал увеличение объема упражнений при использовании внешней нагрузки на 60%1RM после применения 5 мг CAF/кг/м.м. В последующие годы Дункан и др. [Цитата

33, Цитата

60] также подтвердили значимое влияние приема КАФ на количество выполненных МП, объем упражнений и увеличение мышечной активности. Результаты нашего исследования частично согласуются с опубликованными Goldstein et al. [Цитата

18], которые не смогли обнаружить влияние добавок КАФ на количество выполненных РЭП. Аналогичная закономерность наблюдалась в исследовании Williams et al. [Цитата

14], Грин и др. [Цитата

35], Astorino et al. [Цитата

37], Ричардсон и Кларк [Цитата

62]. Тем не менее, следует подчеркнуть, что большинство исследований, в которых анализировалось влияние потребления CAF на объем физической нагрузки, продемонстрировали значительное влияние на способность к физической нагрузке [Цитата

33, Цитата

34, Цитата

37, Цитата

60, Цитата

63] и те, которые не подтвердили такие эффекты [Цитата

14, Цитата

62], рассчитанный объем упражнений с использованием числа REP или тоннажа. Ни в одном из предыдущих исследований не учитывался темп движения и TUT во время упражнений с отягощениями. Согласно Wilk et al. [Цитата

44] ТТУ является более точным и достоверным показателем выполненной работы по сравнению с количеством выполненных РЭП. Эти результаты также были подтверждены в нашем исследовании, которое показало значительное снижение TUT между GКАФ и GРАЗВОДИТЬ группы (13,68 ± 1346 против 15,33 ± 1698 с) без существенных изменений в численности РЭП.

TUT определяет, как долго длится усилие сопротивления, независимо от количества выполненных REP. Снижение значений TUT в группе CAF могло быть результатом повышенного мышечного напряжения, возникающего во время движения в группе CAF. CAF приводит к более высокой активации двигательных узлов [Цитата

33] и выше MVIC [Цитата

20, Цитата

32]. Повышенная мышечная активация может привести к более высокой потребности в энергии во время физических упражнений, что приводит к более быстрому истощению энергетических субстратов в мышечных клетках [Цитата

21], что может частично объяснить снижение TUT в GКАФ группа. Тем не менее, эффект повышенного мышечного напряжения после приема CAF не изменил мощность, генерируемую во время фазы CON. Эксперимент не продемонстрировал существенных изменений PЗНАЧИТЬ,МАКС и VЗНАЧИТЬ, VМАКС, несмотря на значительное укорочение TUT в GКАФ группа.

Отсутствие значимых различий в P и V свидетельствует о снижении TUT в GКАФ не связана с уровнем генерируемой мощности и скорости в КОН-фазе механизма. Важно отметить, что эксперимент показал значительное увеличение скорости, но только в фазе ECC движения (VEЗНАЧИТЬ).

Значительное увеличение скорости ECC (GКАФ 0,690 ± 0,08 мс против GПЛМ 0,609 ± 0,05 мс) с предполагаемым увеличением мышечного напряжения в GКАФ может частично объяснить снижение TUT. Коул и др. [Цитата

64] и другие авторы предположили, что кофеин влияет на механорецепторы обратной связи, такие как аппарат Гольджи и мышечные афференты класса III/IV [Цитата

64–Цитата

66]. Кофеин может изменять информацию о прямой связи и может изменять способ централизованной обработки информации от любого механизма прямой связи/обратной связи [Цитата

67]. Несмотря на увеличение скорости движения ECC, оно не привело к существенным изменениям скорости и мощности, вырабатываемой во время фазы CON движения. Кронин и др. [Цитата

68] продемонстрировало, что мышечная сила, генерируемая во время движения CON, зависит от эффективного использования цикла растяжения-укорочения (SSC). Цикл SSC приводит к высвобождению энергии, накопленной в фазе ECC, чтобы максимизировать мощность, вырабатываемую во время фазы CON. Тот же автор[Цитата

68] продемонстрировало, что выполнение сокращения ECC до фазы CON влияет на генерируемую мощность по сравнению с выполнением только концентрической фазы механизма. Более быстрый темп всего цикла движения без паузы между фазами ECC и CON увеличивает активацию и более эффективное использование цикла SSC [Цитата

69]. Однако на сегодняшний день остается неясным, зависит ли эффективность SSC от скорости в фазе ECC и восприимчив ли SSC к добавке CAF. Хотя в данном исследовании VEЗНАЧИТЬ был выше в GКАФ (0,690 ± 0,08 мс против 0,609 ± 0,05 мс) это изменение не привело к более эффективному использованию накопленной энергии для взрывного исполнения фазы CON.

Таким образом, можно предположить, что изменение НЭЗНАЧИТЬ и потребление CAF не приводят к более эффективному использованию цикла SSC. Нет увеличения обоих средних значений (VЗНАЧИТЬ; PЗНАЧИТЬ) и максимальные (VМАКС; PМАКС) значения движения CON при снижении TUT ставят под сомнение обоснованность приема CAF перед высокоинтенсивными анаэробными упражнениями продолжительностью от десяти до двадцати секунд.

Ограничение настоящего исследования связано с отсутствием оценок, связанных с непереносимостью КАФ у тестируемых спортсменов. Однако следует отметить, что до и во время эксперимента ни один из участников исследования не сообщал о каких-либо побочных эффектах от употребления кофеина.

Заключение

Результаты настоящего исследования свидетельствуют о том, что применение КАФ перед тренировкой не оказывает существенного влияния на генерируемую мощность и скорость КОН-фазы движения. Прием внутрь CAF увеличивает скорость движения стержня в эксцентрической фазе движения, что приводит к сокращению времени, необходимого для выполнения определенного количества повторений, без уменьшения мощности и скорости CON-фазы движения.

Наши результаты показывают, что значение TUT может быть более точным и достоверным показателем работы, выполненной во время тренировки с отягощениями, по сравнению с количеством выполненных повторений и, следовательно, может быть новой переменной, используемой при анализе эргогенных вспомогательных средств на работоспособность у спортсменов.

Вклад авторов

Компания MW, MK принимала участие в разработке концепции и дизайне исследования. MW, MK и AM были задействованы в сборе данных, в то время как AM выполняла статистический анализ. В интерпретации данных принимали участие все авторы. MW, MK выполнили обзор литературы, в то время как MW, AZ и JC написали обсуждение и выводы. Все авторы одобрили окончательный вариант рукописи

#ЖМОСП

• Формат pdf Файл EP

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются эффективным подходом к улучшению физической формы, но употребление пива, которое является регулярной практикой для многих физически активных людей, может помешать этим эффектам.

Целью данного исследования было изучить влияние 10-недельной (2 дня в неделю) программы HIIT на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и силовые параметры, а также оценить возможное влияние на них умеренного потребления пива (по крайней мере, с понедельника по пятницу) или его алкогольного эквивалента.

Методика: Молодые (24 ± 6 лет) здоровые взрослые особи (n = 73, 35 самок) были разделены на пять групп.

Четыре группы участвовали в программе вмешательства HIIT, в то время как пятая группа была контрольной группой, не тренировавшейся (n = 15).

Участники учебных групп выбирали, что они предпочитают: алкоголь или безалкогольные напитки. Те, кто выбирал алкоголь, были рандомизированы по потреблению пива или этанола: (i) группа T-Beer (алкогольное пиво, 5,4%; n = 13) или (ii) Т-этанол (газированная вода с водкой, 5,4%; n = 14).

Те, кто выбрал безалкогольное потребление, были рандомизированы в (iii) группу Т-воды (газированная вода, 0,0%; n = 16), или (iv) Т-0,0Группа пива (безалкогольное пиво, 0,0%; n = 15). Мужчины принимали 330 мл напитка в обед и 330 мл в обед;

Женщины принимали внутрь 330 мл за ужином. До и после вмешательства максимальное поглощение кислорода в абсолютном и относительном выражении (VO2max.), максимальная частота сердечных сокращений, общая продолжительность теста, сила хвата кисти и четыре типа вертикальных прыжков.

Результаты

ВИИТ индуцировал значительное улучшение абсолютных и относительных значений VO2max, и общая продолжительность теста (все p < 0,05) во всех тренировочных группах; Кроме того, были обнаружены клинические улучшения в силе хвата кисти.

На эти положительные эффекты не влияло регулярное употребление пива или алкоголя. Никаких изменений в вертикальных прыжках не произошло ни в одной из групп.

Выводы

Умеренное потребление пива или алкоголя не смягчает положительного влияния 10-недельного HIIT на физическую форму у молодых здоровых людей.

Регистрация на пробную версию

ClinicalTrials.gov ID: NCT03660579. Зарегистрировано 20 сентября 2018 года. Ретроспективно зарегистрировано.

Ключевые слова: УпражнениеАлкогольПригодностьСилаВО2Макс

Физическая подготовка — это способность выполнять физическую активность и/или физические упражнения с использованием большинства структур тела [Цитата

1, Цитата

2]. Физическая подготовка объединяет несколько компонентов [Цитата

1], такие как кардиореспираторная выносливость и мышечная сила, которые широко признаны в качестве мощных маркеров спортивных результатов, связанных со здоровьем результатов и соответствующих детерминант текущего и будущего состояния здоровья, а также важных предикторов смертности от всех причин [Цитата

1, Цитата

3, Цитата

4]. Новые данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые включают в себя повторяющиеся (< 45 с) интенсивные упражнения (85–95% максимальной частоты сердечных сокращений) вперемешку с периодами отдыха или активного восстановления более низкой интенсивности, являются эффективной стратегией для получения важных улучшений кардиореспираторной выносливости [Цитата

5–Цитата

9] и мышечная сила [Цитата

5–Цитата

10]. Кроме того, ВИИТ преодолевает один из наиболее распространенных личных барьеров на пути к физическим упражнениям, поскольку это нехватка времени, поскольку ВИИТ является менее трудоемкой методологией тренировок, которая позволяет максимизировать потенциальную пользу, вызванную упражнениями [Цитата

11, Цитата

12].

После тренировки оптимальный отдых и адекватное питание имеют решающее значение не только для восстановления энергетических запасов, но и для удаления, регенерации, восстановления и защиты поврежденных или изношенных структур [Цитата

13, Цитата

14]. Это приводит функциональные структуры в состояние адаптации с суперкомпенсацией, такой как повышенная окислительная способность скелетных мышц, повышенное содержание гликогена в состоянии покоя, сниженная скорость утилизации гликогена и производства лактата или повышенная способность к окислению липидов всего тела и скелетных мышц, среди прочего. Эти приспособления улучшают физическую работоспособность, способствуют здоровью, а также благополучию [Цитата

15–Цитата

18] и представляют собой физиологическую основу многочисленных и положительных преимуществ тренировок с умеренными и энергичными физическими упражнениями [Цитата

7].

Одной из распространенных диетических практик после тренировки является употребление пива, которое является одним из самых потребляемых напитков в мире [Цитата

19, Цитата

20] и часто употребляется взрослыми после физических упражнений в западных странах [Цитата

21]. На самом деле, употребление пива и, реже, других алкогольсодержащих напитков часто поощряется в качестве социального аспекта спортивных мероприятий, особенно в случае рекреационных мероприятий, или для облегчения сплочения команды в рамках празднования и отдыха после матча [Цитата

22, Цитата

23]. Пиво в основном состоит из воды (90%), но также содержит некоторое количество алкоголя (примерно от 3,5 до 7%) [Цитата

24]. Существует обеспокоенность по поводу влияния пива на гидратацию, восстановление и физическую работоспособность из-за воздействия алкоголя [Цитата

25]. Эти негативные эффекты могут быть связаны со снижением выработки тестостерона и его последующим влиянием на синтез белка и мышечную адаптацию/регенерацию, а также с увеличением диуретической реакции организма из-за ингибирующего действия этанола на высвобождение вазопрессина [Цитата

26–Цитата

28]. Несмотря на то, что вред, связанный с высоким потреблением алкоголя, широко изучен и не вызывает сомнений [Цитата

28], последствия умеренных доз остаются предметом дискуссий [Цитата

24, Цитата

29]. Некоторые авторы приходят к выводу, что алкоголь, употребленный после тренировки, может повлиять на некоторые аспекты производительности, такие как восстановление силы [Цитата

28]. Однако низкая доза алкоголя, по-видимому, не влияет на восстановление сил [Цитата

30], ни восстановление силы у мужчин [Цитата

31].

Различия в модальностях физических упражнений, дозах алкоголя, типах напитков и характеристиках участников, включая их привычное потребление алкоголя, могут объяснить противоречивые и неубедительные результаты, полученные в исследованиях [Цитата

28]. Тем не менее, нет исследований, в которых изучалось бы влияние умеренного потребления пива или алкоголя на реакцию физической формы на очень требовательную программу тренировок в условиях, отражающих реальную жизненную ситуацию здоровых взрослых. Таким образом, целью данного исследования было оценить влияние программы HIIT на параметры физической подготовки у здоровых молодых людей, а также проанализировать возможное влияние ежедневного, но умеренного потребления пива или его алкогольного эквивалента на него. Основная гипотеза заключалась в том, что ВИИТ улучшит кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и силовые показатели, но потребление пива, даже в умеренных количествах, может смягчить эти положительные эффекты из-за содержания алкоголя.

Дизайн исследования и участники

После набора через социальные сети, местные СМИ и плакаты в общей сложности 83 здоровых взрослых (35 женщин) из Гранады (Испания) были оценены на соответствие требованиям.

Это исследование является зарегистрированным контролируемым исследованием (ClinicalTrials.gov ID: NCT03660579) и проводится в соответствии с последней редакцией Хельсинкской декларации.

Комитет по этике исследований человека Университета Гранады (321/CEIH/2017) одобрил дизайн исследования, протоколы исследования и процедуру информированного согласия.

Перед включением в исследование все потенциальные лица прошли медицинское обследование для выявления любого патологического состояния, предоставили письменное информированное согласие и были полностью проинформированы о целях исследования, дизайне, критериях включения, оценках, которые должны быть проведены, вмешательстве в программу упражнений и типах напитков, которые следует употреблять.

Критерии включения были следующими: (i) наличие индекса массы тела (ИМТ) от 18,5 до 30 кг/м2, (ii) не участвовать в параллельной или предыдущей структурированной программе тренировок или программе по снижению веса, (iii) иметь стабильную массу тела в течение последних 5 месяцев (масса тела меняется < 3 кг), (iv) не иметь заболеваний, (v) не быть беременным или кормящим грудью; (vi) не принимать никаких лекарств от хронических заболеваний, и (vii) не страдать от боли, недавних травм или других проблем, препятствующих напряженной физической активности.

Все участники были проинформированы о рекомендациях Всемирной организации здравоохранения по физической активности во время программы вмешательства, а также о преимуществах занятий физической активностью [Цитата

32], и им было дано указание поддерживать свой обычный уровень физической активности и не заниматься другими дополнительными структурированными упражнениями вне программы вмешательства.

Как показано на рис. 194 человека приняли участие в информационном собрании и были оценены на соответствие требованиям. В общей сложности 83 человека соответствовали критериям включения, и после исходных измерений участники были распределены в учебную группу (Т) или группу без обучения в зависимости от личных предпочтений. Затем те, кто был отнесен к группе Т, выбирали, предпочитают ли они быть включенными в группу, употребляющую напиток, содержащий этанол (содержание алкоголя 5,4%), или безалкогольный напиток с понедельника по пятницу.

Участники, выбирающие этанол, были случайным образом распределены либо в группу, потребляющую пиво (T-Beer), либо в группу, потребляющую газированную воду с добавлением водки, этанола (T-Ethanol). Те, кто выбирал безалкогольные напитки, были случайным образом распределены либо в группу безалкогольного пива (T-0,0Beer), либо в группу газированной воды (T-Water).

Каждая группа состояла из 8 мужчин и 8 женщин. Этот тип неслучайного (основанного на индивидуальных предпочтениях) и случайного распределения участников проводился в соответствии с этическими соображениями и советами, предложенными этическим комитетом (321-CEIH-2017), поскольку употребление алкоголя или участие в очень требовательной программе обучения должно быть личным выбором.

Оценивающий персонал был слеп к распределению участников по рандомизации.

Рис.1 Блок-схема

Отобразить в полном размере

Участникам было предложено сообщить о своей обычной частоте употребления алкоголя в семи возможных категориях ответов, используя опросник о потреблении напитков (BEVQ [Цитата

26]) до и после вмешательства. Этот опросник был разработан для оценки среднего ежедневного потребления воды, подслащенных сахаром напитков и алкогольных напитков. Чтобы оценить BEVQ, частота («Как часто») преобразуется в единицу времени в день, а затем умножается на количество потребляемого («Сколько каждый раз»), чтобы получить среднее ежедневное и еженедельное потребление напитков.

Общее потребление алкоголя было количественно определено через сумму категорий напитков, содержащих алкоголь (т.е. пиво, вино, спиртные напитки и коктейли). Кроме того, уровни физической активности регистрировались до и после программы вмешательства путем самостоятельного отчета. В общей сложности 10 участников выбыли между распределением и последующим наблюдением из-за (i) несоблюдения программы обучения (n = 5), (ii) физических причин (n = 3) или (iii) других причин (n = 2).

Протокол тренировки

Подробное описание каждого упражнения из программы обучения можно найти в другом месте, а предлагаемые упражнения основаны на нашем предыдущем опыте [Цитата

33, Цитата

34]. Посещение не менее 80% сессий должно было быть включено в окончательный анализ. Все тренировки проходили под контролем квалифицированных и сертифицированных персональных тренеров и проводились в группах по ~ 8 человек. Также была запланирована постепенная прогрессия интенсивности, чтобы обеспечить хорошую приверженность группы вмешательства.

Группы вмешательства HIIT проводили в общей сложности 2 сеанса в неделю во второй половине дня или ранним вечером с понедельника по пятницу в течение 10 недель с восстановлением не менее 48 часов между каждым сеансом. Было предложено постепенное прогрессирование, чтобы избежать травм и отсева. Тренировки начинались с объема 40 минут в неделю и интенсивности 8–9 RPE после предыдущих исследований [Цитата

33, Цитата

35, Цитата

36]. Последующие приращения как объема, так и интенсивности были установлены в фазе I (50 мин в неделю и 10 RPE) и в фазе II (65 мин в неделю и 10 RPE).

Вмешательство HIIT было разделено на две разные фазы, начиная с фазы ознакомления для изучения основных двигательных паттернов. Во всех случаях интенсивность тренировки составила > 8 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки (шкала 0–10 RPE) [Цитата

37], который имеет положительную линейную зависимость с частотой сердечных сокращений и VO2max (максимальное потребление кислорода) [Цитата

38, Цитата

39]. Наблюдался пассивный отдых между упражнениями и активный отдых между подходами (интенсивность 6 RPE, что соответствует 60% VO2макс [Цитата

38, Цитата

40]), следуя периодизации, описанной в предыдущих исследованиях [Цитата

41]. Восемь самонагрузочных упражнений выполнялись по кругу два раза за сет (т.е. фронтальная планка, поднятие коленей вверх, горизонтальная тяга TRX, приседания, становая тяга, боковая планка, отжимания и берпи) с пассивным отдыхом между упражнениями и активным отдыхом между подходами (интенсивность 6 RPE).

Динамическая стандартизированная разминка и активная глобальная растяжка заминки были выполнены в начале и в конце каждой тренировки, соответственно, во всех группах вмешательства.

Были предприняты дополнительные усилия для обеспечения более строгого соблюдения протокола обучения. Например, сеансы переносились, когда участник не мог присутствовать на них из-за работы, личных проблем или болезни. Участников постоянно поощряли на протяжении каждой тренировки и инструктировали о достижении определенной целевой интенсивности.

Протокол приема напитков

Объемы проглоченной жидкости составили 660 мл для мужчин и 330 мл для женщин с понедельника по пятницу в течение 10-недельного вмешательства. Мужчины принимали 330 мл на обед и 330 мл на ужин, а женщины принимали 330 мл за ужином: (i) группа T-Beer потребляла обычное светлое пиво (5,4% алкоголя — Alhambra Especial®, Гранада, Испания); (ii) группа T-0.0Beer потребляла безалкогольное пиво (0,0% алкоголя - Cruzcampo®, Севилья, Испания); (iii) группа T-Water потребляла газированную воду (Eliqua 2®, Font Salem, Испания); (iv) группа Т-этанола принимала внутрь газированную воду с добавлением точно эквивалентного количества дистиллированного спирта.

В качестве дистиллированного алкогольного напитка, использованного в нашем исследовании, использовался фирменный водочный напиток из-за чистоты его состава (37,5% этанола и 62,5% воды). Количество алкоголя, выбранное для употребления алкоголя, было основано на научных данных, которые определяют умеренное количество как два или три напитка в день или 24–36 г этанола в день для мужчин и один-два напитка в день или 12–24 г этанола в день для женщин [Цитата

28, Цитата

36]. Единственное разрешенное употребление алкоголя с понедельника по пятницу было предоставлено следователями. В выходные дни участникам, включенным в группы с алкоголем, было предложено выпить не более умеренного количества алкоголя (т.е. 660 мл/день для мужчин и 330 мл/день для женщин).

Все напитки были закодированы и предоставлены сотрудником нашей исследовательской лаборатории в начале каждой недели для поддержания слепого группового распределения участников к исследователям, которые проводили оценку. Кроме того, до и после вмешательства регистрировалось потребление алкоголя.

Оценка физической подготовки

Кардиореспираторная выносливость

Максимальное испытание на беговой дорожке (беговая дорожка H/P/Cosmos Pulsar, H/P/Cosmos Sport & Medical GMBH, Германия) с применением ранее утвержденного протокола [Цитата

33, Цитата

35, Цитата

42] (т.е. модифицированный протокол Balke [Цитата

43]) был использован для определения VO2Макс. Мы провели разминку (ходьба со скоростью 3,5 км/ч в течение 1 минуты и со скоростью 4 км/ч в течение 2 минут), за которой последовал инкрементальный протокол, который поддерживал скорость 5,3 км/ч при уклоне 0% в течение 1 минуты. Участники шли по беговой дорожке с постоянной скоростью (5,3 км/ч) с увеличением на 1% каждую минуту до волевого истощения. Мы измерили O2 поглощение и CO2 производство с помощью непрямого калориметра с использованием ороназальной маски (модель 7400, Hans Rudolph Inc., Канзас-Сити, Миссури, США), оснащенной датчиком метаболического потока PREVENT TM (Medgraphics Corp., MN, США). Мы откалибровали газоанализатор с использованием двух стандартных концентраций газа и каждый день выполняли калибровку потока с помощью калибровочного шприца объемом 3 л перед испытанием.

Программное обеспечение Breeze Suite (версия 8.1.0.54 SP7, MGC Diagnostic®) использовалось для оценки средних значений поглощения кислорода (VO2) и коэффициент дыхательного обмена (соотношение между углекислым газом и процентом кислорода) каждую минуту.

Кроме того, частота сердечных сокращений непрерывно измерялась на протяжении всего теста с физической нагрузкой (Polar RS800, Kempele, Финляндия), а оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) оценивались на каждом этапе и при истощении (в течение последних 15 с) по шкале Борга от 6 до 20 [Цитата

44]. Процесс ознакомления со шкалой РПЭ был проведен перед испытанием на физической нагрузке. Во время каждого испытания участников настоятельно призывали приложить максимум усилий. Критерии достижения ВО2max составляли: (i) коэффициент дыхательного обмена ≥ 1,1, плато в VO2 /изменение на < 100 мл/мин в течение последних трех последовательных 10-секундных стадий), (ii) частота сердечных сокращений в пределах 10 уд/мин от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений по возрасту (168–0,7*возраст) [Цитата

45, Цитата

46], и (iii) если эти критерии не выполнялись, то учитывалось пиковое значение поглощения кислорода во время испытания с физической нагрузкой [Цитата

46].

Участников попросили воздержаться от стимулирующих веществ и от приема пищи за 24 ч и 2 ч до теста с физической нагрузкой соответственно, а также не выполнять какую-либо физическую активность умеренной (ранее 24 ч) и/или высокой интенсивности (прежние 48 ч).

Мышечная сила

Силу хвата кисти (кг) оценивали с помощью цифрового ручного динамометра (T.K.K. 5401 Grip-D; Takey, Токио, Япония). Это измерение было предложено в качестве надежного теста для прогнозирования мышечной силы и выносливости с помощью более простого оборудования и минимизации усилий испытуемых. Кроме того, это связано с силой всего тела и верхней части тела [Цитата

47], хотя большая польза от повышения силы была бы получена при использовании батареи силовых тестов, подобных тем, которые используются в упражнениях с весовой нагрузкой, отрабатываемых во время тренировок.

Участники сохраняли стандартное положение на двух ногах в течение всего теста, при этом рука была полностью выпрямлена, предотвращая контакт динамометра с какой-либо частью тела, кроме измеряемой руки.

Для каждой раздачи было сделано по две попытки, с 1-минутным отдыхом между каждой попыткой. Мы проинструктировали участников непрерывно сжимать в течение 2–3 с, и их попросили приложить максимальную силу в каждой попытке. После предыдущих исследований мы зафиксировали спам хвата динамометра на уровне 5,5 см для мужчин, а для женщин было использовано валидированное уравнение [Цитата

48]. Мы рассмотрели общую силу хвата как сумму лучших попыток как для левой, так и для правой руки.

Мышечная сила

Анаэробную мощность нижних конечностей оценивали с помощью системы "Ergo Jump Bosco System®" (Globus, Тревизо, Италия). Участники выполнили по два испытания для каждого прыжкового упражнения, и был зафиксирован лучший результат [Цитата

49]. Четыре вида прыжков выполнялись в следующем порядке: прыжок на приседе, SJ; прыжок в противодействии без замаха рукой, CMJ; с махом рукой, прыжок Абалакова, ABKJ; и прыжок с прыжком, диджей. Участники получили конкретные отзывы от исследователей, указывающие на положение ног, рук и туловища во время теста. Перед оценкой участники выполнили несколько практических испытаний [Цитата

50]. Результаты вышеупомянутых тестов позволили рассчитать соответствующие индексы, связанные с мышечной силой: индекс эластичности (энергия упругости = ({CMJ-SJ}/CMJ)× 100), индекс координации верхних конечностей ((ABKJ-CMJ)/ABKJ)× 100) и процент быстро сокращающихся волокон [Цитата

51].

Статистический анализ

Расчеты размера выборки были основаны на минимальном прогнозируемом изменении VO на 15%2максимальная, сила хвата кисти и прыжок SJ (с 15% от расчетного стандартного отклонения) между группами вмешательства и контрольной группой без тренировки. Учитывая результаты пилотного исследования, необходимо было 13 участников в каждой группе, чтобы обеспечить статистическую мощность 85% (ошибка I типа = 0,05) [Цитата

52]. Тем не менее, мы набрали минимум 16 участников в группе (всего 80), чтобы принять максимальную потерю в 20% при последующем наблюдении [Цитата

53].

Данные были проверены на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка и визуального осмотра графиков Q-Q. Мы провели повторный дисперсионный анализ измерений для изучения изменений кардиореспираторной выносливости и параметров мышечной силы (т.е. VO2макс. в абсолютном и относительном выражении, максимальная частота сердечных сокращений, общая продолжительность теста, общий хват кисти, SJ, CMJ, ABKJ и DJ) во времени, между группами и их взаимодействие (время × группе). Мы применили t-критерий Стьюдента к парным значениям для определения внутригрупповых различий в кардиореспираторной выносливости и параметрах мышечной силы до и после 10-недельного вмешательства.

Был проведен анализ ковариации (ANCOVA) для определения влияния групп (фиксированный фактор) на кардиореспираторную выносливость и исходы мышечной силы, т.е. после VO2макс. минус пред- голос2макс. (зависимая переменная) с поправкой на базовые значения (модель 1).

Такой же анализ мы проводили для изменений на ВО2макс. в относительном выражении, максимальная частота сердечных сокращений, общая продолжительность теста, общий хват кисти, SJ, CMJ, ABKJ и DJ. Апостериорные тесты Бонферрони с поправкой на множественные сравнения. Дополнительные модели были проведены с учетом исходных значений и пола (модель 2) и исходных значений и возраста (модель 3) (см. Дополнительный файл 1).

Уровень статистической значимости определен при р < 0,05. Статистический анализ проводился в Statistical Package for Social Science (SPSS, V. 25.0, IBM SPSS Statistics, IBM Corporation), а графические графики — в GraphPad Prism 5 (GraphPad Software, Сан-Диего, Калифорния, США).

Результаты

В общей сложности 73 участника (35 женщин) были включены в анализ после выбытия из наблюдения на 12% (см. рис. 1).

ИМТ, индекс массы тела; ЭКГ, электрокардиограмма; T-Beer, группа, которая выполняла HIIT и употребляла алкогольное пиво; T-0.0Beer — группа, которая выполняла HIIT и употребляла безалкогольное пиво; T-Water, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду; Т-этанол, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду с добавлением алкоголя.

Характеристика исследуемой популяции по полу представлена в таблице 1. Не наблюдалось различий в исходных значениях, а также в тренировочном фоне между группами. Зарегистрированное потребление алкоголя в разных группах также было схожим (p = 0,144; Посмотреть таблицу 1). Распределение числа мужчин и женщин было почти одинаковым в каждой группе.

Таблица 1 Описательные параметры перед программой вмешательства

Скачать CSVПоказать стол

Цифра 2 показывает переменные, связанные с кардиореспираторной выносливостью, до и после интервенционного исследования. В ВО обнаружено значительное время группового взаимодействия2max. в абсолютных и относительных значениях (p = 0,004 и p = 0,002 соответственно), в то время как значимого взаимодействия между группой по времени x в максимальной частоте сердечных сокращений и общей продолжительности теста не обнаружено (все p > 0,05). ВО2макс. в абсолютном и относительном выражении увеличивался во всех группах вмешательств без влияния потребления напитка (2730 ± 658 против 3192 ± 784 мл/мин для Т-пива, 2718 ± 670 против 3134 ± 757 мл/мин для Т-0,0 пива, 2466 ± 351 против 2855 ± 563 мл/мин для Т-воды, 2554 ± 593 против 2994 ± 709 мл/мин для Т-этанола в абсолютном об.об.2Макс.; все p < 0,001, рис. 2a; и 38 ± 7 против 44 ± 7 мл/кг/мин для Т-пива, 38 ± 4 против 43 ± 5 мл/кг/мин для Т-0,0 пива, 36 ± 5 против 41 ± 7 мл/кг/мин для Т-воды и 37 ± 4 против 43 ± 4 мл/кг/мин для Т-этанола в относительной ПО2Макс.; все p < 0,001, рис. 2b).

Аналогичным образом, общая продолжительность теста достоверно увеличилась во всех группах вмешательства без влияния потребления напитка (1125 ± 229 против 1269 ± 261 с для Т-пива, 1051 ± 140 против 1189 ± 155 с для Т-0,0 пива и 1067 ± 192 против 1165 ± 211 с для Т-этанола; все p < 0,05, рис. 2г). В группе без обучения в любом случае не было отмечено статистических различий (все p > 0,05).

Рис.2 Изменения в максимальном поглощении кислорода (VO2макс.) в абсолютном (a) и относительном выражении (b), максимальной частоте сердечных сокращений (c) и общей продолжительности теста (d) до и после интервенционного исследования. P-значение [время, группа и взаимодействие (время x группа)] повторного измерения дисперсионного анализа. ** p < 0,01, *** p < 0,001 для общей выборки, ö p < 0,05, öö p < 0,01, öö, p < 0,001 для женщин, Å p < 0,05, E p < 0,01, Åå p < 0,001 для мужчин, полученных с помощью парного t-критерия Стьюдента.

Данные отображаются в виде средних значений. Сокращения: T-Beer, группа, которая выполняла HIIT и употребляла алкогольное пиво; T-0.0Beer — группа, которая выполняла HIIT и употребляла безалкогольное пиво; T-Water, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду; T-Ethanol, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду с добавлением алкоголя

Отобразить в полном размере

Цифра 3 показывает мышечную силу и переменные, связанные с мощностью, до и после интервенционного исследования. В CMJ обнаружено значимое взаимодействие времени x группы (p = 0,029, рис. 3), в то время как не наблюдалось значимости в отношении общей силы хвата кисти, SJ, ABKJ и DJ (все p > 0,05, рис. 3). Общая эффективность хвата кисти значительно увеличилась только в группе T-0.0Beer (65,3 ± 20,1 против 68,9 ± 19,3 кг; p = 0,0041, Рис. 3a), в то время как в остальных группах вмешательства не было обнаружено статистически значимых улучшений. Производительность SJ, CMJ и DJ увеличилась в группе T-0.0Beer (21,9 ± 4,7 против 24,2 ± 4,4 см у SJ, 21,6 ± 4,4. против 24,0 ± 4,8 см у CMJ, и 25,2 ± 5,5 против 28,3 ± 4,3 см у DJ; все p < 0,05, рис. 3b, c и d), а также в группе T-Water (24,6 ± 8,5 против 26,6 ± 8,3 см для SJ и 28,8 ± 9,8 против 32,0 ± 9,3 см для DJ; все p < 0,05, рис. 3b и e).

В группе без тренировки не отмечено статистических различий по SJ, ABKJ и DJ (все p > 0,05), тогда как в группе без тренировки наблюдалось достоверное снижение (26,9 ± 8,2 против 25,3 ± 7,9 см; p = 0,022, Рис. 3b).

Рис.3 Изменения в общем хвате рук (a), прыжке на приседании (b), прыжке против движения (c), прыжке Абалакова (d) и прыжке с падением (e) до и после исследования вмешательства. P-значение [время, группа и взаимодействие (время x группа)] повторного измерения дисперсионного анализа. * p < 0,05; ** p < 0,01 для общей выборки, ö p < 0,05, для женщин, å p < 0,05 для мужчин, полученных с помощью парного t-критерия Стьюдента.

Данные отображаются в виде средних значений. Сокращения: SJ, приседающий прыжок; CMJ, прыжок с противоположным движением; ABKJ, прыжок Абалакова; диджей, прыжки с трамплина; T-Beer, группа, которая выполняла HIIT и употребляла алкогольное пиво; T-0.0Beer — группа, которая выполняла HIIT и употребляла безалкогольное пиво; T-Water, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду; Т-этанол, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду с добавлением алкоголя

Отобразить в полном размере

Цифра 4 показывает изменения в переменных, связанных с кардиореспираторной выносливостью, после интервенционного исследования между пятью группами (общими, мужчинами и женщинами). Группы вмешательства T-Beer, T-0,0Beer, T-Water и T-Ethanol аналогичным образом увеличивали VO2макс. в абсолютном и относительном выражении по сравнению с группой без тренировки (все p < 0,05), без существенных различий между ними (все p > 0,05). Результаты сохранились в группах женщин T-Beer и T-0.0Beer после анализа данных, разделенных по полу (см. дополнительные файлы 1B и 1D).

Все группы вмешательства показали аналогичное увеличение общей продолжительности теста по сравнению с группой, не занимавшейся обучением, со статистическими различиями между группой женщин, принимавших T-Beer, и группой женщин, не принимавших участие в исследовании (см. Дополнительный файл 1H). Результаты сохранялись и при дополнительной корректировке анализов по полу и возрасту (см. Дополнительный файл 3).

Рис.4 Изменения максимального потребления кислорода (VO2max.) в абсолютном (a) и относительном выражении (b), максимальной частоте сердечных сокращений (c) и общей продолжительности теста (d) после интервенционного исследования между пятью группами. Значимые различия между группами, применяющими анализ ковариационной поправки на исходные значения с апостериорным t-критерием с коррекцией Бонферрони, обозначаются следующим образом: * p < 0,05 ** p < 0,01, *** p < 0,001. Данные отображаются как среднее значение ± стандартной погрешности среднего значения. Сокращения: ɳ2, частная eta в квадрате; T-Beer, группа, которая выполняла HIIT и употребляла алкогольное пиво; T-0.0Beer — группа, которая выполняла HIIT и употребляла безалкогольное пиво; T-Water, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду; Т-этанол, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду с добавлением алкоголя

Отобразить в полном размере

Цифра 5 показывает изменения в мышечной силе и переменных, связанных с мощностью, после интервенционного исследования среди пяти групп. Все группы вмешательства аналогичным образом улучшили общий хват кисти, SJ, CMJ, ABKJ и производительность DJ по сравнению с группой без тренировок, без статистических различий между ними (все p > 0,05). Результаты сохранялись во всех случаях, когда пол и возраст были включены в качестве ковариаты (см. Дополнительный файл 3).

Рис.5 Изменения в общем хвате рук (a), прыжке на приседании (b), прыжке с противоположным движением (c), прыжке Абалакова (d) и прыжке с падением (e) после исследования вмешательства между пятью группами. Данные отображаются как среднее значение ± стандартной погрешности среднего значения. Сокращения: ɳ2, частная eta в квадрате; SJ, прыжок в приседании; CMJ, прыжок с противоположным движением; ABKJ, прыжок Абалакова; диджей, прыжки с трамплина; T-Beer, группа, которая выполняла HIIT и употребляла алкогольное пиво; T-0.0Beer — группа, которая выполняла HIIT и употребляла безалкогольное пиво; T-Water, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду; Т-этанол, группа, которая выполняла HIIT и употребляла газированную воду с добавлением алкоголя

Отобразить в полном размере

Обсуждение

Это исследование показывает, что 10-недельные структурированные и очень требовательные физические упражнения улучшают кардиореспираторную выносливость и силу хвата рук у здоровых взрослых. На это не влияло одновременное ежедневное потребление пива или этанола в умеренных количествах. Не было обнаружено существенных улучшений в переменных мышечной силы. Таким образом, умеренное и ежедневное потребление пива во время еды, как в настоящем исследовании, по-видимому, не является проблемой, влияющей на параметры физической формы, такие как кардиореспираторная выносливость и мышечная сила, после программы HIIT у здоровых молодых людей.

В многочисленных исследованиях представлены убедительные доказательства того, что ВИИТ индуцирует улучшение кардиореспираторной выносливости [Цитата

5–Цитата

8]. В недавнем метаанализе Weston et al. [Цитата

7] пришел к выводу, что HIIT с малым объемом приводит к умеренным улучшениям в озвучивании2макс. активных неспортивных и сидячих предметов. Эти выводы согласуются с данными, полученными Milanović et al. [Цитата

8], которые сообщили в своем систематическом обзоре и метаанализе, что ВИИТ приводит к улучшению озвучивания2макс. здоровых людей молодого и среднего возраста, демонстрирующих больший прирост после HIIT, чем при непрерывных тренировках на выносливость. В соответствии с этим мы показали, что группы T-0.0Beer и T-Water увеличили свой VO2макс. в абсолютном и относительном выражении после 10-недельной программы вмешательства HIIT. Таким образом, наши результаты имеют большое значение для общественного здравоохранения из-за сильной и положительной связи между улучшением VO2макс. и снижение риска заболеваемости и смертности [Цитата

1, Цитата

3], который улучшает здоровье, благополучие и физическую работоспособность [Цитата

15–Цитата

18].

Хотя большинство исследований были сосредоточены на взаимосвязи между кардиореспираторной выносливостью и результатами для здоровья, некоторые исследования в последнее время сосредоточились на мышечной выносливости. Недавние исследования показали, что высокий уровень мышечной формы связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также благоприятно коррелирует с улучшением здоровья костей, повышением самооценки и уменьшением ожирения [Цитата

3]. Недавнее исследование показало, что 12-недельное вмешательство HIIT, использующее массу тела в качестве нагрузки, улучшило мышечную силу у молодых женщин [Цитата

54]. Эти результаты согласуются с результатами, полученными Amaro-Gahete et al., которые обнаружили, что 12-недельное вмешательство HIIT с собственным весом улучшило пиковый момент разгибания и сгибания и силу хвата рук у взрослых среднего возраста [Цитата

55]. Полученные данные свидетельствуют о том, что 10-недельное вмешательство HIIT улучшает мышечную силу (~ 5%, в группах T-0,0Beer и T-Water), измеренную с помощью теста на хват кисти. С другой стороны, Уэстон и др. [Цитата

7] предположили, что малообъемный HIIT оказывает неясное влияние на мышечную силу, которое может быть, в лучшем случае, либо умеренно полезным, либо умеренно вредным эффектом. Наши результаты не показали статистически значимого увеличения от 5 до 12% в трех типах прыжков в тесте Боско, демонстрируя более легкие улучшения в ABKJ (1,8% для группы T-0,0Beer и 5,6% для группы T-Water) после 10-недельного вмешательства HIIT.

В большинстве литературы не удалось установить значимую причинно-следственную связь алкоголя с аэробными или анаэробными показателями. В то время как некоторые исследования не обнаружили существенных последствий алкоголя для субмаксимальной выносливости [Цитата

56, Цитата

57], другие исследования показали, что алкоголь вреден для выносливости [Цитата

19, Цитата

58]. В соответствии с этим, наши результаты показали, что ежедневное, но умеренное потребление пива или эквивалентное количество этанола не оказывало вредного влияния на переменные, связанные с кардиореспираторной выносливостью, поскольку группы Т-пива и Т-этанола показали аналогичные улучшения в VO2макс. в абсолютном (17% для Т-пива и 17,7% для Т-этанола) и в относительном выражении (16,3 и 16,8% соответственно) по отношению к группам вмешательства со свободным алкоголем. На самом деле, вопрос о том, зависит ли возможное благотворное влияние ферментированных напитков от алкогольных или безалкогольных компонентов, является спорным. В описательном обзоре был сделан вывод о том, что защитные эффекты, возникающие в результате умеренного потребления вина или пива, обусловлены как их алкогольными, так и полифенольными компонентами [Цитата

59]. Некоторые исследователи исследовали влияние острого употребления алкоголя на восстановление скелетных мышц и его влияние на синтез белка [Цитата

28]. Poulsen et al. [Цитата

60] предположили, что умеренная алкогольная интоксикация не влияет на мышечную силу у здоровых людей. Наши результаты согласуются с этими выводами, поскольку в группах Т-пива и Т-этанола не было обнаружено никаких вредных эффектов; Вопреки ожиданиям, эти группы, употреблявшие алкоголь, показали увеличение силы хвата руки на ~ 3,5 кг, но без статистически значимых различий. С другой стороны, сообщалось, что употребление большого количества алкоголя сразу после длительной физической нагрузки было связано с нарушениями углеводного и липидного обмена, что позволяет предположить косвенное вредное влияние алкоголя на синтез мышечного гликогена [Цитата

22]. Тем не менее, некоторые авторы обнаружили, что низкие дозы алкоголя, принимаемые после напряженных вредных упражнений, не оказывают влияния на вызванные физическими упражнениями потери мышечной работоспособности, вызванные тренировкой [Цитата

61], а также о том, что алкоголь может оказывать незначительное влияние или не оказывать никакого влияния на ресинтез мышечного гликогена после физических упражнений у спортсменов-мужчин [Цитата

28]. Кроме того, наши предыдущие результаты показали, что ежедневное употребление умеренного количества пива или алкоголя не ухудшает набор мышечной массы после 10-недельного вмешательства HIIT [Цитата

62]. Интересно, что женские группы T-Beer, T-0,0Beer и T-Water показали улучшения без статистической значимости у SJ, Abalakov и DJ, в то время как в группе T-этанола наблюдалось снижение во всех группах, хотя и без статистической значимости. Аналогичные нарушения были обнаружены в CMJ в группе мужчин, принимавших Т-этанол. Вопреки нашим результатам, Levitt et al. [Цитата

63] обнаружили, что употребление алкоголя после напряженно-эксцентрических упражнений с отягощениями не влияет на восстановление работоспособности у молодых женщин, тренирующихся с отягощениями. Кроме того, эти авторы [Цитата

31] обнаружил, что употребление умеренно высокой дозы алкоголя после интенсивных упражнений с отягощениями не влияет на восстановление высоты вертикального прыжка у мужчин, тренирующихся с отягощениями. В соответствии с нашими выводами, Barnes et al. [Цитата

30] установлено, что при употреблении умеренно высокой дозы алкоголя (1 г этанола кг− 1 масса тела) после эксцентрических упражнений негативно сказывались на восстановлении сил у здоровых мужчин. Результаты настоящего исследования неубедительны, поскольку в других группах вмешательства не было обнаружено существенных улучшений мышечной силы. Поэтому необходимы дальнейшие исследования для изучения эффективности программы самонагрузки HIIT на мышечную силу и возможного сопутствующего эффекта от приема алкоголя. Кроме того, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, по-разному ли употребление алкоголя влияет на женщин и мужчин.

Хотя наше исследование показало, что 10-недельное вмешательство HIIT может привести к улучшению мышечной силы, а также кардиореспираторной выносливости, и что эти улучшения не смягчаются потреблением пива или этанола, оно имеет некоторые ограничения. Во-первых, размер выборки был относительно небольшим для изучения влияния различных алкогольных напитков в умеренных количествах во время физических упражнений и тренировок на переменные физической подготовки.

Учитывая, что мы сравнили в общей сложности четыре различных типа принимаемых напитков, будущие исследования могут повторить это исследование в более крупных клинических испытаниях. Во-вторых, в наше исследование включены молодые, умеренно активные, здоровые взрослые люди. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить влияние на другие группы населения, такие как пожилые люди, люди, ведущие сидячий образ жизни, люди с избыточным весом или спортсмены/спортсмены; Кроме того, необходимы дальнейшие исследования для уточнения эффектов в различных атмосферных условиях (т.е. при более низкой или более высокой температуре).

В-третьих, хотя уровни физической активности регистрировались до и после программы вмешательства, они оценивались субъективно. Наконец, участники не были полностью рандомизированы, в основном по этическим соображениям, и, учитывая органолептические характеристики различных типов напитков, реальный двойной слепой дизайн, плацебо-контролируемый для алкоголя, был невозможен.

Выводы

Это исследование показывает, что 10-недельные структурированные и очень требовательные физические упражнения улучшают кардиореспираторную выносливость и силу хвата рук у здоровых взрослых.

На это не влияло одновременное потребление пива в умеренных количествах. Несмотря на то, что мы не обнаружили вредного влияния употребления алкоголя после тренировки ни на кардиореспираторную выносливость, ни на мышечную силу, употребление алкоголя после интенсивных тренировок следует тщательно контролировать. Таким образом, требуется дополнительная информация, если мы хотим дать рекомендации по надлежащему употреблению алкоголя в период после мероприятия.

Вклад авторов

Концептуализация, M.J.C.; формальный анализ, C.M.-H., A.D.-l.-O. и M.D.-M.; методология, А.Д.-л.-О.; написание — первоначальный проект, C.M.-H..; написание рецензий и редактирование, M.D.-M., F.J.A.-G., A.D.-l.-O. и M.J.C. Автор(ы) прочитал и утвердил окончательную версию рукописи.

#ЖМОСП

Вреден ли белок для почек?

Возможно, одним из наиболее распространенных заблуждений относительно пищевого белка является предполагаемый вред, наносимый функции почек [Цитата

16]. Известно, что потребление белка с пищей может модулировать функцию почек [Цитата

17]. Происхождение этого заблуждения восходит к сообщениям, в которых указывалось, что потребление белка в повышенных количествах способствует развитию почечной недостаточности из-за повышенного клубочкового давления и гиперфильтрации [Цитата

18,Цитата

19]. Следует отметить, что вопросы, касающиеся потенциального вреда белка, как правило, связаны с клинической популяцией. Тем не менее, это не относится к здоровым, тренированным людям. В отношении хронической болезни почек (ХБП) Kamper et al. заявили, что «ежедневное потребление красного мяса в течение многих лет может увеличить риск ХБП, в то время как белое мясо и молочные белки, по-видимому, не оказывают такого эффекта, а фруктовые и овощные белки могут защищать почки.Цитата

20].” Таким образом, в данной клинической популяции определенный тип белка (например, красное мясо) может быть вредным. И наоборот, молочные продукты и белок белого мяса могут оказывать защитное действие на почки [Цитата

20].

Спортсмены или физические упражнения обычно потребляют повышенное количество пищевого белка, и нет никаких доказательств того, что эта группа населения подвергается повышенному риску заболевания почек [Цитата

21,Цитата

22]. Например, Poortsman and Dellalieux [Цитата

23] сообщили, что потребление белка в диапазоне 1,4–1,9 г/кг/день не ухудшало функцию почек в группе спортсменов, потреблявших повышенное количество пищевого белка, в то время как аналогичные результаты можно было бы сделать на основании результатов лонгитюдных исследований, в которых изучалось влияние белковых добавок на изменение силы и состава тела [Цитата

24–26].

Были завершены оригинальные исследования, в которых ежедневное потребление пищевого белка превышало текущую рекомендуемую диетическую норму (RDA) при одновременном изучении изменений в здоровье, гликемическом контроле, составе тела и потере жира [Цитата

27–34]. Антонио и коллеги [Цитата

27–30] провел серию исследований для изучения влияния повышенного потребления белка на здоровье и изменения состава тела у мужчин и женщин, тренирующихся физическими упражнениями. Данные этих исследований свидетельствуют о том, что потребление белка в диапазоне от 3,2 до 4,4 г/кг/день (на 4–5,5× больше, чем текущая рекомендуемая суточная норма в 0,8 г/кг/день) хорошо переносится без существенных изменений маркеров клинической безопасности. Например, один год диеты с высоким содержанием белка (~2,5–3,3 г/кг в день) у мужчин, тренирующихся с отягощениями, не влиял на липиды крови (т.е. общий холестерин, холестерин липопротеинов высокой плотности, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды) [Цитата

29].

Кроме того, не было влияния на маркеры функции почек (т.е. азот мочевины крови [АМК], креатинин, расчетную скорость клубочковой фильтрации [рСКФ] и соотношение АМК/креатинин) [Цитата

29]. В ряде случаев у мужчин-бодибилдеров потребление белка в диапазоне от 2,6 до 5,8 г/кг в день в течение двух лет не оказывало влияния на клинические маркеры почек (мочевина, креатинин и рСКФ) и функции печени (т.е. аспартаттрансаминазы и аланинтрансаминазы) [Цитата

35].

Еще одной перспективой, которую следует учитывать, является популярность назначения диет с повышенным содержанием пищевого белка в качестве эффективного способа стимулирования потери жира и улучшения состава тела в группах населения, которые обычно признаются подверженными повышенному риску заболеваний почек (например, дислипидемия, ожирение, гипертония). Эти исследования последовательно предоставляют доказательства, подтверждающие полезность диет с высоким содержанием белка для содействия потере жира, улучшения состава тела и улучшения маркеров здоровья, не демонстрируя при этом никаких доказательств повреждения почечной системы. Например, оригинальные исследования Джоссе [Цитата

36], Керксик [Цитата

31,Цитата

32], Крайдер [Цитата

33,Цитата

34], Обыватель [Цитата

37–39], Лонгленд [Цитата

40], Ноукс [Цитата

41], Сков [Цитата

42] и другие постоянно подчеркивают благоприятное влияние увеличения потребления белка в рационе на улучшение качества потери веса и улучшение различных биомаркеров, отражающих улучшение гликемического контроля, холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если пойти дальше, то Паркер и др. [Цитата

43] и Boden et al. [Цитата

44] изучили влияние диеты с высоким содержанием белка на здоровье и результаты потери веса у пациентов с диагнозом сахарный диабет 2 типа, популяции, которая, как известно, имеет различную степень нарушения функции почек. Результаты исследования Паркера [Цитата

43] сообщили, что увеличение количества пищевого белка привело к большей потере жира у женщин и значительному снижению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, не вызывая при этом каких-либо негативных последствий для здоровья в этой популяции. Напротив, Boden et al. [Цитата

44] сообщил о положительном улучшении липидных параметров, чувствительности к инсулину и гемоглобина A1c. Наконец, Моллер и его коллеги [Цитата

45] проанализировал данные 310 взрослых старше (~55 лет) с преддиабетом. Они пришли к выводу, что более высокое потребление белка не было связано с какими-либо изменениями клиренса креатинина, скорости клубочковой фильтрации или креатина сыворотки. Не было никаких доказательств нарушения функции почек после одного года соблюдения диеты с повышенным потреблением белка.

Последняя перспектива, которую следует рассмотреть, — это Институт медицины [Цитата

46] и Всемирной организацией здравоохранения [Цитата

47] сообщает о потреблении белка, заявляя, что нет никаких доказательств связи диеты с высоким содержанием белка с заболеванием почек. Кроме того, группа, которой было поручено установить контрольные данные для Австралии и Новой Зеландии [Цитата

48] заявил, что нет опубликованных данных, свидетельствующих о том, что диета, содержащая до 2,8 г/кг/день, приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья почек у спортсменов, и что нет известной связи между повышенным потреблением белка и прогрессирующим ухудшением функции почек [Цитата

17].

Таким образом, люди, занимающиеся физическими упражнениями и в остальном здоровые, могут потреблять белок в 4 или 5 раз больше рекомендуемой суточной нормы, не испытывая побочных эффектов

#ЖМОСП

Белковые добавки часто подразумевают увеличение потребления этого конкретного макроэлемента с помощью пищевых добавок в виде порошков, готовых к употреблению коктейлей и батончиков. Основная цель белковых добавок состоит в том, чтобы увеличить потребление белка с пищей, помогая людям удовлетворять свои потребности в белке, особенно когда это может быть сложно сделать только с помощью обычных продуктов питания (например, курицы, говядины, рыбы, свинины и т. д.). Большое количество доказательств показывает, что белок играет важную роль у людей, занимающихся спортом и ведущих сидячий образ жизни. Поиск в PubMed по запросу «белок и физическая работоспособность» выдает тысячи публикаций. Несмотря на значительный объем доказательств, несколько удивительно, что существует несколько устойчивых вопросов и заблуждений о белке. Рассматриваются следующие вопросы: 1) Вреден ли белок для почек? 2) Увеличивает ли употребление «лишнего» белка жировую массу? 3) Может ли пищевой белок оказывать вредное влияние на здоровье костей? 4) Могут ли веганы и вегетарианцы потреблять достаточно белка для поддержки адаптации к тренировкам? 5) Является ли сыр или арахисовое масло хорошим источником белка? 6) Вызывает ли употребление мяса (т.е. животного белка) неблагоприятные последствия для здоровья? 7) Нужен ли вам белок, если вы не активны физически? 8) Нужно ли вам употреблять белок ≤ течение 1 часа после тренировок с отягощениями, чтобы создать анаболическую среду в скелетных мышцах? 9) Нужен ли спортсменам на выносливость дополнительный белок? 10) Нужны ли белковые добавки для удовлетворения ежедневных потребностей людей, тренирующихся физическими упражнениями? 11) Есть ли ограничение на количество белка, которое можно употребить за один прием пищи? Чтобы ответить на эти вопросы, мы провели тщательную научную оценку литературы по белковым добавкам.

Журнал Международного общества спортивного питания

•  PDF EPUB
• Share icon
• Back to Top

Белковые добавки часто подразумевают увеличение потребления этого конкретного макроэлемента с помощью пищевых добавок в виде порошков, готовых к употреблению коктейлей и батончиков. Основная цель белковых добавок состоит в том, чтобы увеличить потребление белка с пищей, помогая людям удовлетворять свои потребности в белке, особенно когда это может быть сложно сделать только с помощью обычных продуктов питания (например, курицы, говядины, рыбы, свинины и т. д.). Большое количество доказательств показывает, что белок играет важную роль у людей, занимающихся спортом и ведущих сидячий образ жизни. Поиск в PubMed по запросу «белок и физическая работоспособность» выдает тысячи публикаций. Несмотря на значительный объем доказательств, несколько удивительно, что существует несколько устойчивых вопросов и заблуждений о белке. Рассматриваются следующие вопросы: 1) Вреден ли белок для почек? 2) Увеличивает ли употребление «лишнего» белка жировую массу? 3) Может ли пищевой белок оказывать вредное влияние на здоровье костей? 4) Могут ли веганы и вегетарианцы потреблять достаточно белка для поддержки адаптации к тренировкам? 5) Является ли сыр или арахисовое масло хорошим источником белка? 6) Вызывает ли употребление мяса (т.е. животного белка) неблагоприятные последствия для здоровья? 7) Нужен ли вам белок, если вы не активны физически? 8) Нужно ли вам употреблять белок ≤ течение 1 часа после тренировок с отягощениями, чтобы создать анаболическую среду в скелетных мышцах? 9) Нужен ли спортсменам на выносливость дополнительный белок? 10) Нужны ли белковые добавки для удовлетворения ежедневных потребностей людей, тренирующихся физическими упражнениями? 11) Есть ли ограничение на количество белка, которое можно употребить за один прием пищи? Чтобы ответить на эти вопросы, мы провели тщательную научную оценку литературы по белковым добавкам.

1. Введение

Международное общество спортивного питания (ISSN) впервые опубликовало позицию по белку в 2007 году [Цитата

1]; Впоследствии, в 2017 году, вышла редакция этой статьи [Цитата

2]. По состоянию на 2023 год Position Stand on Protein за 2017 год был процитирован 890 раз. Несмотря на широкий охват стендового документа ISSN 2017 года [Цитата

2] и многочисленные обзоры и мета-анализы на белок [Цитата

3–8], вопросы и заблуждения относительно потребления белка сохраняются. Действительно, некоторые из наиболее устойчивых заблуждений включают, но не обязательно ограничиваются тем, что белок вреден для почек и костей. Другие вопросы связаны с ограничениями потребления белка [Цитата

9,Цитата

10]. Споры ведутся вокруг оптимального количества белка, которое может быть эффективно использовано для увеличения массы скелетных мышц за один прием пищи, особенно для людей, участвующих в структурированных программах тренировок с отягощениями. Ранее было высказано предположение (и часто принимается), что скорость синтеза мышечного белка (МПС) достигает пика у молодых людей при приеме примерно 20–25 г высококачественного белка [Цитата

11]. Однако недавнее исследование показывает, что предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, намного выше [Цитата

9]. Кроме того, исследователи предположили потенциальный вред, связанный с высоким потреблением белка (т.е. превышение рекомендуемой диетической нормы), особенно при определенных условиях [Цитата

12–15]. Следовательно, в лечении хронической болезни почек ограничение потребления белка может играть значительную роль [Цитата

14]. Тем не менее, Levey et al. обнаружили, что вмешательство по ограничению белка в пище в течение 2–3 лет не оказало решающего влияния на здоровье почек у лиц с заболеванием почек [Цитата

12]. Более того, Zhu et al. заявили, что «диета с низким содержанием белка не была значимо связана с улучшением функции почек у пациентов с диабетической нефропатией 1 или 2 типа [Цитата

15].” Важно отметить, что опасения, связанные с потреблением белка с пищей, как правило, связаны с состояниями, неприменимыми к людям, тренирующимся физическим упражнениям. На самом деле, существует недостаток научно обоснованных исследований, указывающих на то, что диеты с высоким содержанием белка представляют вред для здоровых людей, тренирующихся физическими упражнениями. Развитие общих вопросов и заблуждений, связанных с белковыми добавками, связано с широким интересом к этой диетической практике и ее принятием. По мере того, как белковые добавки набирали популярность, люди, естественно, начали искать информацию, которая могла бы их использовать. Кроме того, как и в случае с любой новой тенденцией в питании и фитнесе, заблуждения неизбежно возникают из-за дезинформации, противоречивых советов и анекдотических опытов. Таким образом, решение этих вопросов и заблуждений становится необходимым для предоставления точной информации и обеспечения того, чтобы люди принимали обоснованные решения о включении белковых добавок в свой рацион.

#ЖМОСП

В последнее время появилось множество спортивных добавок, рекламирующих бор как эргогенное средство, способное повышать уровень тестостерона.

Влияние добавок бора было исследовано у мужчин-бодибилдеров. Десять мужчин-бодибилдеров (в возрасте от 20 до 26 лет) получали добавку бора в дозе 2,5 мг, в то время как девять мужчин-бодибилдеров (в возрасте от 21 до 27 лет) получали плацебо в течение 7 недель.

Показатели общего и свободного тестостерона в плазме, бора в плазме, мышечной массы тела и силовых показателей были определены в 1-й и 49-й день исследования. Для определения бора использовали процедуру микроволнового разложения с последующей спектроскопией аргон-плазмы с индуктивно связанной связью.

У двенадцати пациентов значения бора были на уровне или выше предела обнаружения со средним значением 25 нг/мл (16 нг/мл в нижнем квартиле и 33 нг/мл в верхнем квартиле).

Из десяти испытуемых, получавших добавки бора, у шести наблюдалось увеличение концентрации бора в плазме. Дисперсионный анализ показал отсутствие существенного влияния добавок бора на другие зависимые переменные.

Обе группы продемонстрировали значительное увеличение общего тестостерона (p < 0,01), мышечной массы тела (p < 0,01), а также одного повторения максимума (RM) приседания (p < 0,001) и одного жима лежа RM (p < 0,01). Полученные данные

свидетельствуют о том, что 7 недель бодибилдинга могут увеличить общий тестостерон, мышечную массу тела и силу у менее подготовленных бодибилдеров,

но добавки бора совсем не влияют на эти переменные.

#ДобавкиБодибилдера #Бодибилдинг #НаборМассы

Креатин – это пищевая добавка, широко используемая в спорте, фитнесе и бодибилдинге.

Утверждается, что он повышает производительность.

Мы описываем случай, при котором уровень креатинина в сыворотке крови повышается из-за применения креатина этилэстера.

Через неделю после отмены креатинин в плазме нормализовался.

Существует два типа креатиновых продуктов: креатин этилэстер (CEE) и моногидрат креатина (CM).

Уровень креатинина в плазме крови повышен не у всех людей, использующих креатин. КЭЭ, но не КМ, превращается в креатинин в желудочно-кишечном тракте.

В результате применение КЭЭ может быть связано с повышенным уровнем креатинина в плазме крови. Поскольку креатинин плазмы крови является широко используемым маркером функции почек, использование КЭЭ может привести к ложному предположению о почечной недостаточности.

#ДобавкиБодибилдера #Здоровье

Ишемическая болезнь сердца (ИБС), основная причина смертности во всем мире, обычно известна как болезнь пожилых людей, однако она охватывает и молодежь.

Наиболее частой этиологией молодой ИБС является изменение образа жизни, курение и развитие других сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет и гипертония, в раннем возрасте.

Среди молодых людей наблюдается тенденция к повышению осведомленности о своем телосложении и, следовательно, использования различных

белковых добавок и анаболических стероидов для более быстрых результатов.

В данном случае молодой пациент обратился в отделение неотложной помощи с выраженной загрудинной левосторонней болью в груди в течение 15-20 минут.

Его электрокардиограмма указывала на острый инфаркт миокарда с подъемом переднебоковой стенки сегмента ST, по поводу которого ему была проведена срочная коронарография и чрескожное коронарное вмешательство.

Его личная история показала значительное использование стероидов, белков и других добавок в супрафизиологических дозах для мгновенных усилий по бодибилдингу без какого-либо другого значительного анамнеза в прошлом, медицинского, хирургического или семейного анамнеза.

Он показал хорошее восстановление, и ему настоятельно рекомендовали прекратить прием стероидов и белковых добавок. В заключение, надфизиологические дозы белковых добавок, анаболических стероидов и других пищевых продуктов являются фактором риска развития ИБС.

Из описания клинического случая очевидно, что чрезмерное использование

добавок бодибилдерами

для немедленного набора массы и повышения работоспособности может привести к неблагоприятным сердечно-сосудистым осложнениям.

В основном это назначается группами сверстников или неподготовленными специалистами тренажерного зала без оценки их побочных эффектов, поэтому мы рекомендуем подробный анамнез использования стероидов и белковых добавок у молодых пациентов с острым инфарктом миокарда без других значимых факторов риска и необходимости консультирования по использованию таких веществ.

#Здоровье #Бодибилдинг